INSTITUCIÓN EDUCATIVA NUESTRA SEÑORA DE FATIMA

GUÍA PRÁCTICA DE TRABAJO EN CASA

RECOMENDACIONES PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS EN CASA:
1. Escoge una zona en tu casa donde tengas una buena iluminación y ventilación un ambiente fresco
permitirá un buen desarrollo de tus ejercicios.
2. Mantén siempre cerca tu botella de agua para hidratarte.
3. También es bueno una toalla pequeña para secarte el sudor durante el trabajo.
4. Utiliza siempre ropa deportiva y calzado adecuado.

ORIENTACIONES PARA EL DESARROLLO DE TUS EJERCICIOS EN CASA

1. Para iniciar debes realizar un buen calentamiento esto permite prepárate para la actividad principal y
evitar lesiones durante tus ejercicios.
2. Realiza los ejercicios correctamente, no hagas movimientos bruscos o exagerados que puedan
lesionarte.
3. Mantén siempre un ritmo de ejecución estable de acuerdo a la intensidad del ejercicio.
4. Para la presente clase desarrollaras un grupo de ejercicios en circuito, en este caso en un solo lugar en
la casa.
5. Encontraras 8 ejercicios que los realizaras uno a uno por un tiempo determinado.
6. El tiempo de ejecución de cada ejercicio es de 15 segundos.
7. El tiempo de descanso entre cada ejercicio será de 15 segundos.
8. Al terminar los 8 ejercicios habrás terminado tu primera serie.
9. Ahora descansa 90 segundos y prepárate para una segunda serie.
10. Vuelve a repetir los 8 ejercicios respetando el tiempo de trabajo y tiempo de descanso 15 seg. X 15 seg.
11. Una vez termines las dos series camina un poco y realiza tus estiramientos es muy importante así te
recuperar mucho mejor.
12. Si tienes tiempo sin realizar ejercicios, realiza los ejercicios de esta clase con un ritmo suave de
ejecución. Espera a que te vayas adaptando para aumentar su ritmo.
13. Puedes realizar este circuito de 8 ejercicios 2 a 3 veces por semana.
14. Puedes ir practicando tus ejercicios antes de mostrarlos en una clase virtual o a través de vídeos
15. Puedes realizar tus preguntas y resolver tus inquietudes a través de tu clase en la plataforma
CLASSROOM o a través del grupo privado en Facebook (Educación Física Fátima).
16. Diviértete y disfruta tu practica de actividad física en casa. Invita a un integrante de tu familia.

ÉXITOS…
 INSTITUCIÓN EDUCATIVA NUESTRA SEÑORA DE FATIMA

DOCENTE: _Héctor Gabriel Medina Sequeda_ ÁREA: _Educación Física, Recreación y Deporte_ GRADO: _9__ PERIODO: __2__
OBJETIVO: Realizar un conjunto de ejercicios que contribuyan al mejoramiento de la capacidad cardio respiratoria.

NOTA: Realizaras los 8 ejercicios 2 veces con un descaso de 90 segundos entre cada serie.
La serie está compuesta por los 8 ejercicios.
ACTIVIDADES Tiempo Rep.
CALENTAMIENTO Movilidad articular: Flexión, torción y circunducción de cuello. 8 Rep.
Elevación de hombros, flexión y extensión de codos y muñecas; C/U.
circunducción de hombros y muñecas; flexión y torción de tronco,
marcha en el lugar, flexión y extensión de rodilla; flexión plantar; 10 o 15
circunducción de tobillo. minuto
Activación cardiovascular: Trote en el lugar, al frente y atrás, trote 30 seg.
con palmada de bajo de los muslos, elevación de talón al glúteo,
saltos abriendo y cerrando piernas y brazos, skipping.
Estiramiento: Estiramiento de hombro, de bíceps, de cuádriceps. 20 Seg.
Otros.
EJERCICIOS Tiempo Rep.. IMAGEN
15 Seg.
Skiping medio de
trabajo
15 seg.
Descan
So.
15 Seg.
Plancha de
trabajo
15 seg.
Descan
So.
Elevación de talón al 15 Seg.
glúteo. de
2
trabajo
SERIES
15 seg.
Descan
Con 90
So.
Seg. De
descan-
Posición de plancha abro y 15 Seg. so
cierro piernas de
trabajo
15 seg.
Descan
So.
Desplazamiento lateral ida 15 Seg.
y vuelta de un punto a otro de
punto. trabajo
15 seg.
Descan
So.
Plancha con elevación de 15 Seg.
muslos de
trabajo
15 seg.
Descan
So.
Salto abriendo piernas y 15 Seg.
brazos de
trabajo
15 seg.
Descan
So. 2
Quick feet (Pies rápidos) 15 Seg. SERIES
de
trabajo Con 90
15 seg. Seg. De
Descan descan-
So. so

VUELTA A LA CLAMA 10 min

Estiramientos: O 15
Hombros; bíceps; espalda; min.
cuádriceps; bicepfemoral