10 FORMAS DE TENER UNA SALUD MENTAL BUENA

1. DESCANSA SIEMPRE QUE PUEDAS

Encontrar tiempo para descansar parece sencillo, pero a veces resulta muy difícil. Sin embargo, no sólo
es bueno para ti, sino que es buenísimo para tu bebé, así que no te sientas culpable por dedicar un
tiempo a "no hacer nada". Mientras estás en el trabajo, o con las actividades diarias de la casa, trata de
encontrar un lugar donde puedas relajarte: a la hora de la comida y poner las piernas en alto y, al llegar
a casa, elimina algunos que haceres domésticos. Si ya tienes hijos es más difícil encontrar tiempo para
relajarte, pero podrías pedirle a una amiga o a los abuelos que los cuiden una tarde de vez en cuando
para que tú puedas disfrutar de un muy merecido descanso. 

2. RELAJAR LOS PIES (ESPECIALMENTE LAS EMBARAZADAS)

Relajación y estiramientos pasó a paso: Según avanza la gestación mes a mes, además del peso de la
madre, los pies tienen que soportar el peso, cada vez mayor, del bebé. Por ello, el primer ejercicio se
centrará en el estiramiento, descarga de energía y relajación de los pies.

1. Relajar los pies 2. Descargar la tensión de los tobillos

3. Favorecer el movimiento de las rodillas. 4. Estiramiento de piernas

3. EJERCICIOS DE YOGA PARA DISMINUIR EL ESTRÉS

Solo practicar aquellos que sean cómodos para ti. (Utiliza el Cd que se te obsequio las canciones que no
tengan voz de fondo).

 Se puede comenzar con 2 a 3 posiciones de calentamiento, tales como: La Postura de la montaña,

la pose del perro mirando hacia abajo o el saludo al sol, ya que estira la columna vertebral, los
brazos y las piernas. O simplemente se puede empezar con una breve sesión de ejercicios de
estiramiento.
1.- Relajar la espalda – La postura del cadáver.
(Empezar haciendo siempre respiración).  Acostarse boca arriba con las piernas juntas pero
sin tocarse, y los brazos cerca del cuerpo con las
palmas hacia arriba.
 Mantengan los ojos suavemente cerrados con los
músculos de la cara relajados y la respiración
profunda y lenta por la nariz.
 Comenzando en la parte superior de la cabeza y
Esta postura parece simple pero el objetivo es mantener al
siguiendo hasta los pies, lleve su atención a cada
cuerpo completamente tranquilo y relajado, la mente también
parte de su cuerpo, relajando conscientemente
debe de estar tranquila. El resultado será una relajación
antes de proceder.
profunda y estable. Si te encuentras con sueno aumenta la
 Permanecer en esta posición entre 3 y 5 minutos o
frecuencia y profundidad de la respiración. Si la mente está
más. Si tiene sueño mientras practica comenzar a
inquieta traer a la mente la sensación del suelo debajo de
respirar un poco más rápido y más profundo.
usted o el ritmo de su respiración. Siempre debe comenzar y
terminar cada sesión con esta postura.

2.- Relájese acurrucado. La postura del niño

 Siéntate sobre los talones. Inclínate hacia delante

y apoye la frente en el suelo.
 Coloque los brazos a su lado junto a su cuerpo,
con las palmas hacia arriba.
La Postura del niño ayuda a aliviar la tensión a lo largo de la  Respira suavemente y descansar por lo menos
espalda y los músculos del cuello, así como da un suave durante 2 a 5 minutos.
estiramiento de los músculos alrededor de sus caderas. Ideal  Poco a poco subir de la pose.
para la práctica.
3.-   Pose para Aliviar el Viento  Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda, por ejemplo una
colchoneta o manta.
 Acerca tu rodilla derecha hacia el pecho, cogiendo la rodilla con las
manos, y acerca la nariz hacia la rodilla.
 Relaje los hombros y haz 3 a 5 rondas de respiración profunda.
 Relájese, cambie de rodilla y haga lo mismo. Luego con ambas rodillas.

4. Postura de la Pinza
 Siéntese en el suelo, espalda recta, con las piernas estiradas hacia fuera
delante de usted.
 Levanta los brazos rectos por encima de su cabeza y flexione
lentamente el tronco hacia adelante y coloque las manos sobre los
tobillos o las pantorrillas.
 Haz 3 a 5 rondas de respiración profunda, manteniendo los hombros
relajados. Poco a poco salir de la postura.

4. COMPARTE TUS PREOCUPACIONES

Si pasas noches en vela pensando en si tu bebé nacerá sano o en quién lo cuidará cuando tengas que
volver a trabajar, no eres la única. Hablar de tus preocupaciones, sea con tu mamá o con una amiga o
hermana que ya tiene niños, te ayudará mucho. Otras mujeres que están en la misma etapa que tú,
seguramente comparten tus ansiedades. Habla con ellas, porque se pueden apoyar unas a otras. Y no
olvides recurrir a mi cuando quieras tranquilizarte.

5. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN (utiliza tu cd)

Recibir un masaje durante el embarazo y después del parto es una forma estupenda de relajarse. Así
que recuéstate y empieza por acariciar tu vientre, al mismo tiempo visualiza o imagina cosas
positivas también es muy útil. La meditación con el cd es una forma de relajarse concentrándote en un
punto de enfoque mental o en tu propia respiración, esto te ayudara a superar ansiedades mediante la
creación de una imagen mental de una escena tranquilizadora.

6. CAMBIOS EN LA RELACIÓN CON TU PAREJA O FAMILIA

A veces el embarazo y el cambio a ser madre puede crear tensiones con la familia, por ejemplo, si estás
demasiado cansada por tener que ayudar a los demás, si tu familia no puede entender  los repentinos
cambios de humor que tienes, o si la nueva vida implica menos tiempo para ti y más gastos, esto te
causa ansiedad. Trata de compartir con tu familia tus preocupaciones para que puedan enfrentar y
superar esto juntos. Entender a tu familia y pensar que todos son diferentes te ayudará a suavizar las
posibles tensiones. También lee el libro de pensamiento saludable y empieza a cambiar pensamientos
negativos por positivos, es recomendable que hagas un diario con todos aquellos pensamientos
negativos que tengas durante este tiempo y que una vez a la semana empieces a revisarlos y trates de
remplazarlos por pensamientos positivos, con esto podre ver tu evolución.
7. PREOCUPACIONES DE DINERO

No cabe duda que tener un bebé afecta la economía. Si te preocupa cómo hacer frente a los gastos
extras, haz una lista de los gastos que necesitas por orden de prioridad, y decide cuáles puedes pedirles
prestados a tus familiares y amigos. No es necesario comprarlo todo, especialmente las cosas que sólo
se usan un par de meses, como una cunita pequeña o ropita.

8. ALIMENTACION SALUDABLE

Hay algunos alimentos que pueden ayudarte a equilibrar las hormonas que se disparan en momentos de
estrés. Los alimentos que contienen vitaminas B, como el extracto de levadura, el pan y el arroz
aumentan los niveles de la hormona serotonina, que es anti estresante. Es muy recomendable que no
comas comida chatarra, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que
necesita tu bebé. Sin embargo, comer mejor no significa comer más o mucho más. Consume ensalada de
frutas durante las mañanas, también puedes tomar leche de soya te puede proporcionar calcio y
vitamina D, Yogur: este clásico alimento nutritivo y práctico puede proporcionarte el 25 por ciento de
tus necesidades diarias de calcio, proteínas, fibra y otros minerales y vitaminas necesarios, ensaladas no
cocidas, zanahorias, cereales como la quinua, avena, trigo, etc.

9. CONCIENTETE Y QUIÉRETE MAS

No hay nada más relajante que reír, así que aprovecha cualquier ocasión de soltar unas buenas
carcajadas. ¿Acaban de estrenar una buena peli de comedia? Pues ve la peli con tu familia. Tus nervios
se disiparán con las primeras risas.  La forma como tú te ves, la manera en que te tratas, las cosas que
piensas de ti misma, y muchas cosas más, son las mismas formas que estás atrayendo para tu propia
vida. Cómo tú te tratas, te tratará el mundo, las demás personas. Quiero brindarte una técnica simple y
sencilla para que puedas subir tu autoestima, auto valorarte un poco más y de esa manera verte de otra
manera para atraer otras cosas a tu vida. 

Te propongo que utilices los siguientes pasos: 

1) Comienza anotando todas las cosas que piensas de ti misma. Toma una hoja y un lápiz y anota una
lista de cosas que crees de ti, cosas que te han dicho en la niñez, que tú misma te has creído, en fin,
anota todo lo que venga a tu mente. Empieza anotando yo soy….Por ejemplo yo soy infeliz. (No
continúes al punto 2 si aún no hiciste el número 1). 
2) Todas esas cosas que anotaste son las creencias que tienes de ti misma. Son las cosas que te impiden
cambiar y avanzar en la vida porque “tu creencia crea tu propia realidad”. Si tú crees que eres “mala
para todo” “tus deseos son órdenes” y “así será”. En cambio si tú crees que eres “buena para tu trabajo,
para hacer las cosas, etc.” es así como será. ¿Ves la diferencia?, es solo un cambio de estado, un cambio
de realidad interna para que la realidad externa cambie. 
3) Cambia las creencias negativas que escribiste en la hoja por creencias positivas. Escríbelas y
transforma todas las cosas negativas en positivas. Todas las creencias que fuiste incorporando desde tu
niñez se fueron archivando en tu subconsciente y hoy en día eres el resultado de todo lo que has
incorporado, lo bueno y lo malo. De la misma manera que ingresó también se puede reprogramar y
equilibrar, por lo tanto, quédate tranquila que ¡tú problema tiene solución!. 
4) Para “reprogramar” nuevamente tu subconsciente con creencias positivas tendrás que trabajar
“activamente” y dejar de ser una espectadora “pasiva” de la vida. Tú eres la propia protagonista y
diseñadora de tu historia y puedes cambiarla cuantas veces quieras para reescribirla con mensajes más
positivos. Entonces lo que harás será releer todos los días las nuevas creencias positivas que acabas de
escribir en la hoja hasta incorporarlas a todo tu ser y hasta que sientas que las creencias negativas han
sido reemplazadas por las positivas. Es solo una cuestión de actitud y de constancia. Así que ¡manos a la
obra!. Esta sencilla técnica podrá ayudarte activamente a subir tu autoestima, solos debes trabajar y
poner en práctica el ejercicio que acabo de enseñarte. ¡Quiérete! Te lo mereces.

10. APRENDER A CONTROLAR TUS EMOCIONES

 Aprende a expresar tus sentimientos en formas adecuadas. Es importante que la gente que está
cerca de ti sepa cuando hay algo que te está molestando. Guardar sentimientos de tristeza o de
rabia dentro de ti consume energía adicional y puede causar problemas en tus relaciones
interpersonales.
 Piense antes de actuar. Las emociones pueden ser muy fuertes. Pero antes de que te dejes llevar
por tus emociones y digas o hagas algo de lo cual podrías arrepentirte tómate tiempo para pensar
las cosas.
 Concéntrate en lograr llevar una vida balanceada. Saca tiempo para hacer las cosas que disfrutas.
Concéntrate en las cosas positivas en tu vida.
 Ocúpate de tu salud física. Tu salud física puede afectar tu salud emocional. Cuida tu cuerpo
haciendo ejercicio con regularidad, comiendo alimentos saludables y durmiendo lo suficiente. No
abuse del alcohol o café.

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CON MUCHO CARINO: ALEJANDRA MANJON