ENTRENAMIENTO Y CARDIO

CARDIO

Has cardio en ayunas siempre que puedas y no sientas cansancio o mareos o

fatiga.

30 min de cardio puede ser caminata, trote suave, salto en cuerda, elíptica,
bicicleta etc.

Si no estas acostumbrado a hacer cardio, parte de apoco, si no puedes

completar los 30 min ve subiendo un poco cada semana y parte solo con una
caminata energica. Ideal que hagas tu cardio minimo 5 dias de la semana, si no
estas acostumbrada parte las 2 primeras semanas con 3 veces a la semana y
vas subiendo de apoco.

No te apures en hacer el cardio, si solo puedes hacer caminata hazlo lento.

Hasta que sientas que puedes apurar el ritmo.

Si no puedes hacer cardio en ayunas y entrenaras en la tarde lo que haras

será lo siguiente:

Primero 7 min de bicicleta estatica o 10 min de trote despacio o caminata solo

para entrar en calor y luego haras los ejercicios musculares.

Luego de los ejercicio de musculación terminaras con 20 min de cardio,

caminata, trote suave, saltar la cuerda, elíptica o lo que elijas

LOS PESOS DE MANCUERNAS Y TOBILLERAS DEBE VERLO CADA

ALUMNO, IMPORTANTE: DEBE SER UN PESO QUE TE HAGA HACER
LOS EJERCICIOS CON ESFUERZO, TERMINAR LA SERIE Y SENTIR EL
TRABAJO DEL MUSCULO. NO TIENE QUE SER UN GRAN PESO, TIENE
QUE PERMITIR HACER EL MOVIMIENTO MUSCULAR BIEN HECHO
PERO CON ESFUERZO

TIPS PARA UN CARDIO PERFECTO

º REALIZA EL CARDIO QUE QUIERAS HACER….NO ES OBLIGACION

HACER SOLO TROTE..HAY MUCHAS OPCIONES, BICICLETA, SALTAR LA
CUERDA, BAILAR, ELIPTICA, CAMINATA ETC…IMPORTANTE QUE EL
EJERCICIO SEA CONSTANTE SIN PARAR DURANTE 30 MIN…

º NO TE EXIJAS SI NO ESTAS ACOSTUMBRADO A HACER CARDIO PARTE

DE APOCO..5 MIN UN DIA, AL SIGUIENTE 7MIN, Y ASI. NO TE EXIJAS
PARTIENDO CON 30 MIN …TE FRUSTRARAS Y LO DEJARAS.

ºPARA MI LO MAS IMPORTANTE….BUENA MUSICA!!!! VITAL ELEGIR

UNA PLAYLIST DE TU AGRADO….

ºUSA ROPA COMODA

ºSI NO TE GUSTA MUCHO TOMAR AGUA, ESTE ES EL

MINUTO….APROVECHA DE TOMAR MUCHA AGUA LUEGO DE REALIZAR TU
CARDIO

LUNES: PIERNAS GLUTEO

MARTES ESPALDA HOMBRO

MIERCOLES TRICEPS Y ABDOMINALES

JUEVES PIERNAS GLUTEOS

VIERNES BICEPS Y PECHO COMIDA TRAMPA…ÑAMI es solo una

idea…realízala cuando quieras

SABADO SOLO CARDIO 30 min de lo que elijas

DOMINGO DESCANSO

Los ejercicios que encontraras a continuación no me gusta colocar con foto,

prefiero que los veas en youtube para que veas su ejecución, estos pueden ser
hechos en maquina o con mancuernas en peso libre. Si no estás acostumbrado a
trabajar con pesos haces solo los ejercicios, si has trabajado con pesos
anteriormente suma pesos pesados, esos que en la última repetición se hacen a
penas!!! Ve como te vas sintiendo ya que si no estás haciendo musculación
puedes quedar adolorida las primeras semanas. No te esfuerces al máximo, es
más importante que los ejercicios los hagas bien mas que la cantidad o que
completes las series.

LUNES
PIERNAS GLUTEO MANCUERNAS

Sentadilla piernas abierta al ancho de los hombros 4 x 15 (cuando te

acostumbres al movimiento puedes agregar mancuernas con los brazos rectos
hacia abajo)
2.Sentadilla SUMO 3 x 15

3.Patada de Glúteo con tobillera con arena 3 x 15 parada, ayudate con una
silla si estas en gym puedes usar la polea baja (carga pesada)
4.Patada trasera de glúteo con tobillera 3 x 15 en cuatro patas como perro.

5.Elevacion de pelvis 4 x 15 repeticiones puedes colocar un disco en tu

pelvis para aumentar dificultad
MARTES
ESPALDA HOMBRO con mancuernas

1.Remo con mancuernas a dos manos parado. 4 x 12 (cuida bajar el pecho

y sacar la cola..no exagerada sino te dolerá la espalda)

2.Prensa con mancuernas parado 4x12

3.Vuelos laterales 4 x 12

4.Elevaciones Frontales 4 x 12

5.Remo con mancuerna a una mano, apoyado en una banca 3 x 12

MIERCOLES
TRICEPS Y ABDOMINALES (si quisieras hacerlo mas power coloca tobilleras )

1.Tijera doble (hacia arriba y abajo, abriendo y cerrando) 3 x 12

2.Crunch 3 x 20 ( si no puedes completar los 20 has lo que mas puedas)

3.Plancha codos apoyados 30 seg x 3

4.Plancha brazos extendidos30 seg x 3

5.Patada de Tríceps con mancuerna a una mano 3 x 12

6.Fondos en banca. Según sea la fuerza que tengas debes ir agregando

dificultad. De menor a mayor: piernas flectadas, piernas extendidas, piernas
sobre otra banca o silla, agregas un disco sobre las piernas) 3 x 15

Primera foto menos dificultad, segunda foto mayor dificultad.

JUEVES
PIERNAS GLUTEO MANCUERNAS

1.Sentadilla piernas abierta al ancho de los hombros 4 x 15 (cuando te

acostumbres al movimiento puedes agregar mancuernas con los brazos rectos
hacia abajo)

2.Sentadilla SUMO 3 x 15
3.Patada de Glúteo con tobillera con arena 3 x 15 parada, ayudate con una
silla si estas en gym puedes usar la polea baja (carga pesada)

4.Patada trasera de glúteo con tobillera 3 x 15 en cuatro patas como perro.

5.Elevacion de pelvis 4 x 15 repeticiones puedes colocar un disco en tu

pelvis para aumentar dificultad
VIERNES
BICEPS Y PECHO

1.Bíceps alternado con mancuernas 4 x 12 (el peso debe sentirse

…especialmente en la ultima repetición ) hacerlo con esfuerzo

Fijate la tomada de la mancuerna

2.Fondos en el piso 4 x 10

A-Posición mas fácil apoyando rodilla si no puedes hacerlo normal (foto 1)

B-Posiciòn mas difícil sin apoyar rodillas (foto 2)

3.Press plano con mancuernas 4 x 12 (si tienes banco puedes hacerlo ahí,
sino en el piso) (flectando codos)

4.Apertura con mancuernas

5.Flexiones de bíceps martillo 3 x 15 (fijate en la tomada de la mancuerna, se
suben las dos al mismo tiempo)

*SABADO SOLO CARDIO 30 min

*DOMINGO DESCANSO.

Bienvenido al comienzo de tu nueva vida!!!

A buscar tu mejor versión…