Por Álvaro Rodríguez Baños (Unkilometromás)

Los objetivos de este artículo son tres: profundizar en un método de

entrenamiento poco extendido pero no por ello menos efectivo, el
entrenamiento en hipoxia; ayudar a aquellos que decidan realizarlo, sin que se
sientan como bichos raros o menos merecedores de su éxito; y, sobre todo,
aportar luz a métodos que en ocasiones, por el hecho de ser menos conocidos,
son catalogados como peligrosos o fraudulentos sin ningún tipo de razón.

Antes de entrar en el «meollo» de la cuestión, me gustaría hacer una breve

reflexión:

¿No es verdad que hace unos ocho o diez años a lo sumo a muy pocos se nos
hubiera pasado por la cabeza gastarnos 800 euros en un potenciómetro o varios
cientos de euros en un estudio de biomecánica completo similar al de la élite?
Entonces era cuestión de profesionales y de los que aspiraban a serlo. Hoy en
día los dos son productos y servicios extendidos y normalizados, de los que
muchos deportistas amateurs se benefician.

Invertimos en el deporte y en nuestras competiciones muchísimo esfuerzo,

mucho tiempo y, por qué no decirlo, mucho dinero en ropa de altísima gama,
material de entrenamiento propio de deportistas de élite, gadgets, suplementos,
entrenadores y preparadores físicos, asesoramiento
de coaching deportivo, estudios de biomecánica… ¿Y si te dijera que, por el
precio de un potenciómetro Garmin o cualquiera de alta gama podrías dar un
salto cualitativo en tu rendimiento? Qué priorizarías: ¿la medición aportada por
un gadget de alta gama o tu mejora en la competición para la que has invertido
tantas horas y energía, sacrificando tiempo con tu familia y con tus amigos? Bien,
si he despertado tu curiosidad, vamos a abordar esta temática.

Entrenamiento en hipoxia: método legal,

seguro y efectivo
Hoy existen métodos legales, seguros y efectivos para progresar en tu
rendimiento físico, independientemente de los años que lleves entrenando, de tu
edad,  de tu condición genética, y de tu dedicación de tiempo al deporte en
función de las responsabilidades laborales y familiares. Éste es el caso que nos
ocupa. El método de entrenamiento en altura, conocido específicamente como
entrenamiento hipóxico, ha sido ampliamente utilizado desde hace muchos años.
Comenzó a emplearse en la preparación de los Juegos Olímpicos de México de
1968 y, por supuesto, es un método profundamente estudiado para diversas
finalidades.

Este método se denomina hipóxico porque las presiones parciales de los gases
que componen el aire se ven disminuidas y, por tanto, la captación y procesos de
respiración pulmonar (alveolar) resultan obstaculizados. Este fenómeno
estimula un factor inducible por hipoxia en nuestro organismo (HIF-1) que
genera una reacción en cascada: aumento en número y actividad de
mitocondrias, mejora la eficiencia en el consumo de grasas – liposis –, mejora de
los procesos de limpieza del ácido láctico, incremento del número de capilares
sanguíneos, etcétera. Todo ello se traduce en última instancia en la mejora de
dichos procesos y, por ende, provoca un incremento del rendimiento deportivo.

Cuatro propuestas para entrenar con el

método hipóxico
Se pueden realizar cuatro propuestas para aplicar este método de entrenamiento
en hipoxia:

1.- Estancia en un centro de alto rendimiento en altura. La más cara y menos

realista por no poder conciliar nuestras responsabilidades: familiares y laborales
(VIVIR ALTO – ENTRENAR ALTO, en inglés, LHTH).

2.- Estancia en un centro de alto rendimiento en altura para dormir, y vivir a

nivel del mar. Menudo lío de viajes para el trabajo, la conciliación familiar y,
luego, irme a dormir a la montaña… ¿Estamos locos? (VIVIR ALTO – ENTRENAR
BAJO, en inglés LHTL).

3.- Dormir en una tienda de campaña fácilmente instalable en tu cuarto para

cama individual o matrimonio, y en la que se simula la altura a la que la
configures. Esta opción ya es para pensársela (VIVIR ALTO – ENTRENAR BAJO,
en inglés LHTL).

4.- Entrenar tres sesiones a la semana en rodillo o cinta de correr, mientras

usas una máscara a través de la que respiras un aire con unas concentraciones y
presiones parciales de oxígeno concretas, propias de la altura simulada.
(Entrenamiento hipóxico intermitente, en inglés IHT).

Está claro que todos queremos mejorar nuestras prestaciones en carrera, pero
ante todo queremos asegurarnos de que esa mejora conlleve la mínima inversión
temporal, energética y económica. Es ahí donde puede entrar en juego un
método de entrenamiento como el que estamos tratando en este artículo.

Entrenamiento en hipoxia:
Consideraciones básicas
En primer lugar, aquí tienes algunas consideraciones básicas sobre el
entrenamiento en hipoxia, fruto de investigaciones actuales, fiables,
contrastadas y siguiendo el método científico al detalle según los modelos de
investigación más estrictos:
– El umbral de altura que hay que superar para que el entrenamiento hipóxico
surta efecto son los 2.200 metros.

– Hay que comenzar a trabajar en hipoxia con buenos niveles de hierro, entre

otros parámetros.

– Al principio se deteriora el rendimiento, para una posterior adaptación y

mejora del mismo.

– Hay personas que responden con mayor facilidad a este tipo de

entrenamiento en hipoxia (se les conoce como responders), y otros a los que les
cuesta más (no responders). Hay que estudiar cada caso para establecer los
protocolos adecuados.

– Hay que dormir mucho, beber mucho y tomar suplementos según cada caso.

– No por usar los métodos hipóxicos a más altura se consiguen mayores
mejoras. No hay una relación proporcional.

LHTL (Vivir alto – entrenar bajo)

Por su accesibilidad para la mayor parte de la comunidad deportiva, vamos a
abordar la tercera opción de entrenamiento de las señaladas: LHTL (VIVIR ALTO
– ENTRENAR BAJO) ¿Cuáles son los efectos de este tipo de entrenamiento en
hipoxia?

Aunque siempre relacionamos la mejora del rendimiento al usar la hipoxia con el

aumento del hematocrito o los glóbulos rojos, a veces esto no sucede. Y aun así,
existe una mejora el rendimiento. Esta situación se debe a los siguientes factores
o beneficios generados por el método:

– La mejora de la capacidad tampón (limpiar el lactato producido).

– La economía de esfuerzo (más ATP por mol de oxígeno usado, es decir, más

energía producida por tu organismo para la misma cantidad de oxígeno
utilizado).

– La mejora de la densidad y actividad mitocondrial (nuestra “fábrica” de

producción energética).

– La reducción de acumulación de desechos metabólicos (ADP, fosfato

inorgánico y/o ion hidrogenión).

– La mejora de la cantidad de transportadores de lactato y de los iones

hidrogeniones (H+), transportadores de la glucosa.
– El aumento del número y la actividad de enzimas oxidativas (para priorizar el
uso de las grasas como es debido durante el esfuerzo físico).

– La mejora de la capilarización sanguínea.

– La mejora de la serotonina, clave para regular el estado de ánimo, el apetito y

la calidad del sueño.

Entrenamiento en hipoxia: parámetros a

controlar
Por supuesto, durante el uso de este método debemos controlar de cerca
diversos parámetros:

– Calidad del sueño.

– Peso.

– Saturación de oxígeno.

– Hidratación mínima.

– Suplementación apropiada, entre otros.

Existen empresas españolas que se dedican a la venta de tiendas de hipoxia

(LHTL) o máscaras de entrenamiento (IHT). Al mismo tiempo, somos muchos los
entrenadores que tenemos experiencia en su uso con deportistas. Espero que,
tras la lectura de este breve artículo, puedas empatizar con los deportistas que
usan un potenciómetro, estudios biomecánicos o cámara de hipoxia para mejorar
su rendimiento, y todos nos acerquemos a estos métodos de entrenamiento sin
temor al fraude, la ilegalidad o el riesgo para la salud.

En un próximo artículo trataremos el cuarto método: el entrenamiento hipóxico

intermitente (IHT), que tiene claros beneficios sobre el rendimiento, menor
complejidad logística (menos espacio y tiempo dedicado) y
contrastados beneficios sobre patologías. Y recuerda: ¡deporte y ciencia es
eficiencia!