Plan de Entrenamiento de Fondo PDF

DISEÑO Y APLICACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
MEJORAR LA RESISTENCIA EN LOS CORREDORES DE FONDO DE LA

CIUDAD DE PAMPLONA
RAMIRO FLOREZ FLOREZ
UNIVERSIDAD DE PAMPLONA
FACULTAD DE ESTUDIOS AVANZADOS
ESPECIALIZACIÓN EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PAMPLONA
2007
1
CIUDAD DE PAMPLONA
RAMIRO FLOREZ FLOREZ
Trabajo presentado como requisito para obtener el titulo de

Entrenador Deportivo
Asesor(a):
Amalia Villamizar
Master en entrenamiento deportivo
UNIVERSIDAD DE PAMPLONA
FACULTAD DE ESTUDIOS AVANZADOS
ESPECIALIZACIÓN EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PAMPLONA
2007
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CONTENIDO
RESUMEN PAG
INTRODUCCION 3
TITULO 4
TEMA 4
FORMULACION DEL PROBLEMA 4
DESCRIPCION 4
OBJETIVOS 5
JUSTIFICACION 6
HIPOTESIS 7
MARCO TEORICO 8
ANTECEDENTES 8
BASES TEORICAS 8
PERIODOS DEL ENTRENAMIENTO 8
MESOCICLOS 10
MICROCICLO 11
DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO 12
DEFINICIONES DE TERMINOS 17
PROPUESTA METODOLOGICA 22
RECOLECCION DE DATOS 22
POBLACION Y MUESTRA 23
ANALISIS DE RESULTADOS 24
ANALISIS DE RESULTADOS FELIPE 24
MACROCICLO FELIPE 26
ANALISIS DE RESULTADOS YENI MARIA 56
MACROCICLO YENNY 58
BIBLIOGRAFIA 82
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INTRODUCCIÓN
La planificación del entrenamiento es buscar la de una forma muy efectiva de el

mejoramiento de sus niveles de rendimiento deportivo, la cual se consigue con
lograr el equilibrio adecuado en la aplicación de las diferentes cargas y la
utilización de las diferentes formas de periodización para lograr las metas
propuestas en las competencias principales, la cual se logra con una acción
espontánea de los diferentes estudios para mejorar los diferentes métodos y
medios de trabajo.
Por lo tanto la planificación es anticipar de cierta forma las diferentes acciones

y hechos que se proponen para un futuro de una forma sistemática y racional,
de acuerdo a las necesidades y posibilidades reales.
La planificación del entrenamiento deportivo lo podemos definir bajo un

concepto muy claro como un proyecto que se ha de desarrollar en diferentes
fases por la cual pasa el proceso para luego alcanzar los objetivos a corto,
mediano y largo plazo.
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TITULO

CIUDAD DE PAMPLONA
TEMA
LA PLANIFICACIÓN Y EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
FORMULACIÓN DEL PROBLEMA

CIUDAD DE PAMPLONA
DESCRIPCIÓN
El entrenamiento es una de las características de gran importancia que tiene la

practica del deporte de alto nivel de rendimiento deportivo, permitiendo que el
atleta tenga que soportar diferentes estímulos dentro de las intensidades
tomando como referencia el desgaste energético que se produce bajo la
aplicación de las diferentes cargas, logrando que el deportista tenga que
soportar dentro de su organismo desechos como el lactato, como consecuencia
de la degradación de la fosfocreatina y la glucosa muscular, la cual hay que ir
adaptando al deportista al manejo de estos efectos dentro de sus diferentes
sistemas metabólicos con el fin de mejorar su rendimiento deportivo.
La planificación del entrenamiento deportivo es preparar un proyecto que
podemos trabajar para obtener un objetivo en un corto, mediano y largo plazo,
es por eso que Mestre (1995) “conceptúa que es prever con anticipación los
hechos, las acciones de forma que su acometida se efectúe de forma
sistemática y racial acorde a las necesidades y posibilidades reales con
aprovechamiento pleno de los recursos disponibles en el momento y previsibles
en el futuro”.
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OBJETIVOS
• GENERAL
Ø diseño y aplicación el un plan de entrenamiento deportivo que

permita el mejoramiento de la resistencia en los atletas de
semifondo de la ciudad de Pamplona.
• ESPECÍFICOS
Ø Entender de una forma muy especifica la importancia de la

planificación del entrenamiento deportivo
Ø Utilizar un test de análisis del rendimiento deportivo de los

deportistas
Ø Aprender a utilizar las variables de la cargas, con sus diferentes

métodos y medios de desarrollo.
Ø Encontrar una conclusión concreta sobre el desarrollo de los

diferentes test aplicados dando como resultado las debilidades y
fortalezas.
Ø Encontrar una idea muy clara y especifica de los diferentes

conceptos sobre las diferentes capacidades condicionales.
Ø Aplicar los diferentes test de control dentro de los diferentes

etapas del entrenamiento.
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JUSTIFICACIÓN
La planificación del entrenamiento deportivo en diferentes periodos, etapas,

mesociclos, microciclos y secciones de entrenamientos son los mas utilizados
para buscar la construir, mantener y luego perder relativamente la forma
deportiva del deportista, es por eso que el entrenamiento se debe entender
como una organización de las fases del entrenamiento en búsqueda de una
mejor preparación del sujeto en pro de alcanzar los objetivos establecidos,
tomando como base el manejo dinámico de las diferentes cargas del
entrenamiento ajustadas en su momento al punto máximo. (Dick, 1988, MC
farlane, 1986).
Por lo tanto el plan de desarrollo de un entrenamiento debe de tener

primordialmente tres periodos o fases para adquirir la forma deportiva como lo
son el preparatorio, el competitivo y el transitorio.
El mejor concepto que se le puede dar a la organización de un plan de

entrenamiento es la periodización del entrenamiento deportivo para la cual el
doctor armando Forteza de la rosa cataloga como la estructura y la
planificación del entrenamiento deportivo
ALCANCE Y LIMITACIONES
Los resultados que arrojo la investigación serán validos par aquellos corredores
de fondo o semifondo que entrenan constantemente en busca del
mejoramiento de la resistencia.
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HIPÓTESIS
HIPOTESIS VERDADERA
CON EL DISEÑO Y APLICACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

MEJORARA LA RESISTENCIA EN LOS CORREDORES DE FONDO DE LA
CIUDAD DE PAMPLONA
HIPÓTESIS NULA
CON EL DISEÑO Y APLICACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO NO

MEJORARA LA RESISTENCIA EN LOS CORREDORES DE FONDO DE LA
CIUDAD DE PAMPLONA
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MARCO TEORICO
ANTECEDENTES
HISTORICOS:
INVESTIGATIVOS:
DISEÑO Y APLICACIÓN DE UNA CARGA ESPECIFICA PARA EL
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA MIXTA EN CORREDORES DE FONDO
BASES TEORICA
CONCEPTOS
Los conceptos dentro de este plan de trabajo es sobre todo sobre la
importancia de la planificación del entrenamiento deportivo, las direcciones del
entrenamiento deportivo, las diferentes fases de la preparación del deportista,
con esta pequeña introducción doy inicio al desarrollo de nuestro plan de
trabajo
Tenemos que iniciar por decir que la planificación del entrenamiento
deportivo, es prever con suficiente anticipación los hechos, las acciones de
forma que su acometida se efectúe de forma sistemática y racional, acorde a
las necesidades y posibilidades reales con el aprovechamiento pleno de los
recursos disponibles en el momento y previsibles en el futuro (Mestre 1995),
con el manejo adecuado de los diferentes componentes de las cargas y de
acuerdo a las direcciones del entrenamiento durante las diferentes fases del
proceso de preparación (flórez 2007).
Dentro de la planificación lo más importante es como se organice la
periodización del entrenamiento deportivo
Periodización del entrenamiento deportivo: es la organización de los
diferentes periodos y fases por las cuales tiene que transcurrir el proceso del
entrenamiento durante se desarrollo, que esta determinado dentro de un
macrociclo, duran las cuales se trabajan una serie de direcciones estipuladas
en el desarrollo del periodo en que se encuentra el deportista, siendo esta una
estructura compuesta por la integración de varios mesociclos y en él se le da
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cumplimiento al objetivo final del entrenamiento en una etapa determinada que
es la obtención de la forma deportiva, los macrociclos que encontramos:
• PLAN CUATRIENAL (OLÍMPICO)
• LOS ANUALES
• LOS SEMESTRALES
• P.D.C.
• PLAN OPERATIVO Ó POR OBJETIVOS
Los macrociclos tienen una serie de divisiones la cual abarca una serie de
mesociclos y la cual se caracteriza por los diferentes objetivos y sus contenidos
que allí se desarrollan, el macrociclo abarca tres periodos que son en gran
medida la dirección por la cual se hace camino para poder llegar al objetivo,
dentro de estos periodos encontramos:
Periodo preparatorio: es un periodo al cual se da el espacio de tiempo para
que abarque la base de la preparación del deportista, es muy variable su
duración, dependiendo de las características del deporte y del tipo de programa
anualmente empleado, este periodo por lo general se divide en dos etapa
general, etapa específica, donde en la general tiene por objetivo la preparación
física general, el perfeccionamiento de los elementos técnicos y las maniobras
tácticas básicas, esta orientado a crear una amplia base de trabajo de cara al
futuro entrenamiento, no es aconsejable competir en esta fase del proceso, en
la etapa especial nos representa anafase de transición hacia la competencia
aunque los objetivos de preparación son muy parecidos a los de la etapa
anterior, la mayoría de los ejercicios están dirigidos específicamente con las
destreza y /o modelos técnicos del deporte, dando como resultado al final de la
etapa el dejar caer progresivamente el volumen para dar parte a una mayor
intensidad y con ello llegar al periodo competitivo
Periodo competitivo: dentro de esta etapa el entrenamiento esta basado en la
perfección de todos los factores de entrenamiento, permitiendo al deportista
mejorar sus habilidades y poder competir exitosamente en las competencias
principales su duración del periodo preparatorio y de la estructura competitiva
planificada puede ser simple o compleja, dentro de este periodo no es
aconsejable la reestructuraciones que cambien lo que se viene desarrollando
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ya que genera confusión y una perdida de la forma, este periodo presenta dos
etapas: etapa pre-competitiva tiene como objetivo la participación en varias
competiciones de segundo rango con la finalidad de que el entrenador pueda
valorar el nivel de preparación de su atleta en todos los aspectos del
entrenamiento, estas competencias no deben de afectar de una forma
significativa el entrenamiento , mientras que en la etapa competitiva, el objetivo
tiene como objeto principal el de lograr que el deportista llegue en el mejor
estado posible al momento de la prueba lo cual implica entrenamientos de
altamente específicos y la utilización de los adecuados procesos de
recuperación para que permita una mejor supercompensación durante las
competiciones.
Llegado a la cima es necesaria la recomposición del sistema humano por lo
cual se tienen un periodo de transición
Periodo transitorio: tiene como principal objetivo la regeneración de las
funciones del organismo especialmente del snc y del aspecto psicológico del
deportista, pero este periodo de trabajo no es pasivo totalmente sino que se
desarrolla de uniforma activa siendo progresivo la disminución de las cargas.
Las diferentes etapas consta de determinado tiempo de trabajo la cual lo
podemos determinar en como los mesociclos.
Mesociclos: representan una forma de organizar el proceso de entrenamiento

deportivo el busca el desarrollo de una cualidad u objetivo parcial de todo el
proceso asegurando un alto ritmo de entrenamiento alcanzando procesos de
adaptación y previniendo las posibles desviaciones del mismo, los mesociclos
dentro de u estructura interna se pueden presentar una diversificación por el
periodo y la etapa en que se encuentre el proceso de entrenamiento como los
que encontramos a continuación:
Entrante: son los que se utilizan al comienzo de una temporada y crean la
base de la condición física que son indispensables para afrontar con garantía
todo el programa
B. Desarrollador: se utilizan cargas fundamentales del entrenamiento de la
temporada y es donde se adquieren nuevos ámbitos motrices que generan
nuevas capacidades de trabajo, la carga sufre la un ascenso progresivamente
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B. Estabilizador: el deportista consolida y automatiza los logros alcanzados,
se interrumpe temporalmente el crecimiento de la carga para posibilitar el
proceso de adaptación
Pre-competitivos: se corrigen errores técnico- tácticos y se eliminan las
deficiencias conocidas, se crean condiciones técnicas, tácticas, físicas y
ambientales de competición.
Incluye competencias de preparación que garanticen un buen ritmo de

competición.
Competitivos: se estabiliza y se conserva la forma deportiva para las
competencias principales, depende de: las características y exigencias del
deporte y el número de eventos en la competencia.
Restablecedor mantenedor: descarga relativa o alivios en las exigencias de
las cargas en forma de descanso activo con el fin de no perder la forma
deportiva. Dura entre 15 días y un mes.
Son muy utilizados cuando el calendario competitivo es muy prolongado, como
ocurre en el deporte moderno, donde son muchas competencias en el año
Preparatorio de restablecimiento: recuperación y restablecimiento total del
deportista luego de un largo período competitivo mediante un entrenamiento
suave y donde el deportista se sale de la forma deportiva.
Su duración puede ser desde uno a más meses y no es aconsejable para el
deporte moderno, a no ser por la aparición de sobreentrenamiento.
Todos los mesociclos
Microciclos: están constituidos por una serie de sesiones de entrenamiento,
organizados de racional por un corto periodo de tiempo su duración mínima
puede ser de dos días de entrenamiento o un máximo de puede alcanzar los
catorce días es la forma fundamental de organización y ejecución del
entrenamiento y puede considerarse como los primeros fragmentos
relativamente terminados del proceso de entrenamiento.
Encontramos una serie de microciclos dependiendo de los objetivos
microciclo características
• Aumento uniforme de la carga
corriente
• Se utiliza con mayor frecuencia en los mesociclos de
preparación general y especial
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• El volumen y la intensidad se elevan y tienden a
choque igualarse
• Se utiliza en los mesociclos básicos desarrolladores

• Es aconsejable el poco uso en los deportistas con
gran experiencia
aproximación • Se realiza cerca de las competencias

• Su objetivo es moldear las situaciones presentes en
la competencia
• Mesociclo pre-competitivos
competitivo • Simulación de las situaciones de juego mediante
competencias secundarias y principales
• Participar en las competiciones del ciclo
• Mesociclos competitivos
• Volumen menor que intensidad
restablecimiento • Después de competencias principales , después de
un microciclo de choque
• Se puede utilizar en cualquier mesociclo
Dentro de las subdivisiones que sufre la macro estructura, se trabajan

diferentes variables de las cargas conllevando que de acuerdo a la
combinación e interacción del volumen y la intensidad de los diferentes
ejercicios la cual nos da como resultado el manejo de los diferentes tipos de
direcciones las cuales podemos definir o conceptuar bajo los diferentes
parámetros que nos indica cada tipo de exigencia
Direcciones del entrenamiento: son los diferentes aspectos direccionales de

la preparación de los deportistas que van a señalar no sólo el contenido de
entrenamiento que deberá realizar, sino además relacionará en su
determinación dos categorías básicas del entrenamiento: carga y metodo.
Las direcciones del entrenamiento son los diferentes contenidos del
entrenamiento deportivo que se enmarca en el concepto de la preparación del
deportista,
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Las direcciones del entrenamiento mas utilizadas son:
Anaeróbico lactacido
Esta dirección provoca grandes concentraciones de ácido láctico en las células

musculares, por lo que el atleta lacticidémico debe ser capaz de soportar estos
esfuerzos físicos para vencer la fatiga.
La duración del trabajo aproximadamente es de 30" a 1:30', esto significa que

cada repetición debe estar en este rango de tiempo de trabajo.
la potencia máxima se alcanza a partir del minuto de esfuerzo. el deportista

durante el trabajo sobrepasa las 190 p/m. el intervalo de descanso entre las
repeticiones de una serie debe tener un tiempo que garantice las 120 a 140
p/m. al finalizar cada serie el deportista debe llegar a 90 p/m aproximadamente
en un tiempo de descanso de 4 a 5minutos. Esta dirección es usada en la
mayoría de los deportes, fundamentalmente cuando queremos desarrollar altos
valores de resistencia de la velocidad o de resistencia de la fuerza
(anaeróbica). los métodos de trabajo son fundamentalmente los discontinuos a
intervalos.
Anaeróbico alactacido
Aunque esta dirección de carga requiere un gran esfuerzo físico y la deuda que
se alcanza es del 90 %, su recuperación es más rápida (1-2') que la lactácida.
El tiempo de trabajo de cada repetición es de hasta 30¨. la frecuencia cardiaca

es de 180 p/m.
Se debe planificar el trabajo en los primeros momentos de la parte principal de

la sesión de entrenamiento. Esta dirección es muy generalizada en todos los
deportes, fundamentalmente para el desarrollo de la velocidad y la fuerza. Los
métodos de trabajo son fundamentalmente los discontinuos a repeticiones.
Aeróbico-anaeróbico
Es una zona mixta de trabajo e influencias orgánicas, donde se combinan los

esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos o viceversa, la primacía de uno u otro,
estará en dependencia de las concentraciones de lactato en sangre.
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Los sistemas Fartklet (continuos variables) son los más utilizados por
excelencia para cumplimentar esta dirección de esfuerzos variables.
Los sistemas fartklet (continuos variables) son los más utilizados por excelencia
para cumplimentar esta dirección de esfuerzos variables. Las zonas mixtas de
trabajo constituyen en la actualidad un recurso muy valioso para el aumento del
rendimiento atlético, sobre todo en deportistas eminentemente aeróbios.
Aeróbico
Es una carga pequeña de esfuerzos de baja influencia para el rendimiento

inmediato, pues su dirección exige básicamente de trabajo continuo de baja
intensidad (130 – 150 p/m). la recuperación será de 1 – 2'.
El tiempo de trabajo es superior a los 3', alcanzando la potencia máxima sobre

el minuto 10. Los métodos de trabajo serán fundamentalmente los continuos
uniformes.
Fuerza al máximo
Generalmente es llamada fuerza máxima (no discutiremos este término). se

trata con esta dirección de desarrollar la capacidad de fuerza en cualquiera de
sus manifestaciones tomando como criterio el máximo de posibilidades; los
esfuerzos por tanto, son al máximo, si el ejercicio fundamental para el
desarrollo de la fuerza es el levantamiento de pesos, la dosificación de la carga
será sobre magnitudes máximas, submáximas y grandes, con pocas
repeticiones e intervalos de descanso a voluntad. esta carga debe ser
alternada con ejercicios de flexibilidad (movilidad, distensión).
Rapidez
Esta dirección exige que todo trabajo de repeticiones se realice al máximo de

velocidad, por tanto al máximo de intensidad, cualquiera que sea la actividad y
manifestación de la misma.
Los intervalos de descanso deben ser prolongados (compensatorios),

considerando la recuperación de los fosfágenos, pero con la precaución de no
perder los niveles de trabajo alcanzados, pues de ser sí, por ejemplo, es como
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si 6 repeticiones con descansos muy largos se convirtieran en una sola
repetición.
Estas cargas son homólogas a las anaeróbicas alactácidas, e igualmente

deben ejecutarse al inicio de la parte principal de la sesión de entrenamiento.
Fuerza-Velocidad
Esta dirección es utilizada en deportes muy específicos donde la actividad

depende generalmente de instantes pequeños de tiempo.
al trabajar con sobrecargas de pesos, las magnitudes de carga deberán ser

medias o moderadas (según la clasificación que se utilice), las repeticiones
deben ser rápidas. el descanso deberá garantizar que cada repetición se
realice con gran explosividad y reacción. Igualmente son cargas de dirección
funcional anaeróbicas alactácidas.
Fuerza-Resistencia
Es una dirección de entrenamiento muy utilizada en la mayoría de los deportes,

está determinada por la capacidad de mantener la efectividad de los esfuerzos
de fuerza en todas sus manifestaciones.
El entrenamiento se realiza con pocos pesos y un número considerable de

repeticiones, generalmente se utiliza el 50-60 % del peso máximo. es una
dirección con orientación funcional anaeróbica lactácida.
Técnica
Los entrenamientos están dirigidos tanto a la enseñanza como al

perfeccionamiento de las acciones técnicas (habilidades motrices) objeto de la
especialidad deportiva, o que le dan una base directa o indirecta a la misma.
Son cargas bajas en cuanto a la duración del trabajo y al esfuerzo, sin

descartar aquellos casos que requieran lo contrario.
Técnica Efectiva
Son entrenamientos para los deportes técnicos fundamentalmente (series de

arte competitivo).
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La carga que recibe el deportista es considerable, pues la efectividad
generalmente está basada en la manifestación de las capacidades
coordinativas, la rapidez de la ejecución y la concentración. Toda esta
exigencia envía al sistema nervioso central una gran carga, por lo que el
deportista se fatiga con facilidad.
Técnica-Táctica
Esta dirección es fundamental en deportes de conjunto y de combate, los

entrenamientos persiguen perfeccionar a máximo las acciones de competencia.
Generalmente se acumula mucho ácido láctico, por lo que se debe cuidar de
los niveles de fatiga y los errores en las acciones realizadas.
Competiciones
De todos es conocido que generalmente la mayor carga que recibe un

deportista es la propia competición, ésta debe ser también planificada en el
entrenamiento como una forma especial de preparación; aunque puede
relacionarse también con otras direcciones de las señaladas, esta dirección
competitiva es diferente y propia, pues la forma de organización y los factores
psicológicos en que se cumple así la definen.
Con el desarrollo del plan de trabajo el sistema orgánico humano produce una
serie de adaptaciones las cual
Análisis de la aplicación del plan de trabajo y los resultados obtenidos con la

aplicación de las diferentes cargas
La aplicaron de la diferentes cargas se hizo haciendo una especificaron de las

diferentes direcciones del entrenamiento deportivo por la cual se busca una
mayor especificidad en el momento de la planificación de las cargas.
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DEFINICION DE TERMINOS
ÁCIDO GRASO: Producto final del catabolismo (degradación) de las grasas.
ÁCIDO GRASO LIBRE (AGL): Forma usable de los triglicéridos.
ÁCIDO LÁCTICO: Un metabolito del sistema del ácido láctico (anaeróbico) que
produce fatiga, proveniente de la descomposición incompleta de los hidratos de
carbono. El producto final de la glucólisis anaeróbica.
ACTIVIDAD FÍSICA: "Cualquier movimiento corporal producido por los

músculos esqueléticos que resulta en gasto energético" (Caspersen, Powell &
Christenson, 1985).
ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA: Aquella que resulta en un costo energético

entre 3 a 6 METs, ó de 150 a 200 kilocalorías (Kcal.) por día (Pate et al, 1995;
USDHHS, 1996).
ADAPTACIÓN: Un cambio persistente en estructura o funcionamiento,

especialmente causado por choques (estrés) repetidos de ejercicio, factores
ambientales, etc. Un cambio duradero en estructura o función que resulta del
entrenamiento, el cual, aparentemente, capacita al organismo a responder de
forma más fácil a subsecuentes sesiones de ejercicio. Ocurren comúnmente
luego de varias semanas de entrenamiento, aunque algunas adaptaciones
pueden aparecer pasado cuatro o cinco días de entrenamiento.
ADENOSINA DE TRIFOSFATO (ATP): Un compuesto químico complejo

formado por la energía liberada por los alimentos y que se almacena en todas
las células, en especial las musculares. Sólo con la energía liberada por la
descomposición de este compuesto la célula puede realizar su trabajo
biológico.
AERÓBICO: Que se desarrolla en presencia de oxígeno. Utilización de

oxígeno.
AERÓBICO, CAPACIDAD: Medida funcional fundamental que establece el

criterio de una buena aptitud física; se basa en el volumen máximo de oxígeno
que pueda ser inspirado y transportado hacia los tejidos del cuerpo que así lo
requieran para su producción energética durante un ejercicio prolongado. En
general, es sinónimo de consumo de oxígeno máximo (VO2max) y de tolerancia
cardiorrespiratoria.
AERÓBICO, EJERCICIO: Aquellos ejercicios prolongados (mayor de 5

minutos) de baja intensidad que derivan su energía (ATP) mediante la
degradación de las sustancias nutricias (principalmente grasas y hidratos de
carbono) en la presencia de oxígeno (metabolismo aeróbico), e incluyen
ejercicios, tales como: correr, trotar, caminar, correr bicicleta, nadar, baile
aeróbico, correr patines, subir y bajar escalones, remar, esquí de campo
traviesa y brincar cuica. Durante el ejercicio aeróbico se alcanza un estado
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estable, en el cual la producción energética (ATP) es suficiente para satisfacer
las demandas de energía que necesita el ejercicio aeróbico para poder
continuar.
AERÓBICO, METABOLISMO: Aquella vía metabólica que catabólica las

substancias nutricias (carbohidratos, grasas y proteínas) en la presencia de
oxígeno (aeróbico) mediante la glucólisis aeróbica, ciclo de Krebs y sistema de
transporte electrónico (o cadena respiratoria), de manera que se suministre
energía útil para funciones vitales del cuerpo (principalmente para la
contracción de las células/fibras musculares durante el ejercicio), sin la
acumulación en altos niveles de ácido láctico.
AERÓBICO, POTENCIA: La cantidad máxima del oxígeno que puede ser

consumido por minuto durante un ejercicio/trabajo físico máximo. El volumen
de oxígeno consumido por unidad de tiempo.
BASAL: Relativo al ritmo metabólico basal, que se refiere a un nivel de

metabolismo más bajo.
BOMBA SODIO-POTASIO: Fenómeno celular, que requiere ATP, a fin de

desplazar el sodio (Na +) al exterior y el potasio (K + ) al interior de la célula;
esto se realiza contra gradiente (diferencia)de difusión y de las fuerzas
electroquímicas.
CATECOLAMINAS: Adrenalina y noradrenalina.
CARGA: La carga colocada sobre el trabajador (o el que se ejercita). El ritmo al

cual se realiza el trabajo/ejercicio en cualquier momento..
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2MAX.).Débito de oxígenoconsumido

por minuto,que refleja la capacidad para sintetizar ATP mediante procesos
oxidativos y que, por lo tanto, evita la fatiga debida a la acumulación precoz de
ácido láctico..Se dice EL consumo máximo de oxígeno y EL VO2max., puesto
que se trata de un débito.
CONTRACCIÓN MUSCULAR CONCÉNTRICA: Acción muscular en la que los

dos extremos del músculo se acercan.
CONTRACCIÓN MUSCULAR EXCÉNTRICA: Acción muscular en la que los

dos extremos del músculo se alejan..
CONTRACCIÓN MUSCULAR ISOMÉTRICA: Acción muscular en la que los

dos extremos del músculo no se mueven.
CREATINAKINASA (CK).Enzima que con el ADP catalizar (acelera y facilita) la

rotura del creatinfosfato para sintetizar ATP, según la reacción siguiente CK
PC+ADP ¨ATP +C
CICLO CARDÍACO: El ciclo cardíaco consta del encadenamiento de la sístole

(contracción)y de la diástole (relajación)del corazón.
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CICLO DE CORI: Proceso por medio del cual el ácido láctico difunde del
músculo a la sangre, desde donde es transportado al hígado para convertirse
en glucosa, que podrá almacenar- se y utilizarse o volver a transportarse en la
sangre.).
CICLO DE KREBS: Serie de reacciones químicas, que se desarrollan en la

mitocondria, en las que se produce dióxido de carbono y en las que se captan
iones hidrógeno y electrones de los átomos de carbono (proceso de
oxidación).El ciclo de Krebs también recibe el nombre de ciclo "de los ácidos
tricarboxílicos"o ciclo del "ácido cítrico".
CITOPLASMA: Líquido intracelular situado en el interior de la célula. En la

célula muscular (llamada "fibra muscular"),el citoplasma recibe el nombre de
"sarcoplasma".
DÉBITO CARDÍACO (Q ÿc): Cantidad de sangre bombeada por el corazón en

un minuto. Es el producto del volumen de eyección sistólico y de la frecuencia
cardíaca.
.
DÉFICIT DE OXÍGENO: Duración de ejercicio durante la cual el consumo de
oxígeno es inferior a la potencia del ejercicio y el ATP, necesario para la
realización del ejercicio, es sintetizado por los metabolismos anaerobios
(glucólisis y metabolismo de la fosfocreatina).
ENERGÍA. Capacidad de producir una fuerza sobre una distancia (es decir de
realizar un trabajo).La unidad del sistema internacional es el julio.
ENZIMA: Proteína que acelera y facilita las reacciones químicas.
ESPACIO MUERTO ANATÓMICO (VD): Volumen de aire fresco que queda en

las vías respiratorias, en la parte superior de los pulmones (nariz, boca, faringe,
laringe, tráquea, bronquios, y bronquiolos)y que no participa en los
intercambios gaseosos.
EVAPORACIÓN: Pérdida de calor debida al cambio de estado de la forma

líquida a la gaseosa (vapor).
FATIGA: Imposibilidad de sostener una potencia impuesta, lo que determina la

disminución o la detención del ejercicio si la potencia se impone de manera
estricta.
FRECUENCIA CARDIACA: El número de latidos ventriculares por minuto, tal

como se determina en los registros del electrocardiograma o curvas de presión
sanguínea; también se puede determinar mediante la auscultación con un
estetoscopio o por medio de la palpación sobre el corazón
FUERZA: Aceleración de una masa de 1 Kg. 1 m/s 2 .La unidad es el .La

fuerza máxima es la que un músculo puede generar a una velocidad específica.
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GLUCONEOGÉNESIS: Síntesis de hidratos de carbono (glucógeno o glucosa)
a partir de fuentes no hidrocarbonadas, como las grasas y las proteínas.
GLUCOSA SANGUÍNEA: Forma de azúcar simple (hidrato de carbono) que

circula en la sangre. El nivel de glucosa sanguíneo se ajusta a un valor
constante, la glucemia, cuyo valor es 1 g/litro de sangre. Las reservas de
glucógeno muscular y hepático contribuyen al mantenimiento de la glucemia.
GLUCÓGENO: Polímero de glucosa, es decir, cadena de moléculas de

glucosa que se almacenan en el hígado (100 g) y los músculos (300
g).Capítulos 1 y 2.
GLUCOGENÓLISIS: Rotura (lisis)del glucógeno..
GLUCÓLISIS ANAEROBIA: Transformación, rotura química incompleta de los

hidratos de carbono (glucosa, glucógeno).Las reacciones anaerobias, que
permiten la liberación de energía para la síntesis de ATP, implican la
producción de ácido láctico, cuando el ácido pirúvico acepta los iones
hidrógeno (H +) liberados en la glucólisis anaerobia.
GRASA (LÍPIDOS): Compuesto de glicerina y ácidos grasos. Constituida

básicamente por C.H.O. o lo que se denomina también elemento ternario,
puede ser origen vegetal o animal y presentarse en la forma líquida a la
temperatura ordinaria, como los aceites de oliva, de cártamo, ajonjolí, o en
forma sólida o semi-sólida, como la manteca, la mantequilla, la margarina o el
sebo.
HEMOGLOBINA (HB): Molécula compleja presente en los glóbulos rojos que

contiene hierro (grupo hemo )y proteínas (globina);la Hb es capaz de fijar y
transportar la molécula de oxígeno.
HIDRATOS DE CARBONO: Conjunto de compuestos químicos que incluyen

los azúcares y la celulosa (envoltura de las células vegetales),que contienen
carbono, hidrógeno y oxígeno.
HIPERTERMIA: Aumento de la temperatura del cuerpo por encima de su valor

normal de reposo (37 °C).
HIPOTÁLAMO: Zona del cerebro que controla, en especial, la temperatura del

cuerpo y la secreción de las hormonas de las glándulas.
HIPOXIA: Falta de oxígeno debida a la reducción de la presión parcial de

oxígeno (que puede ser debida a la disminución de la presión barométrica,
como en el caso de la altitud).
HOMEOSTASIA: Estado de equilibrio o constancia relativa del ambiente

interno (líquido extracelular) del cuerpo, principalmente con respecto a su
composición química, su presión osmótica, su concentración de iones de
hidrógeno y su temperatura. Persistencia de condiciones está-ticas o
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constantes en el medio interior del organismo que se mantiene mediante un
proceso dinámico de retroalimentación y regulación.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO: Se refiere al por ciento de la capacidad

máxima del ejercicio a practicarse.
MASA: Cantidad de materia de un objeto que se traduce en su inercia al

movimiento (unidad del SI.kilogramo).
MEMBRANA ALVEOLO CAPILAR: Fina membrana de tejido que separa el

alvéolo de los capilares pulmonares donde se desarrollan los intercambios
gaseosos..
METABOLISMO: Conjunto de reacciones químicas de transformación de las

formas de energía que aparecen en el organismo.
METABOLITO: Cualquier sustancia producida por una reacción metabólica.
MOTÓNEURONA ALFA: .Célula nerviosa eferente que inerva las fibras

musculares..
MIOFIBRILLA: Parte de la fibra muscular que contiene dos proteínas

contráctiles (la actina y la miosina).
MIOGLOBINA: Transportador del oxígeno en el músculo, al igual que la

hemoglobina transporta el oxígeno en la sangre.
MITOCONDRIA: Estructura/organelos microscópicos comparmentalizados,

rodeados de doble membrana localizados dentro del citoplasma de las células
(sarcoplasma en la fibra muscular), las cuales contienen enzimas responsables
para la formación de energía útil mediante la síntesis de ATP (adenosina de
trifosfato) por mecanismo aeróbico, y están involucradas en la síntesis de
proteína y el metabolismo de los lípidos (grasas).
MIOSINA: Proteína contráctil implicada en la contracción muscular.
NEURONA: Célula nerviosa que consta de cuerpo (el soma), incluye el

citoplasma y el núcleo, dendritas y axón.
OXIDACIÓN: Movimiento de electrones, partículas cargadas negativamente.
PH: Potencial hidrógeno; logaritmo negativo de la concentración del ion

hidrógeno H +
PLASMA: Parte líquida de la sangre.
22
PLIOMETRÍA: Método de entrenamiento de la fuerza y de la potencia que
consiste en encadenar una contracción muscular concéntrica rápida a una
contracción excéntrica, como por ejemplo una pisada con balanceo consecutiva
a un salto hacia abajo (salto de un plinto de 80 cm seguido de un multisalto).
POTENCIA AERÓBICA: La cantidad máxima del oxígeno que puede ser

consumido por minuto durante un ejercicio/trabajo físico máximo. El volumen
de oxígeno consumido por unidad de tiempo.
PULSO: La expansión y la disminución de calibre por rebote elástico de una

arteria, que ocurren alternadamente.
PULSO, FRECUENCIA DE: La frecuencia de las ondas de presión (ondas por

minuto) propagadas a lo largo de las arterias periféricas, como la arteria
carótida o la radial. En individuos sanos y normales, la frecuencia del pulso y
frecuencia cardiaca son idénticas. Sin embargo, en personas con arritmias
cardíacas, estas dos frecuencias no son las mismas. .
PROPUESTA METODOLOGICA
Esta investigación es de tipo, cuantitativa, pues es necesario recurrir a este

tipo de esquema metodológico, ya que en los trabajos de campo realizados
con los muchachos debemos afianzarlos a las características que estos
presenten, y que por lo general se pueden obtener por datos numéricos tales
cómo: los valores por vuelta, los valores cada 200m, cada km ademas la
relacion de fc en cada una de las difertentes etapas que comprende el
momento de cada una del entrenaniento y sobre todo el del test o de la
competencia y otros que son necesarios para la construcción de graficas que
luego serán analizadas, para poder encaminar los trabajos posteriores a la
búsqueda de los objetivos propuestos
RECOLECCION DE DATOS
La recolección de datos se llevo a cabo por medio de un indeterminado numero
de formas y es de la siguiente manera
• Una planilla para implantar los datos recogidos en los diferentes test
aplicados
23
POBLACIÓN Y MUESTRA
Para la realización del presente trabajo fueron seleccionados los atletas de

la ciudad de Pamplona que se encuentran en las edades entre los 16 y 19
años, para la muestra se tomo como base para la sustentación de los
resultados.
Los diferentes atletas de la ciudad de Pamplona, presentan los diferentes
resultados después de la aplicaron de las disertes cargas durante una
frecuencia cinco y durante un macrociclo de tres meses.
Aplicación de las cargas para los diferentes cargas par los diferentes
corredores de fondo
Se aplicaron diferentes test aplicados a cada uno del deportista de acuerdo a la
experiencia o trayectoria deportiva.
Para el atleta uno se aplico el test de los 5 Km. Ya que es un corredor de largo
fondo y tienen una trayectoria deportiva de 2 años la cual tiene una
especificidad.
24
Test de los 5 Km.
Objetivo: valorar la resistencia aeróbica
Descripción:
El test consiste en recorrer la distancia de los 5 km. en el menor tiempo
posible, se anota el tiempo empleado
material: cronometro, pista de atletismo, lapiz, papel.
Relación de carrera de los 5km cada 200m
FELIPE ENCIZO
60
55
50
RITMOS
45
40
35
200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
1800
2000
2200
2400
2600
2800
3000
3200
3400
3600
3800
4000
4200
4400
4600
4800
5000
DISTANCIA
RITMO C/200 1er t RITMO C/200 2do t
25
RELACION DE FC
200
180
160
140
FC
120
100
80
60
40
20
0
PB PR C5' C10' C15' PRE POST 1' 2' 3' 4' 5'
FASES
TEST1 TEST2
Relación cada Km.
4,2 4,13
4,03
4
3,8
3,59 3,59 TEST1

VALOR
3,6
3,5 TEST2
3,47
3,47 3,45
3,39
3,37
3,4
3,2
3
1K 2K 3K 4K 5K
KM
26
Pero todo depende de una planificación del entrenamiento deportivo la cual va
determinada así
27
MESES FEBR MA ABR MAY
meso 1 meso 2 meso 3 meso 4
DURACION SECION 70 80 90 85
FRECUENCIA 7 7 7 7
VOLUMEN MICRO 490 560 630 595
# DE MESO 1 1 1 1
#MICRO 4 4 4 5
# DE SECIONES 28 28 28 35
VOLUMEN TOTAL 1960 2240 2520 2975
meso 2 meso 3 meso 4 meso 5
DIRECCION % T % T % T % T
CALENTAMEINTO 10 196 10 224 10 252 10 298
P. P. ENTRENAMIENTO 80 1568 80 1792 80 2016 80 2380
DESCONGESTIONAMIENTO 10 196 10 224 10 252 10 298
100 1960 100 2240 100 2520 100 2975
DETERMINANTES 60 941 70 1254 80 1613 80 1904
CONDICIONALES 40 627 30 538 20 403 20 476
PERIODO PREPARATORIO PREPARATORIO COMPETITIVO PRECOMPETITIVA
ETAPA ESPECIAL ESPECIAL PRECOMPETITIVO PRECOMPETITIVA
MESOCICLO DESARROLLADOR ESTABILIZADOR PRECOMPETITIVO COMPETITIVO
MESES CALENDARIO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO
9A 23 A 9A 23 A 9A 23 A 7 21 28 A
CALENDARIO SEMANAL 2A8 15 16 A 22 29 2A8 15 16 A 22 29 2A8 15 16 A 22 29 30 A 6 A13 14 A 20 A27 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
MICROCICLOS COR COR CHO REC COR COR COR RES RES COM APR COM COM COM COM REST COM
CALENTAMIENTO 100 196 100 224 100 252 100 298
MIXTO 30 282 40 502 25 403 30 571
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 10 125 0 25 476
TECNICO-TACTICA 0 0 0 0
RESISTENCIA AEROBICA 60 564 0 0 35 564 35 666
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 10 94 50 627 40 645 10 190
COORDINACION 40 251 50 269 30 121 25 119
VELOCIDAD DE REACCION 0 0 0 0
FUERZA EXPLOSIVA 0 25 134 20 81 35 167
FLEXIBILIDAD 60 376 25 134 30 121 25 119
R. ANAEROBICA LACTICA 0 0 20 81 15 71
VOLUMEN TOTAL
MESOCICLO 1960 2240 2520 2975
28
• OBJETIVO DEL MACRO: configurar una macro estructura que englobe la generalidad de las metas a alcanzar durante su
desarrollo
• OBJETIVO DEL MESO: adaptar fisiológicamente al organismo del deportista para la práctica del deporte y formar una base
en su nuevo proceso de entrenamiento
MES FEBRERO
MESOCICLO Nº 1 ESPECIAL
MICROCICLO MICR 1 MICR 2 MICR 3 MICR 4
CORRIENTE CORRIENTE CHOQUE CORRIENTE
DIRECCION % T % T % T % T T% TT
CALENTAMIENTO 25 49 25 49 25 49 25 49 100 196
MIXTO 20 56 20 56 40 113 20 56 100 282
RESISTENCIA A LA FUERZA 0 0 0 0 0 0
TECNICO-TACTICA 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA AEROBICA 25 141 30 169 20 113 25 141 100 564
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD 30 28 20 19 30 28 20 19 100 94
0 0 0 0 0 0 0 0 0
941
COORDINACION 25 63 30 75 25 63 20 50 100 251
VELOCIDAD DE REACCION 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FUERZA EXPLOSIVA 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 25 94 25 94 25 94 25 94 100 376
RESISTENCIA ANAEROBICA
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
627
DESCONGESTIONAMIENTO 25 49 25 49 25 49 25 49 100 196
481 0 512 0 509 0 459 1960 1960
29
MICROCICLO # 1 CORRIENTE
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DIRECCION % T % T % T % T % T % T % T
CALENTAMIENTO 14 7 15 7 14 7 15 7 14 7 14 7 14 7
MIXTO 0 0 0 0 0 20 11 80 45
RESISTENCIA A LA FUERZA 0 0 0 0 0 0 0
TECNICO-TACTICA 0 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD 0 100 56 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 20 13 0 55 34 0 25 16 0
VELOCIDAD DE REACCION 0 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 14 13 14 13 14 13 14 13 15 14 15 14 14 13
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
DESCONGESTIONAMIENTO 14 7 15 7 14 7 15 7 14 7 14 7 14 7
30

CALENTAMIENTO 14 7 15 7 14 7 15 7 14 7 14 7 14 7
MIXTO 0 0 0 0 0 0 100 56
RESISTENCIA AEROBICA 30 42 0 30 42 20 28 20 28 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
COORDINACION 14 11 14 11 7 5 15 11 15 11 35 26 0
FLEXIBILIDAD 14 13 14 13 14 13 15 14 14 13 15 14 14 13
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
31
MICROCICLO # 3 CHOQUE

CALENTAMIENTO 14 7 15 7 14 7 15 7 14 7 14 7 14 7
MIXTO 0 54 61 0 0 0 0 46 52
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD 0 0 0 80 45 0 20 11 0
0 0 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 10 6 12 8 18 11 20 13 40 25 0
FLEXIBILIDAD 14 13 15 14 14 13 15 14 14 13 14 13 14 13
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
32

CALENTAMIENTO 14 7 15 7 14 7 15 7 14 7 14 7 14 7
MIXTO 0 0 0 0 0 0 100 56
0 0 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 20 10 20 10 20 10 20 10 20 10 0
FLEXIBILIDAD 14 13 14 13 14 13 16 15 14 13 14 13 14 13
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
33
Las fases de calentamiento, coordinación, flexibilidad y descongestionamiento
de este mesociclo se trabajaban de la siguiente manera, por ser un deporte
muy cíclico
Calentamiento: trote suave durante un transcurso de trompo de 7 minutos para
luego hacer complemento con la coordinación con ejercicios como:
• Skiping bajo lento • Lateral cruzado

• Skiping medio lento • Zancadas
• Skiping bajo rápido • Salto con patadita atrás
• Skiping medio rápido • Velocidad de 20 hasta 50m
• Salto del caballito
También se desarrolla la parte de la descongestionamiento que es tratar que

mediante el trote se logre bajar la acumulación del lactato, o mediante una
caminata alrededor de la pista y sobre un terreno diferente al que realizo la
parte principal del entrenamiento.
La parte de la flexibilidad se realizara ejercicios donde se trabaje los paquetes
musculares que más actividad realizaron durante la parte principal del
entrenamiento, donde también trabajaremos los paquetes musculares del tren
superior, que deforma indirecta participan dentro de los diferentes trabajos
realizados. Los trabajos de flexibilidad los realizo de una forma ascendente
dentro de un tiempo de 10’ a 15’ después de cada sesión de entrenamiento.
Los ejercicios realizados son los siguientes:
• plantiflexion • extensión muslo pelvis

• flexión muslo-pierna
• flexión muslo-pelvis
34
Este es el mesociclo que se desarrolla en la parte principal del entrenamiento
como el desarrollo de nuevas hábitos para encontrar un nuevo rendimiento
deportivo
ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO
ALTLETA FELIPE ENCIZO
EDAD 19 AÑOS
PESO 59KG
TALLA 1.62 METROS
INSTITUCION UP
ESPESIALIDAD FONDO
GRADO CUARTO SEMESTRE DE MUSICA
MICROCICLO 1 TIPO CORRIENTE
DÍA DESCRIPCION % REP RECU OBSERVACIONES
LUNES 11 km de trote suave 70% a ritmo de 4'30''km continuo extensivo
MARTES 5 X 2000 METROS 75% 5 5' trote suave a ritmo de 4'25 km repeticiones
MIERC 11 km de trote suave 70% a ritmo de 4' 30 km continuo extensivo
trabajo de
JUEVES coordinación
VIERNES 8 km de trote suave 70% a ritmo de 4'30 km continuo extensivo
SABADO 5 km de trote ritmo 80% a ritmo de 4'10 km continuo extensivo
a ritmo de 4'10-4'20
DOMINGO 11 km de trote ritmo 80% km continuo extensivo
LUNES 10 km de trote suave a ritmo de 4'35 km continuo extensivo
MARTES 5 x 1000metros a ritmo de 4'05 km repeticiones
MIERC 11 km de trote suave 70% a ritmo de 4' 30 km continuo extensivo
JUEVES 30' de trote suave 65% a ritmo de 4'45'' km continuo extensivo
VIERNES 30' de trote terreno var 70% a ritmo de 4'30 km continuo extensivo
trabajo de
SABADO coordinación
con. Exten.
DOMINGO 15 km de ritmo 82% a ritmo de 4'10'' km Intensivo
MICROCICLO 3 TIPO CHOQUE
LUNES 9 km de trote suaves 75% a ritmo de 4'20'' km continuo extensivo
MARTES 15 km de ritmo 84% a ritmo de 4'km continuo intensivo
MIERC 35' de trote suave 75% a ritmo de 4'20'' km continuo extensivo
JUEVES 4 x 2000 87% 4 5' de trote a ritmo de 3'55 km repeticiones
VIERNES 30' de trote suave 70% a ritmo de 4'30''km continuo
SABADO 3 x 800 metros 89% 3 5' de tote activo a ritmo de 3'10'' c/u repeticiones
DOMINGO 13 km de ritmo 84% a ritmo de 4'05'' km continuo extensivo
LUNES 50' de trote suave 70% ritmo de 4'30 km continuo extensivo
MARTES 4 x 1200 metros 78% 4 600 metros a ritmo de 5' c/u repeticiones
MIERC 50' de trote suave 70% a ritmo de 4'30 km continuo extensivo
Trabajo de
JUEVES coordinación.
VIERNES 30' de trote 70% a rimo de 4'30 km continuo extensivo
SABADO 14 km de ritmo 80$ a ritmo de 4'0 km continuo extensivo
DOMINGO descanso
35
Objetivo: Lograr una mejor estabilización del sistema fisiológico del deportista y poder mejorar el rendimiento deportivo
MES MARZO
MESOCICLO Nº 3 ESTABILIZADOR
CORRIENTE CORRIENTE CHOQUE RESTAURADOR
CALENTAMIENTO 24 54 24 54 19 43 33 74 100 224
MIXTO 30 151 20 100 50 251 0 100 502
RESISTENCIA A LA FUERZA 0 30 38 70 88 0 100 125
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 25 157 28 176 21 132 26 163 100 627
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1254
COORDINACION 30 81 30 81 30 81 10 27 100 269
VELOCIDAD DE REACCION 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FUERZA EXPLOSIVA 20 27 27 36 35 47 18 24 100 134
FLEXIBILIDAD 25 34 27 36 25 34 23 31 100 134
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
36

CALENTAMIENTO 14 8 15 8 14 8 15 8 14 8 14 8 14 8
MIXTO 0 40 60 0 0 0 0 60 90
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 0 0 100 31 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 25 14 0 25 14 30 17 20 11 0
FUERZA EXPLOSIVA 0 0 0 0 0 100 27 0
FLEXIBILIDAD 14 8 14 8 14 8 14 8 14 8 16 9 14 8
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
37

CALENTAMIENTO 14 8 15 8 14 8 15 8 14 8 14 8 14 8
MIXTO 50 50 0 0 0 0 0 50 50
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 0 0 0 0 100 35 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 25 14 25 14 25 14 25 14 0 0
FLEXIBILIDAD 14 8 14 8 14 8 15 9 14 8 15 9 14 8
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
74 89 76 79 74 69 0 73
38

CALENTAMIENTO 14 6 15 6 14 6 15 6 14 6 14 6 14 6
MIXTO 10 15 0 0 40 60 0 50 75 0
RESISTENCIA A LA FUERZA 0 0 0 0 50 38 0 50 38
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 100 26 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0
COORDINACION 14 8 20 11 20 11 17 10 14 8 0 15 8
FLEXIBILIDAD 14 8 15 8 14 8 15 8 14 8 14 8 14 8
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0
39
MICROCICLO # 8 RESTAURADOR

CALENTAMIENTO 14 10 15 11 14 10 15 11 14 10 14 10 14 10
MIXTO 0 0 30 30 0 0 0 70 70
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 100 33 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0
COORDINACION 0 50 9 50 9 0 0 0 0
FUERZA EXPLOSIVA 0 0 50 12 0 50 12 0 0
FLEXIBILIDAD 14 7 14 7 14 7 14 7 15 7 15 7 14 7
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
40
EDAD 19 AÑOS
PESO 59KG
TALLA 1.62 METROS
INSTITUCION UP
ESPESIALIDAD FONDO

a ritmo de 4'30''
LUNES 13 km de trote suave 70% km continuo extensivo
a ritmo de 4'05''
MARTES 14 km de trote suave 83% km con. Ext. Intensivo
a ritmo de 4'30''
MIERC 1 hora de trote suave 70% km continuo extensivo
JUEVES 6 x 1000 metros 88% 3 3' a ritmo de 3'55 km repeticiones
VIERNES 30' de trote suave 65% a ritmo de 4'40'' km continuo
SABADO circuito de fortalecimiento 75%
DOMINGO 15 km se trote a ritmo 83% a ritmo de 4'05'' km con. Ext. Intensivo
LUNES 50' de ritmo 75% a ritmo de 4'25'' km con.ext. Intensivo
MARTES 50' de trote suave 70% a ritmo de 4'30'' km continuo extensivo
MIERC 12 repeticiones de cuesta 95% 12 6' de 3' repeticiones
a ritmo de 4'30''
JUEVES 40' de trote suave 70% km continuo extensivo
90%
VIERNES 15 x 200 metros Fc. 15 2' repeticiones
SABADO 10' de trote + 3 x1200 m 76% 3 3' a ritmo de 4'20'' km repeticiones
DOMINGO 50' de ritmo 80% a ritmo de 4' km Cont ext. Intensivo
a ritmo de 4' 25''
LUNES 40' de trote + 4 km de ritmo 76% km continuo intensivo
MARTES (100,200,300,400,500,600,1km) 7 la mitad al máximo repeticiones
MIERC 40' de trote suave 72 a ritmo de 2'28'' km continuo extensivo
JUEVES 15 km de trote ritmo 85% a rimo de 4' k m continuo intensivo
VIERNES 10 repeticiones de cuesta 100% máximo repeticiones
SABADO 17 km de ritmo 78% a ritmo de 4'12'' continuo intensivo
DOMINGO trabajo de fuerza, circuito 70%
MICROCICLO 8 TIPO RESTAURADOR
LUNES 60' de trote suave 65% a ritmo de 4'40'' km continuo
MARTES 3 x 2000 metros 70% 3 2' a ritmo de 4'33'' km continuo intensivo
MIERC 30' de ritmo + 4 x 200 m 72% 4 3' a ritmo de 4'28'' km
JUEVES 50' de trote +4x400m 65% 4 a ritmo de 4'40'' km continuo
VIERNES 5 x 100 metros 100% 5 2' repeticiones
SABADO 16 km de ritmo 75% a ritmo de 4'20'' km continuo
DOMINGO 50' de trote suave 65% z ritmo de 4'40'' km continuo extensivo
41
Objetivo: preparar al deportista para lograr un mejor rendimiento deportivo dentro de la competencia
MES ABRIL
MESOCICLO Nº 3 PRECOMPETITIVO
RESTAB COMPETIT APROX COMPETIT
DIRECCION % t % t % t % t t% tt
CALENTAMIENTO 24 60 24 60 19 48 33 83 100 252
MIXTO 10 40 35 141 30 121 25 101 100 403
RESISTENCIA A LA FUERZA 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD 20 123 28 172 30 184 22 135 100 613
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1584
COORDINACION 30 36 30 36 31 37 9 11 100 121
VELOCIDAD DE REACCION 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 25 30 27 33 25 30 23 28 100 121
LACTICA 10 8 25 20 30 24 35 28 100 81
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
403
42
MICROCICLO # 9 RESTABLECEDOR

CALENTAMIENTO 14 8 15 9 14 8 14 8 14 8 14 8 15 9
MIXTO 0 0 0 0 100 40 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 30 37 0 35 43 0 35 43 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
COORDINACION 20 7 30 11 30 11 0 0 20 7 0
FLEXIBILIDAD 14 4 14 4 14 4 14 4 15 5 15 5 14 4
LACTICA 0 100 8 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
43
MICROCICLO # 10 COMP

CALENTAMIENTO 14 8 15 9 14 8 15 9 14 8 14 8 14 8
MIXTO 0 0 0 10 14 0 10 14 80 113
TECNICO-TACTICA 0 0 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 34 58 30 51 0 30 51 0 6 10
0 0 0 0 0 0 0
COORDINACION 16 6 16 6 18 7 18 7 18 7 14 5 0
FLEXIBILIDAD 18 6 18 6 20 7 15 5 15 5 14 5 0
LACTICA 0 50 10 0 0 0 50 10 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
44
MICROCICLO # 11 APROX

CALENTAMIENTO 14 7 15 7 14 7 15 7 14 7 0 28 13
MIXTO 20 24 15 18 65 79 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 0 0 50 92 0 0 50 92
0 0 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 10 4 0 28 10 15 6 0 47 18
FLEXIBILIDAD 14 4 15 5 14 4 15 5 14 4 0 28 8
LACTICA 0 0 0 0 100 24 0 0
0 0 0 0 0 0 0
DESCONGESTIONAMIENTO 15 8 15 8 15 8 14 7 14 7 0 27 14
45
MICROCICLO # 12 COMPETENCIA

CALENTAMIENTO 14 12 15 12 14 12 15 12 14 12 14 12 14 12
MIXTO 0 0 0 0 0 0 100 101
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 45 61 0 45 61 0 10 13 0
0 0 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 30 3 20 2 25 3 25 3 0 0
FLEXIBILIDAD 14 4 14 4 14 4 15 4 15 4 14 4 14 4
LACTICA 40 11 0 60 17 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
46
EDAD 19 AÑOS
PESO 59KG
TALLA 1.62 METROS
INSTITUCION UP
ESPESIALIDAD FONDO
DÍA DESCRIPCION % REP RECUP OBSERVACIONES METODO
LUNES 60' de trote suave 65% a ritmo de 4'40'' km continuo
MARTES 3 x 2000 metros 70% 3 2' a ritmo de 4'33'' km continuo intensivo
MIERC 30' de ritmo + 4 x 200 m 72% 4 3' a ritmo de 4'28'' km
JUEVES 50' de trote +4x400m 65% 4 a ritmo de 4'40'' km continuo
VIERNES 5 x 100 metros 100% 5 2' repeticiones
SABADO 16 km de ritmo 75% a ritmo de 4'20'' km continuo
DOMINGO 50' de trote suave 65% a ritmo de 4'40'' km continuo extensivo
MICROCICLO 9 TIPO RESTABLECEDOR
LUNES 13 km de trote suave a rimo de 4'40'' km continuo
MARTES 4 x 600m +3 x100 75% 7 300m a ritmo de 2'40'' c/600 repeticiones
MIERC 13 km de trote suave 68% a ritmo de 4'37'' km continuo extensivo
JUEVES 2 x 20' 78% 2 10' a ritmo de 4'10'' km continuo intensivo
VIERNES 40' de trote suave 70% a ritmo de 4'30'' km continuo extensivo
SABADO 5 rep de cuesta 90% 5 5' repeticiones
DOMINGO 19 km de trote suave 74% a rimo de 4'20'' km continuo extensivo
MICROCICLO 10 TIPO COMPETITIVO
LUNES 50' de trote suave 73% a ritmo de 4'25'' km continuo extensivo
MARTES 7 x 1000m 88% 7 400 m a ritmo de 3'55'' km intervalito intensivo
45' fartlek=20' (3x2), 10' (2x2),
MIERC 5'(2x19 a ritmo de competencia fartlek
JUEVES 40' de trote suave 75% a ritmo de 4'22'' km continuo extensivo
VIERNES 2 x 5000 m 80% 2 10' a ritmo de 4'12'' km continuo intensivo
SABADO 8 km de trote 3 km de ritmo 75-85% a rimo de 4'22-4' km continuo variable
continuo u.
DOMINGO 24 km de trote a ritmo de 4'33 km extensivo
MICROCICLO 11 TIPO APROXIMACION
LUNES 40' de trote +24 de ritmo 4'25''-4'15'' km continuo variable
inicia a 4'25 y cada km
MARTES 30' de trote variable disminuye 5''
MIERC 18 km de trote suave a ritmo de 4'12'' km continuo extensivo
JUEVES 10 x 600 metros 83% a ritmo 2'30 C7u repeticiones
VIERNES 42' de trote suave + 4 x 100m 73% a ritmo de 4'26'' km continuo extensivo
SABADO descanso
DOMINGO 8 repeticiones de cuesta 85% 8 10' a ritmo repeticiones
MICROCICLO 12 TIPO COMPETENCIA
LUNES 12 KM de trote suave a ritmo de 4'26'' km continuo extensivo
MARTES 6 x 1000 metros 87% 7 2' a ritmo de 3'57'' km Inte. Ext. Largo
MIERC 5 km de trote suave +6*50m a ritmo de 5' km continuo extensivo
JUEVES 12 x 400 90% 12 4' a ritmo de 1'32'' c/400m repeticiones
VIERNES 11 km de trote 70% a ritmo de 4'33'' km continuo extensivo
SABADO 5 x 100 metros 100% 5 2' máximo repeticiones
DOMINGO 21 km de trote 80% a ritmo de 4'12'' continuo intensivo
47
MES MAYO
MESOCICLO Nº 3 COMPETITIVO
MICROCICLO MICR 13 MICR 14 MICR 15 MICR 16 MICR 17
COMP COMP COM REST COMPETITI
DIRECCION % T % T % T % T % T T% TT
CALENTAMIENTO 20 56 20 56 20 56 20 56 20 56 100 280
MIXTO 10 54 12 65 35 188 18 97 25 134 100 538
RESISTENCIA A LA FUERZA 25 112 25 112 15 67 10 45 25 112 100 448
RESISTENCIA AEROBICA 30 188 18 113 10 63 30 188 12 75 100 627
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 25 45 18 32 21 38 20 36 16 29 100 179
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1792
COORDINACION 20 22 20 22 20 22 20 22 20 22 100 112
VELOCIDAD DE REACCION 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FUERZA EXPLOSIVA 20 31 27 42 35 55 18 28 0 100 157
FLEXIBILIDAD 20 22 20 22 20 22 20 22 20 22 100 112
LACTICA 0 0 0 0 50 34 50 34 0 100 67
DESCONGESTIONAMIENTO 20 56 20 56 20 56 20 56 20 56 100 280
587 0 521 0 601 0 584 507 2800 2800
48
MICROCICLO # 13 COMPETITIVO

CALENTAMIENTO 14 8 15 8 14 8 15 8 14 8 14 8 14 8
MIXTO 0 0 0 0 0 0 100 54
RESISTENCIA A LA FUERZA 20 13 0 20 13 0 60 40 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 50 45 0 50 45 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 14 6 14 6 14 6 14 6 14 6 15 7 15 7
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
49

CALENTAMIENTO 14 8 15 8 14 8 15 8 14 8 14 8 14 8
MIXTO 0 0 0 0 0 0 100 65
RESISTENCIA AEROBICA 50 56 0 50 56 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 0 0 100 65 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
COORDINACION 20 0 20 0 20 0 20 0 20 0 0 0
FLEXIBILIDAD 14 6 15 7 14 6 14 6 14 6 14 6 15 7
LACTICA 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
79 57 79 87 64 56 0 86
50

CALENTAMIENTO 14 8 15 8 14 8 15 8 14 8 14 8 14 8
MIXTO 0 45 85 0 0 0 0 55 103
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 0 0 100 75 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 14 6 15 7 14 6 15 7 14 6 14 6 14 6
LACTICA 0 0 0 0 0 100 34 0
0 0 0 0 0 0 0
51

CALENTAMIENTO 14 8 15 8 14 8 15 8 14 8 14 8 14 8
MIXTO 0 0 0 0 0 0 100 97
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 25 18 0 45 32 0 30 22 0
0 0 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 0 0 50 0 0 50 0 0
FLEXIBILIDAD 14 6 15 7 14 6 15 7 14 6 14 6 14 6
LACTICA 0 25 8 0 50 17 25 8 0 0
0 0 0 0 0 0 0
52

CALENTAMIENTO 14 8 15 8 14 8 15 8 14 8 14 8 14 8
MIXTO 0 0 20 27 0 20 27 0 60 81
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 0 0 70 40 0 30 17 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 0 0 50 0 0 50 0 0
FLEXIBILIDAD 14 6 15 7 14 6 15 7 14 6 14 6 14 6
LACTICA 0 25 0 0 50 0 25 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
53
ATLETA FELIPE ENCIZO
EDAD 19 AÑOS
PESO 59KG
TALLA 1.62 METROS
INSTITUCIÓN UP
ESPECIALIDAD FONDO
GRADO CUARTO SEMESTRE DE MÚSICA
Día DESCRIPCIÓN % REP REC. OBSERVACIONES METODO
Microciclo 13 TIPO COMPETITIVO
LUNES 14 km de trote suave 70% a ritmo de 4'33'' km continuo extensivo
MARTES 11 km de ritmo 85% a ritmo de 4'00' km continuo intensivo
MIERC 14 km de trote variado 72 a ritmo de 4'24'' km continuo extensivo
JUEVES 8 x 800 metros 89% 8 600m a ritmo de 3'05'' c/u repeticiones
VIERNES 10 x 1' 100% 10 5' al máximo repeticiones
50' de trote con 10
SÁBADO incorporaciones 70% inc a ritmo de 4'33'' km continuo variable
a ritmo de 4'40-4'00''
DOMINGO 20 km con ritmo variable 79% km continuo variable
MICROCICLO 14 tipo competitivo
LUNES 12 km de trote suave 75% a ritmo de 4'20'' km continuo extensivo
MARTES 15 x 300 metros 90% 10 100m a ritmo de 1'10'' c/u repeticiones
MIERC 12 km de trote suave 75% a ritmo de 4'20'' km continuo extensivo
JUEVES 2(100, 200, 400, 800, 1500) 90% 10 la mitad a rimo de 3'51'' km Inter. mixto
VIERNES trabajo de saltabilidad series
SABADO 6 rep de cuesta 90% 5' de 3' int. ext. largo
DOMINGO 14 km de terreno variado 75% a ritmo de km de 4'21'' continuo intensivo
MICROCICLO 15 tipo corriente
LUNES 14 km de trote ritmo a ritmo de 4'20'' km continuo extensivo
MARTES 3(100, 200, 300, 200, 100, 100% 15 3' al máximo repeticiones
MIERC 8 km de trote suave
30' de trote incorporando
JUEVES 5x200 cada 5'
VIERNES descanso
SABADO 40' de trote suave
DOMINGO control
54
Test de los 10’ o de PETER COE
Objetivo: valorar la resistencia aeróbica

Descripción:
Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante los diez minutos de
carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los 10’
Material: cronometro, pista de atletismo, lapiz, papel.
Análisis de los resultados presentados por el atleta

José Ignacio lizcano
Relación de tiempo-distancia cada 200 metros
60
50
40
30
20
10
0
200 400 600 800 1000 1200 1400 1600 1800 2000 2200 2400 2600 2603 2750
DISTANCIA
Relación de tiempo cada 400 metros

1,6
1,4
1,2
1
TIEMPO
RITMO
0,8
C/400 1er t
0,6
0,4
0,2
RITMO
0 C/400 2do
400 800 1200 1600 2000 2400 2603 2750 t
DISTANCIA
55
Relación de la Fc. en cada uno de los diferentes test
210
190
170
150
FC
130
110
90
70
50
ST
E
1R
B
1C
2R
3R
4R
5R
C
PR
FC
FC
10
15
PO
FASES
PRIMER TEST SEGUNDO TET
ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS PRESENTADOS POR EL ATLETA

GIOVANNI ALEXANDER CABALLERO
RELACIÓN DE TIEMPO-DISTANCIA CADA 200 METROS
60
50
40
TIEMPO
30
20
10
0
200 400 600 800 1000 1200 1400 1600 1800 2000 2200 2400 2600 2610 2630
DISTANCIA
RELACIÓN CADA 400 METROS

1,4
1,34 1,34 1,34
1,35 1,32 1,32
1,29 1,29
1,3 1,27
1,26
TIEMPO
1,24
1,25 1,23
1,2 1,18
1,15
1,1
400 800 1200 1600 2000 2400
DISTANCIA
RITMO C/400M 1er t RITMO C/400M 2er t
56
RELACIÓN DE LA FRECUENCIA
200
180
160
140
120
FC
100
80
60
40
20
0
FC B FC R 1C 10 C 15 C PRE POST 1R 2R 3R 4R 5R
PRIMER TEST SEGUNDO TET ESTADO
RELACION FRECUENCIA CARDIACA DE 2 ATLETAS
210
FRECUENCIA CARDIACA
190
170
150
130
110
90
70
50
FC B FC R 1C 10 C 15 C PRE POST 1R 2R 3R 4R 5R
ESTADO DE TRABAJO
GEOVANY1 IGNACIO1 GEOVANY2 IGNACIO2
YENNY MARIA GAFARO

60
55
50
TIEMPO
45
40
35
200 400 600 800 1000 1200 1400 1600 1800 2000 2200 2400 2600 2800 3000
DISTANCIA
RITMO C/200 1er t RITMO C/200 2do t CNM
57
RITMO DE CARRERA CADA 400 METROS
1,55
1,5
1,45
RITMO C/400 1er t

TIEMPO
1,4
RITMO C/400 2do t
1,35 CNME
1,3
1,25
1,2
400 800 1200 1600 2000 2400 2800
DISTANCIA
RELACIÓN DE FC. EN LOS DOS TEST
250
200
FRECUENCIA CARDIACA
150 PRIMER TEST

SEGUNDO TET
100
50
0
C
1R
2R
3R
4R
E
R
1C
5R
ST
B
PR
FC
10
15
FC
PO
FASES DE TRABAJO
58
PLANIFICACIÓN PARA EL ENTRENAMEINTO DEPORTIVO ESTIPULADO PARA LOS ATLETAS DE LA CIUDAD DE PAMPLONA EN LA
CATEGORIA MENORES
MESES FEBRERO MARZO ABRIL MAYO

MESO 2 MESO 3 MESO 4 MESO 5
DURACION SECION 60 60 60 60
FRECUENCIA 7 5 5 5
VOLUMEN MICRO 420 300 300 300
# DE MESO 1 1 1 1
#MICRO 2 4 4 5
# DE SECIONES 14 20 20 25
VOLUMEN TOTAL 840 1200 1200 1500
MESO 2 MESO 3 MESO 4 MESO 5
CALENTAMEINTO 10 84 15 180 20 240 10 150
P. P. ENTRENAMIENTO 80 672 75 900 70 840 80 1200
100 840 100 1200 100 1200 100 1500
DETERMINANTES 60 403 70 630 80 672 80 960
CONDICIONALES 40 269 30 270 20 168 20 240
PERIODO PREPARATORIO PREPARATORIO COMPETITIVO COMPETITIVO
ETAPA GENERAL ESPECIAL PRECOMPETITIVO COMPETITIVA
MESOCICLO DESARROLLADOR ESTABILIZADOR PRECOMPETITIVO COMPETITIVO
MESES CALENDARIO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO
CALENDARIO SEMANAL 2A8 9 A 15 16 A 22 23 A 29 2A8 9 A 15 16 A 22 23 A 29 2A8 9 A 15 16 A 22 23 A 29 30 A 6 7 A13 14 A20 21 A 27 28 A 3
MICROCICLOS CORR CORR CORR CORR CHO RES APR APR COM REST COM COM COMP REST COM
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
CALENTAMIENTO 100 84 100 180 100 240 100 150
MIXTO 40 161 30 189 20 134 30 288
TECNICO-TACTICA 0 5 32 0 0
RESISTENCIA AEROBICA 50 202 50 315 60 403 40 384
COORDINACION 40 108 50 135 33 55 40 96
VELOCIDAD DE REACCION 0 0 0 0
FUERZA EXPLOSIVA 0 0 20 34 0
FLEXIBILIDAD 60 161 50 135 47 79 45 108
RESISTENCIA ANAEROBICA LACTICA 0 0 0 15 36
VOLUMEN TOTAL MESOCICLO 840 1200 1200 1500
59
MES FEBRERO
MESOCICLO Nº 1 DESARROLLADOR
MICROCICLO MICR MICR MICR 1 MICR 2
CORIENTE CORRIENTE
CALENTAMIENTO 50 42 50 42 100 84
MIXTO 45 73 55 89 100 161
RESISTENCIA A LA
FUERZA
TECNICO-TACTICA
RESISTENCIA AEROBICA 55 111 45 91 100 202
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 45 18 55 22 100 40
COORDINACION 50 54 50 54 100 108
VELOCIDAD DE REACCION
FUERZA EXPLOSIVA
FLEXIBILIDAD 50 81 50 81 100 161
RESISTENCIA
ANAEROBICA LACTICA
DESCONGESTIONAMIENTO 50 42 50 42 100 84
60

DIRECCIÓN % T % T % T % T % T % T % T T% TT
CALENTAMIENTO 14 6 15 6 14 6 15 6 14 6 14 6 14 6 100 42
MIXTO 0 0 0 0 50 44 0 50 44 100 89
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 0 0 0 0 0 0 0
TÉCNICO-TÁCTICA 0 0 0 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA AERÓBICA 50 45 0 50 45 0 0 0 0 100 91
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 0 0 100 22 0 0 0 100 22
COORDINACIÓN 10 5 50 27 0 20 11 0 20 11 0 100 54
VELOCIDAD DE REACCIÓN 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 14 11 14 11 14 11 14 11 14 11 14 11 16 13 100 81
RESISTENCIA
ANAERÓBICA LÁCTICA 0 0 0 0 0 0 0 0 0
DESCONGESTIONAMIENTO 15 6 15 6 15 6 14 6 14 6 14 6 13 5 100 42
61
MES MARZO
MESOCICLO Nº 2 ESTABILIZADOR
CORRIENTE CORRIENTE CHOQUE RESTABLEC
DIRECCIÓN % T % T % T % T
CALENTAMIENTO 24 29 24 29 19 23 33 40
MIXTO 30 60 20 40 20 40 30 60
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 30 20 70 47 0
TÉCNICO-TÁCTICA 60 40 0 0 40 27
RESISTENCIA AERÓBICA 30 81 20 54 20 54 30 81
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 25 17 28 19 21 14 26 17
COORDINACIÓN 30 35 30 35 30 35 10 12
VELOCIDAD DE REACCIÓN 0 0 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 25 18 27 19 25 18 23 17
RESISTENCIA
ANAEROBICA LÁCTICA 50 14 0 0 0 0 50 14
62

DIRECCIÓN % T % T % T % T % T % T % T
CALENTAMIENTO 14 4 15 4 14 4 15 4 14 4 28 8 0
MIXTO 0 0 0 50 30 0 50 30 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 0 0 0 0 0
TÉCNICO-TÁCTICA 0 0 100 20 0 0 0 0
RESISTENCIA AERÓBICA 50 45 0 0 0 50 45 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 100 17 0 0 0 0 0
COORDINACIÓN 0 40 17 20 9 20 9 20 9 0 0
VELOCIDAD DE REACCIÓN 0 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 14 5 14 5 14 5 14 5 14 5 30 11 0
RESISTENCIA
ANAEROBICA LÁCTICA 0 0 0 0 0 0 0
DESCONGESTIONAMIENTO 15 5 15 5 15 5 14 4 14 4 26 8 0
63

CALENTAMIENTO 20 6 20 6 20 6 20 6 20 6 0 0
MIXTO 0 0 50 20 0 50 20 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 0 100 10 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 100 19 0 0 0 0 0
COORDINACIÓN 0 50 22 0 50 22 0 0 0
FLEXIBILIDAD 20 8 20 8 20 8 20 8 20 8 0 0
RESISTENCIA
64

CALENTAMIENTO 20 7 20 7 20 7 20 7 20 7 0 0
MIXTO 0 0 0 0 100 38 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 50 11 0 50 11 0 0 0 0
TÉCNICO-TÁCTICA 0 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 100 13 0 0 0 0 0 0
COORDINACIÓN 20 8 20 8 20 8 20 8 20 8 0 0
FLEXIBILIDAD 20 7 20 7 20 7 20 7 20 7 0 0
RESISTENCIA
65

CALENTAMIENTO 20 12 20 12 20 12 20 12 20 12 0 0
MIXTO 0 0 30 17 0 70 40 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA AERÓBICA 50 47 10 9 0 40 38 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 100 16 0 0 0 0 0
COORDINACIÓN 0 50 7 0 50 7 0 0 0
FLEXIBILIDAD 20 6 20 6 20 6 20 6 20 6 0 0
RESISTENCIA
66
MES ABRIL
MESOCICLO Nº 3 PRECOMPETITIVO
APR APR COM REST
DIRECCIÓN % T % T % T % T
CALENTAMIENTO 24 58 24 58 19 46 33 79
MIXTO 20 27 20 27 40 54 20 27
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 100 20 0 0
TÉCNICO-TÁCTICA 0 0 0 0
RESISTENCIA AERÓBICA 30 121 30 121 20 81 20 81
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 25 29 18 21 21 24 36 41
COORDINACIÓN 30 17 30 17 30 17 10 6
VELOCIDAD DE REACCIÓN 0 0 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 25 14 27 15 25 14 23 13
RESISTENCIA
67
MICROCICLO 7 APROXIMACION

CALENTAMIENTO 20 12 20 12 20 12 20 12 20 12 0 0
MIXTO 0 0 0 100 27 0 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 100 0 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 100 29 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 100 17 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 20 4 20 4 20 4 20 4 20 4 0 0
RESISTENCIA
ANAEROBICA LACTICA 0 0 0 0 0 0 0
68
MICROCICLO 8 APROXIMACION

CALENTAMIENTO 20 12 20 12 20 12 20 12 20 12 0 0
MIXTO 0 0 0 100 27 0 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 100 20 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 100 21 0 0 0 0 0
COORDINACION 20 3 20 3 20 3 20 3 20 3 0 0
FLEXIBILIDAD 20 4 20 4 20 4 20 4 20 4 0 0
RESISTENCIA
69

CALENTAMIENTO 20 9 20 9 20 9 20 9 20 9 0 0
MIXTO 0 0 20 11 0 80 43 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 100 24 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 30 5 20 3 40 7 10 2 0 0
FLEXIBILIDAD 20 4 20 4 20 4 20 4 20 4 0 0
RESISTENCIA
70

CALENTAMIENTO 20 16 20 16 20 16 20 16 20 16 0 0
MIXTO 0 0 100 27 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 50 21 0 0 50 21 0 0
COORDINACION 0 100 6 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 20 4 20 4 20 4 20 4 20 4 0 0
RESISTENCIA
71
MES MAYO
MESOCICLO Nº 4 COMPETITIVO
MICROCICLO MICR 11 MICR 12 MICR 13 MICR 14 MICR 15
COMP COMP COMP MANTE REST
DIRECCION % T % T % T % T % T T% TT
CALENTAMIENTO 20 30 20 30 20 30 20 30 20 30 100 150
MIXTO 20 58 25 72 35 101 20 58 0 100 288
RESISTENCIA A LA
FUERZA 25 24 30 29 20 19 25 24 0 100 96
RESISTENCIA AEROBICA 20 77 18 69 18 69 24 92 20 77 100 384
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 30 58 23 44 22 42 25 48 0 100 192
COORDINACION 20 19 20 19 30 29 10 10 20 19 100 96
VELOCIDAD DE REACCION 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 20 22 20 22 20 22 20 22 20 22 100 108
RESISTENCIA
ANAEROBICA LACTICA 0 0 0 0 0 0 0 100 36 100 36
COMPETENCIA X
72

CALENTAMIENTO 20 6 20 6 20 6 20 6 20 6 0 0
MIXTO 0 0 0 0 100 58 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 100 24 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 50 29 0 50 29 0 0 0
COORDINACION 0 50 10 0 50 10 0 0 0
FLEXIBILIDAD 20 4 20 4 20 4 20 4 20 4 0 0
RESISTENCIA
73

CALENTAMIENTO 20 6 20 6 20 6 20 6 20 6 0 0
MIXTO 0 28 20 62 45 10 7 0 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 0 0 100 29 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 50 22 0 50 22 0 0 0
COORDINACION 0 0 50 10 0 50 10 0 0
FLEXIBILIDAD 20 4 20 4 20 4 20 4 20 4 0 0
RESISTENCIA
74
MICROCICLO # 13 COMPEETITIVO

CALENTAMIENTO 20 6 20 6 20 6 20 6 20 6 0 0
MIXTO 0 30 30 20 20 0 50 50 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 100 19 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 30 13 20 8 0 20 8 30 13 0 0
COORDINACION 0 50 14 0 50 14 0 0 0
FLEXIBILIDAD 20 4 20 4 20 4 20 4 20 4 0 0
RESISTENCIA
75
MICROCICLO # 14 MANTENEDOR

CALENTAMIENTO 20 6 20 6 20 6 20 6 20 6 0 0
MIXTO 0 0 30 17 0 70 40 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 100 24 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 100 48 0 0 0 0 0
COORDINACION 0 50 5 0 50 5 0 0 0
FLEXIBILIDAD 20 4 20 4 20 4 20 4 20 4 0 0
RESISTENCIA
76

CALENTAMIENTO 20 6 20 6 20 6 0 0 60 18 0
MIXTO 0 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
FUERZA 0 0 0 0 0 0 0
RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD 0 0 0 0 0 0 0
COORDINACION 25 5 50 10 25 5 0 0 0 0
FLEXIBILIDAD 20 4 20 4 20 4 0 0 40 9 0
RESISTENCIA
ANAEROBICA LACTICA 0 100 36 0 0 0 0 0
DESCONGESTIONAMIENTO 20 6 20 6 20 6 0 0 20 6 0
.
77
ALTLETA YENNY MARIA GAFARO
EDAD 15 AÑOS
PESO 35 KG
TALLA 1,48 METROS
INSTITUCION UP
ESPESIALIDAD SEMIFONDO
GRADO 10º GRADO NORSUPERIOR Pamplona

DÍA DESCRIPCION REP Rec. OBSERVACIONES
LUNES 40' de trote suave 2'15'' vuelta
MARTES 4 x 800 metros 4 400m 1'45'' vuelta
MIERC 50' de trote suave
JUEVES 10 x 400 m 10 300m a ritmo de 1'50'' v
VIERNES 40' de trote suave
LUNES 50' de trote suave
1
MARTES 100,200,300,400,500,400,300,200,100 9 vuelta al máximo
MIERC 50' trote suave
JUEVES 30' de trote suave
VIERNES
SABADO
DOMINGO chequeo 3 CORRIENTE
MICROCICLO TIPO CHOQUE
LUNES 50' de trote suave a ritmo de 5'10''
MARTES 500, 600, 800m a ritmo de 1'45'' v
20' de trabajo de movimientos de
MIERC técnica
JUEVES 6 km de ritmo a ritmo de 4'30 km
VIERNES 50' de trote suave a ritmo de 5'10'' km
a ritmo de 1'45
MARTES 4 x 500m vuelta
JUEVES 10 x 50m 10 3' al máximo
a ritmo de 4'30''
VIERNES 5 km de ritmo km
78
LUNES 50, 60.70.80.90.100.110m 7 3' máximo
MARTES 35' de trote suave
MIERC 10 x 150 metros 10 250m a ritmo medio
VIERNES 40' de trote a ritmo de 4'40'' km
ritmo de 1'50
MARTES 5 x 3' de ritmo 5 2' vuelta
a ritmo de 1'55''
MIERC 20' de ritmo + 15' de técnica vuelta
VIERNES 40' de ritmo a ritmo de 4'45'' km
MARTES 6 piques de cuesta 6 5' de 3'
JUEVES 6 km de ritmo a ritmo de 4'30 km
VIERNES 15' de trote +trabajo de coordinación
LUNES 42' de trote terreno variado
MARTES 5 x 2' de ritmo 5 400m
MIERC trabajo de saltabilidad ejercicios variados
VIERNES 30' de ritmo a ritmo de 4'25 km
MARTES 4 x 800 metros 4 400 a ritmo de 3'30'' c/u
MIERC 11' de ritmo +6 x40'' 7 200m a ritmo de 4'20 km
VIERNES 9 km de ritmo a ritmo de 4'30 km
MARTES 3 x 6' 3 5' a ritmo de 4'30'' km
MIERC 30' de ritmo a ritmo de 4'50'' km
JUEVES 40' de trote suave a ritmo de 5' km
VIERNES 2x1',3x1'30'', 2x30'' 7 3' al máximo
79
MARTES competencia día del trabajo
MIERC descanso
VIERNES 3 x600 m 3 4' a ritmo de carrera
LUNES 40' de trote suave a ritmo de 4'50 km
MARTES farthlet 30'(15'(3x2)(10'(2x1), 5(1x1)
MIERC 45' de ritmo a ritmo de 4'30'' km
40' de trote con incorporaciones de 2'
JUEVES cada 2km
VIERNES saltabilidad
SABADO
DOMINGO competencia
MARTES 30' de ritmo a ritmo de 4'25'' km
MIERC 30' de ritmo a 4'35'' km
VIERNES test de control 4:30pm
MICROCICLO 14 TIPO mantenedor
MARTES 5 x 5' 5 3 a ritmo de 4'20
a ritmo de 4'45''
MIERC 30' de trote ritmo km
VIERNES 40' d eritmo a ritmo de 4'00 km
MARTES 12x 30'' 12 3' máximo
JUEVES descanso
VIERNES 30' de trote suave
80
Las fases de calentamiento, coordinación, flexibilidad y descongestionamiento de este
mesociclo se trabajaban de la siguiente manera, por ser un deporte muy cíclico
Calentamiento: trote suave durante un transcurso de trompo de 7 minutos para luego
hacer complemento con la coordinación con ejercicios como:
• Skiping bajo lento • Lateral cruzado

• Skiping medio lento • Zancadas
• Skiping bajo rápido • Salto con patadita atrás
• Skiping medio rápido • Velocidad de 20 hasta 50m
• Salto del caballito
También se desarrolla la parte de la descongestionamiento que es tratar que mediante el

trote se logre bajar la acumulación del lactato, o mediante una caminata alrededor de la
pista y sobre un terreno diferente al que realizo la parte principal del entrenamiento.
la parte de la flexibilidad se realizara ejercicios donde se trabaje los paquetes
musculares que más actividad realizaron durante la parte principal del entrenamiento,
donde también trabajaremos los paquetes musculares del tren superior, que deforma
indirecta participan dentro de los diferentes trabajos realizados. los trabajos de
flexibilidad los realizo de una forma ascendente dentro de un tiempo de 10’ a 15’
después de cada sesión de entrenamiento.
los ejercicios realizados son los siguientes:
• Plantiflexion
• Flexión muslo-pierna
• Flexión muslo-pelvis
• Extensión muslo pelvis
81
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
MATVEIVET, BERGER, USHKO, VOLKIV, VIRU DEVIS Y VELERT citados

por FORTEZA Armando, Direcciones del entrenamiento deportivo I, II, ley
básica del entrenamiento deportivo, Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N°
27 - Noviembre de 2000.
MEERSON F citado por ZHELYAZKOV Tsvenan, Bases del entrenamiento

deportivo, Ed Paidotribo Barcelona 2001, Pg 64
VIRU, citado por GARCIA MANSO Bases teóricas del entrenamiento

deportivo, Ed Gymnos Madrid 1996, PG 32
ZABAL, LOPEZ FERNANDEZ, SERRATO citado por HEGEDÜS Jorge. El

entrenamiento por áreas funcionales Ef deportes com. Lecturas Educación
física y Deportes Revista Digital Argentina 2004.
BIBLIOGRAFÍA
BOMPA, T O. Teoría y metodología del entrenamiento Dubuque, Iowa

Kendall/Hunt Pb.Co. 1983
BOLOGNESE, Marcelo. MOYANO, Mauricio. Métodos para el Desarrollo de la

Resistencia Aeróbica. PubliCE Standard. 26/10/2002. Pid: 105.
FORTEZA Armando, Entrenar para ganar Editorial Pila Telena S.A Madrid
1997.
FORTEZA Armando, Métodos del entrenamiento deportivo, revista digital |

Buenos Aires | Año 5 - Nº 20 - Abril 2000.
FORTEZA Armando, Direcciones del entrenamiento deportivo I, II, ley básica

del entrenamiento deportivo, Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 27 -
Noviembre de 2000.
FORTEZA Armando, Entrenamiento deportivo ciencia e innovación

Tecnológica, instituto cubano del libro, Editorial científico – técnica la Habana
2001.
82
FORTEZA Armando, La Bioadaptación, ley básica del entrenamiento
deportivo, Revista Digital - Buenos Aires - Año 6 - N° 30 - Febrero de 2001.
MARTIN David, COE Peter. Entrenamiento para corredores de fondo y medio

fondo, editorial paidotribo Barcelona primera edición 1994.
MARTINEZ LOPEZ, Emilio. Pruebas de aptitud fisica editorial paidotribo

Barcelona 2002
NAVARRO Fernando. La resistencia, Editorial Gymnos, Madrid 1998
ZHELYAZKOV Tsvetan, bases del entrenamiento Paidrotibo 2001.
ZINTL, F (1991) Entrenamiento de la resistencia Barcelona Martines roca
83

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Ø Entender de una forma muy especifica la importancia de la

Ø Utilizar un test de análisis del rendimiento deportivo de los

Ø Aprender a utilizar las variables de la cargas, con sus diferentes

Ø Encontrar una conclusión concreta sobre el desarrollo de los

Ø Encontrar una idea muy clara y especifica de los diferentes

Ø Aplicar los diferentes test de control dentro de los diferentes

La planificación del entrenamiento deportivo en diferentes periodos, etapas,

Por lo tanto el plan de desarrollo de un entrenamiento debe de tener

El mejor concepto que se le puede dar a la organización de un plan de

CON EL DISEÑO Y APLICACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

CON EL DISEÑO Y APLICACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO NO

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA MIXTA EN CORREDORES DE FONDO

Mesociclos: representan una forma de organizar el proceso de entrenamiento

Incluye competencias de preparación que garanticen un buen ritmo de

• Se utiliza en los mesociclos básicos desarrolladores

aproximación • Se realiza cerca de las competencias

Dentro de las subdivisiones que sufre la macro estructura, se trabajan

Direcciones del entrenamiento: son los diferentes aspectos direccionales de

Esta dirección provoca grandes concentraciones de ácido láctico en las células

La duración del trabajo aproximadamente es de 30" a 1:30', esto significa que

la potencia máxima se alcanza a partir del minuto de esfuerzo. el deportista

El tiempo de trabajo de cada repetición es de hasta 30¨. la frecuencia cardiaca

Se debe planificar el trabajo en los primeros momentos de la parte principal de

Es una zona mixta de trabajo e influencias orgánicas, donde se combinan los

Es una carga pequeña de esfuerzos de baja influencia para el rendimiento

El tiempo de trabajo es superior a los 3', alcanzando la potencia máxima sobre

Generalmente es llamada fuerza máxima (no discutiremos este término). se

Esta dirección exige que todo trabajo de repeticiones se realice al máximo de

Los intervalos de descanso deben ser prolongados (compensatorios),

Estas cargas son homólogas a las anaeróbicas alactácidas, e igualmente

Esta dirección es utilizada en deportes muy específicos donde la actividad

al trabajar con sobrecargas de pesos, las magnitudes de carga deberán ser

Es una dirección de entrenamiento muy utilizada en la mayoría de los deportes,

El entrenamiento se realiza con pocos pesos y un número considerable de

Los entrenamientos están dirigidos tanto a la enseñanza como al

Son cargas bajas en cuanto a la duración del trabajo y al esfuerzo, sin

Son entrenamientos para los deportes técnicos fundamentalmente (series de

Esta dirección es fundamental en deportes de conjunto y de combate, los

De todos es conocido que generalmente la mayor carga que recibe un

Análisis de la aplicación del plan de trabajo y los resultados obtenidos con la

La aplicaron de la diferentes cargas se hizo haciendo una especificaron de las

ÁCIDO GRASO: Producto final del catabolismo (degradación) de las grasas.

ÁCIDO GRASO LIBRE (AGL): Forma usable de los triglicéridos.