INSTITUCIÓN EDUCATIVA CASD SIMÓN BOLÍVAR

“Con educación, trabajo y amor construimos un CASD mejor”

_______________________________________________________
Aprobada por Resolución No 001005 del 13 de Agosto de 2019
Emanada de la Secretaría de Educación Municipal
DANE: 120001069246 – NIT.800.031.434-8
Área: Educación Física, Recreación y Asignatura: Educación Física, Grado: 8°
Deporte Recreación y Deporte
Período Segundo semana 7 y 8 (8 de junio a 19 de junio)

DOCENTES

Gabriel Corrales Torres Gabrielcorralesiecasdvalledupar.edu.co 3167555868

Luis Eliecer Támara Durán Luistamaraiecasdvalledupar.edu.co 3226489128

Juan Carlos Daza Meza Juandazaiecasdvalledupar.edu.co 3157576382

Gloria Caiaffa Paternina Gloriacaiaffaiecasdvalledupar.edu.co 300844200

CAPACIDADES FÍSICAS:
Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo, determinadas
genéticamente, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física y permiten realizar
actividades motoras, ya sean o deportivas.

Capacidad física condicional:

Es la fuerza del músculo en reposo. Si en vez de un muro empujamos a una persona Estas cualidades
físicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar
diariamente o en su actividad deportiva, en conjunto determinan la condición física de una persona.
1. La flexibilidad: permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la extensibilidad de los
músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad hormonal que se
pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o
10 años si no se trabaja sobre ella; por eso la flexibilidad forma parte del currículo de la Educación
Física, ya que si no fuera así supondría para los alumnos una pérdida más rápida de esta cualidad.

2. La fuerza: consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia, es una capacidad fácil de
mejorar. Hay distintas manifestaciones de la fuerza: si hacemos fuerza empujando contra un muro
no lo desplazaremos, o que entre las partes de los brazos y las piernas estén grandes o
remarcadas, pero nuestros músculos actúan y consumen energía. A esto se le llama Isométrica.
Con este tipo de trabajo nuestras masas musculares se contornean porque se contraen y la
consecuencia es que aumenta lo que llamamos “tono muscular”, que, si la desplazaremos, y se
produce una contracción de las masas musculares que accionan a tal fin. A este trabajo se le llama
Isotónico.

3. La resistencia: es la capacidad de repetir y sostener durante un tiempo determinado un esfuerzo

de intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.

Depende en gran parte de la fuerza de los músculos, pero también del hábito de los grupos musculares
usados prosiguiendo sus contracciones en un estado próximo a la asfixia. En esta forma de esfuerzo, la
aportación del oxígeno necesario a los músculos es insuficiente. No pueden prolongar su trabajo si no
neutralizan los residuos de las reacciones químicas de la masa muscular. El organismo se adapta a la
naturaleza del trabajo gracias a la producción de sustancias que impiden los excesos de ácidos y mediante
el aumento de sus reservas energéticas

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4. La velocidad: es la capacidad de recorrer una cierta distancia en un mínimo de tiempo. Los
factores que determinan la velocidad son de orden diferente:
A. Muscular, en relación con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y elasticidad, etc.
· B. Nervio, se refiere al tiempo de reacción de la fibra muscular a la excitación nerviosa.
La coordinación más o menos intensa de una persona es un factor importante para su velocidad de
ejecución.

5. La coordinación: es la capacidad que tienen los músculos esqueléticos del cuerpo de

sincronizarse bajo parámetros de trayectoria y movimiento.1 El resultado de la coordinación motora
es una acción intencional, sincrónica y sinérgica. Tales movimientos ocurren de manera eficiente
por contracción coordinada de la musculatura necesaria, así como el resto de los componentes de
las extremidades involucradas. La coordinación muscular está mínimamente asociada con
procesos de integración del sistema nervioso, el esqueleto y el control del cerebro y la médula
espinal.

Las capacidades físicas coordinativas:

La coordinación, en su sentido más amplio, consiste en disponer un conjunto de cosas o acciones de forma
ordenada, con vistas a un objetivo común. Según algunos autores, la coordinación es "el acto de gesticular
las interdependencias entre actividades". En otros términos coordinar implica realizar adecuadamente una
tarea motriz. Según Dietrich Harre existen estas capacidades coordinativas:
A. La capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad para coordinar movimientos
de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí.

B. La capacidad de orientación: Es la capacidad para determinar y cambiar la posición y el

movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo.

C. La capacidad de diferenciación: Es la capacidad para lograr una alta exactitud y economía fina
de movimiento.

D. La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición óptima
según las exigencias del movimiento o de la postura.

E. La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una situación

motriz, implica responder de forma precisa.

F. La capacidad rítmica: Es la capacidad de comprender y registrar los cambios dinámicos

característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante la ejecución motriz.

G. La capacidad de reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de forma adecuada

acciones motoras en corto tiempo a una señal.

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto
elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico, el
trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Aunque los
especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y
clasificaciones las más extendidas son las que dividen las capacidades físicas en: condicionales,
intermedias y coordinativas; pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son:
Resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados
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y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo. Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una
resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o
dinámica (fuerza isotónica). Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo
posible. Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.
Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir
dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios
en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o
varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo
en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal,
mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en
aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente
destacado. Por tanto, la mejora de la forma física se deberá al trabajo de preparación física.

TALLER SOBRE CAPACIDADES FÍSICAS

Debes realizar las siguientes pruebas físicas las cuales se evaluarán en medidas de longitud:
1. Salto de longitud sin impulso (en superficie plana, preferiblemente arena o tierra)
2. Saltabilidad o despegue vertical, se realiza junto a una pared levantando el brazo junto a la pared
a la hora de saltar y marcando el punto de altura alcanzado con los dedos.
3. Flexibilidad. En posición sentado con piernas extendidas flexionar su tronco sin levantar las rodillas
y pasar sus dedos o mano por encima de los pies.
Debes realizar las siguientes pruebas físicas las cuales se evaluarán por tiempo empleado en la realización
de cada una.
4. Correr a velocidad 20 metros cuando usted quiera partir
5. Correr 20 metros cuando le den la señal de partida
6. Correr 20 metros lanzados, es decir se impulsa en 20 metros y luego corres los 20 metros que te
van a evaluar
7. Correr 200 metros
8. Trotar durante 12 minutos sin interrupción.
9. Desplazarte de un punto A a un punto B e inmediatamente volver al punto A. hacer este recorrido
8 veces. La distancia entre los puntos A y B es de 12 metros.
Debes realizar las siguientes pruebas físicas las cuales se te evaluarán en repeticiones durante 30
segundos.
10. Flexiones abdominales básicas
11. Flexiones dorsales
12. Flexiones de codos. las mujeres arrodilladas
13. Subir y bajar sobre un escalón de 20 cm de altura, alternando los pies (prueba de step).
Debes realizar ejercicios de
14. Equilibrio
15. Coordinación.
Al regreso a clases presenciales se trabajarán fuerza de brazos hombres y mujeres en barra y lanzamiento
de pelota

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Deporte Recreación y Deporte
Período Segundo semana 9 (22 de junio a 26 de junio)

DOCENTES

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CÓMO INSTALAR UN GIMNASIO EN CASA PARA TODA LA FAMILIA

EN TIEMPO DE CONFINAMIENTO.

Para la instalación de un pequeño gimnasio en casa que sea útil y funcional se requiere un rincón, es
decir un espacio en casa de 2 metros por 2 metros, es decir 4 metros cuadrados.

Debemos seguir todas las indicaciones de higiene, seguridad y comodidad para que todo salga bien.
Recuerde amigo estudiante que debemos trabajar con nuestro peso corporal y en la medida que se va
progresando se aumenta el ritmo de trabajo, disminuyendo la curva del volumen de ejercicios, es decir la
cantidad de ejercicios y aumentando la curva de intensidad, es decir la dificultad de los mismos

NECESITAS: Buena disposición para trabajar, ropa adecuada.

LISTADO DE ELEMENTOS PARA EL GIMNASIO EN CASA:

A. Una clava o testimonio de madera de 30 cm
B. Un bastón o palo de escoba de 120 cm
C. Una colchoneta para gimnasia
D. Sonido (el que tenga en casa o celular)
E. Una cuerda de 250 cm
F. Una silla
G. 3 pares de mancuernas pequeñas, si no mancuernas, las puedes elaborar con botellas plásticas
las cuales puedes llenar de arena o agua, eso sí tápalas bien
H. Cinta métrica de 150 cm
I. Pelotas plásticas
J. Cajón de stepp o escalón de escalera
K. Llanta de carro, en buen estado y pintada
L. Termo con agua
M. Toalla pequeña
N. Reloj o cronómetro.
O. Cuaderno
P. Lápiz.

Con todos estos elementos puedes trabajar cada una de las partes de tu cuerpo, anímate y esfuérzate
por lograrlo.
TALLER

Con el propósito de mantener nuestra forma física en estos tiempos de contingencia es necesario e
indispensable realizar actividad física aprovechando elementos que en casa a veces los consideramos
inútiles, pero es hora de reinventarnos y observar lo que verdaderamente podemos utilizar para nuestro
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bienestar.
Para realizar este trabajo se pueden apoyar en youtube en rutinas de ejercicios, para principiantes,
recuerden además las rutinas de ejercicios realizadas en clases. En caso de mareo, suspender la actividad,
además debes trabajar con el acompañamiento de un adulto.
ACTIVIDADES

1. Realizar actividades físicas 3 veces por semana, cada sesión de 45 minutos en las 2 primeras
semanas con trabajo distribuido así:
A. Calentamiento, 5 minutos, movimientos articulares y musculares
B. Estiramiento 5 minutos
C. Actividad principal o bloque de ejercicios 25 minutos.
D. Actividad descongestionante: 5 minutos, estiramientos
E. Vuelta a calma 5 minutos, ejercicios respiratorios.
NOTA: durante nuestra vida debemos respirar y se tiene que hacer correctamente, hoy mas que nunca con
esta situación de salud que afronta nuestro hermoso planeta, es decir nuestro tórax no se debe levantar,
se debe expandir hacia los lados o sea que la respiración debe ser del abdomen al tórax para que nuestro
diafragma trabaje mejor.

2. A partir de la tercera semana se debe aumentar el tiempo de trabajo físico a 60 minutos por
sesión.
NOTA: en tiempo de cuarentena y confinamiento podemos caer en malos hábitos de vida saludables y se
corre el peligro de aumentar de peso, ser más sedentarios, aumento de ansiedad, entre otros, así que
hacer ejercicio en casa es la mejor opción para mantenernos bien y correr menos riesgos en salud....ánimo,
ustedes pueden en familia y si dios quiere de esta saldremos bien.

APOYO: GYM VIRTUAL.

1. CALENTAMIENTO, ESTIRAMIENTOS ACTIVOS ANTES DE ENTRENAR.
2. RUTINA PARA ABDOMEN 10 MINUTOS.
3. RUTINA ABDOMINALES INTENSOS 5 MINUTOS
4. COMO HACER PLANCHA ABDOMINAL CORRECTAMENTE.
FLEXIONES DE PECHO PARA PRINCIPIANTES: TÉCNICA
FLEXIONES DE BRAZOS DESDE CERO. PRINCIPIANTES.

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Área: Educación Física, Recreación y Asignatura: Educación Física, Grado: 8°

Deporte Recreación y Deporte
Período Segundo semana 10 (29 de junio al 3 de julio)

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HABITOS DE VIDA SALUDABLES PARA MEJORAR NUESTRA CALIDAD DE VIDA Y CONDICION

HUMANA

Ante la crítica situación que actualmente estamos viviendo los seres humanos en nuestro hermoso planeta,
nuestro estilo de vida ha cambiado y se nos hace necesario y fundamental aprender y practicar nuevas
costumbres e imponérnoslas como HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE. (Hábito es algo que se repite con
frecuencia).

Entre estos hábitos de vida saludables podemos citar, aprender y practicar para toda nuestra vida los
siguientes

1. saludar sin contacto físico.

2. Lavado de nuestras manos mínimo 5 veces al día, cada lavado de manos debe durar 20
segundos.
3. Ser responsable con el medio ambiente (“la basura no se tira se recoge” y “Limpiar es muy
bueno, pero no ensuciar es mejor”)
4. Aprender que al toser se debe hacer sobre el antebrazo o cubriéndonos con un pañuelo
desechable
5. Hidratarnos muy bien, consumir mínimo 2 litros de agua al día, o de acuerdo a nuestras
necesidades hídricas de cada día.
6. Limpiar bien nuestros zapatos antes de ingresar a nuestra casa.
7. Bañarnos tan pronto regresemos de la calle o jornada de estudio, para luego integrarnos a las
labores de casa.
8. Dormir mínimo 8 horas en la noche.
9. Comer sano, suficiente y balanceado.
10. Evitar el ingreso a espacios muy concurridos por humanos.
11. Vivir en paz con Dios, semejantes y nosotros mismos.
12. No al tabaco, drogas y alcohol.
13. No al consumo de bebidas energizantes.
14. Practicarnos mínimo dos controles médicos al año, es cuestión de salud.
15. Realizar actividad física mínimo 3 veces a la semana, cada sesión de 30 minutos, haciendo los
pasos recomendados.
16. Practicar buenas costumbres de higiene en casa y aseo personal y cuando regresemos al
colegio, mantenerlo bien limpio.
17. Consuma regularmente frutas y verduras.
18. Recrearse sanamente.
19. Cuidar tus relaciones interpersonales, recuerda que es muy agradable tener personas para
compartir.
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20. No exposición prolongada al sol, “El sol mantenlo a la sombra” así como dice “La liga contra el
cáncer”.

TALLER

1. Copiar la teoría en tu cuaderno

2. Estudia, aprende y practica por siempre.
3. Anota cuáles de los hábitos de vida saludables practicas actualmente y cuáles debes aprender y
practicar.
4. Escriba en su cuaderno en una cuartilla mínimo (1 página) sobre la forma como están
sobrellevando esta situación en su familia, abarque varios campos.

APRECIADO ESTUDIANTE, RECUERDA QUE ANTE ESTA SITUACION DE SALUD QUE

AFRONTAMOS, DEBEMOS APRENDER COSAS NUEVAS CADA DIA, ES DECIR REINVENTARNOS
PARA VIVIR MEJOR EN FAMILIA Y SOCIEDAD.

APRENDAMOS AQUÍ COMO CUIDAR NUESTRA SALUD MENTAL DURANTE ESTA PANDEMIA DEL
COVID- 19 Y DEBEMOS APRENDERLAS PARA TODA NUESTRA VIDA Y ASÍ SORTEAR SITUACIONES
SIMILARES EN EL FUTURO

Las siguientes recomendaciones para mantener una buena salud mental han sido tomadas de las
insinuaciones de profesionales en salud mental. Así que vamos a aprender
1. Evite la sobre información y sobretodo las especulaciones, consulte fuentes oficiales
2. Enfrentarse a una situación complicada produce estrés, así que si se siente estresado comunique
a sus padres y busquen ayuda profesional.
3. Planifica las actividades para cada día y evita la rutina.
4. Mantenga y fortalezca las relaciones con familiares y amigos, es muy reconfortante.
5. Fortalezca los hábitos de vida saludables.
6. Ayude en familia a encontrar maneras positivas de intercomunicación con los miembros de la
familia.
7. Procure dedicar dentro de sus tareas escolares una o dos horas para leer y escribir.
8. Nunca rechace o estigmatice a personas afectadas por la pandemia. Ellos no eligieron enfermarse.
Por favor oren por su recuperación.
9. Si en su familia hay enfermos que tomen medicamentos de control, es bueno tener remesa para
evitar caer en crisis por carencia de medicamentos
10. Mantener una periodicidad vigilia-sueño estable y saludable.
11. Dietas alimentarias adecuadas, equilibradas y saludables.
12. Participar en actividades comunitarias en familia, aplauso a los profesionales de la salud, alegría
por alguien que se recupera de esta enfermedad.
13. Compartir con mayores y menores de nuestra familia en actividades lúdicas y juegos.
14. Hacer sentir a nuestros mayores como personas útiles y pilares fundamentales en nuestras
familias.
15. Reiniciar actividades que no hemos podido realizar en la vida que llevábamos antes como, cantar,
pintar, escribir, declamar, es decir reinventarnos.
16. Relaje su cuerpo con técnicas de respiración, medite y haga ejercicio, luego haga ejercicios de
relajamiento muscular.
17. Distribuya bien sus horarios para todas las actividades y no caer en rutinas, evitando así aprender
a ser sedentarios.
18. Recuerde que todos en su familia son únicos e irrepetibles, así que respete las diferencias
individuales.
19. Por favor no olvides estar en comunicación directa con Dios, recuerda que en El todo se puede.
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20. Practiquemos en familia ejercicios de habilidad mental y razonamiento lógico.

Siempre nos hemos preguntado sobre el porqué de la costumbre de los orientales de dejar afuera de la
casa o en un lugar determinado su calzado, ahora cuando nos ha tocado vivir este tiempo de cuarentena
y confinamiento es que le encontramos explicación a esta costumbre oriental: Ellos han sobrevivido a
muchas situaciones de salud relacionadas con epidemias y pandemias y la forma de evitar llevarlas al
interior de sus viviendas es dejando su calzado afuera, ya que en el suelo está el contagio. “Ahora es
tiempo de aprender y para siempre”, así que organiza a la entrada de tu casa, un lugar seguro con un
recipiente para dejar tu calzado, elementos para desinfección de lo que llevas y evitar riesgos de todo tipo
de contaminación.

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