Índice

Objetivos de la Asignatura…………………………………………………………………………………………..pág. 3
Programa de la Asignatura…………………………………………………………………………………………..pág. 4
Palabras claves…………………………………………………………………………………………………………..…pág. 4
Bibliografía…………………………………………………………………………………………………………………….pág. 5
Unidad 1……………………………………………………………………………………………………………………….pág. 10
Contenidos de la Unidad 1………………………………………………………………………..………………..pág. 11
Participación en foros………………………………………………………………………………..………………..pág. 16
Unidad 2………………………………………………………………………………………………………..…………….pág. 17
Contenidos de la Unidad 2………………………………………………………………………..………………..pág. 18
Participación en foros…………………………………………………………………………..………………………pág. 25
Unidad 3……………………………………………………………………………………………..………………………..pág. 26
Contenidos de la Unidad 3………………………………………………………………..…………………………pág. 27
Participación en foros……………………………………………………………………………………………………pág. 40
Puntos Clave………………………………………………………………………………………….....................pág. 42
Glosario…………………………………………………………………………………………………………………………..pág 42
Objetivos de la Asignatura

• Reconocer la importancia de una correcta selección e ingesta de alimentos para

optimizar las adaptaciones promovidas por el entrenamiento de fuerza.

• Identificar los diferentes tipos de suplementos deportivos existentes en el mercado.

• Identificar cuáles son los aspectos a considerar a la hora de seleccionar un

suplemento deportivo.

• Conocer cuáles son las estrategias de suplementación válidas y seguras para mejorar
la adaptación al entrenamiento de fuerza.
Programa de la Asignatura

Asignatura 6: Nutrición y suplementación deportiva: Estrategias para

acelerar la síntesis proteica, disminuir el catabolismo muscular e
incrementar el rendimiento de fuerza

Unidad 1: Optimización de las adaptaciones al

entrenamiento de fuerza y ganacia de masa muscular a
través de la nutrición.

1.1. Ingesta de energía y aumento de masa muscular.

1.2. Ingesta de carbohidratos y respuestas al entrenamiento de
fuerza.
1.3. Entrenamiento de fuerza y requerimiento de proteínas.
1.3.1. Riesgos asociados a una ingesta elevada de proteínas.

Unidad 2: Suplementos, ayudas ergogénicas y rendimiento.

Docente Titular
2.1. Tipos de evidencias utilizadas para avalar el uso de
Adrián Barale suplementos
2.2. Clasificación de los suplementos.
2.2.1. Alimentos deportivos
2.2.2. Suplementos dietarios
2.2.3. Ayudas ergogénicas
2.3. Aspectos a considerar para evaluar el uso de suplementos

Unidad 3: Suplementos y entrenamiento de fuerza

3.1. Suplementos que estimular la hipertrofia y/o mejoran la

fuerza y potencia directamente.
3.2. Suplementos anti-catabolicos.
3.3. Pro-hormonales.
3.4. Estimuladores del óxido nítrico.

Palabras claves

Suplementación deportiva, Nutrición deportiva, hipertrofia muscular, anabolismo proteico,

ayudas ergogénica
Bibliografía

Recordatorio

Este curso de posgrado cuenta con bibliografía obligatoria y bibliografía complementaria en

cada asignatura, publicada en el Campus Virtual de GSE, en la sección denominada
“Material de Estudio”. En esta página encontrará, en la columna derecha, la siguiente
estructura:

• Bibliografía Obligatoria

o Material Principal
Es el material de estudio más importante de cada asignatura. Presenta el desarrollo total de los contenidos
y las actividades.

o Material Básico
Textos, documentos, artículos, publicaciones de trabajos de investigación que explican conceptos,
procedimientos, etc. abordados en el Material Principal.

• Bibliografía Complementaria

o Material de Especialización
Diversas publicaciones que facilitan profundizar o ampliar temáticas abordadas en el Material Principal.

o Material Compartido por Equipo Docente

Son materiales que se comparten durante la marcha del curso y generalmente bajo demanda de los
alumnos.

Bibliografía de lectura obligatoria

Material Principal

Barale, A. (2011). Nutrición y suplementación deportiva: Estrategias para acelerar la

síntesis proteica, disminuir el catabolismo muscular e incrementar el rendimiento de
fuerza. Córdoba: Material principal G-SE. Curso de posgrado de Entrenamiento de de
Fuerza Orientado al Deporte Competitivo.

Material Básico
Barale, A. (2011). Metabolismo de los Aminoácidos y las Proteínas. Córdoba: Material
principal G-SE. Curso de posgrado de Entrenamiento de de Fuerza Orientado al Deporte.
 Sitios de internet

G-SE, Plataforma de Recursos sobre Ciencias del Ejercicio. www.g-se.com.

Lecturas, Educación física y Deportes. Revista Digital. www.efdeportes.com.
Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio y Salud. www.iicefs.com.
American College Sport Medicine. www.ascm.org.
Journal of Sports Science Medicine. www.jssm.org.
American Journal of Sport Medicine. www.ajsm.org.

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UNIDAD 1: OPTIMIZACIÓN DE LAS ADPATACIONES AL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA Y GANANCA DE MASA MUSCULAR A TRAVÉS DE LA
NUTRICIÓN.

Contenidos de la Unidad
1.1. Ingesta de energía y aumento de masa muscular.
1.2. Ingesta de carbohidratos y respuestas al entrenamiento de fuerza.
1.3. Entrenamiento de fuerza y requerimiento de proteínas.
1.3.1. Riesgos asociados a una ingesta elevada de proteínas.
El éxito de un programa de entrenamiento de fuerza
depende de varios factores, entre los que se destacan
las características de las cargas de entrenamiento
aplicadas, la experiencia de entrenamiento del sujeto,
el sexo y la herencia genética, entre otros.
Para maximizar los resultados del entrenamiento, el
atleta debería seguir un plan de alimentación que
permita soportar un plan de entrenamiento exigente,
que genere un ambiente hormonal que favorezca las
reacciones anabólicas y reduzca el catabolismo, y que
aporte todos los nutrientes necesarios, en tiempo y
forma, para el logro de las adaptaciones buscadas.
Los principales factores nutricionales de interés en
este plan de alimentación son el logro de un balance
energético positivo, una ingesta proteica adecuada y
el óptimo aporte de nutrientes (en cuanto a tipo,
cantidad y momento) en relación a los
entrenamientos de fuerza. El último punto
mencionado quizás sea el área que más interés ha
despertado en el campo de la nutrición deportiva en
los últimos años; se podría resumir bajo el concepto
de “timing”, es decir, el aporte oportuno y
coordinado de los nutrientes claves, en función del
estímulo (sesión de entrenamiento) para lograr una
optimización en las adaptaciones, y de esta manera
llevar a cabo un entrenamiento más eficiente que, en
última instancia, permita una mejora en el
rendimiento.
INGESTA DE ENERGÍA Y entrenamiento de fuerza que posea). Si el aumento es
AUMENTO DE LA MASA
MUSCULAR.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que para
la modificación del peso corporal debemos alterar el
balance energético1, ya sea produciendo un balance
energético negativo si nuestro objetivo es bajar de
peso, o bien un balance energético positivo si lo que
buscamos es aumentar de peso. Si bien esto da la
sensación de que manipular el balance energético es
algo simple, lo cierto es que varios factores pueden
afectar la habilidad de un sujeto para lograrlo. Estos
factores pueden ser inherentes a la modificación de
los componentes de la ecuación del balance
energético, o bien, a la manipulación de la oxidación
de los sustratos a través de la manipulación de la
1
Se refiere a la relación entre la ingesta energética (alimentos) y
el gasto energético diario.
composición de macronutrientes de la dieta. También
influyen otros factores, que son propios de cada
sujeto y que necesitan ser tenidos en cuenta,
relacionados a la herencia genética, el estilo de vida,
las condiciones sociales y aspectos conductuales, la
etapa evolutiva que atraviesa, así como los hábitos
alimentarios y la práctica de actividad física (Manore
& Thompson, 2007).
El aumento de peso del deportista entonces da la
impresión de ser algo simple; bastaría con aumentar
la ingesta energética un poco. Sin embargo no lo es, y
muchos atletas encuentran problemas a la hora de
lograr un balance energético positivo. Además, se
busca un aumento de peso a expensas del tejido
magro y no un simple aumento de peso, que puede
ser consecuencia de un aumento de tejido graso.
El programa destinado al aumento de peso de un
atleta debería comenzar por el desarrollo de un plan
de fuerza con las características adecuadas para el
aumento de la masa muscular, conjuntamente con
una alimentación energéticamente densa, que lo situé
en un balance energético positivo. También se
debería prestar atención al descanso y la
recuperación, ya que esto es fundamental para la
síntesis de nuevos tejidos. Se debería de manejar una
meta de aumento de peso lógica y realista, por
ejemplo, un aumento de peso de entre 0,25 y 0,5
kg/semana suele ser apropiado (aunque esto
dependerá mucho de las características de cada
sujeto, en particular de su genética y la historia de
demasiado o se produce muy rápido, entonces es
posible que se esté aumentando también la masa
grasa.
Un balance energético positivo va a promover un
aumento en el peso corporal, generalmente tanto a
expensas del aumento de la masa magra como de la
masa grasa. Sin embargo, existe una gran variabilidad
en la respuesta de cada sujeto en cuanto a la cantidad
y la distribución del peso ganado (Bouchard et al.,
1990).
Al comienzo del plan de entrenamiento de fuerza
destinado al aumento de la masa muscular, el sujeto
va a tener un aumento en sus requerimientos
energéticos para poder cubrir el costo de dicho plan
de entrenamiento así como el costo energético que
implica la síntesis de nuevo tejido. La magnitud en el
aumento de las necesidades energéticas, y el grado de
balance positivo que es necesario para maximizar los
aumentos de masa muscular y minimizar los
aumentos de masa grasa no han sido estudiados en
profundidad entre los deportistas. En parte, esto se
debe a la complejidad y las intrincadas relaciones que
existen entre el metabolismo energético y de las
proteínas.
Al revisar las recomendaciones hechas por diferentes
autores sobre este punto, la literatura no es muy
basta, pero la mayoría coincide en recomendar
aumentos modestos en la ingesta energética para
maximizar la ganancia de tejido magro y minimizar
los aumentos de masa grasa. La recomendación es
estimar el gasto energético diario del sujeto y a esto
sumarle un pequeño “plus” de energía, para facilitar
el logro de un balance energético positivo. Algunos
autores sugieren aumentos tan discretos como 200
kcal/día, o de 3 kcal/kg de peso (Butterfield, 1991).
Otros proponen un aumento de entre 300-500
kcal/día sobre el gasto energético estimado,
manteniendo una distribución normal entre los
macronutrientes en la dieta (Manore & Thompson,
2007).
Al igual que lo que sucede con la disminución del
peso corporal, debido a lo complejo que es manejar
esta situación se le suele recomendar a los deportistas
que utilicen principalmente el período de receso
competitivo (“fuera de temporada”) para llevar a
cabo este plan.
INGESTA DE CARBOHIDRATOS Y
RESPUSTAS AL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA.
Muchos atletas de deportes de fuerza y potencia no le
encuentran importancia al consumo de CHO de sus
dietas. De hecho, las necesidades de CHO en esta
población deportiva han sido mucho menos
investigadas, que las de otras especialidades
deportivas. Sin embargo, la ingesta de CHO puede
jugar un rol importante en optimizar las adaptaciones
producidas por el plan de entrenamiento de fuerza.
Esto puede darse a través de dos vías diferentes. En
primer lugar, un adecuado aporte de CHO a los
deportistas de fuerza y potencia les permitiría
entrenar más intensamente, es decir que tendría un
efecto ergogénico directo, y de esta manera
optimizaría las adaptaciones al entrenamiento. En
segundo lugar, la ingesta de CHO podría promover
un ambiente hormonal celular favorable para un
balance neto positivo de proteínas musculares, o para
la mejora de otros aspectos de la recuperación y
adaptación al entrenamiento.
No se han reportado en la literatura estudios
longitudinales que hayan evaluado la ingesta diaria
total de CHO en los resultados asociados al
entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, se han
realizado algunos estudios donde se evaluó el efecto
de la suplementación aguda de CHO antes y/o
durante una sesión de fuerza sobre diferentes
aspectos del rendimiento en dichas sesiones. Los
resultados son un tanto conflictivos, ya que si bien
algunas investigaciones reportaron efectos favorables
con el consumo de CHO, otras no encontraron los
mismos efectos. Varios factores pueden explicar estas
diferencias, pero en general se cree que el principal
tiene que ver con la cantidad de glucógeno utilizado
durante la sesión. Por lo tanto, es más probable que la
ingesta de CHO tenga un efecto ergogénico cuando
se trata de sesiones prolongadas (~60’ o más), que
involucren un elevado volumen de trabajo, es decir,
similar a los trabajos realizados en las fases de
hipertrofia cuando se llevan a cabo entrenamientos
periodizados de la fuerza (Haff et al., 2003).
Otro aspecto importante es el potencial efecto de la
ingesta de CHO sobre el ambiente anabólico
hormonal durante y luego de la sesión de fuerza. El
consumo de CHO aumenta la secreción de insulina,
atenuando el efecto catabólico que tiene el ejercicio
de fuerza sobre las proteínas musculares (Biolo et al.,
1999). También existe cierta evidencia de que el
aumento en la insulina con la ingesta de CHO es
seguido de un aumento en las concentraciones
sanguíneas de la hormona del crecimiento (GH) post-
esfuerzo (Chandler et al., 1994). Por lo que el
aumento de la GH inducido por la ingesta de CHO
podría conducir en última instancia a un aumento en
la hipertrofia muscular (Haff et al., 2003). El cortisol
es un glucocorticoide que se considera catabólico
para el músculo esquelético. El consumo de CHO
(conjuntamente con proteínas en el mismo
suplemento) produjo una menor respuesta del cortisol
en varones que llevaban a cabo un entrenamiento de
fuerza (Kraemer et al., 1998), por lo que podría ser
una estrategia interesante para reducir el efecto
catabólico de esta hormona.
La mejora del balance neto de proteínas musculares
con la ingesta de CHO luego del ejercicio de fuerza
es menor y se produce más tardíamente que la
observada al ingerir AA (Børsheim et al., 2004).
En conclusión, si bien los datos disponibles parecen
mostrar un efecto positivo del consumo de CHO
sobre diferentes aspectos de las respuestas
metabólicas al entrenamiento de fuerza, los datos
disponibles son insuficientes para poder proponer
recomendaciones precisas en cuanto al consumo de
CHO para atletas que participan en deportes de
fuerza y potencia. Sin embargo, parece razonable
recomendar a los atletas que consuman CHO de
manera estratégica en relación a las sesiones de
entrenamiento. El consumo de CHO antes y durante
las sesiones permitirá mantener una disponibilidad de
glucosa más adecuada durante esfuerzos
prolongados. El consumo de CHO posterior a la
sesión, si bien parece tener un efecto menor sobre el
balance neto de proteínas musculares, tendrá un
efecto favorable sobre la resíntesis de glucógeno, que
será favorable para llevar a cabo la siguiente sesión
de entrenamiento. Si bien es cierto que la dieta de los
deportistas de fuerza y potencia no requiere
cantidades significativas de CHO, comparada con
otras especialidades deportivas (por ej., resistencia),
esto no es razón para recomendar una restricción
deliberada de CHO, en la forma de dietas de muy
bajo contenido de CHO como muchas dietas de moda
proponen (por ej., Atkins).
proteínas y los diferentes métodos utilizados en los
estudios realizados (balance de nitrógeno vs. estudios
de cinética de AA), también puede influir las
diferentes modalidades de ejercicios comparadas
(intensidad, duración, frecuencia, etc.), el estado de
entrenamiento de los sujetos (novatos vs. atletas
experimentados), entre otros factores.
Entonces la controversia acerca de los requerimientos
de proteínas de las personas físicamente activas, y de
las que entrenan la fuerza en particular, parecería
estar centrada en el concepto de “adecuado”. Es
decir, cuál es la cantidad de proteínas necesarias para
hacer frente al estrés que impone el ejercicio físico.
Se observa un aumento en la síntesis de proteínas
cuando la cantidad ingerida es suficiente para cubrir
las demandas del entrenamiento (Figura 1A; dieta
0,85 vs. 1,4 g/kg/d). Pero si se aporta una cantidad
excesiva de proteínas no se tendrá un “efecto
anabólico extra”, sino que inducirá un aumento en la
oxidación de AA (Figura 1B; dieta 1,4 vs. 2,4 g/kg/d)
(Tarnopolsky, 1992).

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y
REQUERIMIENTOS DE
PROTEÍNAS.
Debido a que el cuerpo no es capaz de sintetizar
todos los AA necesarios para la síntesis de proteínas
(“AA esenciales”), y que la reutilización de los AA
provenientes del catabolismo de las proteínas
corporales no es 100% eficiente2, es necesario aportar
diariamente a través de la alimentación una cierta Figura 1A. Síntesis total de proteínas (S.T.P.) en varones
sedentarios (n = 6) vs. entrenados en fuerza (n = 7), con
cantidad de proteínas. diferentes ingestas de proteínas. Obsérvese que el aumento de la
ingesta de proteínas de 1,4 a 2,4 g/kg/d no produjo un
A pesar de que la creencia de que los deportistas que incremento en la S.T.P.
entrenan la fuerza y buscan un aumento de su masa (*): en los DF, la STP aumentó significativamente en las
muscular necesitan mayores cantidades de proteínas dietas 1,4 y 2,4 comparadas con la dieta 0,85 g/kg/d.
(#): la STP fue significativamente mayor en los DF
en su dieta, comparados con personas sedentarias, es
comparados con los sedentarios. Modificado de
muy popular, no existe un consenso en la literatura Tarnopolsky et al., 1992.
científica con respecto a este tema (Phillips, 2002).
Esta aparente discrepancia posiblemente se deba a
numerosos factores, algunos de ellos están
relacionados a las dificultades metodológicas que se
presentan a la hora de estimar los requerimientos de

2
Revisar el Material Básico correspondiente a esta materia.

Figura 1B. Oxidación de Leucina en varones sedentarios (n = 6)
vs. entrenados en fuerza (n = 7), con diferentes ingestas de
proteínas.
(*): Ambos grupos presentaron una tasa de oxidación de leucina
significativamente mayor con la dieta 2,4 g/kg/d, comparada con
las dietas de 0,85 y 1,4 g/kg/d. No hubo diferencias significativas
entre ambos grupos. Modificado de Tarnopolsky et al., 1992.
Otro punto importante que no debería ser pasado por
alto es que la cantidad de proteínas requeridas en la
dieta, tanto para mantener como para aumentar los
depósitos de proteínas corporales, está estrecha e
inexorablemente relacionada con la cantidad de
energía que nos aporta nuestra dieta (Butterfield,
1991; Phillips, 2002; Tarnopolsky, 2006). Si
consumimos suficiente energía nuestros
requerimientos de proteínas serán menores que si
llevamos a cabo una alimentación hipocalórica. En
otras palabras, a medida que aumenta la cantidad de
energía que consumimos, mejora el balance de
nitrógeno.
De todos modos, parecería ser que los deportistas
presentan requerimientos de proteínas un poco más
elevados que los sujetos sedentarios (especialmente
cuando esto ha sido estimado a partir de estudios que
han utilizado el balance de nitrógeno). En términos
generales, se sugiere una ingesta de proteínas que
oscile entre 1,2 y 2 g/kg de peso corporal/día. Una
recomendación más detallada, que contempla
diferentes situaciones, puede observarse en la Tabla
1. Sin embargo, se debería tener presente que estos
valores son sólo una guía, y que para establecer el
requerimiento óptimo de proteínas se deberían tener
en cuenta otros factores, no sólo el deporte que se
práctica, sino situaciones particulares propias de cada
deportista, como las metas que se haya fijado (por
ejemplo, bajar de peso) o las características
particulares de su programa de entrenamiento.
Requerimiento
Grupo de Proteínas
(g/kg/día)
Hombres y mujeres sedentarios 0,8 - 1
Atletas de resistencia 0,8 - 1
recreacionalesa
Atletas de resistencia,
1,2
entrenamiento moderadob
Atletas de resistencia (elite) 1,6
Deportes de fuerza-potenciac 1,4 - 1,7
Deportes de fuerza: comienzo del
1,5 - 1,7
programa de entrenamiento
Deportes de fuerza: mantenimiento 1 - 1,2
Atletas adolescentes 1,5 - 2
~15% menos que
Atletas mujeres
los varones
Tabla 1. Requerimientos estimados de proteínas para diferentes
poblaciones deportivas y sujetos sedentarios. (a): entrenamiento
equivalente a 4-5 veces por semana, durante 30 minutos, a
menos del 55% VO2máx.; (b): entrenando aproximadamente 4-5
veces por semana, entre 45 y 60 minutos; (c): entrenamientos
que demandan tanto el entrenamiento de sobrecarga, con
entrenamientos aeróbicos y de potencia (por ejemplo, rugby o
fútbol americano). Tomado de Tarnopolsky, 2006.
Es importante tener presente que las
recomendaciones hechas sobre los requerimientos de
proteínas de los deportistas que entrenan la fuerza se
han basado en estudios realizados en su gran mayoría
en sujetos que entrenaban de manera recreacional, no
atletas de elevado nivel. Esto podría sugerir que los
requerimientos deportistas con un mayor nivel de
experiencia podrían ser mayores a los sugeridos. De
todos modos, si ingestas de proteínas por encima de
lo que actualmente se recomienda (> 1,8 g/kg/día)
son beneficiosas para los deportistas de
fuerza/potencia no está del todo claro.
Un estudio que indagó sobre este tema fue el
realizado por Hoffman et al. (2006); tuvo por
objetivo principal examinar el efecto de diferentes
ingestas diarias de proteínas sobre la fuerza, la
composición corporal y cambios endocrinos durante
un programa de entrenamiento de fuerza de 12
semanas. Participaron 23 deportistas varones
universitarios de deportes de fuerza/potencia con al
menos 2 años de experiencia en entrenamiento de
fuerza. En base a la ingesta semanal promedio que
tuvieron durante las 12 semanas se los separó en 3
grupos: a) ingesta por debajo de lo recomendado
(IB), 1 – 1,4 g/kg/día; b) ingesta de proteínas dentro
del rango recomendado (IR), 1,6 – 1,8 g/kg/día; c)
ingesta de proteínas por encima del rango
recomendado (IE), > 2 g/kg/día. Entre los principales
resultados encontrados se observó que el grupo que
presentó la ingesta más elevada de proteínas (IE) no
tuvo modificaciones en su masa magra
estadísticamente superiores a la observada en los
otros grupos (IB: 0 ± 1,6 kg; IR: 0,8 ± 1,5 kg; IE: 1,1
± 2,2 kg). Sin embargo, otro dato importante
resaltado por los autores es que estos resultados
deberían ser interpretados en función de la ingesta
energética de los sujetos. Si bien no hubo diferencias
significativas entre los grupos, todos presentaron
ingestas energéticas bajas (IB: 31,9 ± 3,1 kcal/kg; IR:
33,6 ± 5,4 kcal/kg; IE: 33,6 ± 7,6 kcal/kg); para los
deportistas de fuerza/potencia se suele recomendar
ingestas entre 44 – 50 kcal/kg/día. Estos resultados
refuerzan lo señalado por otros autores (Butterfield,
1991; Phillips, 2002; Tarnopolsky, 2006), y ya
mencionado, de que ingestas en energéticas bajas
pueden impactar negativamente en la eficacia con la
que se usan las proteínas con fines estructurales.
De todos modos, el debate acerca de los
requerimientos diarios de proteínas de los atletas
quizás sea más interesante desde el punto de vista
teórico que desde el punto de vista práctico. Varios
estudios han demostrado que el consumo promedio
diario de proteínas de la mayoría de los deportistas, y
en particular los de fuerza y potencia, supera las
recomendaciones. Por ejemplo, Tarnopolsky (2006),
luego de revisar los valores reportados por varios
estudios llegó a estimar la ingesta de proteínas en los
atletas de fuerza en 2 ± 0,5 g/kg/d, lo que equivalía al
18 ± 2% de la ingesta energética.
Por lo tanto, en aquellos deportistas que presentan un
consumo energético adecuado es poco probable que
se observe un déficit en la ingesta de proteínas. Sin
embargo, hay algunos grupos en particular que
deberían ser monitoreados, ya que suelen presentar
déficits, tanto la ingesta de proteínas como de
energía; los grupos que presentan un mayor riesgo
son: las corredoras amenorreícas, los luchadores, los
y las gimnastas, y las bailarinas (Tarnopolsky, 2006).
De todos modos, siempre deberíamos tener presente
que las encuestas nutricionales sólo reportan valores
de ingesta promedio de un grupo en particular, pero
dentro de ese grupo puede haber grandes variaciones
entre los diferentes sujetos. Entonces, se podría tener
como recomendación general chequear que el
consumo de proteínas sea adecuado en aquellos que
tienen una ingesta insuficiente de energía, los
vegetarianos, los atletas que compiten en deportes
organizados en categorías por peso, atletas que
aumentan repentinamente las cargas de
entrenamiento (campus de entrenamiento, pre-
temporadas, “dobles turnos”, etc.) y los sujetos que
llevan adelante programas para bajar de peso (Tipton
& Witard, 2007).
Es importante destacar que si bien el valor máximo
usualmente recomendado (2 g/kg/d) supera en más
del doble el valor correspondiente a las personas
sedentarias (0,8 g/kg/d), esta cantidad de proteínas es
fácil de cubrir con una alimentación natural y
variada, no siendo imprescindible el consumo de
suplementos de proteínas y/o aminoácidos, en
particular cuando los deportistas consumen suficiente
energía en su dieta e incluyen alimentos fuentes de
proteínas de alto valor biológico (Tarnopolsky, 2006;
Tipton & Witard, 2007).
RIESGOS ASOCIADOS A UNA INGESTA
EXCESIVA DE PROTEÍNAS.
Algunos han planteado dudas acerca de los posibles
efectos nocivos que tendría asociado el consumo
elevado de proteínas en la dieta. Entre ellos se
destacan:
• Mayor excreción de calcio en orina. Lo que
podría representar un problema para la salud
ósea, especialmente en grupos de atletas
considerados de riesgo nutricional
(adolescentes, mujeres, etc.).
• Acelera la progresión de enfermedades renales
pre-existentes.
• Mayor costo. Los alimentos fuente de
proteínas, especialmente de alto valor
biológico, son más caros que aquellos que
aportan proteínas de menor calidad.
• Mayor ingesta de grasas, lo que se asocia a un
aumento de peso y un mayor riesgo de
aterosclerosis.
• Podría aumentar los requerimientos de
líquidos, debido a la mayor pérdida de agua
asociada con la mayor eliminación de
nitrógeno con la orina.
• Puede desplazar la ingesta de otros grupos de
alimentos importantes (frutas y verduras) o
nutrientes (CHO y fibra).
Algunos autores consideran que se han
sobreestimado los peligros de las dietas
hiperproteicas en personas sanas (Lemon, 1997).
Parece ser que ingestas menores a 2-2,5 g/kg/d no
tendrían mayores riesgos en personas que no
presentan ninguna patología previa. Un estudio que
examinó los efectos de ingestas de proteínas elevadas
sobre la función renal llegó a la conclusión de que
ingestas menores a 2,8 g/kg/d parecen no tener
efectos negativos sobre diferentes indicadores de la
función renal (Poortmans & Dellalieux, 2000). Sin
embargo, se desconocen los efectos secundarios que
podrían tener ingestas muy elevadas de proteínas (>3
g/kg/d) durante lapsos de tiempos prolongados.

PARTICIPACIÓN EN FOROS

Lo invitamos a participar en el Foro de Actividades

de la Unidad 1: “Optimización de las adaptaciones al
entrenamiento de fuerza y ganacia de masa muscular
a través de la nutrición”, realizando su aporte en el
marco de la consigna presentada por su tutor.
UNIDAD 2: OPTIMIZACIÓN DE LAS ADPATACIONES AL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA Y GANANCA DE MASA MUSCULAR A TRAVÉS DE LA
NUTRICIÓN.

Contenidos de la Unidad

2.1. Tipos de evidencias utilizadas para avalar el uso de suplementos

2.2. Clasificación de los suplementos.
2.2.1. Alimentos deportivos
2.2.2. Suplementos dietarios
2.2.3. Ayudas ergogénicas
2.3. Aspectos a considerar para evaluar el uso de suplementos
El uso de diferentes productos, como pastillas, polvos
y alimentos especiales, que aseguran mejorar el
rendimiento está ampliamente difundido en el mundo
del deporte. Pocos son los deportistas, incluso entre
los de bajo rendimiento, que no se han visto tentados
de utilizar alguno de estos productos con el fin de
encontrar una mejora en su performance o en su
capacidad de entrenamiento.
El interés de los deportistas por usar estos productos
es fácil de entender, ya que a los mismos se les
atribuyen, entre otras propiedades, aumentar la
resistencia, acelerar los procesos de recuperación,
aumentar la masa muscular y la fuerza, reducir la
grasa corporal y mejorar la resistencia del deportista
a la fatiga, las infecciones y las enfermedades. Estas
promesas resultan sumamente tentadoras para los
deportistas y entrenadores, especialmente en aquellos
que se desempeñan en el alto rendimiento, ya que a
este nivel la diferencia que separa a los vencedores
del resto suele ser muy pequeña.
Otro tema que preocupa en el mundo del
deporte es el uso indiscriminado de sustancias
ilegales, entre las que se destacan los
anabólicos androgénicos esteroides. El hecho de
que su uso sin prescripción médica sea ilegal,
los efectos negativos sobre la salud que tienen
asociados y que su consumo sea penado por
numerosas organizaciones deportivas no ha
hecho que se reduzca su uso. De hecho, es una
práctica que tiende a volverse cada vez más
prevalente, incluso entre los deportistas de bajo
rendimiento o personas que entrenan la fuerza
sólo con fines estéticos.
TIPOS DE EVIDENCIAS
UTILIZADAS PARA AVALAR EL
USO DE SUPLEMENTOS.
Si bien, en primera instancia, el proceso de demostrar
la efectividad de un suplemento en la mejora de la
performance deportiva o algún otro resultado
atribuido a estos productos (por ejemplo, el aumento
de la masa muscular) parece simple, en realidad no lo
es.
Al analizar que “pruebas” tenemos para respaldar la
decisión de utilizar alguno de estos productos,
veremos que existen diferentes tipos de evidencias,
siendo quizás cada una de ellas del interés de
diferentes “públicos” (por ejemplo, investigadores,
entrenadores, deportistas, público en general, etc.)
(Burke et al., 2000). Para algunos, quizás el
testimonio de un “cliente satisfecho” sea suficiente
para creer en la eficacia de un producto; para otros,
una teoría que prediga el resultado del uso de un
determinado producto, en base a conocimientos o
datos sobre la fisiología o bioquímica, también puede
ser suficiente. Sin embargo, estos dos tipos de
evidencias no son los ideales para respaldar con
seguridad el uso de un suplemento. La investigación
científica es la mejor opción para evaluar los
potenciales beneficios que nos puede aportar el uso
de algún producto (Burke et al., 2006). Sin embargo,
la evidencia provista por la investigación científica
presenta dos potenciales problemas; en primer lugar,
es necesario tener cierto conocimiento sobre la
materia para poder interpretar las posibles
limitaciones de la evidencia científica publicada
sobre algún producto, y en segundo lugar, el mercado
de los suplementos sufre cambios a tal velocidad que
muchos productos aparecen y desaparecen si siquiera
ser puestos a prueba, o de algunos suplementos no se
cuenta con suficiente evidencia de calidad como para
llegar a una opinión definitiva sobre la conveniencia
de su uso.
TEORÍAS CIENTÍFICAS.
Históricamente, las prácticas nutricionales de los
deportistas han evolucionado a partir de los
conocimientos contemporáneos del metabolismo del
ejercicio. A medida que nuestro conocimiento acerca
de la fisiología del ejercicio ha ido avanzando, han
ido surgiendo muchas nuevas teorías acerca de
diferentes factores que podrían tener un rol
importante o condicionante en varias reacciones
metabólicas.
En general, la industria de los suplementos
deportivos se centra principalmente en sustancias que
actúan como cofactores, metabolitos intermediarios o
estimulantes de reacciones químicas claves del
metabolismo del ejercicio. El razonamiento en el que
se basan es simple y atractivo, lo podríamos llamar
“teoría de la sobrecarga”: consiste en sobrecargar el
sistema con una cantidad extra del componente clave,
esto produciría que el sistema metabólico funcione
más rápido o durante más tiempo, y de esta manera se
mejora el rendimiento o se estimule una mayor
adaptación.
Sin embargo, este razonamiento puede tener demuestre su eficacia en estudios de investigación
diferentes significados según quien sea el que lo adecuados.
analice. Por ejemplo, para un investigador, una teoría
que relaciona una mayor concentración de un ANÉCDOTAS.
componente con un aumento en el rendimiento puede
ser considerada como una hipótesis que vale la pena Los testimonios, especialmente cuando son de atletas
someter a prueba, pero no constituye una prueba o personas famosas, son un gran aliciente para
directa para su uso. Por el contrario, para la mayoría promocionar el uso de los suplementos deportivos. A
del público en general (incluidos los deportistas) pesar de que algunos comprenden que estas personas
estas hipótesis3 pueden sonar más como un hecho son contratadas para hacer estas campañas, de todos
comprobado, y sentirse tentados de probar estos modos estos testimonios muchas veces son un gran
productos. incentivo para el uso de estos productos. Además
muchos atletas o personas relacionadas con el deporte
Si bien la hipótesis de la sobrecarga puede sonar y la actividad física tienen intereses financieros en la
muy convincente en primera instancia, puede haber industria de los suplementos deportivos; un ejemplo
varias razones por las cuales no se produzca un efecto típico es Joe Weider, famoso en el mundo del
positivo (Burke et al., 2006). Se deberían tener en fisicoculturismo, que no solo publica la revista
cuenta, entre otros factores, los siguientes: Muscle & Fitness en donde se observan una enorme
cantidad de avisos de fisicoculturistas reconocidos
• ¿La ingesta oral del compuesto aumenta la
publicitando todo tipo de sustancia, sino que además
concentración del mismo en el sitio clave de la
posee su propia línea de suplementos.
reacción metabólica? Con respecto a esta
situación podemos encontrar dos ejemplos
Muchas veces a las personas (incluso a veces a los
totalmente opuestos: por un lado, se ha
propios deportistas!) les resulta difícil comprender
demostrado que la suplementación oral con
que el éxito deportivo es consecuencia de una
monohidrato de creatina aumenta los depósitos
complicada receta, compuesta por una gran cantidad
musculares de creatina total y fosfocreatina; sin
de ingredientes interrelacionados (Figura 2), incluso
embargo, la suplementación oral con L-carnitina
hasta es posible que muchos atletas hayan logrado el
no parece tener la capacidad de aumentar los
éxito deportivo sin haber usado ningún tipo de
depósitos musculares de carnitina.
suplemento.
• ¿El nivel actual del componente está por debajo
de un nivel crítico para un óptimo
funcionamiento del metabolismo? Este es un
claro ejemplo de lo que sucede con las vitaminas,
cuando se encuentran por debajo de los niveles
críticos la performance física se puede ver
afectada negativamente, pero cuando los niveles
son adecuados, la suplementación extra no aporta
ningún beneficio en el rendimiento (Burke &
Read, 1993).
• ¿Es la reacción “limitante” (clave) en la vía
metabólica estudiada? ¿Hay otros pasos
metabólicos importantes también?
Por lo tanto, si bien las teorías científicas pueden ser Figura 2. Factores determinantes del rendimiento deportivo.
desarrolladas para la preparación de un estudio o para Modificado de Grosser et al., 1989.
explicar los resultados hallados en estudios ya
realizados, no pueden ser aceptadas como evidencia Las creencias propias de cada deporte (muchas de
directa para el uso de un suplemento hasta tanto no se ellas sin un fundamento científico sólido) suelen ser
razones importantes que motivan al uso de
suplementos. También el hecho de que otros
3
Es importante tener presente que en el ámbito de la ciencia, una deportistas, ya sea compañeros o rivales, también
“hipótesis” es sólo una conjetura o una línea de pensamiento para tratar
de descubrir o explicar las relaciones que existen entre diferentes hechos.
suelen impulsar al uso de algún producto.
Un aspecto a tener en cuenta cuando se analizan las
anécdotas sobre los efectos producidos por el uso de
suplementos es el efecto placebo que los mismos
pueden producir en las personas que los consumen.
Esto se refiere a los efectos positivos que se pueden
observar en el rendimiento de algunas personas
producto solamente de la creencia de que están
consumiendo una sustancia útil. Este es otro factor
que vuelve a las anécdotas una prueba muy débil para
probar la eficacia de algún suplemento.
Si bien la mejora en el rendimiento sin duda que es
un hecho positivo, en algunos casos esto no es
consecuencia del uso del suplemento. El efecto del
suplemento sólo puede aislarse cuando se comparan
los resultados obtenidos con el uso del suplemento
(grupo experimental) con los obtenidos con el uso de
una sustancia placebo (grupo control). Es decir que
ambos grupos llevan cabo el mismo experimento,
sólo que difieren en la sustancia que consumen, ya
que al grupo control se le da una sustancia inactiva.
INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA.
Como ya mencionamos, este tipo de evidencia es la
ideal para tratar de demostrar la efectividad de
cualquier suplemento deportivo. Lo ideal es que los
estudios se desarrollen en contextos lo más parecidos
posibles a la situación deportiva real
(lamentablemente muchas veces esto no es posible),
de lo contrario los datos no podrán responder las
preguntas concretas de la situación real del deporte
que le interesa a los deportistas y entrenadores.
Cuando se realiza una investigación científica
numerosas variables4 pueden afectar la relación entre
las variables de interés (independiente/s y
dependiente/s). El investigador debería desarrollar un
experimento que permita controlar o eliminar el
efecto de estas variables de confusión, facilitando así
la evaluación cuidadosa de las variables de interés.
Entre los factores a considerar en el diseño de un
estudio se destacan como importantes:
• Características de los sujetos: sexo, edad, nivel
de entrenamiento, estado nutricional, experiencia
con los protocolos de evaluación, etc.
• Medición de las variables: pruebas utilizadas,
validez, confiabilidad, costos, equipos necesarios,
mediciones objetivas vs. subjetivas, etc.
4
Generalmente se las suele llamar variables espurias, de confusión o
intervinientes.
• Diseño del estudio: de campo vs. laboratorio,
diseño cruzado vs. grupos paralelos, uso de grupo
control (placebo), enmascaramiento del diseño
tanto para los sujetos como para los
investigadores (“doble ciego”), etc.
• Protocolo de suplementación: protocolos agudos
vs. crónicos, dosis y momento de la ingesta,
duración, etc.
• Análisis estadísticos: ¿se usan los más adecuados
para analizar la relación entre las variables
estudiadas?
Entre las estrategias que se suelen recomendar para el
desarrollo de estudios que permitan un adecuado
control de las variables de confusión (de no ser así, se
complicaría la interpretación de los resultados del
estudio) se destacan (Burke et al., 2006):
• Reclutar atletas o sujetos bien entrenados. El nivel
de entrenamiento de los sujetos podría alterar el
resultado del efecto del suplemento, y afectaría la
precisión de la medición del rendimiento o de la
variable de resultado que nos interese.
• Utilizar un grupo placebo. De esta manera se
logra controlar el efecto psicológico de la
suplementación.
• Utilizar diseños de medidas repetidas o “diseño
cruzado” para aumentar la potencia estadística del
experimento. De esta manera cada sujeto actúa
como su propio control, ya que realiza ambos
tratamientos (suplemento y placebo).
• Se debería establecer un adecuado “período de
lavado”5 (“wash-out”) entre los tratamientos.
• Asignar a los sujetos de manera aleatoria al grupo
tratamiento y placebo.
• Emplear una distribución de los tratamientos
“doble ciego” para evitar los sesgos inducidos por
la subjetividad, tanto del investigador como de los
sujetos investigados.
• Estandarizar el estado nutricional y el
entrenamiento de los sujetos en la fase previa al
estudio.
• Desarrollar un diseño experimental que imite la
situación real del deportista en la mayor medida
posible (tanto en el grupo control como en el
grupo experimental).
5
Período de lavado: lapso de tiempo determinado durante el cual el
sujeto deja de consumir el suplemento, hasta que se elimine su efecto del
organismo; de esta manera se puede comenzar con el nuevo tratamiento
sin tener un efecto residual del anterior.
• Seleccionar variables de resultado (variables
dependientes) que sean lo suficientemente
confiables como para permitir detectar los
cambios inducidos por el suplemento, y que sean
aplicables a la hipótesis que se está sometiendo a
prueba.
• Elegir pruebas de rendimiento que tengan una
confiabilidad elevada y que sean aplicables a la
situación real de rendimiento del deportista.
• Seleccionar un protocolo de suplementación que
maximice la probabilidad de un resultado
positivo. Si se observa un resultado positivo,
entonces en estudios posteriores se puede
manipular la dosis para refinar el protocolo de
suplementación óptima.
• Interpretar los resultados en el contexto de lo que
realmente es relevante para el rendimiento
deportivo.
CLASIFICACIÓN DE LOS
SUPLEMENTOS.
Cuando intentamos abordar el estudio de los
suplementos nos encontramos con una difícil
tarea, ya que este mercado es sumamente amplio,
donde encontramos una enorme cantidad de
productos, publicitados con los más diversos fines
y para todo tipo de poblaciones deportivas,
además de que evoluciona a gran velocidad,
observándose permanentemente la aparición de
nuevos productos, al mismo tiempo que otros
desaparecen, a veces sin llegar siquiera a ser
evaluados en cuanto a la veracidad de las
afirmaciones con las que se los comercializa.
Suplementos dietarios, suplementos deportivos,
ayudas ergogénicas nutricionales, alimentos
deportivos, suplementos nutricionales o
suplementos dietoterápicos son sólo algunos
nombres utilizados para hacer referencia a los
distintos productos que componen la industria de
los suplementos. Ante tal variedad de nombres,
entonces no nos debería asombrar que también
existan numerosas definiciones y sistemas de
clasificación. Entre las características que
podemos utilizar para clasificar a los suplementos
podríamos mencionar:
a) La función. Por ejemplo, si son suplementos
destinados a promover el desarrollo de la masa
muscular, el aporte de combustible, etc.
b) La forma en la que se presentan los productos
(pastillas, polvos, bebidas, alimentos).
c) La forma en la que se comercializan. Por
ejemplo, productos de venta libre, productos de
venta bajo prescripción médica, por
correo/catálogo, vía internet, etc.
d) Por último, y quizás la más importante, en base a
la evidencia científica que respalda las
afirmaciones que se utilizan para su
comercialización. Este último enfoque ha sido
utilizado por el Instituto Australiano del Deporte
(IAD) para desarrollar su Programa de
Suplementación Deportiva; un modelo similar es
el que sigue la Sociedad Internacional de
Nutrición Deportiva (Kreider et al., 2010).
Uno de los primeros intentos en sistematizar la
clasificación de este vasto grupo de productos fue
el realizado por Burke & Read (1993), en el que
se diferenciaban dos grupos principales de
productos: los suplementos dietarios (SD) y las
ayudas ergogénicas nutricionales (AEN).
Posteriormente debido al desarrollo de nuevos
productos y el refinamiento de las
recomendaciones nutricionales específicas para
los deportistas, dentro del primer grupo se
reconoce una sub-categoría que pasó a llamarse
alimentos deportivos (AD) (Burke, 2003).
Entonces podríamos reconocer como principales
ejemplos dentro del grupo de los AD y los SD a
las bebidas deportivas, los geles de CHO, las
barras deportivas, los reemplazadores de comidas
y los suplementos de vitaminas y/o minerales;
mientras que dentro del grupo de las AEN se
destacan la creatina, la cafeína, el bicarbonato, el
glicerol, entre otros productos.
Es importante tener presente que esta distinción a
menudo es arbitraria y realizada con fines
descriptivos, ya que en algunas ocasiones la
diferencia entre una y otra categoría no es tan
clara. Si el criterio para la definición de una u otra
categoría estuviera basado en la “forma” del
producto, entonces los SD y las AEN incluirían
pastillas, cápsulas o polvos, mientras que los AD
consistirían en una forma más tradicional de
productos que incluiría las barras, bebidas, geles y
 otros productos con un cierto valor calórico. Si en desarrollar una serie de productos que pueden ser
cambio, la definición se basara en la “función”, de gran utilidad para los deportistas o las personas
los AD podrían ser considerados como alimentos físicamente activas.
que contienen nutrientes en cantidades similares a
En la Tabla 2 se resumen los principales AD, así
las comidas comunes consumidas diariamente
como sus características más relevantes y los usos
para cubrir las necesidades nutricionales, mientras
que los deportistas les suelen dar. Este grupo está
que los SD en general proveen nutrientes y otros
entre los productos más útiles que pueden utilizar
componentes en cantidades supra-fisiológicas, y
los deportistas para alcanzar sus metas
las AEN son productos que buscan lograr un
nutricionales; muchos cuentan con suficiente
efecto ergogénico directo sobre el rendimiento
evidencia que avala su uso, y pueden llegar a tener
deportivo (Burke, 2003).
un efecto positivo sobre la performance deportiva
cuando son usados correctamente (Burke, 2003).
A pesar de que la mayoría de estos productos
ALIMENTOS DEPORTIVOS.
tienen un uso específico en el ámbito de la
A pesar de que existen lineamientos generales nutrición deportiva, algunos han sido adoptados
para la alimentación de los deportistas (por para el uso de un mercado más generalizado (por
ejemplo, ACSM, 2000 y 2009; Kreider et al., ejemplo, las bebidas deportivas).
2010), muchos atletas encuentran dificultades en
hacer elecciones alimentarias adecuadas y poder
cumplir con estas recomendaciones. Esto crea una
necesidad que es aprovechada por empresas para

Producto Forma Composición Usos

Óptimo aporte de CHO y fluidos durante el ejercicio.

Polvo. 5-7% CHO
Bebidas Rehidratación post-ejercicio.
Líquido. 10-25 mmol/L Na
Deportivas Reposición de energía post-ejercicio.

Gel. Sobrecarga de CHO.

60-70% CHO
Sachets: Dietas de entrenamiento elevadas en CHO.
Geles (~25 g x sachet)
30-40 g; Recuperación de CHO post-esfuerzo.
Deportivos Algunos contienen
Tubos: TCM o cafeína Aporta CHO durante el ejercicio, especialmente cuando los
mayor requerimientos de CHO superan los de fluidos.
cantidad.
Sobrecarga de CHO.
10-25% CHO
Polvo. Dietas de entrenamiento elevadas en CHO.
Suplementos (más algunas
de CHO vitaminas del Recuperación de CHO post-esfuerzo.
Líquido.
complejo B) Aporta CHO durante el ejercicio, especialmente cuando los
requerimientos de CHO superan los de fluidos.

1-1,5 kcal/mL
Suplementan dietas elevadas en energía / CHO / nutrientes (por
Reemplazador Polvo. 15-20% Proteínas ejemplo, etapas de entrenamiento intenso, aumento de peso).
de Comidas / 50-70% CHO Comidas de bajo volumen (especialmente pre-competencia).
Ganadores de Líquido. Bajos en Grasa
Recuperación post-esfuerzo (CHO, proteínas y micronutrientes).
Peso Vit./Min.: con 0,5-1
“Alimentación transportable”.
L cubren las RDA

40-50 g CHO
Fuente de CHO durante el ejercicio.
Barra 5-10 g Proteínas.
Barras Suplementan dietas elevadas en energía / CHO / nutrientes.
Bajos en grasa.
Deportivas (50-60 g) Recuperación post-esfuerzo (CHO, proteínas y micronutrientes).
Algunos contienen
“Alimentación transportable”.
Cr o AA.

Tabla 2. Alimentos deportivos (“sports foods”) más comunes y usos dados por los deportistas. Modificado de Burke, 2003.
SUPLEMENTOS DIETARIOS
Los SD incluyen un variado grupo de sustancias que
se destacan por presentar las siguientes
características, algunas de las cuales son compartidas
con algunos AD (Burke, 1993; Burke et al., 2000):
• Contienen nutrientes en cantidades similares a las
especificadas en las recomendaciones
nutricionales actuales (DRI, o Dietary Reference
Intake) o las que aportan los alimentos.
• Proporcionan un medio práctico para ingerir estos
nutrientes, especialmente en el ambiente
específico de la competencia o entrenamiento
deportivo.
• Ayudan a los atletas a alcanzar un requerimiento
nutricional específico.
• Se utilizan para alcanzar un requerimiento
nutricional que ha demostrado que mejora el
rendimiento.
• Alternativamente, pueden contener nutrientes en
cantidades elevadas para el tratamiento de una
deficiencia nutricional conocida.
• Generalmente son reconocidos por los
nutricionistas deportivos y los científicos del
deporte como productos útiles que pueden ayudar
a los deportistas.
Es decir que estos suplementos sólo serán
beneficiosos cuando son utilizados de manera
adecuada, como parte de un adecuado plan
nutricional, o bien en ciertas situaciones, para
prevenir o revertir una deficiencia nutricional.
Los ejemplos más comunes de los SD lo constituyen
las vitaminas y minerales, los cuales pueden
encontrarse en el mercado en composiciones muy
diversas (monovitaminas, monominerales,
polivitaminas, vitaminas + minerales, etc.), siendo
muchos de ellos de venta libre (Asaduroglu et al.,
2003).
Es de gran importancia que los atletas, entrenadores y
cualquier persona interesada en el uso de AD y/o SD
se percaten de que estas sustancias en sí mismas no
producen una mejora en la performance (Burke,
1993; Burke et al., 2000). Esto se produce cuando su
uso permite lograr cumplir con los principios o
recomendaciones en los que se basa la nutrición
deportiva (ACSM, 2000 y 2009; Kreider et al., 2010;
Leutholtz & Kreider, 2001), como por ejemplo,
consumir una dieta elevada en CHO cuando se
realizan entrenamientos intensos, o el mantener un
estado de hidratación óptima. Por lo tanto, la
educación nutricional de los deportistas se torna un
factor clave para asegurar que los alimentos
deportivos y los SD se utilicen adecuadamente. En la
mayoría de las situaciones, el uso de estos productos
será parte de un plan de nutrición deportiva más
amplio y general, o formará parte del manejo clínico
de algún déficit nutricional.
AYUDAS ERGOGÉNICAS.
En un sentido amplio, una ayuda ergogénica (AE) es
cualquier técnica de entrenamiento (por ej.,
entrenamiento en altura), ayuda mecánica (por ej.,
materiales aerodinámicos), práctica nutricional,
método farmacológico (por ej., anabólicos esteroides,
etc.) o técnica psicológica (por ej., creación de
imágenes, etc.) que sea capaz de mejorar la capacidad
de rendimiento o las adaptaciones al entrenamiento
(Leutholtz & Kreider, 2001; Williams, 1996).
Las características distintivas de las AEN son (Burke
et al., 2000):
• Contienen nutrientes u otros componentes
alimentarios en cantidades mayores que las
recomendaciones actuales (DRI), o las cantidades
usualmente aportadas por los alimentos.
• Se las relaciona con un efecto ergogénico directo
sobre la performance deportiva
• A menudo se basan en anécdotas o razonamientos
teóricos, en lugar de evidencia obtenida a través
de estudios científicos
• En general, no suelen gozar de la aceptación de
los nutricionistas deportivos y los científicos del
deporte, salvo que cuenten con suficiente
evidencia científica que demuestre su efectividad.
El gran problema que se les presenta a los
investigadores, profesionales de la nutrición, así
como a los mismos entrenadores y deportistas es
tratar de mantenerse actualizados sobre los nuevos
productos que permanentemente surgen en el
mercado, ya que muchos de ellos son lanzados a la
venta sin haber sido evaluados de manera adecuada
(estudios científicos de diseño adecuado) acerca de su
efectividad.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA
EVALUAR EL USO DE SUPLEMENTOS.
Evaluar en profundidad y objetivamente los
productos disponibles en el mercado de los
suplementos deportivos (AD, SD o AEN) puede ser
una tarea nada fácil, por la diversidad de productos
disponibles y porque muchos de ellos no han sido
estudiados lo suficiente, y por lo tanto, no se dispone
de suficiente evidencia para llegar a una conclusión
acerca de su uso.
Debido a que la regulación de este mercado no
suele ser la apropiada (ni siquiera en países
desarrollados, como por ejemplo EE.UU.), es muy
importante que el consumidor sepa que las
compañías no están obligadas a desarrollar
investigaciones para demostrar que las
afirmaciones acerca de sus productos son ciertas,
y que en muchos casos tampoco realizan análisis
de calidad muy rigurosos de los suplementos. Una
posible excepción a este último punto podrían ser
los suplementos dietarios, ya que las vitaminas y
minerales, en general, están bajo el mercado de la
industria farmacológica que tiene normas de
producción más exigentes.
De todos modos, algunos puntos básicos que le
pueden servir a los consumidores para evaluar las
afirmaciones hechas sobre los suplementos
deportivos (y también otros productos
publicitados para los deportistas o personas
físicamente activas) son (Nelson Steen &
Coleman, 1999):
• Si suena “demasiado bueno” para ser verdad, es
muy probable que no lo sea.
• Los “suplementos nutricionales” incluyen una gran
variedad de sustancias, no sólo vitaminas y
minerales, sino también productos como
aminoácidos, hierbas, metabolitos, etc.
• Los suplementos de vitaminas y/o minerales
pueden ser de utilidad para algunas personas.
• Sobre algunos productos se tiene muy poca
evidencia para avalar o desaconsejar su uso (por
ejemplo, las hierbas y otros productos botánicos).
• Dosis elevadas de algunos suplementos pueden ser
nocivas para la salud.
• “Natural” no es sinónimo de “seguro”.
• En definitiva, para mantener una buena salud es
necesario llevar una alimentación variada y
adecuada.
En general, el grupo que presenta menos dificultades
al ser analizado es el de los AD, o bien porque existe
suficiente evidencia para avalar su uso (por ejemplo,
en el caso de las bebidas deportivas), o porque, en
algunos casos, si bien no están investigados tan
extensamente, los supuestos en los que se basan son
aceptados por los nutricionistas deportivos (como es
el caso de los reemplazadores de comidas o las barras
deportivas), ya que son una manera alternativa de
consumir nutrientes considerados necesarios.
Los SD tampoco representan un grupo tan
problemático, ya que se utilizan en situaciones muy
concretas, como prevenir una deficiencia nutricional
o revertirla en caso de que ya esté instalada. El único
inconveniente que puede presentar este grupo es que,
a pesar de que la mayoría se venden sin prescripción
médica (venta libre), algunos de ellos contienen
cantidades de micronutrientes que exceden las
recomendaciones actuales, por lo que su consumo
indiscriminado puede ser potencialmente peligroso
(Asaduroglu et al., 2003).
El grupo que mayores inconvenientes presenta es el
de las AEN. En parte esto se debe a que
constantemente están apareciendo en el mercado
nuevos productos, a un ritmo tan vertiginoso que
muchos de ellos “pasan de moda” y son retirados del
mercado incluso antes de que puedan ser evaluados a
través de estudios de investigación correctamente
diseñados. De todos modos, en la Tabla 3 se pueden
observar una serie de aspectos que pueden servir
como guía para juzgar las afirmaciones hechas sobre
las AEN en general.
I. Evaluar la validez científica de las afirmaciones.
¿La cantidad y la forma activa del ingrediente que está
presente en el producto es la misma que la utilizada en
los estudios científicos?
¿Las afirmaciones hechas por el comerciante se ajustan
a los conocimientos actuales de la ciencia de la nutrición
y del ejercicio?

II. Evaluar la calidad de la evidencia que avala el

uso de los productos.

¿Qué tipo de evidencia es utilizada para avalar el uso del

producto (estudio científico vs. testimonio / anécdota)?
¿Cuál es la reputación del autor y de la revista donde se
publicó el estudio?
¿La investigación estuvo financiada por alguna compañía
que comercializa el producto?
¿El diseño del experimento es adecuado?
¿Los resultados están presentados en forma clara, con un
adecuado tratamiento estadístico?
¿Los resultados son fisiológicamente “lógicos”?

III. Evaluar la seguridad y la legalidad del

producto.
¿Es el producto seguro?
¿Contiene sustancias desconocidas o tóxicas?

¿Alguno de los componentes está contraindicado en

algún grupo de personas con algún problema de salud en
particular?
¿El uso del producto afecta otro elemento importante de
la preparación del deportista?¿El producto es ilegal o está
prohibido por los organismos deportivos?

Tabla 3. Guías para evaluar las afirmaciones hechas acerca de

las ayudas ergogénicas nutricionales(Modificado de ACSM, 2000).

PARTICIPACIÓN EN FOROS

Lo invitamos a participar en el Foro de Actividades

de la Unidad 2: “Suplementos, ayudas ergogénicas y
rendimiento”, realizando sus consultas o aporte en el
marco de la consigna presentada por su tutor.
UNIDAD 3: SUPLEMENTOS Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Contenidos de la Unidad

3.1. Suplementos que estimular la hipertrofia y/o mejoran la fuerza y potencia

directamente.
3.2. Suplementos anti-catabolicos.
3.3. Pro-hormonales.
3.4. Estimuladores del óxido nítrico.
Como ya se mencionó, no es una tarea simple
intentar abordar el estudio de los suplementos
deportivos, entre otras razones, por lo amplio que es
el mercado y por la velocidad con la que se modifica.
Además, debemos tener presente que la industria de
los suplementos es cada vez más diversa y se van
desarrollando productos más específicos para
distintos grupo o poblaciones deportivas. Los
deportistas de fuerza y potencia probablemente sean
uno de los grupos que más interés despiertan en la
industria de los suplementos, y permanentemente
salen a la venta nuevos productos. Por lo tanto,
pensar que sólo los suplementos de AA y/o proteínas
son los productos que se desarrollan y comercializan
para este grupo es simplificar en extremo el tema.
A continuación revisaremos algunos de los
suplementos más comúnmente comercializados para
los deportistas de fuerza; para esto se los agrupará en
cuatro categorías, en base a los principales efectos
que se le suelen atribuir: a) los que estimulan la
hipertrofia muscular y/o promueven una mejora
directa en el rendimiento de fuerza y/o potencia; b)
los que tienen un efecto anticatabólico; c) pro-
hormonales; d) estimuladores del óxido nítrico. Es
importante resaltar que, como la mayoría de las
clasificaciones, no es exhaustiva, y en algunas
ocasiones algunos suplementos podrían ser ubicados
en más de una categoría.
SUPLEMENTOS QUE ESTIMULAN LA
HIPERTROFIA Y/O MEJORAN LA FUERZA Y
POTENCIA DIRECTAMENTE
Consumo de nutrientes y desarrollo de la masa
muscular.
Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, pero
no se planifica una intervención nutricional adecuada,
el balance neto de proteínas musculares, si bien
mejora, no lo hace en la medida suficiente como para
llegar a ser positivo (es decir, entrar en anabolismo)
(ver Material Básico), por lo que el aporte de
nutrientes en el período próximo al entrenamiento, y
especialmente luego del mismo, es clave para
maximizar las adaptaciones al entrenamiento de
fuerza.
Efecto del tipo de nutrientes y el momento de la
ingesta sobre el metabolismo de las proteínas
musculares.
Hasta no hace mucho tiempo el tema principal de
discusión sobre la dieta de los deportistas de fuerza
giraba en torno a los requerimientos de proteínas, es
decir la cantidad total de proteínas que era necesario
consumir. Sin embargo, en los últimos años se ha
acumulado abundante evidencia de que las
necesidades de proteínas no pasan sólo por un valor
total diario a alcanzar, sino que otros factores pueden
ser tan o más importantes, como por ejemplo, el tipo
de proteínas o AA a consumir, el momento en que se
los consume, y si el consumir simultáneamente algún
otro nutriente (por ej., CHO) tiene algún beneficio
extra. Por lo tanto, más allá de establecer un
requerimiento proteico dado, cosa que para algunos
autores dada la complejidad del tema es casi
imposible (Tipton & Wolfe, 2004), otros factores
importantes que deberían ser tenidos en cuenta por el
deportista son el qué consume y cuándo lo hace.
Como ya se mencionó, el ejercicio de fuerza provoca
un aumento en la tasa de síntesis de proteínas
musculares, pero conjuntamente se produce también
un aumento en la tasa de degradación. Por lo tanto, el
balance neto de proteínas continúa siendo negativo
hasta tanto no se le aporten al músculo AA (Figura 3)
(Tipton et al., 1999). Esta estimulación de la síntesis
de proteínas musculares inducida por la ingesta
parece ser consecuencia de un aumento en el
transporte de AA hacia el pool intracelular.
También parece ser que la composición de los AA
suministrados en el período post-esfuerzo puede
influenciar la respuesta del balance neto de proteínas
musculares, ya que con sólo administrar AA
esenciales (AAE) se logra estimular la síntesis de
proteínas (Figura 3), lo que hace suponer que el
aporte de AA no esenciales no es necesario
(Børsheim et al., 2002).
Otro aspecto importante a tener en cuenta es que la
cantidad de AAE necesaria para producir una
estimulación aguda de la síntesis de proteínas y un
balance neto muscular positivo es relativamente baja,
ya que sólo 6 g de AAE fue suficiente para producir
este efecto (Børsheim et al., 2002). Sin embargo, se
debería tener presente que la dosis mínima para
producir un efecto positivo de importancia
fisiológica, así como la dosis más baja que sea capaz
de producir la máxima respuesta, actualmente se
desconoce.

Figura 3. Síntesis (SP), catabolismo (CP) y balance neto (BN) de
proteínas musculares luego de una sesión de fuerza, con la
ingesta de una bebida placebo (PLA), una bebida con una
solución de 40 g de AA mixtos (AAM), y otra con 40 g de AA
esenciales (AAE). (*): significativamente diferente de la bebida
placebo. Tomado de Tipton et al., 1999.
Entonces cuando analizamos la relación existente
entre el ejercicio de fuerza y el consumo de AA sobre
el balance neto de proteínas musculares, se puede
concluir que si bien cada uno de estos factores tiene
un efecto independiente, también se observa entre
ellos un efecto aditivo, es decir, que la respuesta
anabólica neta cuando ambos factores se combinan es
mayor que la simple suma de ambos (Figura 4)
(Biolo et al., 1995; Biolo et al., 1997).
Figura 4. Balance neto de proteínas musculares (síntesis -
degradación) en reposo, luego de la ingesta de AA, luego de una
sesión de fuerza (E.F.), y luego de la misma sesión de fuerza
seguida de la ingesta de AA. Adaptado de Biolo et al., 1995;
Biolo et al., 1997.
Otros estudios han investigado el efecto de otros
nutrientes (por ej., CHO) o combinaciones de
diferentes nutrientes (AA+CHO) sobre la respuesta
del balance de proteínas musculares luego del
ejercicio de fuerza.
Recientemente se llevó a cabo un estudio para
determinar el efecto de ingerir 100g de CHO una
hora después de una sesión de fuerza de piernas sobre
el balance neto muscular (Børsheim et al., 2004). Dos
grupos de 8 sujetos realizaron 10 series de prensa (8
rep./80% 1RM), un grupo recibió la bebida con CHO,
el otro una bebida placebo no calórica. Esta última
bebida no afectó el balance neto muscular, mientras
que la bebida con CHO mejoró levemente el balance
neto (Figura 5) debido a una ligera disminución del
catabolismo proteico. De todos modos, el efecto de la
bebida con CHO fue mucho menor y tardío (fue
significativo 3 hs después de consumida) con
respecto al efecto que tiene la ingesta de AA
observado en otros estudios. Por lo tanto, consumir
sólo CHO en el período de recuperación de un
ejercicio de fuerza no parecería ser la mejor opción
para estimular el balance neto de proteínas
musculares.
Balance Neto de Fenilalanina
(nmol / min / 100 ml muslo)
Pre-Ej. Post-Ej. 1 h 2h 3h
Pre-Beb. Post- Post- Post-
Bebida Bebida Bebida
Figura 5. Balance neto promedio de fenilalanina antes del
ejercicio (Pre-Ej.), luego del ejercicio pero antes de consumir la
bebida (Post-Ej., Pre-Beb.), y durante la primera, segunda y
tercera hora luego de consumida la bebida (Post-Bebida). Los
valores son medias ± ESM; n = 8 en cada grupo. (*): P < 0,05
vs. Placebo (PLA).
Algunos estudios han puesto a prueba la hipótesis de
que el adicionar CHO a las bebidas con AA puede
promover una mayor respuesta anabólica al ejercicio
de fuerza (Miller et al., 2003; Rasmussen et al., 2000;
Tipton et al., 2001). Esta hipótesis surge de la
observación de que la insulina disminuye el normal
aumento del catabolismo proteico muscular que se
observa después del trabajo de fuerza (Biolo et al.,
1999), lo que resulta en una mejora en el balance neto
de proteína muscular, comparado con los valores
basales pre-ejercicio; sin embargo esta mejora no se
traduce en un balance positivo si hay ausencia de
AA. Por lo tanto, la disminución en el catabolismo
proteico debido a la insulina y el aumento en la
síntesis de proteínas musculares causadas por los AA,
sugiere que la adición de un estimulante de la
secreción de la insulina (como los CHO) a una fuente
de AA podría ser la combinación ideal para lograr
una respuesta óptima en el balance de las proteínas
musculares.
A pesar de algunas diferencias en el diseño
metodológico de cada uno de estos estudios, en dos
de ellos se observó un aumento en la síntesis neta de
proteínas musculares, al comparar los valores
obtenidos con la bebida AA+CHO con los valores
basales pre-ejercicio y los valores obtenidos con una
bebida placebo (Rasmussen et al., 2000), o bien con
los valores basales (Tipton et al., 2001). En el tercer
estudio donde se compararon tres bebidas (CHO, AA
y AA+CHO) ingeridas en el período post-esfuerzo, se
notó que los tres protocolos produjeron un aumento
significativo en el balance neto de proteína muscular
sobre los valores basales (Miller et al., 2003). El
efecto combinado de AA+CHO fue
aproximadamente similar a la suma del efecto que
tiene cada uno por separado (Figura 6).
Figura 6. Balance neto de fenilalanina durante las 3 hs
posteriores a la ingesta de la bebida. (*): valor
significativamente mayor que CHO (p<0,05). No se observaron
diferencias entre los otros valores. Tomado de Miller et al.,
2003.
Se ha sugerido que la estimulación de la síntesis de
proteínas y el balance neto muscular resultante
debido a la ingestión de nutrientes puede deberse al
hecho de tener una mayor disponibilidad de energía.
Sin embargo, esto no parece ser así ya que en el
último estudio mencionado (Miller et al., 2003),
cuando se le adicionaron AA (24 kcal) a la bebida
con CHO (160 kcal) se observó un aumento
significativo en el balance neto de proteínas (CHO
vs. AA+CHO); por el contrario, el agregado de CHO
(140 kcal) a la bebida con AA (24 kcal) no provocó
un aumento significativo en el balance neto
comparado con la respuesta a los AA aislados (AA
vs. AA+CHO) (Figura 6). Por lo tanto, la respuesta
del metabolismo muscular, luego del ejercicio de
fuerza, a la ingesta de nutrientes no parece ser
explicado por una simple cuestión de “valor
calórico”, sino que parece estar determinado por una
compleja combinación de factores, entre los que se
destacan el tipo de nutriente, la cantidad y el
momento de la ingesta.
Hasta aquí sólo hemos mencionado estudios en los
que se administraron diferentes combinaciones de
nutrientes en sus formas elementales (AA puros,
CHO simples, o combinaciones de ellos); no
habiendo hasta hace muy poco datos de qué es lo que
sucede en el músculo esquelético cuando se ingieren
proteínas completas luego de un ejercicio de fuerza.
Es importante recordar que las proteínas en general
se las pude diferenciar en proteínas “rápidas” (por ej.,
proteínas de suero de leche) o “lentas” (por ej.,
caseína) según la velocidad a la que son absorbidos
sus AA y aparecen en la circulación. Es decir que los
AA provenientes de proteínas lentas aparecen en la
sangre de manera más lenta y tienen un pico en su
concentración de menor magnitud, pero su respuesta
es de mayor duración.
Hasta hace poco se desconocía si las diferentes
características de absorción de la caseína y las
proteínas de suero tenían algún efecto en la respuesta
en el balance neto de las proteínas musculares luego
de un ejercicio de fuerza. A continuación
describiremos brevemente el primer estudio que
investigó este tema (Tipton et al., 2004).
Básicamente, el protocolo experimental consistió en
comparar el balance neto de las proteínas musculares
en reposo y luego de una sesión de fuerza en 3
grupos: uno que consumió un placebo, y 2 grupos
que consumieron 20 g de un tipo de proteína
completa (caseína o proteínas de suero de leche
[Whey]). Este protocolo fue diseñado para cuantificar
la respuesta del balance neto de proteínas musculares,
representado por el balance de AA a través del
muslo. La ingesta del placebo o de la proteína se
produjo 60 minutos después de la sesión de fuerza.
La sesión de fuerza tuvo una duración aproximada de
25’ y consistió en ejercicios para los músculos
extensores de la rodilla. Tanto el balance neto de
leucina como el de fenilalanina pasaron de valores
negativos a positivos luego de la ingesta de ambos
tipos de proteínas, lo que debe ser interpretado como
un indicador de síntesis neta de proteína muscular. El
intercambio total para cada AA a través del muslo
durante las 4 horas posteriores a la ingesta de cada
bebida puede verse en la Figura 7. Valores positivos
representan una toma o captura neta de AA por el
músculo, es decir anabolismo; mientras que valores
negativos representan una pérdida o emisión de AA
por el músculo (interpretado como catabolismo).
Como se puede observar, ambos tipos de proteínas
provocaron una toma neta de ambos AA. Es claro
que ambas proteínas estimulan una respuesta
anabólica en el músculo luego del ejercicio, pero es
menos claro si una proteína resulta en una
estimulación mayor que la otra. En resumen, tanto la
ingesta de caseína como de proteínas de suero luego
del ejercicio de fuerza estimula el balance neto
positivo de proteínas musculares.
Figura 7. Intercambio de Leucina (A) y Fenilalanina (B),
calculado a partir a partir del área bajo de la curva del balance
neto para cada AA, a través del muslo durante las 4 hs
posteriores a la ingesta de la bebida. PL: placebo; CS: 20 g de
caseína; WH: 20 g de proteínas de suero de leche (Whey); a:
significativamente diferente (p < 0,05) de PL; b:
significativamente diferente (p < 0,05) de CS. Tomado de Tipton
et al., 2004.
Menos abundantes aún son las investigaciones que
han abordado este tema en el contexto de los
alimentos completos. Debido a que la leche es un
potente secretor de insulina (Gannon et al., 1986), y
provee además proteínas que sirvan como fuente de
AA, su ingesta luego de un ejercicio de fuerza podría
ser considerada una estrategia de alimentación post-
esfuerzo ideal para estimular el anabolismo muscular.
A continuación resumiremos el primer estudio que
exploró este tema (Elliot et al., 2006). Su objetivo
principal fue determinar la respuesta del balance neto
de proteínas musculares, luego de una sesión de
fuerza, a la ingesta de AA como parte de una comida
real (leche). En el mismo participaron 16 varones y 8
mujeres que se asignaron aleatoriamente en 3 grupos
de 8 sujetos cada uno:
• Un grupo que consumió 237 g de leche
descremada, denominado FM (por las siglas en
inglés de “fat-free milk”).
• El 2º grupo que consumió 237 g de leche entera,
(denominado WM, por “whole milk”).
• Y el 3er grupo que consumió 393 g de leche
descremada, denominado IM ya que fue
isocalórico del grupo WM.
Los grupos FM y WM difirieron en su contenido
calórico, debido al mayor aporte de grasas en WM,
pero tuvieron un aporte similar de proteínas. En la
Figura 8 observamos el intercambio total para cada
AA a través del muslo durante las 4 horas posteriores
a la ingesta de cada bebida (tener presente que
valores positivos representan una toma neta de AA
por el músculo, mientras que valores negativos
representan una pérdida de AA por el músculo, que
se interpreta como catabolismo). Tanto el
intercambio de fenilalanina como de treonina fue
significativamente mayor que 0 en los grupos que
consumieron leche entera (WM) y una cantidad
isocalórica de leche descremada (IM), pero no para el
grupo que consumió la leche descremada (FM)
(Figura 8). Si bien estos datos dan la sensación de
que estas discrepancias entre las bebidas se debieron
a las diferencias en cuanto al aporte energético o de
otros nutrientes entre las bebidas, los autores
descartan esa posibilidad, en base a diferentes
análisis realizados sobre los datos, no teniendo claro
a que pueden obedecer dichas diferencias. De todos
modos, lo que sí resulta claro es que la ingestión de
leche luego de una sesión de fuerza resultó en un
balance neto de proteínas musculares. Desde un
punto de vista práctico, estos resultados sugieren que
la ingesta de leche podría ser una opción apropiada
durante la fase de recuperación, y de esta manera ser
una alternativa de bajo costo a los suplementos.
Luego de este estudio, han sido publicados otros que
también señalan el efecto positivo del consumo de
leche en la fase de recuperación luego de una sesión
de fuerza. Por ejemplo, Wilkinson et al. (2007)
examinaron el efecto de cantidades isonitrogenadas e
isoenergéticas de bebidas a base de proteínas de soja
y leche (745 kJ; 18,2 g de proteínas; 23 g CHO; 1,5 g
grasas) sobre el balance neto de las proteínas
musculares luego de una sesión de fuerza. El
resultado principal fue que, si bien ambas bebidas
permitían lograr un balance neto positivo de
proteínas, el efecto observado con el consumo de la
bebida a base de leche fue mayor.
150
*#
125
* claro es cuál es el momento más indicado para
100
FM
m g / 4h
75
WM
* *
50 IM
25
0 sesión de fuerza (Rasmussen et al., 2000). Otro
Fenilalanina Treonina
Figura 8. Intercambio de aminoácidos (calculado a partir a
partir del área bajo de la curva del balance neto para cada AA),
a través del muslo durante las 4 hs posteriores a la ingesta de
una de las 3 bebidas a base de leche, durante la fase de
recuperación de una sesión de fuerza. (*): Significativamente
mayor que 0 (indica una respuesta anabólica en el músculo). (#):
Significativamente mayor que FM. Adaptado de Elliot et al.,
2006.
Otro aspecto clave es si existe una relación dosis-
respuesta entre la cantidad de proteína ingerida y la
estimulación de la síntesis de proteína muscular luego
del ejercicio de fuerza. No hay muchos estudios
publicados al respecto. Recientemente Moore et al.
(2009) llevaron a cabo un estudio que examinó la
respuesta de la síntesis de proteína muscular a
diferentes dosis de proteína de huevo (0, 5, 10, 20 y
40 g) luego del ejercicio de fuerza. El principal
resultado reportado fue que aumentar la dosis de
proteína ingerida estimula la síntesis de proteína
muscular en una relación dosis-respuesta hasta los 20
g de proteína consumida, cantidad a partir de la cual
no se observa una mayor síntesis de proteína, pero sí
una mayor oxidación. Sin embargo, teniendo en
cuenta que los sujetos no eran atletas de
fuerza/potencia muy experimentados y que la sesión
de fuerza realizada sólo involucró a la musculatura
del muslo, cabría la posibilidad de que sujetos más
experimentos que realicen sesiones más intensas y
con un mayor volumen puedan necesitar dosis
mayores de proteínas para maximizar la respuesta en
la síntesis de proteínas; de todos modos esta hipótesis
no ha sido puesta a prueba en ningún estudio.
Momento de la ingesta de nutrientes.
Existe gran evidencia que apoya el efecto benéfico
sobre el metabolismo muscular de la ingesta de
diferentes combinaciones de nutrientes (tipo y dosis)
en el período posterior a un entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, el punto que todavía no está del todo
hacerlo.
Un estudio que evaluó la respuesta del balance neto
de proteína muscular no encontró diferencias en el
efecto de un suplemento basado en la combinación de
AA (6 g de aminoácidos esenciales) con CHO (35 g
de sacarosa) consumido 1 ó 3 horas después de la
estudio que comparó una bebida de igual
composición, pero administrada inmediatamente
antes o inmediatamente después de la sesión de
fuerza, observó que el efecto sobre el balance neto
muscular fue significativamente mayor cuando el
suplemento se consumió antes del ejercicio (Tipton et
al., 2001). Al comparar ambos estudios se observa
que el balance neto de proteínas musculares fue más
elevado cuando la mezcla de AA y CHO se consumió
inmediatamente antes del ejercicio de fuerza (Figura
9).
Desgraciadamente aún no se ha llevado a cabo un
estudio en el que se compare el efecto del consumo
de un suplemento similar antes y después del
ejercicio, para comprobar si esta alternativa presenta
una respuesta aún más favorable.

Figura 9. Balance neto de fenilalanina durante un período de 3
horas posteriores al consumo de una bebida compuesta por 6 g
AAE + 35 g CHO en diferentes momentos con relación al
ejercicio de fuerza. PRE = ingesta inmediatamente antes del
ejercicio. POST = ingesta inmediatamente después del ejercicio.
1h POST = solución ingerida 1 hora después de haber terminado
el ejercicio. Datos de Rasmussen et al., 2000 y Tipton et al.,
2001.
Sin embargo, si bien el concepto de “timing” en el
aporte de los nutrientes parece ser una cuestión
clave para garantizar las adaptaciones óptimas al
entrenamiento, hay cuestiones no están
comprendidas por completo. Por ejemplo, si
produce la misma respuesta una fuente de AA que
se trata por ejemplo de un suplemento que
contiene AA libres (como los mencionados
anteriormente) o bien de una proteína completa.
Al respecto, Tipton et al. (2007) llevaron a cabo
un estudio que tuvo por objetivo determinar si la
respuesta en la captación de AA, representativa
del balance neto de proteínas musculares, al
ejercicio de fuerza es afectada por el momento de
la ingesta. En la investigación participaron
varones y mujeres jóvenes, que no habían
entrenado la fuerza por lo menos en 5 años;
realizaron una sesión intensa de fuerza para
estimular la musculatura del muslo, y se les
asignó de manera randomizada uno de los
siguientes tratamientos:
a) PRE (n = 8): consumió 300 mL de una solución
que contenía 20 g de whey antes de la sesión de
fuerza.
b) POST (n = 9): consumió la misma solución
pero 1 hora post-ejercicio.
Se observó una estimulación de la síntesis de
proteína muscular en ambos grupos, y no se
observaron diferencias significativas entre ambos.
Por lo tanto, al comparar estos trabajos parecería
ser que las proteínas no tienen el mismo efecto
que los AA consumidos antes y después del
ejercicio de fuerza (i.e., los AA producen una
mayor estimulación cuando son consumidos antes
del ejercicio, mientras que con las proteínas no se
observa este efecto).
Más allá de esta aparente discrepancia, según cuál sea
la fuente de de la que provienen los AA, esta
información parece sugerir que el aumento en la
disponibilidad de AA en el período temporal próximo
a la sesión de fuerza es beneficiosa e incluso
necesaria para garantizar las adaptaciones al
entrenamiento de fuerza.
Efecto del tipo de nutrientes y el momento de la
ingesta en las adaptaciones al entrenamiento de la
fuerza.
Todos los estudios mencionados hasta aquí han
investigado el efecto de la ingesta de nutrientes en
la respuesta aguda al ejercicio de fuerza, pero si
estos aumentos en el balance neto de proteínas
musculares se traducen en mejores adaptaciones a
largo plazo al ejercicio de fuerza (por ej., mayores
niveles de hipertrofia y fuerza muscular) ha
comenzado a ser tema de estudio sistemático
recién en los últimos años.
En el estudio de Andersen et al. (2005) se puso a
prueba esta hipótesis, comparando el efecto de
suplementaciones isoenergéticas de proteínas y CHO
sobre la morfología muscular y el rendimiento
funcional durante un período de entrenamiento de la
fuerza en hombres jóvenes. El protocolo de
entrenamiento consistió en 3 sesiones por semana, 3 a
4 series de ejercicios para miembros inferiores
(prensa 45º, extensión de rodilla y flexión de rodilla),
las cargas se fueron variando según la fase del
estudio (entre 4 y 15 RM), y todas las sesiones fueron
supervisadas por los investigadores. El programa de
entrenamiento tuvo una duración de 14 semanas. El
protocolo de suplementación estuvo organizado de la
siguiente manera:
a) los días de entrenamiento un grupo (n = 11) ingirió
un sachet con 25 g de proteínas disuelto en 0,5 L
de agua inmediatamente antes y después de la
sesión (grupo PRO), y otro grupo de sujetos (n =
11) consumió antes y después de la sesión 25 g de
carbohidratos (grupo CHO);
b) los días sin entrenamiento ambos grupos
consumieron un sachet del suplemento
correspondiente a la mañana.
Los resultados referidos a las modificaciones en la
hipertrofia de fibras musculares pueden observarse en
la Figura 10 A y B. Si bien al comienzo del estudio
no se observaron diferencias significativas en los
niveles de hipertrofia entre ambos grupos, tanto a
nivel de las fibras Tipo I como Tipo II, al finalizar el
período de entrenamiento sólo el grupo PRO presentó
una hipertrofia significativa, tanto en las fibras Tipo I
(18% ± 5%) como Tipo II (26% ± 5%). Por lo tanto,
estos datos muestran que el entrenamiento de fuerza
combinado con la suplementación de CHO
probablemente no resulte en un anabolismo muscular
a largo plazo; sin embargo, la ingesta de proteínas
antes y después de la sesión de entrenamiento
favoreció el logro de mayores niveles de hipertrofia
muscular.
Figura 10 A y B. Área de sección transversal de las fibras
(fCSA) tipo I (arriba) y tipo II (abajo), antes del entrenamiento
(barras blancas) y luego del entrenamiento (barras negras). Sólo
el grupo que consumió proteínas presentó un aumento
significativo en la hipertrofia muscular en respuesta al
entrenamiento. Los asteriscos muestran diferencias significativas
con los valores antes del entrenamiento: (**): p<0.01; (***):
p<0.001. Tomado de Andersen et al., 2005.
También se ha evaluado el efecto a largo plazo de
diferentes tipos de proteínas durante programas de
entrenamiento de la fuerza. El estudio desarrollado
por Cribb et al. (2006) tuvo como objetivo comparar
el efecto de un suplemento a base de un aislado de
proteínas de suero (PS), comparado con otro a base
de caseína (C) sobre la fuerza, la composición
corporal y la glutamina plasmática durante un
programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas.
Comenzaron el estudio 19 fisicoculturistas
recreacionales, y lo terminaron 13 sujetos (C = 6; PS
= 7). El protocolo de suplementación se realizó con
un procedimiento doble ciego; la dosis fue 1,5 g de
suplemento por kg de peso corporal por día, divido
en varias dosis a lo largo del día. Los sujetos
mantuvieron su dieta habitual durante todo el estudio.
Se aplicaron 3 tests de fuerza (1RM en sentadilla,
press de banca y polea alta). La composición corporal
fue evaluada a través de DEXA. El entrenamiento
tuvo una frecuencia de 3 veces x semana, y
principalmente se basó en ejercicios con pesos libres.
Cada sujeto fue supervisado de manera individual y
las cargas se manejaron de manera periodizada. Entre
los resultados más importantes sobre la composición
corporal se destacó que PS tuvo un aumento
significativo en su masa magra y una disminución
significativa en su masa grasa. El grupo C no tuvo
cambios significativos ni en su masa magra ni en su
masa grasa. En la Figura 11 se ve la comparación
entre ambos grupos; los cambios observados en la
masa magra y la masa grasa entre ambos grupos
fueron significativamente diferentes (p < 0,05). Si
bien ambos grupos mostraron mejoras significativas
en los 3 tests de fuerza, los incrementos del grupo PS
fueron mayores que los observados en C (p < 0,05).
Por lo tanto, los autores de este estudio sugieren que
la suplementación con PS tiene una mayor capacidad
para inducir modificaciones en la composición
corporal durante el entrenamiento de la fuerza. Sin
embargo, las características de este estudio no
permiten determinar cuáles fueron los mecanismos
que produjeron estas respuestas diferentes entre
ambos tipos de proteínas.
 Caseína
disminución significativa en su % de masa grasa,
Proteínas de Suero
comparado con el grupo que consumió el suplemento
Cambios en la Comp. Corporal (kg)

a la mañana y a la noche. Este estudio también

investigó el efecto de la suplementación sobre la
hipertrofia muscular a nivel celular. En la Figura 13
se observan los cambios que se produjeron en el área
de sección transversal de las fibras musculares; los
aumentos del grupo PRE-POST fueron
significativamente mayores en ambos subtipos de
fibras rápidas que los del grupo MAÑ-NOCHE. En
conclusión, este es el primer estudio en mostrar que
cuando se sigue un patrón de alimentación normal
Masa Magra Masa Grasa
conjuntamente con un entrenamiento de fuerza, el
consumo de un suplemento en momentos próximos al
Figura 11. Cambios en la composición corporal antes y después
entrenamiento tiene efectos superiores que el
de 10 semanas de entrenamiento y suplementación. La
composición corporal fue evaluada a través de DEXA. (*): consumir el mismo suplemento en otros momentos
Diferencia significativa entre los grupos (p<0,05). Tomado de del día. Además estos resultados fueron confirmados
Cribb et al., 2006. tanto a nivel de la composición corporal (cambios en
la masa magra y masa grasa), así como por cambios a
nivel celular (representada por la hipertrofia selectiva
El mismo grupo de investigadores publicó en las fibras rápidas).
recientemente un estudio que abordó el concepto del
“Timing” en programas de entrenamiento de la fuerza
(Cribb & Hayes, 2006). El objetivo de esta
investigación fue examinar el efecto del momento de
la ingesta de un suplemento (a base de proteínas,
CHO y creatina) durante un programa de
entrenamiento de fuerza de 10 semanas, comparando
el mismo suplemento consumido antes y después del
entrenamiento, o bien en horarios alejados de las
sesiones de entrenamiento. El protocolo de
suplementación consistió en una dosis del
suplemento de 1 g por kg de peso por día, 2 veces x
día, pero sólo los días de entrenamiento. Hubo 2
grupos: uno que consumió el suplemento justo antes
y después de cada sesión de entrenamiento (PRE-
POST) y otro que lo consumió en la mañana y en la
noche, es decir bastante alejado del horario de
Figura 12. Cambios en la composición corporal antes y después
entrenamiento, separados al menos 5 horas (MAÑ- de 10 semanas de entrenamiento y suplementación. La
NOCHE). Los sujetos mantuvieron su dieta habitual composición corporal fue evaluada a través de DEXA. LBM:
durante la investigación. Los tests de fuerza aplicados masa corporal magra. PRE/POST: los sujetos consumieron el
fueron 1RM en sentadilla, press de banca y peso suplemento justo antes y después de cada sesión (n = 8);
MOR/EVE: el suplemento se consumió en la mañana y en la
muerto. La composición corporal fue evaluada a noche, es decir, alejado de las sesiones de entrenamiento (n = 9).
través de DEXA. El entrenamiento tuvo una (*): Diferencia significativa entre los grupos (p<0,05). Tomado
frecuencia de 4 veces x semana, y se baso de Cribb & Hayes, 2006.
principalmente en ejercicios con pesos libres. Cada
sujeto fue supervisado de manera individual, y las
cargas se manejaron de manera periodizada.

En la Figura 12 se observan las modificaciones en la

composición corporal. Luego del período de
entrenamiento, PRE-POST tuvo un aumento
significativamente mayor en su masa magra y una
 en su masa grasa luego del período de
entrenamiento, aunque no se observaron diferencias
entre los grupos.

Figura 13. Cambios en el área de sección transversal de las

fibras musculares. PRE/POST: los sujetos consumieron el
suplemento justo antes y después de cada sesión (n = 8);
MOR/EVE: el suplemento se consumió en la mañana y en la
noche. (*): Diferencia significativa entre los grupos (p<0,05). Figura 14. Cambios en la composición corporal luego de 12
Tomado de Cribb & Hayes, 2006. semanas de entrenamiento de fuerza. (*): Significativamente
diferente del valor inicial (p < 0,05); (•): Cambio de Pre- a Post-
significativamente diferente (p < 0,05) del grupo placebo (PLA).
Otra estrategia que se podría considerar sería
consumir los nutrientes durante la sesión de fuerza.
Por lo tanto, parece ser que las adaptaciones agudas
No ha sido investigada en gran medida, pero Bird et
observadas cuando se consumen diferentes nutrientes
al. (2006) indagaron acerca de la utilidad de esta
(especialmente AA o proteínas) antes y/o después del
propuesta. En esta investigación participaron 32
entrenamiento de fuerza se traducen en mejores
varones físicamente activos, pero definidos como
adaptaciones morfológicas (mayores niveles de
desentrenados por los investigadores (ninguno había
hipertrofia) y funcionales (mayores niveles de fuerza
participado en un entrenamiento formal de fuerza en
muscular). De todos modos, esta es un área de
los últimos 6 meses). El diseño del estudio fue
investigación que recién está empezando a ser
randomizado y doble ciego; dividiéndose a los
explorada, por lo que son necesarios más estudios
sujetos en 4 grupos: un grupo que consumió una
para poder definir con más precisión ciertas
bebida con un 6% de carbohidratos (CHO), una
cuestiones sobre las que aún no es posible hacer
solución que aportaba unos 6 g de aminoácidos
recomendaciones precisas, como por ejemplo: a)
esenciales (EAA), un grupo que consumió una
cuáles son las ingestas óptimas de energía y proteínas
solución que contenía los carbohidratos y las
para maximizar las ganancias de masa magra que
aminoácidos esenciales (CHO+EAA) y el grupo
acompañan a un entrenamiento de fuerza; b) cuáles
placebo (PLA) que consumía una bebida saborizada
son los requerimientos de CHO para optimizar las
pero no calórica. El volumen de bebida consumido
adaptaciones al entrenamiento; c) cuál es la cantidad,
fue de 8,5 mL/kg, divido en 25 tomas, ya que se
tipo y momento de ingesta de proteínas antes y
consumía entre cada serie de la sesión de
después de las sesiones de entrenamiento para
entrenamiento. En la Figura 14 se observan los
optimizar la respuesta en el balance neto de proteínas
cambios en la composición corporal (evaluada con
musculares, así como el valor de co-ingerir CHO para
DEXA). Solo los grupos que recibieron las bebidas
mejorar las ganancias de masa y fuerza muscular.
experimentales aumentaron su peso corporal, y el
grupo CHO+EAA tuvo un aumento
significativamente mayor que el grupo PLA. La masa Creatina
libre de grasa aumentó de manera significativa en
La creatina (Cr) en los últimos 20 años pasó de ser un
todos los grupos al cabo de las 12 semanas de
simple combustible muscular descrito en los libros de
entrenamiento; nuevamente el grupo CHO+EAA
fisiología, a ser el suplemento más vendido del
presentó diferencia significativas con respecto al
mercado y el más investigado por la comunidad
grupo PLA. Por último, también se observó que todos
científica (se calculan en varios cientos las
los grupos presentaron disminuciones significativas
investigaciones publicadas sobre esta AE, además de
varios capítulos de libros y artículos de revisión).
Su introducción en el mundo del deporte se remonta a
los JJ.OO. de Barcelona ’92, donde algunos
medallistas de pruebas de velocidad mencionaron que
la consumían, hecho que coincidió con la publicación
casi simultánea de un estudio donde se comprobó que
el consumo oral de altas dosis (5 g) de Cr aumentaba
los depósitos musculares de Cr y PCr (Harris et al.,
1992). Desde entonces, los suplementos de creatina
se han vuelto un fenómeno en el campo de la
nutrición deportiva.
El recambio diario de Cr, eliminada como creatinina,
es de aproximadamente 1-2 g/día. Es compensado a
través de la ingesta dietética de Cr (a partir de
alimentos de origen animal, como la carne) o bien a
través de la síntesis endógena, llevada a cabo
principalmente en el hígado, a partir de arginina,
glicina y metionina. La Cr es almacenada
principalmente en el músculo esquelético (cerca del
60-65% se encuentra fosforilada), que la absorbe a
través de un proceso de transporte saturable en contra
de un elevado gradiente de concentración.
Protocolos de suplementación.
El protocolo clásico comienza con una “fase de
carga”, que se basa en consumir 20 g/día (rango:
15 a 25 g/día) durante 5 a 7 días. Esto satura los
depósitos musculares de Cr. Posteriormente se
lleva a cabo una “fase de mantenimiento” que
consiste en consumir de 3 a 5 g/día, durante varias
semanas o meses. Cuando las dosis se expresan
teniendo en cuenta el tamaño de los sujetos se
suele recomendar para la fase de carga 0,3
g/kg/día, y para la fase de mantenimiento 0,03
g/kg/día. Un protocolo alternativo fue sugerido
por Hultman et al. (1996), que consiste en ingerir
una dosis de 3 g/día durante al menos 4 semanas,
y permite alcanzar niveles de creatina muscular
similar al protocolo clásico de dos fases, solo que
el ritmo de aumento es más gradual.
Debido a que se especula con que la
suplementación oral de Cr reduce o suprime la
síntesis endógena de la misma, se suelen
recomendar protocolos de suplementación
“cíclicos”: las etapas de carga/mantenimiento se
usan durante las fases de entrenamiento más
intenso, mientras que la reducción/abstención de
la suplementación se lleva a cabo en períodos
menos intensos de entrenamiento o fuera de la
temporada.
La co-ingestión de grandes cantidades de CHO (75-
100 g) con las dosis de Cr ha demostrado aumentar la
retención de Cr en el músculo esquelético (Green et
al., 1996), ayudando a los sujetos a alcanzar el
umbral de Cr muscular de 160 mmol/kg de peso seco.
En ausencia de una suplementación continua, la Cr
regresa a sus concentraciones musculares basales
normales luego de 4-5 semanas.
Efectos de la suplementación con creatina sobre la
fuerza y la hipertrofia muscular.
Rawson & Volek (2003) revisaron 22 estudios sobre
entrenamiento de la fuerza y suplementación con Cr;
17 presentaron resultados positivos significativos. La
ganancia promedio de fuerza del grupo suplementado
con Cr fue 8% mayor al grupo placebo (20% vs.
12%); hubo un mayor efecto en los sujetos no
entrenados comparados con los entrenado (31% vs.
14%, respectivamente). En conclusión, la
suplementación con Cr durante el entrenamiento de
fuerza es más efectiva que el entrenamiento sólo para
la mejora de la fuerza, aunque la respuesta puede ser
muy variable.
Al analizar el efecto de la suplementación con Cr
conjuntamente con el entrenamiento de fuerza en el
desarrollo de la masa muscular, dos meta-análisis que
revisaron los principales estudios publicados sobre
este tema encontraron que la suplementación con Cr
era efectiva, comparada con el placebo, en estimular
una ganancia mayor de masa magra (Branch, 2003;
Nissen & Sharp, 2003).
Preocupaciones acerca del uso de creatina.
Debido al entusiasmo con el que ha sido recibido este
suplemento en el mundo del deporte han surgido
dudas o preocupaciones acerca de los posibles riesgos
y efectos secundarios que su uso puede traer
implícito, especialmente a largo plazo.
Han habido reportes anecdóticos de que el uso de Cr
estuvo asociado a nauseas, malestares
gastrointestinales, dolores de cabeza y calambres o
contracturas musculares. Sin embargo, hasta el
momento las investigaciones realizadas no han
encontrado una mayor prevalencia o riesgo de sufrir
estos problemas entre los deportistas que utilizan Cr
(Greenwood et al., 2003 y 2004; Kreider et al., 2003).
Cierta preocupación se centra en los usuarios de Cr a
largo plazo, especialmente en aquellos que se
automedican con dosis mucho mayores a las
recomendadas usualmente, debido a que se ha
sugerido que el uso de Cr puede afectar el normal
funcionamiento de los riñones. No obstante, esta
información está limitada exclusivamente al reporte
de algunos casos de pacientes con enfermedad renal
pre-existente, ya que los estudios realizados en
personas sanas a corto plazo (Poortmans et al., 1997),
así como los estudios a largo plazo realizados en
poblaciones deportivas no mostraron ningún efecto
negativo del uso de Cr sobre la función renal
(Mayhew et al., 2002).
β-alanina
Hasta la fecha existen pocas investigaciones sobre el
efecto de la suplementación con β-alanina sobre el
rendimiento físico y las adaptaciones al
entrenamiento; esto se debe, en parte, a que sido
introducida al mercado hace no mucho tiempo, por lo
que el interés de la comunidad científica sobre su uso
es reciente.
El principal objetivo de la suplementación con este
aminoácido es aumentar las concentraciones
intramusculares de carnosina; a este dipéptido, que se
forma a partir de la β-alanina y la L-histidina, se le
atribuyen las funciones de actuar como buffer,
antioxidante e intervenir en la regulación del proceso
de contracción muscular (Campbell, Wilborn & La
Bounty, 2010).
Para aumentar la concentración muscular de
carnosina sería más lógico pensar en realizar
directamente la suplementación con este sustrato; sin
embargo, cuando se lo consume por vía oral es
rápidamente hidrolizado en el plasma. Como la β-
alanina parece ser el sustrato más limitante de los dos
que intervienen en la síntesis de la carnosina, es que
se la utiliza en los protocolos de suplementación para
aumentar las reservas musculares de carnosina.
Aún no se cuentan con datos suficientes para saber
cuál es el protocolo de suplementación ideal con β-
alanina para maximizar la concentración muscular de
carnosina. En los estudios llevados a cabo hasta la
fecha, generalmente las dosis van desde los 2,4 a los
6,4 g/día, divididas en varias tomas al día (entre 2 y 8
dosis). El protocolo que más habitualmente se usa
son 4 dosis diarias de 1,6 g cada una.
Si bien la suplementación con β-alanina ha
demostrado aumentar los niveles musculares de
carnosina, y se han visto modificadas varias variables
relacionadas al rendimiento físico, no son muchos los
estudios publicados que abordaron el efecto de la
suplementación con β-alanina en el entrenamiento de
fuerza.
En el estudio de Kendrick et al. (2008) se evaluó el
efecto de 10 semanas de entrenamiento de fuerza con
y sin suplementación con β-alanina (6,4 g/día) sobre
los niveles musculares de carnosina y algunas
variables de rendimiento. Si bien la suplementación
con β-alanina fue efectiva en incrementar los niveles
de carnosina muscular, no se reportaron mejoras
significativas en la fuerza, la resistencia muscular ni
la composición corporal.
Otro estudio realizado por Hoffman et al. (2006)
investigó el efecto de la suplementación con Cr y Cr
más β-alanina sobre la fuerza, la potencia, la
composición corporal y cambios endócrinos en
jugadores de futbol americano que realizaron un
entrenamiento de fuerza de 10 semanas. Participaron
33 sujetos que se dividieron en 3 grupos: placebo (P),
creatina (C) y creatina + β-alanina (CA). Si bien
ambos grupos experimentales aumentaron su fuerza
(1 RM de sentadilla y press de banca)
significativamente y de manera similar sobre el grupo
P, el grupo CA pudo completar mayores volúmenes
de entrenamiento de fuerza que los otros dos grupos.
Además, los autores reportaron que el grupo CA
presentó mejores respuestas en la composición
corporal, en relación a la modificación de la masa
magra y grasa. Estos resultados sugieren que podría
haber un efecto aditivo entre la suplementación con
creatina y β-alanina.
SUPLEMENTOS ANTI-CATABÓLICOS
Debido a que el balance neto de proteínas musculares
es igual a la síntesis menos la degradación, se puede
lograr incrementar la masa muscular, no solo a través
del aumento de la síntesis, sino también a través de
una reducción en el catabolismo proteico. Es por esto
que varios suplementos en el mercado se
comercializan como anticatabólicos; a continuación
mencionaremos dos de los más populares dentro de
este grupo.
Glutamina
Otro AA que se suele promocionar en gran medida
como ergogénico, a través de diferentes vías, es la
glutamina. Este AA, además de ser el más abundante
tanto en el plasma como en el músculo esquelético,
es un importante combustible para algunas células del
sistema inmune (linfocitos y macrófagos) que
podrían estar disminuidas durante el ejercicio intenso
y prolongado, e incluso se la ha relacionado con el
sobreentrenamiento. La glutamina también podría
promover la síntesis de glucógeno muscular, y ha
sido estudiada además por sus potenciales efectos en
el entrenamiento de fuerza (promover la síntesis de
proteínas y/o tener un efecto anti-catabólico).
Si bien la glutamina puede estimular la síntesis del
glucógeno muscular, en una revisión sobre este tema
los autores llegan a la conclusión de que no hay
ventajas en el consumo de un suplemento de
glutamina sobre el consumo de adecuadas cantidades
de CHO (Hargreaves & Snow, 2001).
También hay varios estudios que muestran que, ni la
suplementación aguda (Antonio et al., 2002), ni la
llevada a cabo de manera crónica (Candow et al.,
2001; Lehmkuhl et al., 2003), tiene efectos
ergogénicos sobre el desarrollo de la masa muscular
o la ganancia de fuerza.
Por lo tanto, a pesar de la abundante publicidad que
destaca muchas razones para el consumo de este
suplemento (mejora de la función inmune, aumento
en la síntesis de glucógeno y efectos
anabólicos/anticatabólicos) la evidencia experimental
disponible en sujetos sanos no parece favorecer
recomendar su uso (Gleeson, 2008).
β-Hidroximetilbutirato (HMB)
Es un metabolito del aminoácido de cadena
ramificada leucina; en la publicidad del mismo se le
suelen atribuir varios efectos, pero su potencial
anticatabólico suele ser el más destacado.
Las dosis utilizadas en estudios en humanos que han
investigado su efecto sobre el rendimiento físico, su
potencial anticatabólico y la modificación de la
composición corporal suelen ser de 3 a 6 g/día,
siendo la de 3 g/día, repartidos en varias tomas, la
más común.
De todos modos, aunque el HMB podría disminuir el
catabolismo proteico y mejor ciertos marcadores de
daño muscular, la pregunta clave es si estos efectos
anticatabólicos realmente se traducen en una
ganancia de masa muscular.
Las investigaciones publicadas al respecto no son
concluyentes. Hay estudios que han mostrado efectos
positivos sobre la ganancia de fuerza, masa muscular
y/o el daño/dolor muscular (Gallagher et al., 2000;
Nissen et al., 1996; van Someren et al., 2005); pero
un aspecto importante a destacar es que estas
investigaciones han sido llevadas a cabo con sujetos
sedentarios o no entrenados en fuerza. Por otra parte,
hay estudios que no han mostrado efectos positivos
con la suplementación con HMB sobre la ganancia de
masa muscular, fuerza y/o daño/dolor muscular
(Kreider et al., 1999 y 2000; O’Connor & Crowe,
2007; Ransone et al. 2003; Slater et al., 2001);
también es importante destacar que estos estudios
fueron realizados en sujetos que tenían experiencia en
entrenamiento de fuerza o bien eran deportistas
entrenados.
En conclusión, podemos resumir que, a pesar de la
gran publicidad con la que cuenta el HMB, cuando se
analiza la evidencia científica disponible, se puede
suponer que en el mejor de los casos sus efectos
positivos sobre la ganancia de masa muscular y
fuerza solo se observan en sujetos no entrenados.
PRO-HORMONALES
Muchos suplementos se comercializan bajo la
publicidad de ser estimuladores naturales de la
producción de varias hormonas, como la GH y
especialmente la testosterona, aumentando así las
adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
Por lo general, al hablar de pro-hormonales se hace
alusión a andrógenos que pueden ser convertidos a
otros andrógenos fisiológicamente más potentes,
como la testosterona y la dihidrotestosterona (DHT),
siendo los más comunes la androstenediona, el
androstenediol y la dehidroepiandrosterona (DHEA).
Sin embargo, se estima que hay al menos 10 pro-
hormonales diferentes comercializados como
suplementos (Brown et al., 2006).
Si bien hay varios aspectos del uso de estas
sustancias que no se han investigado, o bien se
conocen parcialmente, el conocimiento actual
permite afirmar que la ingestión oral de 100 a 200 mg
de androstenediona o androstenediol o hasta 1600 mg
de DHEA no aumenta la concentración sérica de
testosterona en hombres, excepto por un pequeño
aumento en la testosterona libre en sujetos con
niveles bajos de testosterona. Una dosis de 300 mg de
androstenediona podría aumentar los niveles séricos
de testosterona podría aumentar la testosterona sérica
en algunos hombres que se muestran más sensibles
(“respondedores”) al suplemento. Sin embargo, entre
las mujeres el uso de pro-hormonales está asociado
con un aumento en la testosterona sérica, pero con el
riesgo de producir efectos masculinizantes y otros
riesgos sobre la salud (Brown et al., 2006).
En contra de los efectos que la publicidad les
atribuyen, el uso de DHEA, androstenediona,
androstenediol, norandrostenediona y no parece aumentar los niveles de fuerza o mejorar la
norandrostenediol no aumenta las ganancias de
fuerza y/o masa muscular por encima de las
observadas con el entrenamiento de fuerza (Brown et
al., 2006; Ziegenfuss et al., 2002).
En conclusión, el uso de pro-hormonales puede
brindar poco o ningún beneficio para los sujetos que
entrenan la fuerza, pero pude llegar a tener implícitos
varios riesgos para la salud, por lo que lo más lógico
sería que se evitara su uso. Además, existe la
posibilidad que con el uso de estos suplementos se
pueda tener un resultado positivo en un control anti-
doping, otra razón más para desaconsejar su uso a los
deportistas (Brown et al., 2006; Ziegenfuss et al.,
2002).
Debido al poco o nulo efecto de estos suplementos en
aumentar los niveles de testosterona, recientemente
se ha introducido otro tipo de suplementos que
buscan aumentar los niveles de testosterona, los
inhibidores de la aromatasa. Estos productos actúan
inhibiendo esta enzima que es la responsable de la
aromatización, la conversión de los andrógenos a
estrógenos. Dos estudios han investigado este tipo de
suplementos; en ambos se reportó un aumento
significativo en la concentración de testosterona libre
y DHT. En un estudio no se observó ningún cambio
en la composición corporal (Rohle et al., 2007);
mientras que en el otro no se reportó cambios en la
masa magra y sólo una reducción en la masa grasa
(Willoughby et al., 2007).
También existen otros suplementos que se han
comercializado con el supuesto efecto de ser
aumentadores naturales de varias hormonas, aunque
no corresponden propiamente dicho a la categoría de
pro-hormonales, ya que no se trata de andrógenos;
entre ellos se encuentran el boro, el Tribulus
terrestris, el cromo y el vanadil sulfato.
El boro es un mineral traza al que se le adjudica el
efecto de aumentar los niveles de testosterona y
promover el anabolismo. El par de estudios
(revisados por Kreider et al., 2010) realizados en
sujetos que entrenaban la fuerza reportaron que la
suplementación con boro no tuvo impacto en la
fuerza o la masa muscular.
El Tribulus terrestris es un extracto de botánico al
que también se le adjudica el efecto de aumentar los
niveles de testosterona; varios estudios revisados por
Kreider et al. (2010) indican que su suplementación
composición corporal durante el entrenamiento.
El cromo es un elemento traza que está involucrado
en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
Algunos estudios clínicos sugieren que podría
mejorar la acción de la insulina, especialmente en
poblaciones diabéticas. Debido a que la insulina es
una hormona anti-catabólica que puede afectar la
síntesis de proteínas, se ha propuesto que la
suplementación con cromo podría tener un efecto
anabólico. Sin embargo, la mayoría de los estudios
bien diseñados que han investigado esta cuestión no
han reportado efectos beneficiosos (Kreider et al.,
2010).
El vanadil sulfato es un mineral traza que, de igual
modo que el cromo, afecta la sensibilidad a la
insulina. Si bien puede haber cierto beneficio para los
diabéticos con su uso, la suplementación con vanadil
sulfato no parece afectar las ganancias de fuerza o
masa muscular durante el entrenamiento de fuerza en
sujetos sanos (Kreider et al., 2010).
ESTIMULADORES DEL ÓXIDO NÍTRICO
En los últimos años se han vuelto uno de los
suplementos más populares entre los deportistas,
especialmente entre los fisicoculturistas.
El óxido nítrico (u óxido de nitrógeno) (ON) es un
gas que antiguamente se lo denominaba factor
relajador derivado del endotelio, pues producía la
vasodilatación del músculo liso. Se sintetiza en el
cuerpo a partir del aminoácido L-arginina, el oxígeno
y una variedad de cofactores, mediante la acción de
una familia de enzimas: las óxido nítrico sintasas
(Bloomer, 2010).
Si bien se relaciona al ON con varios procesos
biológicos importantes, en el ámbito de la
suplementación deportiva se lo suele asociar con un
potencial efecto sobre el incremento del flujo
sanguíneo. Este aumento en el flujo sanguíneo daría
como resultado un mayor transporte de oxígeno y
nutrientes hacia los músculos esqueléticos durante el
esfuerzo. Esto debería tener un efecto positivo tanto
durante el entrenamiento, como en el período de
recuperación posterior. Incluso, este mayor aporte de
oxígeno y sustratos durante el esfuerzo podría
permitir extender la cantidad total de trabajo
realizado en la sesión de fuerza, y de ese modo, poder
aplicar un mayor estímulo, que conduzca a mayores
niveles de hipertrofia.
Si bien este razonamiento parece bastante lógico
desde el punto de vista fisiológico, hay demasiados
puntos poco conocidos acerca del mismo que rozan
las especulaciones, que hacen muy difícil hacer
afirmaciones rotundas al respecto. En parte, porque
existen otros mecanismo responsables de la
regulación del flujo sanguíneo durante y después del
ejercicio, cumpliendo el ON probablemente una
función menor en este proceso (Bloomer, 2010).
Otro potencial problema es que existen muy pocos
agentes farmacológicos que han mostrado ser
efectivos para aumentar la síntesis endógena de ON,
o bien aumentar su biodisponibilidad, promoviendo
en última instancia la vasodilatación. El ingrediente
principal que suelen incluir los suplementos
comercializados con este fin es la L-arginina (por ser
el precursor del ON). Pero hay algunas posibles
limitaciones sobre el uso de estos suplementos: los
estudios que han mostrado un efecto positivo sobre la
producción de ON han administrado la L-arginina por
vía intravenosa, y en general han usado dosis
superiores (de 20 a 30 g) que las que usualmente
contienen los suplementos (~3 g por porción); incluso
algunos estudios que han administrado L-arginina por
vía oral no han encontrado aumento en los niveles
circulantes de ON o mejora en el flujo sanguíneo
(Bloomer, 2010).
En el único estudio que intentó evaluar el efecto de la
suplementación con L-arginina en sujetos que
entrenaban la fuerza fue el publicado por Campbell et
al. (2006). Si bien tuvo un buen diseño, es importante
resaltar que no se midió directamente la producción
de ON como respuesta a la suplementación. Se
evaluó el efecto de la ingesta de 12 g de L-arginina α-
cetoglutarato durante 8 semanas de entrenamiento de
fuerza periodizado. Aunque hubo mejoras en algunas
de las variables medidas (por ej., 1 RM en press de
banca) no se observó una modificación en la
composición corporal, comparado con lo observado
en el grupo que consumió el placebo.
En conclusión, si bien parece ser teóricamente lógico
pensar que aumentar la producción de ON podría ser
beneficioso para desarrollar una mayor carga de
entrenamiento y, en última instancia, lograr un mayor
nivel de hipertrofia muscular, son necesarias más
investigaciones para demostrar que los suplementos
comercializados como estimulantes del ON son
realmente efectivos en sujetos que entrenan la fuerza.
PARTICIPACIÓN EN FOROS
Lo invitamos a participar en el Foro de Actividades
de la Unidad 3: “Suplementos y entrenamiento de
fuerza”, realizando sus consultas o aporte en el marco
de la consigna presentada por su tutor.
PUNTOS CLAVES
• Para maximizar los resultados del entrenamiento,
se debería seguir un plan de alimentación que
permita hacer frente a la carga del programa de
entrenamiento, que genere una respuesta
hormonal que favorezca las reacciones anabólicas
y reduzca el catabolismo, y que aporte todos los
nutrientes necesarios, en tiempo y forma, para el
logro de las adaptaciones buscadas.
• Los principales factores nutricionales a tener en
cuenta en este plan de alimentación son el logro
de un balance energético positivo, una ingesta de
proteínas adecuada y el óptimo aporte de
nutrientes (en cuanto a tipo, cantidad y momento)
en relación a los entrenamientos de fuerza.
• El programa destinado al aumento de la masa
muscular de un atleta debería comenzar por el
desarrollo de un plan de fuerza adecuado,
conjuntamente con una alimentación
energéticamente densa, que lo situé en un balance
energético positivo.
• Se recomienda estimar el gasto energético diario
del sujeto y a esto sumarle un pequeño extra de
energía, para facilitar el logro de un balance
energético positivo. Las recomendaciones varían
entre aumentos de tan sólo 200 kcal/día (o de 3
kcal/kg de peso) hasta un aumento de entre 300-
500 kcal/día.
• La ingesta adecuada de CHO puede tener un rol
importante en optimizar las adaptaciones al
entrenamiento de fuerza. Esto puede darse a través
de efecto ergogénico directo (permitiría entrenar
más intensamente), y de esta manera optimizar las
adaptaciones al entrenamiento. O bien, podría
promover un ambiente hormonal celular favorable
para un balance neto positivo de proteínas
musculares, o para la mejora de otros aspectos de
la recuperación y adaptación al entrenamiento.
• Si bien no existen recomendaciones precisas para
la ingesta de CHO en esta población deportiva, se
sugiere un consumo normal en la dieta de
entrenamiento (alrededor de 5-6 g/kg/día), y el
consumo estratégico de CHO en relación a las
sesiones de entrenamiento prolongado y de
elevado volumen.
• El entrenamiento de fuerza no se caracteriza por
tasas elevadas de oxidación de sustratos. Sin
embargo, durante el período post-esfuerzo se
produce un aumento en la tasa de síntesis de
proteínas, por encima de los niveles de reposo.
• La necesidad de proteínas extras en la dieta de
deportistas que entrenan la fuerza podría ser
consecuencia de esta síntesis aumentada de
proteínas musculares post-esfuerzo, junto con las
proteínas necesarias para la reparación de los
daños ultraestructurales ocasionados por el trabajo
muscular.
• La controversia acerca de los requerimientos de
proteínas de las personas físicamente activas, y de
las que entrenan la fuerza en particular, parecería
estar centrada en el concepto de “adecuado”. Si
se aporta una cantidad excesiva de proteínas no se
tendrá un efecto anabólico extra, sino que inducirá
un aumento en la oxidación de AA.
• En términos generales, se sugiere para los
deportistas una ingesta de proteínas que oscile
entre 1,2 y 2 g/kg/día.
• El mantenimiento de los depósitos corporales de
proteínas depende de la interacción entre un
aporte adecuado de proteínas en la alimentación,
un ingesta suficiente de energía, y un aporte
adecuado de AA esenciales en la dieta.
• En el músculo se está produciendo
simultáneamente una síntesis y degradación de
proteínas. La relación entre estos dos procesos se
conoce como balance neto de proteínas.
• El balance neto de proteínas musculares se vuelva
más positivo luego del ejercicio, pero sigue siendo
negativo si los sujetos se mantienen en ayunas
durante el período post-esfuerzo.
• Las necesidades de proteínas no pasan sólo por un
valor total diario a alcanzar, sino que otros
factores pueden ser tan o más importantes. Por
ejemplo, el tipo de proteínas/AA consumidos, el
momento en que se los consume y el consumir
simultáneamente algún otro nutriente.
• La adición de un estimulante de la secreción de la
insulina (como los CHO) a una fuente de AA
podría ser la combinación ideal para lograr una
respuesta óptima en el balance de las proteínas
musculares al entrenamiento de la fuerza.
• Se observa que el balance neto de proteínas
musculares es más elevado cuando la mezcla de
AA y CHO se consume inmediatamente antes del
ejercicio de fuerza. De todos modos, la estrategia
ideal que nos permita maximizar las adaptaciones
al entrenamiento quizás sea el consumir estos
nutrientes tanto antes como después de la sesión
de fuerza.
• Si bien se encuentra menos estudiada, la ingesta
de alimentos completos también parece estimular
respuestas favorables en el metabolismo de las
proteínas musculares en relación al entrenamiento
de fuerza. En este sentido, la leche parece ser una
opción económica y efectiva, para reemplazar a
otros suplementos, cuando no sea factible su uso.
• El uso de suplementos que aseguran mejorar el
rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento
está ampliamente difundido en el mundo del
deporte, aunque muchas veces se promocionan sin
contar con evidencia seria y suficiente de que son
efectivos y seguros.
• Podemos encontrar diferentes tipos de evidencias
para avalar el uso de algún suplemento: teorías
científicas, anécdotas e investigaciones científicas.
Esta última es la evidencia ideal para tratar de
demostrar la efectividad de cualquier suplemento
deportivo.
• Entre los suplementos promocionados para el Insulina: hormona secretada por el páncreas
desarrollo de la masa muscular se destacan como involucrada en numerosas reacciones químicas,
efectivos la creatina, los ganadores de peso, las principalmente relacionadas al metabolismo de los
proteínas y los AA. La β-alanina se muestra como CHO, como por ejemplo la regulación de la
un suplemento interesante y que podría ser glucemia.
efectivo pero aún no se han realizado muchos Lípidos: sustancias compuestas de carbono,
estudios como para llegar a una decisión más hidrógeno, oxígeno y en algunos casos por otras
concluyente al respecto. sustancias. Los lípidos se disuelven en solventes
• La decisión de un deportista de utilizar un orgánicos pero no en agua. Son comúnmente
suplemento o un alimento deportivo es, en última, llamados grasas.
una decisión personal. Pero esta decisión debería
ser tomada luego de un cuidadoso análisis de una Macronutrientes: nutrientes ingeridos en grandes
serie de factores, en donde se evalúen los posibles cantidades, incluye CHO, proteínas, grasas y agua.
beneficios, en contra de los potenciales riesgos y Micronutrientes: vitaminas (orgánicas) y minerales
el costo económico que podría traer implícito el (inorgánicos) que deben ser consumidos diariamente
uso del producto. en pequeñas cantidades para mantener el estado de
salud.
Proteína: macromolécula compuesta por la unión de
GLOSARIO
aminoácidos. Sus principales funciones son
estructurales o funcionales, secundariamente pueden
Absorción: transporte de nutrientes desde el intestino
degradarse para utilizarse sus aminoácidos como
hacia la sangre o el sistema linfático.
fuente de energía.
Aminoácido (AA): la molécula estructural básica de
Urea: producto final del metabolismo de las
una proteína. Veinte AA diferentes pueden ser
proteínas.
utilizados para sintetizar una proteína.
Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR): tres
aminoácidos esenciales que pueden ser oxidados por
el músculo esquelético. Incluye a la leucina, la
isoleucina y la valina.
Amoniaco (NH3): producto metabólico formado
durante la oxidación de AA. Se transforma en urea
para la eliminación del organismo.
ß-hidroxi-metil-butirato (HMB): es un metabolito
del aminoácido esencial leucina. Se lo comercializa
como un suplemento promotor de la hipertrofia
muscular.
Carbohidratos (CHO): grupo muy amplio de
sustancias sintetizadas por los vegetales, compuestas
por carbono, hidrógeno y oxígeno. Incluye los
azúcares, el almidón y las fibras.
Creatina (Cr): compuesto sintetizado en nuestro
cuerpo a partir de aminoácidos que es precursor de la
fosfocreatina (PCr), una importante fuente de energía
anaeróbica para el ejercicio de alta intensidad.
Esteroide: molécula compleja derivada del
colesterol.
Ergogénico: aumentador de la performance.