Pauta alimenticia de 7 días: se proyecta a 2 meses

Propuesta: Déficit calórico de 500 kcal por 2 meses donde tendremos 6 días de dieta estricta
la cual no puede superar las 1500 kcal diarias y un día a la semana donde podrá comer hasta
un poco mas de 2000 kcal diarias . Donde buscamos obtener un 50 % de carbohidratos, un
30% de proteínas y un 20 % de grasas lo que al día será

750 calorías de carbohidratos: 187 gr de carbohidratos al día

450 calorías de proteína: 112 gr de pro

300 calorías grasa: 33 gr

Alimentos permitidos:

 Carbohidratos: arroz(50 gr) /fideos(70 gr) / papa cocida (100gr),pan solo de molde o
integral.
 Proteínas : Huevo(1 diario),atún (60 gr) , pollo(pechuga principalmente o tuto sin
piel ),carne roja(80 gr) ,pechuga de pavo laminada ,queso fresco,leche descremada y
yogurth 0 % grasa etc
 Grasas : mani,nueces y almendras se recomienda el consumo de almendras o palta (30
gr)
 Verduras: Mayoritariamente verdes cocidas al dente
 Frutas: Consta como carbohidratos así que igual se deben contar dentro de los gramos
diarios se sugiere la ingesta de fruta luego del gimnasio (1 manzana roja pequeña)
 Agua : 4 litros diarios ,2 vasos al despertar y a la vez se sugieren 500 ml 30minutos
antes de hacer ejercicio y durante la rutina tomar sorbos de 100 ml cada 20 minutos y
posteriormente terminada la rutina tomar 700 ml aproximadamente .

Ejemplo de pauta diaria:

 Comida 1: 2 rebanas de pan + 1 huevo revuelto y/o 2 rebanas de pechuga o jamón de

pavo + 1 yogurth mas una infusión de te verde después de 10 minutos de haber
ingerido el alimento.
 Comida 2: se recomienda la ingesta de fruta y una ensalada
 Comida 3 : arroz + proteína y agua
 Comida 4 : ensalada mas porción de grasa
 Comida 5 : ensalada mas proteína.