PLAN DE ENTRENAMIENTO VOLEIBOL

Sesión N° 5
Fecha a trabajar: lunes 22 de junio a lunes 22 de julio
Total de días a trabajar: 30
Método de enseñanza : Explicatoria, muestras de videos y demostrativas.
Nombre: José Rene Medina
Tiempo de la sesión: 90 minutos.
Rango de frecuenta a trabajar : 170 a 189 pulsaciones x minuto días lunes,
miércoles , los días martes y jueves la carga baja a fase 3 el rango de pulsaciones será 150 a
169 y el día viernes la carga será más alta al mezclar los ejercicios 190 a 210.
Objetivo: Mantener en la condición física, e incrementar el salto vertical
de los atletas y mejoramiento de técnicas del equipo, debido a este paro
forzado por la Pandemia.
Contenido: Trabajo de resistencia, potencia, salto vertical y entrada de
remate.
Materiales a usar: Balones y su mismo cuerpo.

Calentamiento: Consistirá en calentar las diferentes zonas del cuerpo que vamos
a trabajar.

PARTE INICIAL:
https://youtu.be/qmfta5EO3bo
Se muestra el video para activar parte articular.

PARTE PRINCIPAL:

Descripción o desarrollo de los ejercicios.

DESCRIPCIÓN
Se trabajará lo que es
la potencia en las
piernas para mejor su
salto vertical, lunes,
miércoles.
Se trabajará lo que es
fuerza de brazos,
martes y jueves.
Tiempo
2 minutos por ejercicio
un total de 8
ejercicios, dando
descansos para tomar
agua, y estirar piernas.
2 minutos por
ejercicios un total de 7
ejercicios, dando
descanso para
Técnica y tiempo
Se trabajará lo que es
la técnica de entrada a
remate.
Se trabajará en la
técnica de remate.
 hidratacion del atleta.

PARTE Final :
https://youtu.be/d18MkUIPTlU

Ejercicios de pierna a realizar con su tiempo debido.

Ejercicios de pierna a realizar con su tiempo debido.

 Salto con cuerda x 1 min
 Jumping Jack x 2 minutos
 Bulgarian squat 12 -15 por pierna x 2 repeticiones
 One leg calf raise 15 – 20 por pierna x 2 repeticiones
 Knee ups, con 5 saltos con rodilla al pecho cada 10 rodillas x 1
minuto.
 Air squat con elevación de talon al levantarse x 1 minuto
 Side lunges por 1 minutos x cada lado
 Jumping lunges (cambiando pierna) x 1 minuto 30 seg
Ejercicios a realizar de brazos
 Brazo en cruce tocando punta del pie opuesto al brazo 20 x 2 series
 Half push up (cuerpo boca abajo en el suelo levantándose con los
brazos) 10-20 x 2 series
 Push up completa 7 -15 x 2 series
 Plancha tocando hombro opuesto x 1 minuto
 Around the world (con pecho en el suelo y elevación de piernas y
brazos) x 2 min
 Burpees x 1 min (2 repeticiones)
 Press de espalda (bocarriba).

Entreno de entrada de remate se trabajará a 3 pasos, 1 y 2 cortos y 3ero

largo.

TRABAJO PARÁ MEJORAMIENTO DE SALTO VERTICAL. SE TRABAJARÁ

LUNES Y MIÉRCOLES A DOBLE HORARIO YA QUE SE HARÁ PLAN DE
ENTRENO NORMAL DE PIERNAS MÁS AIR ARLET

.https://1drv.ms/b/s!AvYFqCTFlY0ugy7SGe8Eah2uzWeo
RANGO DE FRECUENCIAS CARDIAGAS SEGÚN LA INTENSIDAD USADA
PARA DÍAS LUNES y MIÉRCOLES 150 A 189, MARTES Y JUEVES 150 A 169
Y EL DÍA VIERNES SE LLEVARÁ AL MÁXIMO DE SUS FRECUENCIAS 190 A
210
MUESTRA DE COMO TOMARSE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN 6
SEGUNDOS.
https://youtu.be/9dMKtJWbACI