Universidad de Pamplona

Pamplona - Norte de Santander - Colombia

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TRABAJO DE ACTIVIDAD Y DEPORTE

RELAJACION

Presentado por:
OMAR DUVAN RODRÍGUEZ ORTIZ

Para el docente:
RUDYARD GEOVANNY SILVA GUERRERO

Ingeniería Química
Facultas de Ingenierías y Arquitectura
Universidad de pamplona
2020

Formando líderes para la construcción de un nuevo 1

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Descripción de la postura del yoga

1. Loto (padmasana)
Esta postura es la as representativa del yoga, consiste en sentarse con las piernas
cruzadas situando los pies sobre el muslo opuesto y las manos en una posición
que sea más cómoda. Se trata de uno de los asanas más adecuados para practicar
la meditación.

Recuperado de: http://espacioyoga.com.ar/2012/05/padmasana-o-postura-de-

loto/

2. Vela (salamba sarvangasana)

 En la posición acostado boca arriba, une los pies, estira los brazos a los
lados del cuerpo y coloca las palmas de las manos en el piso.
 Mientras inhalas, ve subiendo lentamente las piernas, ayudándote de los
brazos, hasta que tu espalda quede en posición vertical, sostenida por tus
manos. Para ello, dobla los codos y usa los brazos como soporte.
 Presiona la espalda con las palmas de las manos para quede lo más recta
posible.
 Estira bien arriba las piernas y el tronco, hasta que formen un ángulo recto
con el cuello. La barbilla debe presionar sobre el esternón. Suaviza la
garganta y la lengua. Observa que tu frente debe quedar relativamente
paralela al suelo y la barbilla perpendicular.

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 Presiona la parte posterior de los brazos y la parte superior de los hombros

activamente en el apoyo general, y trata de levantar la columna superior
lejos del piso.

Recuperado de: https://viviendolasalud.com/ejercicio-fisico/yoga-posturas

3. Postura sobre la cabeza(salamba sirsasana)
En este caso la cabeza, situada en el suelo, sirve como punto de apoyo del resto
del cuerpo, que queda en posición vertical con los dedos de los pies (extendidos)
en el extremo superior, y se usan los antebrazos y los codos como soporte
adicional.

Esta postura mejora el funcionamiento de procesos fisiológicos como el riego

sanguíneo (cuyo flujo se reequilibra al invertir la posición del cuerpo), la
digestión o incluso la memoria.

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Recuperado de: https://blogs.mujerhoy.com/patricia-montero-fitness-

belleza/2016/10/13/beneficios-postura-sobre-la-cabeza-libera-estres-yoga-
sirsasana.html

4. Uttanasana
 Párate en la postura de Tadasana y eleva los brazos mirando hacia el
frente. Exhala doblando tu cuerpo hacia delante desde la cadera, no desde la
cintura. Al igual que en todas las flexiones hacia adelante, el énfasis está en
alargar el torso frontal a medida que entras cada vez más en la postura.

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 Si te es posible, con las rodillas rectas, pon tus palmas de las manos o las
puntas de los dedos ligeramente en el suelo, por delante o al lado de sus pies,
o pon las palmas de tus manos detrás de los tobillos. Si no puedes, cruza los
antebrazos y sujeta los codos. Presiona los talones firmemente en el suelo y
levanta los isquiones hacia el techo. Gira los muslos superiores ligeramente
hacia dentro.
 Con cada inhalación en la postura de Uttanasana, levanta y alarga ligeramente
el tronco frontal; con cada exhalación libera un poco más en la inclinación
hacia delante. De esta manera el torso oscila casi imperceptible con la
respiración. Deja que tu cabeza cuelgue de la raíz del cuello y relaja la nuca.

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Recuperado de: https://yogaesmas.com/posiciones-de-yoga-uttanasana/

5. Postura del ato( Bidalasana)
 Comienza colocándote en una posición de mesa, con las manos y las rodillas
como las cuatro patas de una mesa. Las rodillas deben colocarse verticalmente
por debajo de las caderas. Tus muñecas, hombros y codos deben estar en una

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línea y perpendicular al suelo. Enfoca tus ojos en el suelo, con la cabeza en

una posición central.
 Exhala y haz que su columna vertebral quede  curvada apuntando hacia el
techo. Los hombros y las rodillas deben permanecer en la posición sugerida
anteriormente. Ahora haz que la cabeza caiga un poco hacia el suelo, pero no
tanto que la barbilla se vea forzada a tocar el pecho.

 Mientras que vayas inhalando, ve regresando de nuevo a la posición normal

de mesa. Mantente inhalando y exhalando profundamente mientras vas
cambiando tu posición de relajada para alerta. Continúa repitiendo estos pasos
hasta que sientas la relajación de la columna vertebral.

Recuperado de: https://yogaesmas.com/posiciones-de-yoga-postura-del-gato-

bidalasana/
6. Ashtanga Namaskara(Rodilla, pecho y barbilla)
 Comienza tendida boca abajo en el suelo. Luego, pon las manos debajo de los
hombros, con las palmas hacia el suelo, y trata de levantarte. El torso debe
estar en línea con las piernas en la posición de plancha.

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 Ahora deja caer de rodillas al suelo. Mueve el pecho y la barbilla hacia

adelante y luego hacia abajo, de modo que quedan tocando el suelo tus
rodillas, pecho y barbilla. El pecho debe estar entre tus manos.
 En esta posición, mantén los codos a los lados. Asegúrate de que tus caderas
están lo suficientemente altas. Cuando la postura es completa, sentirás que un
total de 8 miembros de tu cuerpo están tocando el suelo en este saludo.
 Permanece así de 30 a 60 segundos mientras respiras profundamente. Sal de la
postura exhalando y ve relajando una extremidad cada vez.

Recuperado de: https://yogaesmas.com/posiciones-de-yoga-ashtanga-namaskara-

o-rodillas-pecho-barbilla/
7. Balasana(Postura del niños)
 Arrodíllate en el suelo. Coloca juntos los dedos gordos y siéntate en los
talones, a continuación, separa las rodillas casi al ancho de tus caderas.
 Exhala y pon el torso hacia abajo entre tus muslos. Amplía el sacro a través de
la parte posterior de tu pelvis y estrecha los puntos de la cadera hacia el
ombligo, de modo que la apoyes sobre el interior de los muslos. Alarga el

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coxis de la parte posterior de la pelvis mientras levantas la base del cráneo de

la parte posterior del cuello.
 Pon las manos en el suelo junto a tu torso, las palmas hacia arriba y deja
descansar los hombros en el suelo. Siente como el peso de los hombros tira en
toda la zona a través de tu espalda.

Recuperado de: https://yogaesmas.com/posiciones-de-yoga-postura-del-nino-

balasana/

8. El guerrero I (Virabhadrasana I)
 Párate en Tadasana. Con una exhalación, da un paso o un salto separando las
piernas a un metro de distancia aproximadamente.  Levanta tus brazos
paralelamente entre ellos y perpendicular al suelo y luego súbelos, tratando de
alcanzar el techo. Siente los omóplatos firmes en tu espalda y atráelos hacia el
cóccix.
 Gira el pie izquierdo de 45º a 60º grados hacia la derecha y el pie derecho 90º
hacia la derecha.  Coloca recto el talón derecho con el izquierdo. Exhala y gira
el torso hacia la derecha, alineando el frente de la pelvis tanto como puedas
con el borde frontal de la estera donde estés practicando. A medida que giras
la cadera izquierda hacia adelante, presiona la cabeza del fémur izquierdo
hacia atrás para colocar el talón en el suelo. Alarga el cóccix hacia el piso y
arquea la parte superior del torso ligeramente hacia atrás.
 Con el talón izquierdo firmemente anclado en el suelo, exhala y flexiona la
rodilla derecha sobre el tobillo derecho, de modo que la espinilla quede
perpendicular al piso. Los estudiantes más flexibles deberían intentar alinear
el muslo derecho paralelo al suelo.

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 Estírate fuertemente a través de los brazos, separando la caja torácica de la

pelvis. Mientras te arraigas al piso con la parte de atrás del pie, siente un
levantamiento que va desde la parte trasera de la pierna, sube por el ombligo
hasta el pecho y se desliza hacia los brazos. Si es posible trata de juntar las
palmas de las manos, extiéndelas y estira hacia arriba. Mantén la cabeza en
una posición neutral, como en la imagen, mirando hacia adelante o inclínala
hacia arriba mirando a los pulgares.
 Mantén la posición de 30 segundos a un minuto. Para levantarte, inhala,
presiona el talón firmemente en el suelo, busca el techo con los brazos y
endereza la rodilla derecha. Gira los pies hacia adelante y libera los brazos
con una exhalación, (si quieres puedes dejar los brazos extendidos hacia arriba
como mayor desafío). Realiza algunas respiraciones, luego gira los pies hacia
la izquierda y repite esta postura de yoga por el mismo período de tiempo.
Cuando termines retorna a la posición de Tadasana.

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Recuperado de: https://yogaesmas.com/posturas-de-yoga-el-guerrero-i-

virabhadrasana-i/
9. El guerrero II (Virabhadrasana II)
 Párate en la postura de la montaña. Exhala dando un paso hacia la derecha de
un metro aproximadamente con el pie derecho.
 Gira 90º hacia afuera el pie derecho y unos 15º el pie izquierdo.
 Mira hacia delante, y mientras inspiras, alza los brazos hasta que estén
horizontales formando una T.
 Dobla la rodilla derecha 90º, manteniendo la rodilla sobre el tobillo. Mantén
la mirada a lo largo de la mano derecha.
 Asegúrate que tengas las dos caderas a la misma altura. Eleva la columna
vertebral
 Estancia de 30 segundos a 1 minuto.
 Cambia de lado y repite.

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Recuperado de: https://yogaesmas.com/posiciones-de-yoga-virabhadrasana-ii-o-el-

guerrero-ii/

10. El guerrero III (Virabhadrasana III)

 Párate en Tadasana, exhala e inclínate hacia adelante a Uttanasana. Desde
esta pose, exhala y da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo, quedando en la
postura Banarasana o Postura de la Estocada. Tu rodilla derecha debe quedar,
más o menos, en ángulo recto. Inclina el torso hacia delante llevando el pecho
hacia tu muslo derecho.
 Estira los brazos hacia delante, paralelos al suelo y entre sí, con las palmas
cara a cara. Exhala y presiona hacia atrás el muslo derecho y apoya fuerte el
talón activo en el suelo. Sincroniza el estiramiento de la pierna que está al
frente y el levantamiento de la pierna que está detrás. Mientras alzas la pierna
trasera resiste presionando el cóccix hacia la pelvis.
 Esta posición tiene tendencia al desequilibrio porque se desplaza el peso del
cuerpo encima del pie delantero. No permitas que el torso se balancee hacia
delante mientras logras la posición. Trata de, mientras estiras la rodilla
delantera, presionar la parte posterior del muslo. Esto enfoca el fémur en la
articulación de la cadera,  apoya el talón en el suelo y estabiliza la posición.
 Los brazos, el torso y las piernas elevadas deben colocarse relativamente
paralelos al piso. Muchos estudiantes tienden a inclinar la pelvis. Libera la
cadera (de la pierna en alto) hacia el suelo hasta que los dos puntos de las
caderas se mantienen similares y paralelos al suelo. Con energía en la pierna
trasera, extiéndela fuertemente hacia la pared que te queda detrás y con los
brazos busca exactamente la dirección opuesta. Trae la cabeza un poco hacia
arriba y mira hacia adelante, pero asegurándote de no comprimir la parte
trasera del cuello.
 Mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto. Con una exhalación,  descansa
en Banarasana. Lleva tus manos a ambos lados del pie derecho al suelo, y con
una exhalación trae tu pie izquierdo hacia delante, al encuentro del derecho.
Permanece en esta flexión durante algunas respiraciones y después repite por
el mismo período de tiempo hacia el otro lado.

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virabhadrasana-iii/

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