MACRONUTRIENTES

CA
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GR
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GE

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BR
A

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ID

SA

AL

A
NA

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ES
S

TO
S

Almendras Mani Arros integra Quinoa Palta Mantq mani Cebolla Ajo
Arros Mozzarella Avena Lentejas Aceite oliva Pistachos Zanahorias Brocoli
Atun Nueces Calabaza Maiz Aceite Pesca Aceite coco Tomates Pepinos
Avena Pan Cereal integ Miel Almendras Semilla chia Pimientos Calabacines
Carne Pavo Chocola osc. Pan Integral Cacao Huevo enter Brocoli Repollo
Cerdo Pollo Cuscus Papas Fruto Seco Aceite giras Coliflor Espinaca
Cereales Quinoa Frijoles Pasta Integr Mayonesa Aceituna Esparragos Berengenas
Chia Salmon frutas Platano Queso mad Crema Hongos
Frijoles Sardinas galleta arros Trigo Semill calab Mani
Garbanzos Soya Harinas verduras Semilla lino
Huevos Tofu
Lacteos Verduras
Lentejas Yogurt Grieg
 VI
T
AM
IN
AS
RA

M
IN
ER
AL
ES

Avena Apio Espinaca Champigno

Cebada Cebolla Cherrys Calabaza
Citricos Fresas Aguacate Zanahoria
Frijoles Grano enter Melon Naranja
Lentejas Manzanas Avellanas Almendras
Nueces Platano Nueces Esparragos
Salvado trig Trigo entero Avenas Kiwi
Semillas Zanahoria Col bruselas Lechuga
Perejil Moras
Pistachos Linaza
Maiz
 MINUTA
Desayuno Almuerzo
Dia 1 1 Taza de leche descremada 1 Huevo relleno c/ perjil en pie de lechugas
6 galletas de agua c/ mermelada diet Ensalada de repollo c/ zanahoria 1 Taza asada de
vacuno ala olla c/ 1/2 taza de pure
1 Manzana chica
Dia 2 1 Taza de leche descremada Ensalada de tomate y lechuga 1 taza de c/una

1 Vaso de jugo ( 1 fruta chica licuada)
3 Galletas de agua
Dia 3 1 Taza de leche descremada
2 Rebanadas de pan molde c/
mermelada diet
Dia 4 1 Taza de leche descremada
Cazuela vacuno( carne desgrasada,1 papa chica,
zapallo chico, otras verduras
Jalea diet c/fruta rallada 1 taza
Ensalda de beterraga + p. verdes 1/2 taza de
c/uno + repollo 1 taza
3/4 taza de fideos blancos + 1 hamburguesa
casera al horno (100gr posta + clara de huevo +
cebolla + pan rallado poco)
1 Jalea diet
Ensalada de tomate a la chilena 1 taza

6 Galletas de agua c/ 1 cucharada de 3/4 Taza de legumbres cocidas + morron,

palta cebolla, zanahoria
Jalea diet 1 taza
Dia 5 1 Taza de leche descremada Ensalada de coliflor 1 taza + 1/2 de p. verdes

6 Galletas de agua c/ mermelada diet Charquican de carne con verduras 1 taza

1 Fruta chica
Dia 6 1 Taza de te s/a Ensalada de lechuga + repollo 1 taza de c/una +
1/4 de choclo + 1/2 de beterraga
5 Galletas de agua o soda c/ trozo Brochetas de carne (pavo o pollo y vacuno) a a
quesillo tamaño caja de fosforo parrilla o al horno + 2 papas chicas cocidas
1 Vaso de jugo de naranja (1 unidad 1 Helado diet
grande s/a)
1 Taza de te s/a 1 Tomate relleno c/atun y perjil en piso de
Dia 7 lechugas o pepinos (1 taza)
2 Rebanadas de pan molde c/ jamon de Carbonada con carne (1 taza)
pavo

1 Vaso jugo de fruto (1 unidad mediana) Fruta picada c/ jalea diet (1 taza)
MINUTA
Once Cena
1 Taza de te s/a
1 Taza de acelga + 1/2 taza de beterraga
1/2 Pan frances c/ palta 1/4 Pechuga pollo al jugo c/ 1/2 taza de arroz
pregraneado
1 Taza de fruta picada
1 Taza de te s/a 1 Taza de lechuga+ 1/2 unidad de palta chica
+1/2 Taza de coliflor
1 Yogurt diet + 1 fruta mediana Pescado al horno c/ tomate oregano y cebolla +
2 papas cocidas chicas
1 Fruta cruda chica
1 Taza de te s/a 1 Taza de sopa de fideos, con c/ carne y
verduras
6 Galletas de agua + quesillo 1 Taza de lechuga + 1/23 de choclo + 1/2 de
zanahoria cruda + 2 laminas de jamon de pavo

1 Taza de te s/a
2 Rebanadas molde o 1/2 frances c/
1/3 tarro atun al agua c/ perejil
1 Fruta chica
1 Taza de lechugas + 1 repollo + 1/2 taza de
primavera con pavo a la plancha
1 Taza de fruta picada + 1/2 yogurt diet

1 Vaso jugo fruta natural (1 fruta

mediana) 1 Taza de consome de ave con fideos
1 Yogurt diet
Bistec a la plancha con ensalda surtida ( 1 taza
de tomates + 1 brocoli +1 lechuga + 1/4 de
choclo)
1 Taza jalea diet
1 Taza de te s/a 1 Alcachofa + ensalada de pepino c/ tomates 1
Taza
6 Galletas de agua c/ mermelada diet 3/4 taza fideos blancos + 1/2 taza pure de
manzana
1 Yogurt diet

1 Taza de te s/a
1 Rebanda delgada de queque o
kuchen de fruta s/ crema
1 Taza de consome de ave o vacuna + verduras
4 Esparragos + 1/2 taza de arvejitas + 1 taza de
lechugaso 1 taza de tomates + trozo pequeño
de quesillo + 1 huevo cocido
1 Fruta chica
Colacion
1 Yogurt diet o 1 fruta

Fruta

1 Yogurt diet

1 Fruta

Fruta

1 Yogurt diet
6 Mandarinas o 2 frutas chicas
de otro tipo

6 Mandarinas

1/2 Taza jalea diet

6 Mandarinas
 ABRIL
SEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
DÍA 1 2

R RUTINA DE GLUTEOS
U
T
I 100 SENTADILLAS
N
A
RUTINA DE ABDOMINALES
DÍA 6 7 8 9

R
U RUTINA DE GLUTEOS
T
I RETO 100 SENTADILLAS
N
A
RUTINA DE ABDOMINALES
DÍA 13 14 15 16

R
U RUTINA DE GLUTEOS
T
I RETO 100 SENTADILLAS
N
A
RUTINA DE ABDOMINALES
DÍA 20 21 22 23

R RUTINA DE GLUTEOS
U
T
I RETO 100 SENTADILLAS
N
A
RUTINA DE ABDOMINALES
DÍA 27 28 29 30

R RUTINA DE GLUTEOS
U
T
I RETO 100 SENTADILLAS
N
A
RUTINA DE ABDOMINALES
VIERNES SABADO DOMINGO SEMANA
3 4 5 DÍA

R RUTINA DE GLUTEOS
U
T
I RETO 100 SENTADILLAS
N
A
RUTINA DE ABDOMINALES
10 11 12 DÍA

R
U RUTINA DE GLUTEOS
T
I RETO 100 SENTADILLAS
N
A
RUTINA DE ABDOMINALES
17 18 19 DÍA

R
U RUTINA DE GLUTEOS
T
I RETO 100 SENTADILLAS
N
A
RUTINA DE ABDOMINALES
24 25 26 DÍA

R RUTINA DE GLUTEOS
U
T
I RETO 100 SENTADILLAS
N
A
RUTINA DE ABDOMINALES
DÍA

RUTINA DE GLUTEOS
R
U
T RETO 100 SENTADILLAS
I
N
A RUTINA DE ABDOMINALES
 MAYO
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 31
 RUI

zancada trasera glute ham reverse nordic lying clam

raises curls raises

4X15 4X15 3X12 4X15

puente con pie frog pump pie frog pump patada recta
elevado elevado

4X15 3X15 45 20X3

side bens knee to elbow

side bens knee to elbow

4X15 4x15 4X15 4X15

plancha wipers knee crunches flutter kicks

30segX3 4X15 4X15 4X15

 RUINA DE GLUTEOS

lying clam sentadillas hip thrust hip thrust con abduccione

raises con rebote con rebote pie elevado con rebote
4X15 4X15 3X12 3X12 4X15

patada recta patada rodilla fire hydrant levantamiento extencion

flexionada lateral de pierna lumbar

20X3 20x3 20x3 20x3 20x3

RUINA DE ABDOMINALES

cross pie a pie reverse

crunches crunches plank roll
 cross pie a pie reverse
crunches crunches plank roll

4X15 4X15 4x15 3X1

flutter kicks side jack knives lower abs crunch kickq

4X15 4X15 4X15 4X15

c
con abducciones abducciones
o con rebote con pie elevado

4X15 4X15

ento extencion levantamiento

erna lumbar pierna lateral y
frontal
20x3 20X3

e flutter kicks
s plank rolls
e flutter kicks
s plank rolls

4X15 4X15

kq