Entrega I-04/04/2020

DEPORTE
Profesor: LUIS FERNANDO GARCÍA HERRERA
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DESARROLLO TALLER INDIVIDUAL

Preparado Por:

NELSON RODRÍGUEZ ORTEGA

Preparado Para:

Módulo: DEPORTE

Profesor: Luis Fernando García Herrera

Universidad Católica de Manizales - Sede Principal

Faculta de Educación a Distancia

Licenciatura en matemáticas y física

Bogotá, abril 04 de 2020

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Contenido
1. Acondicionamiento físico: ...................................................................................................... 4
1.1. Concepto........................................................................................................................... 4
1.2. Necesidad y justificación ................................................................................................. 4
2. Efectos que el trabajo de acondicionamiento físico produce sobre el organismo: ................. 4
2.1. Psicológico ....................................................................................................................... 4
2.2. Fisicológico ...................................................................................................................... 5
2.3. Social ................................................................................................................................ 5
3. Componentes de la carga física en un entrenamiento ............................................................. 6
3.1. Volumen ........................................................................................................................... 6
3.2. Intensidad ......................................................................................................................... 6
3.3. Recuperación .................................................................................................................... 6
4. El entrenamiento de la resistencia: ......................................................................................... 6
4.1. Resistencia física .............................................................................................................. 6
4.2. Tipos de resistencia física. ............................................................................................... 6
5. El entrenamiento de la flexibilidad: ........................................................................................ 7
5.1. Efectos .............................................................................................................................. 7
6. El entrenamiento de la fuerza: ................................................................................................ 8
6.1. Efectos
7. El entrenamiento de la velocidad: ........................................................................................... 8
7.1. Estímulos del entrenamiento de la velocidad: ..................................................................... 9
8. Describir 10 ejercicios, juegos, pre-deportivos, entre otros que ayuden al mejoramiento del
acondicionamiento físico. ............................................................................................................. 10
8.1. Ejercicios para piernas y glúteos. ................................................................................... 10
8.2. Sentadillas en casa laterales. .......................................................................................... 11
8.3. Sentadilla con salto......................................................................................................... 12
8.4. Ejercicio de burpees. ...................................................................................................... 14
8.5. Ejercicio de zancadas con mancuernas. ......................................................................... 14
8.7. Ejercicios con silla: cohete ............................................................................................. 16
Bibliografía ................................................................................................................................... 20
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1. Acondicionamiento físico:

1.1. Concepto: El acondicionamiento físico es el desarrollo de capacidades

condicionales y coordinativas para mejorar el rendimiento físico a través del
ejercicio. (Anonimo, 2015). Permitiendo el desarrollo de la suma de cualidades
físicas básicas, como:
Velocidad, fuerza, resitencia, flexibilidad.

1.2. Necesidad y justificación: El acondicionamiento físico es importante, ya que

aumenta las capacidades físicas del individuo ayudando a mantener un cuerpo
saludable y más fuerte. El acondicionamiento físico general es necesario para
cualquier tipo de actividad física, ya que mejora el rendimiento y mantiene el
bienestar físico y mental.

2. Efectos que el trabajo de acondicionamiento físico produce sobre el organismo:

2.1. Psicológico: el ejercicio puede mejorar nuestras funciones cognitivas, e

independientemente de la edad o la condición física, los estudios han demostrado que
dedicar un tiempo para el ejercicio también produce muchos beneficios para nuestro
bienestar mental. “Ejercitarse regularmente es bueno para el humor, la memoria o
el aprendizaje”, explica el psiquiatra John Ratey de la Escuela de Medicina de
Harvard, autor del libro “La Ciencia Nueva y Revolucionaria del Ejercicio y el
Cerebro”. (García-Allen, 2015)

 Produce químicos de la felicidad

 Reduce el estrés
 Mejora la autoestima
 Mejora tus relaciones sociales
 Alivia la ansiedad
 Previene el deterioro cognitivo
 Mejora tu memoria
 Aumenta tu capacidad cerebral
 Te ayuda a ser más productivo
 Ayuda a controlar la adicción
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2.2. Fisicológico: El ejercicio estimula los neurotransmisores – dopamina, serotonina y

noradrenalina – en nuestro cerebro. Dichas sustancias químicas están encadenadas al
almacenamiento y recuperación de la memoria; quien lo ejerce aprende y retiene mejor la
información. (Sebastián, 2014)

 Optimiza la irrigación del tejido cardiovascular así como la presión arterial. Con
ello, se reduce el riesgo de sufrir los temidos ataques al corazón. Evita la
acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos ayudando a elevar los niveles
de colesterol bueno y reduciendo los del malo.

 Nos protege ante las consecuencias del impacto de los radiclaes libres,
responsables del envejecimiento celular.

 Descansamos mejor durante las horas de sueño por lo que los estados de alerta
matutinos son mucho mejores.

 Previene y disminuye la celulitis, así como la quema de carbohidratos y grasa.

 Al aumentar la masa muscular la capacidad de quema calórica es mayor. En

estados sedentarios se produce una pérdida de masa corporal donde el exceso de
grasa se acumula en nuestro cuerpo.

 Nivela nuestros grados de azúcar, y con ello los de insulina. Por ello ayuda a
combatir determinadas enfermedades como la diabetes.

 El deporte regula de manera notable nuestra respiración, haciéndola más

eficiente.

 Previene la osteoporosis al aumentar la densidad mineral ósea.

2.3. Social: en cuanto al tema social, el ejercicio aumenta la integración social y la

sociabilización. Muchos deportes se realizan en grupo lo que hace que se cree unos lazos
de amistad y compañerismo.
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3. Componentes de la carga física en un entrenamiento:

3.1. Volumen: cantidad de repeticiones de un ejercicio físico para alcanzar

resistencia. Cantidad de trabajo físico que realiza un organismo. Es la cantidad
total de la actividad realizada por el sujeto durante un ejercicio, sesión o ciclo de
trabajo. (López de Viñaspre, P. & Colaboradores. 2003).

3.2. Intensidad: La intensidad es el aspecto cualitativo del ejercicio, y sus

características conforman uno de los aspectos fundamentales de la carga de
entrenamiento deportivo. Grado de esfuerzo que exige un ejercicio en cada
unidad de acción (repetición). (López de Viñaspre, P. & Colaboradores. 2003).

3.3. Recuperación: es la vuelta al estado óptimo tanto físico como psicológico

después de un ejercicio intenso. La recuperación es el proceso que sucede
después de interrumpir la actividad que ha producido el cansancio y su finalidad
es restituir el equilibrio de todas las funciones del organismo alteradas por el
esfuerzo físico realizado y al igual que el acondicionamiento físico, requiere del
conocimiento teórico del concepto y de la adecuada planeación en su ejecución.

4. El entrenamiento de la resistencia:

4.1. Resistencia física: Es la cualidad física que posee la persona y que le permite
soportar un esfuerzo durante un período prolongado de tiempo. Algunos
ejemplos son aquellos deportistas que afrontan esfuerzos de larga duración como
el ciclista, el corredor de maratón el montañero. (Sebastián, 2014)

4.2. Tipos de resistencia física.

4.2.1. Resistencia aeróbica: Un esfuerzo de resistencia es aeróipip9pup9bico cuando

el oxígeno que puede llegar a los músculos que trabajan es suficiente para
realizar el ejercicio. Un ejemplo puede ser ir en bicicleta y, como podemos
intuir, deberá ser un esfuerzo de intensidad moderada. (Acured, 2016)
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4.2.2. Resistencia anaeróbica: Supongamos que empezamos a pedalear más rápido.

Nuestros músculos necesitarán más oxígeno y, por lo tanto, empezaremos a
enviar más sangre. Si el ejercicio es muy intenso, el oxígeno que llega es
insuficiente y vamos cayendo progresivamente en el agotamiento. A estos
ejercicios físicos, realizados con déficit o incluso una falta total de oxígeno, se
les llama de resistencia anaeróbica. Son esfuerzos muy intensos y que, debido a
la falta de oxígeno, tienen corta duración.

4.2.3. Efectos para el organismo:

 Aumento del número de glóbulos de la sangre, que son los encargados de transportar el
oxígeno.
 Aumento del tamaño del corazón por una parte aumentando su capacidad interna y por
otra el engrosamiento de sus paredes.
 Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.
 Aumento de la capacidad respiratoria.
 En definitiva, el sistema cardiorrespiratorio se vuelve más resistente.

5. El entrenamiento de la flexibilidad:

5.1. Efectos: la flexibilidad entre muchas de sus aceptaciones se podría definir como
la habilidad que tiene una articulación para desplazarse a lo largo de un rango de
movimiento completo conocido por ROM (del inglés Range of Movement). El
entrenamiento de la flexibilidad (y entre muchas de sus aceptaciones el “estiramiento”
ayuda a equilibrar los grupos musculares que puedan estar sobre-usados por el ejercicio o
la actividad física o como resultado de una mala postura. Es importante entender con
claridad los muchos beneficios que se obtienen al realizar un buen programa de
entrenamiento de la flexibilidad.

 Reducción en las molestias musculares y la mejora postural

 Reducción del riesgo de dolor en la parte baja de la espalda
 Aumento sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos
 Mejor coordinación muscular
 Promover el disfrute de la actividad física
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6. El entrenamiento de la fuerza:

6.1. Efectos: Desde el punto de vista del rendimiento físico, el desarrollo de la fuerza
es uno de los factores determinantes del rendimiento deportivo (González Badillo,
2000). La producción y el incremento de la fuerza dependen principalmente de los
procesos neuromusculares (Higbie et al., 1996; Häkkinen et al., 1998a), por lo
que, para que esta capacidad física llegue a su máxima expresión no se necesita
que el tamaño del músculo sea muy grande, sino que se coordinen los procesos
para que los músculos se contraigan eficazmente gracias a una sincronizada
estimulación nerviosa, siendo ésta la base para cualquier entrenamiento de fuerza
(Higbie et al., 1996; Häkkinen et al., 1998a). La mayoría de los estudios
relacionados con esta capacidad han dirigido sus intereses a conocer los efectos
que produce el entrenamiento de la misma en el cuerpo humano (González
Badillo y Gorostiaga, 1995). Así se ha llegado a la conclusión de que las diversas
respuestas del organismo al entrenamiento, se deben a las particularidades del
método desarrollado en la práctica y a las características de la persona que efectúa
dicho entrenamiento (Granado, 2006).

 Frecuencia Cardiaca
 Volumen Sistólico
 Tensión Arterial
 Perfil Lipídico
 Diabetes Mellitus
 Metabolismo Basal
 Composición Corporal

7. El entrenamiento de la velocidad:

7.1. La velocidad de ejecución en el deporte se relaciona con la velocidad del movimiento en

competición. Es así que la velocidad del movimiento aplicada en el entrenamiento depende
de los objetivos planteados y se encuentra limitada por la sobrecarga del ejercicio y el patrón
de movimiento realizado. A mayor velocidad con la que se realiza un gesto deportivo, menor
será la fuerza que se puede aplicar. Cuando los ejercicios se ejecutan con altas velocidades
incrementa la rapidez y la potencia de ejecución, para una misma sobrecarga, una alta
velocidad de ejecución se necesita un mayor reclutamiento de unidades motoras, induciendo
a mayores ganancias de fuerza.
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Los movimientos moderados o altas velocidades pueden ser efectivos en producir ganancias
a nivel de masa muscular. Cuando en un entrenamiento su objetivo es incrementar la fuerza,
la potencia y la velocidad del gesto deportivo se debe seguir una progresión y varían las
diferentes velocidades en los ejercicios estipulados.

A continuación se enumeran unos conceptos en relación a la velocidad de ejecución en el

entrenamiento con resistencias externas, entre ellos se encuentran:

 Fase propulsiva: es la fase concéntrica hasta que la fuerza es mayor o igual que cero. En la
aceleración: la fase concéntrica se da desde el inicio del movimiento hasta el momento en
que la aceleración es menor que gravedad.

 Fase de frenado: es la porción de la fase concéntrica hasta que la velocidad es igual a 0.

 Velocidad media: la media de velocidad de todos los valores de una repetición (incluye fase
propulsiva y fase de frenado).

 Velocidad media de la fase propulsiva: la media de velocidad de todos los valores hasta que la
fuerza es igual a cero.

 Velocidad pico: es el valor máximo de velocidad durante la fase concéntrica de una repetición.

 Tiempo en alcanzar la velocidad pico: es el tiempo en milisegundos en llegar al punto de

máxima velocidad.

7.1. Estímulos del entrenamiento de la velocidad:

1) Neural: Patrón de activación UM asociado con la intención de moverse de forma

explosiva.

2) Mecánico:

- Alta tasa de fuerza desarrollada

- Velocidad actual de movimiento
- Tensión desarrollada en las fibras musculares
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Adaptaciones de la velocidad en el sistema neuromuscular

1) Neural

- Activación selectiva de UM
- Aumento de la sincronización de UM
- Aumento de la frecuencia de disparo de las UM
- Aumento de la frecuencia de inicio de activación

2) Muscular

- Adaptaciones del patrón de contracción

- Cambios en la masa muscular
- Transformación en el tipo de fibras muscular
- Adaptaciones en el retináculo sarcoplásmico y liberación y absorción de Ca+

3) Adaptaciones fuerza/potencia

- Incremento de la fuerza con velocidades de contracciones lentas y rápidas.

- Aumento de la velocidad
- Aumento de la potencia
- Aumento del RFD max
- Mejora de la coordinación

8. Describir 10 ejercicios, juegos, pre-deportivos, entre otros que ayuden al mejoramiento

del acondicionamiento físico.

8.1. Ejercicios para piernas y glúteos.

Piernas y glúteos reúnen los músculos más fuertes del cuerpo humano, siendo el cuádriceps y los
gemelos -en el caso de las piernas- y el glúteo mayor los más importantes. De ellos depende, en
gran medida, nuestra movilidad, por lo cual es trascendental conservarlos en buena forma.

Los glúteos suelen ser los principales afectados por el sedentarismo, pues es la zona donde
mayor cantidad de grasa se concentra por falta de actividad física y/o por una mala alimentación.
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Del mismo modo, las piernas tienden a acumular flacidez en exceso cuando no se ejercitan,
aumentando así el riesgo de desgarros y lesiones que puede impedir llevar una vida plena.

Sentadillas para glúteos.

Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte.

 Basta flexionar la cadera y las rodillas 90 grados, hasta que los muslos queden paralelos
al suelo.

 Comienzas de pie, con la espalda erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme
flexionas cadera y rodillas.

 Debes mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.

 Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo. Intenta hacer de 12 a 15 de estas sentadillas.

8.2. Sentadillas en casa laterales.

Para llevar a cabo este ejercicio, debes realizar la misma dinámica de la sentadilla clásica,
pero esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas.
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1. Realiza la flexión de cadera con las piernas abiertas 90 grados.

2. Luego, inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado, apoyando el peso en la planta de los
pies.
3. A continuación, retoma la posición base y realiza el mismo movimiento inclinándote
hacia el otro costado.

Haz 6 de estas sentadillas en cada lado.

8.3. Sentadilla con salto.

Te presentamos, seguidamente, uno de los mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres.
Con estas sentadillas, no solo ejercitaras las piernas y los glúteos sino que mantendrás todo tu
cuerpo activo y en caliente.

1. Parte de la posición base de la sentadilla.

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2. Al concluir la flexión de caderas y rodillas para retomar la postura erguida, realiza un

salto vertical.
3. Procura alcanzar la extensión global de tu cuerpo.
4. Debes aterrizar sobre las rodillas y, a continuación, realizar una nueva repetición.

Lo ideal es hacer 10 de estas sentadillas por serie, pero si prefieres empezar por 7, no te
preocupes. Ve aumentando la dificultad a medida que avances tus ejercicios para glúteos y
piernas.
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8.4. Ejercicio de burpees.

Los burpees son el ejercicio estrella de casi todas las rutinas, pues son ideales para activar todo el
cuerpo y fortalecer piernas, glúteos, brazos y abdomen. Realiza, como mínimo, 7 burpees dentro
de tu entrenamiento y en poco tiempo notarás diferencias asombrosas.

1. Empieza de pie y con la espalda recta.

2. Tan rápido como puedas, pero sin dañarte, agáchate y apoya ambas manos en el suelo o
en una colchoneta.
3. Impulsa los pies hacia atrás con un pequeño salto y mantente en posición de plancha.
4. Puedes llevar a cabo una flexión o no, dependiendo de tu propia resistencia.
5. Vuelve a llevar los pies hacia delante con un buen impulso y salta con las manos hacia
arriba.

8.5. Ejercicio de zancadas con mancuernas.

En esta rutina de ejercicios para piernas en casa no pueden faltar las famosas zancadas. Para
realizar este ejercicio correctamente, solo tienes que seguir los pasos que te indicamos a
continuación:
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1. Empieza de pie, erguido y con los brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza.
2. Da un paso hacia adelante y flexionando las rodillas, de modo que la rodilla de la pierna
que quede atrás casi toque el suelo (ve con cuidado, pues podrías lastimarte la rodilla si
esta llega a golpear el suelo con fuerza).
3. Retoma la posición base y asegúrate de hacer fuerza con los glúteos para que trabajen los
músculos adecuados.
4. Realiza el mismo movimiento cambiando la pierna con la que das el paso hacia adelante.
5. Si te resulta más fácil o entretenido, puedes realizar la zancada dando pasos continuos, a
modo de caminata.

Si no tienes a mano unas mancuernas, puedes hacer la zancada de todos modos. Las mancuernas,
sin embargo, te ayudarán a ejercitar también los brazos. Realiza 6 zancadas en cada lado para
empezar y, a medida que tu resistencia mejore, añade unas pocas más a cada serie.
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8.6. Zancadas con salto.

Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus glúteos
se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.

 Empieza con la misma postura que la de la zancada simple.

 Da un pequeño salto frontal cada vez que vayas a cambiar de pierna.
 Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos leves para amortizar la caída.

8.7. Ejercicios con silla: cohete

Contrario a su nombre, este ejercicio es bastante sencillo, pues solo necesitas una silla, escalón o
mueble resistente y de altura media para llevarlo a cabo.

1. En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón.
2. Date impulso como si fueses a comenzar a subir unas escaleras.
3. Mantén la pierna de apoyo flexionada, mientras la de impulso se conserva recta en el aire
antes de que regrese al suelo.
4. Realiza varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón.
5. Retoma la posición base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.
6.
Haz tantas repeticiones como puedas pero no superes diez repeticiones por pierna.
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magen: recetasparaadelgazar.com

8.8. Ejercicio jumping jacks.

También llamados "star jump", estos saltos son un ejercicio perfecto para cardio pero,
también, para reforzar las piernas y los glúteos. Si andas en busca de ejercicios para piernas en
casa que sean sencillos, los jumping jacks te encantarán.

1. Empieza de pie, en posición recta.

2. Empieza a saltar abriendo y cerrando las piernas.
3. A la vez, sube y alza los brazos, de manera que cuando saltes y queden las piernas
abiertas los brazos estén bien arriba y cuando saltes y acabes con las piernas juntas, los
brazos estén relajados a cada lado del cuerpo.
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8.9. Ejercicios burrolls de crossfit.

Uno de los mejores y más efectivos ejercicios de Crossfit que encontrarás. Ten en cuenta que
debes efectuar este ejercicio en tres partes con rapidez para ver los mejores resultados, así que...
¡prepárate!

1. Tiéndete en el suelo, primero sentándote y luego acostándote de forma que el cuerpo

toque el suelo.
2. Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos
para retomar la posición inicial.
3. De inmediato, realiza un salto vertical con el cuerpo totalmente recto y los brazos
extendidos sobre la cabeza.
4. Vuelve a la posición inicial y repite la dinámica. Completa cada repetición en un lapso
de 3 a 5 segundos.

Imagen: wisemovement.be
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8.10. Ejercicios para glúteos y piernas: medio puente

Busques la rutina que busques, este ejercicio está presente en todas. Si quieres descubrir los
mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres en casa, túmbate en el suelo y dedica unos
minutos al día a realizar los siguientes movimientos:

1. Recuéstate en el suelo, con el tronco recto y los brazos extendidos a cada lado de tu
cuerpo.
2. Flexiona las piernas y apoya los pies con fuerza, como si fuese a tomar impulso para
levantarte.
3. Mantén totalmente recto el tronco y los brazos, hasta formar una línea recta desde los
hombros hasta las rodillas.
4. Sube y baja la cintura y el trasero repetidamente y con lentitud, haciendo fuerza con los
glúteos para trabajar los músculos adecuados.
5. Conserva, en todo momento, la flexión en las piernas y los brazos y el tronco recto.
Efectúa varias repeticiones instantáneas. Haz tantas como puedas, pues lo idea sería
llegar a las veinte repeticiones.

2. Referencias
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Bibliografía

Acured. (2016, 11 22). EcuRed. Retrieved 4 1, 2020, from

https://www.ecured.cu/Resistencia_F%C3%ADsica
Anonimo. (2015, 10 2). Significados. Retrieved 4 1, 2020, from Significado de
Acondicionamiento físico: https://www.significados.com/acondicionamiento-fisico/
García-Allen, J. (2015, 8 28). Los 10 beneficios psicológicos de practicar ejercicio físico.
Retrieved 4 1, 2020, from https://psicologiaymente.com/deporte/10-beneficios-psicologicos-
practicar-ejercicio
Ites, S. (2019, 10 18). Tu espacio joven. Retrieved from
http://www.estudiantes.info/matematicas/1eso/images/puntos-y-rectas-desarrollo.htm
Sebastián, S. (2014, 5 8). Real club de tenis de san sebastián. Retrieved 4 1, 2020, from
http://www.rctss.com/beneficios-fisiologicos-del-deporte/