HOMBRES

Entrenador: Carlos González González

Atletas: Toda la familia del Mandy’s Gym y a quien lo necesite.

Objetivos:

 Lograr un gasto calórico saludable durante un mes en casa.

 Mantener la capacidad de entreno de los atletas, mediante rutinas fuera del gimnasio.
 Mejorar la salud articular y muscular de los atletas.
 Conservar el tono muscular de los atletas.

Observaciones.

Los calentamientos son tan importante, como la propia rutina, por lo tanto será algo a realizar a
conciencia por cada deportista según sus conocimientos adquiridos.

Las abreviaturas tendrán su leyenda al final de las rutinas.

Los hombres entrenarán 3 veces en semana tren superior y 2 tren superior.

Los espacios a utilizar son sin exponerse, recuerden que se está buscando preservar la salud.

Estas rutinas son una alternativa para quienes lo deseen, siéntanse libre de ajustarla a su manera,
es con el objetivo de dar, no lacerar ni criticar a nadie.

Los aerobios los realizaran al terminar cada entreno en dependencia de quien lo necesite y lo
desee.

Las rutinas deberán terminarse en 1hr, el tiempo del aerobio es aparte de esa hora.

Leyenda.

PA : plancha abierta CN :cuclilla normal

BA : barra abierta CB: cuclilla bailarina

F: fondo TP: tríceps presidiaria

P: paralela TjC: tijeras caminando

BI: barra invertida

PC: plancha cerrada

TjP: tijeras paradas

PD: plancha descendente

1-) PA+BA+F+P: máx

2-) PA+BA+F+P+BI: máx

3-) PA+BA+F+P+BI+PC: máx

4-) PA+BA+F+P+BI+PC+TP: máx

5-) PA+BA+F+P+BI+PC+TP+PD: máx

6-) PA+BA+F+P+BI+PC+TP+PD (PA-PC-PD repeticiones completas y seguido agotar con rept

parciales)

7-) Se repite la 6.

8-) PA+BA+F+P+BI+PC+TP+PD (F-P repeticiones completas y seguido agotar con rept parciales)

9-) se repite la 8.

10-) PA+BA+F+P+BI+PC+TP+PD (Entre cada ejercicio del circuito15 abdominales de piernas y 15 de

superior)

10 min Abdomen (Continuos)

Piernas

1-) CN+CB: 15

2-) 20

3-) 25

4-) 30

5-) TjP: 4/10

6-) TjC: 20-30/4

7-) Utilizar un espacio para velocidad

. Arranque explosivo ( de no tener suficiente espacio, realizar el ejercicio con una exigencia
máxima en el lugar de 15 sg)

.Velocidad hasta un punto, retroceso y velocidad de nuevo hasta el final del espacio q se posea (de
no tener suficiente espacio realizarlo en el lugar : exigencia máxima , flexión toco el suelo,
exigencia máxima retrocediendo, flexión y toco el suelo con la otra mano, exigencia máxima) la
exigencia máxima será de 10 seg.

.5 min de abdomen y 5 min de lumbares.