MI cuerpo ideal 2020.

INTRODUCCIÓN

Este articulo está enfocado en lo que conocemos como el anabolismo muscular,

en palabras simples, incremento de la masa muscular y la pérdida de grasa. Lo
que aquí escribí para ti es información con sustento científico que he recopilado a
lo largo de 10 años de estudio sobre el tema, la cual es información que me costo
miles de dólares aprender pero que hoy quiero compartir contigo para que
comiences tu 2020 lleno de actitud, ánimo y sobre todo, objetivos específicamente
trazados para alcanzar esas metas que te has propuesto.
No vengo aquí a “reinventar la llanta” diciendo cosas que yo creo o supongo, lo
que leerás en las siguientes páginas es material obtenido de las múltiples
certificaciones y cursos que he tomado en México, E.U.A e Inglaterra, y que yo
mismo uso todos los días para hacer los programas de entrenamiento y dietas de
mis alumnos, así como los retos que saco cada año, como el “RETO ACTON” que
inicia nuevamente el 13 de enero y que ha cambiado la vida de miles de personas.
(Si quieres saber mas información de este reto, te invito a que leas completo el articulo para que te
enteres de la promoción)

Los temas a abordar los elegí de acuerdo a lo que me hubiera encantado saber
cuándo iniciaba en mi proceso de cambiar mi físico, para así haber evitado
muchos errores que cometí y que comete la mayoría de las personas en su
entrenamiento y dieta cuando no tienen una asesoría, que impiden el crecimiento
muscular o hacen que el bajar la grasa se convierta en algo muy complejo.

TEMAS

• 10 recomendaciones para ganar músculo

• Suplementos que siempre debes tener
• Pequeños errores que no nos permiten avanzar cuando intentamos
ganar músculo o perder grasa
• Tips para mantener tu porcentaje de grasa bajo
• Los 5 factores que se deben de combinar para que generemos el
anabolismo muscular. “Anabolic Star” es decir aumentar músculo y
perder grasa.
10 recomendaciones para ganar masa muscular

Lamentablemente muchísimos errores en la búsqueda del incremento muscular.

Comparto con ustedes estos puntos indispensables a tener en cuenta si ese es tu
objetivo, se los explicaré de la forma más sencilla.
 
1. LA DIETA:

Este es el punto más importante a tener en cuenta. Se deberá comer 5 o 6 veces
al día, cada 2 o 3 horas para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios
(proteínas, grasas, carbohidratos, glucosa, vitaminas y minerales). Por lo tanto,
deberás ingerir más proteínas y carbohidratos que una persona que no entrena. 

 
2. ENTRENA CON EJERCICIOS BASICOS:

Estos ejercicios son multi articulares donde se implique una gran cantidad de
masa muscular y varias articulaciones, (sentadilla, peso muerto, remo con barra,
bench press, etc)

3. DUERME LO SUFICIENTE:

Otra pieza clave e importante a la hora de ganar músculo. Recuerda que

"Crecemos cuando descansamos, no cuando entrenamos”. Intenta dormir de 6 a 8
horas cada noche, la falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y
regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento. 
 

4. NO ENTRENES MUY SEGUIDO EL MISMO MÚSCULO:

Es un hecho que un entrenamiento de hipertrofia o incremento muscular es

"Intenso" por lo tanto generamos micro lesiones en el músculo y esas fibras
necesitan ser reparadas mediante el descanso de varios días del grupo muscular
trabajado
 5. LA TENSIÓN ES MÁS IMPORTANTE QUE EL PESO / CARGA:

Es muy común encontrar quién considera que para ganar masa muscular hay que
mover el máximo peso que se pueda, descuidando la tensión del músculo
trabajado. Esto es un error, si bien es cierto para ganar músculo se necesita
entrenar con cargas pesadas, nunca debes de sacrificar técnica por cargar
pesado. Así mismo, trabajar a un rango de repeticiones a partir de 8, 10, 12,
siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la
recuperación parcial entre series
 
6. SUPLEMENTATE:

Si entrenas correctamente y seleccionas bien los suplementos deportivos los

resultados pueden ser asombrosos. Puedes complementar tu dieta con proteina,
creatina, glutamina, multivitamínicos, minerales y otros suplementos, para que
cumplas las demandas que te exigen los músculos y que normalmente en la dieta
no lo obtenemos, o al menos no en las dosis necesarias. 
 
7. CONSUME CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS:

Las investigaciones señalan que los carbohidratos son tan importantes para el
desarrollo muscular como las proteínas. Si el cuerpo no tiene reservas de
carbohidratos obtendrá la energía que necesita de otras fuentes como las
proteínas. Además los carbohidratos desempeñan un papel muy importante en la
liberación de la insulina, una de las hormonas anabòlicas más importantes del
cuerpo. Por tanto, es indispensable combinar estos dos grupos de alimentos
(macronutrientes).
 
8. BEBE AGUA:

Más del 70% del cuerpo es agua. Si una persona está deshidratada los músculos
no crecen. Después de sesiones de entrenamiento largas e intensas es necesario
reponer el agua perdida así como las sales, minerales y los carbohidratos. 

 
 9. NO USES SÓLO MÁQUINAS:

Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular, es un error utilizar

aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. Es decir, un press de
banca con mancuernas trabaja una gran cantidad de músculos encargados de
estabilizar el plano de movimiento, los cuales no están trabajando cuando
hacemos un press en máquina o en la smith, por ende la respuesta hormonal será
menor. 
 

10. COME DESPUÉS DE ENTRENAR:

Durante el entrenamiento el cuerpo entrena en un estado catabólico (perdida de

músculo). Las fibras musculares fueron dañadas y deben remplazadas por fibras
más fuertes y más grandes. Sin una alimentación adecuada el organismo NO
podrá realizar esta reconstrucción muscular debidamente.
  La comida post entreno debe ser rica en carbohidratos y proteínas de fácil
digestión y de alto índice glucémico que proporcioné un pico de insulina que nos
hará absorber mejor la proteína y ganar masa muscular. OJO ese pico de insulina
solo es bueno en algunos momentos del día, uno de ellos es justo después de
entrenar,
Antes de entrenar se puede realizar una pequeña comida de carbohidratos de
digestión lenta como: arroz, pasta o cereales integrales, así como una fuente
proteìnica. Como la transformación de estos carbohidratos en glucosa lleva más
tiempo, el nivel de azúcar en la sangre se mantendrá constante durante todo el
entrenamiento, proporcionando "Energía" para entrenar por más tiempo y con más
intensidad. 
Suplementos que nunca te deben faltar
Muchas veces se piensa que usar un suplemento o complemento es algo dañino y
por eso temen usarlo, así que, empezaremos por definir cada uno.
Un suplemento es una sustancia que se encuentra de forma natural en nuestro
organismo o en nuestra dieta diaria y que al administrarla a mayor concentración
puede proporcionarnos grandes beneficios como reducción en niveles de grasa,
mayor volumen muscular, mayor resistencia etc.
Un complemento es algo muy parecido, la diferencia es que esta sustancia o
grupo de sustancias no poseemos de forma natural en nuestro organismo y no
administramos de forma habitual en nuestra dieta y que al hacerlo, podemos
generar un efecto ergogénico en nuestro cuerpo ya sea en forma de ganancias
musculares, perdida de grasa corporal etc.
Sabiendo esto, entonces ¿Cuáles son los suplementos que nunca deberían
faltarnos?

BCAAs

Reparación del músculo después del entrenamiento

Suplemento que yo uso: Acton BCAAs

Glutamina

Al ser un anticatabòlico nos ayuda a conservar el músculo ganado ya que es muy

fácil entrar en procesos catabolicos (perdida de músculo) debido a cualquier tipo
de estrés, desde el estrés que sufre el cuerpo al entrenar, como el estrés laboral
etc.

Suplemento que yo uso: Acton Glutamina.

Lipotrópicos

Los lipotrópicos sirven como transporte de la grasa para su utilización. Es decir

ayuda a bajar el porcentaje de grasa al usarla como fuente de energía.

Los principales lipotrópicos son la L-carnitina, L-metionina, colina, inositol,

piridoxina y tiamina.

Suplemento que yo uso: LPTROPIC+ (carnitina y metionina)

Vitamina C

Interviene en la síntesis de proteínas y funciona como antioxidante haciendo el

papel de barrera para bloquear el paso de los radicales libres evitando el daño a
otros nutrientes del cuerpo.

Suplemento que yo uso: Vita C

Creatina
La creatina se almacena en las fibras musculares hasta que se libera como
energía al hacer un esfuerzo físico. De ahí que sea uno de los suplementos
preferidos para personas que buscan fortalecer y desarrollar la musculatura.
La creatina tiene tres beneficios para la salud:

• Aumenta la resistencia muscular

• Aumenta la fuerza
• Aumenta la masa muscular
•
Suplemento que yo uso: Acton Creatina
Pequeños errores que no nos permiten avanzar
cuando intentamos ganar músculo o perder grasa.

No desayunar

Cuando no desayunamos y las reservas de glucosa están al mínimo y la hormona

cortisona se activa para sacar energía de las proteínas musculares, que en el
hígado se trasformarán en glucosa. Este proceso catabólico es uno de los que
sucede cuando ayunamos, por eso hay que desayunar si no quieres perder masa
muscular.

No comer lo suficiente
No comer lo suficiente es el error número uno que veo en la mayoría de los
principiantes, haciendo que no puedan ganar músculo. Recuerda que la dieta es
un calculo y este se genera con base a tus características y objetivos.

Cardio en ayunas en tiempo incorrecto

El cardio en ayunas, si bien es uno de los más efectivos, debes que saber en qué
momento emplearlo y que ayudas ergogénicas usar para no perder masa
muscular.

Cardio prolongado o chamarras térmicas

Muchas veces caemos en el error de hacer demasiado cardio pensando que eso
nos acerca más a nuestro objetivo, si tu objetivo es bajar la grasa a toda costa
entonces el cardio es obligatorio, pero me imagino que si estás leyendo esto es
porque te interesa mantener la mayor cantidad de masa muscular.
Tambièn se cree que entre mas sudes pierdes más grasa o que si no sudas no te
esta sirviendo lo cual es completamente falso, el sudar o no no tiene nada que ver
con la oxidación de grasas, por lo que el usar chamaras térmicas para sudar lo
único que hace es deshidratarte.
Poco peso en el entrenamiento anaeróbico
Si bien es un mito que rodea a los gimnasios actuales de que únicamente
levantando mucho peso se puede ganar masa muscular, también debemos saber
que necesitamos un peso lo suficientemente elevado para provocar micro lesiones
en las miofibrillas musculares. Con esto no quiero decir que debemos entrenar
pesado, sino entrenar inteligentemente enfocándonos en la técnica, rango de
movimiento y contracción

Mala técnica
Puedes ser el que más peso le ponga a los aparatos en tu gimnasio y eso no
significa que eres el que más músculo está generando si lo haces con una mala
técnica, en el gym se debe de dejar el ego a un lado y levantar un peso que te
permita ejecutar la repetición con una buena técnica y rango de movimiento.

Rangos de movimiento incompletos en la ejecución de algún ejercicio

Recordemos que la hipertrofia se genera gracias a la contracción que provoca las
micro lesiones, por lo tanto un movimiento a medias no sirve de mucho ya que no
estas abarcando todas las fibras posibles.

Poco descanso
Como lo mencionamos anteriormente "Crecemos cuando descansamos” Ya que
aquí es cuando se liberan las hormonas que generan el músculo que son la
testosterona y la hormona de crecimiento.

Beber alcohol
El alcohol reduce el flujo de sangre a los músculos, lo que causa debilidad y
daños. Además disminuye la testosterona en la sangre, lo que favorece la
acumulación de grasa y la retención de líquidos. Otra forma en cómo el alcohol
reduce la masa muscular, es porque causa trastornos del sueño, los cuales
impactan directamente en los entrenamientos debido al aumento de la fatiga y la
falta de sueño.
 TIPS PARA MANTENER TU PORCENTAJE DE GRASA BAJO

Evitar
- Azúcar blanco
- Jarabes
- Harina blanca
- Pan blanco
- Pasteles
- Galletas
- Dulces
- Refrescos
- Jugos de naranja

-Tomar suficiente agua (minimo 3 litros al dia)

-Hacer varias comidas al día para acelerar tu metabolismo (mìnimo 4)
-Realizar ejerció cardiovascular mínimo 4 veces por semana (puede ser solo salir
a caminar por un periodo de 45 minutos o si prefieres en el gym)





Uno de los errores más comunes es intentar hacer la dieta de alguien porque a el/ella si le
funciono y bajò su porcentaje de grasa.

Una pregunta que frecuentemente escucho es la siguiente: “¿y entonces mi hija puede
hacer mi dieta también?” a lo que tengo que responder lo siguiente: “Siempre y cuando su
hija pese y mida lo mismo, tenga la misma edad, el mismo porcentaje de grasa, haga lo
mismo que usted todos los días y su genética sea idéntica...por supuesto”. Dicho de otra
forma no existe una dieta aplicable por igual a todos los casos.
“Anabolic Star”
Los 5 factores que se deben de combinar para que generemos el
anabolismo muscular (Aumento de músculo y pérdida de grasa).
Si tienes la idea de que 70% de tu avance en cuanto a la transformación de tu
cuerpo es la dieta y el otro 30% es el entrenamiento, lo más seguro es que estés
cometiendo varios errores que pueden fren
ar tus ganancias.
El Anabolic Star se basa no en 2, sino en 5 parámetros que deben funcionar de
manera equilibrada para que puedas obtener ese 100% de avance real.

1. Nutrición
2. Entrenamiento
3. Suplementación y Complementación
4. Descanso
5. Salud mental

Es importante mencionar que los 5 componentes de este son una verdad

irrefutable, universal y comprobable donde si alguno de estos no se toma en
cuenta, tienes una probabilidad muy alta de no conseguir los resultados que
deseas.
Cuando cumples con los 5 puedes avanzar de la manera mas rápida hacia el
objetivo fisco que te propusiste.
Si quieres que te regale otro articulo donde te
explico cada uno de los componentes del
“Anabolic Star” a detalle, solo escríbeme un
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Si quieres saber las dosis recomendadas de

cada suplemento que te mencioné solo
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Recuerda que en este reto, no solo mejoras tu físico

sino que también aumenta tu motivación y ganas
dinero.