Guia Grado 8 1er. Periodo 2020 2

INSTITUCIÓN EDUCATIVA
COLEGIO DEPARTAMENTAL LA ESPERANZA

EXCELENCIA Y LIDERAZGO
GUÍA ACADÉMICA EDUCACIÓN FÍSICA
ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES DOCENTE: DEICY RUIZ REYES
ESTUDIANTE: CURSO: FECHA:
GUÍA:  TALLER: EVALUACIÓN: PLAN DE MEJORAMIENTO

DERECHO BÁSICO DE APRENDIZAJE: Comprende aspectos básicos del acondicionamiento físico, el fortalecimiento de
las cualidades físicas a través del ejercicio físico como estilo de vida saludable.
NOTA:
Unidad I: CAPACIDADES FÍSICAS
TEMA: Acondicionamiento Físico
SUBTEMA: Capacidades Físicas.
ESTANDAR: Comprende la importancia del ejercicio físico y el deporte como herramienta de hábito de estilo de vida
saludable.
COMPETENCIA: Realiza rutinas básicas de ejercicio físico en la clase, aplicando conceptos básicos de la actividad física.
CRITERIO DE LA EVALUACIÓN
COMPETENCIA EJE TEMÁTICO ESTRATEGIA DE EVALUACIÓN

N° 1 (si se maneja % favor registrar)
Realiza rutinas Unidad I: CAPACIDADES FÍSICAS Guía Académica, Pruebas escritas y orales,
básicas de
ejercicio físico TEMA: Acondicionamiento Físico Exposiciones
en la clase, 25%
aplicando
conceptos Avances de Baile Típico en cada clase
Ámbito Motriz
básicos de la 60%
actividad física.
Participación, Asistencia y Puntualidad,
Ámbito Afectivo Social Respeto y Convivencia, Uso adecuado del
Uniforme
10%
Formato de Autoevaluación Institucional
AUTOEVALUACIÓN
5%
ORIENTACIONES DIDACTICAS PARA EL PERIODO DE CLASE
 Leer la guía detalladamente y tener claro los temas a desarrollar; objetivo, indicadores de evaluación.
 Organizarse en grupos de 6 estudiantes para desarrollar la guía y el trabajo práctico durante el periodo de clase.
 Exponer los trabajos teóricos y desarrollar la temática asignada a través de prácticas dentro de la clase de educación
física con sus propios compañeros de clase según el tema asignado.
LECTURA PARA CLASE N° 1- ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
El Condicionamiento Físico es una Disciplina deportiva que tiene como objetivo el desarrollo de las
cualidades físicas condicionales del individuo, para lograr un buen estado físico, es decir, que el corazón, los vasos
sanguíneos, los pulmones y los músculos funciones con eficiencia óptima.
Acondicionamiento físico, es el desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas, como:

Velocidad, Fuerza, Resistencia, Flexibilidad.
PREPARACIÓN FÍSICA
Preparación es la consecuencia de preparar algo (disponerlo con un cierto fin, elaborarlo). La noción de física, por su parte,
puede tener varias acepciones: en este caso nos interesa su utilización con
referencia al cuerpo y al organismo.
La preparación física, por lo tanto, es el entrenamiento que desarrolla una

persona para estar en condiciones de realizar una cierta actividad. A través de
determinados ejercicios y de una alimentación saludable, un individuo
puede “preparar” su cuerpo para afrontar un determinado reto.
Aunque es posible realizar ejercicios físicos para estar en una buena forma a
nivel general, cada actividad deportiva requiere de una preparación física
diferente. Según la disciplina, el deportista deberá potenciar su capacidad aeróbica, la fuerza de sus brazos, su velocidad,
su elasticidad, etc.
No obstante, como hemos mencionado anteriormente, existe la llamada preparación física general que es muy completa,
que permite al individuo estar en unas condiciones realmente estupendas de forma y que le da posibilidad de afrontar
distintos retos a nivel físico.
Asimismo, hay que subrayar que es importante contar con una buena preparación física general porque trae consigo las
siguientes ventajas:
 Previene al cuerpo a la hora de sufrir lesiones de diversa tipología y envergadura, tales como esguinces, roturas,
sobrecargas.
 Se convierte en una herramienta estupenda en cuanto a que la persona en cuestión pueda recuperarse más rápido
y mejor de los esfuerzos físicos que lleva a cabo.
Fuente: Definición de preparación física - Qué es, Significado y Concepto http://definicion.de/preparacion-
fisica/#ixzz3z1Kf1RuZ
 De igual modo, hay que destacar que esta preparación es fundamental y necesaria a la hora de que el deportista
pueda acometer los ejercicios específicos de la disciplina que practica.
 Fortalece los músculos.
 Consigue mejorar y purificar lo que es el sistema cardiovascular.

-Mejora el funcionamiento de órganos y de sistemas del organismo, fundamentales para tener una buena calidad
de vida y para el desarrollo de un deporte concreto.
ASPECTOS FISIOLOGICOS DEL CUERPO EN EL EJERCICIO
Importancia de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento

Conocer la frecuencia cardíaca es importante entre otras razones, para dosificar
nuestro ejercicio físico, la frecuencia cardíaca se define como el número de veces
que el corazón se contrae durante un período de tiempo que normalmente suele
ser un minuto. El conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca nos permite la
práctica del ejercicio físico y el desarrollo de un plan de entrenamiento de una
forma controlada optimizando el esfuerzo.
Para conocer nuestra frecuencia cardíaca podemos emplear pulsómetros o

simplemente medirla cronometrando los latidos al palpar con el dedo índice y el
medio, ciertas zonas de nuestro cuerpo donde las arterias están próximas a la
piel, la garganta, la muñeca o la sien son algunas de ellas.
Durante la práctica deportiva podemos valorar una serie de parámetros, que de
forma subjetiva nos permite hacer análisis básicos, algunos de ellos como el
esfuerzo percibido, la respiración o nuestras sensaciones físicas únicamente nos
permite realizar una serie de aproximaciones, conocer la frecuencia cardíaca es
un parámetro mucho más objetivo que depende de factores internos y externos, y
nos permite hacer un seguimiento más amplio de nuestro estado físico.
La frecuencia cardíaca máxima (FCM), es la frecuencia máxima en teoría, que se puede alcanzar en un ejercicio de
esfuerzo sin poner en riesgo la salud. Alcanzar la frecuencia cardíaca máxima permite alcanzar la máxima capacidad de
trabajo en un momento dado. Calcular nuestro límite máximo cardíaco se puede hacer de dos formas, por medio de una
prueba de esfuerzo realizada por un médico especializado o aplicando las siguientes fórmulas:
Hombres ---> FCM = 220-Edad
Mujeres ----> FCM = 226-Edad
La frecuencia respiratoria es el número de respiraciones que efectúa un ser vivo en un lapso específico. Movimiento rítmico
entre inspiración y espiración, está regulado por el sistema nervioso. También conocida como tasa de ventilación, tasa
respiratoria, tasa de respiración, tasa de ventilación pulmonar y frecuencia de respiración o FR) es la cantidad de
respiraciones que una persona realiza durante un minuto. Usualmente se mide en estado de reposo y sentado.
DESARROLLO PRÁCTICO DE CLASE
Aprendiendo a conocer mi cuerpo – Toma de frecuencia Cardiaca y Frecuencia Respiratoria
Procedimiento
Hoy en día es bastante fácil poder adquirir un pulsómetro a un módico precio y cada vez es más frecuente su presencia
entre los deportistas aficionados. Aun así, no es probable que la mayoría de nuestros alumnos posean uno de ellos o que lo
tengan en sus hogares. Por ello, utilizaremos el método del conteo. Dicho método se realiza con el dedo índice y corazón
bien, aproximándolos entre ellos y colocándolos en la arteria radial (muñeca) o bien en la arteria temporal, ubicada en la
sien. Las tomas se podrán realizar de varias maneras.
 Durante 6” y multiplicando por 10: en este caso tenemos la ventaja de que apenas se ha iniciado la recuperación.
Como desventaja encontramos que, si cometemos un error, este se acentuará mucho más en el cálculo final. Por
otro lado, es una técnica que requiere práctica.
______ (número de latidos) x 10 = ________ pulsaciones por minuto
 Durante 15”: el hecho de multiplicar por 4 hacer que el error perceptivo influya menos en el cálculo final. Su
desventaja es la incidencia de la recuperación
 Durante 10”: se multiplica por 6 el resultado obtenido y reúne las ventajas de los otros dos métodos.
Una vez que ya conozcan el procedimiento a seguir para el conteo, los alumnos procederán a calcular sus zonas de
entrenamientos:
1. Cálculo del pulso en reposo
2. Cálculo de la FCmáx
3. Cálculo de la FCres
4. Cálculo del FCent= % FCres.
A continuación, adjuntamos una ficha para que los alumnos calculen su FCmáx, FCrep, FCres y su FCent.
Una vez se tienen estos datos vamos a tenerlos en cuenta durante los juegos y las actividades que se realizarán en la
clase, haciendo control y revisión de nuestra frecuencia cardiaca cada vez que el docente nos solicite hacerlo.
Estos valores deben ser importantes durante toda actividad física que se realice.
ACTIVIDAD:
1. Llevar a clase un elemento que les permita tomar tiempo (cronometro o reloj)
2. Realizar un mapa conceptual con los temas de esta guía y adjuntarlo en el folder.
3. Desarrollar la sopa de letras resaltando con color las palabras claves y realizar un escrito que contenga el
pensamiento del grupo sobre lo que se pretende aprender en la clase de educación física con relación a
estos temas.
4.
LECTURA PREVIA A LA CLASE N° 2 -
CALENTAMIENTO
(Movilidad Articular – Estiramiento – Elevación temperatura corporal y FC).
El acondicionamiento físico debe tender a ser lo más completo posible, no debe dejar de lado ningún aspecto que te permita
alcanzar un nivel superior de condición y salud. Los sencillos y efectivos ejercicios de movilidad articular son los grandes
olvidados.
Pero... ¿qué es la movilidad articular?
La estructura del cuerpo está conformada por músculos, estructura ósea, ligamentos y tendones. Todos ellos son elementos
biológicos vivos, irrigados por capilares, y por tanto responden de la misma forma que el músculo al estímulo del ejercicio.
La diferencia es que al estar menos irrigado que el músculo, es necesario realizar muchas repeticiones para que se
fortalezcan.
La importancia está en que el músculo se fortalece de una manera casi exponencial, y tendones, ligamentos y articulaciones
lo hacen más lentamente.
Por eso un uso excesivo de fuerza muscular puede terminar desgarrando tendones y hasta desprendiéndolos de la
superficie articular.
Se puede vislumbrar, por tanto, la importancia de incorporar ejercicios de movilidad y fortalecimiento articular para preservar
la salud del sistema muscular en general.
Estos ejercicios pueden hacerse en cualquier momento y en todo lugar, si los incorporas a tu plan de acondicionamiento, es
casi obligatorio hacerlos en la entrada en calor, la cual se prolongará un poco más, pero los debes tomar como una
actividad casi central.
Los ejercicios de movilidad articular básicamente consisten en realizar rotaciones y circunducciones de las articulaciones

principales como cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos.
El ejercicio se prolonga hasta que sientas un calor localizado muy intenso en la zona que trabajas, y hasta cierta fatiga de
los músculos implicados en el movimiento.
Como regla general trabaja de arriba hacia abajo, es decir del cuello a los tobillos, y siempre antes de esfuerzos que
impliquen movimientos explosivos o a gran velocidad.
Fuente: http://www.innatia.com/s/c-rutinas-de-entrenamiento/a-que-movilidad-articular.html
Leer más: La importancia de la movilidad articular y los estiramientos dentro de la práctica de actividad física.
http://www.efdeportes.com/efd153/la-importancia-de-la-movilidad-articular.htm
ESTIRAMIENTO
Los estiramientos son una parte más del calentamiento porque preparan el organismo para el esfuerzo que supone el
ejercicio y una vez finalizado el entrenamiento lo predisponen a un mejor descanso y a una mejor asimilación.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero también son una parte fundamental del
entrenamiento, sobre todo después de correr. No estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a mediano plazo,
puede provocar una lesión.
Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se necesita tener
una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas.
Cuándo estirarse
Como parte del calentamiento porque prepara a los tendones, ligamentos y músculos para el esfuerzo intenso y reduce la
posibilidad de cualquier tipo de lesión muscular o articular.
Durante el entrenamiento el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce al entrenar con pesas,
por ejemplo, y que obedece al progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras
musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.
La intensidad del estiramiento debe ser menor, por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en
las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se busca, más bien, favorecer la relajación de los músculos entrenados y
mejorar el riego sanguíneo, para facilitar así su recuperación.
Justo al terminar los ejercicios porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un
mínimo peligro de lesiones. Favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo, lo cual repercutirá
positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad debe ser media y en ningún caso se debe llegar hasta el
punto de sentir dolor.
El estiramiento también puede realizarse en cualquier momento del día. Por la mañana antes de empezar el día. En el
trabajo para relajarse. Después de haber estado sentado o de pie durante mucho rato. Cuando se sienta el cuerpo tenso.
Cómo estirarse
Pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar

contracciones de otros músculos.
Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos causa tensión, pero sin
llegar a tener sensación de dolor.
Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y
concentrándose en el grupo muscular.
Hay que evitar rebotes y tirones, ya que los movimientos violentos pueden producirse lesiones.
El estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, genera un reflejo nervioso que hace
que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por tanto, el efecto es el
contrario al que se busca: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni se ayuda al músculo a
recuperarse.
La respiración debe ser lenta. Se inspira al estirar el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No es
necesario aguantar la respiración.
Se debe estirar por orden, de la cabeza a los pies. De este modo no se olvidará ninguna parte del cuerpo.
Beneficios del estiramiento

 Impiden las sobrecargas, contracturas y lesiones en general como los tirones.

 Ayudan a que los músculos recuperan su posición inicial, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación
sanguínea.
 Mejora la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad articular.
 Disminuyen la tensión muscular y con ello los dolores productos del ejercicio o entrenamiento.
 Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento y mejora la movilidad.
 Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar, etc., preparando al cuerpo para la actividad.
 Desarrolla la conciencia corporal.
CALENTAMIENTO - Elevación de la temperatura corporal y Frecuencia Cardíaca –
¿Qué es el calentamiento deportivo?
El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos

y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al
organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de
contracción muscular o fracturas.
Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la

temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es
decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con
ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir lo preparando poco a
poco.
¿Para qué calentamos?

1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de
temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de
la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación
sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc. se ven mejoradas
después de un buen calentamiento.
4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes.
Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
Fases del calentamiento deportivo

• Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las
articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)
• Estiramientos globales: Mantenerse en una posición de 5 a 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni
movimientos bruscos para evitar la lesión. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del
músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
• Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la
interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el
abdomen) para esta fase del calentamiento.
• Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una
parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.
• Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para
poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
Tipos de calentamiento
Se puede referir a cuatro tipos:
• Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad baja para

realizar una actividad física.
• Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de

algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo
específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar
actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.
• Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de
masajes y baños de calor.
• Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación.
Efectos del calentamiento deportivo
Sobre el organismo:
Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38, 5º
 Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y
evacuación del dióxido de carbono.
 Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
 Aumento de la velocidad de contracción muscular.
Sobre la motricidad:
 Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
 Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
 Economía de energía.
 Sobre la actuación en la actividad:
 Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
 Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
 Aumento de los niveles de fuerza.
Sobre la prevención de lesiones:
 Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y
muscular.
 Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
 Adaptación a las acciones motrices.

¿Cómo calentar?
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica:
(15’) en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más
importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
• 5’ de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
• 5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
• 5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica:
(10’) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a
realizar, por ejemplo, si vamos a jugar al baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta,
entradas, etc.
Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de recuperación, si este descanso
superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro
puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
• La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más
tiempo para adaptarse al esfuerzo.
• El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y
anaeróbico como hacer pesas.
• El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con
menor intensidad que cuando está en forma.
• La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras
horas del día.
• La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
¿Cuánto dura un calentamiento deportivo óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores.
¿A qué intensidad debo calentar?

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad,
por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de
forma que una persona de 40 años (220-40=180, el 70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.
Fuente: http://gimnasioenforma.com/calentamiento-deportivo
ACTIVIDAD
1. VER VIDEO: La Importancia de la actividad física para la Salud https://www.youtube.com/watch?v=GM4FsH13Qwo
2. Elabora un FOTO ENSAYO en una hoja tamaño carta con imágenes alusivas a los beneficios de la actividad física en
las personas. – adjuntar a la carpeta, una hoja tamaño carta con solo imágenes recortadas y pegadas -.
3. Busca en el diccionario las palabras o términos desconocidos y adjuntar su significado en los archivos que se llevan en
la carpeta. Mínimo 10 palabras desconocidas y 10 palabras que te llamen la atención y tradúcelas a inglés.
LECTURA PREVIA A LA CLASE N° 3
¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?

El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos
están especialmente diseñados y construidos parta cumplir una misión de sostén y movimiento, pero deben ser ejercitados
para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si no es así, se atrofian y degeneran.
Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir desviaciones de columna, deformaciones en los pies,
ablandamiento del tejido muscular permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras, artrosis, artritis y toda una serie de
enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque cada vez más presente en personas jóvenes.
Los sistemas cardiovascular y respiratorio se ven afectados de la misma forma. Para una persona que hace poca actividad,
y por tanto con un corazón y unos pulmones poco adaptados para hacer esfuerzos, cualquier actividad extraordinaria como:
subir un tramo de escaleras, transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirán un grado de fatiga
considerable. El ritmo cardíaco y respiratorio se alterará tanto que se verá obligada a realizar estas tareas lentamente,
teniendo que pararse a descansar en algunas de ellas.
Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples
beneficios, que podrían resumirse en uno: AUMENTAR LA CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER COSAS.
Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.
CUALIDADES FÍSICAS
Se pueden definir como los factores que determinan la condición física de un individuo y que lo orientan o clasifican para la
realización de una determinada actividad física. Mediante el entrenamiento, posibilitan que un sujeto desarrolle al máximo
su potencial físico.
Son aquellos caracteres que, alcanzando, mediante el entrenamiento, su más alto grado de desarrollo, cuestionan la
posibilidad de poner en práctica cualquier actividad físico-deportiva, y que en su conjunto determinan la aptitud física de un
individuo. Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos
esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe
basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas
conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que dividen las capacidades
físicas en: condicionales, intermedias y coordinativas; pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son:
velocidad, resistencia, flexibilidad y fuerza. Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y
componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy
difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen
todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo en un
trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando
realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta
frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado. Por lo tanto, la mejora de la forma física se deberá
al trabajo de preparación física o acondicionamiento físico que se basará en el desarrollo de dichas capacidades o
cualidades físicas y de sus diferentes subcomponentes, el éxito de dicho entrenamiento se fundamenta en una óptima
combinación de los mismos en función de las características de cada individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.) y
de los objetivos y requisitos que exija cada deporte. En resumen, las capacidades físicas básicas, también llamadas
cualidades físicas básicas, podemos definirlas como las predisposiciones o caracteres (posibilidades, características que el
individuo posee) innatos en el individuo, susceptibles de medida y mejora, que permiten el movimiento y el tono postural.
CLASIFICACIÓN
Muchos autores de épocas pasadas han mencionado en sus tratados o libros las capacidades físicas. Dentro de estas
capacidades físicas la mayoría los dividían en: ejercicios de fuerza, de velocidad, de resistencia, de destreza, etc.; e incluso
llegaron a mencionar otras cualidades como: el equilibrio, la habilidad, la flexibilidad, la agilidad, etc.
Uno de los autores fue Gundlack (1968) el cual clasifica las capacidades físicas en:
Capacidades condicionales: Vienen determinadas por los procesos energéticos y metabólicos de rendimiento de la
musculatura voluntaria: fuerza, velocidad, resistencia. Capacidades intermedias: flexibilidad.
Capacidades coordinativas: Vienen determinadas por los procesos de dirección del sistema nervioso central: equilibrio,
agilidad, coordinación, ritmo etc.
FUENTE: http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html
ACTIVIDAD
1. Realizar dos mapas conceptuales con las diferentes cualidades físicas (condicionales y coordinativas) y resaltar en
cada una de ellas en que actividades físicas o deportivas predomina cada cualidad física.
2. Busca en el diccionario las palabras o términos desconocidos y adjuntar su significado en los archivos que se llevan en
la carpeta. Mínimo 10 palabras desconocidas y 10 palabras que te llamen la atención y tradúcelas a inglés.
LECTURA PREVIA N° 4 CUALIDAD FÍSICA - RESISTENCIA

RESISTENCIA
Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor
tiempo posible.
Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.
Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de
entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de
sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno
entrenado.
Clases de Resistencia:
Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. La demanda de
oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento. No se produce deuda (falta)
de oxígeno que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo,
el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr,
saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y
deportes... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.
Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. La
actividad que se intenta mantener provoca más demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los
pulmones son capaces de abastecer, produciéndose, por tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar una vez
terminada la actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos
continúa faltando oxígeno (deuda acumulada) para recuperarse. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, ...
ACTIVIDAD
1. Elaborar un cuadro donde se haga una comparación entre distintas actividades, pruebas o deportes específicos
donde se trabajen o predominen los dos tipos de resistencia.
(Resistencia aeróbica y anaeróbica).
Resistencia aeróbica Resistencia anaeróbica
2. Por grupos de trabajo proponer UN (1) ejercicio para desarrollar o trabajar algún tipo de la cualidad física abordada
en la lectura, deben tener en cuenta que los materiales se tengan en el colegio. Resistencia Aeróbica y la
Resistencia Anaeróbica.
EJEMPLO: Súper Ejercicio para Aumentar laCapacidadAeróbica!
https://www.youtube.com/watch?v=m7sNGXSEScM
LECTURA PREVIA A LA CLASE N° 5 CUALIDAD FÍSICA - VELOCIDAD

VELOCIDAD
Concepto: Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.
La velocidad se puede manifestar de varias formas: con la distancia recorrida en un tiempo determinado (velocidad de
desplazamiento), como la reacción ante un estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto (velocidad
gestual).
También debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en la velocidad de desplazamiento, o sólo
a una parte, como en la velocidad gestual. La velocidad de reacción puede implicar tanto a una parte como a todo el cuerpo.
La velocidad es un factor muy importante en las actividades físicas explosivas: carreras cortas, saltos… Su importancia
decae a medida que la distancia a recorrer aumenta y en los deportes de resistencia apenas cuenta.
En aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede serlo de forma directa o indirecta.
 Es un factor directo cuando se busca la velocidad máxima, como sucede en la relación al disparo en una salida de
100 metros.
 Es un factor indirecto cuando se busca la velocidad óptima que permita la utilización de la máxima fuerza posible,
como, por ejemplo, en el salto de longitud. En este caso, un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente una
mejora del rendimiento.
CLASE DE VELOCIDAD.
Según Grosser (1992), existen dos tipos fundamentales de manifestaciones de la velocidad: las puras y las complejas.
Existen tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y
la velocidad gestual.
Respecto a las manifestaciones complejas, se distinguen la velocidad-fuerza o fuerza explosiva y la velocidad-resistencia o
resistencia velocidad.
Para entender mejor cómo se interrelacionan en la realidad de las distintas manifestaciones de la velocidad vamos a
analizar las distintas fases de una carrera de 100 metros:
 Salida: al comienzo la persona utiliza la velocidad de reacción para responder al disparo.
 Aceleración: a continuación, tienen que empezar la velocidad-fuerza para aumentar su velocidad.
 Velocidad máxima: entre los 30 y los 60-80 metros intentará mantener la máxima velocidad de carrera.
 Resistencia: en los últimos metros ya no es posible mantener la velocidad máxima y se explota la velocidad-
resistencia para continuar a la velocidad más alta posible.
Velocidad de reacción.
Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de
un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.
También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en reaccionar a un determinado
estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy
breve que suele durar entre 0´10 y 0´15 segundos.
Este tipo de velocidades está caracterizado por aspectos marcadamente hereditarios y es poco influenciable por el
entrenamiento.
 La velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes:
 El tipo de estímulo: visual, auditivo, táctil…
 La cantidad de órganos y receptores sensoriales estimulados.
 La intensidad y duración del estímulo.
 La velocidad de transmisión del impulso nervioso.
 La edad y el sexo.
 El nivel de concentración.
 El grado de entrenamiento.
Por último, cabe señalar que se distinguen dos tipos de velocidad de reacción:
Velocidad de reacción simple: a un estímulo preestablecido sólo le sucede una

respuesta, como, por ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.
Velocidad de reacción compleja: el estímulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una respuesta rápida a un estímulo
imprevisto, como, por ejemplo, en la reacción de un saque de tenis.
Velocidad de desplazamiento.
Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en
natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica…
En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el
cuerpo mediante la repetición continua de las acciones motrices
que intervienen en los gestos técnicos (braceo y pateo de
nadador).
Está determinada por varios factores, principalmente físicos:
 La amplitud de la zancada.
 La frecuencia de los movimientos segmentarios.
 La resistencia a la velocidad.
 La relajación y la coordinación neuromuscular.
Normalmente, la velocidad de desplazamiento es la que durante más tiempo prolonga la acción, de ahí que otro factor
importante a tener en cuenta sea el suministro energético.
Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga.
Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una duración menor a los 6 segundos.
Velocidad de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duración oscila entre los 6 y 12 segundos.
Velocidad de desplazamiento larga: la duración es mayor de 12 segundos y se caracteriza por necesitar la resistencia de
velocidad. Esto provoca algunas modificaciones en los patrones de movimiento, como la disminución de la frecuencia y de
la amplitud de zancada.
Velocidad gestual.
Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un
lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria,
velocidad de ejecución, velocidad de acción…
Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores que influyen en la velocidad gestual son de
origen tanto fisiológicos como físicos:
 La capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento.
 El brazo de palanca.
 El nivel de aprendizaje del gesto.
 La localización y la orientación espacial.
 El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.
El tiempo empleado en la toma de decisión.
FUENTE: https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
ACTIVIDAD
1. Leer la lectura referenciada en el enlace y adjuntar con imágenes en un cuadro que tipo de actividades se pueden
utilizar para desarrollar la velocidad.
Cómo desarrollar velocidad (JohnHughes)
http://www.entrenamiento.com/atletismo/velocidad/como-desarrollar-velocidad-john-hughes/
en la lectura, deben tener en cuenta que los materiales se tengan en el colegio.
EJEMPLO: Entrenamiento de Agilidad y Velocidad - Ideal para futbolistas https://www.youtube.com/watch?

v=D2F9VyR_sGk
LECTURA PREVIA PARA LA CLASE N° 6 CUALIDAD FÍSICA - FUERZA
FUERZA
La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una
resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrófica

(agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa
corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las
estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes
adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de
rehabilitación.
Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la
pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera
considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que, a
los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que,
si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán
tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por
nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los
hábitos personales. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una
tendencia menor a perder fuerza muscular.
Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la
persona. Por otra parte, existe factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del
músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya
anteriormente mencionábamos, son la edad y el sexo.
Concepto de fuerza.
El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la “capacidad que nos permite
vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares “.
Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica
contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que
no puede vencerla (fuerza≤resistencia).
Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto de una
masa por una aceleración.
F=m·a
Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de
trabajar:
 Aumentando la masa o resistencia a vencer.
Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.
Factores de los que depende la fuerza muscular.

Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de
realizar una persona:
Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:
Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y,
en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares,
la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del
estímulo… son algunos de ellos.
Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo
de la persona. Los principales son la longitud de las palancas musculares, el ángulo de tracción de la articulación y el
momento de inercia de la carga.
Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad
máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras
musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la
capacidad de sacrificio, la concentración…
 Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre lo más importantes se
encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
Evolución de la fuerza con la edad.
 La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
 A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
 La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el
desarrollo muscular.
 A partir de los 30 años, si no se trabaja específicamente esta cualidad, se produce un declive
lento pero progresivo.
 Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.
Diferencias de la fuerza en función del sexo.
 Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia,
hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.
 El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-
44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
 La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.
 Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.
 Tipos de contracción muscular.
En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción
muscular, según haya o no movimiento de los músculos.
CONTRACCIONES ISOTÓNICAS
La palabra isotónica significa (iso: igual - tónica: tensión) igual tensión
Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que las fibras
musculares además de contraerse, modifican su longitud.
Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades
correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser
acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado
Las contracciones isotónicas se dividen en:
1) concéntricas
2) excéntricas
1. Contracción Concéntrica
Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de
forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando
llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de Origen e
inserción de los músculos flexores, se acortan o se contraen.
En el gimnasio podríamos poner los siguientes ejemplos
Ejemplo A)
Máquina de extensiones
Cuando levantamos las pesas el músculo cuádriceps se acorta con lo cual se produce la contracción concéntrica. Aquí los
puntos de inserción del músculo Cuádriceps se acercan por ello decimos que se produce una contracción concéntrica.
Ejemplo B)
Tríceps con polea
Al bajar el brazo y extenderlo para entrenar el tríceps estamos contrayendo el tríceps en forma concéntrica, Aquí los puntos
de inserción del músculo tríceps braquial se acercan por ello decimos que se produce una contracción concéntrica.
En síntesis, decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan la contracción que se produce la
denominamos "concéntrica"
2.Contracción Excéntrica
Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se
dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir
extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este
caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría
una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza
de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción
excéntrica
Aquí se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión, este vocablo "alargamiento" suele prestarse a confusión ya que
si bien el músculo se alarga y extiende lo hace bajo tensión y yendo más lejos no hace más que volver a su posición natural
de reposo.
Ejemplo A)
Máquina de extensiones
Cuando Bajamos las pesas el músculo cuádriceps se extiende, pero se produciendo una contracción excéntrica. Aquí los
puntos de inserción del músculo Cuádriceps se alejan por ello decimos que se produce una contracción excéntrica.
Ejemplo B)
Tríceps con polea
Al subir el brazo el tríceps braquial se extiende bajo resistencia. Aquí los puntos de inserción del músculo Tríceps Braquial
se alejan por ello decimos que se produce una contracción excéntrica.
CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS
La palabra isométrica significa (iso: igual, métrica: medida/longitud) igual medida o igual longitud.
En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero, aunque permanece estático genera tensión.
Un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un bebé en brazos, los brazos no se mueven, mantienen al Niño en
la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso. No se produce ni acortamiento ni alargamiento de
las fibras musculares.
En el deporte se produce en muchos casos, un ejemplo podría ser en ciertos momentos del wind surf, cuando debemos
mantener la vela en una posición fija. Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática, cuando
generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado, también este tipo se
contracciones se emplean en los ejercicios con TRX
CLASES DE FUERZA.
Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el
punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:
 Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello,
se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del
movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
 Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de
dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza
determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y
rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…
 Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo
prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la
aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de
repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras
largas, remo, natación, esquí de fondo…
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas.
Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor capacidad
para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y
tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una
caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de polimetría
más suave.
 Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios
localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra
persona o pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.
 Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema
anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila
entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un número
determinado de repeticiones, intercalando descansos.
 La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y
tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:
 Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.
 Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del
músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.
 Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción
nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.
 Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más
denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto.
ACTIVIDAD
1. VEA EN INTERNET EL VIDEO: CFB. Fuerza https://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI

2. Realice con imágenes un ejemplo de cada tipo de contracción muscular expuesta en la guía e indique el musculo o
los músculos que realizan la contracción muscular en ejemplo que utiliza.
en la lectura, deben tener en cuenta que los materiales se tengan en el colegio.
FUENTE: Educación Física Plus (EF+) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/?s=FUERZA
LECTURA PREVIA A LA CLASE N° 7 CUALIDAD FÍSICA

FLEXIBILIDAD
Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud
posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.
La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad
muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el
sedentarismo o incluso la hora del día.
Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.
Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la
flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad.
Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo
de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente,
sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo.
Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella. Hasta los 10 años
nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su
evolución. A partir de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de su totalidad,
si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se ve incrementada por otros factores como son la
paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal.
Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición física, llevado
al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición de
deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.
Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos de
la actividad física. Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el
aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras.
Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones,
aumenta la amplitud de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima
sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y
equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la
escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.
El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar
movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud, puede
hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular
antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…
La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada articulación,
es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado y ello no
implica necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro una misma articulación, la flexibilidad es específica
para cada acción que puede realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión del tronco hacia
adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la
articulación de la cadera.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como
son movilidad articular y elasticidad muscular, y que, sin embargo, no deben confundirse:
Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible,
manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Estas propiedades se atribuyen a las articulaciones.
Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para alongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta
recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.
El movimiento está limitado por las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de los músculos, de
los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Factores que condicionan la flexibilidad.
La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los externos.
Factores intrínsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:
El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una resistencia interna diferente y específica, y
varía enormemente de una articulación a otra.
La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una articulación limitan de forma notable el
movimiento de la misma.
La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido conectivo de los músculos que forman parte de
una articulación influye directamente en la flexibilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo está fatigado o el tejido
muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su elasticidad disminuye.
La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia,
restringen la flexibilidad de una articulación.
La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de una articulación para lograr la
máxima amplitud de movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede limitar la capacidad de doblar las
rodillas por completo).
El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la amplitud de algunos movimientos.
La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo rango de movimiento.
La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus estructuras asociadas también influye en
su flexibilidad.
Factores extrínsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:
Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.
Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son, generalmente, más flexibles que los hombres.
Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa
capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.
Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a
las articulaciones.
La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana. La flexibilidad es menor a
primera hora de la mañana y al anochecer.
La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues el calor permite que las
reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
Desarrollo y evolución de la flexibilidad.
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la
infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas
transformaciones que tienen lugar en el cuerpo.
Una progresiva deshidratación del organismo.
Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
Cambios en la estructura química de los tejidos.
La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que el estiramiento
estimula la producción de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de
adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera
con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar unos niveles
apropiados de flexibilidad.
La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:

A partir de los 3-4 años comienzan la regresión. Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad suele
presentar características peculiares para cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de
ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los levantadores de peso, por
ejemplo.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado de flexibilidad, facilita la realización
correcta de los movimientos habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de altura o la
patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con ejercicios
planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de una
articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.
Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se realiza
durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando
no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.
SISTEMAS DINÁMICOS.
Ventajas:
 Es fácil de trabajar.
 Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.
 Incide más en la movilidad articular.
 Desventajas:
 Su efectividad es menor.
 Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.
SISTEMAS ESTÁTICOS.
 Ventajas:
 Son más efectivos.
 Implican un trabajo más localizado.
 Inciden más en la elasticidad muscular.
 Desventajas:
 Son menos motivadores.
 No mejoran la coordinación.
 Exigen una alta concentración y un dominio corporal.
Sistema dinámico.
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el
movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un
acortamiento repetido de las fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de
posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de
diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros,
rebotes en posición límite, presiones utilizando la fuerza adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud
posible.
Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los que se realizan con ella, como un
compañero que colabora o con el empleo de un peso adicional: macuernas, balones medicinales…
Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia del mismo. Aunque dan buen
resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre todo, cuando los ejercicios se ejecutan con rapidez.
Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de ellos.
Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto
máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar pequeños
descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.
Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una tracción violenta, como
mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar
lesiones.
Sistemas estáticos.
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los
estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no
hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.
Estiramientos isométricos.
Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones
isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los
músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.
Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen varias posibilidades: aplicar el propio
sujeto con sus manos la resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un compañero para aplicarla o utilizar
un medio que proporcione una resistencia insalvable, como una pared o el suelo.
Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:

Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.
Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento: la aplicada por
un compañero, la pared, el suelo, etc.
Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a base de estiramientos isométricos no debería
repetirse antes de 36 horas para los grupos musculares trabajados.
FUENTE: Educación Física Plus (EF+) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/?s=Flexibilidad
ACTIVIDAD
1. VER VIDEOS:
 CFB. Flexibilidad https://www.youtube.com/watch?v=AtSxKWlmL84
 Estiramientos de todo el cuerpo para después del entrenamiento https://www.youtube.com/watch?v=YQQfhILVR7c
2. A través de imágenes adjuntas a la guía identifique 5 ejercicios de flexibilidad y mencione los músculos que
intervienen en cada ejercicio.
3. Por grupos de trabajo proponer UN (1) ejercicio para desarrollar o trabajar algún tipo de la cualidad física abordada en
la lectura, deben tener en cuenta que los materiales se tengan en el colegio.
ACTIVIDAD FINAL
El objetivo de esta actividad es que los estudiantes reflexionen sobre de todo el proceso formativo vivido durante el periodo,
teniendo en cuenta las siguientes preguntas:
1. ¿Cuáles fueron las dificultades que se presentaron con las guías?

2. ¿Cuáles fueron las fortalezas de las guías?
3. ¿Después de tener estos temas a través de guías considera que no son necesarios a la hora de aprender?
4. ¿Cuáles son las principales reflexiones que nos quedan para nuestro proceso formativo durante estas clases de
educación física?
5. De 1 a 5 califique su desempeño con las guías y desempeño con las clases.
DESEMPEÑO TEÓRICO (Guías) NOTA: DESEMPEÑO PRÁCTICO (Clases) NOTA:

Guia Grado 8 1er. Periodo 2020 2

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INSTITUCIÓN EDUCATIVA

COLEGIO DEPARTAMENTAL LA ESPERANZA

GUÍA ACADÉMICA EDUCACIÓN FÍSICA

ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES DOCENTE: DEICY RUIZ REYES

ESTUDIANTE: CURSO: FECHA:

GUÍA:  TALLER: EVALUACIÓN: PLAN DE MEJORAMIENTO

Unidad I: CAPACIDADES FÍSICAS

TEMA: Acondicionamiento Físico

SUBTEMA: Capacidades Físicas.

COMPETENCIA EJE TEMÁTICO ESTRATEGIA DE EVALUACIÓN

ORIENTACIONES DIDACTICAS PARA EL PERIODO DE CLASE

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LECTURA PARA CLASE N° 1- ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Acondicionamiento físico, es el desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas, como:

La preparación física, por lo tanto, es el entrenamiento que desarrolla una

 Fortalece los músculos.

 Consigue mejorar y purificar lo que es el sistema cardiovascular.

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ASPECTOS FISIOLOGICOS DEL CUERPO EN EL EJERCICIO

Importancia de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento

Para conocer nuestra frecuencia cardíaca podemos emplear pulsómetros o

Hombres ---> FCM = 220-Edad

Mujeres ----> FCM = 226-Edad

DESARROLLO PRÁCTICO DE CLASE

Aprendiendo a conocer mi cuerpo – Toma de frecuencia Cardiaca y Frecuencia Respiratoria

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______ (número de latidos) x 10 = ________ pulsaciones por minuto

______ (número de latidos) x 4 = ________ pulsaciones por minuto

______ (número de latidos) x 6 = ________ pulsaciones por minuto

1. Cálculo del pulso en reposo

4. Cálculo del FCent= % FCres.

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LECTURA PREVIA A LA CLASE N° 2 -

Pero... ¿qué es la movilidad articular?

Los ejercicios de movilidad articular básicamente consisten en realizar rotaciones y circunducciones de las articulaciones

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Pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar

Beneficios del estiramiento

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 Impiden las sobrecargas, contracturas y lesiones en general como los tirones.

CALENTAMIENTO - Elevación de la temperatura corporal y Frecuencia Cardíaca –

¿Qué es el calentamiento deportivo?

El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos

Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la

¿Para qué calentamos?

Fases del calentamiento deportivo

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• Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad baja para

• Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de

Efectos del calentamiento deportivo

 Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.

 Aumento de la velocidad de contracción muscular.

Sobre la prevención de lesiones:

 Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.

 Adaptación a las acciones motrices.

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Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

1º- Parte genérica:

• 5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.

• 5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

(número de latidos) x 10 = __ pulsaciones por minuto

(número de latidos) x 4 = __ pulsaciones por minuto

(número de latidos) x 6 = __ pulsaciones por minuto