Educación Física

1º Bachillerato

Sesión: GAP Objetivos:

Duración: 50 min. - Tonificar el core (es decir, abdominales y

parte baja de la espalda).
Material/Instalación: - Mantener unos glúteos firmes.
- Conseguir reducir las cartucheras.
Una clase GAP se estructura en 60 minutos (en este caso se - Aumentar la fuerza de las piernas.
adaptará a los 50’ que tenemos disponibles), divididos entre un - Mejorar la postura.
calentamiento de 10’, trabajo aeróbico durante 25´ (para - Reducir dolores de espalda.
nosotros serán 20’), ejercicios localizados de glúteos, piernas y - Optimizar el impulso al caminar.
abdominales durante 20´ (en nuestra sesión serán 15’) y un - Evitar lesiones de cadera, rodillas e incluso
periodo de relajación y estiramientos de 5´. tobillos.

Materiales: pelotas de fitball, cintas, y pesas.

-Abdominales oblicuos. Tumbado boca arriba. Rodillas flexionadas.

Coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Manos detrás de la
nuca. Despega el hombro izquierdo y dirígelo hacia el lado derecho,
mientras espiras. Inspira al volver a la posición inicial y no llegues a
tocar el suelo con el hombro. Repite 50 veces y cambia de pierna.

-Abdominales en pareja. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas.

Tu compañero te sujeta los pies. Manos detrás de la nuca. Eleva el
cuerpo hasta tocar con la frente las rodillas, mientras espiras y baja
inspirando hasta casi tocar el suelo. Repite 20 veces.

-Abdominales hipopresivos. Boca arriba, rodillas flexionadas. Manos

en las ingles. Inspira y espira profundo, 3 veces. Tras la última
espiración, mete el ombligo como si quisieras pegarlo al suelo.
Mantén la apnea 15”.
Estiramientos
Para los estiramientos empezaremos con el cuello llevándolo de un
lado a otro, a continuación estiramos los hombros llevando los brazos
arriba y sujetando el codo.
Después seguimos con los abdominales, tumbándonos boca arriba y
apoyándonos con las manos en el suelo.
Para las piernas, nos sentamos con ella juntas, y intentamos tocar la
punta de los pies, después lo hacemos de nuevo pero con las piernas
separadas. También, doblamos la pierna hacia atrás y nos tumbamos.