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Distracción cognitiva

Las distracciones, que habitualmente valoramos como algo negativo en la vida

cotidiana, surgen de la capacidad que tenemos de cambiar un foco de atención por
otro, en principio, de manera involuntaria.

La técnica de la distracción cognitiva pretende que de manera voluntaria seamos

capaces de romper con el pensamiento que nos crea la ansiedad.

Tres opciones:

1. Hacer un listado de pensamientos/recuerdos/imágenes agradables y en el

momento en que aparezca el pensamiento ansioso recurrir a éstos para hacer
el cambio.
2. Hacer un listado de tareas (oír música, cantar, pasear, etc.) y recurrir a
éstas cuando aparezca el pensamiento ansioso.
3. Realizar alguna de las siguientes tareas para evadir el pensamiento que nos
genera el malestar:
- ¿Para qué puede servir?: fijar la atención en algún objeto de alrededor y
buscar cinco utilidades imaginarias, por ejemplo, un libro podría servir para
ponerlo bajo la pata de una mesa, como raqueta, para protegerse del sol, para
encender una chimenea o como abanico.
- Elige un color: se elige un color y se localizan objetos de ese color en el lugar
en el que nos encontremos.
- Algo útil, algo de color, algo bonito: buscar alrededor algo útil, algo de un
color determinado y algo bonito.
- 5,4,3,2,1: fijarse durante 4 o 5 segundos en un objeto que esté alrededor y
luego describirlo (mentalmente o en voz alta). Se repite con cinco objetos,
luego con cuatro…hasta llegar a uno.
- Mensaje positivo con la mano no dominante: se escribe en un papel un
mensaje positivo dirigido a uno mismo, de unas 10 palabras. Cuando nos
sintamos agobiados se copiará el mensaje 3 veces pero con la mano no
dominante. Se pondrá atención en que la caligrafía sea igual que en el mensaje
original.