SECRETARÍA NACIONAL DE FOMENTO DEPORTIVO

I.- Tercera etapa de ejercicios dirigido desarrollo de la resistencia aeróbica

En las rutinas anteriores trabajamos las diferentes partes del cuerpo ejercicios fáciles y sencillos para ejecutar para hombres y mujeres.
Les presento a “Borolitas” el deportista, más atlético y completo.
II.- Hola soy “Borolitas” sígueme, ejecutando los siguientes ejercicios:

CALENTAMIENTO: Estiramientos.
Escoge los ejercicios que quieras hacer antes de empezar a caminar y a trotar, acompáñalos con respiraciones profundas y exhalaciones
III.- constantes a ritmo.

¡SALUDOS!

1
1° Parte Deberá de realizarse diario antes de ejecutar la segunda parte del programa.

1° Estiramientos de pierna derecha e izquierda, contando hasta el 20 todos los estiramientos.

Recuerda el signo + es alternando pierna derecha + alternando izquierda cuenta hasta 20.

2° Manos hacia atrás y adelante abriendo los codos y serrando.

Flexión- lateral D-I A) B)

2
3° En todos los estiramientos torsión.

4° 5° 6° 7°

D + I Sentado acostado Piernas juntas Separadas

8° 9° 10° 11° 12°

Manos en el piso

13°

Respirar-Expulsar

Simular trote

3
 IR SEMANA 20

IV
15° Trote ligero 20 1.609.5 metros.
2° Parte
Principal

16° Trote 5 caminando

5 Trote y 5 Caminando

Trote + caminando

1° 2° 3°

Seman 14°Caminata de una milla 1609 metros. Seman Seman 17° 10 Trote y 10
a a a caminando aprisa 10’
Trote +rápido 10’

4
 10’ 10’
Caminando trote
rápido
18° 15’ Minutos trote ligero.
19°
3° Trote+ rápido 20’ total. 3°

Seman Seman
a a

15’ 5’

Ligero Más rápido

5
 v 4° 20° 10’ Caminata 5° y 6° 7° y 8° 22° Trote ligero 40 50’

Seman Seman Seman

3° Parte
a a a

10’ Caminando recuperación inspiraciones

con movimiento de brazos. c

Ojo: Los tiempos y ritmo son optativos.

Nota: A) Todos los días al despertar antes de realizar el programa, realizar B) Durante las siguientes 4 semanas aumentar de 10
Importante durante las 4 primeras semanas 5 lagartijas y 5 abdominales. lagartijas a 10 abdominales.

RECOMENDACIONES: Usen tapabocas, lávense las manos, báñense, lávense los dientes, ejercicios en lugares poco concurridos.

¡Cuídense saludos y abrazos virtuales!

6
 ATENTAMENTE:

________________________________
Profr. Gilberto Gálvez López
Secretario Nacional de Fomento Deportivo