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Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad
que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo
más largos (andar, correr, nadar y montar en bicicleta), con el objetivo
de conseguir mayor resistencia. Para obtener la energía necesaria para realizar
estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita
oxígeno. Las personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio
porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la
capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.

A diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular.

Para  calcular la intensidad del ejercicio aeróbico 

se miden las pulsaciones cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones
por minuto (NPM) que se consideran seguras para un corazón sano se calcula
empleando una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las
mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una
mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 = 165.

De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es suave

cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-
75%, y fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera
que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaeróbico. El ejercicio
que consigue mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado

Beneficios del ejercicio aeróbico

Los principales beneficios que puedes conseguir con la práctica de ejercicio

aeróbico son:
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 Permite adelgazar, al reducir la grasa

corporal. Como se ha explicado
anteriormente, el ejercicio aeróbico
emplea las grasas como fuente principal
de energía, por lo que resulta el tipo de
ejercicio más beneficioso para las
personas con obesidad o sobrepeso.
Además, para definir los músculos, primero es preciso eliminar la grasa
localizada entre los mismos. Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio
se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.

 Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los

individuos sanos, como en pacientes con algún trastorno coronario.
También facilita la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo
que se traduce en un incremento de la capacidad para realizar esfuerzos, y
una mejora general de las diversas funciones del organismo.

 Influye positivamente en el estado de ánimo,

mejorando la autoestima, la calidad del sueño y
el bienestar general del individuo. Al realizar
ejercicio, se liberan endorfinas en el cerebro,
unas proteínas asociadas a la inhibición del
dolor y la generación de sensaciones
placenteras.
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 Incrementa los niveles de absorción de

calcio, fortaleciendo los huesos y
reduciendo el riesgo de fracturas.

 Ayuda a disminuir la presión arterial y a

reducir los niveles de colesterol LDL
(“colesterol malo”), aumentando al mismo
tiempo los niveles de colesterol HDL
(“colesterol bueno”). De esta forma, disminuye el riesgo de infarto.

Ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el

levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o
cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los
músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al
realizar actividades de corta duración y gran intensidad, por lo que este tipo de
ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer
el sistema musculoesquelético.

energía sin oxígeno que se produce en los músculos al realizar este tipo de
ejercicio. Por este motivo, en principio, los ejercicios anaeróbicos no parecen los
más recomendables cuando se quiere perder peso, ya que utilizan fuentes de
energía acumuladas en el organismo, como la glucosa, en vez de emplear ácidos
grasos, que sí precisan oxígeno para ser metabolizados. 

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaeróbico incrementa la
masa muscular, y las células musculares necesitan energía por lo que, al gastar
más energía, el organismo necesita recurrir a los ácidos grasos de reserva. Es
aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener
una buena salud.
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Antes de comenzar el entrenamiento anaeróbico hay que realizar

un calentamiento aeróbico y un estiramiento para evitar lesiones.

Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaeróbico se debe practicar

progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión
de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y
60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo.

Las sesiones de ejercicio anaeróbico es conveniente finalizarlas siempre

realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aeróbico, como caminar o
montar en bicicleta, porque de esta forma se remueve el ácido láctico de los
músculos, y se evita que aparezcan las desagradables agujetas, al tiempo que se
facilita la circulación sanguínea, y se mejora la funcionalidad de las articulaciones
y la elasticidad muscular.

Beneficios del ejercicio anaeróbico

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio aeróbico
son:

 Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.

 Mejora la capacidad para combatir la fatiga.

 Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad

de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto,
mejora el estado cardiorrespiratorio.

 Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Consejos para practicar ejercicios anaeróbicos

Te ofrecemos algunos consejos que conviene poner en práctica a la hora de
realizar ejercicio de tipo anaeróbico:
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 Si eres principiante en la práctica de ejercicio, y especialmente si tienes

sobrepeso, debes comenzar practicando ejercicios aeróbicos de baja
intensidad hasta que adquieras resistencia y un estado físico adecuado.

 Es importante realizarse un reconocimiento médico antes de iniciar

entrenamientos intensivos de tipo anaeróbico.

 El ejercicio anaeróbico no es apropiado para

embarazadas. ´
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 Cualquier persona que sepa que padece una enfermedad debe también
consultar con su médico antes de practicar este tipo de ejercicio.

 Siempre debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar cualquier

ejercicio anaeróbico.
 Las sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y relajación

Ejercicio Físico
El ejercicio físico es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos,
que gasta energía extra, además de la energía que nuestro cuerpo consume y
necesita para mantener la vida o actividad basal (dormir, respirar, procesos
metabólicos...).

La diferencia entre ejercicio físico y deporte es:

Ejercicio físico: es una actividad planificada, estructurada y repetitiva, cuyo fin es

mantener y mejorar nuestra forma física; entendiendo por forma física el nivel de
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energía y vitalidad que nos permite llevar a cabo las tareas cotidianas habituales,
disfrutando activamente de nuestro ocio, disminuyendo las enfermedades
derivadas de la falta de actividad física y desarrollando al máximo nuestra
capacidad intelectual.

Deporte: Hablamos de deporte cuando esta actividad física además es

reglamentada y competitiva.

Actividad física
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que

respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el
mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de
aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de
los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía
isquémica.

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad

de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo
relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la
aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades
que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de
juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de
actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual.

Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y
culturalmente idónea.

Práctica Deportiva
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Las actividades deportivas son aquellas que suponen la práctica de una de estas
disciplinas. Como parte de un deporte, estas actividades deben enmarcarse en un
cierto reglamento. El fútbol, por ejemplo, obliga a los jugadores a no poder tocar el
balón con las manos, excepto en situaciones especiales (como en un saque de
banda, también conocido como lateral) o en el caso del arquero (portero o
guardameta). Por lo tanto, quien desea practicar esta actividad deportiva, debe
adaptarse a esa y a otras reglas.

Puede decirse que las actividades deportivas son actividades físicas: siempre
requieren algún grado de esfuerzo para mover el cuerpo y hacer frente a las
exigencias de la disciplina. Para practicar tenis, una persona debe desarrollar
buena musculatura en sus brazos y manos para impactar la pelota, además de
tener resistencia para correr a lo largo de todo el partido.

Aunque muchas veces resulta difícil distinguir entre las actividades deportivas y el
deporte, uno de los rasgos más característicos de este último es que implica la
búsqueda de un resultado, la lucha por la victoria en el contexto de un
enfrentamiento entre dos o más equipos. En otras palabras, los deportistas
asumen el desafío de competir entre ellos. Por otro lado, el concepto de
actividades deportivas suele estar más relacionado con reuniones en las cuales el
objetivo principal es la realización de ejercicio físico de forma amistosa.

Entrenamiento Deportivo
Según MATVEIEV (1983) Es la forma fundamental de preparación del deportista,
basada en ejercicios sistemáticos y la cual representa en esencia, un proceso
organizado pedagógicamente con el objeto de dirigir la evolución del deportista.

Según OZOLIN (1983) Es el proceso de adaptación del organismo a todas las

cargas funcionales crecientes, a mayores exigencias en la manifestación de la
fuerza y la rapidez, a la resistencia y a la flexibilidad, la coordinación de los
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movimientos y la habilidad, a más elevados esfuerzos volitivos y tensiones

psíquicas y muchas otras exigencias de la actividad deportiva

Según (MARTIN,1977) Este es un proceso sistemático dirigido al

perfeccionamiento deportivo. Que pretende desarrollar optima mente la capacidad
y disposición de juego y rendimiento de todos los jugadores y del equipo, teniendo
en cuenta conocimientos teóricos experiencia, practica y todos los
condicionamientos personales, materiales y sociales.

Según GROSSER, STARISCHKA, ZIMMERMONN (1983) El entrenamiento es un

concepto que reúne todas las medidas del proceso para aumentar el rendimiento
deportivo.

Afirma PLATONOV, 1(988) que el entrenamiento deportivo es la preparación

compleja para el rendimiento. Estado de entrenamiento es un estado de
adaptación biológica.

Deporte
El deporte es una actividad física que realiza una o un conjunto de personas
siguiendo una serie de reglas y dentro de un espacio físico determinado.

El deporte es generalmente asociado a las competencias de carácter formal y

sirve para mejorar la salud física y mental.

En algunos casos, el deporte es institucionalizado por asociaciones deportivas,

federaciones, clubes, etc. Además, puede ser realizado de forma solitaria, cuando
no requiere exclusivamente de un grupo. En este caso el deporte que se realiza
individualmente se concentra en la preparación física, y muchas veces sin
importarle los aspectos competitivos ni los resultados (ganar o perder).

Es común el hecho de que se confundan los términos deporte y actividad física o

el fitness. La diferencia reside en el carácter competitivo del deporte; en el caso
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del fitness o de la actividad física éstas se realizan por satisfacción y recreo

personal.

¿Qué beneficios se obtienen al seguir un Programa de

Acondicionamiento Aérobico?
Un buen subproducto de la mejora de su condición física es que puede mejorar
todos los ámbitos de su vida, es decir, la recreación, el trabajo, las relaciones, etc.
Incorporar el ejercicio aeróbico en tu desarrollo físico también añade beneficios.
Un individuo puede aumentar su consumo máximo de oxígeno, que es su V02
Max. Esto significa que pueden trabajar más tiempo y más duro antes de que el
ácido láctico se libere en sus músculos y los haga más lentos y cansados.
Además, un individuo obtiene una mejora general en su funcionamiento
cardiovascular y cardiopulmonar en su corazón y pulmones. A medida que un
individuo continúa con el ejercicio aeróbico aumenta el máximo rendimiento
cardíaco, lo que significa que la cantidad de sangre bombeada en su corazón cada
minuto aumenta.

En el caso de las personas que se entrenan para eventos competitivos que

requieren un esfuerzo físico prolongado, el ejercicio aeróbico puede aumentar su
umbral de acumulación de ácido láctico y reducir su presión sanguínea sistólica y
diastólica en reposo. Un buen producto del acondicionamiento aeróbico es la
capacidad de reducir la grasa corporal y ganar control sobre el peso corporal.

Con una condición física óptima, cualquier atleta o equipo puede funcionar al
máximo de su potencial. El éxito de un atleta o un equipo puede ser determinado
por lo bien que está condicionado.

¿Qué es el Test de Cooper, cómo hacerlo y qué nos aporta?

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Como ya hemos comentado, para el Test de Cooper tan solo necesitamos ropa
deportiva cómoda, una zona libre donde correr (un campo de fútbol de colegio o
instituto es lo más típico, pero también puede ser un parque o cualquier zona
libre), un reloj que nos mida 12 minutos y alguna forma de medir el recorrido.

Antiguamente se necesitaba saber qué distancia aproximada medía una vuelta

total a una de estas zonas, pero hoy en día con los relojes GPS es mucho más
fácil hacer este tipo de test: podemos mirar rápidamente qué tiempo y distancia
llevamos, o directamente indicarle que nos avise al haber completado los 12
minutos, sin más. La tecnología al rescate. Pero vamos, que si no tenéis un reloj
inteligente tampoco es el fin del mundo, basta con que podáis controlar tiempo y
distancia (incluso si es necesario se puede medir a posteriori en Google Maps
sabiendo desde dónde habéis empezado y dónde habéis acabado).

Con tan solo 12 minutos, el Test de Cooper es capaz de darnos una aproximación
de nuestra capacidad aeróbica (además de poder medir nuestra evolución
realizando sucesivos test en el tiempo), estimar nuestra VO2 máx (como
explicaremos a continuación) y además puede ayudarnos a ir adaptando nuestro
entrenamiento.

Investiga la tabla de Cooper

Como podemos ver en las tablas ideadas por Cooper bajo estas líneas, existen
valores diferentes según la edad y sexo. Por poner un ejemplo, en mi caso,
actualmente con 27 años debería mirar la zona de “menos de 30 años”, y poder
completar entre 2,4 y 2,8 kilómetros para que en la prueba de Cooper obtuviese
una valoración “buena”.
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Si se diese el caso de ser capaz de completar 3 km (concretamente más de 2,8

kilómetros) en los 12 minutos que nos da el test, la calificación sería de
“excelente”.

En el caso de las mujeres, con mi misma edad, una valoración “buena” equivaldría
a completar entre 2,2 y 2,7 km. Por su lado, para llegar a “excelente”, una mujer
debería completar más de 2,7 kilómetros. Estos son los valores de la Prueba de
Cooper en mujeres según su edad:
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¿Qué es Aptitud Física?

La aptitud física se refiere a la capacidad que presenta una persona a la hora de
realizar algún tipo de actividad física. Se trata de la condición natural que poseen
los seres humanos para hacer cualquier actividad.

La aptitud física es algo que una persona va desarrollando a medida que pasa el
tiempo. Cualquier cualidad se puede mejorar a través de la práctica y el esfuerzo.

Cada persona tiene una cualidad física diferente para lo que se desenvuelve
mejor, sin embargo, sea cual sea esa cualidad, uno debe contar con una buena
aptitud física, que, entre otros componentes, consta de capacidad aeróbica y
flexibilidad.
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Beneficios de la Aptitud Física

la actividad física se le atribuye un gran número de efectos beneficios, tanto a
corto como a largo plazo. La práctica de ejercicio físico controlado, aporta notorias
mejoras en cuanto a calidad de vida se refiere. Si al ejercicio le unimos el aporte
de una adecuada nutrición, nos derivará a una destacada aptitud física,
obteniendo una condición física sana y saludable como resultado.

La aptitud física nos ayudará a largo plazo con múltiples y grandes beneficios en
nuestra salud, entre ellos los siguientes:

 Nos ayudará a una mejora en la resistencia cardiovascular, implicando la

capacidad del organismo para llevar el oxígeno y los nutrientes a los tejidos
y eliminar desechos.
 Habrá una mejora en la fuerza muscular, creando una musculatura más
fuerte y aumentando la fuerza a nivel general.
 Aportará cambios en nuestra composición corporal, disminución de la masa
grasa y visceral y aumento de la masa magra. La realización periódica de
ejercicio físico de fortalecimiento, es una gran ayuda para compensar la
pérdida de masa muscular y de fuerza que por regla general suele estar
asociada al envejecimiento normal.
 Mejorará la confianza en uno mismo. Una mente sana y un cuerpo sano,
aportan gran impulso a la confianza en uno mismo.
 La práctica de ejercicio físico ayuda a estimular el sistema inmunológico del
organismo.
 Por lo que la práctica regular de ejercicio físico mejora la salud y contribuye
a incrementar nuestras expectativas de vida.

Componentes de la Aptitud Física

La aptitud física es la capacidad de realizar actividades laborales, recreativas y
cotidianas sin cansarse en forma desmedida. Como especialista en deporte, una
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de sus responsabilidades principales es evaluar cada componente de la aptitud

física:

1. Resistencia cardiorrespiratoria. La resistencia cardiorrespiratoria es la

capacidad del corazón, los pulmones y el aparato circulatorio para aportar
oxígeno y nutrientes con eficacia a los músculos que se ejercitan. Los
fisiólogos especialistas en ejercicio miden el consumo máximo de oxígeno
(VO2max), es decir, la velocidad de utilización de oxígeno por los músculos
durante el ejercicio aeróbico, con el fin de evaluar la resistencia
cardiorrespiratoria y la capacidad funcional aeróbica. La evaluación de la
aptitud física debe abarcar una prueba de la función cardiorrespiratoria
durante el reposo y el ejercicio. Las pruebas de esfuerzo progresivas son
útiles para este fin. El aumento de la resistencia cardiorrespiratoria es uno
de los principales beneficios de los programas de entrenamiento con
ejercicios aeróbicos.

2. Aptitud musculoesquelética. La aptitud musculoesquelética es la capacidad

de los sistemas esquelético y muscular para realizar un trabajo; requiere
fuerza y resistencia muscular, y resistencia ósea. La fuerza muscular es el
nivel de tensión máximo que puede producir un grupo muscular; la
resistencia muscular es la capacidad de un músculo para mantener niveles
de fuerza submáximos durante un período prolongado; la resistencia ósea
se relaciona directamente con el riesgo de fractura y depende del contenido
mineral y de la densidad del tejido óseo. El entrenamiento de resistencia es
una de las formas más efectivas de mejorar la fuerza de los músculos y la
resistencia de los huesos para desarrollar resistencia muscular.

3. Peso y composición corporal. El peso corporal representa el tamaño o la

masa de una persona. La composición corporal se relaciona con el peso del
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cuerpo en cuanto a cantidades absolutas y relativas de músculo, hueso y

tejido adiposo. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son
eficaces para modificar el peso y la composición corporal.

4. Flexibilidad. La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones con

fluidez a través de la amplitud de movimiento completa. Está limitada por
ciertos factores, como la estructura ósea de la articulación, y el tamaño y la
fuerza de los músculos, los ligamentos y otros tejidos conectivos. El
estiramiento diario puede aumentar la flexibilidad en forma significativa.

Describe un test de Aptitud física

Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas. Nos
indican las condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier
actividad física. Generalmente se mide las cualidades físicas básicas del individuo.

CLASIFICACION DE LOS TEST

TEST DE FUERZA
Test de flexión de brazos

Objetivo: medir la fuerza de los brazos.

Desarrollo: El alumno decúbito ventral realiza la mayor cantidad de flexiones de

brazos (planchas) en 15 segundos

Test del salto horizontal

Objetivo: mide la fuerza explosiva de las piernas.

Desarrollo: el alumno parado y con los pies ligeramente separados y a la misma

altura, saltara lo más lejos posible.
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Test de los abdominales

Objetivo: Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco
(abdominales)

Desarrollo: El alumno se coloca decúbito dorsal, con las piernas a 90º, y los pies
apoyados en la pared. Al sonido del silbato y durante 15”, realiza flexiones del
tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente

TEST DE FLEXIBILIDAD
Objetivo: Medir la flexibilidad desde la posición de sentado y con las piernas
juntas.

Desarrollo: El alumno desde esa posición realiza una flexión máxima del tronco
hacia delante y con sus manos juntas toca una regla situada por delante de él,
como se aprecia en la Figura.

TEST DE VELOCIDAD

Objetivo: Medir la velocidad de arranque

Desarrollo: La salida será en posición de pie. El cronometrador debe ubicarse a

los 20m, registrando el tiempo justo cuando el tronco del alumno atravieza la línea
que demarca tal distancia.

Test de Resistencia muscular en abdominales.

Durante 1 minuto realizar el mayor número de repeticiones de "V".

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¿Qué es la Actitud Positiva?

La actitud es la forma de actuar de una persona. Es el comportamiento que cada
uno emplea para realizar las cosas y para enfrentar los desafíos de la vida.
a actitud que cada quien toma frente a los problemas determina la importancia de
los mismos.

Hay dos formas de ver el vaso medio lleno: puede alegrarse al observar la mitad
llena o puede preocuparse por la mitad vacía.

De usted depende su manera de mirar. ¿Quiere ver siempre lo que falta? ¿O

prefiere cultivar una mirada positiva que le permita valorar lo que tiene?

Esta actitud es el producto de las experiencias vividas y de lo aprendido en los

primeros años de vida. Cada persona ha ido incorporando una manera de ver la
realidad y de reaccionar frente a ella. A tal punto es así que esta actitud es vivida
como “natural” o como “la forma de ser de cada uno”.

Sin embargo, dicen los expertos, que se trata de un hábito que puede modificarse.

Según los especialistas la actitud positiva es la actitud mental que ayuda a

resolver los problemas que aparecen en el camino. Afirman que una actitud
positiva ante la vida permitirá a tener una visión mucho más optimista de la vida y
permitirá que la confianza en uno mismo y la autoestima mejoren.

¿Como lograr una actitud positiva?

1) Crea que puede lograr lo que propone en su vida, y muy posiblemente tendrá la
suficiente confianza como para conseguirlo.

2) Abandone sus pensamientos y sus emociones negativas.

3) Piense positivamente sobre lo que desea hacer.

4) Cuando algo suceda en su vida no piense automáticamente en lo negativo.

Trate de ver el aspecto positivo de cada situación.
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5 beneficios de la Actitud Positiva

Características de las personas con actitud positiva

1) Creen en sí mismos.

2) Están dispuestos a ver lo mejor en los demás.

3) Ven oportunidades en todo lugar.

4) Se enfocan en las soluciones.

5) Desean dar. Mientras más da la persona, mejor es su actitud. La diferencia no

está en lo que usted tiene, sino en lo que hace con lo que tiene.

6) Son persistentes. No se desaniman. No permiten que el desaliento los detenga.

7) Se sienten responsables de su vida. Sólo cuando usted es responsable puede

protagonizar su propia vida.