Carmen Noelia Salinas Hernández

Dipl. Nutrición Humana y Dietética

 INTRODUCCION
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El sobrepeso y la obesidad han alcanzado ya según la Organización Mundial de la Salud (OMS)

caracteres de epidemia mundial, la epidemia del siglo XXI. En la actualidad 1600 millones de
personas tienen sobrepeso y, de ellas, al menos más de 400 millones son obesos. En lo que
respecta a nuestro país las cifras no son más positivas ya que presentan obesidad un 14,5% de
la población adulta y sobrepeso el 38,5%. Y es todavía más preocupante el fenómeno de
obesidad en la población infantil y juvenil, puesto que un 13,9% de nuestros niños son obesos
y un 26,4% ya tienen sobrepeso.

Según estamos observando estos datos podemos darnos cuenta de la importancia que se dé
este tipo de charlas, para concienciar a la población de la gravedad del problema, pues ya
podemos afirmar que un niño obeso será con toda probabilidad un adulto obeso, el cual
podrá desarrollar toda una serie de enfermedades asociadas a la obesidad y al sobrepeso
como son la hipertensión, la diabetes mellitus tipo 2, hipercolesterolemia y algunos tipos de
cáncer. Por lo tanto debemos tomar conciencia cuanto antes de este problema que se
presenta cada vez con más fuerza en la Sociedad Española para evitar el desarrollo de este tipo
de enfermedades cardiovasculares.

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Podemos ahora preguntarnos cuales han podido y pueden ser las causas que han originado
que en la actualidad España vaya a la cabeza en cuanto obesidad infantil se refiere, siendo más
prevalente la obesidad en niños que en niñas y en comunidades como Andalucía, Murcia y las
islas Canarias respecto al norte del país; más en zonas rurales que urbanas y en poblaciones
con un nivel socioeconómico y educativo más desfavorecido.

Las principales causas se deben fundamentalmente al a los cambios de hábitos que ha sufrido
nuestro país, lo que se conoce como “transición nutricional”, es decir, cada vez nos alejamos
más de la dieta mediterránea con ingestas muy superiores a las recomendadas de grasas y
proteínas de origen animal, más azúcares añadidos(bollería industrial), unido a una
disminución de los hidratos de carbono complejos y de fibra(pastas, arroz, legumbres…) junto
con las verduras y las frutas; y sustitución del agua por refrescos ricos en azúcares y gases. Si a
esta modificación negativa de los hábitos nutricionales le unimos el sedentarismo, puesto que
cada vez nuestros niños se mueven menos, pues la mayoría de las actividades que realizan las
hacen sentados (cole, actividades extraescolares, tele y videojuegos), está claro el porqué se
ha aumentado tanto y tan rápido el peso en esta parte de la población.

Una vez que conocemos la magnitud del problema y las causas vamos sobre todo a intentar
frenar su evolución en la medida de lo posible, y es por ello que vamos hacer especial hincapié
en la educación nutricional de toda la familia para adquirir hábitos alimentarios más
saludables; es en definitiva lo que pretendemos con la actuación de la nutricionista y con toda
la información que se plasma en el libro dietasol kids, teniendo siempre muy presente la
estrategia Naos para la nutrición, la actividad física y prevención de la obesidad realizada por
el Ministerio de Sanidad y con Consumo.

PRINCINCIPIOS BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN

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Los alimentos podemos dividirlos en tres grandes grupos y es así como están clasificados en la
pirámide nutricional según el lugar que ocupen tendremos que ingerir más o menos de estos al
día. Y en el proceso de digestión se convierten en tres elementos básicos: hidratos de carbono,
proteínas y grasas. Además de vitaminas y minerales. Junto con el agua forman la base de
nuestra nutrición.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono también llamados carbohidratos o glúcidos aportan 4 kcals por cada
gramo consumido. Deben suponer 50-55% de la ingesta diaria, son fundamentalmente
almidón, azúcares y fibras vegetales.

Se encuentran en la base de la pirámide nutricional y su función es puramente energética.

Los hidratos de carbonos se dividen en simples, se absorben rápidamente (azúcar,

mermeladas, miel, frutas y dulces en general) y complejos o de absorción más lentas (pastas,
arroz, patatas y legumbres).

Se deben ingerir de 4-6 raciones al día

PROTEÍNAS

Las proteínas son los considerados los “ladrillos” del cuerpo ya que son formadores de tejidos
y las que proporcionan soporte físico. Están formadas por aminoácidos, pequeñas estructuras
que componen de todas las proteínas. Aportan también al igual que los hidratos de carbono 4
kcals por cada gramo consumido. Deben suponer entre el 15-20% de los alimentos ingeridos
en la dieta.

Se encuentran en el tercer y cuarto peldaños de la pirámide nutricional y su función es

básicamente estructural y de formación de tejidos.

Se pueden dividir en proteínas de origen animal (carnes, pescados, crustáceos y mariscos; y

huevos, también en leche, quesos y sus derivados) de mejor valor biológico puesto son más
ricas en aminoácidos esenciales que las de origen vegetal (legumbres, soja, frutos secos,
cereales y sus derivados y hortalizas y frutas).

Se deben ingerir 2 raciones/sem de carne, 4 raciones/sem de pescados, 2-3 raciones/sem de

huevos y 3-4 raciones/dia de lácteos.
GRASAS

Las grasas o también llamados lípidos, es la mayor fuente de energía del organismo, aportan
9 kcals por cada graso consumido. Deben suponer entre el 30-35% de los alimentos ingeridos
en la dieta.

Se encuentra en el cuarto y quinto peldaño de la pirámide nutricional y sus funciones son

básicamente energéticas, plástica pues forma las membranas celulares, transporte de
proteínas liposolubles y dan sabor y textura a los alimentos.

Se pueden dividir entre las grasas de origen animal o saturadas”malas” (productos cárnicos,
huevos y productos lácteos) y de origen vegetal o instauras”buenas” (semillas de plantas
como aceite de oliva; frutas como las aceitunas y el aguacate; y los frutos secos como
cacahuetes, almendras y avellanas).

Se deben ingerir 2 raciones al día.

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VITAMINAS

Son sustancias que nuestro organismo necesita en pequeña cantidad para el buen
funcionamiento. Se dividen en dos grupos por una parte las liposolubles necesitan la grasa
para asimilarse y si se toman en exceso se pueden almacenarse Yson A, D, E y K mientras que
las hidrosolubles son solubles en agua y se eliminan por orina y son C y el grupo B.

Las principales funciones:

LIPOSOLIBLES

Vitamina A interviene en la función visual y se encuentra fundamentalmente en vegetales

verdes, amarillos, naranjas, huevos y pescados azules.

Vitaminas D interviene en la formación de huesos fuertes y en el crecimiento y se encuentra

en la luz del sol y en aceites de pescados.

Vitamina E participa en las funciones de anti envejecimiento y se localiza en semillas, cereales

y verduras de hoja verde.

Vitamina K participa en funciones antihemorrágicas, relacionadas con la coagulación

sanguínea y se encuentran en vegetales verdes y cereales.

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HIDROSOLUBLES
GRUPO B interviene en el buen uso de la energía y el cerebro, está presente sobre todo en
cereales y huevos.

Vitamina C participa en el refuerzo de las defensas y está sobre todo en frutas ácidas y en
verduras.

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MINERALES Y OLIGOELEMENTOS

Los minerales son muy importantes para que funcionen las acciones que lleva acabo el
organismo como reacciones químicas, formar tejidos, sangre, esqueleto, etc.

Las principales funciones son:

HIERRO está en carnes como el hígado, yema, legumbres y verduras de hoja verde.

CALCIO está sobre todo en leche y derivados, legumbres, sésamo y almendras.

FÓSFORO se encuentra en carne, yema, pescados, leche, frutos secos y legumbres.

MAGNESIO está presente en cacao, frutos secos, arroz integral, legumbres y carnes.

POTASIO está en fruta (plátano), verduras, legumbres, chocolate y frutos secos.

AZUFRE está en carnes y derivados.

SODIO, CLORO están en pescados y mariscos, frutas y verduras y legumbres.

COBRE está en vegetales, pescado e hígado

YODO está en alimentos marinos y sal yodada.

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IMPORTANCIA DE LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS

En los alimentos que mayoritariamente se encuentran las vitaminas y los minerales son las
frutas y las verduras, se encuentran en el segundo peldaño de la pirámide nutricional y hay
que tomar 5 raciones al día para cubrir la ingesta diaria recomendada.

Sea conseja frutas frescas de postre en lugar de zumos y si se toman sin azúcares añadidos y
las verduras tanto frescas como cocinadas de la forma que mejor se las coman, ensaladas,
purés, gazpachos o cocinadas de primer plato o como guarnición del segundo.

Pero siempre presentes en la compra diaria y en las comidas familiares para que los niños las
tengan presentes y las coman, que es en definitiva de lo que se trata.

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AGUA
El agua es un elemento fundamental para la vida, cuando nacemos somos básicamente agua y
luego a lo largo de la vida ya perdemos el parte del porcentaje acuoso sustituyéndolo por
masa grasa. Sin agua no hay vida ya que todas las reacciones químicas tienen lugar en un
medio acuoso de ahí radica la importancia de su ingesta diaria.

Se recomienda que se ingiera 1,5 a 2l de agua al día en lugar de refrescos comerciales y zumos
con azúcares añadidos, mejor en todo caso naturales.

Pero el agua siempre muy presente, se debe tomar a lo largo del día de forma constante y en
pequeñas cantidades.
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 PROCESO DIGESTIVO
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Cuando comemos un alimento, lo primero lo debemos masticarlo bien puesto quela

primero digestión empieza ya en la boca. Así se va rompiendo en trocitos más
pequeños para que sean más fácilmente absorbibles. Pasa desde la boca al esófago y
de este entra en el estómago.

Dentro del estómago hay los jugos gástricos van a ir rompiendo aún mas estos
alimentos, es como una batidora de la cual salen las partículas de HdeC, proteínas,
grasa, vitaminas, minerales, agua etc. Todo ello hasta formas trocitos pequeñísimos.

Desde allí salen al intestino delgado con los cuales se mezclan con los jugos intestinales
procedentes del hígado y el páncreas libera para acabar de romper todas las partículas
y es donde se absorben los nutrientes para pasar posteriormente a la sangre.

Por la sangre circulan para distribuirse por todos los tejidos y así que cada célula pueda
coger de aquí lo que necesite para su buen funcionamiento.

La fibra del alimento procedentes de los hidratos de carbono y otras sustancias de

desechos no absorbibles en el intestino grueso, que no puede pasar a sangre porque
es demasiado grande, se elimina por el ano en forma de heces.

IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

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1. Beneficios para la salud durante la infancia:

 Mantenimiento del equilibrio de la energía y prevención del sobrepeso y la obesidad.

-equilibrio entre consumo de energía y Gasto de Energía. PESO ESTABLE.

-menos peso de Consumo de Energía que de Gasto de Energía. PÉRDIDA DE PESO.

-más peso de consumo energía que de gasto de Energía. GANANCIA DE PESO.

 Crecimiento y desarrollo correcto.

 Mejora de la salud mental y psicológica.
 Mejora de las relaciones con los demás.

2. Mejora de la salud en la edad adulta:

 Hay menor probabilidad de ser obeso en la edad adulta y de padecer enfermedades
cardiovasculares. Por lo tanto los adolescentes que hacen ejercicio se mantienen sanos
 y fuertes con respecto a los que no lo hacen que suelen tener más tendencia al
sobrepeso y obesidad.

3. Adquisición de modelos de actividad física para toda la vida:

 Hay más posibilidades de ser activo en la edad adulta.

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA INFANCIA Y LA DOLESCENCIA

Las actuales recomendaciones son las siguientes:

 Los niños, niñas y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos (y hasta varias
horas) de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos o la mayoría de
los días de la semana.
 Al menos dos días a la semana, esta actividad debe incluir ejercicios para mejorar la
salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Estas recomendaciones sobre actividad física son los mínimos recomendados para que niños,
niñas y adolescentes para que obtengan beneficios para la salud.

Los niños y niñas pueden llevar a cabo el objetivo de los 60 minutos de actividad física
mediante la acumulación de sesiones de actividad de duración variable a lo largo del día;
puedo incluir sesiones cortas e intermitentes de actividad física, así como de actividades más
largas, como la participación en deportes. Este hecho refleja los modelos naturales de actividad
de los niños y niñas, que incluyen los juegos durante los recreos escolares o en las cercanías del
hogar, así como desplazarse andando hasta y desde el centro escolar, y las actividades
programadas como la educación física y los deportes, la natación o los juegos.
 PIRÁMIDE DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA NIÑOS, NIÑAS Y ADOLESCENTES

LA IMPORTANCIA DEL CORRECTO ETIQUETADO NUTRICIONAL

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Cuando los padres van a la compra es muy importante que se fijen bien no sólo en los
alimentos que compran sino en el etiquetado nutricional de los mismos ya que la composición
varía mucho dependiendo de los fabricantes. Hay que tener en cuenta dos partes:

1. EL VALOR ENERGÉTICO que se expresa en kilocalorías (KCAL) y kilojulios (Kj).

Como media, las calorías recomendadas por día son: entre 2000 y 2500 Kcal los
adultos, y 1800 Kcal los niños.
Para poder decir que un producto es de bajo valor energético no puede tener
más de 40 Kcal./100g en alimentos sólidos, o más de 20 Kcal si es líquido.

2. LOS NUTRIENTES: son las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas, las
vitaminas y los minerales.
 Grasas: su ingesta es necesaria, aunque el exceso de su aporte, sobre todo de
grasa saturada, puede ser perjudicial para la salud.

No debemos tomas más de 95g.-70g. (Niños y mujeres de grasas en

todo el día).

Si se indica Bajo contenido en grasa, no debe contener más de 3 gramos

de grasa/100g. de alimento.

Bajo contenido en grasas saturadas, si la suma de los ácidos grasos

saturados y los ácidos grasos “trans” del producto no es superior a 1,5
g. /100 g. de alimento sólido y a 0,75 g. /100ml para alimentos
líquidos.

Sin grasas saturadas: si la suma de los ácidos grasos saturados y los

ácidos grasos “trans” del producto no es superior no superan el 0,1 g %
en 100g o 100 ml. Del alimento.

Hay que tener en cuenta también que no todas las grasas son iguales, puesto que bajo el
término de aceites vegetales o grasas vegetales se esconden realmente los aceites de coco y
palma ricos en ácidos grasos saturados. Y además hay un conjunto de grasas hidrogenadas o
parcialmente hidrogenadas con efectos más perjudiciales que las grasas saturadas y que cada
vez utilizan más las industrias alimentarias en la fabricación de productos como las palomitas,
patatas fritas, precocinados y bollería.

Hidratos de Carbono: son nutrientes cuya misión fundamental es aportar energía al

organismo. Se recomienda que abunden en la dieta los complejos (cereales, legumbre,
tubérculos). Hay que moderar el consumo de los Hidratos de Carbono sencillos, como
el azúcar.

Azúcar: debemos tener en cuenta que no siempre se especifica qué cantidad de

hidratos de carbono es azúcar. Hay que moderar el consumo de azúcar de mesa, y de
alimentos dulces (bollería, refrescos, golosinas,…).

Para una dieta sana, no debemos tomar mas 90-120g los adultos y 85 g. los niños.

Los productos que tienen bajo contenido en azúcar son aquellos que tienen 5g de azúcar en
100g de producto sólido o 2,5g de azúcar en 100 ml si es líquido.

Los productos sin azúcar son aquellos que tienen menos de 0,5g de azúcar por 100ml y los sin
azúcares añadidos es cuando a los alimentos no se ha agregados ningún ingrediente con
capacidad edulcorante.
Proteínas: en la infancia los requerimientos de proteínas aumentan; se necesitan para
formar y reparar tejidos.

Fibra: la ingesta recomendad de fibra es de 16-24 g./día, fácil de alcanzar siguiendo la

recomendación de “5 raciones de frutas y verduras al día”.

Hay que tener cuidado porque ciertos alimentos que dicen ser ricos en fibra, no tienen
tanta cantidad como la que deberían tener si se compara con su equivalentes
normales.

Para etiquetar un alimento con alto contenido en fibra debe aportar un

mínimo de 6g./100g. de producto sólido o 3 g./100Kcal.
La expresión Fuente de fibra puede usarse si el alimento contiene 6 g. de
fibra/100 g de producto, o 1,5 g de fibra por una aporte de 150 Kcal.

Las vitaminas: son nutrientes esenciales, se dividen en:

Hidrosolubles: no se pueden acumular en el organismo (no se producen

patologías por exceso)
Liposolubles: si se pueden almacenar en el organismo, existen almacenes
en el tejido adiposo “graso”. Una ingesta excesiva (hipervitaminosis) puede
producir patologías.

Los minerales: se clasifican según las cantidades que necesita nuestro organismo.

Macro minerales: necesitan más de 100 mg. /día (calcio, fósforo, sodio,
potasio, cloro, magnesio y azufre).
Oligoelementos: hierro, cobre, cobalto, zinc, manganeso, yodo y selenio.

El sodio o la sal: las necesidades de sal son pequeñas. Un exceso de sal añadida o
contenida en los alimentos en personas con hipertensión puede ser muy perjudicial
para controlar esta enfermedad.

La cantidad de sal es muy pequeña como unos 4g/día lo que equivale a 1,6g de
sodio/día. Los alimentos con alto contenido en sodio son aquellos que tienen más de
1,2g.

En las etiquetas el valor energético se suele expresar por 100 gramos o por raciones pero a
que tener en cuenta que la cantidad de grasas y azúcar son raciones más pequeñas que las que
vamos a consumir y que no debemos confundir la cantidad de sal con la de sodio. Es muy
importante comparar que cantidades tienen los productos de los diferentes nutriciones sobre
todo los infantiles y cuáles son las cantidades que estos deberían de consumir para cubrir las
ingestas diarias recomendadas para cada nutriente.

COMO SE DEBE LEER UN ETIQUETADO NUTRICIONAL DE FORMA CORRECTA

 1. La información se puede dar por 100g de producto o por ración.
2. Revisar el tamaño de las raciones y compararlas con las que realmente se deben
ingerir.
3. Comprueba las kilocalorías del producto.
4. Vigilar las cantidad de nutrientes que se deben controlar (grasas saturadas y ácidos
grasos trans, azúcares simples, sodio…)

Importante que no nos pasemos de la cantidad diaria recomendada para los diferentes
nutrientes puesto que con esto prevenimos el desarrollo de enfermedades cardiacas,
HTA, diabetes y ciertos tipos de cánceres.

RECOMENDACIONES GENERALES EN LA EDAD INFANTIL

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-Comer de todo un poco y que predomine la variedad de alimentos

garantiza una alimentación equeilibrada y con todos los nutrientes necesarios.

-Hacer la compra juntos puede ser una forma divertida de de conocer e

introducir nuevos alimentos. Mostradles y escoged alimentos de todos los grupos
(Frutas, verduras, carnes, pescados, cereales, legumbres…).
Aprovechad las diferentes estaciones del año para disfrutar de alimentos de
temporada.

-Consumir la proporción correcta diaria de cada grupo de alimentos. La

cantidad de Hidratos de Carbono debe suponer el 50-55% de las calorías diarias, de
proteínas el 30-35% y de grasas el 10-15%.

-Utilizar las técnicas culinarias aconsejadas. Vapor, horno, plancha,

microondas, papillote, parrilla, o guisos con poco aceite y muchas verduritas.
Acompañamientos o guarniciones de verduras pochadas, o asadas, o patatas
cocidas, etc.

-Desayunar siempre y bien

Es la primera comida del día y nos proporciona la necesaria para iniciar la actividad.
El desayuno es necesario para todos.
Desayunad juntos y con tiempo. Levantándonos 15 minutos antes empezaremos
el día sin prisas y de forma positiva.
Un desayuno completo debe incluir: Yogur, queso o leche + cereales, pan,
tostada o galletas + fruta fresca (el desayuno corresponde al 25% de calorías
consumidas diariamente)

-Mantener un horario regular en las comidas

Todas las comidas son importantes. No debemos prescindir de ninguna de ellas,
dedicándoles el tiempo necesario y manteniendo el mismo ritmo a diario.
El almuerzo de media mañana y la merienda a media tarde evitan que pasemos
mucho tiempo sin comer. Para el almuerzo de media mañana una buena opción es
prepararles un bocadillo, una fruta o frutos secos (supone el 10% de las calorías
diarias).
En la merienda, variad entre lácteos, cereales o frutas (supone entre el 10-15% de
las calorías diarias).

-Cenar todos juntos

La cena completa la dieta diaria de la familia y es el momento de reunión
familiar al final del día.
Planificando las cenas, será más fácil disponer de alimentos para preparar
comidas caseras y evitar el recurso de los alimentos precocinados, las pizzas o
comidas enlatadas a diario.
Saber qué han comido en el comedor escolar os ayudará a equilibrar y
complementar su alimentación diaria. (la comida supone el 30-40% de las calorías
diarias y la cena el 20-30%).

Apagando la televisión y guardando los juguetes, móviles o consolas evitaremos

distracciones y podremos crear un ambiente agradable y tranquilo, sentados en
torno a la mesa.

-Evitar el “picoteo”
El consumo de alimentos con exceso de grasa, azúcar y sal, a cualquier hora del
día, y el abuso de la comida rápida, contribuye a formar malos hábitos alimentarios
y a la obesidad infantil.

-Compartir en familia las actividades domésticas

¡Todos colaboramos!
Comprar y preparar las comidas o poner la mesa, son actividades en las que los
niños y las niñas pueden colaborar de una forma u otra. ¡Dejémosles participar!

-Realizar ejercicio físico de forma regular

Es importante incorporar el ejercicio (mínimo 30 minutos al día) a sus hábitos
diarios como una actividad más.
Motivadlos a realizar algún deporte en grupo como el baloncesto, el fútbol, el
balonmano... o quizás actividades más artísticas como la danza, el baile o la
expresión corporal. Dejad que ellos escojan las actividades que más les gusten
y que sean compatibles con su horario escolar
Cambiad algunos hábitos cotidianos para incrementar la actividad física de la
familia:
- Utilizad menos el coche en los desplazamientos cercanos.
- Subid a casa por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
- Proponedles que os acompañen a hacer la compra y os ayuden a llevar las bolsas
hasta casa…

-Aprovechar los espacios al aire libre y los equipamientos deportivos

locales para mantenernos en forma
Nuestros municipios disponen de espacios equipados que nos ofrecen diversas
propuestas para mantenernos en forma.
Proponedles actividades variadas que les resulten agradables como nadar,
patinar, correr, pasear en bicicleta, andar..., y acompañadles.
Seguro que en vuestro municipio disponéis de piscinas municipales, polideportivos
o espacios libres en el entorno natural próximo para pasear, hacer senderismo o
BBT. ¡Descubridlos!
El fin de semana puede ser un momento ideal, ya que tanto ellos como tú, tenéis
más tiempo libre para disfrutar juntos.