DOCUMENTO DE CULTURA FISICA

NOMBRE APRENDIZ: _____________________________________________

DOCUMENTO: _______________FICHA N°: _______FECHA: _____________

ESPECIALIDAD: ________________________________________________________________

La CULTURA FÍSICA es la parte de la CULTURA que representa el conjunto de

experiencias y logros obtenidos de la creación y aplicación de principios, fundamentos,
condiciones, metodologías orientadas a la ejercitación del ser humano, manifestaciones y
realizaciones humanas en materia de actividad física encaminada al ocio, educación,
competición, aptitud física y salud.

La EDUCACIÓN FÍSICA es el proceso dirigido a la formación de habilidades motrices, al

desarrollo de las capacidades condicionales y coordinativas y de la movilidad, que puede
presentar la característica de proceso pedagógico y ser realizada en forma de auto
educación, es un fenómeno muy polifacético que ofrece interés a las ciencias naturales y
a las ciencias sociales, indicando la dirección orientada al logro de un fin concreto del
desarrollo del individuo.

El DEPORTE es el tipo de actividad generalmente física; fundamentalmente competitiva,

reglamentada, codificada; clasificada en individual ó colectiva; dirigida al logro de técnicas
motrices cada vez más perfectas, marcas más altas; tiempos mejores, etc., en fin una
demostración humana de alto rendimiento físico e intelectual.

La REREACIÓN FÍSICA es la forma de actividad física realizada con fines de ocio, placer,
aplicada en el tiempo libre de las personas y su manifestación es diferente en todas las
personas. Las diferentes disciplinas de la recreación física conllevan la práctica de
actividades lúdico-recreativas, de deportes recreativos y del espectáculo deportivo para la
ocupación placentera, sana y provechosa del tiempo libre.

La GIMNASIA TERAPÉUTICA es la forma de actividad física encaminada a la

ejercitación física dirigida a personas que padecen distintos trastornos, por ejemplo,
óseos, respiratorios, circulatorios, digestivos, etc. ,también a tomar buenos hábitos de
postura, como tonificación muscular y técnicas de relajación.
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SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

Una sesión de actividad física siempre tiene que constar de 3 partes:

 Calentamiento: Es imprescindible realizarlo, con el fin de que el organismo se

adapte al esfuerzo que se va a realizar posteriormente de forma paulatina (aumento
de la temperatura corporal, aumento de las pulsaciones y frecuencia respiratoria...)

 Parte principal: Lo que vamos a realizar en la sesión (partido de frontón, carrera,

etc.

 Vuelta a la calma: Después de la parte principal, hay que realizar una serie de
ejercicios para que el organismo vuelva a las condiciones de reposos de forma
progresiva (disminución de la temperatura corporal, recuperación de las pulsaciones y
frecuencia respiratoria en reposo).

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA NUNCA DEBEN OLVIDARSE.

EL CALENTAMIENTO

Conjunto de ejercicios o actividades que se realizan antes de toda actividad física que
suponga un esfuerzo superior a lo normal, ya sea un entrenamiento, una competición, una
clase de Educación Física o el trabajo.

Con el calentamiento preparamos al organismo para el esfuerzo que vamos a realizar,

elevando el número de pulsaciones y la frecuencia respiratoria (sistema
cardiorrespiratorio) y aumentando la temperatura corporal (sistema muscular).

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

 Mejorar la capacidad de rendimiento deportivo.

 Mejorar la capacidad de rendimiento laboral.

 Prevenir lesiones, musculares principalmente.

 Mejorar el aprendizaje de habilidades motrices.

TIPOS DE CALENTAMIENTO:

 Según su forma:
  Estático o pasivo.
 Dinámico o activo.
 Mixto.
 Lúdico.

 Según su localización:

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 General: se efectúa por medio de ejercicios que actúan sobre los grandes grupos
musculares, para movilizarlos e irrigarlos. (ascendente o descendente).
 Específico: se realiza en función a una determinada actividad física y está dirigido
a las partes del cuerpo que luego intervienen de forma prioritaria en la actividad.

CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO:

 Duración: alrededor de unos 10', y siempre dependiendo de la actividad posterior.

 Intensidad: suave.

 Repeticiones: entre 5-10.

 Pausas: no deben existir.

 Progresión: siempre de menos a más.

EJERCICIOS A REALIZAR EN EL CALENTAMIENTO:

1. Movilizaciones articulares: Consisten en mover todas las articulaciones

(poniendo especial atención en aquellas que más se van a utilizar después,
dependiendo de la actividad principal). Para ello se realizan ejercicios en los que las
articulaciones se muevan en todo sus grados posibles (por ejemplo, rotaciones).

2. Ejercicios generales con desplazamiento: aquellos en los que interviene todo el

cuerpo, como caminar, carrera continua (hacia delante, atrás, lateral, cruzando
piernas, normal...), movimientos de brazos (arriba, abajo, rotaciones), movimientos de
piernas (talones a glúteos, rodillas arriba,...) pequeños saltos...
3. Ejercicios específicos: son los que se realizan para movilizar las partes del
cuerpo que más se van a trabajar a continuación (por ejemplo, para jugar al frontón,
calentar bien hombros, brazos, muñecas...)

4. Estiramientos: son los ejercicios que se realizan con el fin de trabajar la

flexibilidad, y así, estirar la musculatura. Con ello se consigue un mayor rendimiento y
se evitan las lesiones.

ESTOS EJERCICIOS SIEMPRE DEPENDERÁN DE LA ACTIVIDAD POSTERIOR QUE

SE VAYA A REALIZAR.

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LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las cualidades físicas básicas nos permiten realizar movimientos de una forma fluida y
eficaz. Son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Para alcanzar una
buena forma física es necesario un desarrollo óptimo de estas cualidades, y esto se
consigue mediante el entrenamiento.

LA RESISTENCIA

Es la capacidad física que nos permite mantener un esfuerzo durante un tiempo más o
menos prolongado. Cuanto más intensa sea una actividad, menos tiempo podremos
aguantar realizándola y viceversa.

Tipos de resistencia:

 Aeróbica: cuando realizamos un ejercicio de intensidad moderada y hay un

equilibrio entre el oxígeno que necesitamos y el que obtenemos mediante la
respiración. No hay deuda de oxígeno. (120-150 pulsaciones/minuto )

 Anaeróbica: cuando realizamos un ejercicio intenso y hay déficit de oxígeno, es

decir, necesitamos más oxígeno del que podemos obtener mediante la respiración (a
partir de 150-160 pulsaciones/minuto).

Factores de los que depende: edad, sexo y nivel de entrenamiento.

Beneficios que se producen en el organismo cuando se entrena la resistencia:

 Disminuyen las pulsaciones en reposo.

 Aumenta el volumen del corazón (resistencia aeróbica) y se fortalecen sus

paredes (resistencia anaeróbica).

 Disminuye el riesgo padecer enfermedades cardiovasculares.

 Mejora la capacidad pulmonar.

 Mejora la circulación sanguínea.

 Mejora la hipertensión.

 Ayuda al fortalecimiento de huesos y articulaciones.

 Activa el metabolismo en sentido general.

LA FUERZA

Es la cualidad que nos permite vencer una resistencia utilizando la tensión desarrollada
por nuestros músculos (contracción muscular).

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Tipos de contracción muscular:

 Isotónica: cuando hay una variación en la longitud del músculo.

 Si hay un acortamiento, se llama contracción isotónica concéntrica (al hacer la prueba

de abdominales, cuando subimos el tronco hacia las piernas).

 Si hay un alargamiento, se llama contracción isotónica excéntrica (al hacer la prueba

de abdominales, cuando bajamos el tronco para apoyar la espalda en el suelo).

 Isométrica: cuando no varía la longitud del músculo (no hay movimiento).

 Auxotónica: cuando hay una mezcla de las dos anteriores.

Tipos de fuerza:

 Fuerza máxima: es la mayor cantidad de fuerza que podemos desarrollar para

vencer una carga máxima (halterofilia).

 Fuerza explosiva, fuerza rápida o potencia: es cuando aplicamos una fuerza a

la máxima velocidad para vencer una carga no máxima (saque de tenis, lanzamiento
de peso)

 Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener una carga durante un largo

período de tiempo (remar, senderismo llevando una mochila...)

Factores de los que depende la fuerza: las fibras musculares y sus características, el
entrenamiento, la edad, el sexo...

LA VELOCIDAD

Es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible, o de realizar un

movimiento en un tiempo determinado.

Tipos de velocidad:

 Velocidad de reacción: tiempo que tardamos en reaccionar a un estímulo (salida

de una carrera de 100m. lisos)

 Velocidad de ejecución o gestual: es la rapidez con la que realizamos un

movimiento o un gesto aislado (un regate en fútbol, una finta en baloncesto...)

 Velocidad de desplazamiento o traslación: es en la que recorremos un espacio

en el menor tiempo posible (carrera de 100 m.)

Factores de los que depende la velocidad: los músculos y sus características, la

transmisión nerviosa, la genética y el entrenamiento.

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Al entrenar la velocidad, hay que tener en cuenta:

 Realizar un buen calentamiento.

 Realizar los ejercicios a la velocidad máxima.

 Hacer una recuperación total entre ejercicio y ejercicio.

 No realizar esfuerzos superiores a 10 segundos.

LA FLEXIBILIDAD

Es la capacidad para realizar un movimiento con la mayor amplitud posible.

FLEXIBILIDAD
MOVILIDAD  ELASTICIDAD
ARTICULAR MUSCULAR

Factores que afectan a la flexibilidad: estructura de la articulación (ligamentos y

tendones), músculos que rodean la articulación, edad y sexo, la hora en la que se
practica, la temperatura...

Métodos para el desarrollo de la flexibilidad:

MÉTODO ACTIVO: se realiza de forma individual. Puede ser:

 Estático: forzar la articulación hasta la posición máxima y mantener entre 6 -12" (3-6
series).

 Balístico: mover un segmento mientras el otro permanece fijo (balanceos,

lanzamientos, circunducciones)

MÉTODO PASIVO: se alcanza la máxima flexibilidad con la ayuda de un elemento

externo, por ejemplo la asistencia de un compañero (presionando para forzar una
posición).

¿Cómo desarrollar la flexibilidad?

 Hay que trabajar la flexibilidad con continuidad y desde jóvenes, pues en caso
contrario se va perdiendo.

 Debe cuidarse la posición correcta de cada ejercicio, realizándolos con calma.

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 Es muy importante la respiración. Ha de ser relajada y profunda. Si el músculo
está relajado, se estira mejor. En el momento de soltar el aire es cuando se puede
forzar un poco más el estiramiento.

 Se realizarán ejercicios específicos, dependiendo de cada deporte.

COORDINACION: La coordinación muscular o motora es la capacidad que tienen

los músculos esqueléticos del cuerpo de sincronizarse bajo parámetros
de trayectoria y movimiento. El resultado de la coordinación motora es una acción
intencional, sincrónica y sinérgica. Tales movimientos ocurren de manera eficiente por
contracción coordinada de la musculatura necesaria así como el resto de los
componentes de las extremidades involucradas. La coordinación muscular está
mínimamente asociada con procesos de integración del sistema nervioso, el esqueleto y
el control del cerebro y la médula espinal.
El cerebelo regula la información sensitiva que llega del cuerpo, coordinándola
con estímulos procedentes del cerebro, lo que permite realizar movimientos finos y
precisos. Junto a esta coordinación de movimientos, el cerebelo regula y controla el tono
muscular.

ACTIVIDADES:

1-Realiza el Calentamiento en cada sesión de cultura física (genera y especifico).

2-Ejecutar test de conducta de entrada (según el formato).

3-Identifica y aplica las partes de una sesión.

4-Reconoce y aplica las cualidades básicas y físicas (Según el documento)

5-Ejecutar el circuito de cuatro calidades física utilizando como canal la coordinación

6-Aplica las cualidades físicas al ambiente laboral.