RUTINA TREN SUPERIOR E INFERIOR

LUN MAR MIE JUE VIE EJERCICIOS TOTAL

1. Espalda: Tracción en polea alta tras nuca (2x10) / Remo en polea baja (2x10) / Remo con barra (2x10).
2. Pecho: Press plano (2x10) / Press inclinado (1x10) / Press declinado (1x8) / Aperturas con poleas (2x10). 11 ejercicios
3. Tríceps: Extensiones en polea alta con barra (2x10). 22 series
4. Bíceps: Banco Scott (1x10) / Curl en polea baja con barra (1x10). 44 minutos
5. Hombros: Elevaciones laterales (6x10).
6. Abdominales: Elevación del tronco (1x25) / Elevación de piernas acostado (1x25) / Elevacion de piernas
en paralelas (1x25) / Cruces de piernas acostado (1x50) / Elevacion de piernas suspendido (1x25) / 11 ejecicios
Flexion lateral de tronco (1x25). 19 series
7. Piernas: Sentadillas (3x10) / Press inclinado (2x10) / Leg curl (2x10) / Elevacion de talones de pie (4x10) / 57 minutos
Flexion de talones sentado (2x10).
8. Bíceps: Curl con barra (1x20).
9. Espalda: Dominadas (2x20) / Cara posterior con polea (1x20) / Face Pull (1x20) / Remo con mancuerna
(1x20) / Encongimiento de hombros (1x20). 13 ejercicios
10. Pecho: Flexiones de pecho (1x20) / Press plano manos juntas (1x20). 14 series
11. Tríceps: Paralelas (1x20). 42 minutos
12. Hombros: Press con mancuernas (1x20) /Elevaciones frontales con mancuernas (1x20).
13. Antebrazos: Extensión de muñecas (1x20) / Flexion de muñecas (1x20).
14. Abdominales: Elevación del tronco (1x25) / Elevación de piernas acostado (1x25) / Elevacion de piernas
en paralelas (1x25) / Cruces de piernas acostado (1x50) / Elevacion de piernas suspendido (1x25) /
12 ejercicios
Flexion lateral de tronco (1x25).
16 series
15. Lumbar: Hiperextensiones (2x20).
48 minutos
16. Piernas: Zancadas (1x20) / Hack Squat (1x20) / Flexion de rodillas piernas separadas (1x20) / Elevacion
de talones de pie (3x20) / Flexion de talones sentado (2x10).

 Grupos Grandes: Cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombros.

 Grupos Pequeños: Bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, gemelos, glúteos y hombros.
 Duracion: Máximo 45 minutos de ejercicio por día.
 Descanso: Grupos Grandes (90 segundos y 72 horas) / Grupos Pequeños (60 segundos y 48 horas).
 Carga: Entre un 80 y 90 porciento del peso maximo para hipertrofia.
 1RM: (Repeticiones*0.033 + 1)*Peso.
 Repeticiones: 42-66 por sesion por grupo muscular.
 Series: 4-6 por sesion por grupo muscular.