UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE CHIHUAHUA

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA CULTURA FÌSICA

LIC. MOTRICIDAD HUMANA

EQUIPO # 4 FECHA:21/MARZO/2019

MATERIAL:
 Sillas.
 Pelotas.
 Manta.
 Globos.
ASPECTOS A TRABAJAR: Equilibrio, coordinación,
 Vaso. extensión de la columna y tonificación de las piernas.
 Popote.
 1 bocina
OBJETIVO: Mejorar el equilibrio, respiraciones,
tonificación y fuerza muscular mediante ejercicio
físico.
PARTE INICIAL Duración: 5-10 min Repeticiones: 8
Ejercicio #55: sentado con la espalda recta, deje caer la cabeza hacia el pecho al soltar el aire; note como
estira la nuca, mirando hacia el suelo, vuelva a su vertical al coger el aire, mirando al frente.
Ejercicio #1: De pie, frótese primero las palmas de las manos y luego el dorso. Percuta con las yemas de los
dedos sobre al cráneo, como si tocase el piano. Pase una mano tras otro deslizándolas por enfrente, mejillas y
la barbilla, A continuación, por la nuca y el cuello, Friccione con la mano contraria el hombro, la parte alta de lo
espalda y los pectorales, El abdomen circularmente en el sentido de las agujas del reloj, La cintura y la zona
lumbar las piernas, descendiendo por la parte externa y ascendiendo por la parte interna. Los muslos y las
rodillas.
Ejercicio #2: De pie, despegar un talón del suelo y luego el otro, primero lentamente y luego más rápido. Como
si caminase, pero sin desplazarse del sitio. Como si caminase pero elevando las rodillas. Como un resorte y
acompañando los brazos; cuando bajamos los brazos sacamos el aire, y cuando subimos, los brazos estirados
por encima de la cabeza e inspirando.
Ejercicio #3: Desplace el peso sobre una pierna, flexionando la rodilla, extienda la rodilla y lleve los brazos
hacia ese lado, mientras el talón contrario se despega del suelo, haga lo mismo hacia el otro lado.
Ejercicio #4: De pie, con la espalda recta y las piernas separadas el ancho de las caderas. Al coger el aire abra
los brazos o los lados y extiéndalos por encima de su cabeza. Al mismo tiempo sienta cómo estira el cuerpo
hacia arriba. Al soltar el aire baje los brazos y ejerza presión contra el suelo flexionando las rodillas y
manteniendo la pelvis y la espalda rectas. Volvemos o iniciar el movimiento.
Ejercicio #5: De pie con las piernas separadas, la espalda erguida, lleve un brazo tras otro hacia atrás como si
nadase de espaldas, después llévelos hacia delante imitando el estilo crol.
Ejercicio#38: De pie o sentado en una silla con los brazos colgando al lado del cuerpo, suba los hombros
dirigiéndolos hacia las orejas al inspirar, bájelos al soltar el aire. Realice círculos con los hombros hacia
adelante y hacia atrás, lleve los hombros hacia adelante y hacia atrás.
Ejercicio #42: Sentado en la silla, espalda recta, eleve una pierna flexionada al inspirar, mantener 5 segundos
arriba y bajar, sacando el aire, realice lo mismo con la otra pierna.
Ejercicio #44: Sentado en la silla, manteniendo la espalda recta. Eleve la pierna derecha intentando acercar la
rodilla al codo izquierdo, lo mismo con la pierna izquierda y el codo derecho.

PARTE MEDULAR Duración: 25 min Repeticiones: 8

Ejercicio #52: Descalzos, sentados en la silla, espalda recta. Mueva los dedos de los pies, estirándolos y
encogiéndolos. Coloque un pañuelo en el suelo e intente cogerlo y soltarlo con los dedos de los pies.
Ejercicio #58: Túmbese de espaldas en el suelo sobre una manta con las piernas flexionadas y los pies
apoyados.
1. Contraiga y estire los músculos de la frente repetidamente.
2. Frunza y estire el ceño procurando no arrugar al mismo tiempo la frente.
3. Cierre los párpados y ábralos gradualmente.
las manos encima de la cabezo y eleve
4. Entrelace las manos encima de la cabeza y eleve las cejas hasta notar la contracción del cuero cabelludo.
5. Cierre los ojos y dirija la mirada hacia arriba y abajo, hacia la derecha y la izquierda, procure notar el trabajo
muscular de estos movimientos.
6. Apriete las mandíbulas y aflójelas alternativamente.
7. Abra la boca sin tensar los labios hasta donde pueda y aflójela.
8. Enseñe los dientes notando la tensión de la mejilla y relaje.
9. Redondee los labios, como pronunciando una O, y notando la tensión de estos, aflojar.
Ejercicio #60: Sentados brazos al frente:
1. Rotación de la muñeca hacia las dos direcciones.
2. Con la yema del pulgar iremos tocando las yemas de los demás dedos uno tras otro.
3. Cerrar y abrir la mano al máximo, separando los dedos entre sí.
4. Extienda los dedos hacia delante doblando solo la muñeca y luego hacia usted manteniendo la extensión de
los dedos y los brazos.
5. Gire las muñecas con los dedos extendidos, hacia la derecha y la izquierda.
6. Junte las yemas de los dedos de ambas manos y presiónelos entre si manteniendo la presión.
7. Junte los dedos extendidos de ambas manos y presiónelos entre si manteniendo la presión.
8. Con los brazos extendidos, mueva los dedos de uno en uno hacia el suelo hasta donde lleguen.
Ejercicio #34: Sentado inclínese suavemente hacia un lado sin levantar los isquiones de la silla como si
estirara las costillas de un lado. Se puede añadir la extensión de un brazo hacia arriba para completar el trabajo
con la mano contraria en la cintura.
Ejercicio #35: Sentados en la silla, lleve una pelota hacia el suelo inclinando el tronco hacia la derecha y
sacando el aire; al tocar el suelo, vuelva a la posición inicial, cambie la pelota de mano por encima de la cabeza
e, inspirando, pase la pelota a la mano izquierda y llévela hacia el suelo inclinando ligeramente el tronco hacia
el lado izquierdo.
Ejercicio #45: Siéntese en una silla, con la espalda recta. Coloque la pelota entre las piernas, manteniendo los
talones apoyados en el suelo. Extienda las piernas separándolas ligeramente del suelo sin dejar caer la pelota
contrayendo los glúteos, el abdomen y los aductores. Deje de presionar la pelota sin que se caiga.

PARTE FINAL Duración: 5 min

1. Coloque las manos en distintas partes del tronco o del abdomen y sienta la respiración sin forzarlo.
2. Con las palmas de las manos de golpecitos suaves por lo zona clavicular, esternón y costillas bajas
cantando vocales.
3. Masajearse lo nariz de arriba abajo.
4. Jugar a dilatar los orificios nasales y a relajarlos.
5. Olerse las manos, lo ropo, el propia cuerpo.
6. Hinchar globos
7. Hacer burbujas en al agua con un vaso de agua y una cañita
ADECUACIONES: