Hacer ejercicio con

Osteoartritis

kosmos111/iStock/Thinkstock

Hay varios factores de riesgo para la OA. Incluyen la edad avanzada

(alrededor del 80 por ciento de los adultos mayores de 65 años están afectados), siendo

mujer, y el sobrepeso y la obesidad. Lesión previa, músculo

La debilidad y la laxitud de las articulaciones también son factores de riesgo. Soporte de peso

Las articulaciones, como las rodillas y las caderas, son las que corren mayor riesgo. No podemos cambiar

algunos factores de riesgo, como la edad o el sexo. Pero podemos cambiar otros

factores para reducir el riesgo de OA.

El ejercicio con OA puede ser difícil y doloroso, lo que lleva a menos

actividad. Esto hace que las articulaciones se vuelvan más rígidas y menos flexibles.

Los músculos circundantes se debilitan. Esto lleva a que incluso menos

actividad. El ejercicio puede ayudar. Disminuye la hinchazón y el dolor de las articulaciones.

Ayuda a mantener un peso saludable. Como resultado, esto reduce

presión en las articulaciones y mejora el cartílago y el tejido óseo

salud. El ejercicio mejora la función general. La clave está en permanecer

activa y elige actividades que te gusten.

La evidencia sugiere que tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza ayudan

gente con OA. Así que intenta hacer ambas cosas. Si acabas de empezar,

hacer más ejercicio aeróbico. Esto también le ayudará a perder peso.

Con el tiempo, agregue ejercicios de resistencia. Hacer ambos tipos de ejercicios le dará

aún más beneficios para su dolor y rigidez articular. También

ayudar a su salud y estado físico en general.

Cómo empezar

- Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Pregunte acerca de cualquier cambio en sus medicamentos o preocupaciones en

...se vuelven más activos.

- Tome todos los medicamentos recetados por su médico.

- Seleccione actividades de bajo impacto y sin impacto. Caminar,

La natación, el ejercicio acuático y el ciclismo son buenas opciones.

- Un largo calentamiento y un enfriamiento gradual pueden ayudar a evitar

dolor articular adicional.

- Divida su actividad en muchas sesiones cortas durante el día.

Intente tres sesiones de 10 minutos para empezar. Establezca objetivos por tiempo en lugar de

que la distancia.

- Empieza despacio. Con el tiempo, añadir a la intensidad y la longitud de

tus entrenamientos. Tome descansos frecuentes según sea necesario. Ajuste su

entrenamientos basados en tus síntomas.

- Empieza por hacer ejercicio por tu cuenta. Empiece a caminar o a hacer otra forma

de actividad que puedes añadir a tu rutina diaria.

- Invita a otros a unirse a ti. Hacer ejercicio juntos es más divertido

y aumenta la posibilidad de que continúes. Los perros hacen grandes

¡Compañeros de paseo!

- Busca programas en tu comunidad. También puede contactar con

un profesional del ejercicio debidamente acreditado* para ayudar

...a ti. Todo lo que realmente necesitas, sin embargo, es un buen par de zapatos para conseguir

empezó a caminar.

- Selecciona zapatos y plantillas que absorban el impacto.

- Usar un podómetro u otro dispositivo para controlar el ejercicio.

Trabaje lentamente hacia una meta, como tal vez 10.000 pasos por día.

Programas de ejercicios aeróbicos

El Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Centros de

El Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos

por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de

actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de ambas

para los adultos. También sugieren el fortalecimiento de los músculos dos veces por semana.

Siga el principio FITT para diseñar e implementar un sistema seguro y

un programa efectivo que disfrutará. F = frecuencia, I = intensidad, T =

tiempo, y T = tipo. No hay directrices establecidas por la FITT para

gente con OA. Usen las pautas del FITT para las personas aparentemente sanas

adultos, pero se ajustan a su propio dolor, estabilidad y funcionalidad

límites.

- Frecuencia - Estar activo la mayoría de los días de la semana pero al menos

tres o cuatro días.

- Intensidad - Ejercicio a un nivel moderado. Use el "test de conversación" para

te ayudará a controlar. Por ejemplo, aunque pueda notar

un ligero aumento de tu ritmo cardíaco y de la respiración, deberías estar

capaz de mantener una conversación mientras camina a un ritmo moderado

ritmo. A medida que camine más rápido, comenzará a respirar más rápido y

tienen dificultad para hablar. En ese punto, has logrado una moderada

intensidad o "algo duro". El ejercicio vigoroso causa una gran

aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración. A esta intensidad

se vuelven difíciles de hablar. La mayoría de la gente calificaría esto como "difícil

...a muy fuerte".

- Tiempo - Ejercicio 30 a 60 minutos por día. Puedes hacerlo todo en

una vez o dividirlo en unas pocas sesiones de al menos 10 minutos

cada uno. Las sesiones múltiples y más cortas pueden ayudar a reducir el dolor de las articulaciones.
- Tipo - Ejercicio en el agua para reducir el estrés de las articulaciones. También

mejora el estado cardiovascular. Haz actividades que te gusten y

lo hará regularmente en su nuevo y más activo estilo de vida. Añade variedad

dependiendo del día o la temporada para mantener su programa más

agradable.

Precauciones para el ejercicio aeróbico

- Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, empiece con un período de tiempo más corto

sesiones (10 a 15 minutos). Añade cinco minutos a cada sesión,

aumentando cada dos o cuatro semanas. Con el tiempo, aumentar a

siendo activo al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana.

- Espere algunas molestias después de sus entrenamientos. Sin embargo, usted

no debería sentir dolor. Si el dolor es mayor dos horas después del ejercicio

de lo que era antes, reducir la duración e intensidad de su próximo

sesión.

- El tiempo total de ejercicio es más importante que la intensidad. Si usted

ejercicio a una intensidad demasiado alta, usted puede

Hacer ejercicio con

Osteoporosis

Fuse/Thinkstock

A menudo se producen en la cadera, la columna vertebral y la muñeca. Cerca de 34 millones de

Los estadounidenses tienen baja masa ósea, lo que se llama osteopenia.

Diez millones más tienen una masa ósea muy baja, lo que se llama

osteoporosis. La osteoporosis se produce más a menudo en las mujeres. Mujeres

tienden a perder hueso antes y más rápido. De hecho, después de la menopausia

hay una pérdida del 20 por ciento en los primeros cinco o siete años.

Las personas con menos músculo y menos fuerza son más propensas a

tienen menos masa ósea, también. El mal equilibrio aumenta el riesgo de caídas.

Las caídas son una causa importante de fracturas de huesos en aquellos con poca masa ósea

masa. Las fracturas de la cadera y su unión con el hueso del muslo

son los más serios. Alrededor del 24 por ciento de las personas mayores de 50 años

de edad con fracturas de cadera morirá dentro de un año. Otros pueden ser

menos capaz de caminar. Algunos requieren cuidados en un asilo de ancianos.

La aplicación de presión externa sobre el hueso ayuda a aumentar el hueso

masa. La fuerza hace que el hueso se adapte. Las pruebas sugieren que tanto

Los programas de ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza ayudan a prevenir

y tratar la osteoporosis. El ejercicio aeróbico que soporta el peso

es mejor porque ejerce presión sobre los huesos. Algunos ejemplos son

caminando, trotando, haciendo aeróbicos y saltando. Levantar un pesado

El peso también ejerce presión sobre el hueso.

La masa ósea cambia según las etapas de la vida. La masa ósea alcanza su máximo nivel alrededor de

17 a 30 años. Se mantiene hasta alrededor de los 50 años (menopausia

para las mujeres). Después de los 50 años, hay una rápida pérdida. Las tácticas utilizadas
para la salud de los huesos será diferente en cada etapa. Desde la adolescencia hasta la edad adulta

30, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza mejoran la masa ósea.

Los adultos maduros (de 30 a 50 años) necesitan más soporte de peso

ejercicios aeróbicos y de fuerza. Esto les permitirá mantener

y mejorar la masa ósea. Después de la menopausia, las mujeres pueden retrasar y

minimizar la pérdida de hueso a través del ejercicio, pero puede que no sea suficiente.

En este caso, también pueden necesitar una terapia de reemplazo hormonal

y una ingesta adecuada de calcio (1500 mg por día).

Para empezar

- Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un ejercicio

programa. Pregunte sobre cualquier cambio en sus medicamentos o cualquier

preocupaciones para ser más activos.

- Tome todos los medicamentos recetados por su médico.

- Comience por hacer ejercicio por su cuenta. Comience a caminar o a hacer otra forma

de actividad que puedes añadir a tu rutina diaria.

- Invita a otros a unirse a ti. Hacer ejercicio juntos es más divertido

y aumenta la posibilidad de que continúes. Los perros hacen grandes

¡Compañeros de paseo!

- Busca programas disponibles en tu comunidad. Considere

contactando con un profesional del ejercicio debidamente acreditado*.

para ayudarte. Todo lo que realmente necesitas, sin embargo, es un buen par de zapatos

para empezar a caminar.

- Use un podómetro u otro rastreador de actividad para monitorear su

progreso. Lentamente trabajar hacia una meta, como tal vez 10.000 pasos

por día.

Programas de ejercicios aeróbicos

El Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Centros de

El Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos

por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de

actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de ambas

para los adultos. También sugieren el fortalecimiento de los músculos dos veces por semana.

Siga el principio FITT para diseñar e implementar un sistema seguro y

un programa efectivo que disfrutará. F = frecuencia, I = intensidad, T =

tiempo, y T = tipo.

- Frecuencia - Estar activo la mayoría de los días de la semana pero al menos

tres o cuatro días. Trabaja hasta cinco días a la semana.

- Intensidad - Ejercítate a un nivel moderado. Usar el "test de conversación" para

te ayudará a controlar. Por ejemplo, aunque pueda notar

un ligero aumento de tu ritmo cardíaco y de la respiración, deberías estar

capaz de mantener una conversación mientras camina a un ritmo moderado

ritmo. A medida que camine más rápido, comenzará a respirar más rápido y

tienen dificultad para hablar. En ese punto, has logrado una moderada

intensidad o "algo duro". El ejercicio vigoroso causa una gran

aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración. A esta intensidad

se vuelven difíciles de hablar. La mayoría de la gente calificaría esto como "difícil

...a muy fuerte".

- Tiempo - Ejercicio 30 a 60 minutos por día. Puedes hacerlo todo en

una vez o dividirlo en unas pocas sesiones de al menos 10 minutos

cada uno.

- Tipo - Hacer ejercicios rítmicos, con peso, usando el gran

grupos de músculos. Además, elija actividades con un bajo riesgo de caídas.

Caminar es bueno para la densidad ósea de la cadera. Lleve una camiseta con peso
chaleco para aumentar la intensidad y poner más tensión en los huesos.

Elija actividades que disfrute y que haga regularmente en su nuevo

un estilo de vida más activo. Añade variedad dependiendo del día o de la

para que su programa sea más agradable.

Precauciones para el ejercicio aeróbico

- Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, empiece con un período de tiempo más corto

sesiones (10 a 15 minutos). Añade cinco minutos a cada sesión,

aumentando cada dos o cuatro semanas. Con el tiempo, aumentar a

siendo activo al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana.

- Nadar, hacer ejercicio acuático y montar en bicicleta son buenos aeróbicos

actividades. Sin embargo, no son de peso. Como tales, son

hacen poco para mejorar la masa ósea.

- El ejercicio en el agua es bueno si tienes osteoporosis o has tenido

vertebración

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