RUTINA PARA LOS GLUTEOS

YENIRIS CAROLINA CORENA COTES

(Estudiante)
GRUPO E-062

FABIO ANAYA
(Docente)

UNIDADES TECNOLOGICAS DEL SANTANDER

MERCADEO Y GESTION EMPRESARIAL

BUCARAMANGA SANTANDER

2020
 GLÚTEOS
Los glúteos son los músculos estabilizadores pélvicos que mantienen la cadera y
la pelvis y la alineación adecuada durante el ejercicio, son también los músculos
motores que ayudan a generar energía para impulsarse en carrera de velocidad
ayudan a evitar desequilibrios musculares que pueden conducir a una disminución
de la movilidad.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS

Los glúteos tienen una misión fundamental en el cuerpo tanto en hombres como
en mujeres, ejercitar lo glúteos garantiza buena salud, mejora nuestra postura
ayuda aumentar el rendimiento, la velocidad, la potencia y agilidad.
Estos son algunos beneficios del entrenamiento de glúteos:
a).MEJORA LA POSTURA
Los flexores de cadera apretados y acortados, los extensores de la cadera débiles
y sobre estirados y los glúteos que “olvidan” cómo activarse adecuadamente
contribuyen a las desviaciones posturales más comunes relacionadas con la
columna vertebral. Es más, las caderas que se inclinan hacia delante empujan el
abdomen hacia afuera,  incluso en ausencia de exceso de grasa abdominal.
b).REDUCE DEL DOLOR Y PREVENCIÓN DE LESIONES
Los glúteos fuertes sostienen la espalda baja. Cuando los glúteos no son lo
suficientemente fuertes para realizar su función de extensión de cadera, esto lo
realizarán los músculos que no fueron diseñados ello. Con el tiempo, estos
músculos  pueden someterse a una tensión excesiva, lo que provoca dolor y
compresión en la columna lumbar, las caderas y las rodillas. Debido a que los
glúteos también son estabilizadores de cadera, los músculos glúteos débiles
pueden ocasionar una mala alineación de toda la parte inferior del cuerpo, lo que
lo hace propenso a diversas lesiones.
c).MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
El glúteo mayor es capaz de generar una enorme cantidad de energía. Este poder
puede traducirse en velocidad, aceleración, distancia vertical y resistencia
específicas del deporte. Entrenar las caderas para que se extiendan
poderosamente y propulsen el cuerpo hacia delante es clave para mejorar la
capacidad para correr, saltar y pedalear más rápido, más duro y más largo.
d).INCREMENTA LA DENSIDAD ÓSEA
La densidad ósea alcanza su punto máximo entre 5 y 10 años después de que
alcanzamos la madurez esquelética. A partir de los 30 años, el hueso viejo y
dañado se reabsorbe más rápido que el hueso nuevo, lo que aumenta el riesgo de
osteopenia (densidad ósea más baja que la normal) y osteoporosis (una
enfermedad ósea progresiva).

e).AYUDA A LA PÉRDIDA DE GRASA

La pérdida de grasa requiere un déficit calórico diario. Si quemas más calorías de
las que consumes y perderás grasa.  A diferencia del tejido adiposo, el músculo es
metabólicamente activo, lo que significa que incluso cuando no estás haciendo
ejercicio, tus músculos queman calorías de la grasa almacenada. De hecho, los
estudios sugieren que por cada kilogramo de músculo que construyas, tu cuerpo
quemará 100 calorías adicionales por día -aproximadamente-. Dado que los
glúteos y los isquiotibiales son dos de los grupos musculares más grandes del
cuerpo, su contribución potencial a la pérdida de grasa no debe ser subestimada.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA TONIFICAR LOS GLÚTEO

1.ELEVACION DE CADERA
1.PASO: Ubíquese boca arriba con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y
pies firmemente plantado en el piso.
2.PASO: Eleve las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los
hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la posición de elevación y luego baje el
cuerpo a la posición inicial.

2.PATADAS CON LA RODILLA DOBLADA

La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo.
Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo
debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla
doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera.
Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez
que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo
con la otra pierna.

RECOMENDACIONES: Es muy importante que la columna esté recta de manera

que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas. Procura
mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio.
Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el
ejercicio.
3. PATADA CON PIERNA ESTIRADA
Manteniendo las manos apoyadas, vamos a contraer la rodilla hacia el pecho y
seguidamente vamos a estirar la pierna hacia atrás, ejerciendo la fuerza con los
músculos del glúteo. Repetiremos este movimiento sin llegar a apoyar de nuevo la
rodilla en el suelo en cada repetición.
Es fundamental realizar este movimiento de forma lenta y controlada, manteniendo
la tensión en el glúteo en todo momento, ya que conseguiremos un mayor trabajo
muscular.