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11plusworkbooksscent 140716143000 Phpapp01 PDF
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Manual
11+ Manual
UN PROGRAMA COMPLETO DE CALENTAMIENTO
PARA PREVENIR LAS LESIONES EN EL FÚTBOL
ÍNDICE ÍNDICE
ESTRUCTURA DE LOS “11+” 6 8.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA 38
CÓMO ENSEÑAR LOS “11+” 10 10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN 46
PASO AL SIGUIENTE NIVEL 11 10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO 48
PREPARACIÓN DEL TERRENO 12 11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES 50
2 3
PREFACIO INTRODUCCIÓN
El ejercicio físico es la mejor medida práctica mediante un arbitraje rig- La práctica del fútbol requiere diver- lesiones / 1000 horas de exposición
preventiva para muchas enferme- uroso, la educación en el juego limpio sas capacidades y destrezas, entre las
10
dades. Importantes estudios cientí- y la mejora de las habilidades técnicas que se incluyen la resistencia, la agi-
ficos han demostrado que el fútbol tienen un efecto positivo en la reduc- lidad, la velocidad, y la comprensión
8
es un deporte ideal para mejorar la ción de las lesiones por contacto. Las técnica y táctica del juego. Todos
forma física y una actividad que arroja lesiones sin contacto pueden preve- estos aspectos se enseñan y mejoran
beneficios a la sociedad por ser un nirse mejor mediante una preparación en la sesión de entrenamiento, pero 6
deporte de equipo. Jugar al fútbol, minuciosa. La FIFA y su Centro de jugar al fútbol implica también un
como entretenimiento, pero también Evaluación e Investigación Médica considerable riesgo de lesión. Por 4
de forma competitiva, es una activi- (F-MARC) desarrollaron el programa tanto, una sesión ideal de entrenami-
dad saludable y segura, siempre que de prevención de lesiones los “11+”. ento debería también incluir ejerci- 2
los jugadores estén bien preparados Numerosos estudios e investigaciones cios destinados a reducir el riesgo de
practicando de forma regular los han demostrado que la aplicación de lesión.
0
“11+”. En las últimas décadas, la los “11+” puede reducir las lesiones
popularidad del fútbol ha ido cre- entre un 30 y un 50%. Conocedora El programa de prevención de le- entrenamiento partido
ciendo entre hombres y mujeres a tal de estos resultados, la FIFA decidió siones los “11+” fue desarrollado por -37% -29%
punto que actualmente hay registra- desarrollar este programa en todo un grupo internacional de expertos
dos unos 300 millones de jugadores, el mundo. Mediante programas de basándose en su experiencia práctica
calentamiento normal
árbitros y técnicos, 40 millones de los desarrollo se forma a entrenadores, con distintos programas de pre-
cuales son jugadoras. No hay duda árbitros y técnicos sobre el origen del vención de lesiones para jugadores 11+
de que el fútbol es el deporte más programa y la correcta realización aficionados mayores de 14 años. Los equipos que practicaron los
popular del mundo y de que la Copa de los ejercicios en sus equipos. El Se trata de un paquete completo “11+” regularmente al menos dos
Mundial de la FIFA™ es el mayor presente manual y el DVD de instruc- de calentamiento y debería sustituir veces por semana tuvieron un 37%
acontecimiento deportivo del planeta. ciones (www.FIFA.com/medical) son el calentamiento habitual previo al menos de lesiones durante el en-
Este maravilloso juego no solo abar- las herramientas educativas con- entrenamiento. trenamiento y un 29% menos de
rota los estadios, sino que también cebidas para facilitar su puesta en lesiones en los partidos. Las lesiones
Un estudio científico demostró que
ha atraído a 30,000 millones de práctica gratuita con los jugadores de graves se redujeron en casi un 50%.
los equipos de fútbol juvenil que
telespectadores. La FIFA es consciente fútbol de todo el mundo. Este estudio se publicó en el renomb-
practican los “11+” como calen-
de este desarrollo y de su responsabi- rado British Medical Journal en 2008.
J.S. Blatter tamiento habitual tenían un riesgo
lidad de preocuparse por la salud de
Presidente de la FIFA de lesiones significativamente inferior
los jugadores. Las lesiones del fútbol
a los equipos que calentaban de la
pueden producirse por contacto con
Dr. J. Dvorak manera normal.
otros jugadores o sin él. Las Reglas
Médico en Jefe de la FIFA, presidente
del Juego y su adecuada puesta en
del F-MARC
4 5
ESTRUCTURA DE LOS “11+” POSICIÓN CORPORAL
CORRECTO
1
CORRER
EN LÍNEA RECTA
2
CORRER
CADERA HACIA AFUERA
3
CORRER
CADERA HACIA DENTRO
tos activos y contactos con-
trolados con el compañero;
CORRER CORRER CORRER
4 5 6
CÍRCULOS CONTACTO CON EL HOMBRO HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS
Alineación recta
2a Parte: seis grupos de
de la pierna
2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO · 10 MINUTOS
LEVEL 1
APOYO EN ANTEBRAZO
LEVEL 2
APOYO EN ANTEBRAZO
LEVEL 3
APOYO EN ANTEBRAZO
ejercicios, centrados en
la fuerza del tronco y las
7 7 7
ESTÁTICO ALTERNANDO PIERNAS LEVANTAR UNA PIERNA
La posición de la
8
APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL
ESTÁTICO
8
APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL
LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA
8
APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL
LEVANTANDO UNA PIERNA piernas, el equilibrio y la rodilla flexionada
9
ISQUIOTIBIALES
9
ISQUIOTIBIALES
9
ISQUIOTIBIALES
pliometría/agilidad, cada no debe estar
PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO
12
SALTOS
VERTICALES
12
SALTOS
LATERALES
12
SALTOS
ALTERNADOS carrera a velocidad mod-
erada/alta combinados con
3ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 2 MINUTOS
movimientos de cambio de INCORRECTO
CORRER CORRER CORRER
13 14 15
dirección.
EN TODO EL TERRENO SALTOS ALTOS CAMBIO DE DIRECCIÓN
programa es el uso de la
técnica adecuada durante
todos los ejercicios. Hay
Los “11+” se compone de tres partes con un
que prestar mucha atención
total de 15 ejercicios que deberían realizarse
a la posición correcta y a
al comienzo de cada sesión de entrenamiento
un buen control corporal,
siguiendo el orden especificado.
incluida la alineación recta
de la pierna, la posición de
las rodillas por delante de
las puntas de los pies y los
aterrizajes suaves.
6 7
ELEMENTOS CLAVE DE LA PREVENCIÓN DE LESIONES MOTIVACIÓN Y CUMPLIMIENTO
Los elementos clave de un programa multiarticulares), la estabilización, la Porcentaje de jugadores lesio- Practicando los Con calentamiento Reducción
eficaz de prevención de lesiones de posición corporal, el equilibrio y la nados “11+” habitual
jugadores de fútbol son la fuerza capacidad de anticipación. Total 13.0% 19.8% -34.3%
central, el control y equilibrio neuro-
muscular, el entrenamiento excéntri- Pliometría y agilidad: Los ejercicios Lesiones agudas 10.6% 15.5% -31.6%
co del bíceps femoral, la pliometría y pliométricos son los ejercicios que Lesiones por uso excesivo 2.6% 5.7% -54.4%
la agilidad. permiten que un músculo alcance su
Lesiones de rodilla 3.1% 5.6% -44.6%
máxima fuerza en el menor tiempo
Entrenamiento del tronco: El posible. En muchas actividades Lesiones de tobillo 4.3% 5.9% -27.1%
“tronco” es una unidad funcional, deportivas contracciones concén- Lesiones graves 4.3% 8.6% -47.7%
en la que no solo se incluyen los tricas siguen rápidamente a contrac-
músculos del tronco propiamente ciones excéntricas del músculo. Por
El entrenador debería ser consciente Es crucial que el entrenador mo-
dicho (abdominales, extensores pos- este motivo, deben usarse ejercicios
de la importancia y eficacia de los tive a los jugadores para que éstos
teriores), sino también los de la zona funcionales específicos que enfati-
programas de prevención de le- aprendan los “11+” y practiquen
coxo-pélvica. El mantenimiento de cen este rápido cambio en la acción
siones. No todas las lesiones de fút- los ejercicios de manera adecuada
la estabilidad del tronco es una de del músculo a fin de preparar a los
bol pueden prevenirse, pero espe- y regular. Las investigaciones han
las claves para el funcionamiento óp- atletas para sus actividades deporti-
cialmente las lesiones de rodilla, los demostrado que el cumplimiento es
timo de las extremidades inferiores vas concretas. El objetivo del entre-
esguinces de tobillo y los problemas el elemento clave para la eficacia.
(especialmente la articulación de la namiento pliométrico es disminuir
de uso excesivo pueden reducirse Los equipos que practicaron con
rodilla). Los futbolistas deben tener el tiempo necesario entre el final de
significativamente mediante la reali- más frecuencia los “11+” tuvieron
suficiente fuerza y control neuro- la contracción excéntrica del mús-
zación de ejercicios preventivos de menos jugadores lesionados que
muscular en los músculos del tronco culo y el comienzo de la contracción
forma regular. otros equipos. El modo más sencillo
y la cadera para lograr la estabilidad concéntrica. La pliometría ofrece
es desarrollar los “11+” como calen-
de la zona central. la capacidad de practicar pautas Los jugadores son el principal activo tamiento habitual al comienzo de
concretas de movimiento de modo del club y del entrenador: si los
Control y equilibrio neuromus- cada sesión de entrenamiento, y la
biomecánicamente correcto, refor- jugadores (clave) se lesionan, los
cular: El control neuromuscular 1a parte y la 3a como calentamiento
zando así el músculo, el tendón y el entrenadores tienen menos posi-
no es una entidad única, sino un previo a los partidos.
ligamento de manera más funcional. bilidades a la hora de decidir la
conjunto de sistemas que interactúan Referencias bibliográficas:
alineación y el equipo normalmente
e integran distintos aspectos de Soligard T, et al. BMJ 2008 Dec 9; 337:a2469.
obtiene menos puntos. Por tanto,
las acciones musculares (estática, doi: 10.1136/ bmj.a2469
las estrategias de prevención de
dinámica, reactiva), las activaciones Soligard T, et al. Br J Sports Med
lesiones deberían formar parte cada 2010;44(11):787-793.
musculares (excéntricas más que con-
sesión de entrenamiento.
céntricas), la coordinación (músculos
8 9
CÓMO ENSEÑAR LOS “11+” PASO AL SIGUIENTE NIVEL
Comience destacando la impor- cicio (puede ser con un jugador Los jugadores deberían comenzar con
tancia de la prevención de las que lo haga bien) el nivel 1. Solo cuando un ejercicio
lesiones: todos los jugadores se haya realizado sin dificultad en el
deberían entender claramente −− ordenar a los jugadores que tiempo y el número de repeticiones
este mensaje. Solo entonces vuelvan a realizar el ejercicio, y especificados deberían pasar al sigu-
comience con la explicación e hacer observaciones/correcciones iente nivel del ejercicio.
instrucción de los ejercicios. individuales.
Hay 3 opciones:
El elemento clave de una enseñanza Este método se recomienda particu-
eficaz es empezar por el nivel 1 y larmente para los seis ejercicios de la a) Lo ideal sería que el paso al sigu-
centrarse en la correcta realización de 2a parte. Los ejercicios de carrera de iente nivel se determinara individ-
los ejercicios. ¡Corrija correctamente la 1a parte y la 3a pueden necesitar ualmente para cada jugador.
todos los errores! Es crucial un buen una explicación más breve y, por
posicionamiento corporal. Permite tanto, menos tiempo de aprendizaje. b) Como alternativa, todos los juga-
un mejor trabajo neuromuscular y un Normalmente, pueden emplearse 2-3 dores pueden pasar al siguiente
entrenamiento más eficaz. Cuando los sesiones de entrenamiento hasta que nivel en algunos ejercicios pero con-
jugadores puedan realizar los ejercicios los jugadores puedan realizar cor- tinuar con el nivel actual en otros.
correctamente, pueden incrementarse rectamente todos los ejercicios de los
“11+” (nivel 1). c) Para simplificar, todos los juga-
la duración y el número de repeti-
dores pueden pasar al siguiente
ciones hasta alcanzar la intensidad
nivel de todos los ejercicios
propuesta.
después de 3 o 4 semanas.
Los siguientes pasos son útiles para
Importante: Es muy importante
enseñar un ejercicio:
realizar correctamente todos los
−− explicar brevemente y hacer la ejercicios. Por este motivo, el entre-
demostración de un ejercicio nador debería supervisar el programa
y corregir a los jugadores si fuera
−− ordenar a los jugadores la práctica necesario.
del ejercicio y hacer observaciones/
correcciones generales
10 11
PREPARACIÓN DEL TERRENO NOTAS
A
A
12 13
1ª PARTE:
EJERCICIOS DE CARRERA
15
1 CORRER EN LÍNEA RECTA 1 CORRER EN LÍNEA RECTA
CORRECTO
INCORRECTO
16 17
2 CORRER CADERA HACIA AFUERA 2 CORRER CADERA HACIA AFUERA
CORRECTO
INCORRECTO
18 19
3 CORRER CADERA HACIA DENTRO 3 CORRER CADERA HACIA DENTRO
CORRECTO
INCORRECTO
20 21
4 CORRER EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO 4 CORRER EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO
CORRECTO
INCORRECTO
22 23
5 CORRER SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO 5 CORRER SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO
CORRECTO
INCORRECTO
24 25
6 CORRER RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS 6 CORRER RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS
CORRECTO
INCORRECTO
26 27
2ª PARTE:
EJERCICIOS DE FUERZA,
PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO
29
7.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO 7.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO
CORRECTO
1
Este ejercicio fortalece la musculatura Cuando realice el ejercicio es
del torso, fundamental para que el importante que:
cuerpo mantenga su estabilidad en
todos los movimientos. 1 E l cuerpo forme una línea recta
de la cabeza a los pies.
Para empezar, tiene que yacer de 2 Los codos deben estar directa- 2
vientre y apoyar el cuerpo en los mente bajo los hombros.
antebrazos y pies.
No incline la cabeza hacia atrás.
Ahora levante la parte superior del No balancee ni arquee la espalda.
cuerpo, la pelvis y las piernas, hasta
que el cuerpo forme una línea recta No levante los glúteos.
de la cabeza a los pies. Contraiga los
omóplatos hacia la columna vertebral
y trate de unirlos. Los codos deben
INCORRECTO
estar directamente bajo los hombros.
Contraiga los músculos abdomina-
les y los glúteos, y mantenga esta
posición durante 20-30 segundos.
Vuelva a la posición inicial, haga una
breve pausa y repita el ejercicio.
30 31
7.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS 7.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS
CORRECTO
32 33
7.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE 7.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE
CORRECTO
34 35
8.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO 8.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO
CORRECTO
36 37
8.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA 8.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA
CORRECTO
38 39
8.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA 8.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA
CORRECTO
40 41
9 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO 9 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO
2
CORRECTO
9.1 PRINCIPIANTE
Repeticiones: 1 serie (3-5 repeti-
ciones)
9.2 INTERMEDIO
Repeticiones: 1 serie (mínimo 7-10
repeticiones)
9.3 AVANZADO
Repeticiones: 1 serie (mínimo 12-15
repeticiones)
42 43
10.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN 10.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN
CORRECTO
44 45
10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN 10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN
CORRECTO
46 47
10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO 10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO
CORRECTO
48 49
11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES 11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES
CORRECTO
50 51
11.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS 11.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS
CORRECTO
52 53
11.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA 11.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA
CORRECTO
54 55
12.1 SALTOS VERTICALES 12.1 SALTOS VERTICALES
CORRECTO
56 57
12.2 SALTOS LATERALES 12.2 SALTOS LATERALES
CORRECTO
58 59
12.3 SALTOS ALTERNADOS 12.3 SALTOS ALTERNADOS
CORRECTO
60 61
3ª PARTE:
EJERCICIOS DE CARRERA
13 En todo el terreno
14 Saltos altos
15 Cambio de dirección
63
13 CORRER EN TODO EL TERRENO 13 CORRER EN TODO EL TERRENO
CORRECTO
INCORRECTO
64 65
14 CORRER SALTOS ALTOS 14 CORRER SALTOS ALTOS
CORRECTO
INCORRECTO
66 67
15 CORRER CAMBIO DE DIRECCIÓN 15 CORRER CAMBIO DE DIRECCIÓN
CORRECTO
INCORRECTO
68 69
APÉNDICE: PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué es los “11+”? diferentes niveles. Es eficaz, ya que ¿Por qué los “11+” no incluyen ¿Con qué frecuencia deberían
Los “11+” es un programa de calen- la mayoría de los ejercicios cubren ejercicios de estiramientos? practicar los jugadores los “11+”?
tamiento completo cuyo objetivo es varios aspectos del entrenamiento y Las investigaciones han demostrado Antes de cada sesión de entrenami-
reducir las lesiones más frecuentes pueden sustituir a otros ejercicios. que los ejercicios de estiramiento ento (al menos dos veces por se-
en jugadores y jugadoras de fútbol. estático tienen un efecto negativo en mana), y los ejercicios de carrera (1a
Se trata de la versión actualizada del ¿Son nuevos los ejercicios? el rendimiento muscular, los resul- parte y 3a parte) también antes de
programa de prevención de lesiones La mayoría de los ejercicios no son tados sobre el efecto preventivo del cada partido.
“Los 11”. nuevos, pero todavía no se han con- estiramiento dinámico no son concluy-
vertido en una rutina. La innovación entes. Los ejercicios de estiramiento ¿A qué deberían prestar especial
¿Quién ha desarrollado los consiste en reunir estos ejercicios en no se recomiendan como parte de atención los jugadores a la hora
“11+”? un programa sencillo y practicable un programa de calentamiento, pero de realizar los ejercicios?
Los “11+” ha sido desarrollado por que debería ser el calentamiento ha- pueden realizarse al final de la sesión Para que sea eficaz, es importante
un grupo de expertos internacionales bitual previo a cada sesión de entre- de entrenamiento. asegurarse de que cada ejercicio se
del Centro de Evaluación e Investi- namiento. realiza con precisión, exactamente tal
gación Médica de la FIFA (F-MARC), ¿Quiénes deberían practicar los y como se describe en este manual.
el Centro de Investigación de Trau- ¿Por qué se han escogido estos “11+”? Lo ideal es que el entrenador super-
matismos de Oslo y la Fundación ejercicios en concreto? Los “11+” se han concebido especial- vise la realización de los ejercicios
de Investigación de Medicina Orto- Los ejercicios se ‘basan en eviden- mente para jugadores aficionados y y corrija a los jugadores si fuera
pédica y Deportiva de Santa Mónica. cias’ o en la ‘mejor práctica’. Están para quienes jueguen por placer. Se necesario.
Se basa en la amplia experiencia de diseñados para prevenir los tipos más trata de un programa para hombres
“Los 11”, el PEP y otros programas frecuentes de lesiones en el fútbol, y mujeres de cualquier nivel de juego ¿Cuánto tiempo dura la práctica de
de ejercicios destinados a prevenir las es decir, la distensión inguinal y la y edad (desde aproximadamente 14 los “11+”?
lesiones en el fútbol. del muslo, así como los esguinces de años en adelante). Si los jugadores están familiarizados
tobillo y las lesiones del ligamento de con los ejercicios, 20 minutos en
¿Cuáles son las ventajas de los la rodilla. ¿Cuándo deben practicar los total.
“11+”? jugadores los “11+”?
El efecto preventivo del programa ¿Qué consiguen los ejercicios? Los “11+” deberían practicarse como ¿Cuánto tiempo transcurre antes
ha sido demostrado científicamente Los ejercicios provocan un reforzami- calentamiento en todas las sesiones de que los “11+” hagan efecto?
en pruebas controladas aleatorias. ento de la musculatura del tronco y de entrenamiento, y en su versión Dependiendo de la frecuencia de
Es sencillo y no requiere aparatos, de las piernas y, además, se mejoran abreviada (1a parte y 3a parte) tam- entrenamiento del jugador, entre 10
equipamiento (por lo que no genera el control neuromuscular estático, bién antes de cada partido. y 12 semanas.
gastos extraordinarios) o conocimien- dinámico y reactivo, la coordinación,
el equilibrio, la agilidad y la técnica ¿Cuándo pueden dejar los juga-
tos especializados. Es un programa
de salto. dores de practicar los “11+”?
de calentamiento completo con
Mientras que los jugadores jueguen
70 71
RESUMEN
al fútbol, deberían practicar los ¿Pueden practicarse los “11+” en Los “11+” es un programa de calen-
“11+”, puesto que sus efectos pu- cualquier orden? tamiento completo para reducir las
eden disminuir una vez que termina No, la secuencia de los ejercicios está lesiones entre los y las futbolistas
el entrenamiento. pensada para proporcionar un calen- mayores de 14 años de edad.
tamiento pausado y progresivo.
¿Qué pasa con las otras medidas El programa fue desarrollado por un
preventivas? ¿Cuándo deberían pasar los ju- grupo internacional de expertos y su
Por supuesto, se permiten otras me- gadores al siguiente nivel de los eficacia ha sido demostrada en un
didas preventivas y es deseable que “11+”? estudio científico. Los equipos que
se adopten. En especial el juego lim- Los jugadores deberían comenzar con han puesto en práctica los “11+” al
pio y el llevar espinilleras/canilleras. el nivel 1. El jugador debería pasar menos dos veces a la semana han
al siguiente nivel del ejercicio solo reducido entre un 30 y un 50 % el
¿Qué edad deben tener los ju- cuando se pueda realizar un ejercicio número de jugadores lesionados.
gadores para poder practicar los sin dificultad en el tiempo y el número
“11+”? de repeticiones especificados. El programa, de 20 minutos de
Al menos 14 años. Si los jugadores son duración, debería practicarse, como
más jóvenes, no deberían realizarse calentamiento habitual, al comienzo
algunos ejercicios y en otros debería de cada sesión de entrenamiento al
modificarse la intensidad. menos dos veces a la semana. Antes
de los partidos solo deberían practic-
¿Tienen que calentar los juga- arse los ejercicios de carrera (1a parte
dores antes de practicar los y 3a parte).
“11+”?
No, los “11+” es un programa com- Es muy importante practicar cor-
pleto de calentamiento que sustituye rectamente todos los ejercicios. Por
a otros ejercicios de calentamiento. este motivo, el entrenador debería
supervisar el programa y corregir a los
¿Qué calzado deportivo debe jugadores si fuera necesario.
llevarse al practicar los “11+”?
Lo ideal es que los “11+” se prac-
tiquen sobre un campo de hierba con
botas de fútbol.
72 73
NOTAS
74
Una publicación de la
Fédération Internationale de Football Association
Editora
FIFA Medical Assessment and Research Centre
(F-MARC)
Contenido
Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiri Dvorak
Fotografías
Andreas Lütscher, Schulthess Clínica, Zúrich
Impresión
Vogt-Schild / Druck