Nombre:

Elizabeth Quiceno Echeverri

Grado:
10�1

Docente:
Juan Zapata

Trabajo de:
Ed. F�sica

Tema:
La resistencia f�sica

Colegio:

I.E.Monse�or.Victor.Wiedemann

PLAN DE TESIS
TEMA: incrementar e incentivar el ejercicio en los j�venes para evitar enfermedades
por falta de ejercitaci�n f�sica. Algunos de los sistemas que se pueden afectar por
causa a esto son:
* sistema muscular
* sistema cardiovascular
* sistema respiratorio
* el funcionamiento del metabolismo
Estoy de acuerdo con las personas que hacen este
Tipo de rutina ya que ayuda a mejorar la circulaci�n,
Tener una mejor forma y hacer movimientos con un
Mayor tiempo posible sin obtener s�ntomas de
Agotamiento.

Tambi�n hay que tener en cuenta que esta clase de

Rutina la pueden hacer personas de cualquier edad,
Algo muy importante que se debe tener presente es
Tener una buena alimentaci�n ya que esto tambi�n nos
Beneficia para obtener mejores resultados.

��������������������������������������������������INTRODUCCI�N
Cuando se habla de resistencia f�sica nos referimos a
La capacidad de llevar a cabo una actividad o un
Esfuerzo concreto durante la mayor cantidad de tiempo
Posible, es decir resistiendo al m�ximo el esfuerzo sin
Comprometer el rendimiento f�sico.
Con esto quiero dar a entender c�mo se pueden
Obtener buenos resultados en una rutina de cinco d�as
A la semana durante un mes para obtener un mejor
Rendimiento y estado f�sico para mejorar nuestro
Cuerpo.

SEMANA 1
MARTES �����Objetivo: Observar nuestras capacidades f�sicas�
PARTE INICIAL
Calentamiento � trote 10 minutos � Movilidad Articular � Tomar pulso cardiaco (92
pulsaciones por minuto)

PARTE CENTRAL
Se realiza trabajos de fuerza con el propio cuerpo
Abdominales: 4 Series de 20 repeticiones
Dorsales: 4 Series de 20 repeticiones
Sentadillas 3 Series de 15 repeticiones�
Pulso= (85 pulsaciones por minuto)
PARTE FINAL�
Estiramiento, Toma de pulso (48 pulsaciones por minuto)
JUEVES
PARTE INICIAL
Trabajo de fuerza:�
Calentamiento � Trote 10 Minutos � Movilidad Articular � Toma de pulso (85
pulsaciones por minuto)
PARTE CENTRAL
1 minuto de descanso�
Sentadillas: 5 series de 10� repeticiones�
Dorsales: 4 series de 20 repeticiones�
Abdominales: 3 series de 15 repeticiones�
Flexiones de pecho: 5 series de 10 repeticiones�
Pulso= (77 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL�
Estiramiento�
Pulso = (60 pulsaciones por minuto)�
S�BADO
PARTE INICIAL:
�Calentamiento-Trote 10 minutos-Movilidad Articular �Pulso (55 pulsaciones por
minuto)
PARTE CENTRAL:�
1 minuto de descanso�
Sentadillas: 5 series de 10� repeticiones�
Dorsales: 4 series de 20 repeticiones�
Abdominales: 3 series de 15 repeticiones�
Flexiones de pecho: 5 series de 10 repeticiones�
PARTE FINAL: Calentamiento�
Pulso = (58 pulsaciones por minuto)

SEMANA 2
MARTES:
TEMA: Me ejercito Mediante una rutina
PARTE PRINCIPAL: Calentamiento-trote 15 minutos-Estiramiento �Movilidad Articular
PARTE CENTRAL
Bomberos: 3 series de 15� repeticiones� � � � � � Abdominales:� 2 series de 10
repeticiones (con el peso de un compa�ero)
Pantorrilla 3 series de 15
Dorsales: 2 series de 10 repeticiones
Pulso = (65 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL: Estiramiento-coevaluaci�n Pulso = (50 pulsaciones por minuto)�
JUEVES:
PARTE INICIAL: Calentamiento- trote 10 minutos � Estiramiento-Movilidad Articular
Pulso = (65 pulsaciones por minuto)�

PARTE CENTRAL:
�Bomberos: 3 series de 15� repeticiones� � � � � � Abdominales:� 2 series de 10
repeticiones (con el peso de un compa�ero)
Pantorrilla 3 series de 15
Dorsales: 2 series de 10 repeticiones
�Pulso = (75 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL: Estiramiento
�Pulso = (62 pulsaciones por minuto)�
S�BADO:
PARTE INICIAL: Calentamiento- trote 10 minutos � Estiramiento-Movilidad Articular
PARTE CENTRAL:
�Bomberos: 3 series de 15� repeticiones� � � � � � Abdominales:�2 series de 10
repeticiones (con el peso de un compa�ero)
Pantorrilla 3 series de 15
Dorsales: 2 series de 10 repeticiones
PARTE FINAL: Estiramiento � Toma de pulso (57 pulsaciones por minuto)�
SEMANA 3
MARTES
TEMA: REALIZACI�N DE LA RUTINA�
PARTE INICIAL:
�Calentamiento- trote 10 minutos � Estiramiento-Movilidad Articular
Pulso = (50 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:�
Escalas: 3 Serie de 15� repeticiones � � � � � � � Barras: 3 series de 10
repeticiones�
Tr�ceps en Barras: 3 series de 10 repeticiones�������
Salto en escala: 3 series de 10 repeticiones�
Pulso = (65 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL Estiramiento-coevaluaci�n�
Pulso = (55 pulsaciones por minuto)�
JUEVES��
PARTE INICIAL: Calentamiento- trote 10 minutos � Estiramiento-Movilidad Articular
Pulso = (45 pulsaciones por minuto)�
�PARTE CENTRAL:�
Sentadillas: 4 series de 15 repeticiones Burpees: 3 series de 10 repeticiones� � �
� Dorsales: 3 series de 15 repeticiones� � Abdominales: 4 series de 10��
Pulso = (58 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:
Estiramiento�
Pulso = (47 pulsaciones por minuto)�
S�BADO
PARTE INICIAL: Calentamiento- trote 10 minutos � Estiramiento-Movilidad Articular
Pulso = (62 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:�
Plancha: 3 veces cada una de 1 minuto Sentadillas: 4 series de 15 repeticiones
Burpees: 3 series de 10 repeticiones� � � � Dorsales: 3 series de 15 repeticiones
Pulso = (79 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:�
Estiramiento
Pulso = (66 pulsaciones por minuto)�

SEMANA 4
MARTES
PARTE INICIAL:�
Calentamiento- trote 10 minutos � Estiramiento-Movilidad Articular
Pulso = (47 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:
* pantorrilla lateral, frontal 3 series de 15 repeticiones
* pantorrilla con peso 3 series de 15 repeticiones�
* Pulso= (55 pulsaciones por minuto)�
�PARTE FINAL:�
Calentamiento-coevaluaci�n
Pulso = (43 pulsaciones por minuto)�
JUEVES:
PARTES INICIAL:�
Calentamiento-trote 15 minutos-Estiramiento �Movilidad Articular��
Pulso = (53 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:
Sentadilla: 5 series de 10 repeticiones� � � � � sentadillas en parejas: 5 series
de 10 repeticiones�
Levantamiento de pelvis: 5 series de 10� repeticiones
Pulso = (64 pulsaciones por minuto)�

SEMANA 5
MARTES
PARTE INICIAL:
�Calentamiento-trote 15 minutos-Estiramiento �Movilidad Articular�
Pulso= (48 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:�
TES DE 1 KIL�METRO�
VELOCIDAD: 5,33mm
Pulso= (65 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:�
Estiramiento-coevaluaci�n
Pulso= (54 pulsaciones por minuto)�
VIERNES:
PARTE INICIAL:�
Calentamiento- trote 10 minutos � Estiramiento-Movilidad Articular
Pulso = (40 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:�
Trotar 10 minutos�
Abdominales 4 series de 10��
Sentadillas 4 series de 15
Pulso = (58 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:
Estiramiento
Pulso = (42 pulsaciones por minuto)�
S�BADO
PARTE INICIAL:�
Calentamiento-trote 5 minutos
Estiramiento
Movilidad Articular�
Pulso= (30 pulsaciones por minuto)
PARTE CENTRAL:�
Plancha 3 series, cada una de 1 minuto cada una
�Plancha lateral 3 series de 1 minuto cada una
Tijera 5 series de 20 repeticiones�
Pulso= (47 pulsaciones por minuto)

PARTE FINAL:
�Estiramiento�
Pulso (35 pulsaciones por minuto) �

SEMANA 6
MARTES
PARTE INICIAL:�
Calentamiento �carreras �estiramiento, pulso (50 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:�
TEST DE SALTO�
SALTO HORIZONTAL:�
* 1.90
* 1.70
* 1.55
SALTO VERTICAL: 43 cm
VELOCIDAD: 3.16
PULSO= (61 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL
Estiramiento- coevaluaci�n�
Pulso = (53 pulsaciones por minuto)�
VIERNES
PARTE INICIAL:
�Calentamiento-carreras de relevos�
Pulso= (48 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:�
Sentadillas 3 series de 15�
Abdominales 4 series de 10�
Plancha lateral 2 series cada una de 1 minuto�
��Pulso= (57 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:
�Estiramiento�
Pulso (68 pulsaciones por minuto)�
SEMANA 7
MARTES
PARTE INICIAL:
�Calentamiento- trote 10 minutos � Estiramiento-Movilidad Articular�
Pulso = (48 pulsaciones por minuto)
PARTE CENTRAL:�
ABDOMEN�
Elevaci�n del tronco 5 series de 10�
Encogimiento alterno 3 series de 5�
Cruch invertido 3 series de 5 � � � � � � � � PULSO (69 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:�
Estiramiento � coevaluaci�n
Pulso= (55 pulsaciones por minuto)�
MI�RCOLES:�
PARTE INICIAL:
�Calentamiento � trotar 8 minutos �toma de pulso- estiramiento�
Pulso (40 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL�
Sentadillas 4 series de 15 repeticiones�
Abdominales 4 series de 10 repeticiones�
Tr�ceps de fondo 3 series de 15 repeticiones
Pulso= (65 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:�
�Estiramiento�
Pulso (45 pulsaci�n por minuto)�

VIERNES:
PARTE INICIAL:
�Calentamiento, movilidad articular, trote 10 minutos�
Pulso (50 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL
Avanzadas 3 series de 15���������
�Abdominales 5 series de 10
Sentadillas 5 series de 10
Pulso (79 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:�
Estiramiento�
Pulso= (55 pulsaciones por minuto)�
SEMANA 8
MARTES
PARTE INICIAL:
�Calentamiento, trote 10 minutos, movilidad articular�
Pulso (56 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL�
Abdominales 4 series cada una durante un minuto
Dorsales 4 series cada una durante un minuto�
Burpees 4 series cada una durante un un minuto�
Zigzag 4 series cada una durante un minuto pulso= (88 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:�
Estiramiento � coevaluaci�n
Pulso (65 pulsaciones por minuto)�
VIERNES
PARTE INICIAL�
Estiramiento � calentamiento�
�Pulso (50 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL�
Burpees 3 series de 10 repeticiones�
Sentadillas 4 series de 15 repeticiones�
Zancada frontal 2 series de 10�
PULSO� =� (74 pulsaciones por minuto)��
PARTE FINAL:�
Estiramiento�
�Pulso (65 pulsaciones por minuto)�

SEMANA 9
MARTES
PARTE INICIAL:
�Calentamiento � Estiramiento�
�Pulso (45 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:
Burpees 3 series de 15 repeticiones����������
�Sentadillas 4 series de 15 repeticiones�
�Tr�ceps de fondo 2 series de 15 � repeticiones��
��Plancha 2 series cada una de un minuto� � � � PULSO= (67 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:�
Estiramiento �evaluaci�n
Pulsos (55 pulsaciones por minuto)�

JUEVES:
PARTE INICIAL��
Calentamiento, trote 10 minutos�
Pulso = (45 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:�
Burpees 3 series de 15 repeticiones����������
�Sentadillas 4 series de 15 repeticiones�
�Tr�ceps de fondo 2 series de 15 � repeticiones��
��Plancha 2 series cada una de un minuto� � � � PULSO= (60 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:����
Estiramiento�
Pulso (52 pulsaciones por minuto)�
VIERNES
PARTE INICIAL�
Calentamiento-Trote 10 minutos-Movilidad Articular�
Pulso (53 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:
��Burpees 3 series de 15 repeticiones����������
�Sentadillas 4 series de 15 repeticiones�
�Tr�ceps de fondo 2 series de 15 � repeticiones��
��Plancha 2 series cada una de un minuto� � � � PULSO= (63 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL: Calentamiento�
Pulso (58 pulsaciones por minuto)�
SEMANA 10
MARTES
PARTE INICIAL:�
Explicaci�n del ciclo de Krebs y explicaci�n de la consulta, calentamiento,
movilidad articular, trote, estiramiento�
Pulso (48 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL
Continuaci�n con el test de salto vertical, pr�ctica de salto con cuerda�
Pulso= (55 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL:
�Estiramiento- coevaluaci�n
�PULSO (50 pulsaciones por minuto)�

JUEVES
PARTE INICIAL:
�Calentamiento, trote 10 minutos�
Pulso (50 pulsaciones por minuto)�
PARTE CENTRAL:
�Sentadillas 3 series de 15 repeticiones�
Burpees 4 series de 10 repeticiones�
Plancha lateral 2 series cada una de un minuto
Pulso= (65 pulsaciones por minuto)�
PARTE FINAL�
Estiramiento � Pulso (57 pulsaciones por minuto)

Conclusi�n
Con esta rutina se puede decir que he notado que mi
Cuerpo ha cambiado, ya me canso con menos
Facilidad, me siento m�s saludable, fortalecida y ya no
Siento tanto estr�s.
Me he dado cuenta que esta rutina no solo es para
Nosotros los j�venes sino que esta se puede emplear
Tambi�n en las personas de m�s edad (vejez), por eso
Quiero hacer una invitaci�n para las personas que no
Se atreven a practicar alguna rutina para que se den
Cuenta lo saludable y beneficioso que esto puede
Llegar hacer.
En este per�odo de ejercicios las mejoras que sent� fueron las siguientes:
* Mejora en la respiraci�n�
* Las piernas m�s marcadas�
* Rendimiento f�sico�
* Menos cansancio�
* Mejoras en el sue�o�
* P�rdida de peso�
* Mejoras consigo mismo�
En conclusi�n, Cuando hacemos ejercicio f�sico nos cansamos pero, curiosamente,
tambi�n nos sentimos m�s �giles, m�s tranquilos, mejor. Si nos sometemos a este
est�mulo regularmente durante un tiempo suficiente, es decir, si nos entrenamos,
llegamos a adaptarnos a este cansancio y, adem�s, las sensaciones positivas se
cronifican, y todo ello es consecuencia de lo que est� ocurriendo a nivel org�nico
en nuestros tejidos y c�lulas. La dosis �ptima y tipo de ejercicio var�an para cada
persona en cada situaci�n: edad, enfermedades, estilo de vida... De ah� la
dificultad de establecer pautas que puedan aplicarse a toda la poblaci�n. De todos
modos, existe un m�nimo indispensable para casi todas las personas. As�, la
Organizaci�n Mundial de la Salud recomienda de forma gen�rica que toda persona
adulta (y anciana, siempre que sus limitaciones m�dicas no se lo impidan) debe
realizar al menos 150 minutos de ejercicio f�sico aer�bico de intensidad moderada
semanalmente o al menos 75 minutos de alta intensidad (o la combinaci�n
proporcional de ambos).