ABRIL 2020

SEMANA 169

LUNES 4 MARTES 5 MIERCOLES 6 JUEVES 7 VIERNES 8 SABADO 9 DOMINGO 10

WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP
3 rondas: 5 rondas: 3 rondas: 10 air squat + 3 inchworm 3 rondas: 3 rondas: 5 rondas: 3 rondas:
10 jumping jack +30" plank 10 escapular push up + 30" hollow hold 5-10 min de pica yoga 10 alternating crab toe touch + 30" plank + 30" plank dcha + 10 floor touches + 30" superman hold 30" plank + 30" plank dcha +
10 sit through 30" plank izda 30" plank izda
TRAINING

WOD 1: 5 min EMOM WOD: 100 rondas for time WOD 1: 5 x (3min ON - 1min OFF) WOD: 3 rondas for time WOD 1: 5 min AMRAP WOD 1: for time WOD: EMOM 30 min
50 DU + max sit up 1 push up 10 G2OH (garrafa agua) 100 plate hops 10 floor touches + 5 jumping squat 10-20-30-40-50-40-30-20-10 15" max burpee
2 min REST 2 shoulder taps 10 goblet squat (garrafa agua) 80 jumping jack 2 min REST Z press con 2 botellas (velocidad lenta)
WOD 2: 5 min EMOM 3 alternating froggers * sigue donde lo has dejado 60 flutter kicks WOD 2: 5 min AMRAP Bulgarian goblet squat (2 botellas manos)
40 DU + max sit up * cada 10 rondas: 50 russian twist WOD 2: 10 rondas for time 40 walking lunge thruster 10 pike push up + 5 indian push up (cambio de pierna cada 10 rep)
2 min REST 10 Kneeling OHS (con pica) + (una botella en cada mano) 2 min REST rest 5min
WOD 3: 5 min EMOM 10 kang squat (pica en back rack) 20 deck squat WOD 3: 5 min AMRAP WOD 2: for time
30 DU + max sit up 10 floor touches + 6 jumping lunge 100 alternating V-up
HOME

2 min REST
WOD 4: 5 min AMRAP
10 inchworm + 5 diamond push up
ACCESORIO: VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA
acumula 15 min en posición: 8 min (1´ON 1´OFF) 5-10 min de estiramientos 8 min (1´ON 1´OFF) 5-10 min de estiramientos 8 min (1´ON 1´OFF) 5-10 min de estiramientos
deep squat ejercicio "bird -dog" ejercicio "glute bridge" 5" arriba ejercicio "cat-cow"

WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP

5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular
3 x 25m de run incrementando la intensidad 3 x 25m de run incrementando la intensidad 3 x 25m de run incrementando la intensidad
TRAINING

(no pasar del 60%) (no pasar del 60%) (no pasar del 60%)
LIFESTYLE WOD: RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD: RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD: RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD:
Camina hasta realizar 10.000 pasos 1 X 10min (run muy cómodo) Camina hasta realizar 10.000 pasos 20min de carrera contínua cómodo Camina hasta realizar 10.000 pasos 1 X 12min (run muy cómodo) Camina hasta realizar 10.000 pasos
(unos 6,5km) 2min rest (unos 6,5km) 5 min rest (unos 6,5km) 2min rest (unos 6,5km)
Disfruta y trata de hacerlo por alguna 1 X 10min (run cómodo) Disfruta y trata de hacerlo por alguna WOD: 10 rondas ( una cada 3 min) Disfruta y trata de hacerlo por alguna 1 X 8min (run cómodo) Disfruta y trata de hacerlo por alguna
zona con naturaleza 2min rest zona con naturaleza 50m sprint zona con naturaleza 2min rest zona con naturaleza
1 X 10min (run ritmo intermedio) 5 tuck jump 1 X 4min (run ritmo intermedio)
2min rest 5/3 clapping push up 2min rest
5 x 50m sprint / 1 min rest * no hagas el loco en los sprint 1 X 2min (run ritmo intermedio-alto)
STREET

(60-80% no pasar de ahí, * no superes tu 80% ojo a las lesiones

zancada larga, rodillas altas, buena técnica)

VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA
5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos

LUNES 4 MARTES 5 MIERCOLES 6 JUEVES 7 VIERNES 8 SABADO 9 DOMINGO 10

AYUNO HUEVO A LA PLANCHA CON ESPINACAS TOSTADAS CON PAVO AYUNO TOSTADAS CON PAVO HUEVO A LA PLANCHA CON ESPINACAS
Café o té pero sin azucar 1 huevo a la plancha (M: 2 R:3) 1 tostadas de pan integral (M y R: 2) Café o té pero sin azucar 1 tostadas de pan integral (M y R: 2) 1 huevo a la plancha (M: 2 R:3)
1 tostada de pan integral (M, R:2) 1 bloques queso fresco (M y R: 2) 1 bloques queso fresco (M y R: 2) 1 tostada de pan integral (M, R:2)
puuñado grande de espinacas Pavo +90% 2 o 3 lonchas finas (R: 5-6) Pavo +90% 2 o 3 lonchas finas (R: 5-6) puuñado grande de espinacas
N O

a la plancha 3/4 nueces (R: 6-8) 3/4 nueces (R: 6-8) a la plancha
YU

pequeño chorro de miel o sirope de agave pequeño chorro de miel o sirope de agave
SA

Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar
DE

ENSALADA DE PASTA SALMÓN A LA PLANCHA CON BRÓCOLI ENSALADÓN CON PATATA COCIDA ARROZ CON SALMÓN A LA PLANCHA BRÓCOLI AL AJILLO CON SOLOMILLO ENSALDA DE QUINOA CON POLLO
100g de pasta (M y R: 150gr) Brócoli al vapor Ensalada de tomate 50g de arroz (M:75gr; R:125gr) (si es integral, mejor) 50g de solomillo de cerdo (M:100 R:150) 100g de quinoa cocinada (M y R: 150gr)
mezcla de lechugas 150gr de salmón a la plancha (M: 200gr; R: 250gr) mezcla de lechugas y cebolleta 150gr de salmón a la plancha (M: 200gr; R: 250gr) 200g de brócoli al ajillo cucharada de semillas de calabaza
A

cucharada de semillas de calabaza 1 yogurt (R:2) puntas de esparrago * Puedes mezclarlo con mlas verduras cucharada de arándanos
ID

1 lata de atún natural (R:2) 1 lata de atún natural (R:2) cucharadita de semillas de girasol
M

cucharadita de semillas de girasol 1 huevo cocido (R:2) 2 cucharadas de aceite + vinagre

CO

cebolla roja 75g patata cocida (M y R: 125g) cebolla roja

mezcla de lechugas
50g de pollo a la plancha (M: 100gr; R: 150gr)

PURÉ DE VERDURAS Y TORTILLA CARNE ROJA CON BONIATO DINNER SANDWICH ENSALDA DE QUINOA CON POLLO BURRITO DE ARROZ CON POLLO CARNE ROJA CON BONIATO
Puré de verduras 100gr de carne roja a la plancha (M y R: 150gr) Dos rebanadas de pan de molde integral 100g de quinoa cocinada (M y R: 150gr) 50g de arroz integral (M y R: 150) 100gr de carne roja a la plancha (M y R: 150gr)
Tortilla de 2 huevos con queso (R: 3 huevos) 100gr boniato troceado al horno o micro (M: 150; R: 200gr) pechuga de pavo +95% 50g (M:75 R:100) cebolla roja 50g de pollo en dados (M y R:100) 100gr boniato troceado al horno o micro (M: 150; R: 200gr)
NA

Un vaso pequeño de leche entera lechuga mezcla de lechugas *Enrolla el arroz y el pollo en una fajita integral
CE

un poco de hummus aliñalo sin pasarte con pimientos tricolor y cebolla (M y R: 2 fajitas)
queso fresco 75g (R:100g) Come lo que quieras
Intenta no pasarte en las cantidades
BOWL DE BANANA CONGELADA Y FRESAS NADA BOWL DE BANANA CONGELADA Y FRESAS FRUTA NADA FRUTOS SECOS Disfruta
K
AC

100gr de puré de banana congelada y fresas (M Y R: 150gr) 100gr de puré de banana congelada y fresas (M Y R: 150gr) 200gr de fruta 50gr de frutos secos
añade frutos secos, pasas, avena y miel añade frutos secos, pasas, avena y miel Un par de onzas de chocolate negro
SN

P = Perdida de peso (tal como aparece) SNACK: si entrenas antes de comer, el snack entre el desayuno y la comida; si después de comer, entre la comida y la cena.
OBJETIVOS: M = Mantenimiento, comer sano (si no entrenas P) Si tu objetivo es R y entrenas dos veces al día, haz dos snack, combínalo con los de otros días.
R = Rendimiento deportivo (si no ntrenas M) Todos los pesos son en crudo y limpio. Son estimaciones para un varón de unos 75kg, adecúa las cantidades un poco en función de tu peso