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SUMMERHOUSE Acondicionamiento PDF
SUMMERHOUSE Acondicionamiento PDF
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)
Movilidad
heels to wall x 20 reps, (ECAG) x 10 reps C/L, cat cow x 10 reps, (SPRT)x 10 reps C/L
High crunches
+ torso twists
+ bird dogs 3 16 (SS) (30)
CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
50 suizas cortas
+ 5 min caminata rápida en caminadora
+ 1 min jumping jacks
+ 2 min saltos a la cuerda
+ 1 min Burpees
Martes 15
Calentamiento
2 min jumping jacks + 1 min saltos a la cuerda + 5 min trote estático /
2 sets de 10 rows con mancuerna (30)
Movilidad
cat cow x 15 reps, superman hold x 30 segs
Paquetes
+ flutter kicks (30 segs)
+ high crunches 3 20 (SS) (30)
CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
Correr 25 minutos
+ 100 suizas cortas
Miércoles 16
DESCANSO
JUEVES 17
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)
Movilidad
heels to wall x 20 reps, cat cow x 10 reps, (SPRT)x 10 reps C/L
Push ups
+ elevación lateral mancuerna
+ Burpees
+ hombro posterior ligas
+ Elevación frontal cruzada (10 C/L)
+ press militar 1 12 (SS) (X)
mancuerna secuencial
VIERNES 18
DESCANSO (ACTIVO AVANZADOS)
SÁBADO 19
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)
Movilidad
15 cat cow, 30 segs Goku Hold, 15 segs C/L estiramiento dorsal, 15 reps C/L T-Spine
Remo mancuerna
+ escaladores
+ Remo mancuerna
+ toques de talón al glúteo
+ rows con mancuerna agarre inverso
+ jumping jacks 1 20 SEGS TABATA (10)
TRÍCEPS/ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
DOMINGO 20
DESCANSO
Lunes 21
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 24 boxer squat /
2 set de 10 push ups (30)
Movilidad
desplantes de corredor 30 segs C/L, (ECAG) x 10 reps C/L, cat cow x 10 reps,
(SPRT)x 10 reps C/L
Curl bíceps
+ press militar con 3 10 (SS) (1)
mancuerna
Curl martillo
+ elevación lateral 3 10 (SS) (1)
mancuernas
Martes 22
Calentamiento
20 Burpees + 40 Jumping jacks + 60 toques de talon al glúteo + 3 sets de 10 push ups (30)
Movilidad
cat cow x 10 reps, T-Spine x 10 reps C/L
Remo mancuerna
+ push ups 3 13 (SS) (1)
Heel taps
+ V-Hold 3 20/30SEGS (SS) (45)
20 minutos correr
Miércoles 23
DESCANSO
Jueves 24
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)
Movilidad
heels to wall x 20 reps, (ECAG) x 10 reps C/L, cat cow x 10 reps, (SPRT)x 10 reps C/L
30 segs Plank
+ 50 suizas cortas
+ 30 segs Goku Hold
+ 50 suizas cortas
+ 30 segs Plank 1 30 SEGS/50 (SS) (X)
Viernes 25 (opcional)
Calentamiento
4 sets de 1 min saltos a la cuerda + 1 min burpees (X) / 3 sets de 10 push ups (30)
Movilidad
cat cow x 10 reps, T-Spine x 10 reps C/L
Remo mancuerna
+ push ups 3 13 (SS) (1)
Heel taps
+ V-Hold 3 20/30SEGS (SS) (45)
20 minutos correr
Sábado 26
DESCANSO ACTIVO
Domingo 27
DESCANSO
Lunes 28
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)
Movilidad
heels to wall x 20 reps, (ECAG) x 10 reps C/L, cat cow x 10 reps, (SPRT)x 10 reps C/L
High crunches
+ torso twists
+ bird dogs 3 16 (SS) (30)
CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
50 suizas cortas
+ 5 min caminata rápida en caminadora
+ 1 min jumping jacks
+ 2 min saltos a la cuerda
+ 1 min Burpees
Martes 29
Calentamiento
2 min jumping jacks + 1 min saltos a la cuerda + 5 min trote estático /
2 sets de 10 rows con mancuerna (30)
Movilidad
cat cow x 15 reps, superman hold x 30 segs
Paquetes
+ flutter kicks (30 segs)
+ high crunches 3 20 (SS) (30)
CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
Correr 25 minutos
+ 100 suizas cortas
Miércoles 30
DESCANSO
JUEVES 31
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)
Movilidad
heels to wall x 20 reps, cat cow x 10 reps, (SPRT)x 10 reps C/L
Push ups
+ elevación lateral mancuerna
+ Burpees
+ hombro posterior ligas
+ Elevación frontal cruzada (10 C/L)
+ press militar 1 12 (SS) (X)
mancuerna secuencial
VIERNES 1
DESCANSO (ACTIVO AVANZADOS)
SÁBADO 2
Calentamiento
3 sets de 10 burpees + 1 min salto a la cuerda / 1 set de 15 sentadillas sin peso /
1 set de 10 desplante con patada/ 2 sets de 10 gusanos (30)
Movilidad
15 cat cow, 30 segs Goku Hold, 15 segs C/L estiramiento dorsal, 15 reps C/L T-Spine
Remo mancuerna
+ escaladores
+ Remo mancuerna
+ toques de talón al glúteo
+ rows con mancuerna agarre inverso
+ jumping jacks 1 20 SEGS TABATA (10)
TRÍCEPS/ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
DOMINGO 3
DESCANSO