Respira con la nariz

El aire debe entrar a través de las fosas nasales. La función de la nariz

es preparar el aire entrante para ser usado por el cuerpo lo mejor
posible. Cuando respiramos a través de la boca los pulmones obtienen
aire sin filtrar, frío, seco y lleno de virus y bacterias.

Si sientes tu nariz como si estuviera congestionada cuando cierras la

boca, es muy probable que por largo tiempo has usado la boca para
tomar aire y la nariz se ha acostumbrado a este mal hábito. Empieza a
tomar aire por la nariz y se bueno con tus pulmones.

Respirar con el diafragma

El aire inhalado a través de la nariz debe recorrer la caja torácica y la

zona abdominal. Los músculos encargados de la respiración se
componen de: diafragma, pecho, cuello y hombros.

Entre un 70-80 % de la respiración debe diafragmática para obtener

una inhalación profunda. Este tipo de respiración tiene una serie de
ventajas:

 Ayuda a realizar un intercambio gaseoso más efectivo en los

pulmones.
 El diafragma "masajea" al hígado, estómago e intestinos,
manteniendo un balance rítmico.
 El sistema linfático se beneficia del oxígeno para expulsar
productos de desecho.
 La presión en el pecho y abdomen se reduce, disminuyendo en
trabajo cardiaco.
 Los músculos reciben mayor oxigenación.
 Reduce el dolor en la zona del cuello y hombros al relajarse el
pecho.

Respiración relajada

Mantener un estado de relajación, nos ayuda a realizar las cosas de

una mejor manera. Nuestra respiración refleja nuestros pensamientos,
sentimientos y estado físico. Un cuerpo estresado se manifiesta en
una respiración estresada, lo que conlleva a una falta de oxígeno,
menor concentración y más estrés.
Tomando control de nuestra respiración, respirando lenta y
profundamente reduciremos nuestro nivel de ansiedad, mejorando
nuestro humor y la salud en general.

¿Cómo respirar adecuadamente?

Después de ver los principios de la respiración, ahora revisemos como

mejorar nuestra respiración en cinco pasos:

1. Respira conscientemente: Date cuenta de la manera en que

respiras en diferentes momentos del día. Una buena idea es
programar una alarma en el celular que suene cada hora para
preguntarte a ti mismo si ¿Estoy respirando por la nariz... ¿Mi
diafragma y caja torácica se expanden ampliamente en cada
inhalación?... ¿Me siento relajado? Si no es así modifica la situación y
cambia poco a poco tu manera de respirar.

2. Usa la nariz para respirar: Con la boca cerrada, coloca tu lengua

en el paladar, de esta manera aseguras una respiración fisiológica, es
decir el aire entra y sale por la nariz.

3. Extiende la exhalación: una exhalación extendida incrementa la

relajación y hace la inhalación más profunda y rítmica. Haz este
ejercicio:

 Inhala contando hasta tres

 Exhala contando hasta cuatro
 Haz una pausa durante dos o tres segundos.

4. Espalda recta Una postura erguida permite una eficiente

respiración diafragmática y previene dolores de espalda y zona
lumbar.

5. Escucha a tu cuerpo: date cuenta de que tan tenso o relajado

estas en diferentes situaciones. Un cuerpo relajado mantiene una
respiración tranquila y rítmica.

Cuando iba a clases de Yoga lo primero que me decían era que antes
que otra cosa tenía que aprender a respirar. Recuerda que una
correcta técnica de respiración mejora nuestra salud al llevar suficiente
oxígeno a todas las células del organismo. Así que ¡Date un respiro!
 Dominar la respiración diafragmática en 8 pasos

 Acostado, en la cama o en una superficie plana, colocar una

almohada debajo de las rodillas. Asegurar que la cabeza, el
cuello y la columna están en una línea recta.

 Hacer una pausa para sentir cómo respiras en ese momento,

para ser consciente de tu cuerpo.

 Colocar una mano en la zona superior del pecho y otra en el

abdomen, justo con el dedo meñique encima del ombligo. Esto
permitirá controlar los movimientos.

 Inspira lentamente por la nariz, de forma que la mano en tu

abdomen sienta la presión de este al elevarse. La mano en el
pecho debe permanecer sin moverse (o casi). La inspiración no
debe ser tan profunda que lleguemos a hiperventilar.

 Hacer una pequeña pausa en la respiración antes de pasar a

exhalar.

 Exhala lentamente el aire por la boca, de forma que sientas los

músculos de tu abdomen descender. Recordar que la mano en
el pecho debe permanecer los más inmóvil posible.

 Repetir de 3 a 10 veces estos pasos, de poder ser con una

frecuencia de 3 a 4 veces al día.

 Al finalizar, al ponerse de pie, hacerlo pausadamente.

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