EL CALENTAMIENTO

Es una serie de ejercicios que se realizan siempre antes de cualquier actividad

física (fútbol de salón, baloncesto, atletismo, clase de educación física, etc) y que
sirven para preparar al organismo.

Al calentamiento se le atribuyen cuatro efectos esenciales:

 Mejora la disposición orgánica, al elevar la temperatura corporal, la
frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que favorece el mejoramiento de la
elasticidad muscular, el aporte energético y de oxígeno, la irrigación
sanguínea y el intercambio gaseoso.
 Mejora la capacidad de coordinar los movimientos.
 Mejora la disposición psicológica para el esfuerzo, mediante el aumento de
la concentración y la motivación.
 Previene el riesgo de lesiones del aparato locomotor (esguinces,
contracturas, roturas de fibras, luxaciones, etc)

Recomendaciones para la realización de un calentamiento correcto:

 Calentar de forma ordenada es decir partir desde la cabeza a los pies
(calentamiento proximal) o de los pies a la cabeza (calentamiento distal)
 Calentar de forma progresiva, es decir realizar los ejercicios de menor a
mayor intensidad. no se deben realizar ejercicios difíciles al inicio del
calentamiento.
 Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre 120 y 160
latidos por minuto.
 cuanto más exigente sea la actividad a realizar, el calentamiento debe ser
más largo.
 La duración del calentamiento debe ser al menos de 10 minutos.
 Terminado el calentamiento debe de haber aumentado las pulsaciones, la
respiración y la temperatura corporal.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR O
PRECALENTAMIENTO:
Su objetivo es lubricar y movilizar todas las articulaciones. repetir cada ejercicio de
4 a 5 veces.

CABEZA

Ejercicio: Rotación de cabeza

Posición inicial:
 De pie con las piernas rectas, los pies a la altura de los hombros, las manos
flojas a lo largo del tronco.

Descripción:

 Rotamos la cabeza hacia el lado izquierdo y luego lado derecho.

Luego hacia arriba y abajo flexionando el cuello.
HOMBROS

Ejercicio: Rotación de los hombros

Posición inicial:
 Las piernas a la altura de los hombros, los brazos extendidos a lo largo del
tronco.
Descripción:
 Realizamos la rotación con las dos manos al mismo tiempo, primero hacia
adelante y luego hacia atrás.
HOMBRO

Ejercicio: Rotación del hombro

Posición inicial:
 Las piernas a la altura de los hombros, los brazos extendidos a lo largo del
tronco.
Descripción:
 Realizamos la rotación de los hombros hacia adelante y atrás.

ANTEBRAZO

Ejercicio: Rotación del antebrazo

Posición inicial:
  Levantamos los brazos a la altura del hombro

Descripción:
 Realizamos vigorosamente rotaciones del antebrazo en el codo, al interior y
al exterior respectivamente

MUÑECAS

Ejercicio: Rotación de muñecas

Posición inicial:
 Las manos con los dedos entrelazados
Descripción:
 Realizamos la rotación en ambas direcciones.

TRONCO

Ejercicio: Inclinación del tronco con movimientos circulares

Posición inicial:
 Colocarse de pie con las piernas rectas
 Los pies a la altura de los hombros,
 El tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
  Los brazos extendidos a los lados.

Descripción:

 Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha

 Miramos la mano que se eleva hacia arriba.

TRONCO

Ejercicio: Inclinación del tronco

Posición inicial:
 Los pies a la altura de los hombros,
 las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.
Descripción:

 Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2

hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
 Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas
(intentar aguantar un par de segundos).

ESPALDA

Ejercicio: Músculos de la espalda

Posición inicial:

 Acuéstese sobre su estómago.

Descripción:

 Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los

aguantamos arriba por 1 segundo.

ABDOMINALES

Ejercicios: Músculos abdominales

Posición inicial:

 Nos tumbamos boca arriba, elevamos las piernas unos 15 cm del suelo.
Descripción:

 Hacemos el ejercicio de las tijeras horizontales durante 30 segundos.

 5 segundos de pausa.
 Hacemos el ejercicio de las tijeras verticales durante 30 segundos

CADERAS

Ejercicio: Rotación de caderas

Posición inicial:
 Las manos en las caderas, la cabeza en su lugar.
Descripción:

 Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.

 El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

RODILLA

Ejercicio: Rotación de la pierna en la rodilla

Posición inicial:
  Colócate de pie con los pies ligeramente separados, las manos en las
caderas.

Descripción:

 Levantamos hacia arriba la pierna con la rodilla doblada.

 Realizamos la rotación de la pierna en la rodilla hacia el lado izquierdo y
derecho.
 Cambiamos de pierna.

PIES

Ejercicio: Rotación de los pies

Posición Inicial:
  Colocarse de pie, con los pies ligeramente separados
 Apoyamos el peso del cuerpo en uno de los pies, levantamos el otro
sobre los dedos.

Descripción:
 Hacemos la rotación del talón del pie levantado sobre los dedos, a la
izquierda y derecha.
 Cambiamos de pierna.
 CALENTAMIENTO

ALUMNA: MARGARITA PINO SORRILLA

CICLO: I-B

PROF. PABLO ANDRÉ

ATAUCURI OSTOLAZA

CURSO: TÉCNICA DANZARIA

2019