Qué son las verduras?

Técnicamente, todo lo que venga de una planta es una verdura, incluyendo frutas,
semillas, legumbres, tubérculos y cereales (detalle). Pero nutricionalmente son
cosas muy diferentes, y por verduras o vegetales me referiré a las siguientes
partes de las plantas:

 Raíz: zanahoria, rábano, nabo…

 Bulbo: cebolla, ajo, remolacha…
 Tallo: espárrago, puerro, apio…
 Hoja: espinaca, rúcula, lechuga, endivia, acelga, canónigos…
 Flor: coliflor, brócoli, alcachofa…

Breve historia de los vegetales

Los vegetales siempre han sido una parte importante de nuestra dieta. La
recolección era más predecible y menos arriesgada que la caza. Las plantas no
huían ni mordían y, aunque ofrecían poca energía, eran claves en nuestra
supervivencia.

Las sociedades-cazadoras recolectoras consumen más de 100 tipos de plantas, y

esta diversidad responde a dos motivos:

 Más riqueza nutricional. Cuantas más plantas diferentes menos riesgo de

ser deficiente en algún nutriente.
 Menos carga tóxica. Las plantas no tienen garras ni dientes, pero utilizan
otra estrategia defensiva: armas químicas. Producen cientos de
compuestos tóxicos (como alcaloides), cuyo objetivo es aniquilar a sus
atacantes. Nuestro organismo es capaz de lidiar con pequeñas dosis de
muchas toxinas, pero una carga elevada de cualquiera de ellas puede ser
problemática. Comer pequeñas cantidades de muchas variedades era la
estrategia más segura.

Con la agricultura empezó una constante modificación genética de los vegetales.

En cada generación seleccionábamos las variedades menos amargas y más
grandes. La domesticación de las verduras redujo su carga tóxica, pero también
sus nutrientes (más detalle).

Fuente: Zanahoria Salvaje vs. Zanahoria

Domesticada http://www.carrotmuseum.co.uk/history3.html

Con el tiempo, la diversidad disminuyó, y la variedad de vegetales en las dietas

occidentales es muy limitada. Hoy veremos cómo recuperar parte de nuestra
diversidad ancestral.

Por qué comer más verduras

Hay tres aspectos destacables de las verduras:

 Densidad nutricional. Aportan muchos micronutrientes con pocas calorías

(detalle).
 Fibra fermentable. Este aporte convierte a las verduras en buenos
prebióticos, alimentos para tu microbiota (detalle). Si añades vegetales
fermentados actuarán también de probiótico. Otro beneficio de la fibra es la
saciedad (estudio). Si tu primer plato es una ensalada comerás menos
después (estudio).
 Polifenoles. Son compuestos químicos liberados por las plantas para
protegerse del entorno: radiación solar, estrés climático y
patógenos/animales. Los más comunes son los flavonoides.