UNIDAD MEDIDAS

CONTENI GRAFICO/OBSERVACIONES
TIEMPO DOSIFICACION ORGANIZATIVAS
DO
METODOLOGICAS
Movilidad articular Iniciamos realizando la preparación del
cuerpo para el entrenamiento,
Calentamiento realizando movilidad de las
Hidratación articulaciones del cuerpo desde la
cabeza hasta los pies.

Tt:60´´ V:3x10 Rep.

Descienda suavemente la barra hacia el
Press de banca con barra Td:90´´ I: Media
pecho mientras inhala Después de 1 seg.,
MAP:12 D:0,33
empuje la barra de vuelta a la posición de
0’’ E: General inicio mientras exhala
F:30
Nos sentamos en el banco inclinado, los pies
Press de banca con mancuerna V: 3x10 los en el suelo y la zona lumbar la tendremos
Tt:72´´ Rep. pegada al banco. Con las mancuernas a la
Td:90´´ I: Media altura de los hombros realizamos una
MAP:12 D:0,4 extensión de brazos hasta casi estirarlos
0’’ E: General completamente, lentamente volvemos a la
F:30 posición inicial.
fondos en paralelas
V:3x10 Rep. Apoyado sobre las barras paralelas, brazos
Tt:75´´ I: Media estirados, rodillas apoyadas en el soporte,
Td:90´´ D: 0,416 inspirar y flexionar completamente los
MAP:12 E: General antebrazos sobre los brazos hasta llevar el
0’’ F:30 pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo
y espirar al final del esfuerzo.

patada de libre con tabla V:8x25 mts

I: Baja
Con una tabla entre las manos, manteniendo
Tt:720´´ D:
la cabeza entre los brazos, ayudará a tener el
Td:15´´ E: General
cuerpo elevado para concentrarse en el
MAP:30’ F:4 batido de pies.
’
Salto hacia adelante con regreso en Skipping V:14x25 mts
I: Baja Llevamos las rodillas al pecho a la vez que
D: nos estabilizamos con los brazos
Tt:90’’ E: General
Td:15´´ F:30
MAP:30’
’
 Estiramiento del cuello lateral, posterior
Estiramiento Estiramiento de los brazos y manos
Estiramiento parte inferior del tronco
(cuádriceps, La parte isquiotibiales,
abductores, glúteos).

Se realiza una charla final con los

TOTAL D.E.T 41’ 35’’ participantes de la sesión trabajada.
 UNIDAD MEDIDAS
CONTENI GRAFICO/OBSERVACIONES
TIEMPO DOSIFICACION ORGANIZATIVAS
DO
METODOLOGICAS
Iniciamos realizando la preparación del
Movilidad articular
cuerpo para el entrenamiento,
7’ realizando movilidad de las
Calentamiento
Hidratación articulaciones del cuerpo desde la
cabeza hasta los pies.
Tt:20´´ V:4x5’’
Td:540´´ I: 160
Sprint Es correr una pequeña distancia a la máxima
MAP:30 %Vam velocidad.
0’’ D:0,33
E: General
F:4

Tt:100´´ V:5x20’’ Se realiza partiendo el deportista desde una

Salto ABalakov
Td:240´´ I: 120-140% posición erecta, y se debe tener las manos y
MAP:30 Vam brazos libres con el fi n de ser utilizadas de
0’’ D:0,41 forma coordinada y sincronizada con la
E: General acción
F:5 de flexo-extensión de las piernas

V:4x10 Rep.
Circuito de coordinación Un circuito que contara con 6 estaciones:
Tt:480´´ I: 95-105%
Td:135´´ Vam 1-Skipping doble apoyo
D: 3,5 2-Tocar cono con mano
3-Aros (derecha-izquierda-dos piernas)
E: General
4-Vuelta a la valla y salto
F:50
5-Slalom
6-Salto mano-pierna contraria
Estiramiento
5’ Estiramiento del cuello lateral, posterior
Estiramiento de los brazos y manos
Estiramiento parte inferior del tronco
(cuádriceps, La parte isquiotibiales,
abductores, glúteos).

Se realiza una charla final con los

participantes de la sesión trabajada.

TOTAL