DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA

“ Si entrenamos los musculos
olvidaremos los movimientos, pero si 
entrenamos los movimientos jamàs
olvidaremos los musculos”
 DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA

• La fuerza como soporte del movimiento, 
centrandonos en las cualidades motrices 
especificas del deporte

• Cada mejora en el gimnasio debe transferirse en 
la misma a medida a mejoras en el deporte 
especifico (especificidad)
 PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO

Al analizar el deporte observamos que lanzar, saltar,

acelerar, correr, golpear, etc, … siempre es igual, lo unico
que cambia es el implemento y la superficie…
 PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO

Al entrenar, debemos observar esos aspectos comunes y

desarrollarlos… casi todos los deportes implican correr,
saltar, lanzar, empujar, levantar, detenerse, etc…
 OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE 
FUERZA

• Primero: Prevenir Lesiones en el entrenamiento

• Segundo: Reducir el indice de lesiones en competencia

• Tercero: Mejorar el Rendimiento 
PROGRAMA DE FUERZA EQUILIBRADO

DESEQUILIBRIO
RIESGO DE LESION
MUSCULAR
 TIPOS DE MOVIMIENTO

Piernas ‐ Movimientos de Empuje (Rodilla) 
‐ 2 Piernas / 1 Pierna / Split

Piernas – Movimientos de Traccion (Cadera)

‐ Piernas Flexionada / Extendidas / 2 Piernas / 1 Pierna

Tren Superior ‐ Movimientos de Empuje
‐ Vertical / Horizontal / Inclinado / 2 Brazos / 1 Brazo

Tren Superior ‐ Movimientos de Traccion
‐ Vertical / Horizontal / 2 Brazos / 1 Brazo

Core ‐ Movimientos de Rotacion
‐ Estabilidad /  Propulsion
 RELACION ENTRE LOS EJERCICIOS

EJERCICIO DE EJERCICIO DE
EMPUJE HORIZONTAL TRACCION
(Tren Superior) VERTICAL
(Tren Superior)

Ej: Fuerza en banco Ej: Dominadas

80 Kg 80 Kg
1 rep màx - 110 Kg 1 rep màx – Peso Corporal

DESEQUILIBRIO FUNCIONAL
Diferencia a favor del ejercicio de empuje
Posible Riesgo de Lesion: Rotadores del Hombro
 DESARROLLO DE LA FUNDACION:
FUERZA DE SOSTEN 

• El movimiento se inicia desde el centro del cuerpo
• La fuerza de sosten es la base del movimiento e implica 
estabilidad a nivel del centro, de la cadera y de los hombros 
para  la correcta transmision de energia a traves del cuerpo ( 
eficiencia del movimiento)
 ESTABILIDAD 
• Es la habilidad de producir y transmitir fuerza desde el suelo sin 
fugas de energia a nivel de la cadera, espina y hombros.

• Fugas de energia: 
‐ Es el resultado de la incapacidad del cuerpo para estabilizar 
una articulacion en particular.

• Fuerza de sosten:
‐ Abarca la estabilidad del centro (core), estabilidad de la cadera 
y la estabilidad de los hombros, para producir movimiento.
FUERZA DE SOSTEN
 PIRAMIDE DEL RENDIMIENTO OPTIMO

HABILIDAD

Ineficiente DESEMPEÑO Eficiente

Disfuncion FUNDACION Funcion

 BASES DEL DISEÑO DE PROGRAMAS 

• Movimientos Explosivos, primero
• Ejercicios Multi articulares, segundo
• Ejercicios Mono articulares , descartarlos
• Limitar el uso de maquinas
• Mantener un numero bajo de repeticiones
• Usar cargas pesadas
• Saber la duracion de la sesion
• Entender y usar el concepto de TEMPO
• Tiempo bajo tension
 TOMAR EN CUENTA AL DISEÑAR PROGRAMAS

• Adaptacion fisiologica (objetivo)

• Edad de entrenamiento
• Seleccionar ejercicios
• Repeticiones
• Tiempo
• Resistencia
• Asistencia
• Recuperacion
 DESIGNACION DE LA ADAPTACION 
FISIOLOGICA

• FUERZA RELATIVA 
‐ Estabilidad
‐ Propulsion
• POTENCIA RELATIVA
‐ Aceleracion
• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)
‐ Combinacion
• HIPERTROFIA
‐ Incrementar la masa muscular
 EDAD DE ENTRENAMIENTO

• DEPORTISTA QUE NUNCA ENTRENO:
‐ Desarrollar todos los atributos fisicos
‐ Adaptacion al estimulo
‐ Repeticiones
‐ Calidad para aumentar la capacidad de trabajo
‐ Priorizar la Fundacion de su estructura

• DEPORTISTA INTERMEDIO:
‐ Desarrollar la preparacion
‐ Ciclo de fases
‐ Atributos especificos
‐ Variacion del estimulo de adaptacion
 SELECCIÓN DE EJERCICIOS

• No realizar ejercicios que no se puedan realizar correctamente

• EQUIPAMIENTO

• POSTURA

• RANGO DE MOVIMIENTO
MOVIMIENTOS DE EMPUJE                    
(2 PIERNAS)
MOVIMIENTOS DE EMPUJE                    
(1 PIERNA)
MOVIMIENTOS DE EMPUJE                    
(TREN SUPERIOR)
MOVIMIENTOS DE TRACCION                  
(TREN SUPERIOR)
MOVIMIENTOS DE TRACCION              
(PIERNAS ‐CADERA)
MOVIMIENTOS DE ROTACION   
MOVIMIENTOS DE ROTACION        
(Lanzamientos de MB)   
EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS
EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS
 TIEMPO RELACIONADO AL TRABAJO

• FUERZA RELATIVA 
‐ 0 a 20” por serie – Intensidad: 85% al 100%
• POTENCIA RELATIVA
‐ 0 a 10” por serie – Intensidad: 40% al 70%
• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)
‐ 20” a 40” por serie – Intensidad: 80%
• HIPERTROFIA
‐ 40” a 70” por serie – Intensidad: 40%
 REPETICIONES 

• FUERZA RELATIVA 
‐ 1 a 5 reps.
• POTENCIA RELATIVA
‐ 1 a 10 reps. (dependiendo de la especificidad deportiva; endurance)
• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)
‐ 6 a 8 reps.
• HIPERTROFIA
‐ 9 a 15 reps. (tomar en cuenta tiempo bajo tension)
CURVA FUERZA ‐ VELOCIDAD
ZONA DE FUERZA

ZONA INTERMEDIA
(POTENCIA)

ZONA DE VELOCIDAD
 ESTRUCTURA DEL PROGRAMA DE FUERZA

Optimizacion del Tiempo 

Densidad (Superseries)

Estructura de la sesion (secuencia)

Preparar los musculos (densidad y longitud)

Preparar al deportista (activacion neuromuscular)
 TIPOS DE SESION

• Tren Superior 
• Tren Inferior
• Cuerpo entero
 TIPOS DE PROGRAMAS
• Programas de 4 dias
‐ Lunes/Martes/Jueves/Viernes 
‐ Fuera de temporada

• Programas de 3 dias
‐ Lunes/Miercoles/Viernes
‐ Periodo Preparatorio 

• Programas de 2 dias
‐ Martes/Jueves 
‐ Periodo Competitivo
Programa de 4 dias

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4

EXPLOSIVO EXPLOSIVO EXPLOSIVO EXPLOSIVO

EMPUJE PIERNAS EMPUJE HORIZONTAL EMPUJE PIERNAS EMPUJE INCLINADO

Tren Superior Tren Superior

TRACCION VERTICAL TRACCION PIERNAS TRACCION PIERNAS

Tren Superior EXTENDIDAS TRACCION VERTICAL EXTENDIDAS
Tren Superior

EMPUJE 1 PIERNA EMPUJE VERTICAL Tren EMPUJE 1 PIERNA EMPUJE VERTICAL Tren
Superior Superior

FUERZA DE SOSTEN FUERZA DE SOSTEN

ROTACION ROTACION

TRACCION TRACCION
HORIZONTAL TRACCION PIERNAS HORIZONTAL TRACCION PIERNAS
Tren Superior FLEXIONADAS Tren Superior FLEXIONADAS