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3 trucos para mantenerte calmado cuando estás bajo presión

BBC Ideas / BBC Bitesize
Temas cortos para mentes curiosas

29 febrero 2020

¿Tienes un examen? ¿Una entrevista de trabajo? ¿Debes hablar en público? ¿Eres de

los que ante tales presiones se queda reducido a un manojo de nervios?

Justo cuando necesitas mantener la calma, tu corazón se acelera, tus palmas sudan, tu voz
suena extraña y temblorosa y tu mente se queda en blanco.

Pues, con un poco de ayuda de la neurociencia, aquí hay tres técnicas fáciles y confiables
que puedes usar para mantenerte sereno y enfrentar lo que sea.
Por supuesto, hay otras cosas que puedes hacer para combatir el estrés, pero este trío de
consejos te dará calma instantánea.

Haz clic si quieres ver la animación de BBC Ideas/BBC Bitesize sobre este tema en
inglés

1. Respira
Primero, un ejercicio de respiración.

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Inhala profundamente por la nariz durante cinco segundos, sostén la respiración por un
segundo, luego suelta todo el aire por la nariz, lentamente, contando hasta cinco.

Repite varias veces este ejercicio y te sentirás más tranquilo.

Durante siglos, los yoguis y los budistas han utilizado técnicas de respiración controlada
como esta para dominar su sistema nervioso y la ciencia está comenzando a comprender
cómo funciona.

Por medio de la investigación se identificó una red específica de neuronas en el tronco

encefálico llamada complejo pre-Bötzinger que regula la respiración y se comunica con otras
partes del cerebro.
Bajo estrés, tendemos a respirar muy rápido pues nuestro cuerpo se prepara para el peligro;
eso es útil si lo que necesitas es escapar de una situación en la que estás en riesgo, pero no
si lo que pasa es que estás a punto de hablar en público, por ejemplo.

La buena noticia es que al respirar profunda y lentamente puedes cambiar el mensaje que
recibe tu cerebro de "peligro" a "todo está bien".

Entonces, la próxima vez que sientas que te invade el pánico, usa la respiración profunda por
la nariz para forzar a tu cuerpo a recobrar la calma.

Y lo mejor es que nadie lo notará, ni siquiera tu audiencia.

Ahora estás listo para el siguiente paso.

2. Tararea
Sí: tararea, canturrea... una sola nota, tu canción favorita... cualquier cosa servirá.

¿Por qué?

Los estudios sobre cómo regulamos la frecuencia cardíaca han demostrado que tararear
puede estimular una de las partes más importantes del cuerpo, una de la que casi nunca
hablamos: el nervio vago.
Fue nombrado nervus vagus en latín porque emerge del cerebro y serpentea por el cuerpo
como una supercarretera de comunicación, conectando el cerebro con órganos como el
corazón, los pulmones y el estómago, la caja de la voz y los oídos.

Un estudio de 2013 con coristas mostró que cantar, tararear o repetir mantras ayuda a
mantener el compás del ritmo del corazón.

Entonces, la próxima vez que sientas que tu corazón se acelera, canta una canción o
simplemente tararea una nota y deja que tu nervio vago se encargue de restaurar la calma.

El consejo final es...

3. Concéntrate
Cuando estás ocupado, es tentador tratar de hacer muchas cosas al mismo tiempo.

Pero si quieres mantenerte calmado, y realmente cumplir con tu cometido, no lo hagas.

Los escáneres muestran que el cerebro solo puede hacer una cosa a la vez.
Cuando haces dos cosas a la vez, el cerebro tiene que hacer cambios muy rápidos, se
sobreestimula e inunda tu cuerpo con hormonas del estrés.

Al trabajar de acuerdo a la forma en la que tu cerebro está conectado y hacer solo una cosa
a la vez, puedes pasar rápidamente de sentirte abrumado a sentirte sereno.

Así que divide tu tarea en partes o pasos pequeños, encierra en un círculo lo que debes
hacer a continuación y olvídate de las otras tareas hasta que les llegue su momento.

A esto a veces se le llama "proceso de pensamiento" y es utilizado por entrenadores

deportivos para ayudar a los atletas a concentrarse.

Hacer una sola cosa a la vez con toda tu atención mantiene tu mente en el aquí y ahora y es
una costumbre que vale la pena desarrollar.

Ahora sí: la próxima vez que sientas que una situación te supera, detente, respira, tararea y
concéntrate.

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