Investigar

 Calentamiento físico, partes de calentamiento, estructura del calentamiento, orden del

calentamiento.
 Preparación fisca, ¿qué es la preparación física?, ¿cómo se desarrolla?, métodos para el
desarrollo de la condición física.
 Estructura de una sesión de entrenamiento, tiempo de una sesión de entrenamiento,
partes de la sesión de entrenamiento.
 Frecuencia cardiaca, frecuencia cardiaca basal, frecuencia cardiaca máxima, reposo,
intensidad máxima durante el ejercicio, intensidad mínima durante el ejercicio.

DESARROLLO

1. CALENTAMIENTO FISICO: El calentamiento deportivo o físico es un conjunto

de ejercicios de músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de
preparar al organismo para un mayor rendimiento físico y para evitar algún tipo de
contractura muscular o alguna lesión física.

PARTES DEL CALENTAMIENTO:

 Activación dinámica general. Objetivo: Provocar adecuadas respuestas

funcionales de los grandes sistemas del organismo: cardíaco, circulatorio,
respiratorio.
 Estiramiento. Objetivo: Disminuir tensiones musculo tendinosas originadas en el
estado de reposo.
 Activación dinámica específica.
ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO: La estructura global de la clase de educación física o
Del entrenamiento deportivo es, en su orden, la siguiente:
1. La parte inicial, que contiene dos subpartes: la introductoria, de carácter teórico; y
la preparatoria o de calentamiento.
2. La parte principal o de desarrollo de los objetivos más importantes.
3. La parte final o de vuelta a la calma.
ORDEN DEL CALENTAMIENTO: Aunque se podría pensar en un calentamiento diferente
Según la circunstancia que lo afectan, como la duración, el nivel de rendimiento, el objetivo
De la parte principal.
2. PREPARACION FISICA: La preparación física es una parte componente del proceso del
entrenamiento deportivo que consiste en el desarrollo del potencial funcional del
deportista y de sus cualidades físicas hasta los niveles más elevados posibles.
La preparación física, es la parte del entrenamiento, que busca poner en el mejor estado
posible de forma al deportista, optimizando sus aptitudes naturales y desarrollando al
máximo sus cualidades físicas, por medio de ejercicios sistemáticos, graduales y
progresivos.
COMO SE DESARROLLA: DE DOS FORMAS:
LA PREPARACION FISICA GENERAL:
La preparación física general debe realizarse intensamente, durante el período de
pretemporada, en una etapa lo más lejana posible al período de competición, debido a
que el organismo necesita un tiempo de adaptación al trabajo de por lo menos cuatro o
cinco semanas, y debe contemplar tanto el trabajo cardiovascular, como el muscular.
PREPARACION FISICA ESPECIFICA:
La preparación física específica, se realiza en una etapa cercana a la competición y durante
el período de competición. Se trata de desarrollar las cualidades especiales requeridas por
las técnicas y tácticas de un deporte concreto, realizando ejercicios semejantes a los
gestos y movimientos propios de la actividad, que permitan adecuar al organismo
físicamente a la realidad del deporte que sé que se practica.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA CONDICION FISICA:
1. Crea un horario
Planifica tu tiempo y tu agenda y lo más importante ¡Cúmplelo! Además, hazte un plan de
lo que quieres hacer. ¿La cinta de correr se convertirá en tu amiga, la elíptica se convertirá
en tu hobby, o prefieres ponerte en forma con las clases colectivas? Elijas lo que elijas,
hazte un plan Ning para los próximos uno o dos meses, en el que especifiques cuándo y
cómo vas a mejorar tu condición.
2. Actualiza tu outfit
Si llevas tiempo sin entrenar, probablemente tendrás que comprar y actualizar tu outfit
antes de empezar a entrenar. ¡Piensa en qué deportivas y qué ropa vas a ponerte! ¡Es muy
importante que sea una ropa con la que te sientas cómodo!
3. Mejora tu condición física lentamente
Nadie espera que mejores tu condición física en la primera sesión de entrenamiento. ¡No
lo esperes tampoco tú! Tienes que mejorar poco a poco e irás consiguiendo tus resultados.
Ve aumentando la intensidad del entrenamiento y de la rutina lentamente y no empieces
a entrenar como un loco. Ten cuidado con las lesiones.
4. Entrena tu condición y también tu fuerza
Para mejorar tu resistencia y condición, también es necesario que entrenes tu fuerza.
Correr es bueno para mejorar tu condición, pero la mejor manera de ponerte en forma es
combinándolo con un entrenamiento de fuerza. Una mayor musculatura, además te
proporcionará una mejor postura y te ayudará a prevenir lesiones.
5.  Cuida tu dieta
Dulces, refrescos, patatas fritas... sabemos que no son saludables. ¡Te sentirás mucho
mejor si empiezas a comer más sano! Incluye en tu dieta productos integrales, frutos
secos, frutas y verduras y reduce la cantidad de harinas blancas ricas en carbohidratos y
azúcares.
 3. ESTRUCTURA DE SESION DE ENTRENAMIENTO: Partes de una sesión de entrenamiento.
Toda sesión de entrenamiento tiene un comienzo y un final, y ha de estar estructurada
según los objetivos que se persigan en cada parte. Podemos dividir la sesión de
entrenamiento en 3 grandes partes: Calentamiento, Parte Principal y Vuelta a la calma.
TIEMPO DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO:
CUÁNTO TIEMPO PARA UNA SESIÓN DE CARDIO-TRAINING: Una sesión de cardio-training te
permite hacer ejercicio, desarrollar la resistencia cardiovascular y mejorar la capacidad
respiratoria. Descubre aquí el tiempo que debe durar el entrenamiento de cardio-training en
función del objetivo que desees alcanzar:

 Objetivo 1: vuelta al deporte o rehabilitación. La finalidad de este entrenamiento es mantener la

forma física y limitar la acumulación de grasas.

 Actividad: marcha, ciclismo lento, bicicleta estática.

 Intensidad: baja.
 Duración: empieza con una sesión de 30 minutos al día y luego pasa a 45 minutos (como
mínimo 3 veces por semana para obtener resultados).
 Objetivo 2: pérdida de peso. El objetivo de este entrenamiento es quemar calorías.
 Actividad: running, bicicleta estática, bicicleta elíptica.
 Intensidad: media.
 Duración: una sesión de 40 minutos, que hay que repetir 2 o 3 veces por semana. Luego
aumenta la duración y la frecuencia del entrenamiento en función de la progresión.
 Objetivo 3: aumento del rendimiento y de la capacidad cardiovascular y pulmonar.
 Actividad: sprint, interval training, biking.
 Intensidad: alta.
 Duración: una sesión de 20 a 30 minutos, que hay que repetir 2 o 3 veces por semana, con
un tiempo de recuperación entre cada sesión de 48 horas.
 Importante: al aumentar su rendimiento, el cuerpo necesita más energía para alimentar a los
músculos. Estos queman más calorías y de manera más continuada, y el metabolismo aumenta.
 CUÁNTO TIEMPO PARA UNA SESIÓN DE MUSCULACIÓN:
A diferencia de los ejercicios de cardio-training, que están marcados por el tiempo, en una sesión
de musculación el ritmo viene marcado por el número de series y de repeticiones del mismo
movimiento. Por lo tanto, hay que adaptar este número al objetivo y al nivel de práctica, ¡e ir poco
a poco! No olvides que hay que repetir el trabajo en el lado izquierdo y el lado derecho.
 Objetivo 1: refuerzo muscular y resistencia muscular.
 Duración: de 6 a 10 series de 12 a 20 repeticiones del movimiento.
 Carga: mínima.
 Tiempo de descanso entre cada serie: 30 segundos.
 Objetivo 2: aumento de masa (aumento del volumen por estética).
 Duración: de 6 a 10 series de 8 a 10 repeticiones del movimiento.
 Carga: media.
 Tiempo de descanso entre cada serie: 1,30 minutos. Debes prever 48 horas de
recuperación para volver a trabajar un mismo grupo muscular.
 Objetivo 3: fuerza muscular.
  Duración: de 6 a 10 series de 3 a 6 repeticiones del movimiento.
 Carga: pesada.
 Tiempo de descanso entre cada serie: de 2 a 3 minutos. Debes prever 48 horas de
recuperación para volver a trabajar un mismo grupo muscular.
PARTE DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO:
Toda sesión de entrenamiento tiene un comienzo y un final, y ha de estar estructurada según los
objetivos que se persigan en cada parte. Podemos dividir la sesión de entrenamiento en 3 grandes
partes: Calentamiento, Parte Principal y Vuelta a la calma.
 CALENTAMIENTO: esta parte de la sesión es muy importante teniendo como objetivos
preparar al organismo y a la mente para desarrollar la parte principal de la sesión en la que se
deben de trabajar los objetivos de entrenamiento. Para cualquier tipo de entrenamiento (ya sea
deportivo o físico) el calentamiento ha de estar compuesto de una parte general y una parte
específica.
  Calentamiento General: El calentamiento general trata de adecuar al organismo a una
mayor exigencia (todo entrenamiento provoca un cierto estrés) para ello será necesario aumentar
la temperatura corporal mediante tipos de ejercicio continuo y baja intensidad que variará en
función de los contenidos de la parte principal(carrera continua, bicicleta ciclo ergómetro….) Tras
aumentar la temperatura corporal se deben preparar las articulaciones para una mayor demanda,
por lo que será necesario una movilización suave y rítmica de las principales articulaciones como
tobillos, rodillas, caderas, hombros, cuello…
 Calentamiento Específico: Esta parte del calentamiento tiene como fin acercar la demanda
al organismo a la que se le va a someter en la parte principal de la sesión, tanto para una sesión
deportiva como para una de preparación física, Ej.: si la sesión principal es de tenis pues se juega al
tenis acabando esta parte a un ritmo de juego parecido al que se usará en la parte principal.
 PARTE PRINCIPAL: Aquí es donde se desarrollaran los contenidos principales de la sesión
de entrenamiento, con lo que es la parte más exigente y precisa de una planificación y
periodización exhaustiva.
 VUELTA A LA CALMA: Una vez acabada la parte principal, hemos de devolver al organismo
a su estado primario, pero esto requiere su tiempo, debemos evitar las paradas muy bruscas ya
que existen riegos para los alumnos, por lo que el final de la sesión ha ser progresivamente menos
intenso hasta la parada total (unos 5-10 min.)
4. FRECUENCIA CARDIACA:
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de
tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas y se expresa en pulsaciones por minuto a
nivel de las arterias periféricas y en latidos por minuto a nivel del corazón.
FRECUENCIA CARDIACA BASAL: se refiere a las pulsaciones que una persona tiene por
minuto en estado de reposo. Debe ser tomada principalmente en las arterias carótidas
(lateral del cuello) o radial (parte externa de la muñeca).
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA:  es el número de latidos máximo que puede alcanzar
tu corazón durante 1 minuto sometido a esfuerzo. Cuando practicas la marcha rápida, te
encuentras en la zona de fondo, tu frecuencia cardíaca es de entre un 60% y un 75% de
la frecuencia cardíaca máxima.
REPOSO: La frecuencia cardíaca normal en reposo para mayores de 10 años, incluyendo
los adultos mayores, es de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto (ppm). Los atletas
altamente entrenados pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 60
ppm, y llegan a veces a 40 ppm.

INTENSIDAD MAXIMA DURANTE EJERCICIO: Por lo general, la Asociación

Americana del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca objetivo de los siguientes
valores: Intensidad moderada de ejercicio: del 50 % al 70 % de tu frecuencia
cardíaca máxima. Intensidad de ejercicio vigoroso: del 70 % al 85 % de tu frecuencia
cardíaca máxima.
INTENSIDAD MANIMA DURANTE EJERCICIO:  La práctica de actividad física debe
realizarse bajo ciertos parámetros para lograr efectos saludables. Las personas adultas
deben cumplir al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada a
vigorosa, 5 o más veces por semana.

SOY SHADIA ANDREA TURIZO DEL GRADO

9°02

GRACIAS