Decreto Natural

Librillo de recetas.
Sumario

Las claves para una buena alimentación

Desayuna como un rey
Proteínas vegetales
Germinados
Fitoestrógenos
Miel
Cuscus
Lino o linaza

Recetario
1. Leches
2. Panes
3. Galletas
4. Sopas
5. Platos
6. Condimentos
7. Postres
Las claves
para una buena alimentación.
Comer no es lo mismo que alimentarse. Aprende cuáles son las claves para lograr
una alimentación adecuada que permita mejorar tu salud y rendimiento.
La alimentación es el hábito que más influye en la salud. En efecto, por medio de
ella el organismo obtiene la energía que necesita para funcionar y los componen-
tes para crecer y autorrepararse. Una alimentación adecuada evita y cura enfer-
medades, ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento
físico y mental.
Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohi-
biciones, y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo
contrario.
A continuación veremos un resumen de las leyes que rigen una buena alimentación.
Si te parece difícil adaptarte a todas ellas, te recomendamos que comiences por las
que te parezcan más fáciles. Siempre es mejor hacer un poco que no hacer nada.

Ley de la Cantidad
Los alimentos que se consumen cada día deben ser suficientes para satisfacer las
necesidades de nutrientes que el organismo necesita, en cuanto a energía y sus-
tancias necesarias para el mantenimiento y crecimiento de órganos y tejidos.
Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar a
partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante
la alimentación. Estos son: los aminoácidos escenciales, los ácidos grasos esen-
ciales, las vitaminas y los minerales. Además necesita agua, fibras vegetales e
hidratos de carbono (de donde obtiene energía). Una alimentación suficiente se
manifiesta cuando la persona realiza normalmente las funciones de crecimiento,
reproducción, trabajo, actividad mental y conservación de peso. Tanto la falta de
alimentos como el exeso de ellos es perjudicial para la salud, por lo tanto deben
consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad y la actividad físi-
ca que se realiza.

Ley de la Distribución
En algunos países, los horarios de trabajo y estudio hacen que las personas ten-
gan un almuerzo rápido, generalmente "comida chatarra", y que hagan de la cena
su comida principal. Es notable como en estos países el índice de obesidad es
mucho mayor que en otros.
La razón de esto es muy simple: Las calorías que suministran los alimentos consu-
midos durante la cena no son consumidas por el organismo en su totalidad, puesto
que el metabolismo basal (cuando estamos durmiendo) utiliza sólo unas 60 calorí-
as por hora. El exceso se acumula en forma de grasas. Por eso es recomendable una
cena liviana a base de frutas y verduras, y tomada unas horas antes de ir a dormir.
Recuerda que la digestión se detiene durante el sueño, originando que los alimen-
tos se fermenten causando malestares, mal aliento y mal sabor de boca.
El desayuno es importante para comenzar el día con energía, de modo de evitar
el cansancio físico y la sensación de debilidad que es frecuente a media mañana.
Pero además, el desayuno es esencial para los estudiantes y para las personas que
deben realizar esfuerzos mentales, porque aporta las sustancias necesarias para
el correcto funcionamiento del cerebro. Al menos el 20 o 25% de las calorías
totales de la dieta deben consumirse en el desayuno. Pueden consumirse cerea-
les, leche (vacuna o de soja), frutos secos y frutas, y también complementos
como germen de trigo, polen levadura, etc.
El almuerzo debe suministrar casi todo el resto de la energía necesaria, dejando
poco para la cena. Es recomendable comenzar cada almuerzo con una ensalada
de hortalizas, que aportan ácido fólico y minerales. También hay que consumir
un plato energético y proteico, como cereales y legumbres, pastas, etc.
Ley de la Combinación
No sólo es importante lo que se come, sino cómo se hace. Combinar bien los ali-
mentos es fundamental para una buena digestión.
El problema que tienen los diferentes tipos de alimentos, es que cada uno se
digiere de forma diferente: algunos requieren más tiempo que otros, y utilizan
distintas enzimas.
El organismo produce las enzimas necesarias de acuerdo al tipo de alimento que
se ingiere. Para que la digestión se realice normalmente, éstas deben trabajar en
condiciones favorables, caso contrario los alimentos se pudren en el intestino y
originas intoxicaciones.
Si se ingiere una comida con mucha mezcla de alimentos, el organismo no puede
reconocer correctamente qué se está consumiendo, y producir las enzimas apro-
piadas. Lo mejor son las comidas sencillas, y más aún si éstas son compatibles.
También es aconsejable evitar los postres y no comer varios tipos de platos, sino
sólo una comida principal a la vez.
Combinaciones desfavorables
Es muy importante conocer los alimentos que combinan decicidamente mal, o
sea son incompatibles. No es necesario, en la mayoría de los casos, conocer las
combinaciones ideales, basta con evitar las que son nocivas. Veamos brevemen-
te cuáles son.
Ácido-almidón: Los almidones requieren para su digestión de la ptialina, enzima
que se encuentra en la saliva. Al consumir alimentos ácidos, no se produce la
secreción de esta enzima, con lo que los hidratos de carbono no se digieren hasta
llegar al intestino. Ejemplos: frutas con cereales, arroz con tomate. Proteína
magra-almidón: Como dijimos, los almidones se digieren mal en presencia de
ácido. el problema es justamente que las proteínas se digieren en un medio ácido,
por lo que los almidones quedan retenidos en el estómago por varias horas hasta
que las proteínas se terminan de digerir. Ejemplos: bife con papas fritas.
Azúcar-almidón: El azúcar produce secreción de saliva pero excenta de ptialina,
la enzima que digiere los almidones. La grasa mejora un poco la digestión, por-
que posibilita una adecuación de las enzimas. Ejemplos: pastelería dulce. Leche:
La leche combina mal con casi todas las categorías alimenticias. Sólo se comple-
menta de una forma medianamente aceptable con los cereales y féculas. Es espe-
cialmente preocupante la combinación de carnes con cualquier tipo de lácteo.
Estos últimos forman una película alrededor de la carne que resulta impenetrable
a los jugos gástricos.
¿Entonces, qué se puede comer?
Es importante hacer notar que estas recomendaciones constituyen un ideal.
Existen muchas reglas en cuanto a la alimentación que tienen un efecto más nota-
ble que la combinación de los alimentos, como reducir el consumo de grasas, pre-
parar los alimentos de la forma más natural, etc. Podemos decir que en general,
ingiriendo comidas sencillas, incluyendo cuando se pueda alimentos integrales,
masticando bien, y comiendo la cantidad necesaria, se tendrá una buena diges-
tión. Sin importar cuán lejos se esté del ideal, es bueno empezar a implementar
algunos cambios, con lo que enseguida se notará la diferencia.
Ley del Equilibrio
Las cantidades de las sustancias que suministran energía deben guardar una
correcta proporción. Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y 75% del
total de las calorías. Esto equivale a una cantidad entre 275 y 375 gramos en una
dieta de 2000 calorías. La energía aportada por las grasas debe ser menor al 30%
del total, o sea un máximo de 66 gramos por día. Finalmente, las proteínas tienen
que aportar cerca del 15% del total, para lo que se deben consumir unos 75 gra-
mos diarios. Además, el cuerpo necesita cantidades apropiadas de diversos mine-
rales y vitaminas, que deben ser provistas por los alimentos.
Una forma fácil de lograr este equilibrio es siguiendo las indicaciones de la cono-
cida "pirámide alimentaria". En ella se muestra la proporción adecuada de los
diversos alimentos que se deben consumir. Básicamente, los productos de la base
son los que hay que comer en mayor cantidad, decreciendo hacia la cima de la
pirámide. Los grupos de alimentos son los siguientes:
Grupo 1: Grasas y azúcares. Racionar el consumo al mínimo, o eliminarlos, puesto
que no son necesarios en la dieta. Las grasas se pueden sustituir con aceites vegeta-
les, y los hidratos de carbono proporcionan energía en lugar del azúcar.
Grupo 2: Lácteos. Contienen gran cantidad de proteínas y calcio. Su consumo
debe ser moderado.
Grupo 3: Carne, huevos, pescado, leguminosas y frutos secos. Al igual que el
grupo anterior, estos alimentos son ricos en proteínas, y deben ser consumidos
con moderación. Los vegetarianos pueden sustituir la carne con proteína de ori-
gen vegetal, como la soja.
Grupo 4: Vegetales. Contienen vitaminas, minerales y fibras. Pueden consumir-
se en mayor cantidad, limitando su consumo por razones calóricas.
Grupo 5: Frutas. Aportan vitaminas, minerale y fibras, al igual que el grupo ante-
rior, y la cantidad que se debe consumir es aproximadamente igual.
Grupo 6: Cereales. Esto incluye el pan y las pastas. Son la mayor fuente de hidra-
tos de carbono, por lo tanto los que suministran más energía al organismo. Deben
consumirse en forma abundante.
La siguiente tabla muestra la cantidad de porciones que deben consumirse dia-
riamente dependiendo del tipo de persona. Cada porción equivale a las siguien-
tes cantidades:
Cereales: 1 rebanada de pan, 3 galletitas, ó 1 taza de las de té de arroz, pasta o
copos.
Verduras: 1 taza de hortalizas crudas, o verduras cocidas, o 1/2 de jugo de verduras.
Frutas: 1 fruta como manzana, naranja, etc. ó 1/2 de jugo de frutas.
Lácteos: 1 taza de leche o yogur, o 50g de queso.
Legumbres, frutos secos, huevos: Aproximadamente 150g.
“Desayunar como un rey,
almorzar como un príncipe
y cenar como un mendigo”
es una frase que describe el lugar de honor que debe ocupar el desayuno.
La palabra desayuno se refiere a la primera comida del día. Su significado es fácil
de interpretar si ponemos un guión: "des-ayuno", que quiere decir, interrumpir el
ayuno. El desayuno varía según el lugar y la cultura, especialmente en lo que se
refiere a la cantidad y el momento en que se toma. De igual forma, existe una
diversidad de platos que lo componen, según la tradición de cada región. Sin
embargo, los hábitos están cambiando rápidamente debido a la divulgación del
conocimiento sobre su importancia y a la mayor disponibilidad de opciones ali-
menticias. Así, en la actualidad, los ingredientes autóctonos se complementan
con otros alimentos y brindan al desayuno una enorme gama de posibilidades y
sabores. La industria de alimentos ha tenido un papel estratégico en los cambios
de las costumbres alimentarias de las personas en el mundo. Por ejemplo, la
adopción del café como una bebida de consumo mundial en las primeras horas
de la mañana, al igual que los cereales y lácteos, entre otros.
¿Por qué la gente no desayuna?
Uno de los grandes problemas que enfrentamos es la falta de tiempo en las maña-
nas. Por lo tanto, tenemos que adaptar nuestro desayuno a ese lapso tan escaso,
y comer algo saludable y que nos guste. Con tan sólo cinco o diez minutos, pode-
mos prepararnos un buen desayuno. La clave consiste en saber seleccionar los
alimentos y planificar lo que vamos a ingerir.
Pero ¿por qué es tan importante desayunar?
Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son el decaimiento, la falta
de concentración y el mal humor, debido al déficit de glucosa, nuestro principal
combustible energético. La falta de dextrosa induce a nuestro organismo a que-
mar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal
funcionamiento, cambios que son mayores cuando se tiene diabetes.
Durante la noche, mientras dormimos, muchas cosas suceden en nuestro cuerpo:
relajamos los músculos, cambiamos el ritmo de la respiración, soñamos, mante-
nemos la temperatura corporal, el corazón no para su trabajo, la sangre es filtra-
da por el riñón y, en general, las funciones celulares y orgánicas no se detienen;
por esta razón, son utilizadas las reservas energéticas obtenidas de la comida de
la noche.
Al despertar, es con el desayuno como empezamos a reponer las energías gasta-
das durante la noche. Este debe suministrar, por lo menos, la cuarta, y si es posi-
ble la tercera, parte de nuestros requerimientos calóricos diarios; también debe
aportar los nutrientes necesarios en forma equilibrada.
Recordemos que los alimentos que componen el desayuno se transforman en el
"combustible" indispensable para poner en marcha nuestras capacidades físicas
y mentales. Puede ser que se trate de actividades intensas, como competencias
deportivas o trabajos que requieran un gasto calórico importante; o por el con-
trario, tratarse de un día donde se ponen a prueba nuestros conocimientos exi-
giéndonos concentración y rapidez. Quizá tengamos ante nosotros un día tran-
quilo que, por supuesto, también necesita una alimentación equilibrada.
Un desayuno adecuado, acorde con nuestros gustos, etapas de la vida, circuns-
tancias y costumbres influye en la capacidad física y mental.
Como personas con diabetes, debemos adaptar el desayuno a nuestro plan de ali-
mentación; incluirlo nos ayuda a distribuir mejor el valor nutritivo y energético
de los alimentos, nos permite acoplar, optimizar y tolerar las medicinas; además,
nos ayuda a prevenir complicaciones como las famosas y molestas hipogluce-
mias.
Por lo tanto, desayunar con regularidad es uno de los mejores hábitos de vida que
podemos adoptar.
Resultados de investigaciones en este campo destacan los siguientes benefi-
cios:
• Las personas que desayunan están más alerta y listas para aprender; tienden a
ser mejores estudiantes y a obtener notas más altas en los exámenes.
• Los niños tienen actitudes más positivas y causan menos problemas en la clase;
a su vez, reciben las calorías necesarias para mantenerse activos y jugar; obtie-
nen los nutrientes, vitaminas y minerales que son necesarios para el adecuado
desempeño en sus actividades. Por el contrario, los que no desayunan no recupe-
ran los nutrientes que pierden durante el resto del día.
• Las personas que desayunan tienen más tendencia a mantener un peso saluda-
ble. Quienes no lo acostumbran se encuentran predispuestos al sobrepeso y a la
obesidad, pues el organismo interpreta que cuando falta el desayuno es necesario
guardar energía y se convierte en ahorrador, circunstancia que favorece la ganan-
cia de peso. Además, son individuos que llegan a la mesa con un apetito voraz y,
por lo, general comen más de lo que necesitan.
• Desayunar marca la pauta de las comidas fraccionadas del día, entre las que
podemos distribuir las calorías equilibradamente, si se respeta la cantidad y
variedad de alimentos.
Por todas estas razones, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimen-
tario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, no sólo de
los niños y adolescentes, sino de las personas de todas las edades.
¿Cómo planear un desayuno equilibrado?
El desayuno debe aportar entre el 20 y el 30 % de las calorías ingeridas a lo largo
del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados, como mínimo, los
siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche descremada, yogur bajo en calorí-
as, cuajada, requesón y queso campesino), frutas y cereales (pan integral, tosta-
das integrales, cereales, palitroques...). Los cereales nos ayudan a proporcionar
hidratos de carbono que son fuente de energía, vitaminas y minerales. Ahora
bien, los cereales integrales son fuente de fibra. Aparte de estos, también pueden
participar otros alimentos, como los derivados cárnicos y los huevos en cantida-
des moderadas.
Lácteos: contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y del grupo B
(principalmente riboflavina o B2). Frutas: son fuente de hidratos de carbono,
agua, vitaminas, minerales y fibra.
El huevo es un alimento completo que sólo se restringe a personas con alteración
en las grasas; siempre hay una forma más apropiada para ingerirlo, especialmen-
te en las preparaciones en que se disminuye su aporte graso, bien sea entero (tibio
o poché) o consumiendo solamente la clara, entre otras.
En resumen, el desayuno es un momento esencial para el equilibrio nutricional,
es una hora maravillosa para dar comienzo a un buen día.
Consejos para desayunar:
• Ahorre tiempo para disfrutar el desayuno, acostúmbrese a dejar puesta la mesa
desde la noche anterior.
• Mantenga en la nevera y en la alacena alternativas de fácil preparación, que
nunca le falten frutas, quesos hipograsos, yogur bajo en calorías, cereales, hue-
vos y pan integral.
• Despiértese unos minutos más temprano, esto le permitirá disponer de mayor
tiempo para medir la glucemia, hacer los ajustes con sus medicamentos, ordenar
y disfrutar el placer de desayunar…
• Recuerde que la primera comida del día le ayudará a tener una mañana más
tranquila, con más energías y con menos complicaciones. A su vez, le posibilita-
rá una mejor repartición de los alimentos a lo largo del día.
• Si no siente apetito en la mañana y su costumbre es saltarse el desayuno, inicie
con cambios lentos: utilice un pocillo pequeño en lugar de una taza, un plato
chico en lugar de uno grande; de esta manera, aceptará ingerir porciones reduci-
das para, posteriormente, ir equilibrando su plan de alimentación.
• Las personas que comen menos por la noche distribuyen las calorías a lo largo
del día, quizá se despierten con más ganas de tomar el desayuno.
Ejemplos de menú a la hora del desayuno
Las cantidades de los alimentos deberán ajustarse de forma individual.
• Cereal entero con leche descremada y frutas.
• Yogur sin grasa con frutas y una tostada integral, o cereal.
• Un yogur light, cereales y una pera.
• Queso bajo en grasa con una tostada y una salchicha baja en grasa.
• Dos rebanadas de pan francés, queso descremado o bajo en grasa con frutas o
jugo natural.
• Una tortilla de claras de huevo con verduras y pan integral.
• Una taza de café con leche descremada o té, dos rebanadas de pan integral y
una loncha de jamón de pollo o de pavo.
El café no tiene calorías y es parte integral de nuestro desayuno latino; podemos
tomarlo solo o con leche descremada y endulzar con edulcorante; tenga presen-
te el té y el chocolate light.
Cuando sienta los beneficios del desayuno para el estado de ánimo, el rendimien-
to y el control de la diabetes, muy seguramente nunca más lo dejará de tomar.
Proteínas vegetales.
La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa "el primero",
"de primera importancia". Son moléculas muy abundantes en los organismos
vivos, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que el
mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios nece-
sarios en proteínas. Mientras, el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de
proteínas. Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporción de sólo el
25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta.
Las principales fuentes de proteínas vegetales son:
La soja y sus derivados, Tofu, Tempeh, Salsas de soja, Miso, Brotes de soja,
Bebida y postres de soja, El seitán o gluten, Legumbres, Frutos secos, Algas
marinas, Levadura de cerveza. Todos estos productos mejor consumirlos proce-
dentes de la agricultura ecológica y se pueden encontrar en las tiendas de alimen-
tación natural, herbolarios y dietéticas.
Ventajas de las proteínas vegetales frente a las de origen animal
Son menos acidificantes de nuestra sangre,pues van acompañadas de más minerales.
Contienen menos purinasy se eliminan mejor.
En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne.La vitalidad
de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta
semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan.
Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
No contienen colesterol. Tienen fibra. Sobrecargan menos el hígado y los riño-
nes. Fáciles de digerir. Ideales para dietas bajas en calorías. Son más baratas para
nuestra economía y la del Planeta.
Es recomendable tomar las proteínas vegetales acompañadas de cereales ya que
así se complementan y la UNP (utilización neta de proteínas) de la combinación
resultante es considerablemente más alta que la de los mismos alimentos toma-
dos individualmente.
Por ejemplo: si comemos 100g de tofu con 1 taza y ¼ de arroz integral obtene-
mos el 32% más de proteínas que si tomáramos estos alimentos por separado.

Germinados
Con su excepcional vitalidad, su riqueza en vitaminas, minerales, oligoelemen-
tos, aminoácidos, enzimas y demás sustancias biológicas activas, corrigen las
carencias provocadas por la alimentación moderna, deteriorada por los procedi-
mientos industriales. No es fácil mantener una buena salud con el modo actual
de vida. Los germinados pueden ayudarnos mucho si los añadimos a nuestra ali-
mentación. Son muy ricos en enzimas y tienen unas propiedades nutritivas
excepcionales. Un germinado es cualquier semilla que ha brotado gracias al con-
tacto con el agua, el aire y el calor, con lo que comienza a crecer.
El proceso de la germinación
La germinación es una intensa actividad metabólica.
En ella tienen lugar varias reacciones químicas, entre las cuales destaca la sínte-
sis de enzimas.
Los cambios químicos que ocurren en la semilla al germinar activan una fábrica
enzimática poderosa, que no se supera nunca en cualquier estadio posterior de
crecimiento. Esta rica concentración enzimática actúa sobre el metabolismo
humano al consumirlos, conduciendo a una regeneración del torrente sanguíneo
y de los procesos digestivos.
Cualidades de los germinados
Si diéramos un valor nutritivo hipotético de 100 a los granos y semillas, nos
encontraríamos que si molemos el grano, ese valor se reduce de 100 a 10. Si
hacemos germinar esos mismos granos, el valor nutritivo nos aumenta de 100 a
1.000, e incluso a 10.000.
La germinación representa pues la técnica más efectiva para aportar a nuestro orga-
nismo energía vital concentrada. Los procesos industriales de refinamiento de los
alimentos ocasionan carencias en los mismos, que, a la larga, pueden acabar afec-
tando a nuestro organismo; la adición de los germinados a nuestra dieta puede pre-
venir estas ausencias. Así como las plantas verdes regeneran el aire que nos rodea,
los germinados sanean nuestro cuerpo por dentro.
Los germinados son un concentrado de sustancias generadoras de salud, sustan-
cias que la vida elabora de forma mucho más perfecta que un complejo laborato-
rio. Y son los alimentos menos contaminados que se puedan encontrar. Si un
grano germina, es que tiene calidad suficiente para hacerlo, porque a cierto nivel
de degeneración, las plantas dejan de ser capaces de reproducirse.
Personas con problemas digestivos, y enfermos convalecientes, que no pueden
alimentarse con los demás alimentos crudos, pueden, sin embargo, comer germi-
nados. Su riqueza enzimática facilita la absorción por el organismo, y no ocasio-
na leucocitosis postpandrial (aumento de la cantidad de leucocitos en la sangre).
El consumo de germinados no genera ácido úrico. Pueden tomarlos tranquila-
mente las personas que padezcan gota. Los germinados contienen mucha vitami-
na C y, por lo tanto, una persona que no esté acostumbrada a consumirlos y cuya
dieta no sea rica en fruta fresca puede sentir efectos estimulantes.
Por esta razón, el consumo de germinados proporciona más vitalidad, y hace que
desaparezcan el cansancio y los problemas digestivos.
Gracias a su contenido en vitamina E, se ha demostrado experimentalmente que
añadiendo germinados de avena a la ración diaria del ganado su fertilidad aumen-
ta espectacularmente en ambos sexos.
Los germinados son el alimento idóneo para cualquier persona. No hay limitacio-
nes de edad; son tan adecuados para los niños como para los ancianos.
Los germinados en la cocina
Algunas personas consideran que los germinados, en general, son un poco sosos.
Encuentran que, como a la lechuga sola, les falta "algo" para excitar nuestro ape-
tito. Tal vez una cocina demasiado cargada en especias y condimentos disminu-
ye cierta sensibilidad gustativa, y por tanto se hace más difícil poder apreciar
sabores más sutiles.
Pero en general, aunque sobre gustos no hay nada escrito, las personas con un
mínimo de sensibilidad aprecian su sabor, y los encuentran deliciosos.
Los germinados pueden consumirse tal cual en la ensalada, bien aliñados o acom-
pañados de salsas o frutas que cubran esta necesidad de sabor que experimenta
el organismo. Las recetas que vienen a continuación demuestran que los germi-
nados pueden ser utilizados en platos que reúnen calidad y sabor.
Sólo una advertencia previa: no cuezas nunca los germinados, pues la cocción
les quita su cualidad de alimento vivo, y su potencial de enzimas, vitaminas y
sustancias biológicas se reduciría prácticamente a cero.
Obtener los Germinados en casa
Ingredientes para obtener germinados
• 1 frasco de vidrio de un litro con boca ancha.
• 3 cucharadas de semilla bien lavada (lenteja, soya, trigo, amaranto, alfalfa, gar-
banzo, etc.).
• 1/2 litro de agua.
Elaboración de los germinados
Las semillas se lavan y se colocan en el frasco con agua (tres veces su volumen).
La boca del frasco puede cubrirse con una tela delgada para que no entren los
insectos. El frasco se deja en un lugar oscuro y cálido de 10 a 12 horas para la
alfalfa, de 12 a 15 horas para las lentejas y soya.
Luego se escurre el agua (la tela evitará que salgan las semillas) y se enjuagan
bien con agua tibia.
Se acomodan los granos a lo largo de la pared del frasco y se vuelven a colocar
en un lugar oscuro y cálido, enjuagándolos dos o tres veces los primeros días y
luego una vez al día.
Nota: unas 48 horas después de haber iniciado el remojo, las semillas ya están
muy reblandecidas, por lo que su cocimiento se hará en mucho menor tiempo (y
podrían ser no más de 10 minutos de hervor) y con un ahorro considerable de
combustible.
Cuando los brotes tienen de 2 a 3 centímetros de largo se exponen a la luz solar
indirecta por espacio de unas 2 horas para que las hojitas se pongan de color
verde, o sea, para que se les forme la clorofila, con esto se favorece el aumento
de Vitamina C y toman un sabor más agradable.
Si se desea separar las capas exteriores de las semillas, o sea las cáscaras, antes
de comer los brotes, éstos se colocan en una cubeta con agua y entonces las cás-
caras flotan y se recogen en la superficie, mientras que los brotes se van al fondo.
¡Ahora los germinados están listos!
El cuidado de los germinados consiste básicamente en proporcionarles el drenaje
adecuado (escurrir completamente el agua con que se enjuaguen) para mantener-
los solamente húmedos, ya que mucha agua o muy poco aire crearán hongos y
desechos. En clima más caliente y más húmedo, acorte el tiempo de remojo y
enjuáguelos con más frecuencia para mantenerlos frescos. Así pues, el tiempo de
germinación varía según la temperatura. También la clase de semilla tiene que ver
con el tiempo de germinación. Por ejemplo, los brotes de ajonjolí se amargan
teniéndose en proceso de germinación más de dos días, es decir que deben apro-
vecharse a más tardar 48 horas después de haberse iniciado el remojo. En el caso
del amaranto se consideran como condiciones óptimas para la germinación una
temperatura de 30° C y un intervalo de tiempo que va de 18 a 30 horas, ya que
puede obtenerse un incremento en la concentración de proteína de 15.78 a 16.11%
y en cuanto a la lisina de 4.52 a 5.55 gramos por 100 gr. de proteína.
Las semillas que se requieren para germinar deben estar vivas, no sirven semillas
irradiadas o sometidas a procesos físicos o químicos que alteren su estructura vital.
Como obtener las semillas
Semillas, Granos y Legumbres pueden ser obtenidos en su mayoría en tiendas de
productos naturales y en comercios proveedores de granos, a precios económicos,
como una manera saludable de proporcionar comida de mesa para toda la familia.
Como precaución se debe comprarse semillas no tratadas. En casos de reducción
drástica de los alimentos, de una guerra o de una catástrofe natural una cantidad
almacenada de ellos puede ser utilizada como alimento de supervivencia.
Germinados en la Dieta
Los germinados son mejores si se comen crudos, porque la cocción siempre des-
truye una gran parte de su contenido nutricional. El brote puede comerse entero,
incluyendo las raíces y hojas. Los germinados pueden comerse solos, pero tam-
bién pueden ser agregados a las ensaladas, emparedados y sopas. También pue-
den mezclarse en los alimentos, compotas, salsas y aderezos. Pueden ser guarda-
dos en el refrigerador, en un tarro o bolsa plástica hasta por dos semanas. Es pre-
ferible sin embargo, hacer cantidades frecuentes de germinados, porque tienden
a hacerse rancios al guardarlos por mucho tiempo. Puesto que al volverse rancios
se crean productos químicos peligrosos se recomienda hacer el esfuerzo de man-
tenerlos frescos para la dieta.
Semillas utilizadas en la germinación
Existe una gran gama de semillas que se pueden utilizar para hacer germinados.
Sin embargo, lo más importante es que las semillas provengan de plantas de cultivo
biológico, sin tóxicos químicos ya que así conservan todo su poder germinativo.
Alfalfa. Sabrosa y crujiente, la alfalfa germinada es una de las germinaciones
más ricas y completas. Posee una gran cantidad de vitaminas y minerales.
Contiene los aminoácidos más importantes, y una relación f6sforo / calcio exce-
lente. Los granos de alfalfa son campeones de productividad.
Soja verde. El germinado de soja es muy rico en proteínas y vitaminas y tiene
un sabor refrescante. Su contenido de carbohidratos es el mismo que el del
melón. contiene tanta vitamina A como el melón, tanta tiamina como el aguaca-
te, tanta riboflavina como la manzana desecada, tanta niacina como el plátano,
tanta vitamina C como la piña y menos calorías que la papaya.
Trigo. Es el abanderado de los germinados. Tiene un sabor dulce y agradable, y
es muy saludable. A partir de germinados de trigo se pueden realizar numerosas
preparaciones culinarias. Es preferible utilizar variedades antiguas de trigo, como
espelta o kamut. pues las variedades modernas han sufrido numerosas hibridacio-
nes que les han hecho perder parte de su potencial energético.
Fenogreco. Este grano, muy utilizado en Oriente Medio, tiene un sabor fuerte
que permite realizar toda clase de platos. Los germinados de fenogreco benefi-
cian al hígado, y ejercen un efecto estimulante de todas las funciones digestivas.
También tienen fama por sus virtudes afrodisíacas.
Y además, poseen una curiosa particularidad: otorgan un agradable olor al sudor
de las personas que lo consumen.
En los tiempos antiguos las bellas orientales, en lugar de perfumarse exterior-
mente, comían germinados de fenogreco para oler bien.
forma sana y natural pues su sabor resulta más auténtico que la mostaza comer-
cializada en forma de salsa.
Quinoa. Es un cereal procedente de Sudamérica, y el alimento preferido de los
incas. Los germinados de quinoa proporcionan una extraordinaria vitalidad, y se
pueden consumir solos o mezclados con ensaladas u otros platos.
Trébol. La simpática planta de la suerte produce unos germinados largos y finos,
parecidos a los de la alfalfa aunque con un sabor más consistente, y que adquie-
ren clorofila con facilidad.

Girasol. las semillas de girasol germinadas son muy ricas en proteínas y grasas
Insaturadas. Es un alimento perfecto para el ser humano. Diversos estudios han
demostrado que una alimentación constituida casi exclusivamente de germina-
dos de girasol durante semanas, permitía alcanzar unos niveles físicos y menta-
les extraordinarios y sin sufrir carencias.
Azuki. Esta pequeña judía roja procedente de Extremo Oriente, tiene un sabor
muy característico , pero no muy fuerte. Hay que tener precaución con los gra-
nos que no han llegado a germinar. pues son muy duros.
Lentejas. De sabor agradable, son muy ricas en proteínas y hierro y tienen gran-
des propiedades energéticas y nutritivas.
Rábanos. Para los amantes de los sabores fuertes. Los germinados de rabanitos
conservan el sabor característico de la planta adulta, pero con mayor intensidad.
Resultan muy apropiados para mezclar con otros germinados más suaves.
Escarola. Para los adictos a las ensaladas, nada mejor que un plato de germina-
dos de escarola. La "tiernicidad" de unas hojas verdes elevada a la enésima
potencia.
Amapola. Las semillas de amapola producen unos germinados algodonosos y de
color ocre. Poseen un sabor muy particular y agradable.
Es como llevarse un plato de flores silvestres a la mesa.

Garbanzos. Con los germinados de garbanzos se pueden realizar deliciosos

patés vegetales. Además, al contrario de lo que ocurre cuando cocinamos el
grano seco, los germinados de garbanzos no producen gases durante la digestión.

Cebolla. Los germinados de cebolla tienen el mismo sabor que la cebolla tier-
na... ¡pero mucho más tierna! Resulta chocante su aspecto, pues aún después de
germinar, las semillas presentan el mismo color negro que tenían antes de la ger-
minaci6n. Sus tallos son largos y verdes, y resultan muy adecuados para añadir
a las ensaladas o condimentar cualquier plato.

Arroz. Germina con facilidad, aunque el principal problema reside en encontrar

arroz que haya sido secado a temperatura ambiente. La mayoría de arroces del
mercado, incluso los biológicos, han sido secados con calor y han perdido su
potencial germinativo.

Hinojo. Una forma nueva y original de consumir el hinojo. De esta planta no

sólo se consumen los deliciosos bulbos, sino que también produce unos fantásti-
cos germinados con su característico sabor anisado.

Mostaza. Es el germinado más picante. Ideal para condimentar platos de una

 Miel
Fitoestrógenos
Es una sustancia elaborada por las abejas a partir del néctar de las flores en las que
Los fitoestrógenos son sustancias de origen vegetal que son estructural y funcio- liban. Néctar que deshidratan para evitar fermentaciones y al que añaden enzimas.
nalmente similar a los estrógenos. Se encuentran en más de 300 especies de Existen también mieles como el de la encina, cuya procedencia no es el néctar de las
vegetales, hortalizas, legumbres, frutas y cereales integrales. Los más comunes flores sino las secreciones de algunas plantas. Las abejas la depositan en las celdi-
son las isoflavonas obtenidas de la soja. Los fitoestrógenos son una forma de tra- llas de los panales que después sellan para su almacenamiento. La miel es junto al
tamiento hormonal natural sin los inconvenientes de los estrógenos: polen el alimento cotidiano de toda la colonia.
• Regulan el flujo de hormonas femeninas. ¿Cuáles son sus propiedades?
• Reducen el colesterol y disminuye la tensión arterial. • Alimento ideal para niños, estudiantes, ancianos, convalecientes y deportistas.
• Regulan la tasa de azúcar en la sangre. • Problemas de hipertensión e hipotensión, problemas cardíacos, artritis, reuma,
Mejoran la circulación sanguínea, disminuyendo el riesgo de enfermedades car- estreñimiento, dispepsia, acidez e insomnio.
diacas. • Descongestionar bronquios y pulmones y suavizar la garganta.
• Aftas bucales (en enjuagues).
• Uso cosmético por sus propiedades suavizantes y antiinflamatorias.
• La inflamación de las hemorroides (en uso externo).
• Al ser una alimento alcalino no suele causar problemas de asimilación en personas
con disfunciones digestivas, siendo de gran ayuda en la cicatrización de úlceras de
estómago y duodeno.
• Su riqueza en potasio la convierte
en bactericida, impidiendo el desarro-
llo de caldos de cultivo, por lo que se
utiliza desde la antigüedad como con-
servante de alimentos y de platos
cocinados, a los que enriquece con su
sabor.
• Actúa como un eficaz desinfectante
y cicatrizante de heridas.
• Su composición mayoritariamente
de azúcares la convierten en un pro-
ducto energético que permite la ali-
mentación muscular inmediata, sien-
do por ello no solo de utilidad a
deportistas, sino a personas aquejadas
de una musculatura deficiente, inclui-
do el miocardio, por lo que resulta
ideal para personas mayores con pro-
blemas cardíacos y convalecientes.

Cuscús
Este derivado del trigo, rico en hidratos de carbono, admite múltiples preparacio-
nes culinarias.
¿Que es el cuscús?
El cuscús es una sémola de trigo duro, mezclada y trabajada con harina y tami-
zada varias veces en forma de granos.
El tamaño final del grano puede ser: fino, medio o grueso y a su vez puede ser
refinado o integral. Los granos son de color dorado pálido, consistencia granu-
losa y cremosa y su sabor recuerda ligeramente al de la nuez.
También existe cuscús de cebada perlada, maíz y mijo, aunque el más utilizado
es el de trigo.
La proporción adecuada de líquido y cuscús es:
* Cuscús normal: una medida de cuscús (70 gramos la ración) por una medida y
media de caldo (150 mililitros)
* Cuscús integral: una medida de cuscús (70 gramos la ración) por dos medidas
de caldo (200 mililitros)
De cualquier modo, siempre se recomienda seguir las indicaciones del envase
dadas por el fabricante.
1- Primero se dora el cuscús en la olla, se remueve para que se tueste por igual y
no se queme, y cuando esté ligeramente dorado, desprenda aroma y al tacto con
el dedo esté caliente, se escalda con el caldo en ebullición, se apaga el fuego y se
deja tapado diez minutos.
2- Pasado el tiempo indicado, hay que trabajar el cereal con un tenedor de palo
(o con la mano) para soltar el grano y deshacer los grumos.
3- Se puede aderezar con aceite o mantequilla e incorporar los ingredientes dese-
ados en función del plato escogido.

Sabroso y fácil de preparar

Combina muy bien con todo tipo de alimentos (verduras, legumbres, tofu, seitán,
queso, hierbas frescas y especias), de modo que soluciona una comida rápida y
nutritiva, a la vez que nos posibilita aprovechar las sobras del día anterior.

Puede comerse frío (en ensalada) o caliente, como primer plato o plato único. Es
asimismo un buen acompañamiento o guarnición de segundos platos e incluso
puede ser empleado como ingrediente de distintos postres.

Propiedades nutritivas
Respecto de su valor nutritivo destaca su elevado aporte de hidratos de carbono
y fibra (especialmente en la variedad integral) y bajo de grasas. Contiene apro-
ximadamente 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. En
cuanto a su aporte de vitaminas y minerales destacan las del grupo B y la vita-
mina E, el magnesio, el cinc, el selenio y el hierro (de peor absorción que el pro-
cedente de alimentos de origen animal).

Una forma de preparar el cuscús...

Para preparar el cuscús de forma rápida se necesita una olla más bien baja con
tapa de cierre hermético y un recipiente para elaborar caldo. El caldo puede ser
agua salada, vegetal o con especias.
 do la semilla) captura aquellos estrógenos no útiles y los elimina vía intestinal
evitando que se acumulen en el seno.
También el hecho de que el aceite de lino o linaza sea rico en omega 3 ayuda a
Lino o linaza combatir el exceso de Prostaglandinas del tipo 2 que son fuertemente inflamato-
rias, con una gran capacidad de acumulación en los conductos mamarios y por
El Aceite de Lino o Linaza tanto consideradas como cofactores en los procesos neoplásicos, especialmente
El aceite de lino o linaza se obtiene de las semillas de lino. Estas semillas se han en las mamas.
comido desde tiempos antiguos ya además de un sabor agradable, que recuerda
a las nueces, es muy nutritiva para la gente y también un buen alimento para los
animales. Información nutricional del aceite de lino o linaza
Propiedades del aceite de lino o linaza
• Alivio contra el Estreñimiento: bien en aceite (una cucharadita al día) como en • 18 % de ácidos grasos monoinsaturados.
forma de semillas (se pueden añadir al yogur, como ingrediente de panes y bollos • 9 % de ácidos saturados.
o si las dejamos cubiertas de agua toda la noche y las tomamos en ayunas) el • 72 % de ácidos poliinsaturados (De los cuales del 45 al 65 % son ácidos grasos
cuerpo incrementa la frecuencia de movimientos intestinales y el número de días omega 3 y del 12 al 20 % son omega 6).
consecutivos yendo al baño. • La semilla de lino contiene cinco veces más de ácido graso a-linolénico
• Disminuye el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares: en algu- (omega-3) que cualquier otro alimento vegetal.
nos estudios se ha comprobado que puede bajar los niveles totales de colesterol • Aporta Lignanos, proteínas y fibra a los alimentos.
en un 9% y el LDL (el colesterol malo) en un 18%.
• Proporción adecuada entre los Omega-3 y los Omega-6: el aceite de lino o lina- ¿Sabías que el aceite de lino o linaza...?
za contiene una alta proporción de a-linolénico (omega-3) en relación al ácido Debe guardarse en la nevera ya que tiende a ponerse rancio.
linoleico (omega-6). Las semillas de lino se añaden, en algunas granjas, al pienso de las gallinas pone-
Este equilibrio es básico para el metabolismo de las prostaglandinas que son doras. Así se obtienen huevos con un mayor contenido en ácidos grasos omega-
moléculas importantes para la regulación de la inflamación, el dolor, la presión 3.
sanguínea, la función cardiaca, la función y las secreciones gastrointestinales, la
función del riñón y el equilibrio de los fluidos, la coagulación sanguínea y la
agregación plaquetaria, la respuesta alérgica, la transmisión nerviosa, la produc-
ción de esteroides y la síntesis de hormonas.
Por lo tanto, modificando el tipo de aceites de la dieta podemos manipular el
metabolismo de las prostaglandinas. Esto puede ser muy importante en el trata-
miento de las inflamaciones, artritis, alergias, altas presiones sanguíneas y
muchos otros problemas de salud. El objetivo fundamental consiste en consumir
un equilibrio entre omega-3 y omega-6 que lleve a una producción de prosta-
glandinas de la serie 1 y 3 lo que se puede conseguir incorporando un suplemen-
to de aceite de lino a nuestra dieta.
• Puede ayudar a prevenir hemorragias uterinas: ya que los ácidos omega-6 de
las semillas de lino son en parte sintetizados en ácidos gamma-linolénico que a
su vez estimula la producción de prostaglandina 1 (PGE1).
• Buen aliado en la Menopausia: y como preventivo del cáncer de seno ya que
posee fitoestrógenos, llamadas Lignanos, en una proporción de 75 a 800 veces
más que en cualquier alimento. Al favorecer el equilibrio hormonal diferentes
trabajos señalan sus propiedades anticancerígenas, favorece la disminución de
las lipoproteínas LDL, inhibe la pérdida de masa ósea y compite con los estró-
genos ováricos en los receptores mamarios. Su fibra (mayor efecto pues toman-
 Leches
Leche de sésamo.
Ingredientes
• 1 taza de ajonjolí crudo bien lavado
• 4 cucharaditas de miel o azúcar morena
• Sal al gusto
• 7 1/2 tazas de agua caliente

Preparación
1. Mezcle en una batidora el ajonjolí con una taza de agua por unos 5 segundos
a alta velocidad.
2. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos
3. Añada otra taza de agua a la mezcla
4. Deje que la mezcla se asiente por un rato
5. Añada otras dos tazas de agua caliente
6. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla
7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua
8. Añada la sal y el sirope
9. Manténgala refrigerada.

Leche de almendras.
PROPIEDADES
Contienen fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro, azufre, cloro, aluminio,
manganeso, cobre, cinc, vitaminas A, E, B 1, B 2 y PP. Alimento muy energéti-
co ideal para el frío. Favorece la subida de la leche materna, mejora problemas
del sistema nervioso y es desinfectante a nivel intestinal. La leche de almendras
está recomendada en personas con problemas hepáticos, personas desnutridas,
eccema infantil, en diarreas por intolerancias digestiva, favorece el desarrollo de
los niños. El aceite se emplea externamente para evitar arrugas prematuras y ali-
viar las escoceduras.

Ingredientes
• 1 Porción de nueces
• 4 tazas de agua fría
• Ajonjolí al gusto (aumenta el calcio en las bebidas) -opcional
• Miel al gusto
Preparación
1. Antes de pelar las almendras, póngalas en agua hirviendo por 5-7 minutos
2. Después de pelarlas déjela en remojo todas las nueces por una noche
3. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora (batidora) hasta que tenga un
mezcla homogénea
4. Después de batirlas, deje que se asiente por unos 30 minutos
5. Cuele la mezcla con un paño fino o colador
6. Este hace unas 4 a 55 tazas
7. Puede agregarle un poco de pasas, vainilla o miel para darle buen sabor
8. Guarde la "leche" en el refrigerador.
Leche de arroz.
PROPIEDADES
Tiene un valor nutritivo igual al trigo y tres veces más alto que las patatas
(papas). Es recomendado en cualquier dieta. Es energético y se tolera a nivel gás-
trico. El arroz integral mejora la hipertensión, las hepatopatía y las diarreas
moderadas. Facilita un embarazo y parto óptimo, siendo muy adecuado para die-
tas libres de colesterol y ácido úrico. Contiene por cada 100 gramos: 357 calorí-
as; 7.2 gramos de proteínas; 1.5 grasas; y 77.6 gramos de carbohidratos
Ingredientes
• 4 tazas de agua caliente o tibia
• 1 taza de arroz cocinado (Integral o blanco)
• 1 cucharadita de vainilla
Preparación
1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora (batidora) hasta que tenga una
mezcla homogénea.
2. Después de batirlos, deje que se asiente por unos 30 minutos.
3. Cuele la mezcla resultante.
4. Este hace unas 4 a 4.5 tazas.
5. El sabor dependerá de como usted cocine el arroz. Trate diferentes formas,
hasta que consigue el que tenga mejor sabor.
6. Si lo de para variar puede hacer dos cosas. La primera después de limpiar el
arroz, úselo crudo en lugar de cocinado. Por otro lado puede dejarlo en remojo
toda la noche y batirlo con los otros ingredientes a la mañana siguiente.
Leche de avellanas.
Ingredientes
• 4 cucharadas de crema de avellanas
• 4-5 tazas de agua fría
• 1 cucharadita de vainilla
• Miel o azúcar morena al gusto
Preparación
1. Mezcle los ingredientes en una licuadora (batidora).
2. Batir por uno 5 minutos hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Cuele el líquido resultante.
4. Póngalo en el refrigerador hasta el momento de servirlo frío o caliente.
5. Añada la miel o la azúcar morena (opcional)
Leche de avena.
PROPIEDADES
• Proteínas: de los ocho aminoácidos necesarios para la vida, la avena contiene
seis, otros cereales contienen uno dos, por eso si la combinamos con soja (soya)
se obtiene proteína igual a la animal.
• Lípidos: es el cereal con más grasa vegetal, contiene un 70 por ciento de ácidos
grasos insaturados y un 40 por ciento de ácido linoleico, lo bueno es que no nos
hace engordar.
• Hidratos de carbono: contiene los de absorción lenta o también llamados com-
plejos, nos proporcionan energía durante largo tiempo después de haberlos absor-
bido, sin tener la sensación de cansancio que proporcionan los cereales refinados
y el azúcar.
• Vitaminas, minerales y oligoelementos: contiene vitamina B1, B2, E, PP, D,
niacina, caroteno y además: azufre, calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro, mag-
nesio, cobre y zinc. Por su riqueza en fósforo es un alimento muy conveniente
para la actividad cerebral y por su contenido en azufre es útil en los problemas
de la piel y la fragilidad de las uñas.
• Fibras: son sustancias insolubles, pero resultan de extraordinaria importancia en
una buena digestión, combaten el estreñimiento, el colesterol y la diabetes.
Elaboración de la leche
Ingredientes
• 4 tazas de agua fría
• 1 guineo (banana) -opcional
• 2 tazas de avena cocida- opcional: puede usar un sobre de avena instantánea
• 1 cucharadita de vanilla Leche de semillas de girasol.
• Sal al gusto
• Agregue miel si lo desea o sirope de Maple
Preparación Ingredientes
1. Mezcle todos los ingrediente en una licuadora • 1 taza de semillas de girasol sin sal
2. Batir por 2-3 minutos • 3 cucharaditas de sirope o miel o azúcar morena
3. Puede colarlos y lo desea, de lo contrario ponga esta mezcla homogénea en el • Sal al gusto
refrigerador • 6 1/2 tazas de agua caliente
4. Bata bien la mezcla antes de usarse Preparación
1. Mezcle en una batidora las semillas de girasol con una taza de agua por unos
5 segundos a alta velocidad. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por
otros 15-20 segundos. Añada otra taza de agua a la mezcla
Leche de semillas de calabaza. 2. Deje que la mezcla se asiente por un rato. Añada otras dos tazas de agua
caliente
PROPIEDADES 3. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla
Contienen un 50 por cien de grasas, entre ellas los ácidos linoléicos y linoléni- 4. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua
cos, además son ricas en hormonas vegetales, vitaminas A, E y F, aminoácidos 5. Añada la sal y el sirope. Manténgala refrigerada. La leche tiene una colora-
esenciales como la arginina y mucho fósforo, magnesio, hiero y cinc. Ayudan ción verdosa
disminuyendo la inflamación de la próstata. Utiles en los casos en que uno se Leche de mani.
orina de noche, ya sea en adultos o niños. Rejuvenecen, aumentan las defensas,
mejoran la visión y destruyen los parásitos intestinales, incluida la tenia.
Ingredientes
Ingredientes • 1 taza de maní cruda
• 1 taza de semillas de calabaza cruda bien lavada • 4 cucharaditas de sirope o miel o azúcar morena
• 4 cucharaditas de sirope o miel o azúcar morena • Sal al gusto
• Sal al gusto • 5 1/2 tazas de agua caliente
• 7 1/2 tazas de agua caliente
Preparación
Preparación 1. Mezcle en una batidora el maní con una taza de agua por unos 5 segundos a
1. Mezcle en una batidora las semillas de calabaza con una taza de agua por unos alta velocidad
5 segundos a alta velocidad 2. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos
2. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos 3. Añada otra taza de agua a la mezcla
3. Añada otra taza de agua a la mezcla 4. Deje que la mezcla se asiente por un rato
4. Deje que la mezcla se asiente por un rato 5. Añada otras dos tazas de agua caliente
5. Añada otras dos tazas de agua caliente 6. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla
6. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla 7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua
7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua 8. Añada la sal y el sirope
8. Añada la sal y el sirope 9. Manténgala refrigerada.
9. Manténgala refrigerada
Leche de mijo. Leche de soya.
Ingredientes Ingredientes
• 1 taza de Mijo cruda bien lavada • 1/2 libra (227 gramos) de soya (soja) blanca
• 4 cucharaditas de sirope o miel o azúcar morena • 3 litros de agua fría
• Sal al gusto • Canela al gusto
• 5 1/2 tazas de agua caliente
Preparación
Preparación 1. Remojar la soya (soja) toda una noche
1. Mezcle en una batidora el Mijo con una taza de agua por unos 5 segundos a 2. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora (batidora)
alta velocidad 3. Hierva la mezcla resultante por 30 minutos
2. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 segundos 4. Remueva la mezcla del fuego cuando comience a hervir
3. Añada otra taza de agua a la mezcla 5. Colar el líquido resultante
4. Deje que la mezcla se asiente por un rato 6. Manténgala refrigerada
5. Añada otras dos tazas de agua caliente
6. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla
7. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua
8. Añada la sal y el sirope Bebida de Jengibre
9. Manténgala refrigerada.
Ingredientes para la bebida de Jengibre
• l litro y medio de agua.
Leche de quinoa. • Cáscaras (piel) y semillas de 6 manzanas.
• Jengibre picadito (media cucharadita).
Ingredientes • 4 clavos de olor.
• 1 taza de Quinoa cruda bien lavada • 1 trocito de canela en rama.
• 4 cucharaditas de sirope o miel o azúcar morena • 1 cáscara (piel) de medio limón.
• Sal al gusto • 1 cáscara (piel) de media naranja.
• 7 1/2 tazas de agua caliente • 3 granos de pimienta.

Preparación Elaboración de la bebida de Jengibre

1. Mezcle en una batidora la quinoa con una taza de agua por unos 5 segundos a • Hervirlo todo durante 10 minutos a fuego lento.
alta velocidad. Baje la velocidad de la batidora a la mínima por otros 15-20 • Apagaremos el fuego y le agregaremos tres cuartos de taza de miel o azúcar
segundos. Añada otra taza de agua a la mezcla moreno.
2. Deje que la mezcla se asiente por un rato. Añada otras dos tazas de agua • Lo dejaremos reposar hasta que se enfríe.
caliente
3. Con un paño limpio exprima todo el contenido de la mezcla
4. Repita el proceso (pasos 2 y 3) con otras dos tazas y media de agua
5. Añada la sal y el sirope. Manténgala refrigerada.
 Panes
Pan Indio Chapati
El pan Chapati es típico de países como India y Pakistán. Se conoce también con
otros nombres como Pulka, Roti o Naan y por supuesto su composición puede
variar un poco según la zona. Lo más habitual es que sirva como cuchara para
coger los alimentos o para acompañar sopas u otros platos.
Se parece al pan tipo Pita ya que es redondo y plano.
Como no tiene levadura no es nada pesado siendo ideal para gene con digestio-
nes lentas.

Ingredientes para el pan chapati

• 250 gr. de harina de trigo integral.
• 1 cucharada de Ghee o aceite vegetal.
• 1 taza de agua templada.
• 1 pizca de sal.
*El Ghee es un producto aceitoso obtenido a partir de la manteca de vaca.

Elaboración del pan chapati

• Mezclaremos la harina, la sal y el aceite o Ghee. Iremos amasando, añadiendo
poco a poco el agua que la masa admita, hasta conseguir una masa homogénea,
suave y que no se pega a nuestros dedos. El amasado, como en todos los panes, es
quizá el paso más importante así que no hay que escatimar el tiempo que haga falta.
• Dejaremos la masa reposar, bien tapadita con un paño, unos 30 minutos.
• Ahora dividiremos la masa en bolitas del tamaño aproximado de un huevo y las
estiraremos con el rodillo (espolvorear un poco de harina para que no se peguen)
hasta que queden lo más finas y de forma circular posible.
• El último paso es ponerlas sobre una plancha o sartén caliente.
• Cuando aparezcan en la masa una especie de burbujitas pequeñas le damos la
vuelta al Chapati y lo continuamos cocinando unos instantes hasta que esté bien
hecha.
• Se suelen untar ligeramente con aceite. Así no se pegan unos con otros y ade-
más quedan más sabrosos.

Nuestro consejo
El pan Chapati se toma, normalmente, caliente así que a medida que los vamos
haciendo los ponemos unos encima de otros para que conserven el calor.
Se preparan, pues, en el último momento.
 Pan Esenio o Pan Germinado
Panecillos de Miel y Semillas de Amapola
El pan Esenio es totalmente diferente al resto de panes ya que utiliza el grano ger-
Ingredientes para los panecillos de miel minado y no necesita levadura. Tiene un característico sabor dulzón gracias a la
• 250 gr. de leche de soja. germinación del cereal. Hoy en día empieza a encontrarse, cada vez más fácil-
• 50 gr. de mantequilla. mente, en herbolarios y comercios de alimentos naturales.
• 50 gr. de miel.
• 1 pizca de sal. Ingredientes para el pan esenio
• 30 gr. de levadura prensada. • Aunque tradicionalmente se ha hecho a base de trigo germinado también pode-
• 500 gr. de harina integral. mos hacerlo con espelta o centeno germinado.
• 2 cucharadas de semillas de amapola. • Además, optativamente, también podemos añadir a la masa: semillas (girasol,
sésamo, etc.), frutos secos (almendras, avellanas, pasas, etc.), sal marina o algu-
Elaboración de los panecillos de miel na especia (hinojo, ajo, anís verde, etc.).
• Disolver la levadura en la leche de soja tibia. Estos otros ingredientes nos aportarán aún más nutrientes.
• Derretir la mantequilla al baño maría y añadir.
• Incorporar la miel, la sal y remover. Elaboración del pan esenio
• Incorporar la harina y amasar hasta conseguir una masa que no se pegue a las Germinación del trigo (o la espelta o el centeno)
manos. • Dejaremos en remojo, cubierto de agua templada y durante toda la noche, un
• Añadir las semillas de amapola, formar unas bolitas del tamaño de un huevo y vaso de trigo en grano.
pintar con una disolución de huevo batido y miel. • Por la mañana lo escurrimos y lo ponemos dentro de un recipiente, sin agua,
• Dejar reposar a temperatura ambiente y tapadas con un paño hasta que alcan- cubierto con una malla o gasa.
cen el doble de su volumen. • Una vez al día lo lavamos con agua templada y lo dejamos escurrir (invertimos
• Hornear 25 a 30 minutos a 200º. Antes de retirarlos del horno se pueden volver el recipiente que al tener la gasita impide que caigan los granos) al suelo.
a pintar y poner el gratinador 1 minuto para que estén doraditos. • Al cabo de dos o tres días el germinado ya tiene unos tres milímetros (misma
medida que el propio grano). Ya está listo para nuestra receta.
Nuestro consejo • Recordemos que para germinar el grano este no quiere ni mucha humedad (se
La amapola común ejerce un suave efecto sedante sobre el sistema nervioso. Sus pudre), ni sequedad (no germina) ni frío (lo ideal es cubrir el recipiente con un
semillas, tostadas, son muy apreciadas para condimentar panes de semillas. A paño grueso).
veces se utilizan junto con semillas de sésamo, o de girasol, en los panes integra- Tras obtener el germinado podemos añadir los otros ingredientes optativos (semi-
les. llas, hierbas, frutos secos, etc.).
Una antigua "receta" dice que al echar semillas de amapola en la comida de la Molemos todos los ingredientes juntos y ya tenemos una especie de masa (lo
persona amada, ésta cae rendida de amor. ideal es lavar el molino al momento ya que luego cuesta mucho de limpiar esa
masa pegajosa).
Tradicionalmente el pan esenio no se cocía sino que se amasaba y se dejaba secar
al sol. Esto era ideal entre los pueblos nómadas.
Hoy en día, a fin de que sea el pan esenio más parecido a lo que estamos acos-
tumbrados, si se hornea. Así, pues, una vez obtenida la masa le damos la forma
de un pan de unos tres dedos de grueso y lo ponemos en un molde al horno.
Aquí el truco está en la temperatura que no debería ser superior a 70º a fin de no
perder los nutrientes de la germinación y para evitar que nos quede un pan ese-
nio seco y duro por fuera pero crudo y demasiado húmedo por dentro.
El tiempo de cocción depende del grosor del pan esenio y de la humedad de la
masa pero en general lo ideal sería que fueran varias horas. Hay personas que lo
hornean incluso hasta 7 u 8 horas muy lentamente. Todo es cuestión de ir hacien- Masa base para el Pan Integral
do pruebas en casa nuestra.

Ventajas del pan Esenio Ingredientes para la masa del pan integral
• Al germinar el cereal utilizado (trigo, centeno o espelta) conseguimos un gran • 2 tazas de harina integral superfina.
aumento de su contenido en nutrientes (sobre todo de las vitaminas B y E y de • ½ cucharada de gluten.
proteínas) gracias a los procesos enzimáticos que se producen durante la germi- • 2 cucharadas soperas de germen de trigo.
nación. • 3 cucharadas soperas de aceite de girasol u oliva de primera presión en frío (éste
• Hay una especie de predigestión y eliminación de lectinas que son las que oca- sólo para panes salados).
sionan ciertos tipos de alergias o subalergia al trigo, especialmente en las perso- Salmuera
nas del grupo sanguíneo O y A. • ½ taza de agua caliente mezclada con 1 cucharadita, tamaño té, de sal marina
• Es el pan esenio muy recomendable para aquellas personas que no pueden gruesa.
tomar ningún tipo de levadura. Fermento
• El pan esenio es ideal para personas con diabetes o problemas de azúcar ya que • 1 cucharada sopera de levadura de cerveza fresca* más una pizca de miel y 2
con la germinación desaparece la mayoría del almidón del trigo. cucharadas soperas de agua tibia.
• En general es muy conveniente para personas convalecientes, con tendencias
alérgicas, digestiones pesadas o simplemente que buscan un pan con muchos También necesitaremos
nutrientes. • Harina extra para amasar.
• Agua extra, si fuera necesario.
¿Sabías que...? • Aceite para untar el molde.
Hemos de recordar que aunque sea un pan germinado, al utilizar trigo, centeno • Salsa de soja para pincelarlo o simplemente agua.
o espelta, continúa conteniendo GLUTEN. Esto es muy importante para las per-
sonas celíacas que no deben tomarlo. Las personas que no padecen esta enferme- Elaboración de la masa del pan integral
dad no tienen, por supuesto, ningún problema. • Se prepara la salmuera y se utiliza recién cuando el agua está tibia y la sal se ha
diluido totalmente.
• Por otro lado se prepara el fermento y se deja levar tapado en un sitio tibio y
alejado de las corrientes.
• Se ponen en un bol los ingredientes sólidos y se les incorpora la salmuera con
el aceite. Se mezcla bien y cuando está a punto se agrega el fermento. Se une todo
suavemente.
• Se tapa la masa y se la deja descansar en un sitio tibio hasta que se duplique su
volumen.
• Se vuelve a amasar suavemente y se la coloca sobre la mesa enharinada y se la
aplana suavemente con la palma de la mano; luego se arrolla, dándole la forma
de pan.
• Se pone en un molde aceitado, se le hacen los cortes con un cuchillo y se pin-
cela con la salsa de soja o agua (para quienes no les agrade la soja o bien tengan
problemas de hipertensión arterial).
• El pan se lleva al horno, con éste apagado y se lo deja apagar de 30 a 60 minu-
tos.
• Luego se enciende el horno al mínimo y se cocina todo el tiempo a la misma
temperatura.
• El pan está listo cuando al introducir un palillo éste sale seco. Entonces retirar
del horno y cubrir con un repasador.

Observaciones
Con esta cantidad de harina se obtiene un pan grande. Si se desean hacer varios
panes, lo ideal es cuadriplicar la receta. En este caso podemos utilizar 8 tazas de
harina integral y 2 cucharadas soperas de gluten.
Pan de Pita
El pan de Pita es de influencia árabe aunque hoy en día se encuentra en los
comercios de muchos países y forma parte de la tradición culinaria de muchas
culturas.
Ingredientes para el pan de pita
• 500 gr. de harina de trigo (podemos usarla integral).
• 30 gr. de levadura prensada o de panadería.
• 1 cucharadita de sal marina sin refinar.
• 1 vaso de agua templada.
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva (podemos usar también el que tengamos).
Elaboración del pan de pita
• Amasar todos los ingredientes juntos hasta lograr una masa fina y homogénea.
Es importante que tanto nuestras manos como la superficie sobre la cual estemos
amasando esté siempre harinada para que no se pegue la masa).
• Dividiremos la masa o bola resultante en bolas de unos 50 gramos. Las volve-
mos a amasar un poco cada una y las dejamos reposar unos 30 minutos.
• Aplastaremos y estiraremos cada bola hasta conseguir una tortilla o tortita
redonda de unos 20 centímetros.
• Las colocaremos sobre una tela enharinada (para que no se enganchen) y las
dejaremos reposar hasta que alcancen, más o menos, el doble de su volumen ini-
cial.
• Las pondremos al horno, previamente calentado a unos 220 grados, sobre una
bandeja ligeramente aceitada (para que no se peguen) durante unos 10 minutos.
Durante la cocción veremos que se hinchan un poco. Al sacarlas se deshinchan
y quedan ligeramente huecas por el centro.
Nuestro consejo
Si las vamos a hacer para comer recién hechas es conveniente guardarlas entre
paños limpios para mantener el pan de pita caliente y tierno.
Para comerlas hemos de hacer un corte o escisión en un lado y dentro podemos
poner desde queso, a mermelada, paté de garbanzos (humus), paté vegetal... en
fin cualquier alimento que nos guste.
Si hacemos muchas se pueden congelar y siempre tendremos a mano este deli-
cioso pan de pita.
En muchos comercios ya las venden prácticamente hechas (precocinadas). A
menudo sólo hay que hornearlas o ponerlas en la tostadora unos minutos. Si antes
las humedecemos ligeramente con agua aún quedarán todavía más crujientes.
Pan de Chapata
El pan de Chapata es uno de los panes más conocidos y apreciados, sobre todo
en Europa. Este pan de Chapata rústico de origen italiano es compacto, tiene la
corteza dura y una forma plana y alargada. El éxito de su sabor está en sus ingre-
dientes y sobre todo en la fermentación lenta de su masa.
Ingredientes para el pan de chapata
• 1 Kg. harina de fuerza (alto contenido en proteína).
• 100 gr. harina de centeno.
• 3/4 de litro de agua.
• 20 gr. de sal marina.
• 10 gr. harina de malta.
• 30 gr. de levadura prensada (levadura natural que se suele vender en los propios
hornos o comercios donde venden el pan).
Elaboración del pan de chapata
• Amasaremos todos los ingredientes hasta conseguir una masa blanda y muy fle-
xible (suele llevar casi el doble de tiempo que con harina normal).
• Dejaremos reposar la masa durante una hora y media.
• Reposar la totalidad de la masa durante 90 minutos a temperatura ambiente den-
tro de un recipiente enharinado a fin de que no se pegue la masa.
• La masa suele crecer en muchas ocasiones hasta casi el doble de su volumen.
• Cortaremos la masa en tiras rectangulares y las colocaremos sobre la bandeja
del horno.
• Dejaremos reposar estas tiras 30 minutos más a fin de que continúe fermentan-
do.
• Ahora ya podremos hornear estos panes de chapata durante unos 40 minutos a
una temperatura entre 190 - 200° C.
Nuestro consejo
En esta receta de pan de Chapata no hemos usado ningún "mejorante" o aditivo
ya que hemos buscado sobre todo que sea un pan de Chapata lo más saludable y
digestivo posible.
A partir de esta receta podemos ir personalizando el pan de Chapata a nuestro
gusto: con semillas de sésamo, con un poco de salvado de trigo para que tenga
más fibra, con un chorrito de aceite de oliva, etc.
 Galletas
Flores de Nueces
Ingredientes para aprox. 55 piezas
Para la Pasta:
200 g de nueces picadas.
300 g de trigo molino fino.
Una pizca de sal.
120 g de azúcar moreno
2 cucharadas de ron.
Un huevo.
150 g de mantequilla o margarina.
1 cucharada de leche
200 g de nueces enteras.

Elaboración
Amasar todos los ingredientes de la pasta, hacer una bola cubrirla con film trans-
parente y ponerla en el frigorífico durante 1 hora. Después, extender la pasta en
1/2 cm de grosor y recortar galletas decorativas, en forma de flor. Untarlas con
leche y colocar trozos de nuez encima.
Temperatura: Horno eléctrico precalentado a 200 grados, horno de calentamiento
por aire aprox. 170 grados, escala de gas 3. Tiempo de cocción: 10 - 15 minutos.
Besitos de Almendras Integrales Galletas de Pipas de Girasol
Ingredientes para aprox. 60 piezas Ingredientes
Para la Pasta 200 g de margarina.
200 g de mantequilla o margarina. 250 g de azúcar moreno.
150 g de azúcar moreno. 1/4 cucharadita de sal.
La pulpa de una vaina de vainilla. 2 huevos.
Un huevo. 6 gotas de aceite de almendras amargas.
125 g de almendras picadas. 150 g de harina de trigo tipo 1200 y 150 g de tipo 1050.
350 g de trigo molido fino 75 g de copos de avena finos.
1/2 cucharadita de levadura química.
Para Decorar 125 g de pipas de girasol.
Un sobre de cobertura clara y uno de cobertura oscura. 75 g de uvas pasas.
100 g de medias almendras peladas. Margarina para la bandeja.
Un poco de harina o azúcar glas o almendras picadas para extender.
Elaboración Elaboración
Batir la mantequilla o la margarina con el azúcar, la pulpa de vainilla y el huevo Amasar todos los ingredientes reservando 50 g de pipas de girasol. Formar unas
a punto de espuma. Agregar poco a poco las almendras y la harina. Envolver la bolitas del tamaño de una cereza, pasarlas por las pipas de girasol restantes y
pasta en papel de aluminio y dejarla reposar en el frigorífico durante una hora. colocarlas sobre la bandeja engrasada.
Sobre una superficie de trabajo enharinada con almendras, azúcar glas o harina, Temperatura: Horno eléctrico precalentado a 200 grados, horno de calentamien-
extender la pasta en 3 mm de grosor. Recortar galletas. Poner en el horno. to por aire aprox. 180 grados, escala de gas 3.
Una vez enfriadas, untar las galletas primero con la cobertura clara y decorarlas Tiempo de cocción: 10 - 12 minutos.
después con tiras de la cobertura oscura. Colocar media almendras sobre la
cobertura todavía blanda. Si no dispones de estos sobres de cobertura, puedes
hacer una cobertura con chocolate con leche, que sería la cobertura clara, y otra
con chocolate negro. Éstas coberturas de chocolates consiste en partir en trozos
el chocolate en un bol con un poco de mantequilla y derretirlo al baño María o
en el microondas. Consulta la sección de Mermeladas y Coberturas.
Temperatura: Horno eléctrico precalentado a 180 grados, horno de calentamien-
to por aire 150 grados, escala de gas 2.
Tiempo de cocción: Aprox. 8 - 10 minutos.
Bolitas de Jengibre y Cereza Dulces de Viena
Ingredientes Ingredientes para 50 piezas
Para la Masa: Ingredientes para la Masa
50 g de jengibre confitado. 100 g de azúcar en polvo.
100 g de Maicena. 125 g de mantequilla.
200 g de harina. 125 g de Maicena.
1 huevo. 125 g de almendras molidas finamente.
100 g de azúcar. 2 cucharadas de azúcar vainillada.
200 g de mantequilla o margarina. 1 yema de huevo.
Una pizca de jengibre molido. 1 cucharada de coñac.

Además: Además
Un poco de harina para trabajar. Azúcar en polvo para trabajar.
Azúcar en polvo para espolvorear. 2 cucharadas de azúcar vainillada.
50 g de confitura de cereza.
Calor: Horno eléctrico precalentado a 175º, horno aire aprox. 160º, horno de gas Elaboración
2. Amasar todos los ingredientes de la masa rápidamente, envolver en film transpa-
Tiempo de Cocción: aprox. 12 – 15 minutos. rente y poner en el frigorífico durante una noche para que se pueda desarrollar el
aroma.
Elaboración: Coger ahora trocitos de aprox. 10 g y formar en la superficie de trabajo espolvo-
Aplicar el jengibre confitado muy finamente, amasar después con los otros reada con azúcar en polvo medias lunas como se ve en la foto de abajo.
ingredientes de la masa, hacer una bola, envolverla en film y ponerla aproxima- Ponerlas sobre la bandeja revestida con papel de horno
damente 30 minutos en el frigorífico. Todavía calientes, pasarlas por el azúcar en polo mezclado con el azúcar de vai-
Formar después con las manos ligeramente enharinadas unas bolitas del tamaño nilla.
de una avellana y ponerlas en una bandeja revestida con papel de horno. Con el Temperatura
cucharón enharinado, hacer un hoyo en el centro de cada bola. Horno Eléctrico Precalentado 200º.
Después de enfriar en una rejilla, espolvorearlas con azúcar en polvo. Calentar Horno Aire aprox. 180º.
la confitura un poco y rellenar los hoyos mediante una cuchara de café. Horno de Gas 3.
Tiempo de Cocción
Aprox. 10 minutos.

Sugerencia
Sobre todo las galletas con un aroma suave no se pueden almacenar con otras cla-
ses para que no cojan otros sabores.
Galletas de Jengibre Galletas de Avena
Ingredientes para 36 unidades Ingredientes
225 g de azúcar granulado. 2 tazas de hojuelas de avena.
100 g de azúcar moreno ligero. ¾ de taza de aceite.
115 grs. de mantequilla a temperatura ambiente. ¼ de taza de azúcar mascabada.
115 grs. de margarina a temperatura ambiente. 1 ½ tazas de harina de trigo.
1 huevo. ¾ de taza de miel de maple.
85 ml de melaza negra. 3 cucharadas de leche.
250 grs. de harina de trigo blanca. 1 taza de pasitas picadas.
2 cucharaditas de jengibre molido.
1/2 cucharadita de nuez moscada rallada. Elaboración
1 cucharadita de canela molida. Bate el aceite y el azúcar hasta que se integren. Sin dejar de batir, agrega la hari-
2 cucharaditas de bicarbonato de sosa. na, miel, avena y leche, bate bien. Ya sin batir, añade las pasitas.
1/2 cucharadita de sal. Forma bolitas del tamaño de una nuez y colócalas sobre una charola engrasada,
aplánalas un poco.
Elaboración Hornea 15-2º minutos por cada docena, a 200°C.
Precalentar el horno a 170ºC. Forrar 2-3 placas de horno con papel antiadheren-
te y engrasarlo ligeramente.
Batir la mitad del azúcar granulado, el azúcar moreno, la mantequilla y la mar-
garina hasta obtener una crema ligera y esponjosa.
Añadir el huevo y seguir batiendo hasta mezclar bien. Añadir la melaza.
Tamizar los ingredientes secos tres veces y mezclarlos con la crema de mante-
quilla. Refrigerar 30 minutos.
Esparcir el azúcar restante en un plato llano. Hacer bolas con la masa del tama-
ño de croquetas pequeñas y rebozarlas con el azúcar del plato.
Poner las bolas en las placas a una distancia de 2 cm y presionarlas. Hornear
dorándolas por el borde, 12-15 minutos. Dejar reposar 5 minutos, transferirlas a
la rejilla a enfriar.
 Sopas.
Gazpacho de Germinados
Ingredientes para el gazpacho de germinados (4 porciones)
• 2 tazas de alfalfa germinada.
• 5 tomates maduros.
• 1 pepino.
• 2 dientes de ajo.
• 1 taza de perejil.

Elaboración del gazpacho de germinados

• Separa la mitad del pepino y el perejil.
• Tritura el resto de ingredientes.
• Pica el medio pepino y el perejil, y añádelos a la mezcla.

Nuestro consejo
El gazpacho de germinados sírvelo bien frío ya que es un plato ideal para el vera-
no. Nos nutre y quita también la sed.

Sopa con Germinados de Alfalfa

Ingredientes para la sopa con germinados de alfalfa (4 porciones)
• 1 taza de alfalfa germinada.
• 1/2 taza de apio.
• 1 taza de tomates cortados.

Elaboración de la sopa con germinados de alfalfa

• Pasa la alfalfa y el apio por un mezclador con un poco de agua caliente (no hir-
viendo).
• Añade el tomate, una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal.
• Ya puedes servir en un bol o tazón.

Nuestro consejo
En general, los germinados se pueden añadir a toda clase de sopas.
 Platos
Conos de Alga Nori rellenos
Ingredientes para los conos de alga nori rellenos
• 2 hojas de algas Nori.
• 170 gr. de arroz integral cocido.
• 30 gr. de berro cortado.
• 115 gr. de zanahoria rallada.
• 1 cucharada de mostaza natural.
• 4 cucharadas de semillas de sésamo tostadas.
• 1 cucharada de vinagre de manzana.
• Unas ramitas de berro para decorar.

Elaboración de los conos de alga nori rellenos

• Tostaremos las hojas de Nori sosteniéndolas con el lado brillante hacia arriba,
en posición horizontal, a unos 25 cm. sobre la llama, moviendo cada hoja hasta
que tome el color verde brillante.
• Cortaremos después con unas tijeras, cada hoja en cuatro. Tomaremos un trozo
cada vez y la doblaremos cuidadosamente en forma de cono, pegando las esqui-
nas salientes con una gota de agua.
• Colocaremos los ingredientes restantes en un recipiente y los mezclaremos.
• Justo antes de servir, rellenaremos los conos y los colocaremos en una bandeja.

Acompañar con esta salsa de jengibre

Ingredientes
• 3 cucharadas soperas de agua.
• 1 cucharada de salsa de soja.
• 1 cucharada de jugo de jengibre.

Elaboración
• Rallaremos la raíz de jengibre y lo exprimiremos con la mano para que caiga el
jugo.
• Mezclaremos todo junto y ya estará lista la salsa.

Nuestro consejo
Esta salsa es buena para acompañar los conos de Nori y también para el Tempeh
rebozado.

Sushi vegetariano
El Sushi es quizá el plato japonés más conocido. Es rápido de hacer y admite mil
y una combinación. En esta receta os damos los ingredientes tradicionales y las
posibles opciones.
Ingredientes para el sushi
• Arroz blanco muy cocido (debe de quedar un poco pastoso).
• 1 hoja de alga Nori.
• Wasabi (salsa de rábano picante japonesa).
Elaboración del sushi
• En primer lugar tostaremos ligeramente el alga Nori para que sea más digesti-
va. Se puede hacer acercando la hoja a unos 20 cm. de la llama del fuego. A la
que cambie ligeramente de color ya está lista.
• La pondremos sobre una especie de mantelito o esterilla enrollable de bambú
(ya se vende especialmente para hacer el sushi) aunque en caso de necesidad y
si ya se tiene mucha práctica se podría hacer sin él o con una servilleta o paño
de cocina.
• Sobre el alga extenderemos el arroz, bien pastoso, en una capa fina y que cubra
sólo las dos terceras partes del alga ya que sino no se podría enrollar.
• El relleno es la parte más personal. En general se unta ligeramente la parte
superior del arroz con un poco de Wasabi. Cuidado ya que pica bastante. Se
podría poner el picante que tengamos a mano o el que nos guste.
• En el centro normalmente se pone pescado crudo (salmón, atún, etc.) pero
podéis poner lo que os guste más. Las personas que no quieran o no puedan
comer pescado pueden poner una tira de Tofu frito, puré de garbanzos, zanaho-
ria rallada, un poco de sésamo o ajonjolí, etc.
• La parte más delicada es la de enrollar el sushi. Con la ayuda de la esterilla ire-
mos enrollándolo poco a poco pero de forma enérgica, a fin de que quede com-
pacto. El último tramo por enrollar es el que no tiene arroz ni nada.
Humedeceremos, con unas gotas de agua, esa parte final del alga ya que nos ser-
virá para que quede pegado o sellado el sushi. Debe de quedar un cilindro alar-
gado pero bien compacto.
• Ahora con un cuchillo bien afilado y mojado en agua iremos cortando pedaci-
tos de sushi de unos dos o tres centímetros de ancho.
• Una vez ya tenemos el sushi hecho y cortado ya está listo para comer y, opcio-
nalmente, lo podemos "mojar" ligeramente en una salsita.
Salsa para "mojar" el sushi
Aquí también depende de la tradición de la zona o de los gustos personales.
Hay personas que sólo usan salsa de soja (soya) o Shoyu y otras que usan algu-
na salsa agridulce (se prepara cocinando unos minutos azúcar, sake, mirin, vina-
gre de arroz y una puntita de sal). La salsita agridulce debería estar ya fría para
poder "mojar" el sushi.
Nuestros consejos
Lo ideal sería hacerlo con alguien que ya tenga experiencia.
Si no conseguimos el alga Nori lo podemos hacer con hoja de col escaldada y ya
fría. Existe un arroz japonés especial para su elaboración. Es muy rico en almi-
dón y por tanto es más dulce y se pega también mejor. Si no lo encontramos o
queremos ahorrar dinero podemos usar cualquier arroz blanco siempre que sea de
grano redondo.
Además del sabor lo más importante del sushi es la combinación de colores.
Como ya tenemos el negro del alga y el blanco del arroz podemos tratar de con-
seguir otros colores con distintos ingredientes (el naranja a partir de la zanahoria
rallada, el verde una hoja de lechuga muy suave, el rojo de la remolacha rallada,
del rabanito o del tomate, etc.).
Hay personas que lo utilizan como un bocadillo o sándwich o sea que van cam-
biando de ingredientes según lo que tengan o lo que les apetezca.
Si tenemos invitados podemos hacer sushi con gustos y colores diferentes.
Todos los ingredientes de la receta se pueden conseguir en herbolarios o comer-
cios de alimentos orientales. Allí además os pueden dar su versión o receta per-
sonal del sushi.
Arroz con Trigo Germinado
Ingredientes para el arroz con trigo germinado (4 porciones)
• 1 taza de arroz no integral lavado y seco.
• 1 taza de granos germinados limpios.
• 2 cucharadas de aceite vegetal mixto (mezcla de aceite de girasol con cártamo
o maíz u otro aceite vegetal).
• 2 cucharadas de buen aceite de oliva.
• 1 cucharada de vinagre blanco.
• 1 cucharada de cebolla picada.
• 1 diente de ajo picado.
• El jugo de un limón.
• Sal al gusto.
• 3 tazas de agua hirviendo para cocer.
• 1 rama de apio picado fino y una docena o más de aceitunas.
• 1 o 2 rabitos tiernos de cebolla de cambray picados.
• 1 ramita de perejil limpio y una rodaja de naranja.
Elaboración del arroz con trigo germinado
• Se cuecen los granos germinados 10 minutos por separado.
• En una cacerola caliente se ponen los aceites y se fríe el arroz hasta que esta • Cuando la válvula empiece a hervir, bajaremos el fuego, colocaremos un difu-
muy cristalino, no dorado, se escurre un poco para quitar exceso de aceite si lo sor y cocinaremos 35 minutos.
desea (yo no lo hago). • Dejar reposar de 5 a 10 minutos antes de abrir.
• Se agrega cebolla, ajo y se acitrona (freír algo ligeramente, sin que dore) unos • Mientras tanto, cortaremos los pimientos y el tofu a cuadraditos.
segundos. • En una paella con unas gotas de aceite saltearemos los pimientos hasta que
• Se agrega el agua hirviente para cocer (con cuidado porque brinca), se agrega estén tiernos, añadiremos el tofu y unas gotas de salsa de soja.
el vinagre, el jugo de limón y sal y se cuece a fuego alto 10 minutos y luego se • Ahora ya podemos abrir la olla a presión, removeremos bien el arroz y añadi-
baja al mínimo (15 a 20 minutos más, depende de clase de arroz y tipo de cace- remos el salteado junto con el perejil picadito y algunas semillas de sésamo como
rola), cuando casi termina de cocer, se agregan los granos germinados, movien- decoración.
do con cuidado y se deja hasta que han tomado toda el agua.
• Cuando el arroz está cocido, se añade encima el apio picado, los rabitos de Nuestro consejo
cebolla y aceitunas, se vuelve a tapar y se apaga el fuego. Queda muy bien si se presenta con alguna forma, para ello ponerlo unos minutos
• Se sirve caliente, en plato tendido y se adorna con el perejil y la rodaja de antes en el molde deseado.
naranja. Nota: la semilla de amapola no deben confundirse con las de adormidera y se uti-
lizan en muchos países. ¿Sabías que son una fuente de calcio de las más impor-
Nuestro consejo tantes?
No remojar el arroz por más de 7 minutos en agua hirviente, lavar en coladera
fina y con agua fría hasta que al agua sale transparente, secar por completo al sol,
puede hacer esto con una buena cantidad de arroz y guardar para ahorrar tiempo Arroz con Germinados
después. No cueza el arroz con otros ingredientes, así quedara blanquísimo.
Ingredientes para el arroz con germinados
• 200 gr. de arroz bomba (de grano corto y redondo).
Arroz con Semilla de Amapola • 2 zanahorias.
• 1 tronco de apio tierno.
Ingredientes para el arroz con semilla de amapola (4 porciones) • 1/2 bulbo de hinojo pequeño.
• 2 tazas de arroz. • 50 gr. de soja germinada.
• 3 y ½ tazas de agua. • 50 gr. de lentejas germinadas.
• 1 pimiento rojo. • 1 hoja de laurel.
• ½ pimiento verde. • Sal.
• 150 gr. de tofu.
• 4 dientes de ajo sin pelar. Para el aderezo
• 2 cucharaditas de semillas de amapola. • 100 ml. de aceite de oliva.
• Semillas de sésamo. • 2 o 3 cucharadas de salsa de soja.
• Aceite de oliva. • 1 cucharadita de miel.
• Perejil. • 1 cucharada de vinagre balsámico (de vino).
• Sal.
Elaboración del arroz con germinados
Elaboración del arroz con semilla de amapola • Primero se pone el arroz en remojo durante 1 hora. Mientras se cortan las ver-
• Lavaremos el arroz y lo pondremos en remojo con las 3 tazas y ½ de agua. duras finamente y se reservan.
• Tostaremos la semilla de amapola y luego las pondremos, junto a l arroz, en • Se coloca una olla que tenga el diámetro necesario para que encaje el cesto de
remojo 4 horas. cocción al vapor, al fuego con sal y la hoja de laurel.
• En una olla a presión pondremos el arroz y las semilla de amapola con su • Después de escurrir el arroz se coloca dentro de la cesta sobre una gasa húme-
misma agua del remojo y una pizca de sal. da, se cubre con la misma gasa y se tapa el cesto herméticamente encajándolo
sobre la olla en cuánto el agua hierva y se baja el fuego para que sin romper el
hervor el agua hierva suavemente.
• Pasados 15 minutos se agregan las verduras y después de mezclarlas con el
arroz se deja que continúe la cocción 10 minutos más, vigilando que la olla no
se quede sin agua.
• Cuándo el arroz empiece a estar tierno se añaden los germinados y se prepara
el aderezo agitando con energía todos los ingredientes para que emulsionen.
Servir el arroz acompañado del aderezo.
prefiere puede dejarse el tamari para que se lo añada cada comensal a su gusto.
Nuestro consejo
Lo más importante de los platos que tienen como ingrediente arroz blanco es her-
virlo correctamente. Un arroz pastoso o excesivamente crudo podría estropear
cualquier receta.
También se tiene que tener en cuenta que los salteados deben hacerse a fuego
vivo, de forma rápida y removiendo con agilidad.

Nuestro consejo Bulgor a la Armenia

Si queremos que el arroz sea integral hemos de hervirlo primero 40 minutos y
luego 10 más con las verduras.
También podemos ir variando de tipo de germinados. Así otro día podemos Ingredientes para el bulgur a la Armenia (4 porciones)
poner germinados de rabanitos, de fenogreco o de alfalfa. Buen provecho. • ¼ de taza de trigo bulgur fino (previamente remojado durante 1 hora en agua).
• Una cebolla pequeña y una cebolleta pequeña también.
• Dos tomates maduros de tamaño mediano.
• Dos pimientos, uno verde y uno rojo.
• Dos dientes de ajo bien picadito; dos cucharadas de perejil picado fino.
Salteado de Arroz con Pasas y Piñones • Aceite de oliva.
• Zumo de limón y sal.
Ingredientes para el arroz con pasas y piñones
• 300 gr. de arroz de grano largo (es ideal que sea integral). Elaboración del bulgur a la Armenia
• 250 gr. de seitán (gluten). • Se cortan las cebollas, cebolletas, pimientos y tomates en pequeños daditos y se
• 50 gr. de pasas. van poniendo en un cuenco.
• 50 gr. de maíz dulce. • Luego se escurre el bulgur que se ha dejado en remojo, se añade a las verduras
• 25 gr. de piñones. y se mezcla todo bien.
• Tamari (salsa de soja). • Se agrega el ajo y el perejil y se condimenta a gusto con sal, aceite de oliva y
• Aceite de oliva y sal. zumo de limón; entonces se vuelve a mezclar todo.
• Se deja una media hora en la nevera ya que se sirve fresquito.
Elaboración del salteado de arroz con pasas y piñones
• Se coloca al fuego una olla con abundante agua y sal. Cuándo el agua hierve, Nuestro consejo
se echa en ella el arroz y después de removerlo para que no quede en el fondo, Podemos decorar con unas hojas de lechuga en la base del plato y un puñado de
se deja hervir a fuego fuerte 4 minutos. aceitunas negras alrededor del Bulgur.
• Pasados los 4 minutos se baja el fuego y se deja hervir suavemente hasta que
lo veamos cocido, removiendo de vez en cuándo para que no se apelmace. A con-
tinuación se escurre y se enfría con agua, colocándolo en una bandeja grande Tortilla de Polenta
para que no quede amontonado.
• Se corta el seitán en tiras cortas y se coloca una sartén grande o wok al fuego Ingredientes para la tortilla de polenta
con aceite y se fríe hasta dorarlo un poco. A continuación se incorporan las pasas, • 1 taza de polenta.
los piñones y el maíz salteándolos poco tiempo a fuego fuerte y removiendo para • 2 litros y medio de agua.
que no se quemen. • 1 cebolla.
• Por último se añade el arroz mezclándolo con el resto de los ingredientes sin • 2 dientes de ajo.
dejar de remover y rectificando el punto de sal o bien añadiendo tamari. Si se • 1 huevo.
• Semillas de sésamo (ajonjolí) trituradas. Elaboración del budin de zanahoria y mijo
• Aceite. • Herviremos las zanahorias con la canela , el clavo de olor y la ralladura de jen-
• Perejil. gibre.
• Tomillo. • Cuando estén bien tiernas quitaremos los clavos y la canela y haremos un puré.
• Sal. • Escurriremos el agua y lo mezclaremos con el azúcar moreno y las pasas.
• Cuando se hierve el mijo lo haremos con las manzanas.
Elaboración de la tortilla de polenta • Cuando ya esté cocido agregaremos la miel, las almendras y la ralladura de
• Cortar la cebolla en medías lunas y trinchar el ajo. naranja.
• Saltear con unas gotas de aceite, añadir una pizca de sal y tomillo (es una hier- • Acaramelaremos una budinera (molde) con el azúcar moreno y lo cubriremos
ba o condimento típico del mediterráneo pero podemos utilizar otro condimento con el puré de zanahorias.
si no lo encontramos). • En el centro haremos un jequecito y lo rellenaremos con el puré de mijo.
• Agregar en la misma paella (sartén) la polenta y remover bien. • Se puede comer frío o calentito.
• Echar el agua y cocinar de 10 a 15 minutos sin para de remover. Ir probando
ya que algunas polentas pueden necesitar hasta 30 minutos de cocción.
• Dejar enfriar y moldear la polenta en forma de tortilla. Trigo Sarraceno con Alcachofas
• Añadiremos el huevo batido.
• Pincelar de aceite una paella o sartén y poner la polenta (bien untada con el
huevo). Ingredientes para el trigo sarraceno con alcachofas
• Dar vuelta y vuelta hasta que quede bien dorada por ambas partes. • 3 cebollas.
• Servir con el sésamo triturado y el perejil picado. • 4 alcachofas.
• Aceite y sal.
Variante: es también muy sabrosa con mijo y le podéis añadir pipas (semillas) • 5 tazas de agua.
de calabaza o de girasol que darán un punto crujiente y realzarán el sabor. • 1 taza de trigo sarraceno.
Nuestro consejo • 1 puñado de albahaca.
La polenta es una sémola de maíz (tiene una textura parecida a la harina pero un Elaboración del trigo sarraceno con alcachofas
poco más granulosa). Hemos de vigilar su cocción ya que se pega fácilmente y • Ponemos la cebolla cortada a medías lunas a freír, en una olla. Cuando ésta esté
forma grumos. Hay que removerla sin parar y vigilar que no se quede sin agua. dorada le añadimos las alcachofas cortadas a láminas.
• Añadimos el trigo sarraceno, el agua, la sal y la albahaca. Lo dejamos hervir
media hora.
• Lo podemos servir así o pasado por el turmix (mezcladora o trituradora).
Budin de Zanahoria y Mijo
Nuestro consejo
Ingredientes para el budin de zanahoria y mijo El trigo sarraceno es el originario de la estepa siberiana, donde hace mucho frío.
• 1 Kg. de zanahorias. Da mucha vitalidad y calienta el organismo.
• 1 taza de azúcar moreno.
• 3 clavos de olor.
• Un trocito de canela en rama. Cous-Cous con Verduras y Piñones
• 1 cucharadita rallada de jengibre.
• 1 taza mediana de mijo hervido en dos tazas de agua.
• Media taza de miel. Ingredientes para el cous-cous con verduras y piñones
• Pasas de uva. Diferentes verduras
• Almendras fileteas trocitos de manzana verde. • Cebolla.
• 1 cucharada de ralladura de naranja. • Zanahoria.
• Azúcar moreno para acaramelar. • Alcachofa.
• Champiñones.
• Coliflor. Quiche de Lentejas
• 2 tazas de cus-cus.
• 2 tazas de agua.
• Piñones. Ingredientes para el quiche de lentejas
• Sal y aceite. • Pasta brisa (especial para quiches).
• 175 gr. de lentejas.
Elaboración del cous-cous con verduras y piñones • 175 gr. de cebollas.
• Cortamos las verduras bien pequeñas y las ponemos a freír con un poco de acei- • 350 gr. de espinacas.
te en una olla, poniendo primero las más duras, las que tardan más en hacerse. • 1 ramita de cilantro.
Le ponemos sal. • 1 cucharadita de comino.
• Cuando estén hechas las verduras, le añadimos los piñones y el cus-cus. • 25 gr. de mantequilla.
Dejamos que se doren un poquito y le añadimos el agua que previamente habre- • 2 cucharadas de harina.
mos hervido con un poco de sal. • Aceite de oliva.
• Lo dejamos reposar unos cinco minutos. • Sal y pimienta.

Nuestro consejo Elaboración del quiche de lentejas

El Comino le da un sabor exquisito. Lo tenemos que añadir al agua hirviendo, • Calentar el horno a 200º mientras forramos con la pasta extendida un molde o
antes de tirarla al cus-cus. 4 individuales previamente engrasados y espolvoreados con harina.
• Pinchar el fondo de pasta con un tenedor y hornear durante 5 minutos, sacar del
horno y reservar.
• Rehogar las cebollas con un poco de aceite durante 4 minutos, añadir las lente-
jas cubriéndolas de agua y llevar a ebullición, bajar el fuego y dejarlas hervir len-
Tomates rellenos tamente hasta que estén tiernas, salpimentar y mezclarlas con el comino y el
cilantro picados.
Ingredientes para los tomates rellenos • Lavar las espinacas y cocerlas dentro de una sartén con un poco de aceite y su
• 2 tazas de trigo germinado. propio jugo, salpimentar y mezclar a continuación con las lentejas escurridas.
• 2 cucharadas de soja germinada. • Rellenar los moldes reservados y hornear de 20 a 30 minutos. Espolvorear antes
• 4 tomates. de servir con semillas de sésamo.
• 1 cucharada de levadura de cerveza.
• 1 pizca de orégano. Nuestro consejo
• Algunas gotas de jugo de limón. El cilantro da un sabor muy particular a este quiche de lentejas pero en el caso de
preferirlo puede cambiarse esta hierba aromática por otra como albahaca o
Elaboración de los tomates rellenos menta.
• Corta los tomates por la mitad. Si se desea hacerla más completa puede añadirse al relleno huevo y un poco de
• Vierte la pulpa y mézclala con los demás ingredientes. queso de cabra.
• Con la mezcla resultante rellena los tomates.

Nuestro consejo
Los tomates no deben de estar excesivamente maduros sino a la hora de rellenar- Lentejas a la Vinagreta
los se romperá su piel.
Ingredientes para las lentejas a la vinagreta (4 porciones)
• 150 gr. de lentejas pardinas.
• 1 cebolla.
• 1/2 cabeza de ajos.
• Un ramillete de hierbas. • 200 gr. de atún blanco en aceite (opcional para los vegetarianos).
• Sal marina fina. • 2 huevos duros.
Para el aliño • 50 gr. de aceitunas rellenas.
• 1 tomate maduro y fuerte. • 2 o 3 cucharadas de alcaparras.
• 1 pimiento verde pequeño.
• 1 calabacín pequeño. Para el aliño o vinagreta
• 1/2 pimiento rojo. • 1 cucharadita de mostaza.
• 1 cebolla tierna. • 100 ml. de aceite de oliva.
• 1 o 2 cucharadas de vinagre al estragón. • 2 cucharadas de vinagre de manzana.
• 5 cucharadas de aceite de oliva. • Sal y pimienta.
• Sal y pimienta.
Elaboración del plato frío de garbanzos
Elaboración de las lentejas a la vinagreta • Se lavan los garbanzos con abundante agua fría y los colocamos en un recipien-
• Poner las lentejas lavadas a fuego fuerte dentro de un cazo cubiertas con agua, te hondo cubiertos con agua tibia, ½ cucharadita de sal y 1 de bicarbonato. Se
la cebolla, los ajos y el ramillete de hierbas. remueven bien y se dejan en remojo en sitio fresco unas 10 horas.
• En cuánto rompan a hervir, bajar el fuego y dejar que prosiga la cocción lenta- • Pasado este tiempo se escurren y se lavan a fondo con agua fría. En la misma
mente procurando que no queden secas y salándolas cuándo estén tiernas. escurridera se espolvorean con la cucharadita restante de bicarbonato y se frotan
• Escurrir y reservar repartidas sobre una bandeja grande o en platos individua- con las manos para que queden bien impregnados de este.
les. • Se coloca una olla al fuego con agua y cuándo rompa a hervir se añaden los gar-
• Preparar una vinagreta colocando dentro de un recipiente con tapa el vinagre banzos junto con las hierbas, los ajos y la cebolla, dejando que hiervan suave-
con la sal y la pimienta, tapar y agitar hasta disolver la sal, a continuación agre- mente hasta que estén blandos. Se salan durante los últimos minutos.
gar el aceite, volver a tapar el recipiente y agitar nuevamente para emulsionar la • Se colocan los garbanzos escurridos en una bandeja y se añade el atún, los hue-
vinagreta. vos duros cortados, las aceitunas en rodajas y las alcaparras, aliñándolos con la
• Hacer una "brunoise" (cortar en pequeñísimos dados) con la cebolla, el calaba- vinagreta que se habrá hecho, mezclando la mostaza con el vinagre, pimienta y
cín, los pimientos y el tomate limpio de piel y semillas, colocándolos dentro del sal, agregando el aceite poco a poco y sin dejar de batir para emulsionarla.
tarrote la vinagreta.
• Montar el plato aliñando con la vinagreta reservada. Nuestro consejo
Si se quedaran secos durante la cocción y tuviéramos que añadir agua esta ten-
Nuestro consejo dría que ser caliente para que no se rompa el hervor y nos queden duros.
Si se reserva el plato un tiempo en el frigorífico quedando de esta forma las len-
tejas en maceración con la vinagreta, será mucho más apetitoso y además esto
tiene la ventaja de poderlo preparar con antelación. Garbanzos con Cous-Cous y Verduras
Ingredientes para los garbanzos con cous-cous
Plato frío de Garbanzos • 300 gr. de cous-cous (preferiblemente integral).
• 250 gr. de garbanzos ya cocidos.
Ingredientes para el plato frío de garbanzos • 1 cebolla tierna.
• 400 gr. de garbanzos. • 1 puerro.
• 1/2 cucharadita de sal. • 3 zanahorias.
• 1 cucharada de bicarbonato. • 2 calabacines.
• 1 ramillete de hierbas aromáticas (puerro, apio, zanahoria, laurel y tomillo). • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado.
• 1 cebolla mediana. • 1 rama de canela.
• 1 cabeza de ajos. • Unas ramitas de cilantro.
• Aceite de oliva. • Damos la forma a las croquetas de legumbres y las pasamos por el huevo o
• Sal y pimienta. substituto (mezclando harina, agua y salsa de soja hasta que quede una pasta).
Las rebozamos con pan rallado.
Elaboración de los garbanzos con cous-cous • Las freímos y ya se pueden comer.
• Ponemos un poco de aceite de oliva en una cazuela a fuego lento, añadiendo la
cebolla y el puerro cortados en medías lunas de 1 cm aproximadamente junto con Nuestro consejo
la cucharadita de jengibre. Estas croquetas de legumbres tienen mucha proteína y es una manera muy gus-
• Cuándo empiecen a estar transparentes el puerro y la cebolla, se agregan las tosa de comer las legumbres.
zanahorias cortadas en finas rodajas y se deja que continúe la cocción con la
cazuela tapada y a fuego muy lento durante 10 minutos.
• Pasado este tiempo se añade los calabacines lavados y cortados en finas medí- Cebollas al estilo Al-Andalus
as rodajas. Después de salpimentar y poner un trozo de rama de canela echamos
un poco de agua y otra vez con la cazuela tapada se deja cocer lentamente otros
10 minutos. Ingredientes para las cebollas al estilo Al-Andalus (4 porciones)
• Durante los últimos minutos de cocción se añaden los garbanzos para que se • 1 kilo de cebollas de tamaño mediano.
calienten y a la vez se integren con el sabor de las verduras. Mientras, se cuece • Azafrán.
el cuscús como nos indique el envase y se sirve acompañado de las verduras y • Canela.
con el cilantro picado. • Nuez moscada.
• Sal.
Nuestro consejo • Margarina vegetal salada.
Recordemos que es recomendable que los platos con legumbres se consuman en • Miel.
la comida del mediodía ya que por la noche cuestan más de digerir.
Elaboración de las cebollas al estilo Al-Andalus
• Se pelan y se les practica una incisión en forma de cruz, del lado de la raíz.
• Se disponen en un recipiente del tamaño adecuado para poder colocarlas unas
Croquetas de Legumbres junto a otras, pero sin que estén apretadas.
• A continuación, se espolvorean con sal y una mezcla de azafrán y especias dul-
Ingredientes para las croquetas de legumbres ces como canela y nuez moscada en polvo, (pueden incluirse también otras espe-
• 1 taza de leguminosas bien cocidas (garbanzos o lentejas son ideales). cias, según las preferencias).
• 1 cebolla. • Luego se cubren con agua y se añaden 50 gramos de margarina vegetal salada.
• Ajo. • Se cuece a fuego lento durante 20 minutos, tapando la preparación.
• 1 zanahoria. • Por último, se añade 50 gramos de miel y se dejan dorar a fuego más alto y con
• Comino en polvo. el recipiente destapado.
• Perejil.
• Huevo o harina, salsa de soja y agua. Nuestro consejo
• Aceite. Si queremos que queden dulces y en cambio no poner azúcar hay que cocerlas a
fuego muy lento durante muchos minutos y vigilando que no se quemen.
Elaboración de las croquetas de legumbres
• Pelamos la cebolla y los ajos, los troceamos y los salteamos con un poco de
aceite y sal durante 3 minutos.
• Machacamos las legumbres previamente cocidas. Añadimos el ajo y la cebolla,
la zanahoria rallada finita, el perejil y el comino.
• Lo mezclamos todo hasta tener una mezcla consistente y compacta. Si estuvie-
ra blanda, le podemos añadir harina.
Albóndigas de Soja Elaboración de las albóndigas de lentejas
• Dejar en remojo las lentejas durante dos horas con el alga kombu.
• Cocinar con el doble de agua, el alga kombu y una pizca de sal, a fuego lento
Ingredientes para las albóndigas de soja y tapado hasta que estén tiernas.
• 2 ó 3 cebollas. • Escurrir si sobra agua. Trocear el agua o retirarla y poner en un cuenco hondo,
• Zanahoria. las lentejas junto con las cebolletas y el ajo, mezclar bien y añadir el pan rallado,
• Pimiento rojo. el queso y el calabacín; remover todo bien.
• Soja texturizada. • Dar forma de bolitas, páselas por la polenta.
• 1 cucharada de harina integral. • En una sartén de fondo grueso, echar el aceite y cuando esté bien caliente, ver-
• ½ litro de leche de soja. ter las albóndigas de lentejas en tandas de cuatro, freírlas durante 1 minuto hasta
• Nuez moscada. que queden doradas y crujientes.
• Sal y aceite. • Retirarlas con cuidado y ponerlas en papel absorbente.
• Servir bien calientes acompañadas de rabanitos crudos o una buena ensalada. A
Elaboración de las albóndigas de soja disfrutar.
• Ponemos la soja texturizada durante una hora en remojo, con el doble de agua.
• Cortamos las cebollas, a cuadros pequeños y las ponemos a freír. Le añadimos Nuestro consejo
el pimiento y la zanahoria cortados también bien pequeños. Le ponemos sal. Estas albóndigas de lentejas se prestan a introducir variantes como la zanahoria,
• Cuando las verduras estén hechas, le añadimos la soja texturizada, que se habrá nueces, perejil, especias como el comino.
hinchado con el agua, y la freímos un ratito. Es un plato ideal para hacer con los más pequeños.
• Le añadimos la cuchara sopera de harina y la dejamos dorar 2 minutos. Le No olvidar que lo importante es que la masa quede consistente para realizar una
ponemos la leche y la nuez moscada, hasta conseguir una pasta homogénea. Le buena fritura.
añadimos sal al gusto. Si no os gusta el queso lo podéis hacer con tofu. Os aconsejo no hacerlas muy
• Dejamos reposar la masa y hacemos las albóndigas de soja. Las pasamos por grandes.
el huevo y el pan rallado.
• ¡Ya las podemos freír!
Croquetas de Lentejas
Nuestro consejo
Si podemos dejar la masa reposar durante un día, quedarán mucho más buenas. Ingredientes para las croquetas de lentejas
• 250 gr. de lentejas hervidas.
• 1 diente de ajo.
Albóndigas de Lentejas • 1 cucharada de perejil picado.
• 1 cucharada de orégano.
Ingredientes para las albóndigas de lentejas • 2 huevos.
• 250 gr. de lentejas pequeñas. • Pan rallado.
• 100 gr. de polenta. • Aceite, sal y pimienta.
• Un trozo de alga kombu.
• 2 cebolletas picadas. Elaboración de las croquetas de lentejas
• 2 dientes de ajo trinchados. • Colocar las lentejas dentro de un plato hondo y después de triturarlas con la
• 1 taza de pan rallado. ayuda de un tenedor mezclarlas con el diente de ajo picado, el perejil y el oréga-
• 1 taza de queso semi-seco rallado. no, salpimentándolas ligeramente.
• 1 calabacín rallado. • Añadir el pan rallado necesario para conseguir una masa consistente que poda-
• Aceite de oliva y sal. mos moldear.
• Formar las croquetas de lentejas con la ayuda de dos cucharas o con las manos.
• Batir los huevos dentro de un plato y colocar el pan rallado dentro de otro plato. que ya suelen ser salados (queso, carne, salsas, etc.) no la necesitamos. Aunque
• Pasar las croquetas de lentejas por el huevo batido y a continuación por el pan algunas personas pongan levadura en la masa de las tortillas mexicanas nuestro
rallado y freírlas en abundante aceite caliente reservándolas sobre papel absor- consejo es que no lo hagáis. El truco está en amasarla bien. Así conseguiremos
bente y servirlas acompañadas de una ensalada variada. que sea más digestiva.

Nuestro consejo
Las croquetas siempre son una buena solución para aprovechar las sobras de un Ensalada de Cuscus
plato guisado, en este caso de lentejas y transformarlo en otro muy distinto ade-
más de económico.
Ingredientes para la ensalada de cous-cous
• Cous-cous (sémola de trigo precocida).
• Semillas de girasol tostadas.
Tortillas Mexicanas • Zanahoria rallada.
• Tomate (jitomate) cortado a trocitos.
Las tortillas mexicanas están hechas a base maíz y tienen forma de panes apla- • Aceitunas verdes o negras.
nados. Eran un alimento muy importante en la dieta de Mayas y Aztecas. • Lechuga cortada fina.
Los mexicanos las utilizan en infinidad de recetas: tacos, quesadillas, enchiladas,
etc. En esta receta de tortillas mexicanas usaremos harina de trigo ya que en Elaboración de la ensalada de cous-cous
muchos países cuesta conseguir la de maíz. • Poner a hervir agua (la dosis es una taza y cuarto de agua por una taza de cous-
cous).
Ingredientes para las tortillas mexicanas (para 12 tortitas) • Si queremos que el cous-cous quede más húmedo la dosis sería una taza y
• 2 tazas de harina de trigo. media de agua por una de cous-cous).
• 1/2 taza de agua. • Cuando hierva añadimos un pellizco de sal.
• Apagamos el fuego y vertemos el agua sobre el cous-cous, que previamente
Elaboración de las tortillas mexicanas habremos puesto dentro de un recipiente.
• En un bol poner la harina, e ir agregando poco a poco el agua hasta formar una • Cubrimos con un paño o con una tapadera el cous-cous que ahora está escalda-
masa flexible para enrollarla en forma de pelota. Es muy importante amasar bien do y lo dejamos unos 15 minutos.
ya que esto es lo que va a permitir que la tortilla se infle y se cocine bien. Dejar • Mientras tanto iremos cortando los otros ingredientes de la ensalada. Se puede
reposar por 10 minutos a temperatura ambiente. añadir cualquier otro ingrediente que nos guste.
• Hacer 12 bolitas y dejar reposar cubiertas de una tela otros cinco minutos. • Después de 15 minutos el cous-cous ya está listo.
• Enharinar la mesa de trabajo, y aplanar cada pelota hasta que quede muy fina • Si aún está caliente esperaremos un poco ya que si lo mezclamos con la ensa-
(máximo unos tres milímetros de grosor). Agregar harina si es necesario. Si uti- lada ésta quedaría cocida. Mezclamos bien ahora ya todos los ingredientes y ali-
lizas un plástico sobre la mesa de trabajo y lo enharinas y encima colocas la boli- ñamos un poco al gusto (de hecho con un poco de aceite, preferentemente de
ta con otro plástico y aplanas sobre de él, te va a ser más fácil manipular la tor- oliva, basta).
tilla, al ser tan delgada suelen romperse.
• Calentar una sartén sin ponerle mantequilla. Cocinar las tortillas mexicanas por Nuestro consejo
un minuto de un lado y voltearla del otro. Cuando empieza a inflarse puedes vol- Con una taza de las de café por persona hay más que suficiente. El cous-cous
verla a voltear. Continuar cocinando por uno o dos minutos. Es importante que crece mucho.
la consistencia de las tortillas mexicanas sea flexible, por tanto no la dores o Si primero tostamos el cous-cous (antes de verterle el agua) un par de minutos,
tuestes. quedará todavía más sabroso.
• Guardarlas en una tela para que el calor se mantenga. Se sirven calientes.

Nuestro consejo
No le pongáis sal a la masa ya que como luego ya la tomaremos con alimentos
 Condimentos
Aceite a los Cinco Aromas
Ingredientes para el aceite a los cinco aromas (para 1 litro)
• 3 ramitas de romero.
• 3 ramitas de tomillo.
• 3 ramitas de orégano.
• 3 ramitas de hierbabuena.
• 3 ramitas de albahaca fresca.
• 1 cucharada sopera de sal de grosor mediano.
• 1 litro de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración del aceite a los cinco aromas

• Limpiar las hierbas con un papel de celulosa, pero sin lavarlas.
• Machacarlas ligeramente en el mortero e ir poniéndolas en un tarro de boca
ancha, previamente hervido y seco, espolvoreando con sal, a medida que se van
colocando.
• Llenar así unas ¾ partes del tarro.
• Agregar el aceite, procurando que las cubra 2 o 3 cm y tapar herméticamente.
• Poner en un sitio resguardado durante 3 semanas.
• Filtrar por un colador fino y pasar a una botella limpia. Poniendo alguna rami-
ta dentro.

Nuestro consejo
Este aceite a los cinco aromas es ideal para ensaladas o para aderezar verduras o
platos fríos.
El Gomashio Salsa de Jengibre
Ingredientes para el gomashio Ingredientes para la salsa de jengibre
• 1 cucharadita pequeña de sal marina. • 3 cucharadas de agua.
• 18 cucharaditas pequeñas de sésamo tostado. • 1 cucharada de salsa de soja.
• 1 cucharada de jugo de jengibre.
Elaboración del gomashio
• Ponemos la sal marina en un cazo o sartén a fuego medio-lento. Elaboración de la salsa de jengibre
• La tostamos durante tres o cuatro minutos sin dejar de remover. • Rallaremos la raíz de jengibre y lo exprimiremos con la mano para que caiga el
• Molemos la sal hasta convertirla en polvo. jugo.
• Tostaremos también el sésamo, previamente lavado, a fuego lento hasta que se • Mezclaremos todo junto y ya estará listo para servir.
desprenda un olorcito como a nueces y las semillas empiecen a crepitar.
• Ahora moleremos el sésamo el sésamo junto a la sal marina. Nuestro consejo
• Una vez se enfríe lo podemos guardar en un tarro de cristal. Esta salsa de jengibre es buena para acompañar los conos de alga Nori rellenos,
Nuestro consejo el Tempeh rebozado o cualquier alimento frito como la Tempura.
No hacer excesiva cantidad de Gomashio a la vez ya que corremos el riesgo de
que nos dure demasiado y se nos vaya a enranciar.
Los japoneses y la gente que está en la onda macrobiótica preparan el Gomashio
en un mortero con estrías que se llama Suribachi. No hay que picar sobre el mor-
tero con el palo de madera, que se llama Suricogui, sino que hay que frotar el
sésamo con la sal hacia las estrías para que se "rompa" el sésamo y se mezcle
con la sal.
La proporción de sal se puede adaptar a cada persona (sobretodo con los hiper-
tensos).
El Gomashio es ideal para cualquier plato de arroz, verduras o pasta.
Recordad que el sésamo es riquísimo en Calcio.
 Postres
Postre caprichoso
Ingredientes para el postre caprichoso
• 1/2 taza de trigo germinado.
• 2 tazas de yogur natural.
• 1 manzana rallada.
• 1/2 taza de avellanas molidas.
• 1 cucharada sopera de semillas de sésamo.

Elaboración del postre caprichoso

Mezcla todos los ingredientes y espolvorea el plato con granos de sésamo.

Nuestro consejo
Intenta que el trigo no germine demasiado ya que sino tiende a quedar demasia-
do duro y no es agradable.
Cada vez podemos usar un germinado diferente. También los frutos secos pue-
den ser los que nos apetezcan ese día.
La imaginación al poder.

Helado de Soja con Nueces

Ingredientes para el helado de soja con nueces
Para el helado
• 750 gr. de soja.
• 300 gr. de azúcar.
• 4 huevos mediano.
• 3 yemas.
• 1 vaina de vainilla.
• 150 gr. de nata.
• 3 claras y 60 gr. de azúcar.
Para las nueces
• 250 cc. de leche de soja.
• 6 cucharadas de miel.
• 125 gr. de nueces. Mouse de Café
• 6 cucharadas de ron.
Ingredientes para el mouse de café
Elaboración del helado de soja con nueces • 250 cc. de leche.
• Cocinar al baño maría los 250 cc. de leche de soja, la miel, las nueces y el ron • 150 gr. de azúcar.
hasta que se evapore toda la soja. Luego enfriar. • 30 gr. de café instantáneo.
• En otro baño maría poner todos los ingredientes del helado (menos las claras • 400 gr. de nata.
con los 60 gr. de azúcar), batir hasta que se espese y cocinen las yemas. • 5 yemas.
• Reemplazar el agua caliente por agua fría, agregar las claras previamente bati- • 4 claras.
das con el azúcar y la mitad de las nueces bien molidas.
• Colocar la mezcla en un recipiente plástico cerrado en el congelador, dejarlo Elaboración del mouse de café
enfriar batiéndolo varias veces antes que se congele. • Calentar la leche al baño maría con el café y parte del azúcar, agregar las yemas
(bien batidas con parte del azúcar) removiendo constantemente.
Nuestro consejo • Verter la mezcla en un recipiente frió colándolo, mezclar con la nata (batida con
Servir el helado de soja rociado con el resto de la pasta de nueces sin moler y ron parte del azúcar) , taparlo y llevar al frigorífico durante 2 horas.
a gusto. • Añadir las claras batidas con parte del azúcar, batir a mano.
Para los menos decididos a probar cosas nuevas, en lugar de leche de soja pue- • Introducirlo en el frigorífico, dejar enfriar 20 minutos.
den usar la de vaca. • Batirlo y dejarlo congelar.

Sugerencias
Una sabrosa idea es agregarle al mouse de café antes de congelar, trocitos de
Granizado de Piña y Canela galletas de chocolate, y nata batida con azúcar al servir.

Ingredientes para el granizado de piña y canela

• 1 piña.
• Canela en polvo. Yogurt Helado con sabor a Cacao
• Hielo.
Ingredientes para el yogurt helado con sabor a cacao
Elaboración del granizado de piña y canela • 650 gr. de yogurt natural.
• Pelamos la piña y la cortamos a trozos pequeños, preparada para licuar. • 100 ml. de leche.
• La licuamos y le echamos canela por encima, al gusto. • 125 gr. de miel.
• Ponemos los cubitos de hielo en un vaso y le añadimos el zumo, o bien añadi- • 65 gr. de azúcar morena.
mos los cubitos a la licuadora, si esta la permite. • 50 gr. de cacao en polvo sin azúcar.
• 25 gr. de chocolate amargo.
Nuestro consejo • Esencia de vainilla, una cucharadita.
Este granizado de piña y canela es muy refrescante y una combinación muy dulce
y sabrosa. Elaboración del yogurt helado con sabor a cacao
• Calentar al baño María la leche, la miel, el cacao, el chocolate rallado y el azúcar.
• Una vez disuelto, dejar enfriar, agregar la esencia.
• En un recipiente aparte, batir el yogurt e ir agregando lentamente la mezcla
anterior hasta que quede perfectamente homogénea.
• Pasar la mezcla a un recipiente metálico, taparlo y congelarlo hasta que tome
consistencia.
• Interrumpir el proceso de congelación varias veces, removiendo con una bati- Flan de Almendras
dora o un tenedor tratando que se formen cristales cada vez más pequeños.

Nuestro consejo Ingredientes para el flan de almendras

Acompañamos este helado de yogurt con sabor a cacao con un salsa de naranjas. • ½ l. de leche.
Colocar 1 taza de jugo de naranja y su cáscara en una cacerola, reducir durante • 200 gr. de azúcar.
tres minutos. • 100 gr. de almendra molida.
Retirar del fuego y agregar 1/2 taza de Grand Manier. • 4 huevos medianos.
Servir bien frío. • Rallar la piel de un limón.

Elaboración del flan de almendras

• En una tartera se ponen 3 cucharadas de azúcar y lo quemamos a fuego lento
Peras al Vino (con dos o tres gotitas de agua).
• Mezclar un vaso de leche y el azúcar (si ponemos primero la leche al fuego se
Ingredientes para las peras al vino deshace mejor).
• Peras (1 por persona). • Se baten los 4 huevos y se mezclan luego con la almendra molida y la leche res-
• Sal (un pellizquito). tante.
• Zumo de uva. • En la tartera ponemos ya todos los ingredientes mezclados.
• Una cuchara sopera de kuzú (un espesante natural) o Agar-Agar. • Ponerla al Baño María (poner la tartera dentro de un recipiente con agua que
• Almendra picada. cubra hasta mitad de la tartera) durante 45 minutos.
Nuestro consejo
Elaboración de las peras al vino Para saber si ya está al punto podemos pinchar el flan de almendras con un alfi-
• Ponemos las peras peladas y partidas por la mitad, 1 taza de zumo de uva y ler. Si sale limpio es que ya está.
unos granitos de sal en un recipiente a fuego lento, durante 10 o 15 minutos. También podemos utilizar leche vegetal de soja (soya) o de arroz en vez de la de
• En una taza de zumo de uva frío, le ponemos una cucharada de kuzú, y mez- vaca y azúcar moreno o panela en lugar de azúcar blanca.
clamos. Puede ser un postre ideal para los que no pueden tomar trigo, ni gluten.
• Sacamos las peras y añadimos la mezcla del kuzú al caldito de la pera y zumo
de uva, caliente, que se vaya espesando a fuego lento.
• Servimos la pera, el zumo espeso resultante por encima con almendra picada.

Nuestro consejo
El kuzú es una raíz pulverizada con propiedades medicinales (para diarreas,
vómitos, resfriados, depresiones...), y un magnífico ingrediente que se puede uti-
lizar para espesar cualquier plato, eso sí, siempre deshaciéndolo en frío con un
poco de líquido y después calentándolo hasta que espese.
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