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NAME ITZEL YAMIL DATE

NXTP4
Realiza un calentamiento de 5 minutos.
Después:

Realiza el siguiente circuito 4 veces descansando 45 segundos entre ejercicio y ejercicio, procura usar peso, pero cuidando siempre la técnica, la
cadencia del movimiento y llegando al fallo muscular.

15 reps de Press de pierna horizontal (Una sola pierna derecha)

45 segundos de descanso
15 reps de Press de pierna horizontal (Una sola pierna izquierda)
45 segundos de descanso
20 reps de Desplante caminando con mancuernas
45 segundos de descanso
20 reps de Empuje de cadera en piso
45 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 4 veces descansando 45 segundos entre ejercicio y ejercicio.

15 reps de Desplantes con barra entre piernas (derecha)

45 seg de descanso
15 reps de Desplantes con barra entre piernas (izquierda)
45 seg de descanso
15 reps de Leg extension con máquina, pierna derecha
45 segundos de descanso
15 reps de Leg extension con máquina, pierna izquierda
45 segundos de descanso
20 reps de Crunch lateral alterno
45 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 3 veces descansando 20 segundos entre ejercicio y ejercicio.

1 minuto de Sentadilla Abre/Cierra

20 seg de descanso
1 minuto de Side Step Up libre, pierna derecha
20 segundos de descanso
1 minuto de Side Step Up libre, pierna izquierda
20 segundos de descanso
1 minuto de Crunch
20 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 3 veces descansando 20 segundos entre ejercicio y ejercicio.

1 minuto de Puntas tipo burro

20 segundos de descanso
1 minuto de Puntas sentado en máquina
20 segundos de descanso
Superset of 4 rounds
Press De Pierna Horizontal (A Una Sola 4 rounds 15 reps
Pierna)
Rest 45 sec

Desplante Caminando Con Mancuernas 4 rounds 20 reps

Rest 45 sec

Empuje de Cadera En Piso 4 rounds 20 reps

Rest 45 sec

Rest 2 min
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Superset of 4 rounds
Desplantes Con Barra Entre Piernas 4 rounds 15 reps con
cada pierna
Rest 45 sec

Leg Extension Con Máquina Con Una Pierna 4 rounds 15 reps con
cada pierna
Rest 45 sec

Crunch Lateral Alterno 4 rounds 20 reps

Rest 45 sec

Rest 2 min

Superset of 3 rounds
Sentadillas Abre/Cierra 3 rounds 1 minuto

Rest 20 sec

Side Step Up Libre 3 rounds 1 minuto con

cada pierna
Rest 20 sec

Crunch 3 rounds 1 minuto

Rest 20 sec

Rest 2 min

Superset of 3 rounds
Puntas Tipo Burro 3 rounds 20 reps

Rest 20 sec

Puntas Sentado En Máquina 3 rounds 20 reps

Rest 20 sec

Press De Pierna Horizontal (A Una Sola Pierna)

- Coloca los pies en la prensa separándolos a la anchura de tus
hombros, cuidando que estén a la misma altura - La rodilla siempre
debe seguir la misma dirección que la punta del pie - La rodilla nunca
debe de pasar la punta del pie - La espalda baja siempre debe de
estar bien pegada al respaldo de la máquina - Mantener una ligera
flexión al extender las rodillas para no bloquearlas

Desplante Caminando Con Mancuernas

- Con los pies separados a la anchura de los hombros, dar un paso
hacia el frente - La rodilla de la pierna de enfrente nunca debe de
pasar la punta del pie - Guiar la rodilla de la pierna posterior hacia el
piso - En todo momento, la rodilla debe de seguir la misma dirección
que la punta del pie - Mantener la espalda recta todo el tiempo, no
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q p p p p ,
encorvarse

Empuje de Cadera En Piso

- Recuéstate apoyando firmemente los codos en el piso, flexiona las
rodillas y separa los pies a la anchura de los hombros - Eleva la
cadera lo más que puedas controlando todo el tiempo el movimiento
- Al llegar hasta arriba, sosten la posición y contrae firmemente los
glúteos - Regresa a la posición de inicio sin que los glúteos vuelvan
a tocar el piso

Desplantes Con Barra Entre Piernas

- Con los pies separados a la anchura de los hombros, dar un paso
hacia atras - La barra debe de quedar abajo de nosotros. Recoger la
barra - Empezar el movimiento guiendo la rodilla trasera hacia el
piso. - En todo momento, la rodilla debe de seguir la misma dirección
que la punta del pie - La rodilla nunca debe de pasar la punta del pie
- Mantener la espalda recta todo el tiempo y los brazos a los
costados, no encorvarse

Leg Extension Con Máquina Con Una Pierna

- Mantén la espalda bien pegada al respaldo - El eje de movimiento
de la máquina, debe de coincidir con la rodilla - El cojín debe de
colocarse arriba del empeine, en el arco que forma el pie y la pierna -
Al bajar, no desciendas completamente para no perder la tensión
muscular - Deja el otro pie inmovil Error 1. Colocar muy enfrente el
respaldo, provocando que el eje de movimiento de la máquina no
coincida con la rodilla Error 2. Colocar el resplado muy atras,
provocando estrés en la espalda baja

Crunch Lateral Alterno

- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien
apoyados en el piso. - Cruza las manos por detras de la cabeza para
que sirvan de apoyo. - Sin separar la parte baja de la espalda, gira el
torso dirigiendo el codo hacia las rodillas. - Regresa, y ahora repite
para el codo contrario. - Al regresar, cuida que la espalda alta no
vuelva a tocar completamente el piso

Sentadillas Abre/Cierra
- Empezar con los pies separados más allá de la anchura de los
hombros - Saltar y cerrar las piernas. Repite - En todo momento, la
rodilla debe de seguir la misma dirección que la punta del pie - Caer
sobre la punta de los pies, no sobre el talón - Mantener la espalda
recta todo el tiempo, no encorvarse - Desciende hasta el punto
donde la espalda baja, mantenga su curvatura natural - Este punto
es distinto para todos. No es necesario que vayas hasta abajo si
deformas tu posición para hacerlo

Side Step Up Libre

- Párate de lado junto a un banco y coloca un pie sobre él -
Apoyándote en el pie del banco, eleva la pierna guiando el
movimiento con la rodilla - Regresa a la posición de inicio
asegurándote de caer con la punta del pie y controlando el
movimiento

Crunch
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien
apoyados en el piso. - Sin separar la parte baja de la espalda, lleva
las manos hacia las rodillas - Al regresar, cuida que la espalda alta
no vuelva a tocar el piso

Puntas Tipo Burro

- Coloca la punta de los pies en el apoyo de la máquina - Los cojines
deben colocarse a la altura de la cadera - Realiza el movimiento de
forma amplia - Sube de forma controlada y manten la posición tope
algunos segundos - Al bajar estira completamente

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Puntas Sentado En Máquina
- Coloca la punta de los pies en el apoyo de la máquina - Flexiona
ligeramente las rodillas, bloquéalas y no las muevas durante el
ejercicio - Realiza el movimiento de forma amplia - Sube de forma
controlada y manten la posición tope algunos segundos - Al bajar
estira completamente

Tracking Sheet (Print and track your progress here. Don't forget to enter them online.)

Exercise Name Set 1 Set 2 Set 3 Set 4

Press De Pierna Horizontal (A Una Sola reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg
Pierna)
Rest
Desplante Caminando Con Mancuernas reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Empuje de Cadera En Piso reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Desplantes Con Barra Entre Piernas reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Leg Extension Con Máquina Con Una Pierna reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Crunch Lateral Alterno reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Sentadillas Abre/Cierra reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Side Step Up Libre reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Crunch reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Puntas Tipo Burro reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Puntas Sentado En Máquina reps x kg reps x kg reps x kg

Rest

Previous Stats

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