1.

Culturismo y Fitness: conjunto de tecnicas encaminadas hacia el bienestar

del cuerpo
humano, principalemente a traves de dietas y ejercicios.
100 consejos sobre
2. Probablemente musculacion
tu conoces y fitness
ya los multiples beneficios del ejercicio, tanto
fisicos
como emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades.

3. El entrenamiento aerobico y el de fuerza reduciran tu riesgo de sufrir

enfermedades
cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y diabetes.

4. Los estudios tambien indican que el ejercicio reduce el estres, mejora la

autoestima y
puede ayudar a aliviar la depresion.

5. El tropiezo para la mayoria de los individuos al establecer un programa de

dieta y
ejercicio es una falta de tiempo y de motivacion.

6. Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se

recomienda
acomodarlo dentro del dia a una hora especifica.

7. Enlista a un compañero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu

mejor
amigo(a) y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos (as).

8. Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad.

9. El ejercicio es una inversion que te pagara a ti y a tus seres queridos en los

años que
estan por venir.

10. El entrenamiento con pesas en combinacion con sesiones de ejercicios

aerobicos han
demostrado producir enormes beneficios para la salud.

11. Inscribete a un gimnas io cerca de tu casa, verifica que tenga todo el equipo
necesario para que puedas ejercitar de manera efectiva todo tu cuerpo.

12. El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea
accesible al
17. Una repeticion es el completar una vez el movimiento de un ejercicio
determinado
para un musculo o una serie de musculos en especifico. Una serie es la
repeticion en
determinado numero de un mismo ejercicio para un grupo muscular. Una serie
se forma
por varias repeticiones.

18. Al conjunto de series se le llama ejercicio, por lo general se hacen 3 o 4

ejercicios
distintos por grupo muscular, todo depende del tamaño del mismo.

19. Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales, Espalda (Alta, media y

baja),
Piernas (Cuadriceps y femorales).

20. Grupos musculares pequeños: Hombro o Deltoides, Brazos (Biceps, triceps

y
antebrazos), Pantorrillas.

21. Se recomienda combinar un grupo muscular grande con 1 o 2 pequeños

para
estructurar correctamente una rutina de ejercicios.

22. No te acostumbres a ser cliente fijo de ejercicios y aparatos; cuando este

ocupado un
aparato, escoge otro equivalente en vez de esperar tu turno.

23. El cultur ista inteligente conoce un numero de ejercicios alternativos que

trabajan
cada grupo muscular con resultados similares.

24. No sigas la misma rutina cada vez y cada semana. El cuerpo responde
mejor al
cambio, por lo que debes modificar tus rutinas para añadir intensidad.

25. Aprende a hacer ejercicios distintos para poder sustituir los que regular
mente haces.
Asi lograras un mayor crecimiento muscular.

26. Las primeras series deben de ser ligeras para que tus musculos y
articulaciones se
preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento.
33. Cada serie debe ser realizada con intens idad, no quiere decir con un peso
monumental, sino con concentracion, control y fuerza mental.

34. Procura sentir una profunda congestion muscular en la zona que estes trabajando
antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese musculo.

35. El musculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo
muscular para proseguir con el entrenamiento.

36. Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y esta relacionado
con el cancer y las enfermedades coronarias.

37. Fumar tambien afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, ademas de

mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar.

38. Procura progresar en cada uno de tus entrenamientos con series o repeticiones, el
musculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

39. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de
todo tu físico. Es el grupo muscular mas grande y fuerte.

40. Si trabajas con ahinco tus piernas promueves una mayor funcion respiratoria y
metabolica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

41. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni mas de 6 series para un ejercicio
en particular. Con esto se evita caer en el sobreentrenamiento.

42. El esquema de series y repeticiones que mayores ganancias musculares promueve es

de 4 series por 10 repeticiones para 3 o 4 ejercicios.

43. Procura no hacer mas de 15 reps por serie, aunque es pertinente variar con
frecuencia el numero de repeticiones entre 6 y el limite antes mencionado.

44. De nada sirve hacer los ejercicios mecanicamente. Siente como trabaja el musculo.
Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie.

45. Concentrate en cada repeticion, desde el inicio hasta el final del recorrido. No
escuches a nadie mientras haces una serie.

46. Siempre que sea posible, trata de entrenar cada dia a la misma hora
aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrara a ser ejercitado en un momento dado.

47. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad, no permitas dejarte distraer
por algun programa de tv o evento social, podrias perder tu ritmo.

48. Un corto paseo al aire libre puede ser una opcion para captar una dosis de oxigeno
puro, ademas de que tambien favorecera a la musculacion.

49. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacion al
principio o te arriesgaras a lesionarte o sobreentrenarte.
 50. Aun cuando estes entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer
con las verdaderamente duras.

51. Investigaciones indican que el estiramiento estatico puede reducir la atrofia

muscular asociada con este tipo de descanso.

52. Te recomendamos practicar el estiramiento facial. Puedes estirar todo el cuerpo en

20 o 30 minutos.

53. Selecciona un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua. Te

sorprendera la cantidad de peso que puedes utilizar para altas repeticiones.

54. La mejor hora para entrenar segun algunos estudios es el mediodia. La temperatura
corporal es mas elevada a esa hora del dia.

55. Al entrenar al medio dia, los musculos tienen mayor temperatura, en consecuencia
son siempre mas fuertes que a horas mas frias del dia.

56. Casualmente beber una cerveza o un vaso de vino con las comidas no hace daño,
pero el uso habitual de la bebida sera perjudicial para tu fisico.

57. Ademas de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta
calorias vacias y puede sobrecargar el higado, algo muy negativo.

58. Si necesitas entrenar duro y recuperarte te cuidado de no echar mano del alcohol, ya
que el ingerir estas bebidas siempre resulta contraproducente.

59. Un grupo muscular crecera mas rapido como consecuencia de un bombardeo pesado
a base de solo uno o dos ejercicios.

60. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesion no
conduce a ganancias mas rapidas, en terminos de volumen y fuerza muscular.

61. 8 horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas
personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.

62. Utiliza un suplemento alimenticio en polvo en lugar de saltarte una comida o tomar
"alimentos basura". De preferencia proteina de suero de calidad.

63. Trabaja biceps y triceps el mismo dia: conseguiras una congestion impresionante.
Los campeones afirman que asi es como mayores resultados han tenido.

64. Consume aminoacidos para potenciar el VB de la proteina consumida y asi reducir

las posibilidades de padecer deficiencias en algun aminoacido.
65. Intenta juntar las escapulas en el final del recorrido de los ejercicios de tiron y remo;
manten un arco moderado para una postura optima de espalda.

66. Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos
 caso se hace.
83. Evita consumir calorias despues de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la
67. Las dominadasnoche. Asi quedan
con peso propiciaras la definicion
reservadas muscular.Pruebalas con
para los mejores.
distintos agarres. Estirate bien abajo y arquea la espalda al subir.
84. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o electrica correcta. Estudios
indican
68. Si no puedes subir que lapor
la barbilla luzencima
fluorescente puede
de la barra aumentar
al hacer la fatiga
dominadas, no mental.
te
preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.
85. Trata que tus entrenamientos en el gimnasio sean breves pero intensos, descanza un
69. Al hacer dominadas maximo
no te de un minuto
columpies entreusar
y evita series para prmover
la inercia. la calidad
La forma perfectamuscular.
del
ejercicio siempre es la mejor forma de sacar el maximo de provecho.
86. Agrega antes o despues de entrenar sesiones de aerobicos con escaladora ,
70. Sustituye tu ejercicio habitual
caminadora de press estatica
o bicicleta de banca para
por uno inclinadola de
aumentar 20 a 25 muscular.
definicion
grados, manteniendo el mismo peso. Te sorprenderan los resultados.
87. Basate en una proteina procedente de fuentes de alta calidad. Te proporcionara los
71. Si tienes una parte atrasada alfrescos
materiales resto del cuerpo, ajusta
necesarios paraladesarrollar
rutina al musculo
musculo. que falla
y hazle trabajar antes que ningun otro. Prioridad muscular.
88. Fuentes de proteina de calidad: cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche
72. No dejes transcurrir mucho suplementos
y algunos tiempo entre de el proteina.
desayuno y la cena del dia anterior,
recuerda que el cuerpo no debe pasar mucho tiempo sin alimento alguno.
89. Alejate de las carnes procesadas y leches endulzadas, las primeras carecen de
73. En lugar de un agarre estrecho, uno ancho te dara mas estabilidad y podras poner
nutrientes, las segundas solo son una fuente de azucar y saborizantes.
mas kilos en ejercicios de polea, ademas las muñecas sufriran menos.
90.g Los
74. Toma de 50 a 75 ejercicios multiarticular
de carbohidratos de 20 a 45 mines despues
son los de
mejores para
entrenar. Asidesarrollar
se musculo. Estos
aprovechaejercicios
al maximopuede que no siempre
para recuperar sean comodos
los depositos pero funcionan.
de glucogeno.
91. Algunos
75. El error mas comun de los mejores
entre los principiantes multiarticulares
suele incluyen elTen
ser el sobreentrenamiento. press de banca, peso muerto,
cuidado desentadilla,
no entrenarremo connibarra
ni mas menosy press
de lomilitar.
que te corresponde.

92.eso
76. Si te sobreentrenas Culturistas
limitara tuprofesionales indicaron
progreso, procura entrenarlosde5acuerdo
mejoresa suplementos:
tu nivel proteina de suero en
polvo, glutamina, creatina, vitamina C y suplemento
de entrenamiento y procura la intens idad a la cantidad de ejercicio. multimineral.

77. Recientes estudios93. Para ganar

indican que la tamaño en musculo,
fase de carga entrena de
de monohidrato uncreatina
maximoyade
no 3eso 4 dias por semana. Con
esto tienes
necesaria tiempo
como para recuperarte
se pensaba hace algunosentre
años.entreno y entreno.

78. Consume 2 a 3 g94.

diarios de Creatina
Si entrenas duranteduro
de verdad 8 semanas alternando
(y debes hacerlo),4 es
de probable
descanzo, que no te recuperes del
consume mucha
todo si vasagua para
de 3promover
masdescansas.
o 4 dias la gimnasio.
hidratación celular.
95. Los musculos crecen mientras Noalpienses que puedes desarrollar un buen
cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente.
79. Suplementate con proteina de suero entre comidas para acelerar tu metabolismo y
así quemar grasa corporal, agrega granola y un platano.

80. Al hacer press de banca manten el pulgar junto a los demás dedos en el agarre, asi el
peso caera directamente sobre el antebrazo.

81. En el movimiento del press de banca no deben de girarse tus muñecas hacia atras, ya
que te podrias lesionar gravemente.

82. Si quieres conseguir mayor definicion muscular. Haz un mínimo de 20 minutos de

ejercicios aerobicos con el estomago vacio.