SUGERENCIAS

PARA MANTENER EL EQUILIBRIO PSÍQUICO EN CUARENTENA

Mila Medina Guerra

Estimados Pacientes:

Quisiera compartir con Uds. algunas ideas y sugerencias que he buscado y reflexionado, para enfrentar de la mejor
forma posible lo que estamos viviendo y que al parecer durará algunos meses, afectando distintos ámbitos de nuestra
vida: personal, laboral, social, económica, etc. Espero puedan ser útiles para sobrellevar nuestro día a día.

Uno de los sistemas cerebrales más importantes que contribuyen al bienestar diario de nuestro cuerpo, es el reloj
biológico interno. Este mantiene nuestro cuerpo y nuestra conducta sincronizado con el ciclo de 24 horas de luz y
oscuridad (Ciclo Circadiano). Las rutinas regulares ayudan a mantenerlo y eso contribuye a la estabilidad psicológica y
física.

La investigación ha demostrado que un funcionamiento alterado del reloj biológico se asocia con muchas
enfermedades físicas y mentales entre las que se incluyen la depresión, trastornos de ansiedad, bipolaridad, diabetes,
obesidad, y el cáncer por nombrar algunas.

Debido a la pandemia de COVID-19, nuestro reloj corporal tiene más dificultad para restablecer los ritmos biológicos
regulares. La ausencia de una rutina de trabajo, el cuidado de los niños, la falta de socialización, la no necesidad de
desplazamiento, la posibilidad de siesta y en algunos de permanecer en pijama, puede desafiar y confundir a nuestro
reloj biológico.

Como resultado, nosotros podemos experimentar síntomas físicos negativos similares al jet lag tales como, el
trastorno del sueño, del apetito, de la energía y del ánimo. Si usted tiene un trastorno del ánimo como depresión o
trastorno bipolar, es probable que, su reloj biológico sea más sensible y propenso a alterarse.

Cree una rutina para usted mientras está en cuarentena o trabajando a distancia. Las rutinas ayudan a estabilizar el
reloj biológico. Aquí les entrego algunas sugerencias:

1- Levántese todos los días a la misma hora, excepto sábados y domingos (como hacía habitualmente). Una hora de
levantada regular entre 7 y 9 am es el input más importante para estabilizar el reloj biológico.

2- Pase algunos minutos en contacto con el exterior (en su terraza, su balcón, su patio o jardín o sencillamente
observar desde una ventana) temprano en las mañanas todos los días. Su reloj biológico necesita “ver” luz para saber
que es de día.

3- Establezca un horario de actividades regulares para hacer llamadas telefónicas al trabajo o amigos, cocinar,
jardinear, desarrollar alguna afición o hacer en casa algo que tenía pendiente hace tiempo. Haga estas actividades a la
misma hora todos los días. No se sobreexija.

4- Haga, dentro de las posibilidades a su alcance, algún tipo de ejercicio físico diario, a la misma hora de preferencia en
las mañanas, la inamovilidad física baja el ánimo y físicamente disminuye su fuerza y tono muscular.

5- Aliméntese a la misma hora todos los días. Si no tiene hambre ingiera una pequeña cantidad a la hora establecida,
no picotee a cada rato, la comida no es entretención, no calme su ansiedad comiendo. El encierro aumenta la
posibilidad de subir de peso.

6- Las interacciones sociales son importantes, aun durante el distanciamiento social. Busque relacionarse con sus
amigos y familia, comparta lo que hizo, lo que siente y lo que le pasa, mediante el uso, por ejemplo, de video
conferencia y el teléfono es preferible al uso de WhatsApp. No se desconecte de sus seres queridos.

 7- Evite dormir durante el día, especialmente en la tarde (salvo que siempre lo haga) ya que esto dificulta el quedarse
dormido en la noche. Si necesita dormir restrínjalo a 30 minutos (despierte antes de las 15 hrs). Evite la luz brillante en
la tarde-noche (en especial luz azul). Esto incluye pantalla de computadores y celulares. La luz del espectro azul
suprime la hormona que nos ayuda a dormir. Ayúdese al relajo con música suave o ejercicios de respiración lenta y
profunda.

8- En lo posible intente irse a dormir entre 22 y 24 horas y despertar a la misma hora todos los días, tratando de
dormir en promedio 8-10 horas.

9- Los niños encerrados tienden a ponerse inquietos e irritables, por ello promueva con imaginación la creación de
juegos con lo que tenga disponible, desde disfrazarse, crear un cuento o aprender algo, ojalá no exista un único
cuidador, de tal forma que tenga tiempos del día liberados de la tarea, no se sobrecargue pensando en que a los hijos
se les debe entretener todo el día, tenga en cuenta que los niños deben aprender a entretenerse solos o inventar y
crear la entretención, de paso aprender a frustrarse y superarlo es importante para la vida adulta.

10- El pasar mucho tiempo juntos, puede aumentar los problemas de pareja y de convivencia en general, para ello
sirve respetar y mantener los espacios públicos y privados en la casa, usted necesita pasar tiempo solo y acompañado,
divida el tiempo para ambas cosas. Es importante considerar la simetría en las obligaciones del hogar, el que se realice
teletrabajo no exime de compartir las labores domésticas, en el caso de las parejas, es necesario sentir que ninguno de
los dos se lleva la parte cómoda, simple o gratificante del encierro.

11- Si está en familia, deje un espacio de conversación donde se compartan los temores y angustias respecto a lo que
se vive, ya solo con hacer palabra los problemas y preocupaciones se obtiene un efecto liberador y de disminución de
la angustia.

12- Evite sobre exposición a la información, el alarmismo y pánico no contribuye a cuidarse, use fuentes confiables.

13- Sea perseverante en tener un pensamiento positivo, en buscar el lado bueno a lo que está viviendo, para ello no es
necesario que sea optimista o muy alegre, es necesario que dirija sus pensamientos y su atención a lo bueno que tiene
aquí y ahora. Sepa que, numerosas investigaciones han mostrado que el optimismo se relaciona con una mayor
protección ante la enfermedad y con una mayor esperanza de vida. Los optimistas no solo viven más, sino también
viven mejor y se recuperan de las enfermedades con mayor rapidez. El optimismo, la esperanza y las expectativas
positivas son elementos que pueden proteger la salud en situaciones que suponen un reto para el equilibrio.
Si usted es más bien negativo para pensar, no importa, puede hacer un esfuerzo para reeducar sus pensamientos y
lograr ver otra perspectiva. El organismo de los más optimistas genera ante situaciones de estrés unas respuestas de
inmunocompetencia mejores que las de los pesimistas, tomando como indicador la actividad de las células NK (natural
killers). Más allá de la influencia sobre el sistema inmune, el optimismo parece prevenir enfermedades en dos sistemas
básicos para la supervivencia: el respiratorio y el cardiaco.

Reforzando lo anterior, agregue una cuota de humor a su vida, ríase o intente contactarse con gente alegre, búsquelo
en canciones, películas etc. No se deje llevar por una tendencia pesimista o depresiva que pudiera aparecer.

En tiempos donde todo es relativo…
Referencias:

Estudios sobre convivencia en pareja U. De Chile.
SOCHITAB Pandemia de COVID-19 y Bienestar Emocional: Sugerencias para Rutinas y Ritmos Saludables.
https://www.uc.cl/# sobre autocuidado en la contingencia.
Anuario de Psicología Clínica y de la Salud / Annuary of Clinical And Health Psychology, 5 (2009) 15-28.
Apuntes sobre psicol. Positiva. U. de Chile.