APUNTES DE

EDUCACIÓN
FÍSICA

3º ESO
IES CAMPO DE TEJADA
UNIDAD 1: LA CONDICIÓN FÍSICA Y LAS CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICAS

1. LA CONDICIÓN FÍSICA
Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva el cuerpo necesita una
serie de capacidades físicas: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación,
equilibrio, etc.

La suma de todas las capacidades físicas necesarias para realizar ejercicio físico
y deportivo reciben el nombre de condición física.

Recuerda: Condición Física = resistencia + fuerza + ....+coordinación, equilibrio, etc.

Cuanto mayor sea la condición física de una persona, mejor será su estado de forma y
mayor será su capacidad para hacer deporte.

Las capacidades físicas más importantes en el campo del deporte reciben el nombre de
capacidades físicas básicas. Son la Resistencia, la Fuerza, la Velocidad y la Flexibilidad.

Recuerda: Capacidades Físicas Básicas = Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad

A continuación estudiamos cada una de estas cualidades.

2. LA RESISTENCIA
2.1. ¿QUE ES LA RESISTENCIA?
¿Verdad que en alguna ocasión has oído decir que tal o cual deportista tiene un
"gran fondo físico? Si te has fijado bien, ese comentario se hace cuando dicho
deportista es conocido por practicar una especialidad deportiva de las largas, de las que
exigen tener mucha resistencia porque se prolongan un buen rato.

Efectivamente, el deportista en cuestión es capaz de aguantar esfuerzos

deportivos durante mucho tiempo gracias a la resistencia que tiene. Podemos definir la
resistencia como la cualidad física que nos permite realizar un ejercicio físico de mayor
o menor intensidad (correr, montar en bicicleta, practicar deportes, bailes, etc.) durante un
largo periodo de tiempo.

2.2. ¿CUALES SON LOS TIPOS DE RESISTENCIA?

Existen dos tipos de Resistencia: aeróbica y anaeróbica.

➔La Resistencia Aeróbica:

Es la capacidad para realizar un ejercicio físico de baja intensidad durante el
máximo tiempo posible.

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 Si la velocidad o intensidad del ejercicio es baja, como por ejemplo caminar,
podremos aguantar realizando ese ejercicio mucho tiempo sin cansarnos.

Algunos ejemplos de actividades físicas o deportivas donde se utilice la resistencia

aeróbica son: caminar rápido, correr, nadar o montar en bicicleta a ritmo tranquilo, etc.
Como puedes ver, todas estas actividades se pueden realizar durante mucho tiempo.

➔La Resistencia Anaeróbica:

Es la capacidad para realizar un ejercicio físico de alta intensidad durante el
máximo tiempo posible.

Si la velocidad o intensidad del ejercicio es elvada, como por ejemplo correr a un

ritmo rápido, no podremos aguantar mucho tiempo realizando ese ejercicio. Enseguida nos
cansaremos y tendremos que parar.

Algunos ejemplos de actividades físicas o deportivas donde se utilice la resistencia

anaeróbica son: correr, nadar, montar en bicicleta a ritmo alto, etc. Todas estas actividades
se pueden aguantar unos minutos, pero al poco tiempo, la velocidad y el cansancio nos obliga
a parar.

En consecuencia podemos decir, que el cuerpo puede aguantar mucho tiempo haciendo
un ejercicio de resistencia aeróbica (velocidad lenta), pero sin embargo no puede aguantar
mucho haciendo un ejercicio de resistencia anaeróbica (velocidad rápida).

Hay deportes donde sólo se utiliza la resistencia aeróbica. Ej.: en una maratón se
corre a un ritmo suave durante mucho tiempo. También hay deportes donde sólo se utiliza
la resistencia anaeróbica. Ej.: en una carrera 400 metros lisos en atletismo se corre a un
ritmo muy alto durante aproximadamente un minuto. Por último hay deportes donde se
utilizan ambos tipos de resistencia. Ej.: en fútbol o en baloncesto se alternan momentos de
carrera rápida (resistencia anaeróbica), con otros de carrera más suave (resistencia
aeróbica).

El entrenamiento de resistencia aeróbica es muy bueno para la salud, pues mejora el

funcionamiento del corazón y sistema circulatorio, del sistema respiratorio, muscular, etc.
También contribuye a quemar grasas y perder peso. El entrenamiento de la resistencia
anaeróbica, en cambio, es sólo bueno para rendir mejor en diferentes deportes, pero no para
la salud.

2.3. ¿CUÁNDO UN EJERCICIO ES AERÓBICO Y CUÁNDO ES ANAERÓBICO?

Una manera fácil que tenemos para diferenciar cuándo un ejercicio es aeróbico y
cuándo es anaeróbico, es observar la respiración. Si la persona respira sin dificultades y es
capaz de hablar tranquilamente mientras realiza el ejercicio, diremos que es un ejercicio
suave, y por lo tanto aeróbico. Si la persona respira muy rápido, con dificultad y le cuesta
hablar mientras realiza el ejercicio, diremos que es un ejercicio intenso, y por lo tanto
anaeróbico.

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 Otra manera, de controlar si un ejercicio es aeróbico o anaeróbico, es a través de la
frecuencia cardiaca. Cuando el corazón late a menos de 150 pulsaciones/ minuto, diremos que
el ejercicio es suave y por lo tanto aeróbico. En cambio, si el corazón late por encima de 150
pulsaciones/ minuto diremos que el ejercicio es intenso, y en consecuencia anaeróbico.

Para medirnos las pulsaciones, puedes poner el dedo índice y el corazón al lado del
cuello, en la muñeca, en el lado del dedo pulgar, o situar la mano directamente sobre el pecho, a
la altura del corazón.

Las pulsaciones deben medirse en un minuto. Pero, como al pasar un minuto puede haber
bajado sensiblemente el ritmo del corazón, es mejor tomarlas en 6 segundos y multiplicar el
resultado por 10. Ej.: si contamos 12 pulsaciones en 6 segundos, multiplicando las 12
pulsaciones por 10 obtendremos 120 pulsaciones en 60 segundos, es decir, en 1 minuto.

3. LA FUERZA
3.1. ¿QUE ES LA FUERZA?
¿Has visto por la televisión a los levantadores de pesas? ¿Y a los lanzadores de
peso? ¿Verdad que es impresionante que sean capaces de levantar cargas tan pesadas, o
de lanzar el peso tan lejos? Pues bien, pueden conseguirlo gracias a que tienen una
cualidad física, de la que seguro has oído hablar y que conocemos como fuerza muscular.

La fuerza es la capacidad o cualidad física que permite vencer, sujetar o frenar un

peso mediante la contracción de los músculos.

Normalmente el cuerpo humano ejerce fuerza cuando realiza acciones como

sujetar, transportar, empujar, elevar, lanzar, etc., un determinado peso.

El peso a vencer, en el caso de la halterofilia, es el de la barra cargada; en el caso

del lanzador, el del objeto que es lanzado (peso, disco...) Cuanta más fuerza se tenga,
más peso se podrá levantar o más lejos se podrá lanzar.

3.2. TIPOS DE FUERZA

Los tipos de fuerza que existen son:
Fuerza máxima es la capacidad para vencer, sujetar o frenar un peso muy grande o
elevado. Ej.: la fuerza que desarrolla el levantador de pesas en halterofilia para
levantar la barra cargada con discos muy grandes y pesados.
Fuerza-resistencia es la capacidad para vencer, sujetar o frenar un peso ligero o medio,
durante mucho tiempo. Ej. : la fuerza que utiliza un remero, el cual tiene que mover un
peso más o menos ligero (la fuerza del agua), durante el tiempo que dura la carrera, o
cuando realizamos un ejercicio de abdominales, flexiones, etc., durante mucho tiempo.
Fuerza explosiva o potencia es la capacidad para vencer, sujetar o frenar pesos ligeros
o medios a máxima velocidad, es decir, en el mínimo tiempo posible. Este tipo de
fuerza se observa en muchas pruebas de atletismo como el lanzamiento de peso, de
disco, de jabalina, el salto de longitud, de altura, etc.
* Nota: en los saltos (altura, longitud, etc.) el peso a vencer es el propio cuerpo.

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 El entrenamiento de fuerza- resistencia es muy bueno para la salud. Realizar ejercicios
suaves de fortalecimiento del cuerpo (abdominales, flexiones, etc.) durante mucho tiempo (1
minuto aproximadamente) contribuye a prevenir dolores de espalda, cuello, etc.

Los entrenamientos de fuerza máxima y explosiva sólo se realizan para conseguir mejores
resultados en distintos deportes.

En clase de EF hemos realizado la prueba de las flexiones de brazos y la de abdominales,

para medir el nivel de fuerza resistencia. ¿Qué resultados has conseguido?

4. LA FLEXIBILIDAD
4.1. ¿QUE ES LA FLEXIBILIDAD?
¿Has observado alguna vez los movimientos de una gimnasta? ¿Y los de un contorsionista?
Adoptan posiciones que parecen imposibles. Y lo consiguen gracias a un riguroso entrenamiento
que les permite mejorar su capacidad para "doblarse" hasta límites impensables para la
mayoría de nosotros. Todos ellos han desarrollado una cualidad que se llama flexibilidad.

La flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar acciones de gran

amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo.

Gracias a la flexibilidad podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar las

piernas, cogernos las manos por la espalda y muchos movimientos más.

4.2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Podemos diferenciar dos tipos de flexibilidad:
Dinámica: es la cualidad que permite realizar acciones en movimiento con gran amplitud.
Ej.: es la que utiliza un corredor de 110 metros vallas, para saltar cada una de las
vallas, o la que utilizan las gimnastas en algunas de sus piruetas acrobáticas, etc.
También la utilizamos cuando realizamos, ejercicios de movilidad articular, como los de
los calentamientos, pero con mucha amplitud. Ej.: como lanzar una pierna hacia delante
y hacia atrás, mover un brazo en círculo, etc.

Estática: es la cualidad que permite mantener durante un cierto tiempo, sin moverse, una
posición de gran amplitud. Ej.: es la que utiliza un contorsionista o una gimnasta
manteniendo posturas de gran amplitud. También la utilizamos cuando realizamos,
ejercicios de estiramiento, como los de los calentamientos, pero durante más tiempo.
Ej.: abrir las piernas lo máximo posible, intentar tocar los pies sin doblar las rodillas,
etc.

El entrenamiento de flexibilidad, ya sea estática o dinámica, reduce la posibilidad de

sufrir dolores de espalda, cuello, etc. Reduce también el riesgo de sufrir lesiones musculares:
como los músculos se vuelven más flexibles, es más difícil que sufran tirones, roturas, etc.

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5. LA VELOCIDAD
5.1. ¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento en el
menor tiempo posible.

La velocidad nos permite desplazarnos muy rápidamente, o bien mover una parte de
nuestro cuerpo muy rápido (una mano, una pierna...) Además, gracias a la velocidad también
podremos responder a cualquier estímulo que recibamos.

La velocidad es fundamental en deportes como los 100 metros lisos en atletismo,

deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto, etc., en los contraataques, en los
movimientos de los porteros y en otros gestos que deben realizarse de forma muy rápida.

5.2. TIPOS DE VELOCIDAD

La velocidad de reacción: es la cualidad que permite iniciar un movimiento, tras un
estímulo (un pitido, una señal de salida, un tiro a portería, etc.) en el menor tiempo
posible. La necesita un corredor de velocidad para salir muy rápido una vez suena el
disparo de inicio de la prueba. También es muy necesaria para que un portero de
balonmano, o de fútbol sea capaz de adivinar en centésimas de segundo hacia donde
va el balón, iniciando rápidamente la parada.
La velocidad de desplazamiento: es la cualidad que permite desplazarse de un lugar a
otro, es decir, recorrer una distancia, en el menor tiempo posible. El ejemplo más
claro es el de un corredor de velocidad, que debe llegar lo antes posible a la meta.
También la necesita un extremo de fútbol, para superar a un jugador contrario y
muchos otros deportistas.
La velocidad gestual: es la cualidad que nos permite realizar un movimiento con alguna
parte del cuerpo en el menor tiempo posible. En este caso, no se trata de un
desplazamiento de un lugar a otro, sino sólo de conseguir mover una parte del cuerpo
lo más velozmente posible. Algunos ejemplos: un esgrimista, que mueve el brazo con el
que maneja el florete a una velocidad endiablada; o el jugador de tenis de mesa, que
golpea la pelota una y otra vez realizando rápidos gestos con el brazo en el que
sostiene la pala.

La velocidad no es una cualidad muy importante desde el punto de vista de la salud,

pero sí desde el punto de vista del éxito o del rendimiento deportivo.
Ya hemos dicho que el ritmo de carrera en un ejercicio anaeróbico suele ser alto. Sin
embargo, no debe confundirse con los de velocidad. En un ejercicio de velocidad, como su propio
nombre indica, la velocidad de carrera es máxima y sólo puede mantenerse unos pocos segundos.
Ej.: una carrera a lo largo de un campo de fútbol sala.

En cambio, en un ejercicio de resistencia anaeróbica la velocidad de carrera es elevada

pero no máxima y se puede aguantar uno o incluso varios minutos realizando dicho ejercicio. Ej.:
una carrera de dos o más vueltas vueltas al instituto campo de tejada.

Un ejercicio de resistencia anaeróbica no debe confundirse con uno de velocidad. Un

ejercicio de velocidad tiene una intensidad máxima, pero sólo se puede mantener unos pocos
segundos. Ej.: correr 50 m, 100 m, etc. a máxima velocidad.

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 En cambio, un ejercicio de resistencia anaeróbica tiene una intensidad alta, pero no
máxima y se puede mantener uno o varios minutos. Ej.: correr de 400 m, 800m a una
velocidad muy elevada pero no máxima.

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UNIDAD 2: LA RESISTENCIA

1. CONCEPTOS BÁSICOS

1.1.¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?
La resistencia es la cualidad física que nos permite realizar un ejercicio físico de mayor
o menor intensidad (correr, practicar deporte, bailes, etc.) durante un largo periodo de
tiempo.

Así, las personas que tienen una buena resistencia, pueden jugar un partido de cualquier
deporte sin cansarse, realizar “footing” durante bastante tiempo, o dar un largo paseo en
bicicleta. Además, aguantan mejor otro tipo de tareas no deportivas como una jornada de
trabajo en el campo, etc.

1.2.¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE RESISTENCIA?

Según la forma que utilizan las células musculares para obtener energía cuando el cuerpo
realiza ejercicio físico, podemos decir que hay dos tipos de resistencia: resistencia aeróbica y
anaeróbica.

La resistencia aeróbica: es la capacidad para realizar un ejercicio físico de baja intensidad

durante el máximo tiempo posible.

Cuando realizamos un ejercicio físico de intensidad moderada (velocidad baja), como

andar, correr nadar o montar en bicicleta con un ritmo suave, la cantidad de energía que
necesitan nuestros músculos para realizar este ejercicio no es muy grande y se puede obtener
toda a través del siguiente proceso metabólico:

Glucosa Oxígeno

Célula muscular

Energía Agua y
dióxido de carbono

En estos casos, las células de nuestros músculos queman glucosa procedente de los
alimentos, en presencia de oxígeno. Como resultado se libera la energía que necesitan los
músculos para trabajar. El agua y el dióxido de carbono sobrantes se eliminan fácilmente por
la respiración. En este proceso el músculo sólo se agota cuando escasean las reservas de
glucosa y alimento en el organismo.

Esto es lo que ocurre al caminar o cuando corremos muy despacio (ejercicio físico de
baja intensidad). Cuando caminamos podemos aguantar mucho tiempo sin parar, y sólo notamos
cansancio cuando se agotan nuestras reservas de alimento.

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 El proceso que acabamos de explicar requiere la presencia del oxígeno del aire, de ahí
que este tipo de resistencia reciba el nombre de aeróbica.

Cuando hacemos un ejercicio aeróbico, necesitamos más oxígeno que cuando estamos
parados, por eso respiramos más rápidamente.

Como ejemplos de ejercicios de resistencia aeróbica podemos señalar ejercicios de

carrera, natación o bicicleta a ritmo suave, caminar rápido, etc. Todos estos ejercicios al
realizarse a un ritmo suave pueden realizarse durante largos periodos de tiempo.

La resistencia anaeróbica: es la capacidad para realizar un ejercicio físico de alta

intensidad durante el máximo tiempo posible.

Cuando realizamos un ejercicio físico de intensidad alta (velocidad elevada), como

correr nadar o montar en bicicleta con un ritmo alto, la cantidad de energía que necesitan
nuestros músculos para realizar este ejercicio es muy grande y no toda se puede obtener por
el proceso aeróbico que hemos explicado en el apartado anterior. En este caso ocurre la suma
de los siguientes procesos:

Oxígeno GLUCOSA

Célula muscular Célula muscular

ENERGÍA
Agua y Productos de desecho
dióxido de carbono (ácido láctico)

En estos casos, las células de nuestros músculos queman grandes cantidades de glucosa
procedente de los alimentos. Parte de esa glucosa se quema mediante un proceso aeróbico en
presencia de oxígeno, pero otra parte se quema sin oxígeno, en un proceso anaeróbico. En este
segundo caso se producen sustancias de desecho, como el ácido láctico que provocan la fatiga
del músculo y paralizan la contracción muscular. Por eso el cuerpo en un ejercicio anaeróbico
se cansa antes y aguanta poco tiempo.

Esto es lo que ocurre cuando aumentamos la velocidad en un ejercicio de carrera,

natación o bicicleta. Cuando aumentamos la velocidad en un ejercicio, el cuerpo necesita más
energía. Esta cantidad de energía extra, se obtiene mediante un proceso anaeróbico. En este
proceso se genera ácido láctico que produce sensación de cansancio y no permite al músculo
seguir trabajando.

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 En este tipo de ejercicios el ritmo de nuestra respiración y de nuestro corazón es muy
rápido (más que en ejercicios suaves), para llevar la máxima cantidad de oxígeno a nuestros
músculos, además notamos cierta sensación ahogo (nos cuesta hablar mientras respiramos),
nuestros músculos se van agotando y hay un momento en que no podemos seguir, y hay que
parar.

Ya hemos dicho que el ritmo de carrera en un ejercicio anaeróbico suele ser alto. Sin
embargo, no debe confundirse con los de velocidad. En un ejercicio de velocidad, como su propio
nombre indica, la velocidad de carrera es máxima y sólo puede mantenerse unos pocos segundos.
Ej.: una carrera a lo largo de un campo de fútbol sala.

En cambio, en un ejercicio de resistencia anaeróbica la velocidad de carrera es elevada

pero no máxima y se puede aguantar uno o incluso varios minutos realizando dicho ejercicio. Ej.:
una carrera de dos o más vueltas vueltas al instituto campo de tejada.

En el campo del deporte, la resistencia es una de las cualidades físicas más

importantes, no olvidemos que en la mayoría de deportes el atleta debe aguantar realizando un
ejercicio durante el tiempo que dure su prueba. Dentro de estos deportes, podemos distinguir
entre:.
•Deportes donde la velocidad de la carrera no es muy rápida: maratón, triatlón, etc. El tipo de
resistencia que utilizan fundamentalmente es aeróbica.
•Deportes donde la velocidad de la carrera es bastante alta: 400 metros lisos en atletismo,
etc. El tipo de resistencia que utilizan fundamentalmente es anaeróbica.
•Deportes donde la velocidad de carrera a veces es rápida y otras lenta: fútbol sala,
baloncesto, balonmano, etc. Utilizan ambos tipos de resistencia, aeróbica y anaeróbica.

Recuerda: Una manera fácil que tenemos para diferenciar cuándo un ejercicio es aeróbico y
cuándo es anaeróbico, es observar la respiración. Si la persona es capaz de hablar
tranquilamente mientras realiza el ejercicio, diremos que es aeróbico. Si la persona respira
muy rápido y le cuesta hablar mientras realiza el ejercicio, diremos que es anaeróbico.

1.3. ¿CUÁL ES LA QUE DEBEMOS PRACTICAR NOSOTROS?

La que más nos interesa practicar es la resistencia aeróbica. El ejercicio físico suave
(caminar, correr, nadar, montar en bicicleta sin ir muy rápido, etc.) y de larga duración es muy
bueno para nuestra salud: fortalece nuestro sistema cardiovascular, mejora nuestra capacidad
pulmonar, oxigena nuestra musculatura, quema nuestra grasa, etc.

La resistencia aeróbica es una capacidad física muy relacionada con la salud. Tener una
buena resistencia aeróbica es un síntoma de una buena condición física y una buena salud
desde el punto de vista físico.

1.4. PRUEBAS PARA MEDIR LA RESISTENCIA

Nosotros en Educación Física intentaremos que mejores tu Resistencia aeróbica como
forma para mejorar tu salud.

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 Sin embargo, ¿cómo podemos saber si estás mejorando? ¿Cómo podemos saber si
tienes más ó menos capacidad de Resistencia aeróbica?

Para medir la Resistencia aeróbica existen una serie de pruebas físicas. Si una persona
realiza estas pruebas y obtiene malos resultados, diremos que tiene una Resistencia aeróbica
baja y una mala salud desde el punto de vista físico. Por el contrario, si el resultado de las
pruebas es bueno, diremos que tiene una buena Resistencia aeróbica y una buena salud.

Nosotros en clase de Educación Física realizaremos la siguiente prueba para medir la

Resistencia aeróbica. Estas prueba la realizaremos dos veces, una al principio para ver tu
estado de forma inicial y otra al final del trimestre para ver si has mejorado tras una serie de
entrenamientos:
Prueba de los 30 minutos: consiste en correr durante un máximo de 30 minutos sin
parar alrededor de un circuito. La puntuación será más alta cuantas más vueltas se
den al circuito durante ese tiempo.

2. RELACION ENTRE RESISTENCIA Y APARATOS

CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO

La capacidad para realizar un ejercicio físico durante mucho tiempo depende en gran
medida de la capacidad para hacer llegar oxígeno a nuestra musculatura. Especialmente la
resistencia aeróbica.

Todas las células del organismo están constantemente quemando alimentos y

produciendo energía para sus distintas funciones. En concreto, las células musculares queman
alimentos y producen energía para contraerse y producir el movimiento del cuerpo. Esta
combustión requiere la presencia del oxigeno.

La respiración celular es un proceso, en que se hace llegar el oxígeno, del aire que se
inspira, a las células del cuerpo. Con este oxígeno las células queman los alimentos obteniendo
energía, dióxido de carbono y agua. Finalmente las células expulsan el dióxido de carbono
sobrante.

Glucosa Oxígeno

Célula muscular

Energía Agua y
dióxido de carbono

Se puede decir que un músculo podrá trabajar durante más tiempo, y por tanto, tener
más resistencia, cuanta mayor sea su capacidad de transportar alimentos y oxigeno (O2) a la
célula y de eliminar el dióxido de carbono (CO2) producido.

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 De todo este proceso se encargan principalmente dos aparatos del cuerpo humano:
el aparato respiratorio y el circulatorio .

2.1. APARATO RESPIRATORIO

El aparato respiratorio es el encargado de introducir el oxígeno que hay en el aire
dentro de la sangre, y de expulsar el dióxido de carbono que hay en la sangre al exterior.
Componentes: pulmones y vías respiratorias.
Función: introducir en nuestro organismo el aire, rico en oxígeno, y expulsar al
exterior el aire rico en dióxido de carbono
Dos movimientos permiten renovar el aire que llega a los pulmones:
ola Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al
aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma
desciende y las costillas se levantan.
ola Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se comprimen al
disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las costillas vuelven
a su posición normal.

2.2. APARATO CARDIOVASCULAR

El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxigeno y los nutrientes a
todas las células del organismo, y a su vez de recoger el dióxido de carbono y otros productos
de desecho que liberan las células, transportándolos a los lugares donde son expulsados y/o
eliminados.
Componentes: Corazón, vasos sanguíneos (arterias, venas y capilares) y sangre
Función: distribuir la sangre rica en oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo y recoger
la sangre rica en dióxido de carbono desde todo el cuerpo a los pulmones.
La Sangre es un líquido que contiene células (glóbulos rojos, blancos, y plaquetas) y
otros componentes (agua, proteínas, nutrientes, gases, etc.). Los glóbulos rojos son
células que transportan oxígeno.

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La sangre describe dos circuitos complementarios llamados circulación mayor y menor.
En la circulación menor la sangre va del corazón a los pulmones, donde se oxigena o
se carga con oxígeno y descarga el dióxido de carbono, volviendo finalmente al
corazón. En la circulación mayor, la sangre sale del corazón, da la vuelta a todo el
cuerpo llevando oxigeno a las células y recogiendo dióxido de carbono, finalmente
retorna al corazón.
El corazón es un músculo del tamaño de un puño que alberga 4 cavidades: 2 aurículas
(cavidades superiores) y 2 ventrículos (cavidades inferiores). Cada aurícula se
comunica con el ventrículo del mismo lado. Un tabique separa aurícula y ventrículo
derecho, de aurícula y ventrículo izquierdo.

Dos fases en el movimiento del Corazón permiten bombear la sangre por todo el
cuerpo:

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 oSístole: movimiento de contracción del corazón. Se produce el bombeo de la
sangre desde el corazón hacia todo el cuerpo
oDiástole: movimiento de dilatación del corazón. Se producen el llenado del
corazón de la sangre procedente de todo el cuerpo.
Las Arterias son aquellos vasos sanguíneos gruesos y elásticos que salen del corazón
(ventrículos) y llevan la sangre a los distintos órganos del cuerpo
Las Venas son vasos de paredes delgadas y poco elásticas que recogen la sangre y la
devuelven al corazón
Los capilares son uno vasos muy finos donde se produce el intercambio de gases y
alimentos entre las células y la sangre.

2.3. APARATOS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO DURANTE EL EJERCICIO

1)El oxígeno se introduce en nuestro organismo disuelto en el aire, entra por la boca y
las fosas nasales y llega hasta los pulmones por las vías respiratorias.

2)En los alvéolos pulmonares, que están rodeados de minúsculos capilares sanguíneos, el
oxígeno pasa a la sangre.

3)Esta sangre oxigenada se dirige hacia el corazón y entra en la aurícula izquierda

(cavidad superior).

4)De la aurícula, la sangre pasa al ventrículo izquierdo (cavidad inferior). Cuando éste
está lleno, realiza una fuerte contracción (sístole) y la sangre sale propulsada por la
arteria aorta. Es lo que conocemos como un latido del corazón.

5)La sangre circula por toda la red arterial hacia todo nuestro cuerpo, pero sobre todo a
las zonas del cuerpo que están más activas en el ejercicio. Un ejemplo para que lo
entiendas más fácilmente: si estamos corriendo, aunque la sangre se reparta por
todo nuestro cuerpo, irá en más cantidad a la musculatura de las piernas.

6)Las arterias se ramifican de manera masiva hasta los capilares sanguíneos. En ellos se
libera el oxígeno de la sangre y se recoge el dióxido de carbono para su eliminación.
Presta atención:
Si el ejercicio es muy suave, el oxígeno llegará a las fibras
musculares en cantidad suficiente y la persona realizará un
esfuerzo aeróbico. Este tipo de ejercicio no produce sustancias
de desecho, y en consecuencia tarda mucho tiempo en fatigarse.
Si el ejercicio es intenso, aunque el sistema respiratorio y el
cardiovascular envíen todo el oxígeno posible, éste será
insuficiente para satisfacer las necesidades de las fibras
musculares. En este caso estaremos ante un esfuerzo
anaeróbico. Este tipo de ejercicio produce sustancias de desecho
como el ácido láctico. Estas sustancias de desecho cuando se
acumulan producen fatiga o sensación de cansancio.

7)Ya de retorno, el dióxido de carbono se transporta en la sangre a través del sistema

venoso. La sangre confluye finalmente en el interior de la aurícula derecha del
corazón.

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 8)De la aurícula derecha pasa al ventrículo derecho. Cuando éste se llena propulsa la
sangre, por las arterias pulmonares, hacia los pulmones.

9)De nuevo llega la sangre a los alvéolos pulmonares, en cuyos capilares sanguíneos se
liberará el dióxido de carbono y se captará el oxígeno, comenzando de nuevo el
proceso.

Debes tener en cuenta que, además del oxígeno, la sangre transporta los nutrientes
que se extraen de la alimentación y que son necesarios para la vida humana. Son recogidos
por el aparato circulatorio del intestino y llevados por la sangre hacia todo el organismo.

En el caso de ejercicios muy prolongados, como en una carrera ciclista o en una

maratón, las reservas de nutrientes que hay en el cuerpo pueden agotarse. Para evitar esto,
se instalan los famosos avituallamientos, donde se suministra alimento a los deportistas.

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3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
En Educación Física, este curso vas a aprender a realizar tu propio entrenamiento de
Resistencia. El objetivo será planificar varios entrenamientos de Resistencia para mejorar los
resultados que hayas obtenido en la prueba de los 30 minutos.

Antes de preparar un entrenamiento de Resistencia debes tener en cuenta una serie de

aspectos: nivel de condición física que tienes antes de empezar el entrenamiento,
determinación del volumen y la intensidad , selección del método de entrenamiento, etc.

A continuación tratamos cada uno de estos aspectos y te damos una serie de consejos
para la preparación de tus entrenamientos.

3.1. NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA

El estado de forma o nivel de condición de física que tengas antes de empezar, es un
aspecto muy importante a la hora de planificar tu entrenamiento.

No es lo mismo preparar un entrenamiento para una persona que nunca hace ejercicio,
que para otra que está en forma, apuntada a algún deporte, etc.

Como regla general diremos, que los entrenamientos de una persona poco entrenada
deben ser suaves. En cambio, los entrenamientos de una persona que está muy en forma,
podrán ser más duros.

Nosotros en Educación Física estableceremos cuatro niveles de condición física y de

Resistencia:
Muy buena
Buena
Regular
Necesita mejorar

Dependiendo de en qué nivel te encuentres, deberás hacer un tipo de entrenamiento u

otro.

3.2. VOLUMEN
El volumen es la cantidad de entrenamiento que se realiza. En el caso de la Resistencia el
volumen se mide en tiempo (minutos de carrera), o en distancia (Kilómetros, metros o nº de
vueltas recorridas a un determinado circuito). En general una persona muy entrenada deberá
realizar entrenamientos de mayor volumen que los que realice una persona poco entrenada.

A la hora de planificar el volumen de tus entrenamientos, lo primero que tienes que

hacer es elegir si vas a medir el volumen en tiempo (minutos), o en distancia (nº de vueltas al
circuito). Nuestro consejo es que si estás en baja forma midas el volumen en minutos, pues lo
que te interesa es ir aguantando cada día un poco más, hasta llegar si puedes a 30 minutos. En
cambio, si ya estás en forma, lo mejor es que lo midas en vueltas, puesto que lo normal es que
aguantes los 30 minutos y lo que te interesa es ir dando cada vez más vueltas.

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 Lo siguiente será tomar como referencia el resultado de la primera prueba de los 30
minutos. Imagina que aguantaste 10 minutos y diste 7 vueltas al circuito. Este dato te servirá
para saber cuánto puedes aguantar en tus primeros entrenamientos. Como el objetivo es llegar
a correr lo máximo que puedas, en los siguientes entrenamientos deberás ir aumentando poco
a poco el volumen. Ej.: 5 minutos, o 3 ó 4 vueltas cada día, etc.

3.3. INTENSIDAD
La intensidad mide la velocidad con la que se realiza un ejercicio. En entrenamientos
de Resistencia, para adaptarnos al nivel cada persona tiene, utilizaremos la frecuencia
cardíaca como indicador de la intensidad. Si el corazón late deprisa diremos que la velocidad
del ejercicio es alta. En cambio, si late despacio diremos que la velocidad del ejercicio es alta.

La frecuencia cardíaca es el número de latidos que producen el corazón en un minuto.

Se puede medir en varias arterias de nuestro cuerpo: la arteria radial, debajo del dedo pulgar
en el borde de la muñeca, o la carótida, en el lado del cuello; también podemos notar
directamente los latidos del corazón poniendo la mano sobre el pecho.

Contar la pulsaciones del corazón en un minuto a veces no es demasiado eficaz, puesto

que tardamos mucho tiempo y además el ritmo del corazón puede cambiar durante ese minuto.
Por eso te recomendamos tomarlas en períodos de tiempo más cortos, para luego multiplicar y
calcularlas por minuto. Las puedes tomar, por ejemplo, durante 15 segundos y multiplicar por
4, o durante 6 segundos y multiplicar por 10.

Recuerda: pulsaciones en 15 segundos x 4 = pulsaciones en un 1 minuto

pulsaciones en 6 segundos x 10 = pulsaciones en un 1 minuto

Otro aspecto interesante de la intensidad es que es la responsable de que un

entrenamiento de resistencia sea aeróbico o anaeróbico:
Si la velocidad del ejercicio es suave, la frecuencia cardiaca es baja, y el ejercicio es
aeróbico.

Si la velocidad del ejercicio media: la frecuencia cardiaca es algo mayor, y el ejercicio es
una mezcla de aeróbico y anaeróbico. A esta zona la llamamos “zona de cambio”,
porque es precisamente la zona en la que un ejercicio empieza a cambiar de aeróbico a
anaeróbico.

Si la velocidad del ejercicio es elevada, la frecuencia cardiaca es muy alta, y el ejercicio
es anaeróbico.

Como vemos la frecuencia cardiaca puede indicarnos cuándo un ejercicio es aeróbico y

cuándo es anaeróbico. El único problema es que no es fácil de calcular, pues el ritmo del
corazón cambia con la edad. Normalmente a medida que nos hacemos mayores el ritmo del
corazón se va haciendo más lento.

Por eso para calcular las pulsaciones a las que un ejercicio es aeróbico, anaeróbico, etc.
es necesario tener en cuenta la edad de la persona que realiza el ejercicio. En este caso, las
operaciones serían las siguientes:

17
 Lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima (FC Máx.), que es la velocidad
máxima que puede alcanzar el corazón de una persona, mediante la siguiente fórmula: FC
Máx. = (220 - Edad). Vemos que cuanto mayor es la edad de una persona, menor es el ritmo
de su corazón y menor es su frecuencia cardiaca máxima.

Con el dato de la frecuencia cardiaca máxima, podemos calcular cuándo un ejercicio es

aeróbico o anaeróbico. De la siguiente manera:
Un ejercicio es aeróbico cuando el corazón trabaja por debajo del 70% de su frecuencia
cardiaca máxima.
Un ejercicio es aeróbico y anaeróbico (zona de cambio) cuando el corazón trabaja entre
el 70% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima.
Un ejercicio es solamente anaeróbico cuando su corazón trabaja por encima del 85% de
su frecuencia cardiaca máxima.

Veamos un ejemplo sobre cómo calcular los intervalos de pulsaciones en las que un
ejercicio es aeróbico, anaeróbico, etc. para una persona de 15 años.

La FC Máx. = 220 -15 = 205 pulsaciones por minuto. Es decir, el corazón de una
persona de 15 años puede latir como máximo unas 205 veces por minuto.

Siguiendo con el ejemplo, para una persona de 15 años:

El 70% de 205 = 143- 144 pulsaciones/ minuto.
El 85% de 205 es 174-175 p/m.

Por tanto para una persona de 15 años, el esfuerzo será aeróbico por debajo de 143-
144 p/m. Estará en la zona de cambio entre 145-174 p/m aprox. El esfuerzo será anaeróbico
por encima de 175 p/ m. La siguiente tabla muestra estos datos de manera más clara:

FRECUENCIA INTENSIDAD DEL

TIPO DE RESISTENCIA
CARDIACA EJERCICIO

FC= 100% (205 p/m)

RESISTENCIA
INTENSIDAD ELEVADA
ANAERÓBICA

FC= 85% (175 p/m)

ZONA DE CAMBIO: R.
INTENSIDAD MEDIA
AERÓBICA-ANAERÓBICA

FC= 70% (145 p/m) INTENSIDAD

RESISTENCIA AERÓBICA
MODERADA

FC= 50% (100 p/m) REPOSO (NADA NO TRABAJO

INTENSO) RESISTENCIA

18
 A la hora de planificar la intensidad en tus entrenamientos para mejorar la
resistencia aeróbica debes tener en cuenta tu nivel de condición física:
Si tu nivel de condición física es regular o necesita mejorar, lo mejor es que la
intensidad sea siempre moderada. Eso significa no pasar de 145- 150 pulsaciones
por minuto. En este caso, mantén la misma intensidad durante todos los
entrenamientos, y aumenta poco a poco cada día el volumen.

Si tu nivel de condición física es bueno o muy bueno puedes realizar entrenamientos
con una intensidad moderada (por debajo de 150 p/m), sobre todo al principio, y
puedes ir pasando poco a poco a entrenamientos con una intensidad media (entre
150 y 180 p/m).

3.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Un método de entrenamiento es una serie de consejos y recomendaciones que indican cómo
se debe realizar un entrenamiento.

En el campo del deporte existen muchos métodos de entrenamiento para mejorar la

resistencia, la fuerza, la flexibilidad, etc.

Cada método aporta una serie de consejos sobre el tipo de ejercicio más adecuado, cómo
se debe ir incrementando el volumen y la intensidad, cuándo y cómo hay que hacer descansos,
etc.

Para mejorar la Resistencia, existen una serie de métodos de entrenamiento: carrera

continua, fartleck, interval training, etc.

A continuación explicamos cada uno estos métodos. También señalamos al final otras
formas más divertidas de entrenar la resistencia.

CARRERA CONTINUA
Es un método que se utiliza para mejorar la Resistencia Aeróbica. Es bastante suave y
por eso se recomienda a los que tenéis un nivel de resistencia bajo (“Necesita mejorar” o
“Regular”). También se recomienda a aquellos que tenéis un buen nivel pero preferís empezar
poco a poco.

Consiste en correr al mismo ritmo durante un tiempo sin hacer ningún tipo de
parada o descanso.

La intensidad o el ritmo de la carrera depende del nivel de preparación que tengas,

aunque normalmente no suele ser muy alto. Puedes escoger entre intensidad moderada = 120-
150 pulsaciones/ minuto; o intensidad media = 150- 180 pulsaciones minuto. También puedes
empezar los primeros entrenamientos con una intensidad moderada, para después aumentarla
en los entrenamientos finales.

19
 El volumen depende también del nivel de preparación que tengas. Lo normal es empieces
poco a poco a partir de los resultados que hayas obtenido al principio en la prueba de los 30
minutos, y a partir de ahí vayas cada día aumentando poco a poco el tiempo o el nº de vueltas.

Si has obtenido unos resultados muy bajos puedes modificar un poco el método,
introduciendo algún descanso activo, como caminar, en mitad de la carrera. Ej.: carrera
continua (5’) + caminar (3’) + carrera continua (5’)

FARTLEK
Es un método que se utiliza para mejorar la Resistencia Aeróbica y la
Anaeróbica. Es más duro que el de carrera continua. Por eso, es recomendable para
aquellos que tenéis un buen nivel de resistencia. Aquellos que tenéis un nivel bajo y
queréis probarlo deberéis adaptarlo un poco para no cansaros demasiado.

Consiste en realizar un carrera sin paradas ni descansos pero con cambios

de ritmo, es decir, alternando periodos de carrera rápida con otros de carrera
lenta.

Normalmente la intensidad y el volumen en este método se pueden organizar de

dos formas, mediante:
Aceleraciones: alternan periodos de carrera cortos pero muy intensos con
otros de descanso suaves y largos. Ej.: correr alrededor de la pista de
fútbol sala, realizando a gran velocidad un ancho del campo y el resto a un
ritmo muy suave.

Progresiones: alternan periodos de carrera de 1 o varios minutos a un ritmo

algo más fuerte de lo normal, con otros de la misma duración con un ritmo
algo más suave de lo normal.

La duración de los entrenamientos de fartlek no debe ser muy larga . Para no

cansarte demasiado te recomendamos que no duren más de 10 minutos. En estos
casos lo que puedes hacer es combinar este método con la carrera continua (Ej.:
carrera continua + fartlek), o bien combinarlo con otro fartlek dejando un periodo de
descanso entre uno y otro (fartlek + descanso + fartlek).

Si tu nivel de resistencia es alto, puedes probar tanto las aceleraciones como

las progresiones. También puedes hacer más de un fartlek. La única regla que debes
respetar es que cada entrenamiento sea un poco más duro que el anterior.

Si tu nivel de resistencia es bajo, pero aún así quieres probar el método

fartlek, te recomendamos que organices el volumen y la intensidad en forma de
progresión, es decir, alternando periodos de carrera a un ritmo un poco más alto de
lo normal durante 1 ó 2 minutos con otros periodos de la misma duración en los que
puedes ir andando rápido.

20
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO O INTERVAL TRAINING
Es un método que se utiliza para mejorar la Resistencia Aeróbica y la
Anaeróbica. Es algo más duro que el fartlek. Por eso, sólo lo recomendamos a aquellos
de vosotros que estéis en muy buena forma.

Consiste en realizar varias carreras a un ritmo bastante alto, descansando

un poco entre carrera y carrera.

La distancia de cada carrera puede ser 100- 200 Metros. Esa es más o menos la
longitud del circuito en el que hacemos la prueba de los 30 minutos, así es que
podemos dar una vuelta a ese circuito en cada carrera.

Al finalizar cada carrera debes tener unas 180 pulsaciones/ minuto. Si llegas a
tener 200 pulsaciones/ minuto, avisa a tu profesor y deja inmediatamente el
entrenamiento, para no acabar muy cansado. Además puede ser malo para el corazón.

Tras cada carrera debes realizar un descanso no muy largo, hasta que tus
pulsaciones bajen a 120. Durante el mismo no te sientes ni te quedes parado, camina
respirando profundamente, pues es la mejora manera de recuperarte del esfuerzo. Si
pasan más de 3 minutos y todavía tus pulsaciones no han bajado a 120 avisa a tu
profesor y deja inmediatamente el entrenamiento, para no acabar muy cansado.
Además puede ser malo para el corazón.

La duración de los entrenamientos de interval training no debe ser muy

larga. Para no cansarte demasiado te recomendamos que no duren más de 10 minutos.
En estos casos lo que puedes hacer es combinar este método con la carrera continua
(Ej.: carrera continua + interval training + carrera continua).

Recuerda: Si tu FC sobrepasa las 200 p/m Deja el entrenamiento

Si tu FC tarda más de 3’ en bajar a 120 p/m Deja el entrenamiento

OTRAS FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA

La resistencia no sólo se mejora practicando los métodos que hemos descrito
anteriormente. También existen otras actividades más lúdicas o más divertidas que
contribuyen a mejorar la resistencia. Entre ellas destacamos las siguientes:
Aeróbic. Es una actividad divertida en la que, además de desarrollar la re sistencia,
mejoras la coordinación y el ritmo corporal.
Deportes de equipo. Son el baloncesto, el balonmano, el hockey, etc. en general
cualquier deporte en el que te muevas continuamente y realices un es fuerzo que no
sea exageradamente alto.
Montar en bicicleta. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de montaña.
Cualquiera de las dos modalidades es ideal para el desarrollo de la resistencia.
Natación. Realizada deforma suave y en distancias largas es muy recomendable para
aquellos que padecen desviaciones de columna.

21
 Carreras de orientación y marchas por el medio natural (caminos, montañas, etc.). Son
dos buenas formas de desarrollar la resistencia en la naturaleza.
Esquí de fondo. Es un deporte muy practicado en los países nórdicos por la gran cantidad
de nieve de la que disfrutan.

4. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Si haces regularmente un trabajo de resistencia, como por ejemplo ir a nadar o
correr 3 días a la semana durante todo un curso, notarás como mejoras mucho tu
resistencia, tu capacidad para aguantar el cansancio y tu salud desde el punto de vista
físico.

Pero, ¿a qué se debe esta mejora? ¿Por qué después de todo ese tiempo tu cuerpo
funciona mejor, consigues nadar o correr más metros y además cansarte menos? La
respuesta es que en tu cuerpo se han producido una serie de cambios. Éstos son algunos:
1)Un aumento del número de glóbulos rojos de la sangre, que son los encargados de
transportar el oxígeno.
2)Aumento del tamaño del corazón: por una parte aumenta el tamaño de sus cavidades
internas y por otra, el grosor de sus paredes.
3)Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.
4)Aumento de la capacidad respiratoria (la capacidad de nuestros pulmones y de
transportar el aire por las vías respiratorias).
5)Por último, piensa que la resistencia aeróbica es una cualidad que nos ayuda a quemar
grasas y a mantener el peso ideal.

22
UNIDAD 3: LA VELOCIDAD

1. CONCEPTOS BÁSICOS

1.1.¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento en el menor
tiempo posible. Nos permite desplazarnos muy rápidamente, o bien mover una parte de
nuestro cuerpo muy rápido (una mano, una pierna...). Además, gracias a la velocidad también
podremos responder a cualquier estímulo que recibamos.

La velocidad no es una cualidad muy importante desde el punto de vista de la salud, pero sí
desde el punto de vista del éxito o del rendimiento deportivo. Podemos decir que es
fundamental en deportes como:
El atletismo (carreras de velocidad)
Los deportes de equipo, (en los contraataques, en los movimientos de los porteros y en
otros gestos que deben realizarse de forma muy rápida).
La natación de velocidad.
El tenis...

1.2. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE VELOCIDAD?

La velocidad de reacción : es la capacidad de iniciar un movimiento en el mínimo tiempo
posible, tras una señal o estímulo. El estímulo puede ser sonoro (un disparo, una voz
de preparados, listos, ya, etc., en cualquier tipo de carrera), visual (la trayectoria de
del balón para un portero en balonmano o fútbol, la trayectoria de una pelota en tenis
o tenis de mesa, etc.), táctil (el contacto del contrincante en judo, en deportes de
lucha, etc.). La velocidad de reacción permite anticiparse y comenzar un movimiento
lo antes posible. Es una capacidad muy necesaria en cualquier deporte o ejercicio de
velocidad. En una carrera de 100 MT lisos, por ejemplo, es muy importante correr
rápido, pero también lo es salir antes que los demás, al escuchar el disparo de salida,
pues de esta forma podemos conseguir cierta ventaja.

 La velocidad de desplazamiento : es la capacidad que permite recorrer una distancia en

el menor tiempo posible. El ejemplo más claro es el de un corredor de velocidad (60,
100, 200 metros lisos), que debe llegar lo antes posible a la meta. También la necesita
un extremo de fútbol, para superar a un jugador contrario, un nadador de cortas
distancias (50, 100 metros...) y muchos otros deportistas. Que una persona tenga más
o menos velocidad de desplazamiento depende fundamentalmente de la amplitud y la
frecuencia. Dependiendo de en qué deporte nos encontremos, hablaremos de amplitud
de zancada para un corredor, de brazada para un nadador, de una pedalada para un
ciclista, etc. La amplitud es el espacio que se avanza en cada zancada, brazada o
pedalada. La frecuencia es el número de zancadas, brazadas, o pedaladas que se
pueden dar en espacio de tiempo (segundos, minutos, etc.). Cuanto mayor sean la
amplitud y la frecuencia, mayor velocidad.

La velocidad gestual: es la cualidad que nos permite realizar un gesto en el menor
tiempo posible. En este caso, no se trata de un desplazamiento de un lugar a otro,

23
 sino sólo de conseguir mover una parte del cuerpo lo más velozmente posible. Algunos
ejemplos: un esgrimista, que mueve el brazo con el que maneja el florete a una
velocidad endiablada; o el jugador de tenis de mesa, que golpea la pelota en un
movimiento muy rápido, una parada de un portero de balonmano, fútbol, etc ., que para
llegar al balón deben realizar un movimiento rapidísimo.

* Nota: Casi siempre en un deporte o ejercicio de velocidad se utilizan al menos dos tipos de
velocidad, la velocidad de reacción y otra de las dos. Ej.: en una carrera de velocidad se
utiliza la velocidad de reacción para salir antes que los demás y la velocidad de
desplazamiento para correr más rápido. En una parada de un portero de fútbol sala, se utiliza
la velocidad de reacción para empezar el movimiento de parada justo cuando se realiza el tiro.
También se utiliza la velocidad gestual para realizar el movimiento de parada lo más
rápidamente posible.

24
2. RELACIÓN ENTRE VELOCIDAD Y EL SISTEMA NEUROMÚSCULAR
La velocidad es una cualidad física que está relacionada básicamente con el sistema
muscular y el sistema nervioso. A veces, al conjunto formado por ambos sistemas se le
denomina sistema neuromuscular .

Las órdenes se crean en el cerebro y se propagan en forma de impulsos nerviosos

(pequeños estímulos eléctricos). Éstos se transmiten a través de las neuronas, que se
conectan entre sí como si se tratara de una cadena.
Así, las órdenes creadas por el cerebro llegan hasta los músculos y los activan,
provocando su contracción y, en consecuencia, el movimiento.

2.1. SISTEMA NERVIOSO

Es el encargado de controlar todo el funcionamiento de todos los órganos del cuerpo
humano.
Componentes: encéfalo, médula espinal y nervios. Todos ellos están formados por
unas células llamadas neuronas.
oEl encéfalo es la parte del encarga de enviar órdenes a los
sistema nervioso que se aloja músculos para que se contraigan.
dentro del cráneo. Está
formado por varias partes, de
las que destacamos cerebro y
cerebelo.
oLa médula espinal es la parte del
sistema nervioso que se
encuentra dentro de la
columna vertebral
oLos nervios son la parte del
sistema nervioso que conectan
la médula con los distintos
órganos del cuerpo.
Función: controla y regula el
funcionamiento del cuerpo humano.
Con respecto al movimiento se

25
2.2. SISTEMA MUSCULAR
El músculo es un órgano que tiene la capacidad de contraerse. El tipo de músculo que se
une a los huesos, es decir al esqueleto, recibe el nombre de músculo esquelético. Existen en el
cuerpo un gran número de músculos esqueléticos: bíceps, tríceps, pectoral, cuadriceps, etc.
Función: el músculo esquelético es el encargado de mover (alejando o aproximando) los
huesos del cuerpo. En definitiva produce el movimiento del cuerpo.

2.3. SISTEMA MUSCULAR Y NERVIOSO DURANTE EL EJERCICIO

En cualquier movimiento voluntario, y por tanto, en cualquier movimiento que se realice
practicando deporte o ejercicio físico, el sistema nervioso se comunica con el sistema
muscular de la siguiente forma:

1)El encéfalo crea la orden de realizar un movimiento. Esta orden consiste en un impulso
nervioso o señal eléctrica creada por un grupo de neuronas. Esta señal se transmite
de unas neuronas a otras por todo sistema nervioso, como si fuera una corriente
eléctrica. En primer lugar, la orden o señal eléctrica sale del cerebro pero es
corregida y coordinada por el cerebelo (órgano encargado de la coordinación de los
movimientos).
2)Posteriormente se dirige a la médula espinal, alojada en el interior de la columna
vertebral, también llamada raquis. Así está completamente protegida.
3)Luego el impulso nervioso pasa a los nervios raquídeos, que podríamos imaginarlos como
pequeños cables formados por un extremo de las neuronas, que unen la médula espinal
con los músculos. Dichos nervios raquídeos salen por unos agujeros que hay entre las
vértebras.
4)Cuando los nervios llegan a un músculo, se ramifican, para poder llegar a todas las
fibras de dicho músculo. Cuando el impulso o estímulo eléctrico llega al músculo, éste
se contrae (se acorta). Podemos decir que ha finalizado el fenómeno de la contracción
muscular. La orden creada en el cerebro... ¡ha tenido que hacer un largo viaje para
llegar hasta el músculo!

26
3. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

El entrenamiento de velocidad no produce beneficios para la salud. Sólo nos ayuda a
ser más rápidos a la hora decorrer, parar, golpear una pelota, etc. Es útil para
conseguir resultados deportivos.

La velocidad depende mucho de la genética. Es decir, la persona que nace rápida es
rápida por naturaleza. El entrenamiento de velocidad hará que mejore sus
resultados. Si una persona no es muy rápida, podrá mejorar un poco con el
entrenamiento, pero no tanto como si entrena resistencia o fuerza.

4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

A continuación mostramos algunos métodos de entrenamiento que se utilizan en deportes

de carrera. Son, por tanto, métodos que contribuyen a mejorar la velocidad de desplazamiento
y la velocidad de reacción.:

Método de Carreras cortas y repetidas: Consiste en la realización de diversas

repeticiones sobre una distancia corta (entre 30 y 80 m), que debe recorrerse a la
máxima velocidad posible. El descanso después de cada una de las repeticiones debe
ser suficiente para poder afrontar la siguiente repetición de nuevo al máximo. Este
método contribuye a mejorar la velocidad de desplazamiento.
Entrenamiento de la técnica de carrera: Consiste en realizar diferentes ejercicios de
técnica de carrera. Ej.: rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas largas, etc. En este
método se consigue mejorar la velocidad de desplazamiento mediante la mejora de la
coordinación de los movimientos durante una carrera.
Ejercicios de reacción ante diferentes estímulos: Consiste en realizar salidas desde
diferentes posiciones y recorrer una pequeña distancia, todo ello en el menor tiempo
posible. El estímulo para la salida puede ser sonoro (la voz del profesor), visual (una
señal con el brazo, etc.), táctil (salir en el momento de notar un contacto, etc.). Las
posiciones de salida pueden ser de pie, sentados, tumbados... Este método se utiliza
para mejorar la velocidad de reacción.
Juegos de carrera: Consiste en practicar diferentes juegos en los que haya que correr
a máxima velocidad. Ej.: “tú la llevas, policías y ladrones, carreras de relevos, etc.). A
través de estos juegos, contribuimos a mejorar la velocidad de reacción y la velocidad
de desplazamiento.

27
28
UNIDAD 4: EL FÚTBOL- SALA

1. REGLAMENTO
El fútbol sala es una de las modalidades que existen del juego del fútbol. La modalidad
más conocida es la de fútbol 11, sin embargo existen también otras como el fútbol 7 o el fútbol
playa. Todas tienen en común que un grupo de jugadores se enfrentan a otro, intentando meter
una pelota en la portería contraria, pudiendo golpearla con cualquier parte del cuerpo excepto
con las extremidades superiores (brazo, antebrazo y mano).

El fútbol sala es un deporte muy popular en países en varios países de Europa y

América. En los últimos años, España se convertido junto con Brasil en la principal potencia
mundial, ganando diferentes competiciones europeas y mundiales.

1.1.¿DÓNDE SE JUEGA?
El fútbol-sala se juega en una pista de 20 x 40 m y la portería mide 3 metros de ancho
y 2 metros de altura.

1.2.¿CÓMO SE JUEGA?
Jugadores: cada equipo lo componen un máximo de 12 jugadores de los que 5 juegan en la
pista. Uno de los 5 jugadores realiza la función de portero.
Inicio del partido: previo sorteo, uno de los dos equipos tiene derecho a escoger campo,
o bien a realizar el saque de inicio desde el centro de la pista.
Desarrollo del juego: el juego consiste en intentar introducir el balón en la portería
contraria, utilizando los pies y cualquier parte del cuerpo, excepto las extremidades
superiores.
Puntuación: se consigue un gol cuando el balón entra en la portería y traspasa
completamente la línea de meta.
¿Quién gana el partido?: el equipo que haya conseguido más goles.
Duración: dos partes de 20 minutos de tiempo real (parando el tiempo cuando el balón no
está en juego).

29
1.3. ¿QUÉ DICE EL REGLAMENTO?

Acciones que puedes hacer:

oJugar el balón con cualquier parte del cuerpo; excepto con las extremidades
superiores.
oEl portero puede tocar el balón con las manos dentro del área de penalti.
oEl portero puede salir y jugar el balón con el pie fuera del área de penalti.

Acciones que no puedes hacer

oFaltas sancionas con tiro libre directo:
Acciones: Dar una patada, zancadillear, derribar, cargar de forma violenta,
sujetar, empujar a un contrario, golpear el balón de forma intencionada
con las extremidades superiores (“mano”), etc.
Castigo:
Se sanciona con un tiro libre directo, es decir, se puede tirar
directamente a portería. Se realiza desde el lugar donde se
cometió la falta. El equipo contrario tendrá derecho a formar una
barrera a una distancia de 5 metros del balón.
Los tiros libres directos son faltas acumulativas, es decir, se van
sumando hasta llegar a 5. A partir de la sexta falta acumulativa de
un equipo, se lanzan desde el punto de doble penalti. Si la falta se
ha producido más cerca de la portería que del punto de doble
penalti, el jugador puede escoger entre lanzar desde el punto de
doble penalti, o desde el punto donde se cometió la falta, siempre
sin barrera.
Si la falta se comete dentro del área de penalti, será castigada con
penalti. El penalti es un tiro sin barrera desde el punto de penalti.

oFaltas sancionadas con tiro libre indirecto:

Acciones:
Tardar más de 4 segundos en sacar un tiro libre, un saque de banda,
de esquina o de portería.
Pasar el balón al portero para que la coja con las manos, sin que la
haya tocado previamente ningún contrario. Un equipo al sacar o
durante esa misma jugada no puede pasar el balón a las manos del
portero, a no ser que lo haya tocado antes un contrario.
Infracciones algo menos graves que las sancionadas con tiro libre
directo. Ej.: levantar peligrosamente el pie a la altura de la
cabeza del contrario, sin llegar a golpearlo. Obstruir el paso del
contrario interponiéndose en su trayectoria, etc.
Castigo: se sancionan con un tiro libre indirecto, es decir, hay que pasar a
un compañero antes de tirar a portería. Se saca desde el lugar desde
donde se cometió la falta. El equipo contrario tendrá derecho a formar
una barrera a una distancia de 5 metros del balón.

30
 oFaltas de disciplina
Las conductas incorrectas como faltar el respeto al árbitro o a un
contrario, se sancionan con tarjeta amarilla (amonestación) o roja
(expulsión) y se apunta como falta acumulativa al jugador que la ha
cometido.
Tarjeta amarilla (amonestación): se aplica cuando se estima que ha habido
peligrosidad (una entrada muy fuerte), voluntariedad (se hace una falta a
propósito) o repetición de las faltas acumulativas (un mismo jugador
realiza muchas faltas de las que se sancionan con tiro libre directo).
Tarjeta roja (expulsión):
Acciones: se aplica cuando el jugador se comporta de manera
violenta (faltas con la intención de hacer daño, agresiones, etc.),
comportamiento mal educado con el arbitro o los contrarios
(insultos, amenazas, etc.), o cuando se impide un gol de manera
antirreglamentaria (parando un jugador de campo el balón con la
mano, etc.). También se enseña tarjeta roja al jugador que
acumule dos tarjetas amarillas.
Castigo: al jugador se le enseña tarjeta roja. El jugador es
expulsado, no puede volver a jugar en todo el partido y su equipo
queda en inferioridad numérica durante dos minutos. Tras ese
tiempo, un compañero puede entrar para sustituirlo.

Saques
oSaque de banda : Cuando un balón traspasa completamente las líneas laterales,
sacará de banda un jugador del otro equipo. El saque se efectúa con el pie. Para
ello, se coloca el balón en la línea de banda en el punto por donde haya salido. Los
jugadores defensores deben colocarse a una distancia mínima de 5 metros del
balón.
oSaque de esquina: Cuando un jugador defensor o el portero envían el balón fuera
de la línea de meta, excluida la portería, que lógicamente sería gol. Saca un
jugador atacante desde la esquina más próxima al lugar desde donde salió el
balón. El procedimiento es igual al del saque de banda.
oSaque de meta. Cuando un equipo atacante envía el balón por detrás de la línea de
meta, excluida la portería, pone de nuevo el balón en juego el portero del equipo
defensor. El balón debe lanzarse con la mano desde cualquier punto del área de
penalti y no lo puede tocar un compañero hasta que haya salido del área.

2. CONCEPTOS DE TÉCNICA Y TÁCTICA

2.1. LA TÉCNICA
La técnica es la forma en la que se realizan todos los movimientos (desplazamientos,
conducciones, regates, pases, tiros, marcajes, etc.) presentes en un deporte.

Para dominar la técnica de un determinado deporte es necesario tener una buena

coordinación además de una buena condición física.

31
2.2. LA TÁCTICA
La táctica engloba todas aquellas decisiones que toma un jugador durante el juego
(dónde desplazarme, dónde y cuándo conducir, regatear, tirar, a quién y cuándo pasar, etc.). La
mayoría de estas decisiones, se toman en muy poco tiempo (décimas de segundo).

Para dominar la táctica de un determinado deporte es necesario conocer muy bien el

deporte, entrenar y practicar diferentes situaciones de juego y sobre todo tener la
capacidad de percibir en todo momento la posición con respecto a las porterías, a la pelota,
así como las acciones de compañeros y adversarios para poder intuir y anticiparse a las
mismas.

3. CICLOS DE JUEGO: ATAQUE Y DEFENSA

Ya hemos dicho que en un deporte de equipo se producen de forma cíclica y
alternativa dos actividades principales: atacar y defender. Cuando un equipo tiene la
pelota, ataca y el otro equipo defiende. Cuando el equipo defensor, recupera la pelota
pasa atacar y el equipo que atacaba pasa a defender.

Los ciclos de ataque y de defensa, en función del lugar y el momento donde se

producen, se pueden dividir en distintas fases. En cada una de ellas los jugadores tienen
objetivos y acciones muy diferentes.

El siguiente cuadro muestra un resumen de los ciclos, las fases del juego, el
objetivo principal que se persigue en cada una de estas fases, los jugadores encargados
de realizarlas y las acciones más importantes que realizan estos jugadores.

Ciclo de Fase del Objetivo Jugadores Acciones

juego juego principal fundamentales
Recuperar
Pérdida del móvil rápidamente el móvil Defensor Interceptación
si se puede
Repliegue o Dificultar el avance
balance rápido de los Defensor Interceptación, marcaje
Defensa defensivo contrarios
Defensor
Proteger las zonas de
Defensa con el Portero ( sólo en Interceptación, marcajes,
puntos (portería,
equipo colocado algunos blocajes
canasta, etc.)
deportes)
Desplazamiento con balón (bote,
Recuperación del Mantener la posesión
Atacante con balón conducción, regates, etc.),
móvil del móvil
pases
Avanzar hacia la meta
Atacante con balón Desplazamiento con balón,
Ataque Contraataque rápidamente
Atacante sin balón regates, pases, desmarques
esquivando contrarios
Buscar zonas desde Desplazamiento con balón,
Ataque con el Atacante con balón
las que se pueda regates, pases, desmarques,
equipo colocado Atacante sin balón
marcar puntos lanzamientos o tiro

32
4 ACCIONES INDIVIDUALES

Las acciones que se realizan en cualquier deporte colectivo se pueden clasificar, desde
el punto de vista del número de jugares que participan en ellas, en : individuales y colectivas.

Las acciones individuales son aquellas en las que se tiene en cuenta a un solo jugador.
Ej.: aquellas acciones en la que un jugador regatea a un defensa, tira a portería, pasa a un
compañero. En cambio, las acciones colectivas son aquellas en la que se tiene en cuenta la suma
de acciones individuales de varios jugadores con un objetivo grupal o colectivo. Ej.: Una
decisión táctica de tipo colectivo puede ser decidir que los jugadores se coloque en el campo
formando un cuadrado, es decir, con dos defensas y dos delanteros.

A continuación analizamos las principales acciones de ataque que se realizan en fútbol

sala desde un punto de vista individual. Las acciones de defensa no se estudian en el presente
tema.

4.1. LAS SUPERFICIES DE GOLPEO

Las superficies del pie que se utilizan en fútbol sala para manejar y golpear el balón
son: el empeine, el interior, el exterior, el empeine interior, el empeine exterior, la puntera, el
tacón y la planta o suela.

4.2. LA CONDUCCIÓN DE BALÓN

Es la acción que consiste en desplazarse llevando controlado el balón en los pies, sin
que lo perdamos o se aleje demasiado.
Consejos técnicos- tácticos:
oSuperficie del golpeo: se suele utilizar el empeine exterior, empeine interior y
la planta del pie. No utilices la puntera puesto que es más difícil de controlar
y puedes perder el balón.
oIntenta conducir el balón muy pegado a los pies. Como el campo es muy pequeño,
siempre hay defensas cerca que pueden aprovechar cualquier descuido para
quitarnos el balón.
oIntenta no mirar demasiado el balón. Levanta la cabeza siempre que puedas para
ver dónde hay menos defensas, dónde están mis compañeros, posibles pases,
regates, tiros, etc.

4.3. LA PROTECCIÓN DE BALÓN

Es la acción que consiste en colocar el cuerpo entre un defensa y el balón, para evitar
que éste nos robe la pelota.
Consejos técnicos- tácticos:
oMueve tu cuerpo en función de los movimientos del defensa, poniéndolo siempre en
medio para que no pueda llegar al balón.
oControla el balón con la planta del pie más alejado del defensa.
oIntenta no mirar demasiado el balón. Levanta la cabeza siempre que puedas para
ver dónde hay menos defensas, dónde están mis compañeros, posibles pases,
regates, tiros, etc.

33
4.4. EL REGATE
Es la acción que nos sirve para superar o escaparnos de un contrario.
Consejos técnico- tácticos:
oIntenta realizar los movimientos de manera muy rápida, para pillar al defensa por
sorpresa y no darle tiempo a reaccionar.
oRealiza fintas o movimientos de engaño. Es decir engaña como si fueras hacia un
lado y después ve hacia el otro, haz como si fueras a tirar y después ve hacia uno
de los lados, etc. El engaño sirve para despistar al defensa.

4.5. EL PASE
Es el elemento técnico que permite enviar el balón a un compañero. Gracias a los pases
se puede desplazar el balón de un lado a otro del campo, con mayor velocidad que si lo llevamos
conduciendo.
Consejos técnico- tácticos: Existen fundamentalmente dos tipos de pases:
oSuperficies de golpeo:
Interior del pie: es un pase de precisión y muy seguro (el balón llega
fácilmente al compañero, siendo fácil su control y difícil de robar para el
defensa). Es el más utilizado en fútbol sala. Durante su ejecución el
balón rueda por el suelo sin elevarse por el aire. Se utiliza cuando
queremos realizar un pase de corta y media distancia.
Empeine interior: es un pase de menor precisión y seguridad (es más difícil
que el balón llegue a la posición exacta del compañero, también es más
difícil de controlar). Es menos utilizado en fútbol sala que el pase de
interior. Durante su ejecución el balón se eleva sobre el suelo. Suele
utilizarse para pasarle a un compañero que está desmarcado (sin
defensas cerca), pero muy lejos de nuestra posición.

oLos jugadores atacantes sin balón deben intentar ayudar al compañero con balón
mediante desmarques. El desmarque es un desplazamiento que permite a un
jugador alejarse de los defensores contrarios y situarse en una zona adecuada
para recibir un pase. De esta forma ofrecemos al compañero con balón una
ayuda en caso de acoso por parte de los defensores.
oNormalmente las mejores zonas para recibir un pase son aquellas en las que líneas
de pase no están ocupada por ningún defensor. La “línea de pase” es una línea
imaginaria situada entre el jugador con balón y el compañero sin balón.

Atacante con balón

Línea de pase

Atacante sin balón

Defensor

oEl jugador que ataca y tiene el balón, antes de pasar a algún compañero debe
levantar la cabeza y comprobar que no existen defensores ocupando la línea de
pase.

34
4.6. EL CONTROL DE BALÓN
Consiste en saber parar el balón para que quede controlado en nuestros pies. Es una
acción imprescindible si se quiere jugar en equipo pues, sin un buen control, se pierde la
posibilidad de jugar el balón.

4.7. EL TIRO 0 CHUT

Es el elemento técnico que culmina o finaliza una jugada de ataque y que tiene como
objetivo conseguir un gol.

Consejos técnico- tácticos:

oSuperficies de golpeo: las más habituales son:
Empeine interior: es un tiro que busca potencia y cierta colocación. Es
decir, el balón va fuerte y más o menos hacia la dirección que buscamos.
Al igual que en el pase con el empeine, el balón se eleva por encima del
suelo.
Puntera: es un tiro muy rápido, que normalmente sorprende a los defensas y
al portero. Puedes utilizarlo cuando no tengas espacio, ni tiempo para
coger impulso para chutar. La ventaja de este chut es que no da tiempo
al portero a colocarse, además el balón sale con mucha potencia. Su
desventaja, es que es difícil obtener buena precisión. Normalmente en un
tiro de puntera es difícil controlar la dirección con la que sale el balón.
Interior: Es un tiro de mucha precisión y colocación pero escasa potencia.
En este tipo de tiro, el balón sale rodando por el suelo. Suele utilizarse
cuando estamos muy cerca de la portería.
oPara marcar goles es muy importante levantar la cabeza para ver la posición del
portero y de los defensas, además hay que estar concentrado y no ponernos
nerviosos para no fallar en el momento más importante.

5. LAS ACCIONES COLECTIVAS

El fútbol-sala es un deporte colectivo donde se enfrentan 5 jugadores contra 5.
Existen, por tanto, muchas acciones que realiza cada jugador de manera coordinada con
las del resto del equipo.

Cuando un equipo está bien organizado, los jugadores se reparten por distintas
zonas del campo, cada uno sabe sus funciones dentro del grupo, unos se encargan más de
atacar, otros más de defender, realizan jugadas ensayadas de ataque y defensa, etc.

5.1. SISTEMAS DE JUEGO

El sistema de juego es la manera en que un equipo organiza a sus jugadores dentro el
campo. En un sistema de juego, cada jugador ocupa un lugar de referencia dentro de la pista.
Los sistemas de juego más utilizados en fútbol sala son:

Sistema 2-2: Es el sistema de juego que utilizan los equipos que se inician a este
deporte. Consiste en colocar a dos jugadores atrás, defensa derecho y defensa
izquierdo, y a dos jugadores delante, atacante derecho y atacante izquierdo.

35
 Sistema 2-2 Sistema 1-2-1
Sistema 1-2-1: Es un sistema utilizado por jugadores con un nivel más avanzado y se
caracteriza por disponer a los jugadores formando un rombo. El jugador que juega más
atrás es el defensa de cierre. En los laterales se colocan los alas y como jugador más
adelantado y más cercano a la portería contraria, el pívot.

36
UNIDAD 5: EL FLOORBAL
1. HISTORIA
El juego de floorball o unihockey es relativamente joven. Su origen se puede situar en los
años cincuenta en los EEUU. Comenzó como una práctica adaptada para los más jóvenes,
derivada del hockey hielo, en la que se utilizaba un palo y un disco de material plástico. El
primer campeonato de floorball tuvo lugar en Michigan en 1962. En pocos años alcanzó gran
difusión por otros países como Canadá y adquirió unas características propias como deporte,
con aspectos técnicos y tácticos diferenciados del hockey hielo.

A finales de los años sesenta el juego fue introducido en Suecia por los estudiantes suecos
que lo habían visto jugar en Holanda. A partir de este momento el juego se hace muy popular
en los colegios y entre los deportistas jóvenes, recibiendo diferentes nombres, para
diferenciarlo del hockey, (plasticbandy, softbandy, floorbandy, innebandy o floorhockey, etc.).
Finalmente pasó a denominarse floorball, o unihockey. En 1981 se constituyó la federación
nacional sueca de floorball. Paulatinamente el juego se difunde por países de Europa como
Finlandia y Suiza, participando junto con Suecia en la fundación de la federación internacional
de floorball en 1986. Posteriormente se adscriben a esta IFF (International Floorball
Federation) muchos otros países: Dinamarca, Noruega, Hungría, Rusia, República Checa,
Estonia, Alemania, Japón, Letonia, USA, Bélgica, Australia, Austria, Gran Bretaña, Polonia,
etc.

En España su introducción como Floorball fue a través de los centros de educación

primaria y secundaria que lo incluyeron dentro de sus programaciones bajo la categoría de
deportes alternativos y adquiriendo para su práctica el material deportivo reglamentario. En
la actualidad existe una Asociación Española de Unihockey y Floorball, cuyo principal objetivo
es el estructurar y organizar la promoción y práctica de este nuevo deporte.

2. REGLAMENTO
Las reglas de floorball pueden variar según la modalidad que se esté jugando.
En estos apuntes nos centraremos en la modalidad de 6x6, aunque también existen
otras como el 4x4, etc. En cualquier caso, el objetivo de este deporte es introducir la
bola, golpeándola con el palo o stick dentro de la portería contraría, consiguiendo así un gol.
Ganará pues, el equipo que consiga más goles.

2.1. MATERIALES
En floorball se utilizan 2 porterías, una bola, de plástico y agujereada, también puede
jugar con pastilla, y 2 palos (sticks) de plástico duro de una altura aproximada de 1 m.

2.2. TERRENO DE JUEGO

Las dimensiones del terreno varían en función de la categoría:
Menores de 16 años: el terreno es de 24 metros de largo por 15 de ancho. El
área de portería es de 4 metros de largo por 3 de ancho. Las porterías están
separadas del fondo del terreno de juego por una distancia de 3 metros. En
su interior se encuentra el área del portero
Mayores de 16 años: el terreno de juego es de 40 de largo metros de largo
por 20 de ancho. El área de portería es de 5 metros de largo por 4 ancho. En

37
 su interior se encuentra el área de portero. Las porterías están separadas
del fondo del terreno de juego por una distancia de 3,5 metros.

2.3. DURACIÓN DEL PARTIDO

Menores de 16 años: 2 periodos de 20 minutos, con un descanso de 5 minutos.
Mayores de 16 años: 3 periodos de 20 minutos, con descansos de 5 minutos entre cada
periodo.

2.4. EQUIPOS: JUGADORES

Menores de 16 años: equipos formados por 4 jugadores de campo y un portero.
Mayores de 16 años: equipos formados por 5 jugadores de campo y un portero.

En la modalidad 4 x4 todos los jugadores son de campo y se juega sin portero.

2.5. EL SAQUE INCIAL

Para comenzar el juego la bola se coloca sobre el punto central y se efectuará un saque
neutral. Un miembro de cada equipo disputará la bola a la señal del árbitro Cada jugador se
colocará de frente a la línea de fondo del equipo contrario, colocando sus pies
perpendicularmente a la línea central y a la misma distancia de ella. Los bastones serán
tomados con una empuñadura normal y las palas se colocan a cada lado de la bola, sin tocarla, y
perpendicularmente a la línea central. El jugador del equipo visitante, elige en que lado de la
bola situará el palo. El saque puede ir directamente a la portería. Cada jugador permanecerá
sobre su propio campo. Todos los jugadores, excepto los que participan directamente en el
saque, se colocarán a una distancia no inferior a 3 metros, bastones incluidos.

2.6. EL SAQUE NEUTRAL

Además de en el saque inicial, un árbitro puede conceder saque neutral en las siguientes
situaciones:

38
 Cuando la bola es deteriorada (aplastada) de forma involuntaria o la bola no puede ser
jugada correctamente.
Cuando la portería ha sido desplazada involuntariamente y no puede colocarse en su sitio
rápidamente.
Cuando se produce una lesión grave o una lesión que afecta directamente al juego.
Cuando dos jugadores de distinto equipo cometen una acción antirreglamentaria al mismo
tiempo.

2.7. LAS ACCIONES PERMITIDAS Y NO PERMITIDAS

ACCIONES PERMITIDAS
Golpear o dirigir la bola con las dos caras del palo o “stick”.
Golpear la bola contra las paredes del campo.
Parar la bola con el pie o el pecho.
Dirigir la bola con el pie hacia su propio “stick”.
Introducir el palo dentro del área del portero (área pequeña), siempre que la bola se
encuentre dentro, y los pies del jugador fuera.
Quitar la bola a un adversario sin golpear su “stick”.

ACCIONES NO PERMITIDAS Y SANCIONADAS CON GOLPE FRANCO

Entrar si es atacante al área del portero (área pequeña) contraria.
Levantar el stick por encima de la rodilla.
Parar una pelota con la cabeza o con la mano.
Pasar la bola a otro jugador con el pie (pase).
Tocar dos o más veces seguidas la pelota con el pie.
Jugar la pelota tumbado en el suelo.
Empujar a un adversario.
Levantar, enganchar o interferir los movimientos del “stick” del adversario.

ACCIONES NO PERMITIDAS Y SANCIONADAS CON PENALTI

Golpear con el “stick” al rival.
Empujar, agarrar o zancadillear al contrario.
Lanzar el propio “stick”.
Insultar.
Entrar si es defensor en su propia área de portero (área pequeña).
Mover la portería intencionadamente para evitar un gol.

2.8. SANCIONES ANTES ESTAS INFRACCIONES

No respetar estas reglas será objeto de diversas sanciones:
Golpe franco: es la sanción más frecuente. Se saca donde se realizó la infracción,
colocándose los rivales a un mínimo de tres metros. Puede marcarse gol
directamente.
Penalti: sólo intervienen dos jugadores, el lanzador que se coloca en el centro del
campo, y el portero que se coloca en la línea de gol. El resto de jugadores no
intervienen. El atacante puede tocar la pelota tantas veces como quiera, siempre
que sea hacia delante. El penalti termina, cuando se consigue gol, cuando se
sobrepasa la línea imaginaria de gol, o cuando es tocada por el portero. Si el portero
comete alguna falta, se repite el penalti.

39
2.9. REANUDACIÓN DEL JUEGO
Cuando la bola sale del terreno de juego, por encima de las bandas que limitan el campo,
el juego se reanuda desde el lugar por donde salió y a una distancia de la banda de 1,5 m.
Pone la bola en juego el equipo contrario al jugador que tocó la bola en último lugar. El
resto de los jugadores del equipo contrario respetarán una distancia mínima de 3 m, palos
incluidos. El jugador que saca no puede volver a tocar la bola hasta que haya sido tocada por
otro jugador.

2.10. MÁS REGLAS

Cambios: se pueden hacer los que se quieran.
Exclusiones: ante una acción violenta o antideportiva, el arbitro excluirá
temporalmente - al infractor (2 ó 5 minutos en función de la gravedad). Durante
este tiempo su equipo jugarán en inferioridad.

3. LAS ACCIONES INDIVIDUALES

3.1. AGARRE DEL PALO O STICK
Coloca la mano izquierda en la parte de arriba del stick y la derecha más abajo, en la
parte del centro.
Los zurdos al revés.

3.2. EL PASE
A la hora de pasar la pelota debemos intentar:
Controlar la fuerza: A la hora de hacer un pase hay que tener en cuenta que si es muy
flojo, corremos el riesgo de que un contrario nos intercepte la pelota. En cambio si
es muy fuerte, puede que nuestro compañero no sea capaz de controlarla.
Levantar la cabeza para observar a mis compañeros y mis adversarios, intentando
encontrar líneas de pase libres.

A la hora de recibir un pase debemos:

Buscar desmarques, de manera que ayudemos al compañero que tiene la pelota a que
encuentre una línea de pase libre o un hueco para pasarnos.

3.3. EL TIRO
Debemos arrastrar el palo hacia atrás para tomar impulso, sin levantarlo. Recuerda que
levantar el palo es falta. Además podemos hacerle daño a algún jugador.
Antes de tirar, levanta siempre la cabeza para observar la posición de la portería y las
acciones del portero.

3.4. LA CONDUCCIÓN
Para conseguir tener un gran control, es básico:
Coger el palo o stick con las dos manos.
Inclinar el cuerpo hacia delante.
Utilizar las dos caras del stick.

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Levantar la cabeza para observar los huecos libres, las posiciones de compañeros y
adversarios, etc.

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