MI PLAN DE ALIMENTACIÓN

Desayuno:
 1 taza de yogurt descremado y sin azúcar (versión baja en grasa y light)
Ó 1 taza de leche light.
 1 ración de fruta

Colación:
 2 tortillas de maíz o de harina integral, o 2 tostadas de maíz horneado, o 2 rebanadas
de pan integral
 60 gr de carne de res, 60 gr de pechuga de pollo, 80 gr de filete de pescado, 2
rebanadas de jamón de pavo con 40 gr de queso panela
 Mínimo ½ taza de verduras cocidas (excluyendo papas, elote, chicharos y
betabel) ó 1 tazas de verduras crudas
 1/3 de pieza de aguacate
Ó 1 cucharadita cafetera de aceite para cocinar el desayuno
Ó 1 cda. Sopera de mayonesa light y enriquecida con omega -3

1 ración de fruta

COMIDA:
 1/4 taza de arroz integral.
Ó 1/2 taza de pasta integral seca
 1 tortilla de maíz o de harina integral,
Ó 1 rebanada de pan Bimbo integral
Ó 1 tostada de maíz horneadas
 60 gr de carne de puerco (sin piel) pechuga
O 80 gr de pescado o 60 gr de bistec
 1/4 taza de frijoles o lentejas o habas (sin caldo)
 Mínimo ½ taza de verduras cocidas (excluyendo papas, elote, chicharos y
betabel) ó 1 tazas de verduras crudas
 1 cucharadita cafetera de aceite para cocinar la comida

COLACIÓN 2:
 1 ración de fruta
 1 gelatina light
 CENA:
 1 taza de yogurt descremado y sin azúcar (versión baja en grasa y light)
O 1 taza de leche light
1 taza de cereal

LIQUIDOS:
Bebe como mínimo 2 lt. De líquidos al día, pudiendo tomar en cuenta el café y el té sin
azúcar.

SAL:
Modera el consumo de sal, no le pongas extra a los alimentos ya preparados. Puedes
utilizar hierbas, especias, ajo, cebolla ó limón para sazonar.

ELIMINA DE TU DIETA LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

- Azúcar
- Refrescos, jugos industrializados y naturales (prefiere la fruta entera)
- Pan dulce y galletas con relleno cremoso
- Pancita, hígado, mollejas, y cualquier tipo de vísceras
- Camarones, ostiones, almejas, langosta y cualquier tipo de mariscos
- Chocolates (a menos que sea amargo)
- Cualquier tipo de fruta cristalizada
- Manteca y mantequilla
- Crema y mayonesa entera

RECUERDA QUE PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS EL 50% ES EL PLAN DE

ALIMENTACIÓN Y EL 50% LA ACTIVIDAD FÍSICA

Tu eres capaz de lograr tu objetivos, animo!!!

TOMAS FRUTA VERDURAS CEREALE LEGUMINOSA LACTEOS AO GRASA SEMILLAS

S S S A S
DESAYUN 1 1
O
COLACION 1 2 2 1

COMIDA 1 2 ½ 2 1
MERIENDA 1
CENA 2 1