Saludables y Detox

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 Vamos por tu mejor detox!

¿Estás con ganas de mejorar tu alimentación pero no sabés por dónde empezar? O tal vez querés
bajar esos kilitos que se sumaron de la cuarentena o renovar energías y necesitás un boost
intenso pero… tiene que ser deli y fácil porque sino no lo mantenés más de dos días (vos te
conocés!).

Este Recetario te salva!

Vas a encontrar algunas de nuestras favoritas de nuestro curso online Plan Detox de 30 días– y
sí, van a mostrarte que la comida saludable y detox puede ser maravillosamente deliciosa y fácil
(+ te hace sentir bárbara).

¿La clave para mejorar tu alimentación?

 Pequeños cambios en los clásicos de siempre

 Animarte con algunas recetas bien diferentes

Empezá con estas recetas deli, reconfortantes y divertidas. Te van a encantar!

Vas a nutrir a tu cuerpo con eso que tanto está necesitando y en recompensa tu
organismo te devuelve más energía, se siente en tu piel, en lo bien que estás de
la digestión y el tránsito intestinal, hasta sentís que te mejor el humor y sí… es
fundamental para lograr esa figura que soñás. A empezar!

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índice
Quienes Somos……………………………...…….……..04

Tostadas de Palta y Huevo………….…………….…….07

Bowl Express Protector………….……………….……...09
Chía Pudding con Superalimentos……………….…….11
Sopa Brillo Especial…………………………….………..14
Guisito Inteligente………………………………………...17
Buda Bowl Simple...…………………………….………..19
Smoothie Pro-Calcio……………………………….…….21
Jugo Verde Vos Podés……..………….………………...23

Video: Todo Sobre Jugo Verde…..……………………..26

Más Recursos…………..………………………………...27

Sumá estas recetas a tu repertorio

y llevá tu alimentación a otro nivel.
Opa!

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En TanVerde somos una familia que adora la alimentación sanita y como
es natural en la comida: compartirla! Compartir la mesa y esta forma de
vivir la alimentación para que tú también sientas sus enormes beneficios.

Comer bien es una herramienta para la vida; nos sana, nos reconstruye, nos da energía y
hasta buen humor para salir al mundo y hacer eso que tanto queremos, y sí, también para
mirar adentro, mimarnos más y ser auténticamente felices.
Nuestra línea en alimentación va a los orígenes, y se apodera del detox desde la alcalinidad
para apoyar a las funciones que naturalmente se dan en el cuerpo.

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 Maren Torheim (Lic. en Nutrición)
La mamá y nutricionista del equipo!

La Lic. en nutrición Maren Torheim tiene gran trayectoria en su país,

Uruguay, con estudios nacionales e internacionales -- incluyendo la
Dieta Cetogénica en el Hospital John Hopkins de Maryland, EE.UU.

Se desempeña en uno de los sanatorios más reconocidos del país, dónde fundó la policlínica
de nutrición y también trabaja en equipos interdisciplinarios en prevención en salud y talleres
de control de estrés, también está al frente de talleres de planificación de menú y de meal
prep.

Maren es pionera en el trabajo online abrien do consulta hace más de una década. También
tiene una columna semanal en El Observador digital sobre alimentación saludable, detox y
superalimentos, y es autora del libro “¿Cómo comer sano para adelgazar?”.

Conocé más sobre el equipo TanVerde y

nuestra filosofía en alimentación saludable
aquí.

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las recetas

¿cuál vas a probar primero?

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Tostada de Palta y Huevo
Ingredientes:

Pan integral o con semillas, 2 rebanadas (Te recomendamos Del Museo, o Artepan)
Palta, ½
Huevo, 1
Limón, jugo a gusto
Opcional: Sal marina y Pimienta negra, a gusto

Instrucciones:

Tenés dos opciones: mezclar la palta con el limón y el aceite de oliva haciendo un “puré” y untarlo a la
tostada. O verter un chorrito de aceite de oliva sobre la tostada, luego colocar la palta cortada y por
último un chorro de limón.

Para el huevo, te lo recomendamos a la plancha. Nada más rico que un huevo calentito a la mañana
para empezar el día con todo (la proteína de origen animal a esta hora marca una gran diferencia en tu
power para el día; si no sos full vegana aprovéchalo). Si te complica el huevo a la plancha, proba
cocinarlo como huevo duro, podés dejarlo pronto la noche anterior.

Podés condimentar tanto la palta como el huevo con sal marina y pimienta negra a gusto.

Esta es de nuestros clásicos y de las favoritas en el Plan Detox de 30 días –

si te suena raro esto del huevo a la mañana, probalo que te puede sorprender y te da mucha energía y
saciedad para afrontar el día.

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Bowl Express Protector
Rinde: 1 porción

Ingredientes:

Yogurt natural descremado, 200ml

Quinoa o amaranto pop, 1 Cda
Mango, ¼ taza
Semillas de calabaza, 1 Cda
Opcional: Kéfir en lugar de yogurt descremado

* Nota: Te recomendamos que el yogurt sea natural, descremado y sin endulzar ni por azúcares ni
edulcorante.

Instrucciones:

Simple y taaaan saludable.

Le llamamos bowl express a este desayuno (o merienda) a base de yogurt natural descremado y sin
azúcar, con toppings nutritivos, naturales y que en general tienen unos cuantos superalimentos.
Es la forma más rápida de empezar el día con una opción saludable y unos cuantos de tus
requerimientos diarios completos.

Serví el yogurt en tu bowl, espolvorealo con la quinoa o el amaranto pop, colocale unos pedacitos de
mango encima y por terminá la decoración con las semillas de calabaza.

Lindo, sanito y rico!

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Chía Pudding con Superalimentos
Ya conocés los chía pudding? Son puro superalimento y te saaalvan porque los dejás armaditos a la
noche cuando estás con más luces y de mañana solo tenés que sacarlo de la heladera y yum!

Ingredientes:

Avena, 2 cdas
Semillas de chía, 2 cdas
Leche vegetal, 2/3 taza (la que tengas en la heladera; o leche animal)
Granada, 1 a 2 cdas de semillas
Miel, 1 a 2 cdas (o néctar de coco, o agave)
Elegí tu superalimento: Açai, Maca, Spirulina o Cacao Raw, 1 cda
Opcional Fruta: 1 chica o 2 medias porciones (a elección -- frutilla, durazno, incluso puede ser palta!)
Opcional toppings: Cereales de coco, 1 a 2 cdita; menta, a gusto
Opcional Protéico: Yogurt descremado, 1 cda
Opción bajar de peso: omití la fruta, bajá u omití la miel, quedándote solo con la granada y usá la mitad
de caco raw u optá por otro superalimento.

Instrucciones:

Si estás con tiempo podés armar la chía y la avena en diferentes potes y al momento de servir verter uno
y después el otro. Sino, simplemente mezclá

ambas en un mismo pote. Tapá (ambos) con la leche vegana, sumá la miel, revolvé y metelo en la
heladera a hidratarse.
Si preferís podés usar leche de vaca o cabra.
Te recomendamos agregar el superalimento y la granada a la mañana, pero si sabés que vas a estar a
mil podés hacerlo todo en el momento.

Agregá la cucharada de tu superalimento preferido –nos encanta el açaí para los puddings porque da un
color divino, pero podés aprovechar los que ya tenés en casa si te gusta la maca, o si estás necesitando
un extra de spirulina este es otra comida ideal para sumarla. Si tenés un antojo de chocolate, sumá
cacao raw (o amargo).
Otros superalimentos que nos gustan pila en los puddings son mejores como topping: la canela, las
bayas de Goji, las semillas de cáñamo y alforfón (previamente procesado).

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Otro topping que amamos es fruta, elegí una porción chica de una fruta que tengas en casa. Para los
puddings nos encantan los frutos rojos, el durazno, el kiwi y la banana. Te puede sorprender, pero en el
mundo foodie está muy de moda usar palta sobre los pudding y realmente queda bien. Experimentá!

Completá el topping con una cuchara de yogurt descremado para sumar proteínas y calcio.

¿Por qué quedan tan bien los chía pudding? Porque las semillitas se van a hinchar creando una mezcla
gelatinosa que queda deli y da muy buena textura!
Este pudding proporciona omega 3 y fibra (vienen de la chía), vitaminas, antioxidantes y abundante fibra.
*Whoa!*

Acompañalo de un té verde.

Un tip más: si lo armas en un potecito con tapa podés llevarlos contigo a dónde quieras -- on the go.

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Sopa Brillo Especial
Rinde: 3 porciones

Ingredientes:

Zucchini, 4 medianos (unos 800g)

Tomate americano, 5 grandes (aprox 1kg)
Cebolla, 2 medianas
Aceite de coco o de oliva, 1 Cda
Cúrcuma, 1 Cda
Pimienta, a gusto (aunque sea poquita, pónganla! porque potencia la cúrcuma)
Sal marina o rosa, pizca

Instrucciones:

Cortá la cebolla y los zucchinis en trozos bastante chicos – luego los vamos a procesar, así que
alcanza con que el tamaño ayude a que se cocinen bien.

Cortá los tomates al medio y rallalos – sipi, con el rallador grueso. La idea es que te quedes con
la piel en la mano y que el tomate haya quedado bien desarmado.

Saltá la cebolla y los zuchinnis en el aceite de coco hasta que estén blanditos, pero no dorados.
Si es necesario agregá un poquito de agua de a cucharadas. O caldo de verduras si tenés
pronto (¡cubitos jamás, y no lo digo solamente porque tienen sal!!!).
Sumá el tomate, la cúrcuma y la pimienta.

Cociná a fuego bajo – que sólo haga burbujitas casi invisibles – hasta que la sopa tenga una
consistencia que te guste; unos 20 mins.

Retirá del fuego. Licuá con el mixer, o si te gusta la textura que te quedó, dejala como está.

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Esta sopa es deliciosa, se puede tomar fría o caliente y está llena de cosas buenas. Esos
colores rojos y amarillos te ayudan a tener una piel preciosa. Es muy baja en calorías, puede
ser solita o con una rodaja de pan con ricota y oliva.

Es ideal para una cena super liviana. Servila con una cucharada de semillas de calabaza y
perejil o ciboulette. Para una comida más contundente podés acompañar con una ensalada -
¡adivinaste! de verdes crudos con oliva y limón – y una rodaja de pan o galleta de arroz con
ricota o queso de cabra …

Adoramos las sopas en todas las estaciones del año.

Esta es deli fría y también tiibia. Yummm…

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Guisito Inteligente
Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

Porotos blancos, 3 tazas hervidas (1¼ cruda)
Cebolla, 2 medianas, 2 tazas (aprox 300 g)
Zanahoria, 4, 2 ½ tazas (aprox 280 g)
Apio, 4 o 5 tallos, 2 tazas (aprox 200 g)
Kale, ½ atado, 2 tazas de hojas picadas
Oliva, 2 Cdas
Ajo, 4 dientes picados
Laurel, 2 hojas
Romero seco, 2 cditas o fresco, 2 Cdas o
ramitas
Pimentón, 1 Cda
Sal marina, lo menos posible ;)
Pimienta negra, a gusto
Caldo casero o agua filtrada, 2 a 3 tazas
Vinagre de manzana, 1 cdita

Instrucciones:
Para esta receta necesitamos los porotos ya cocidos. Lo ideal es cocinarlos la noche anterior o
de la mañana para la tarde. Para que te caigan super bien, te recomendamos remojarlos
primero de un día para el otro o por lo menos 12 horas. Luego simplemente tirá esa agua,
enjuagá bajo el grifo y ahora sí, a cocinarlos. Usá 4 tazas de agua por 1 de porotos aprox;
cociná por 30 a 40 minutos a fuego lento hasta que estén bien cocidos.

Picá las cebollas, las zanahorias y los tallos de apio en trozos de tamaño similar, unos dos
centímetros de lado. El kale en cuadraditos o como si fueran tallarines.
En una olla grande, calentá el aceite a fuego vivo y agregá la cebolla, la zanahoria y el apio.
Cuando la cebolla esté apenas transparente, añadí el ajo y el romero.

Si ves que se pegan las verduras incorporá cucharaditas de agua para evitarlo. Cuando el ajo
ya suelte ese olorcito delicioso, agregá todo lo demás: porotos, pimentón, y hojas de laurel. Bajá
el fuego y herví por unos minutos más.

Retirá las hojas de laurel y si pusiste el romero en ramitas, también.

Con un mixer, aparte, licuá una taza aprox del guiso. Volvé a agregarla a la olla, junto con el
kale – podés usar otros verdes, como acelga – y la cucharadita de vinagre de manzana. Volvé a
llevar a hervor y cociná hasta que las hojas estén marchitas. Deli!

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Buda Bowl Simple
Rinde: 2 porciones

Ingredientes:

Boniato mediano, 1 en cubos *

Aceite de oliva virgen extra, para rociar
Garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados, ½ taza
Quinoa cocida, 1 taza
Cebollas de verdeo, 2 finamente picadas
Repollo colorado, ¼ taza en rodajas finas
Queso feta, ⅓ taza desmenuzado
Almendras, ¼ taza tostadas y picadas
Verdes varios, 2 tazas
Limón, jugo de ½ o más, a gusto
Sal marina y pimienta negra recién molida, pizcas
Opcion vegana: Cambia el queso por el pesto de queso vegano.

Instrucciones:

Precalentá el horno a 200 °C y colocá en una asadera papel manteca. Mezclá los boniatos con un
chorrito de aceite de oliva y unas pizcas de sal y pimienta. Horneá hasta dorar, de 25 a 35 mins.

Mezclá los boniatos asados con los garbanzos, la quinoa, la cebolla de verdeo, el repollo, el queso feta,
las almendras y tus verdes. Rociá con aceite de oliva, el jugo de limón y unas pizcas de sal y pimienta.
Agregá más jugo de limón y sazoná a gusto. Mezclá y serví en un lindo bowl.

* Podés agregar un poco de especias a los boniatos - pimentón o chile en polvo o una combinación de
comino y cilantro - antes de asarlos.

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Smoothie Pro-Calcio
Este smoothie es precioso a la vista, y es rico en ingredientes formadores de huesos fuertes,
elegidos justamente para apoyar el proceso detox que hace nuestro hígado.
Algunos de sus maravillosos beneficios son estos:

→ La semilla de lino proporciona una fuente de fibra que reduce el apetito y, por lo tanto,
ayuda a perder peso.

→ Los flavonoides antioxidantes en las frambuesas no solo le dan a tu smoothie su

color tan atractivo sino que también reducen el estrés oxidativo, vinculado con el
aumento de la densidad mineral ósea en las mujeres.

→ Las bananas agregan una fuente alcalinizante de manganeso y cobre, que apoyan la
construcción de tejidos conjuntivos y de soporte en todo el cuerpo, incluso en el hueso.
Además las vitaminas B6 y C ofrecen un refuerzo antioxidante.

→ La espinaca es el motor de construcción de hueso en este smoothie. Es una gran

fuente de suplementos de base como el hierro, la vitamina A y las vitaminas B. El hierro
en las espinacas se vuelve más biodisponible por la Vitamina C en las frambuesas y los
plátanos. Como otras verduras de hoja verde, las espinacas son ricas en clorofila, que
favorece la salud del hígado al reducir el riesgo de daño hepático.

Rinde: 1 porción

Ingredientes:

Leche de almendras, ¾ taza

Frambuesas, 3/4 taza
Banana, ½
Semillas de lino, 1 Cda
Espinaca (congelada mejor), 1 taza
Opcional: Vainilla, a gusto

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Instrucciones:

Vos ya sabés hacer un smoothie divino! La magia está en el orden en que ponés los
ingredientes y sip, en batir bien.

Lavá frambuesas y espinaca (si no están congelados) con bicarbonato de sodio y enjuagá bien.

Todo a la licuadora, salvo las semillas de lino, hasta que tenga una linda textura.
Por último agregá las semillas, para conservar mejor sus cualidades.

Listo!

Este es un smoothie tirando a espeso, especialmente si usamos los frutos rojos congelados.
¿Te quedó demasiado espeso para tu gusto? Servilo en un bowl y decóralo con polen,
semillitas y algun fruto rojo. #divino

No te preocupes, no tenés por qué tomar batidos todo el tiempo y el Plan definitivamente no es solo vivir
a líquidos.. Dicho sea esto – amo tomar smoothies todo el año (sí, aún en invierno!) porque me llenan
de energía, son súper fáciles de hacer y una opción cero harinas para la tarde. *Yay*

En el Plan de Invierno veomos las mejores combinaciones con frutas de estación y que se toman a
temperatura ambiente que son un mimo para tu organismo y tu paladar.

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Jugo Verde Vos Podés
Esta es la base de todo detox y no puedo enfatizar cuánto lo necesitás en invierno. Lo cierto es
que ahora es más difícil comer los verdes suficientes que tu cuerpo necesita… pero cuando te
tomás tu vaso de jugo verde diario ya te estás asegurando tener gran parte de tus
requerimientos cubiertos. La hidratación de por sí ya ayuda a tus defensas y podés potenciarlos
con jengibre o cúrcuma que son dos de tus superalimentos aliados para esta época.

Rinde: 1 porción

Ingredientes:

Espinaca o Kale, 1 puñado

Kiwi, 1 pelado
Pepino, 1 mediano (si no es orgánico, pelado)
Limón, 1/2 pelado
Jengibre, raíz 1/2 cm
Agua mineral o purificada, 250ml

Instrucciones:

Lava todo bien y pelá lo que haga falta.

Cortale los cabitos al kale para que no queden trocitos duros en tu jugo.

Colocá todos los ingredientes a tu licuadora con 250ml de agua y licua, luego cola y listo!

Si tenes juguera, uno por uno pa’ adentro. ;)

Secretito de experiencia: hacé las hojas rollito para sacar más cantidad de jugo.

El kiwi es bárbaro para renovar la energía y llenarnos de vitamina C. Si no podés encontrar kiwi
usá tu fruta favorita – que haya sabores en el jugo que ya amás te ayuda a iniciarte en la magia
del detox.

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Video!
¿Estás con ganas de empezar a tomar jugos verdes pero te queda la duda de cuánto,
cuándo, cómo…?

Tenemos una serie de videos para ti que te va a encantar!

Miralos y empezá tu hábito detox con confianza.

Ver el Video: Todo Sobre Jugo Verde aquí

Cuando estés ahí, subscribite gratis a nuestro Canal de YouTube para ver nuevos videos
con tips sanitos todas las semanas. Yay!

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 ¿Querés Más?
Este julio estamos haciendo un detox post-cuarentena live en las redes + compartiendo
recetas y secretos con todos quienes se suman. ¿Empezamos juntas? Podés hacer tu detox
Completo como nosotras o una versión más suave. Lo importante es empezar!

Estas Recetas son divinas para pasar a la acción y comenzar tu Desafío 21 Días Detox – sea
que te concentres en el jugo verde diario o sumes desayuno, almuerzo, merienda y cena
super saludables.

Leé sobre cómo es Un Día Detox aquí.

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Te esperamos!

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Sería un gusto trabajar más de cerca contigo!

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 Muchas gracias por leer este
recetario!
Es una alegría total saber que estas recetas están llegando a ti. Experimentamos en nosotras
mismas la magia de comer bien y por eso somos unas apasionadas de trasmitírtela a ti
también.

Esperamos que disfrutes mucho los sabores y todos los beneficios que trae nutrir mejor a tu
cuerpo. Vos podés!

Después nos contás…

Con mucho cariño,

Matita, Victoria y Maren

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