Contenido

1. ¿QUE ES LA ACTIVIDAD FISICA?.............................................................................1

2. QUE BENEFICIOS APORTA........................................................................................2
3. TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA...................................................................................2
3.1 ACTIVIDAD AEROBICA......................................................................................2
3.2 ACTIVIDAD DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR........................................2
4. GRADOS DE INTENSIDAD.........................................................................................3
4.1 ACTIVIDADES SUAVES Y MODERADAS........................................................3
4.2 ACTIVIDADES INTENSAS...................................................................................3
5. EJEMPLOS......................................................................................................................3
6. RECOMENDACIONES RESPECTO A LA ACTIVIDAD FISICA.............................3
6.1 PAUTAS PARA LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES.............................................4
6.2 PAUTAS PARA ADULTOS...................................................................................4
6.3 PAUTAS PARA LOS ADULTOS DE 65 AÑOS O MAS......................................5
6.4 PAUTAS PARA LAS MUJERES EN EMBARAZO Y POSPARTO....................5
7. REALICE LAS ACTIVIDADES SIN PONERSE EN PELIGRO..................................6
8. PREGUNTAS..................................................................................................................6

APRENDIZ: BAIRON ANDREY GALINDO TRIANA

FICHA: 1835427-1 TECNOLOGO EN CONTROL DE CALIDAD DE ALIMENTOS

1. ¿QUE ES LA ACTIVIDAD FISICA?

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y
requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y
trabajar en la huerta o el jardín son unos pocos ejemplos de actividad física.

Según las recomendaciones sobre actividad física que el Departamento de Salud y Servicios
Sociales (HHS, por sus siglas en inglés) publicó en 2008 para los estadounidenses ("2008
Physical Activity Guidelines for Americans"external link en inglés solamente), por lo
general el término “actividad física” se refiere a los movimientos que benefician la salud.

El ejercicio es un tipo de actividad física que es planificado y estructurado. Levantar pesas,

tomar una clase de aeróbicos y practicar un deporte de equipo son ejemplos de ejercicio.

La actividad física produce efectos positivos en muchas partes del cuerpo. Este artículo se
concentra en los beneficios que la actividad física representa para el corazón y los
pulmones. También contiene consejos para iniciar y mantener un programa de actividad
física. La actividad física hace parte de un estilo de vida saludable para el corazón. Un
estilo de vida saludable para el corazón también incluye consumir una alimentación
saludable para el corazón, mantener un peso saludable, controlar el estrés y dejar de fumar.

2. QUE BENEFICIOS APORTA

 Una actividad deportiva continuada fomenta un desarrollo equilibrado: una mayor
resistencia física, una mejor coordinación y un buen equilibrio.
 El deporte y la actividad física fomenta la sociabilidad, mejora la autoestima y
estimula el afán de superación. Y se sabe que los niños que hacen deporte disfrutan
de un mayor rendimiento intelectual y una mejor capacidad de concentración.
 La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares,
tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
 Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
 Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.

3. TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA

Los cuatro tipos principales de actividad física son la actividad aeróbica, las actividades
para el fortalecimiento de los músculos, las actividades para el fortalecimiento de los
huesos y los estiramientos. La actividad aeróbica es la que más beneficia al corazón y los
pulmones.
3.1 ACTIVIDAD AEROBICA
La actividad aeróbica pone en movimiento los músculos grandes, como los de los brazos y
las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en bicicleta, bailar y dar saltos en tijera son
ejemplos de actividad aeróbica. La actividad aeróbica se llama también actividad de
resistencia.
La actividad aeróbica hace latir al corazón más rápido que de costumbre. Durante este tipo
de actividad la respiración también se hace más rápida. Con el tiempo, la actividad aeróbica
que se realiza con regularidad hace que el corazón y los pulmones sean más fuertes y
funcionen mejor.
3.2 ACTIVIDAD DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia
de los músculos. Hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), hacer abdominales,
levantar pesas, subir escaleras y cavar en la huerta o el jardín son ejemplos de actividades
de fortalecimiento muscular.
En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos
sostienen el peso del cuerpo y los músculos ejercen presión contra los huesos. Esto ayuda a
fortalecer los huesos. Correr, caminar, saltar a la cuerda y levantar pesas son ejemplos de
actividades de fortalecimiento de los huesos.
Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento de los huesos también
pueden ser aeróbicas. Todo depende de si obligan al corazón y a los pulmones a trabajar
más que de costumbre. Por ejemplo, correr es una actividad aeróbica y de fortalecimiento
de los huesos.

4. GRADOS DE INTENSIDAD
La actividad aeróbica puede ser de distintos grados: suave, moderada o intensa. La
actividad aeróbica moderada e intensa es más beneficiosa para el corazón que la actividad
aeróbica suave. Sin embargo, la actividad suave es mejor que la falta de actividad.
El grado de intensidad depende del esfuerzo que sea necesario hacer para realizar la
actividad. Por lo general, las personas que no están en buena forma física tienen que
esforzarse más que las que están en mejor forma. Por esa razón, lo que representa una
actividad suave para una persona puede ser una actividad de intensidad moderada para otra.
4.1 ACTIVIDADES SUAVES Y MODERADAS
Las actividades suaves son tareas cotidianas corrientes que no requieren mucho esfuerzo.
Las actividades moderadas hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen más
que de costumbre.
En una escala del 0 al 10, las actividades moderadas corresponden a un 5 o a un 6 y
producen aumentos evidentes de las frecuencias respiratoria y cardíaca. Una persona que
está realizando una actividad moderada puede hablar, pero no cantar.
4.2 ACTIVIDADES INTENSAS
Las actividades intensas hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen
mucho. En una escala del 0 al 10, la actividad intensa corresponde a un 7 o a un 8. Una
persona que está realizando una actividad intensa no puede decir sino unas pocas palabras
antes de detenerse para tomar aliento.

5. EJEMPLOS
A continuación, hay varios ejemplos de actividades aeróbicas. Según la forma física en que
esté la persona que las realiza, estas actividades pueden ser suaves, moderadas o intensas:
 Realizar labores de jardinería que aumenten la frecuencia cardíaca, como cavar o
limpiar la tierra con un azadón.
 Caminar, hacer excursionismo, trotar y correr.
 Hacer aeróbicos acuáticos o nadar de un extremo a otro de la piscina varias veces.
 Montar en bicicleta, montar en patineta, patinar y saltar a la cuerda.
 Practicar el baile y la danza aeróbica.
 Jugar al tenis, al fútbol, al hockey y al basquetbol.
 6. RECOMENDACIONES RESPECTO A LA ACTIVIDAD
FISICA
El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos (HHS, por su sigla
en inglés) ha publicado pautas respecto a la actividad física para todos los estadounidenses
de 6 años en adelante.
Las recomendaciones ("2008 Physical Activity Guidelines for Americans"external link, en
inglés solamente) explican que la actividad física que se realiza con regularidad mejora la
salud. En ellas se aconseja a las personas que sean tan activas como puedan.
Las pautas recomiendan el tipo y la cantidad de actividad física que deben realizar los
niños, los adultos, los ancianos y otros grupos de personas. También aconsejan cómo
integrar la actividad física en la vida diaria.
La información que se encuentra a continuación se basa en las pautas del HHS.
6.1 PAUTAS PARA LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES.
Las pautas aconsejan lo siguiente:
 Los niños y jóvenes deben realizar 60 minutos o más de actividad física todos los
días. Las actividades deben ser variadas y adecuadas a la edad y al desarrollo físico
de cada uno. Los niños son activos por naturaleza, especialmente cuando participan
en juegos espontáneos (por ejemplo, en el recreo). Cualquier tipo de actividad
cuenta para completar los 60 minutos o más que se recomiendan.
 La mayor parte de la actividad física debe ser aeróbica y de intensidad moderada,
por ejemplo, caminar, correr, saltar, jugar en el patio de juegos, jugar basquetbol y
montar en bicicleta.
 Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades aeróbicas intensas,
como correr, dar saltos en tijera y nadar rápidamente.
 Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades de fortalecimiento
muscular, como jugar en los aparatos de un parque de recreo infantil, jugar al tira y
afloja, hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas) y flexiones de brazos con
barra.
 Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades para fortalecer los
huesos, como saltar, brincar, dar saltos en tijera, jugar voleibol y trabajar con
bandas de resistencia.
 Los niños y adolescentes con discapacidades deben consultar con su médico para
saber qué tipo y qué cantidad de actividades físicas pueden realizar sin peligro.
Cuando sea posible, estos niños deben seguir las recomendaciones contenidas en las
pautas.
 Algunos expertos también aconsejan que los niños y adolescentes disminuyan el
tiempo que pasan frente a una pantalla porque les limita el tiempo que dedican a la
actividad física. Estas personas recomiendan que los niños de 2 años en adelante no
 pasen más de 2 horas diarias frente al televisor o a la computadora (sin incluir el
tiempo que dediquen a las tareas escolares).
6.2 PAUTAS PARA ADULTOS.
Las pautas aconsejan lo siguiente:
 Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que realicen poca actividad
física deben aumentarla gradualmente. Se obtienen beneficios de salud con
cantidades tan modestas como 60 minutos de actividad aeróbica moderada por
semana.
 Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda realizar por lo menos 150
minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica moderada o 75 minutos (1 hora y
cuarto) de actividad aeróbica intensa por semana. Otra alternativa consiste en
combinar las dos. Por regla general se considera que 2 minutos de actividad
moderada equivalen a 1 minuto de actividad intensa.
 Si desea obtener aún más beneficios de salud, realice 300 minutos (5 horas) de
actividad moderada o 150 minutos (2 horas y media) de actividad intensa a la
semana (o una combinación de ambas). Cuanta más actividad física realice, más se
beneficiará.
 Cuando realice una actividad aeróbica, hágalo durante por lo menos 10 minutos
seguidos. Distribuya la actividad física en el transcurso de la semana. Las
actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta deben
realizarse 2 o más días por semana. Estas actividades deben ejercitar todos los
grupos musculares importantes (piernas, caderas, espalda, abdomen, hombros y
brazos). Entre estas actividades se cuentan el levantamiento de pesas, los ejercicios
con bandas de resistencia, las sentadillas, las flexiones de brazos en el suelo
(lagartijas), el yoga y las labores pesadas de jardinería.
6.3 PAUTAS PARA LOS ADULTOS DE 65 AÑOS O MAS.
Las pautas aconsejan lo siguiente:
 Las personas de edad avanzada deben mantenerse físicamente activas. Las personas
de edad que realizan cualquier cantidad de actividad física obtienen algo de
beneficios en materia de salud. Las personas mayores que son poco activas deben
aumentar gradualmente el grado de actividad y evitar al principio las actividades
intensas.
 En lo posible, las personas mayores deben seguir las pautas que se recomiendan
para las personas adultas. Deben realizar diversas actividades, entre ellas caminar.
Se ha visto que caminar produce beneficios de salud con un bajo riesgo de sufrir
lesiones.
 Si usted no puede realizar actividades físicas durante 150 minutos (2 horas y media)
por semana, haga lo máximo que sus capacidades y estado de salud le permitan.
  Si corre riesgo de caídas, debe hacer ejercicios para mejorar el equilibrio. Por
ejemplo, camine hacia atrás o de lado, párese sobre un solo pie y siéntese y póngase
de pie varias veces seguidas.
 Si tiene una enfermedad crónica, como diabetes o como una enfermedad del
corazón o de los pulmones, pregúntele al médico qué tipo de actividades puede
realizar y en qué cantidad.
6.4 PAUTAS PARA LAS MUJERES EN EMBARAZO Y POSPARTO.
Las pautas aconsejan lo siguiente:
 Pregúntele al médico qué actividades físicas puede realizar sin peligro durante el
embarazo y después del parto.
 Si es una mujer sana pero no realiza mucha actividad física, dedique por lo menos
150 minutos (2 horas y media) por semana a una actividad aeróbica moderada. Si es
posible, distribuya esta actividad en toda la semana.
 Si ya realiza actividades físicas, puede seguir haciéndolo, siempre y cuando esté en
buen estado de salud y consulte con el médico acerca de su grado de actividad a lo
largo del embarazo.
 Después de los primeros 3 meses de embarazo no debe hacer ejercicios en los que
deba acostarse boca arriba.
 Tampoco debe realizar actividades en las que pueda caerse o lastimarse, como la
equitación, el esquí alpino, el fútbol o el basquetbol.

7. REALICE LAS ACTIVIDADES SIN PONERSE EN

PELIGRO
Casi todas las personas pueden realizar actividades físicas sin peligro. Usted puede tomar
varias medidas de seguridad. Por ejemplo:
 Realice actividades físicas con regularidad para estar en una mejor forma física.
 Realice actividades que se ajusten a sus metas de salud y a la forma física en que
usted esté. Comience lentamente y aumente el grado de actividad con el tiempo. A
medida que esté en mejor forma, podrá aumentar el tiempo que dedica a la actividad
y la intensidad de esta.
 Distribuya la actividad a lo largo de la semana y varíe el tipo de actividades que
realiza.
 Use los accesorios y el equipo adecuados para protegerse (por ejemplo, casco para
montar en bicicleta, coderas, rodilleras y gafas de seguridad).
 Realice las actividades físicas en ambientes seguros. Elija lugares bien iluminados y
mantenidos que estén claramente separados del tráfico automotor.
 Cumpla las reglas y normas de seguridad. Por ejemplo, use siempre casco cuando
monte en bicicleta.
  Tome decisiones prudentes acerca de cuándo, dónde y cómo realizar las actividades
físicas. Tenga en cuenta el estado del tiempo (por ejemplo, qué tanto frío o calor
hace) y ajuste sus planes si es necesario.

8. PREGUNTAS
¿Es seguro hacer actividad física por cuenta propia, sin una guía profesional?
La respuesta a esta pregunta es relativa. Por un lado, existen instructores que proponen
masivamente la misma actividad a sus alumnos que, copiada a modo de receta, no tiene en
cuenta las posibilidades y limitaciones individuales propias de cada sujeto. Y, por el otro,
hay personas que, sin tener ningún título, poseen un considerable conocimiento devenido de
una puntillosa lectura especializada, que les permite planificar y llevar adelante su propia
carga fisiológica de trabajo, produciendo una adaptación adecuada del cuerpo a los
estímulos, con buenos resultados y sin riesgos. De todos modos, es esperable que los
técnicos o profesores de educación física, que son los expertos encargados de proponer y
desarrollar las actividades con responsabilidad, tengan una preparación profesional que les
permita confeccionar un plan personalizado de acuerdo con las características psicofísicas a
cada sujeto, con objetivos claros y rutinas adecuadas.
¿Qué actividad es buena para retomar el ejercicio progresivamente?
Cualquier actividad física es buena y factible de realizarse de manera progresiva para
retomar un hábito saludable, pero la mejor es aquella que logre la adhesión de la persona.
No obstante, los desplazamientos como caminar, trotar, pedalear, remar y nadar son una
forma fácil y accesible para comenzar.
¿Por qué es necesario hacer actividad física?
Porque es el más económico y efectivo antioxidante. Existe evidencia científica suficiente
que prueba que aquellas personas que practican actividad física de forma moderada y
rutinaria, pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud: disminuye el riesgo de
mortalidad por enfermedades cardiovasculares, previene el desarrollo de hipertensión
arterial, mejora el perfil de los lípidos en sangre, regula la glucemia reduciendo el riesgo de
padecer diabetes, optimiza la digestión, normaliza el ritmo intestinal, controla el peso,
afecta favorablemente la distribución de la grasa corporal, decrece el riesgo de padecer
ciertos tipos de cáncer (colon, mama), mantiene la estructura y función de las
articulaciones, e intensifica la calidad ósea y la fuerza muscular incrementando la
capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria. Pero, además,
ayuda a liberar tensiones y colabora en el manejo del estrés, contribuye a combatir los
síntomas de la ansiedad y la depresión, aumenta el entusiasmo y el optimismo, favorece el
establecimiento de una relación positiva con el propio cuerpo y refuerza la construcción de
una identidad específica de género.
¿Hay que prepararse para comenzar a hacer actividad física?
No. La actividad física es necesaria siempre. Lo principal es cumplirla de acuerdo con el
nivel de aptitud física de cada individuo. Se debe tener en cuenta que, si la persona ha sido
poco activa, es indispensable que la inicie de un modo progresivo y que se realice un
chequeo médico adecuado.
¿Hay una diferencia entre realizar actividad física y entrenarse?
Llevar a cabo actividad física significa ejecutar cualquier movimiento corporal producido
por acción de la musculatura esquelética que exija un gasto energético superior al del
reposo; se incluyen aquí formas de desplazamiento (caminar, trotar, pedalear, nadar), como
así también tareas domésticas, de trabajo y actividades recreativas que requieran un acto
motor. Entrenarse físicamente, en cambio, implica la repetición sistemática y continua de
un conjunto de prácticas motrices especializadas, con sustento científico (deberían tenerlo)
y cuidadosamente planificadas. Estos procedimientos responden a múltiples metodologías,
estructuradas con cargas funcionales progresivamente crecientes, con el objeto de
perfeccionar y alcanzar el máximo potencial de las capacidades y habilidades motoras, en
períodos determinados de tiempo y con una finalidad específica.

GRACIAS POR SU ATENCION.