LILIANA SILVA

OBJETIVO: mantener la masa muscular y disminuir medidas de abdomen

MEDIDAS ANTROPOMETRICAS

MICROCICLO 1 SESION 1

Peso: 59 Pantorrilla: 36 Supra espinal: 13

Talla: 1.56 Tórax: 90 Bíceps: 5
Nu Cadera: 99 Tríceps: 15
Cintura:77 Antebrazo: 21 Abdomen: 13
Brazo: 29 Muslo: 58 Pectorales: 5
Muñeca: 16 PLIEGUES Subescapular: 12

TEST

 Test de Core : realizar la mayor cantidad de abdominales durante un minuto

 Test de escaladores : realizar la mayor cantidad de escaladores durante un minuto
 Test de fuerza de pierna: realizar la mayor cantidad de sentadillas en un minuto.
 Flexión de codo a 4 apoyos : realizar la mayor cantidad de flexiones de codo durante
un minuto
 Fuerza de abdomen en plancha : realizar y mantener en posición de plancha durante
un minuto
 Sentadilla sostenida en pared: realizar sentadilla sostenida durante el mayor tiempo
posible
 Test de abdominales normales: realizar la mayor cantidad de repeticiones de
abdominales durante un minuto.
 Test de tijeras : realizar la mayor cantidad de tijeras en un minuto
DEPORTISTA: LILIANA SILVA MRICO 1 SESION 2 ONJETIVO: Trabajar cintura y abdomen
DIA: 06 MES: 02 AÑO: 2020

ENTRENADORA: DAYANA Descripción del ejercicio volumen densidad intensi Vol. Total
RAMIREZ dad
Inicial Moví. Articular 5 70 25minutos
Elíptica 10 2 minutos ppm
Caminadora 5
Elongación muscular 5
Central  Cintura y abdomen 3ser.20r 30seg x ser 150PP
 Abdominales de frente 3se 20R 30seg x ser M
 Cintura balanceo a la derecha 3se 20R 30seg x ser
 Cintura balanceo a la izquierda 3se 20R 30seg x ser
 Tijeras alternando piernas 3se 20R 30seg x ser
 Glúteo con peso en abdomen 3se 20R 30seg x ser
 Abdominales en cuatro apoyos 3se 20R 30seg x ser
alternando pie y mano
 Plancha alternada palma antebrazo 3se 20R 30seg x ser 70 minutos
 Sentadilla con balón medicinal 3se 20 R 30seg x ser
 En cuatro apoyos hacer elevación 3se 20R 30seg x ser
de piernas

Final Vuelta a la calma 10min 80PP 10 MIN

Estiramiento M

TOTAL: 105 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #2 VOLUMEN DENSIDAD I

ENTRENAMIENTO A
 Cintura y abdomen 3ser. 20 Rep. 30seg x ser
 Abdominales de frente 3ser.20rep 30seg x ser
PREPARACION  Cintura balanceo a la derecha 3ser.20 Rep. 30seg x ser
FISICA  Cintura balanceo a la izquierda 3ser.20rep 30seg x ser
 Tijeras alternando piernas 3ser.20rep. 30seg x ser
 Glúteo con peso en abdomen 3ser.20rep 30seg x ser
 Abdominales en cuatro apoyos alternando pie y 3ser.20rep 30seg x ser
mano
 Plancha alternada palma antebrazo 3ser.20rep 30seg x ser
 Sentadilla con balón medicinal 3ser.20rep 30seg x ser
 En cuatro apoyos hacer elevación de piernas 3ser.20rep 30seg x ser
 DEPORTISTA: LILIANA MICRO 1 SESION 3 Objetivo: reducir medidas de abdomen
SILVA DIA:08 MES: 02 AÑO: 2020

ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen densidad intensida Vol. Total

DAYANA RAMIREZ d

INICIAL Moví articular 5 70 ppm 25minutos

Elíptica 10 2 minutos
Bici estática 5
Elongación muscular 5
CENTRAL:  Abdominal con brazo 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 160 ppm 60minutos
cruzado
 Abdominal con brazo 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
en la nuca
 Cintura con peso 4 ser 30 Rep. 30 según x serie
 Sentadilla con barra 4 ser 25 Rep. 30 según x serie
 Abdomen con 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
elevación de piernas
 Plancha en 4 apoyos 4 ser 20 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 130ppm a 10 MIN

Estiramiento 5 80 ppm

TOTAL: 95 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO#3 Volumen Densidad Intensida Vol.

ENTRENAMIENTO d total
 Abdominal con brazo 4 ser 20 Rep. 30 Segú x serie 160 ppm
cruzado
PREPARACION  Abdominal con brazo en 4 ser 15 Rep. 30 Segú x serie
FISICA nuca
 Cintura con peso balanceo y 4 ser 30Rep 30 Segú x serie 60
mancuernas en las manos minutos
 Sentadilla con barra en el 4 ser 25 Rep. 30 Segú x serie
cuello
 Abdomen con elevación de
4 ser 15 Rep. 30 Segú x serie
piernas
 Plancha en 4 apoyos
alternando manos y pies 4 ser 20 Rep. 30 Segú x serie
DEPORTISTA: MICRO 1 SESION 4 Objetivo: reducir medidas de abdomen y tonificar tren
LILIANA SILVA DIA: 10 MES: 02 AÑO: 2020 inferior
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen densidad intensid Vol.
DAYANA ad Total
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 70 ppm 25minut
Elíptica 10 2 minutos os
Bici estática 5
Elongación muscular 5
CENTRAL:  Extensión y flexión de rodilla 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 160 70minut
 Tijeras con peso 4 ser 20 Rep. 30 según x serie ppm os
 Sentadilla con peso 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Elevación de pierna en 4 apoyos 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Elevación de pierna lateral 4 ser 10 Rep. 30 según x serie
 Plancha lateral con elevación de rodilla 4 ser 10 Rep. 30 según x serie
 Elevación de pierna alternada 4 ser 15 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 130ppm 10 MIN

Estiramiento 5 a 80
ppm

TOTAL: 105 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #4 DENSIDAD INTENS VOL.

ENTRENAMIENTO VOLUMEN IDAD TOTAL
 Extensión y flexión de rodilla con 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
balón medicinal
 Tijeras con peso en brazos 4 ser 20Rep. 30 según x serie
PREPARACION  Sentadilla con peso en brazo 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
FISICA  Elevación de piernas en 4 apoyos 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 160PP 70
 Abdomen elevación de piernas 4 ser 10 Rep. 30 según x serie M minutos
lateralmente
 Plancha lateral con elevación de 4 ser 10 Rep. 30 según x serie
rodillas
 Plancha alternada pies y brazos 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Elevación de pierna alternada 4 ser 15 Rep. 30 según x serie

DEPORTISTA: MICRO 2 SESION 1 Objetivo: fortalecer tren superior e inferior

LILIANA SILVA DIA: 12 MES:02 AÑO: 2020
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen densidad intensid Vol. Total
DAYANA ad
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 80 ppm 25minutos
Elíptica 10 2 minutos
Caminadora 5
Elongación muscular 5
CENTRAL:  Cintura con elevación de piernas 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 140 70minutos
 Plancha con movimiento lateral 4 ser 20 Rep. 30 según x serie ppm
 Plancha con apertura de piernas 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadilla profunda 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Tijeras 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Elevación en cuadrúpeda 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Tijeras con desplazamientos 4 ser 15 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 130ppm 10 MIN

Estiramiento 5 a 80
ppm

TOTAL: 105 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #5 VOLUMEN DENSIDAD INTENSIDA VOL

ENTRENAMIENTO D TOTAL

 Cintura con elevación de pierna y 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 140 ppm
balón cruzado
 Plancha con movimientos laterales 4 ser 20Rep. 30 según x serie
PREPARACION de cadera
FISICA  Plancha con apertura de piernas 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 70
 Sentadilla profunda con peso en 3 ser 15Rep. 30 según x serie minuto
brazos s
 Tijeras con peso en los tobillos 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Elevación de cuadrúpeda 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
fortalecimiento glúteo y abdomen
 Tijeras con desplazamientos 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
DEPORTISTA: MICRO 2 SESION 2 Objetivo: fortalecer el tren superior
Liliana silva DIA: 13 MES: 02 AÑO: 2020
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen densidad intensi Vol. Total
DAYANA dad
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 80 25minuto
Elíptica 10 2 minutos ppm s
Caminadora 5
Elongación muscular 5
CENTRAL:  Flexión y extensión de brazo con balón 3 ser 15 Rep. 30 según x serie 130 70minuto
medicinal ppm s
 Flexión y extensión de brazo lateral 3ser 15 Rep. 30 según x serie
 Flexión y extensión de brazo vertical 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
 En cuadrúpeda elevación de brazo con 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
peso
 Plancha con cruce de brazos 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdominal con elevación de piernas 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Plancha con elevación de piernas 4 ser 10 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 80 10 MON

Estiramiento 5 ppm

TOTAL: 105 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #6 VOLUMEN DENSIDAD INTEN VOL.

ENTRENAMIENTO SIDAD TOTAL
 Flexión y extensión de brazo con 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
balón medicinal
PREPARACION  Flexión y extensión de brazo lateral 3 ser 15Rep. 30 según x serie
FISICA  Flexión y extensión de brazo 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
vertical 70
 En cuadrúpeda elevación de brazo 3ser 15 Rep. 30 según x serie 130pp minut
con peso m os
 Plancha con cruce de brazos 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdominal con elevación de 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
piernas
 Plancha con elevación de piernas 4 ser 10 Rep. 30 según x serie
DEPORTISTA: MICRO 2 SESION 3 Objetivo: fortalecer el tren inferior y disminuir medidas
Liliana silva DIA: 15 MES: 02 AÑO:2020 de abdomen
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen densidad intensid Vol. Total
DAYANA ad
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 80 ppm 25minutos
Elíptica 10 2 minutos
Caminadora 5
Elongación muscular 5
CENTRAL:  Cintura con elevación de piernas 3 ser 15 Rep. 30 según x serie 100 a
 Abdomen en banco recogiendo 3 ser 15 Rep. 30 según x serie 130
rodillas ppm
 Abdomen en banco con las piernas 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
extendidas
 Abdomen en banco medio lado y lado 3 ser 15 Rep. 30 según x serie 90 minutos
 Cintura de pie con peso en las manos 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadillas explosivas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadilla con elevación de pie en 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
banco y peso en brazos
 Sentadilla con elevación de piernas 3 ser 20 Rep. 3º según x serie
hacia atrás
 En 4 apoyos elevación de piernas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
alternadas
FINAL: Vuelta a la calma 5 80 ppm
Estiramiento 5 10 MIN

TOTAL: 125 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #7 VOLUMEN DENSIDAD INTEN VOL.

ENTRENAMIENTO SIDAD TOTAL
 Cintura con elevación de piernas 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Abdomen en banco recogiendo 3 ser 15Rep 30 según x serie
PREPARACION rodillas
FISICA  Abdomen en banco con las piernas 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
extendidas 100 90
 Abdomen en banco medio lado y 3 ser 15 Rep. 30 según x serie ppm a minut
lado 130 os
 Cintura de pie con peso en las 3 ser 20 REP. 30 según x serie ppm
manos
 Sentadillas explosivas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadilla con elevación de pie en
banco y peso en brazos 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadilla con elevación de piernas
hacia atrás 3 SER 20 Rep. 30 según x serie
 En 4 apoyos elevación de piernas
alternadas 30 ser 20 Rep. 30 según x serie
DEPORTISTA: MICRO 2 SESION 4 Objetivo: tonificar glúteos y piernas
LILIANA SILVA DIA: 17 MES: 02 AÑO: 2020
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen densidad intensid Vol. Total
DAYANA ad
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 60 ppm 30minuto
Elíptica 10 2 minutos s
caminadora 10
Elongación muscular 5
CENTRAL:  Cintura balanceo derecha e izquierda 3 ser 20 Rep. 30 según x serie 120PPM
 Tijeras con elevación en banco 3 ser 20 Rep. 30 según x serie A 140
 Elevación de tronco con peso 3 ser 20 Rep. 30 según x serie PPM
 Tijeras estáticas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdominales girando el tronco hacia 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
la derecha e izquierda 90
 Toque de talones inclinando tronco 3 ser 20 Rep. 30 según x serie minutos
hacia los lados
 Sentadillas dobles 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdomen en muro con piernas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
elevadas
 Glúteo con peso en abdomen 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
FINAL: Vuelta a la calma 5 70 ppm 10 MIN
Estiramiento 5

TOTAL: 130 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO # 8 VOLUMEN DENSIDAD INTENSIDAD VOL.

ENTRENAMIENT TOTAL
O
 Cintura balanceo derecha e 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
izquierda
PREPARACION  Tijeras con elevación en banco 3 ser 20Rep 30 según x serie
FISICA  Elevación de tronco con peso 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Tijeras estáticas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie 120PPM A 90
 Abdominales girando el tronco 3 ser 20 REP. 30 según x serie 140PPM minutos
hacia la derecha e izquierda
 Toque de talones inclinando 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
tronco hacia los lados
 Sentadillas dobles 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdomen en muro con piernas 3 SER 20 Rep. 30 según x serie
elevadas
 Glúteo con peso en abdomen 3 ser 20 Rep. 30 según x serie

DEPORTISTA: MICRO 3 SESION 1 Objetivo: trabajar tren inferior y abdomen

LILIANA SILVA DIA: 19 MES:02 AÑO: 2020
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen densidad Intensid Vol.
DAYANA ad Total
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 70 ppm 30minut
Elíptica 10 2 minutos os
caminadora 10
Elongación muscular 5
CENTRAL:  Cintura con elevación de piernas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie 150
 Abdomen con balón medicinal 3 ser 20 Rep. 30 según x serie ppm
 Sentadilla dinámica 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Balanceo con peso 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadilla con elevación de piernas 3 ser 30 Rep. 30 según x serie
hacia atrás 90
 Abdomen con elevación total 3 ser 20 Rep. 30 según x serie minutos
 Pierna en maquina con peso 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadillas con bombeos 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Tijeras dinámicas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Plancha intercalando piernas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Plancha en pelota fit ball 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdomen con pelota fit ball 3 ser 20Rep. 30 según x serie
FINAL: Vuelta a la calma 5 90 ppm 10 MIN
Estiramiento 5
TOTAL: 130 MI

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #9 VOLUMEN DENSIDAD INTENSI VOL.

ENTRENAMIENTO DAD TOTAL
 Cintura con elevación de piernas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdomen con balón medicinal 3 ser 20Rep 30 según x serie
 Sentadilla dinámica 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
PREPARACION  Balanceo con peso 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
FISICA  Sentadilla con elevación de piernas 3 ser 30 REP. 30 según x serie 150 90
hacia atrás ppm minutos
 Abdomen con elevación total 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Pierna en maquina con peso 3 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Sentadillas con bombeos 3 SER 20 Rep. 30 según x serie
 Tijeras dinámicas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Plancha intercalando piernas 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Plancha en pelota fit ball 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdomen con pelota fit ball 3 ser 20 Rep. 30 según x serie
.

MEDIDAS
 Peso: 60 Pantorrilla: 35 Supra espinal: 18
Talla: 1.56 Tórax: 90 Bíceps: 10
Cuello:32 Cadera: 99 Tríceps: 15
Cintura:74 Antebrazo: 24 Abdomen: 14
Brazo: 28 Muslo: 57 Pectorales: 9
Muñeca: 16 PLIEGUES Subescapular: 10

DEPORTISTA: MICRO 3 SESION 2 Objetivo: tonificar tren superior y trabajar abdomen

LILIANA SILVA DIA: 20 MES: 02 AÑO: 2020
ENTRENADORA: Descripción volumen densidad Intensi Vol. Total
DAYANA dad
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 60pp 30minuto
Elíptica 10 2 minutos m s
caminadora 10
Elongación muscular 5
CENTRAL:  Abdomen con elevación de piernas 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 130
 Plancha con elevación de pi 4 ser 20 Rep. 30 según x serie ppm
 Abdomen con rodillas al p 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Plancha brazo extendido brazo 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
cruzado y tocar tobillo
 Plancha invertida 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 90
 Abdomen con elevación total 4 ser 20 Rep. 30 según x serie minutos
bajando rodillas al pecho
 Brazo en maquina deltoides 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Brazo en maquina pectorales 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Balanceo con peso 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
FINAL: Vuelta a la calma 10 90 10 MIN
Estiramiento ppm
TOTAL: 130 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #10 VOLUMEN DENSIDAD INTEN VOL.

ENTRENAMIENTO SIDAD TOTAL
 Abdomen con elevación de 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
PREPARACION piernas 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
FISICA  Plancha con elevación de pi 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdomen con rodillas al p 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Plancha brazo extendido brazo 90
cruzado y tocar tobillo 4ser 20 Rep. 30 según x serie 130pp minut
 Plancha invertida 4 ser 20 Rep. 30 según x serie m os
 Abdomen con elevación total
bajando rodillas al pecho 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Brazo en maquina deltoides 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Brazo en maquina pectorales 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Balanceo con peso .

DEPORTISTA: MICRO 3 SESION 3 Objetivo: trabajar glúteo y piernas

LILIANA SILVA DIA: 22 MES: 02 AÑO: 2020
ENTRENADORA: Descripción del ejercicio volumen densidad Intensid Vol.
DAYANA ad Total
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 70ppm 30minut
Elíptica 10 2 minutos os
caminadora 10
Elongación muscular 5
CENTRAL  Plancha alternada 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 130 a
 Plancha alternada con elevación de 4 ser 20Rep 30 según x serie 150
pies ppm
 Abdominal elevación total 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 En colchoneta elevación de piernas 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
alternadas 90
 Sentadillas con bombeo 4 ser 20 REP. 30 según x serie minutos
 Tijeras dinámicas 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Pierna en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Cuádriceps en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Tijera con elevación en banco y peso 4 ser 30 Rep. 30 según x serie
 Plancha spiderman 4 ser 30 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 80 ppm 10 MIN

Estiramiento 5
TOTAL: 130 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO #11 VOLUMEN DENSIDAD INTENSID VOL. TOTAL
ENTRENAMIENTO AD
 Plancha alternada 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Plancha alternada con 4 ser 20Rep 30 según x serie
PREPARACION elevación de pies
FISICA  Abdominal elevación total 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 En colchoneta elevación de 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 130 a 90 minutos
piernas alternadas 150 ppm
 Sentadillas con bombeo 4 ser 20 REP. 30 según x serie
 Tijeras dinámicas 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Pierna en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Cuádriceps en maquina 4 SER 20 Rep. 30 según x serie
 Tijera con elevación en banco 4 ser 30 Rep. 30 según x serie
y peso
 Plancha spiderman 4 ser 30 Rep. 30 según x serie

DEPORTISTA: MICRO 3 SESION 4 Objetivo: fortalecer tren inferior y abdomen

LILIANA SILVA DIA: 24 MES : 02 AÑO:2020
ENTRENADORA : Descripción del ejercicio volumen densidad Intensid Vol.
DAYANA ad Total
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 60ppm 30minut
Elíptica 10 2 minutos os
caminadora 10
Elongación muscular 5
CENTRAL  Pierna en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 150
 Sentadilla con peso en brazo 4 ser 20Rep 30 según x serie ppm
 Abdomen en banco elevación total 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
frontal .
 Abdomen en banco elevación tren 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
superior espalda 90
 Abdomen recoger rodillas al pecho 4 ser 20 REP. 30 según x serie minutos
 Abdomen elevación total 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdomen elevación total intercalando 4 ser 20 Rep.
pies 30 según x serie
 Cintura balanceos con peso 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadilla con peso 4 ser 30 Rep. 30 según x serie
 tijeras laterales 4 ser 30 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 90 ppm 10 MIN

Estiramiento 5

TOTAL: 130 MIN

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO # 12 VOLUMEN DENSIDAD INTENSIDA VOL. TOTAL

ENTRENAMIENT D
O
 Pierna en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadilla con peso en brazo 4 ser 20Rep 30 según x serie
PREPARACION  Abdomen en banco elevación 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
FISICA total frontal
 Abdomen en banco elevación 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 150 ppm 90 minutos
tren superior espalda
 Abdomen recoger rodillas al 4 ser 20 REP. 30 según x serie
pecho
 Abdomen elevación total 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdomen elevación total 4 ser 20 30 según x serie
intercalando pies Rep.,
 Cintura balanceos con peso . 30 según x serie
 Sentadilla con peso 4 SER 20 30 según x serie
 tijeras laterales Rep. 30 según x serie
4 ser 30 Rep.
4 ser 30 Rep.

.
 DEPORTISTA: MICRO 4 SESION 1 Objetivo: aumentar masa muscular Y trabajar
LILIANA SILVA DIA: 26 MES : 02 AÑO:2020 abdomen
ENTRENADORA : Descripción del ejercicio volumen densidad Intensi Vol. Total
DAYANA dad
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 90ppm 30minuto
Elíptica 10 2 minutos s
Caminadora 10
Elongación muscular 5
CENTRAL  Piernas altas lado a lado brazos 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
abiertos 4 ser 15Rep 170pp
 Sobre una glúteo subir y bajar 30 según x serie m
piernas 4 ser 5 Rep. 30 según x serie
 Escalera terminando en plancha 30 según x serie
total 4 ser 20Rep. 90
 Elevación en colchoneta de 30 según x serie minutos
piernas y tronco brazos abiertos 4 ser 15REP. 30 según x serie
 Sentadilla con silla y barra 4 ser 20Rep
 Abdomen con piernas elevadas 30 según x serie
rozar manos sobre rodillas 4 ser 20 Rep.
 Abdomen con piernas en el sueles 30 según x serie
y rodillas dobladas 4 ser 15 Rep.
 Glúteo en elevación de balón 30 según x serie
pierna completa atrás 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Glúteo elevación con rodilla
doblada 4 ser 40 Rep.
 Lado lado cintura
FINAL: Vuelta a la calma 5 90 10 MIN
Estiramiento ppm

TOTAL 130 MINUTOS

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO # 13 VOLUMEN DENSIDAD INTENSID VOL.

ENTRENAMIE AD TOTAL
NTO
 Piernas altas lado a lado brazos 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
abiertos 30 según x serie
PREPARACION  Sobre una glúteo subir y bajar piernas 4 ser 15Rep 30 según x serie
FISICA  Escalera terminando en plancha total 4 ser 5 Rep.
 Elevación en colchoneta de piernas y .4 ser 20Rep. 30 según x serie 170 ppm 90
tronco brazos abiertos minutos
 Sentadilla con silla y barra 4 ser 15REP. 30 según x serie
 Abdomen con piernas elevadas rozar 4 ser 20Rep
manos sobre rodillas 30 según x serie
 Abdomen con piernas en el sueles y 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
rodillas dobladas
 Glúteo en elevación de balón pierna 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
completa atrás 30 según x serie
 Glúteo elevación con rodilla doblada 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Lado lado cintura 4 ser 40 Rep.
DEPORTISTA: MICRO 4 SESION 2 Objetivo: aumentar masa muscular reducir medidas
LILIANA SILVA DIA: 24 MES : 02 AÑO:2020 de abdomen
ENTRENADORA : Descripción del ejercicio volumen densidad Intensid Vol.
DAYANA ad Total
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 80ppm 30minut
Elíptica 10 2 minutos os
caminadora 10
Elongación muscular 5
CENTRAL  Pres de banca 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 140
 Pierna en maquina 4 ser 20Rep 30 según x serie ppm
 Gastronemios en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadilla y tijera lado a lado con peso 4 ser 10 Rep. 30 según x serie
 Abdomen elevación total 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Abdomen elevación total alternado 4 ser 15 REP. 30 según x serie 90
 Abdomen bajo en banco 4 ser 15 Rep. 30 según x serie minutos
 Plancha lateral lado a lado 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Balanceo 4 ser 40 Rep. 30 según x serie
 Elevación de piernas en colchoneta 4 ser 15 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 90 ppm 10 MIN

Estiramiento 5

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO # 14 VOLUMEN DENSIDAD INTENSID VOL.

ENTRENAMIE AD TOTAL
NTO
 Pres de banca 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Pierna en maquina 4 ser 20Rep 30 según x serie
PREPARACION  Gastronemios en maquina 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
FISICA 4  Sentadilla y tijera lado a lado con peso 4 ser 10 Rep. 30 según x serie
 Abdomen elevación total 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 140 ppm 90
 Abdomen elevación total alternado 4 ser 15 REP. 30 según x serie minutos
 Abdomen bajo en banco 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Plancha lateral lado a lado 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Balanceo 4 ser 40 Rep. 30 según x serie
 Elevación de piernas en colchoneta 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
DEPORTISTA: MICRO 4 SESION 3 Objetivo: aumentar masa muscular y reducir medidas
DAYANA DIA: 24 MES : 02 AÑO:2020 de abdomen
RAMIREZ
ENTRENADORA : Descripción del ejercicio volumen densidad Intensid Vol.
LILIANA SILVA ad Total
INICIAL Moví articular 5 70 Ppm 30minut
Elíptica 10 2 minutos os
caminadora 10
Elongación muscular 5
CENTRAL  Elevación total abdomen 4 ser 20 Rep. 30 según x serie 140
 Abdomen en banca piernas abiertas y 4 ser 20Rep 30 según x serie ppm
cerradas
 Abdomen en banca extender y 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
recoger
 Abdominal normal 4 ser 15 Rep. 30 según x serie 90
 Cintura balanceo 4 ser 40 Rep. 30 según x serie minutos
 Cintura en colchoneta elevación brazo 4 ser 20 REP 30 según x serie
y pierna a la vez
 Sentadilla con bombeo 4 ser 10 Rep. 30 según x serie
 Tijera dinámicas con peso 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Pierna con maquina 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Gemelos en maquina 4 ser 15 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 90ppm 10 MIN

Estiramiento 5

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO # 15 VOLUMEN DENSIDAD INTENSID VOL.

ENTRENAMIE AD TOTAL
NTO
 Elevación total abdomen 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Abdomen en banca piernas abiertas y 4 ser 20Rep 30 según x serie
PREPARACION cerradas
FISICA 4  Abdomen en banca extender y 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
recoger 140 ppm 90
 Abdominal normal 4 ser 15 Rep. 30 según x serie minutos
 Cintura balanceo 4 ser 40 Rep. 30 según x serie
 Cintura en colchoneta elevación brazo 4 ser 20 REP 30 según x serie
y pierna a la vez
 Sentadilla con bombeo 4 ser 10 Rep. 30 según x serie
 Tijera dinámicas con peso 4 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Pierna con maquina 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Gemelos en maquina 4 ser 15 Rep. 30 según x serie
DEPORTISTA: MICRO 4 SESION 4 Objetivo: aumentar masa muscular y reducir medidas
LILIANA SILVA DIA: 24 MES : 02 AÑO:2020 de abdomen
ENTRENADORA : Descripción del ejercicio volumen densidad Intensid Vol.
DAYANA ad Total
RAMIREZ
INICIAL Moví articular 5 90’ppm 30minut
Elíptica 10 2 minutos os
caminadora 10
Elongación muscular 5
CENTRAL  Plancha estática 5 ser 20 Rep. 30 según x serie 160-
 Spiderman 5 ser 15 Rep. 30 según x serie 100ppm
 Abdomen con elevación total 5 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Abdomen elevación total alternando 5 ser 20 Rep. 30 según x serie
pie
 Balanceo con peso 5 ser 40 Rep. 30 según x serie 90
 Abdominal normal 5 ser 15 REP. 30 según x serie minutos
 Tijera con peso 5 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadilla 5 ser 30 Rep. 30 según x serie
 Pierna en maquina 5 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Gastronemios en maquina 5 ser 15 Rep. 30 según x serie

FINAL: Vuelta a la calma 5 100 10 MIN

Estiramiento 5 ppm

DIRECCION DE NATURALEZA DEL EJERCICIO # 16 VOLUMEN DENSIDAD INTENSID VOL.

ENTRENAMIE AD TOTAL
NTO
 Plancha estática 5 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Spiderman 5 ser 15 Rep. 30 según x serie
PREPARACION  Abdomen con elevación total 5 ser 15 Rep. 30 según x serie
FISICA 4  Abdomen elevación total alternando 5 ser 20 Rep. 30 según x serie
pie 160-100 90
 Balanceo con peso 5 ser 40 Rep. 30 según x serie ppm minutos
 Abdominal normal 5 ser 15 REP. 30 según x serie
 Tijera con peso 5 ser 20 Rep. 30 según x serie
 Sentadilla 5 ser 30 Rep. 30 según x serie
 Pierna en maquina 5 ser 15 Rep. 30 según x serie
 Gastronemios en maquina 5 ser 15 Rep. 30 según x serie