Topic: Capacidades físicas y su desarrollo

Area: Physical Education

(Physical condition and development)
Didactic unit: Condición física y salud
Level: High school (tenth & eleventh
Teacher: Jhonnier Fabián Cubillos Rincon
grade

Learning objectives Evaluation criterio

• Conocer el concepto de resistencia, fuerza, •
velocidad y elasticidad.
• Conocer el concepto de resistencia aeróbica •
desarrollarla y conocer su importancia para
el organismo y su relación con la salud.
• Desarrollar patrones de actividad física para
la vida, la prevención y promoción de
ambientes y estilos de vida saludables.
Conoce cuales son las capacidades físicas
básicas y sus posibilidades de desarrollo.
Tiene interés por mejorar su condición física
y se esfuerza por superarse.
• Comprende la importancia de mejorar en las
capacidades físicas para mejorar su estado de
salud.

Fecha de envió March 19th, 2020 Thursday Fecha de entrega March 27th, 2020 Friday

Learning guide 1

Introduction

Apreciados estudiantes, esta guía está orientada a conocer y diferenciar las cualidades físicas Physical
condition energéticas que condicionan el rendimiento y su relación con la condición física.

Con el propósito de generar hábitos saludables que conlleven a tener un estilo de vida activo fundamental
para alcanzar un estado de salud optimo, importante para el crecimiento y el desarrollo armónico e
integral del ser humano.

• Lea con atención cada una de las actividades.

• Resuélvalas en el cuaderno debe registrar el enunciado y su solución.
• Al finalizar debe tomar un registro fotográfico de cada una de las actividades Activity y enviar su
trabajo en formato JPG o PDF
• Si tiene alguna duda o inquietud no dude en comunicarse con el docente vía email o si el caso lo
requiere por whatsApp.
 Estructuración didáctica de las actividades

Actividades de reflexión inicial

Estimado estudiante lea el siguiente enunciado y observe los siguientes video.

“En Colombia incrementar los niveles de la condición física relacionada con la salud, en especial la
fuerza muscular, la resistencia y el tiempo de actividad física en niños y adolescentes, se reconocen
como estrategias para la prevención de manifestaciones tempranas de riesgo de enfermedades
físicas y psicológicas asociadas al sedentarismo”

Sedentarismo y actividad física

https://www.youtube.com/watch?v=DDJ_6gIFlRw

Actividad Física y Sedentarismo.

https://www.youtube.com/watch?v=pXqmpk_1cfY

Activity 1 Después de ver los videos anteriores reflexione y conteste las siguientes preguntas.

1. ¿De acuerdo con sus vivencias, describa con sus propias palabras que es la actividad física?
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2. ¿Qué entiende por calidad de vida y susténtelo?
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3. ¿Qué tipo de actividades físicas le gustan y cuales practica regularmente?
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4. Con respecto al sedentarismo ¿que esta haciendo usted y su familia para evitar este mal
moderno?
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Activity 2 A continuación, va a encontrar una serie de preguntas las cuales contestará a conciencia y de
manera individual.

✓ ¿Hace actividad física regularmente, cuantas veces por semana y por cuánto tiempo?
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✓ ¿Practica algún deporte, cuál? _____________________________________________
✓ ¿Cuándo hace alguna actividad física o deporte se hidrata? Si __ No __ ¿Qué tipo de bebidas
toma?
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✓ ¿Cuándo realiza algún tipo de ejercicio hace un calentamiento previo, determine qué
actividades?
 __________________________________________________________________
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✓ ¿Al finalizar la actividad física o deportiva realiza estiramientos? Cuales
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✓ ¿Cuándo hace actividad física ha presentado episodios de respiración acelerada?
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✓ ¿Qué tipo de indumentaria (vestimenta), usa cuando realiza una actividad física o un deporte?
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✓ ¿Qué elementos, recursos y procedimientos emplearía usted para desarrollar una actividad
Física regular?
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Actividades de apropiación del conocimiento

Lectura 1

Basic physical capacities

La condición física es el conjunto de capacidades físicas que tiene una persona y que se pueden mejorar
mediante el entrenamiento.

Tener una buena condición física es importante por 3 razones:

1. Contribuye a que nuestro cuerpo sea más fuerte (desarrolla los músculos).
2. Contribuye a que nuestro cuerpo sea más resistente (desarrolla el corazón y los pulmones).
3. Mejora el sistema inmunológico (nuestras defensas frente a las enfermedades). Por tanto, es más
difícil que nos pongamos enfermos.

Las capacidades físicas básicas (CFB) son las capacidades que posibilitan el movimiento en las personas.
Nacemos con ellas, pero podemos mejorarlas mediante el entrenamiento.

1. Resistencia.
2. Velocidad.
3. Fuerza.
4. Flexibilidad.
La resistencia

Es la capacidad que tiene una persona para realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Hay 2 tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica.

La resistencia aeróbica se desarrolla cuando nuestra actividad física se realiza manteniendo nuestra
frecuencia cardiaca entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
Esto quiere decir que si al finalizar una actividad de resistencia (correr, nadar, bicicleta, etc) nuestra
frecuencia cardiaca está por encima de 160 pulsaciones por minuto la próxima vez que hagamos esa
actividad tendríamos que hacerla más despacio para poder desarrollar adecuadamente nuestra
resistencia aeróbica. Si, por el contrario, nuestra frecuencia cardiaca está por debajo de 140 pulsaciones
por minuto la próxima vez que hagamos esa actividad tendríamos que hacerla más rápido para poder
desarrollar adecuadamente nuestra resistencia aeróbica.

En definitiva, si queremos desarrollar nuestra capacidad de resistencia aeróbica cuando practicamos

actividad física debemos mantener una frecuencia cardiaca entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.

La resistencia anaeróbica se desarrolla cuando nuestra actividad física se realiza manteniendo nuestra
frecuencia cardiaca entre 170 y 180 pulsaciones por minuto.

La velocidad

Es la capacidad que tiene una persona para realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Hay varios tipos de velocidad:

La velocidad de reacción es la capacidad que tiene una persona para responder a una señal en el menor
tiempo posible. Ejemplo: El tiempo que tardamos en comenzar a correr cuando se da el pistoletazo de
salida en una carrera de 100 metros. La señal sería el pistoletazo de salida.

La velocidad de desplazamiento es la capacidad que tiene una persona para recorrer una distancia en el
menor tiempo posible. Ejemplo: El tiempo que tardamos en recorrer la distancia en una carrera de 100
metros una vez que se ha dado ya la salida y hemos comenzado a correr.

La velocidad de ejecución es la capacidad que tiene una persona para realizar un gesto o movimiento en
el menor tiempo posible. Ejemplo: En fútbol, el tiempo que tarda un portero en realizar el movimiento
para intentar parar la pelota cuando le chutan.

La fuerza

Es la capacidad que tiene una persona para mover un peso o vencer una resistencia.

La fuerza es una capacidad que se utiliza en deportes como el lanzamiento de peso, escalada, etc; y en
actividades como las abdominales, sentadillas, saltos, etc.

Fuerza explosiva: Se vence una resistencia a una velocidad máxima. Ej. La salida de carreras.

Fuerza máxima: Fuerza superior a la ordinaria que puede vencer un grupo muscular.

Estática: La fuerza más grande que el sistema neuromuscular puede realizar contra una resistencia
insalvable. Ej. Empujar una pared con toda la fuerza.

Dinámica: La mayor cantidad de fuerza ejercida por el sistema neuromuscular consecuente con la
realización de un gesto motriz. Ej. Levantar pesas.

Fuerza velocidad: La posibilidad de acelerar una masa a la máxima velocidad. Ej. Un golpeo de balón, un
lanzamiento de peso.
Fuerza resistencia: Capacidad muscular de resistir el cansancio cuando se está realizando esfuerzos
submáximos.

La flexibilidad

Es la capacidad que tiene una persona para realizar un movimiento articular con la mayor amplitud
posible.

Las actividades para trabajar la flexibilidad se dividen en 2 grandes tipos:

Ejercicios de movilidad articular: Son ejercicios que se realizan moviendo de forma amplia las
articulaciones. Estos movimientos se hacen despacio para evitar lesiones y se suelen realizar en el
calentamiento previo a la actividad deportiva.

Ejercicios de estiramientos: Consisten en mantener durante 20 segundos una postura corporal en la que
un determinado músculo se estira. Es muy importante evitar la aparición de dolor en el ejercicio, si duele
no hay que forzar tanto la postura de estiramiento.

Los estiramientos se suelen realizar antes y sobre todo después de finalizar la actividad deportiva.

La flexibilidad es una capacidad que está presente en la práctica de todos los deportes y actividades físicas,
ayuda a prevenir lesiones y a realizar con más fluidez los movimientos propios de cada deporte y actividad
física.

Actividad de aprendizaje

Conocer e identificar las capacidades físicas condicionales.

Actividad 3

Indique según las siguientes actividades que capacidad física es de mayor prevalencia en cada una de
ellas:

✓ Cruzar una piscina olímpica 50 mts nadando.

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✓ Saltar un charco.
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✓ Jugar al fútbol durante 90 minutos.
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✓ Recorrer 20 kilómetros en bicicleta.
____________________________________
✓ Cruzar un lago nadando
____________________________________
✓ Levantar un par de mancuernas.
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✓ Transportar 3 libros pesados desde la estantería hasta la mesa.
____________________________________
✓ Levantar 50 kilos de plumas
____________________________________
✓ Escalar una pared
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✓ Salta la cuerda por 60 segundos
____________________________________

Lectura 2
¿Qué es la resistencia aeróbica?

La resistencia aeróbica es una de las dos formas de resistencia del cuerpo humano, es decir, su capacidad
para realizar continuamente una actividad o un trabajo durante el mayor tiempo posible.

En el caso de la resistencia aeróbica, esta capacidad se refiere específicamente a la respiración y el balance

de oxígeno interno del cuerpo humano, así como de los distintos ritmos de esfuerzo de los que es capaz.

Nuestro cuerpo consume oxígeno del aire para iniciar sus procesos de ruptura de la molécula de glucosa,
que es como obtenemos la energía química para mantenernos vivos y desempeñar nuestros diversos
trabajos diarios.

Cuando el cuerpo se somete a un esfuerzo, se consume dicha energía (almacenada bajo la forma de
moléculas de ATP) para mantener los músculos en movimiento y el resto del cuerpo oxigenado.

Si nuestra capacidad de distribución de la sangre oxigenada falla (cardio), o pasa lo mismo con nuestra
capacidad de oxigenarla en primer lugar (respiración), entonces habrá menos energía disponible para el
organismo y se producirá la fatiga, obligándonos a detener el esfuerzo.

Así, en la medida en que nuestra resistencia aeróbica sea mayor, podremos retrasar la llegada del
cansancio y soportar mayores períodos de esfuerzo sin quedarnos sin oxígeno.

Para incrementar o sostener nuestra resistencia aeróbica, se deben realizar con regularidad y constancia
ejercicios que involucren el sistema cardiorrespiratorio, también conocidos como ejercicios aeróbicos.
Estos ejercicios se caracterizan por presentar una baja intensidad, pero un largo período de tiempo.

Algunos ejercicios que fomentan la resistencia aeróbica son:

Aerobics: Consiste en una sesión de movimientos rítmicos, a menudo acompañados de música, que
mantienen el cuerpo en constante movimiento y el corazón latiendo a un ritmo elevado, pero regular.

Caminar: El más simple de todos los ejercicios aeróbicos, no implica pasear con un ritmo detenido, sino
caminar sostenidamente y a buen paso durante al menos media hora. Es perfectamente combinable, no
obstante, con la recreación y los paseos o excursiones, incluso dentro de la ciudad.

Trotar: La versión más intensa y con más impacto de la caminata, imprime un mayor ritmo de esfuerzo
cardíaco y por lo tanto es mucho más demandante. Además, si no se ejecuta bien, puede producir daños
en las rodillas y las articulaciones inferiores.

Natación: Al hallarse sumergido, el cuerpo humano debe sostener la respiración durante segundos y luego
renovar el aire de los pulmones durante los instantes en que la cabeza está afuera, programando así al
organismo para usar el oxígeno al máximo y mejorar su capacidad pulmonar.
Bicicleta: Otro clásico aeróbico, que puede hacerse en una bicicleta real, pedaleando hacia algún destino
que nos guste, o en una estacionaria, como las que podemos hallar en los gimnasios.

Saltar la cuerda: Lo que pareciera un juego infantil, es un gran ejercicio aeróbico. Mantener el cuerpo en
constante suspensión, empujando con los pies sucesivamente contra el suelo, exige al corazón y a los
pulmones un esfuerzo sostenido que, además, utiliza tanto los músculos inferiores como superiores.

Actividad de aprendizaje

Actividad 5

Realice de manera creativa un video en el cual ejecute 4 o más prácticas físico deportivas en las cuales
se evidencien y describa cada una de las capacidades físicas de resistencia, fuerza, velocidad y
flexibilidad que puedan ser ejecutadas en casa. Este video no debe superar los 5 minutos y debe ser
enviado en formato mp4.

Glosario de términos
Molécula:
Se entiende por una molécula a un conjunto organizado e interrelacionado de átomos de diversa
naturaleza, ya sean de un mismo elemento o de muchos elementos diferentes, mediante enlaces químicos
que dan como resultado un conjunto estable y por lo general eléctricamente neutro.

Una molécula es además el segmento más pequeño en que puede dividirse una sustancia química sin
desnaturalizarla, es decir, sin que pierda sus propiedades físicas y químicas específicas.

Glucógeno:
Sustancia blanca y amorfa que se encuentra en abundancia en el hígado y en los músculos y puede
transformarse en glucosa cuando el organismo lo requiere

Glucosa:
Es uno de los tres monosacáridos dietéticos, junto con fructosa y galactosa, que se absorben directamente
al torrente sanguíneo durante la digestión. Las células lo utilizan como fuente primaria de energía y es
un intermediario metabólico. La glucosa es uno de los principales productos de la fotosíntesis y
combustible para la respiración celular.

ATP:
Trifosfato de adenosina (ATP), molécula que se encuentra en todos los seres vivos y constituye la fuente
principal de energía utilizable por las células para realizar sus actividades. El ATP se origina por el
metabolismo de los alimentos en unos orgánulos especiales de la célula llamados mitocondrias.

Referentes bibliográficos

• Ramirez R., Correa J., Gonzales K., Prieto B. y Palacios A. (2016). Condición física nutrición
ejercicio y salud en niños y adolescentes. Universidad del Rosario.
• Flor I., Gándara C. y Rodriguez E. (2004) Manual de educación física. Cultural S.A.
• Izquierdo M y Ibañez J. (2007). Aplicación para el desarrollo de la fuerza
• Correa – Bautista J. (2007) orientaciones generales para la prescripción del ejercicio físico en
niños y adolescentes