De temporada HÁBITOS PELIGROSOS COCINAS DEL MUNDO

NARANJA AYUNO SIRIA

Déjate No juegues Un país
seducir… con tu salud por descubrir

dieta ana
Revista sobre alimentación, vida saludable y ac tividad física

AÑO 5 nº 43 PENÍNSULA 1,95€ CANARIAS 2,10€

Asesoramiento científico: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA

2011
ACADEMIA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN

Cambio de marcha

energÍa
o descanso
¿Tú qué necesitas?
Alergia al marisco
Especial cuidado
en estas fechas
Alimentación en el mayor

10
pasos para
envejecer
con calidad

ejercicio:
El mejor analgésico
contra el dolor
00043

413042 465249
8

¿Kilos de más? piérdelos de forma sana


2011: Cambio de marcha
Energía o descanso
¿TÚ QUÉ NECESITAS?
Vivir a una velocidad saludable no es fácil, ya que exige
lograr un equilibrio entre la actividad y el descanso.
Tranquilo, te enseñamos a reajustar tu marcha.
TEST: ¿Te sobran o
te faltan revoluciones?
1.- Habitualmente tengo la sensación de
tener muchas cosas que hacer.
o Verdadero.
o Falso.
2.- Al final del día, me siento sin fuerzas.
o Verdadero.
o Falso.
3.- Cuando me piden una tarea nueva y no
tengo tiempo…
o A: Delego en otras personas.
o B: La asumo aunque me quite tiempo.
4.- Si no he tenido tiempo de acabar las
tareas durante el día…
o A: Duermo menos, pero las acabo.
o B: Las dejo sin hacer.
5.- Últimamente, tengo la impresión de…
o A: Estar en tensión y agotado.
o B: Estar aburrido y con desgana.
Puntuación:
Las “A” y los “verdadero” valen 1 punto.
Las “B” y los “falsos” valen 0 puntos.
Resultado: Puntuación entre 4 ó 5 puntos. Estás
estresado y deberías bajar el ritmo / Puntuación
entre 0 y 2 puntos. Te falta motivación y te sentaría
bien activarte / Puntuación de 3 puntos: vives a una
velocidad saludable, estás en el punto medio.
10 dieta sana
portada
E
n los países desarrollados,
vivir con un déficit o con
una sobredosis de energía es
frecuente. El estrés y el se-
dentarismo se las arreglan para que los estilos
de vida equilibrados brillen por su ausencia.
En general, la gente siente que funciona de-
masiado deprisa, y que debería parar, o que
aumentando el ritmo combatiría mejor la
rutina y el aburrimiento.
¿Qué le pedirías tú al nuevo año, más re-
lax o más actividad? Por si no lo tuvieras claro,
un sencillo test puede indicarte la “marcha”
que mejor te conviene. Sólo tienes que identi-
ficarte con las emociones más representativas
de dos estilos de vida muy distintos: el de una
supuesta Lorena, una urbanita exhausta con
La canela, el chocolate y el café
son buenos activadores naturales.
problemas para encontrar a diario un rato para
descansar, aunque reconoce que si fuera capaz
de delegar algunas tareas descendería su estrés;
y el de un joven llamado David, que siente que
no le alcanzan las fuerzas para cumplir con la
agenda del día, a pesar de que esta presenta
cada vez más horas en blanco por los temores
y la desmotivación que le acechan cada vez
que la vida le pide pasar a la acción.
“El problema no es tanto el número de
actividades como la forma de gestionarlas.
Quien resuelve esto a su favor, tiene un gran
poder”, explica Vanessa Fernández-López,
doctora en Psicología. De esa habilidad para
organizarse depende nada menos que poder
escapar del estrés y de la apatía que caracteri-
zan esos dos perfiles expuestos.
¿CÓMO PUEDO ACTIVARME?
Dentro de ese marco, se pueden aña-
dir otras fórmulas para sumar energía,
aunque no conviene tomar atajos. En
el plano de la alimentación, “no se
puede comer mal y luego comprar
vitaminas para compensar”, advierte
Leticia Heras, dietista nutricionista.
“Entre otras cosas, porque los suple-
mentos no funcionan al margen de
una dieta equilibrada, es necesario
tener los nutrientes adecuados para
que puedan absorber esas sustancias”.
La alimentación es la principal
fuente de energía para el ser humano,
pero, sin embargo, es lo primero
dieta sana 11
 portada

que se descuida. A la hora de la comida, el

exceso o el defecto de dinamismo se traducen
en menús de comida rápida. “Un desequilibrio
dietético que hace sentir a las personas con
estrés que no pueden tirar, por falta energía,
y a las menos activas, preocuparse porque
ganan peso”, afirma Heras.
Contra esa apa-
tía o fatiga, los mé-
dicos no se cansan levar una vida activa
de repetir la receta:
los minerales y las
L no es sinónimo de estrés
vitaminas obran mi- o cansancio, distribuye tus
lagros renovando la
energía y poniendo energías y ¡divértete!
en órbita los espíri-
tus más cansados o
sedentarios. El efecto es notorio si se introdu-
cen en la dieta raciones suculentas de vitamina
B, un nutriente anti-abatimiento repartido de
forma generosa en el plátano, las almendras,
las pasas, las espinacas, las semillas de girasol,
el aguacate, el bacalao, el atún, el salmón, la
miel, los huevos, el cacao puro o el aceite de
oliva. Estos alimentos animan al cerebro a
rendir a tope y mantienen a raya los trastor-
nos comunes de la baja actividad (sobrepeso,
estreñimiento, hipertensión, diabetes…).
Y tras comprar los productos más ener-
géticos del mercado, toca aprender a “asimi-
larlos” con los mejores rituales: “empezar el
día con un desayuno fuerte, compuesto por

Planes para activarse

S
i estás harto de ir del coche al trabajo practicar distintas calor reco-
y del trabajo al sofá y, después, a la escaladas, piscinas rre todo tu
cama, lo que te hace falta es un poco donde dar largos cuerpo.
de actividad para romper con esta rutina interminables, ¿Eres de
anquilosante. Con estas ideas, despertarás clases de baile al los que
Diferentes masajes con
todos tus sentidos. ritmo de la música piensa productos Sasoibide.
Acude a centros de alto rendimiento es- más actual, boxeo que los
pecializados donde hay rocódromos para y patadas contro- masajes sólo sirven para relajarse? Prueba
ladas en las clases los exfoliantes, los de chocolate, los de vino
de punch-ball y ac- o los de piedras, te pondrán en marcha.
tividades novedo- Noodles Udon con
ternera y curry en Oishii.
sas como dar una Nuestra selección:
clase colgado de cuerdas desde el techo. - Clubs de fitness DiR (Barcelona).
Después del ejercicio, toca llenar el estó- Tel.: 902 10 19 79. www.dir.cat
mago, ¿estas preparado para el picante? - Cadena de restaurantes Oishii. Madrid.
Prueba la cocina india, la mejicana o la tai- www.oishiiramen.com
Antigravity Yoga, encuéntralo landesa, sorprende al paladar con nuevas - Productos Sasoibide disponibles en
en los clubs de fitness DiR (Barcelona).
especias y sabores únicos, notarás como el distintos centros. www.gruposasoibide.es

12 dieta sana

cereales, leche y fruta y tomar siempre un
tentempié saludable antes de las principales
comidas”, dice Heras. Repartiendo así los
alimentos, nos aseguraremos de tener siempre
suficiente combustible, además de digestiones
menos pesadas.
Muévete y te cansarás menos
Con una buena alimentación, la marcha de
la vida no se nos escapará, y menos si usamos
esas calorías para mover el esqueleto. En cual-
quiera de sus modalidades, los beneficios del
ejercicio son portentosos. Con él se alejan los
síntomas de la abulia: falta de energía, dejadez,
pesimismo, miedo, caída de la libido…
Al andar, montar en bici, bailar o practi-
car deporte, fortalecemos el cuerpo y la mente.
El entrenamiento físico tonifica los músculos,
empezando por el cerebro, que libera en esos
momentos multitud de endorfinas (también
llamadas “hormonas de la felicidad”). Por
tanto, las recompensas de levantarse del sofá
son muchas: se descargan tensiones, mejora
el control del peso corporal y la resistencia
muscular y de las articulaciones, desciende el
riesgo de padecer enfermedades cardiovascula-
res, aumenta el entusiasmo y las posibilidades
de dormir a pierna suelta.
Y si el paseo, la carrera o el shopping se
hacen por la mañana y al aire libre mejor. La
luz del día “oculta” el lado oscuro de la vida,
bajo los rayos del sol, nuestro cerebro segrega
serotonina, una sustancia que nos procura
bienestar al elevar el estado de ánimo, apar-
te de regular otras funciones del organismo
como el sueño.
Las mejores compañías
Cualquier actividad puede resultar más enri-
quecedora compartiéndola con otro indivi-
duo. Como animales sociales que somos, nos
sienta de perlas el contacto con los demás.
Las relaciones diádicas, aquellas tan estrechas
y vinculadas entre sí que podemos expresar
cómo se siente la otra persona, son una fuente
de energía inagotable. Se trata de esa clase de
contactos en los que circula el entusiasmo, la
pasión, el agradecimiento, la generosidad…
Esta clase de emociones son las que regeneran
la energía, justo lo contrario que el odio, la
envidia o la confusión, que agotan a quien
las sufre y a los de su alrededor.
Tú puedes ser tu propio motor
Pero si bien los demás pueden insuflarnos
energía, el brío más potente proviene
La OPINIÓN DE
Los expertos
Vanessa
Fernández-López
Doctora en Psicología.
ww.emocionesysalud.es
“La clave de vivir a tope, más que en el ritmo,
reside en respetar desde las necesidades más
básicas a las más llanas o surrealistas”
¿Vivimos demasiado deprisa algo que nos guste aunque tenga
o demasiado despacio? poca importancia de cara al exterior
Si nos referimos a las grandes ciuda- y, sobre todo, debemos recordar
des, diríamos que la gente está más que sólo lo que supone un esfuerzo
estresada que aburrida. Tienen que se valora y aporta una satisfacción
lidiar con trabajo, la vida personal duradera.
y, especialmente, las mujeres están
agotadas. El mundo está siendo muy ¿Cómo podemos identificar a los
exigente con ellas. ‘vampiros de energía’?
Llamamos así a la gente que absorbe
¿Cómo se combate el estrés nuestra energía al ser muy críticos y
sin bajarse del tren? exigentes. Son muy demandantes,
Quedándose con lo que se ha hecho piden muchos favores y hablan todo
durante el día y no tanto con lo que el tiempo de sí mismos y de sus pro-
no nos ha dado tiempo a hacer. blemas. Al poco tiempo, te sentirás
Organizando la jornada de tal manera agotado y sin fuerzas, además esta
que siempre incluyamos un tiempo clase de relación es unidireccional no
para el descanso; ¿esto cómo se hay respuesta por su parte. Con ellos
consigue? aprendiendo a delegar. no tienes ningún un apoyo social.
También deberemos incorporar el
deporte a nuestra vida, cuidar las ¿Qué culturas llevan un estilo de
horas de sueño, la alimentación y la vida más saludable?
vida social. Las orientales, con un carácter más
colectivo y familiar, gestionan mejor
¿Qué hacemos cuando nos puede el estrés. Nuestra cultura es más indi-
la desmotivación? vidualista, parece que está mal pedir
Es entonces cuando hay que plantear- ayuda y que si te quejas o no puedes
se retos nuevos. Empezando por hacer con todo, das la imagen de débil.
dieta sana 13

de nosotros mismos, de nuestra filosofía de
vida. Fijarse metas y planificarse para conse-
guirlas es la sal de la vida: la garantía para alejar
el aburrimiento y ensanchar una biografía.
Porque lo bueno de perseguir objetivos no
es sólo lograrlos, sino convertirse en alguien
mejor para alcanzarlos.
El esfuerzo y la motivación es lo que se-
para la línea de partida y la meta. “Sin trabajo
no existe satisfacción duradera, no se valoran
las cosas”, subraya Fernández-López, que re-
comienda salir de la inactividad haciendo algo
nuevo que apetezca, sin plantearse demasiado
si es o no una gran cosa”. Cualquier elección
nos hará sentir más realizados, más contentos.
La felicidad reside en las pequeñas cosas, ya se
sabe. Y cultivar el autoconocimiento ayuda a
hacer la mejor selección de las mismas.
¿CÓMO ME RELAJO?
Sentir que necesitamos un respiro es positivo.
La transición entre la actividad y el descanso
deban vigilarla especialmente las personas que
viven muy deprisa, las más tentadas a sacri-
ficar horas de sueño o sobremesas familiares
terapéuticas.
A fuego lento
Sin relajarse es imposible disfrutar. Convertir
en placer una necesidad básica como la nu-
trición pasa por “no mezclar el trabajo con la
14 dieta sana
portada
comida; intentando estar tranquilos en ese mo-
mento del día”, aconseja Heras. Un estómago
estresado es incapaz de digerir alimentos. Por
eso la gastroenteritis, las alergias alimentarias
o el insomnio figuran entre los trastornos más
frecuentes relacionados con el estrés.
Los bocados
mejor recibidos
por un estómago
ada estilo de vida exige
bajo presión son el
pescado, la pasta,
C niveles de energía distin-
los frutos secos,
las frutas y las ver-
tos que hay que saber reponer
duras. Reconstitu- según tus necesidades.
yentes ideales para
reparar el desgaste
sufrido con el estrés. En todo caso, cualquier
recomposición de la dieta debería dejar intacto
el porcentaje de nutrientes y calorías aconseja-
bles para afrontar la jornada: 50-60 por ciento
de hidratos de carbono, 20-30 por ciento de
grasas y un 10-15 por ciento de proteínas. Un
combustible equivalente a unas 1.000 calorías
en el caso de las mujeres y de casi el doble en
el de los hombres.
Este balance calórico puede ganar en
equilibrio, si además, se le suma una infusión
digestiva y relajante, elaborada con té verde,
manzanilla, valeriana, tila, melissa, amapola,
lavanda, verbena… El abanico de opciones es
apto para las papilas gustativas más exigentes.
Soluciones para relajarse
Las esencias ambientales son un buen prolegó-
meno para recibir la visita de Morfeo. Aunque
el descanso nocturno no es el único reposo que
nos merecemos y necesitamos. Existen otras
actividades tan reparadoras como dormir que
pueden disfrutarse despierto. Los ejercicios
de relajación (tumbarse y trasladarse con la
imaginación a otro lugar, intentando recrear
todo tipo de imágenes y sonidos) pueden
dejarte nuevo. Y lo mismo puede decirse del
yoga, una disciplina que combina relajantes
ejercicios de respiración y de meditación con
actividad física, lo que acaba fortaleciendo el
sistema inmunológico.
La mejor actitud para desconectar es estar
dispuesto a probar nuevas experiencias si se
sospecha que pueden sentarnos bien. Precisa-
mente, la periodicidad con la que una persona
introduce cambios en su rutina es un buen
indicador de si está más dentro o fuera de la
vida. “Hay gente que se queja de que no hay
cambios en su vida, de que es siempre igual.
Pero es que los cambios no llaman a la puerta,
hay que buscarlos”, recalca
Fernández.
Más sencillo que todo
eso. Se trata de dedicarse
unos minutos para mi-
marse y conseguir que los
demás respeten ese mo-
mento elegido para evadir-
nos, que puede consistir
en algo tan sencillo y a la
vez tan asequible como es-
cuchar música, ir al cine,
jugar, sentarse a leer un
libro, echarse una siesta o
pensar en la propia vida.

En compañía una sesión de caricias o un masaje equivale a

Hacer esta transición entre el estrés y el relax
tiene aún más garantías de éxito, sobre todo
si se trata de relaciones “analógicas” más que
“digitales”. Una investigación del neurólogo
portugués Antonio Damasio, Premio Príncipe
de Asturias, confirmó que los sentimientos
sociales como la empatía no se experimentan
de forma tan plena a través de redes sociales
como Facebook o Twitter, pues el tiempo que
exigen para pensar y reflexionar se recorta en
su contra en la comunicación en Internet.
Si hay una interacción social que favorece
el bienestar físico y mental esa es la relación
de pareja. Tras una intensa jornada de trabajo,
disfrutar en la intimidad de un baño relajante,
la mejor sesión de gimnasio o tratamiento de
belleza. Además, estos homenajes activan al
máximo la sensibilidad de la piel, lo que hace
que el cuerpo libere multitud de endorfinas,
el mejor tonificante y antiestresante.
Aunque el mejor secreto para asegurarse
una ración de relax diaria, ya sea en solitario o
en pareja, es vivir con intensidad cada jornada,
que no significa que tengamos de compañeros
al estrés y la tensión, concentrarse en el pre-
sente y racionar los viajes al pasado y al futuro.
Lo hecho, hecho está, así que no te amargues
pensando en lo que podrías haber hecho. k
Texto: Ana Manjón

Planes para relajarse

H
azte un regalo son la clave, ahuyentarás
y acude al spa los dolores y las penas.
más cercano,
Clase en Yoga
aprovecha las ofertas Nuestra selección: Center.
que incluyen un cir- - Cosquillearte. C/ García
cuito de chorros y un de Paredes, 33. Madrid.
masaje. Si te gusta Sala de www.cosquillearte.com
viajar, hazte una esca- Cosquillearte. - Yoga Center. C/ Serrano, 6 (bajo 4).
pada a una casa rural, Madrid. www. yogacentersc.es
sin televisión, radio, móviles, solos tú y - Cadena ZT Hotels. www.zthotels.com
el inmenso paisaje. O permítete un fin
de semana en un buen hotel que incluya
desayuno de esos que vienen con todo
y a esperar que te traten como un rey.
Una opción, también muy saludable, es
apuntarse a un curso de yoga o pilates, cen- Habitación
tros donde la respiración y los estiramientos de la cadena ZT Hotels.

dieta sana 15