CARLOS

OROZCO INSOMNIA OUT

Acabe con el insomnio con el poder de

su mente, relajación y técnicas
naturales.
 INSOMNIA OUT:
Acabe con el insomnio con el poder de
su mente, relajación y técnicas
naturales.

Carlos Orozco

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otro, sin el previo permiso expreso del autor.

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Ministerio del Interior y Justicia
Colombia

Advertencia médica:

La información contenida en este libro electrónico no es sustituta de consejo médico. Siempre contacte a su
médico u otro profesional de la salud antes de iniciar cualquier tratamiento médico nuevo o si tiene preguntas sobre alguno
de sus problemas de salud.

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 INSOMNIA OUT:
Acabe con el insomnio con el poder de
su mente, relajación y técnicas
naturales.

Amigo lector al tener este libro en sus manos, tiene el

deseo de hacer su vida mejor, de sentir que esta
puede cambiar y que usted será una persona que
podrá dormir placenteramente. Que su descanso será
suficiente y que cada día al levantarse dirá “Esta
noche dormí estupendo y estoy lleno de energías para
comenzar este nuevo día”. Todo está en USTED, en su
MENTE, en su CUERPO, en su voluntad para hacer de
su dormir algo placentero y lleno de sensaciones
maravillosas.

“INSOMNIA OUT más allá de un libro para terminar con el insomnio, es una herramienta
maravillosa para transformar tu vida”

Emma Berg, Suecia

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 TÓMATE UN MOMENTO:

SOY UN AUTOR INDEPENDIENTE, NO TENGO ÁNIMO DE

LUCRO. REALICÉ ESTE LIBRO CON EL ÚNICO FIN DE AYUDAR
A LAS PERSONAS A COMBATIR EL INSOMNIO Y HACER VIDAS
MÁS FELICES.

SI ES TU DESEO, TE INVITO A APOYARME CON UNA

DONACIÓN VOLUNTARIA EN EL SIGUIENTE LINK:

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O SI LO PREFIERES PUEDES DONAR 1 EUR A LA FUNDACIÓN

NOVA CULTURAL DE LA CUAL HAGO PARTE:

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MUCHAS GRACIAS!!!!!

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 TABLA DE CONTENIDO

COMO USAR ESTE LIBRO PARA OBTENER EL MAXIMO BENEFICIO .............................................. 5

PREFACIO ................................................................................................................................. 6
1. PORQUE USTED SI PUEDE DORMIR!!!................................................................................. 7
El insomnio es algo común y fácil de curar ..................................................................................... 7
2. PREPARE SU MENTE PARA DORMIR ................................................................................... 8
Limpia tu mente .............................................................................................................................. 9
3. ARRANQUE EL INSOMNIO DE RAIZ................................................................................... 10
Tipos de insomnio ......................................................................................................................... 10
MAPA PARA DORMIR ............................................................................................................. 12
4. TU CUARTO, TU TEMPLO ................................................................................................. 13
5. COMPORTATE Y DORMIRAS MEJOR ................................................................................. 15
Higiene del Sueño.......................................................................................................................... 15
Alimentos que promueve el sueño ............................................................................................... 16
Otras recomendaciones…............................................................................................................. 17
6. TERAPIAS PARA INDUCIR AL SUEÑO................................................................................. 18
Ejercicios de Relajación ................................................................................................................ 18
Intención paradójica...................................................................................................................... 22
7. AROMAS E INFUSIONES NATURALES QUE TE HARAN DORMIR PLACIDAMENTE ................. 23
Aromas que inducen al sueño ....................................................................................................... 23
Leche, manzana, agua caliente…................................................................................................... 23
Infusiones con valeriana (Valeriana officinalis) ............................................................................ 24
Infusiones con tila (Tila cordata) ................................................................................................... 25
Otras hierbas ................................................................................................................................. 25
8. SOLO PALABRAS Y A DORMIR .......................................................................................... 26
9. CONSIDERACIONES GENERALES ....................................................................................... 27
Información Importante ................................................................................................................ 27
10. DUERME ........................................................................................................................... 28

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 COMO USAR ESTE LIBRO PARA OBTENER EL MAXIMO BENEFICIO

Apreciado lector usted se encuentra a punto de iniciarse en un conocimiento único y privilegiado

de cómo lograr un dormir plácido y reconfortante. Este es el mapa.

1. LEA los tres primeros capítulos, estos son FUNDAMENTALES para que entienda su
insomnio y prepare su mente para remediarlo. En muchos pacientes basta con la lectura
de estos tres capítulos para solucionar su trastorno de sueño.
2. Después del capítulo 3: ARRANQUE EL INSOMNIO DE RAIZ encontrará una guía que lo
guiará hacia el resto del libro.
3. Al finalizar el capítulo que le hubiese correspondido, lea los capítulos 9, 10, 11 para unas
cuantas consideraciones finales.

RECUERDE, no es necesario leer todo el libro y realizar todas las actividades que en él se
proponen, haga o utilice la que más esté al alcance de su mano.

UNA VEZ SE OBSERVEN los resultados efectivos (probados 1 o 2 semanas) de una terapia,
producto natural, alimento, cambio de hábito, etc. MANTENGASE EN EL, no ensaye varios a la vez;
en caso de tener dificultades intente con otra recomendación.

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 PREFACIO
«Un hombre puede cambiarse a sí mismo... y dominar su propio destino, ésa es la
conclusión de toda mente que está completamente abierta al poder del pensamiento
correcto».

Christian D. Jarson (1866-1954)

¿QUE ES LA ACTITUD MENTAL POSITIVA, LA PNL Y COMO ESTOS TE PUEDEN CAMBIAR LA VIDA?

A lo largo de la historia ha sido posible ver como cientos de personajes han sobresalido sobre muchas
personas, ya sea en el campo económico, deportivo, educativo entre otros. Se puede observar como
personas han construido grandes imperios empezando desde la miseria absoluta o recuperándose de duras
instancias en sus vidas. Todo ese poder de construcción, superación y transformación de la vida radica en
una sola cosa ACTITUD MENTAL POSITIVA.

El pensamiento positivo se puede definir como el conjunto de aquellas palabras e imágenes mentales
positivas para tu situación de vida que al proyectarlos de forma constante se manifiestan a través de
acciones, hábitos y sucesos en tu vida. Estos pensamientos, esta actitud está disponible para todos los seres
humanos en la tierra, constituyéndose en un PODER INIMAGINABLE que podemos utilizar para nuestro
beneficio. Así como existen personas que no lo utilizan, principalmente porque no son conscientes de ello,
hay otros que lo accionan diariamente obteniendo los resultados que siempre buscan.

Existen muchos libros que hablan acerca de este pensamiento positivo (o actitud positiva) y de cómo estos
pensamientos pueden transformarse en realidad: autores como Napoleón Hill, Og Mandino, Deepak Chopra,
Miguel Ruiz, Wallace Wattle entre otros cuentan entre sus escritos obras de incalculable valor a las cuales te
puedes referir para profundizar en este tema.

Esta actitud mental positiva va acompañada de la PROGRAMACION NEUROLINGUISTICA (PNL) que consiste
en programar tus acciones y tus resultados de forma anticipada en tu mente, para que surjan con facilidad y
todo redunde en tu beneficio. Para la PNL hay que ser muy exacto con lo que estamos pensando, debemos
decirlo en presente y por ningún motivo las palabras deben contener situaciones negativos ni para ti, ni para
otra persona: DEBES SER IMPECABLE CON TUS PALABRAS. Cuando repetimos ciertas palabras con frecuencia
se va convirtiendo este mensaje en un programa. Estos programas ya instalados producen emociones que
dirigen nuestras conductas y nuestras reacciones.

Ese poder que te estoy mencionando ha sido utilizado por personajes tan importantes como Andrew
Carnegie o Robert Kiyosaki para amasar grandes fortunas…..entonces piensa ¿será fácil para ti aplicarlos
para PODER DORMIR? Claro que SI, eres capaz de controlar esta situación.

A lo largo del libro te encontraras con mensajes y frases llenas de actitud positiva y aplicables para la PNL,
repetirás estas frases y seguirás las instrucciones que se te piden; las cuales te ayudaran a PREPARAR TU
MENTE PARA DORMIR y CONVERTIRTE EN UNA PERSONA CON DOMINIO TOTAL DE SUS CICLOS DE SUEÑO.

MIS MEJORES DESEOS EN ESTA SENDA MARAVILLOSA DE TU VIDA

Carlos Orozco

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 1. PORQUE USTED SI PUEDE DORMIR!!!

“En mi cabeza tenía tantos pensamientos acumulados de que no podía dormir, de que sufría de
insomnio…..mi vida simplemente estaba hecha un desastre….encontré a Carlos y me enseñó que
entre más concentrara mis pensamientos en eso, más insomnio tendría….al principio me costó
aceptarlo, pero mi vida se transformó totalmente.”

Joshua Byrne, Estados Unidos

El insomnio es algo común y fácil de curar

El insomnio es el trastorno de sueño más común que se caracteriza por la dificultad que tiene una
persona para dormir adecuadamente. Afecta a un 30% de la población mundial, desde niños hasta
ancianos y deteriora la calidad de vida a aquellos que lo padecen, esto, debido a que al no tener el
cuerpo el adecuado descanso y no poder llevar a cabo los procesos que ocurren durante la etapa
del sueño sus actividades de carácter laboral, social y familiar estarán afectadas. Puede ser el
causante de muchas enfermedades y definitivamente afectar la psiquis de la persona que lo
padece.

Amigo lector es importante que tenga en cuenta que el insomnio NO ES UNA ENFERMEDAD, es un
SINTOMA el cual en muchas ocasiones no se le presta el cuidado adecuado y en lo posible es
mejor evitar el tratamiento con medicamentos. Estos tratamientos pueden llegar a ser más
riesgosos que benéficos. Este problema debe ser tratado más desde el punto de vista etiológico
(comportamientos relacionados con el sueño) y cognitivo-conductual.

A medida que usted avance en la lectura del libro USTED DESCUBRIRA POR SI MISMO cual es la
causa de su insomnio, MULTIPLES CURAS Y TRATAMIENTOS fáciles de aplicar y efectivos en su uso.
Se dará cuenta que el insomnio no es tan grave como parecía y que la cura yacía en usted mismo, y
de cómo su vida mejorará notablemente al dormir de forma adecuada.

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 2. PREPARE SU MENTE PARA DORMIR

“Había ensayado con pastillas, terapias médicas, psicología…tantas cosas, nada

funcionaba…pensé…ya para que lo intento, todo lo que hago para dormir es en vano. Hasta que
me di cuenta de que todo el problema radicaba en mi mente…no estaba programada para conciliar
el sueño, finalmente lo logré y hoy puedo decir que INSOMNIA OUT me ayudo a descansar”.

Daniela Núñez, Colombia

Es muy importante que usted tenga EL CONVENCIMIENTO ABSOLUTO que después de leer este
libro usted HABRA SOLUCIONADO su problema de sueño. En este momento, crea y diga con deseo
ferviente “YO TENGO EL POTENCIAL PARA CONTROLAR MI SUEÑO Y PODRE DORMIR EN EL
MOMENTO QUE MI CUERPO LO NECESITE”, repítalo constantemente, enfóquese y su dormir será
en cada momento mejor.

Ahora asocie imágenes con el hecho de dormir, ¿cuál es la primera imagen que se le viene a la
mente cuando piensa en dormir? Dese un momento………

Creo que es muy fácil responderlo y sé que seguramente pensó en una cama. Es la imagen más
probable puesto que es el sitio que la mayoría de los seres humanos utilizan para dormir (a
excepción de algunas culturas que duermen en el suelo o en sitios que para nosotros serian
inapropiados). Tenga en cuenta entonces esta situación y visualice una cama, puede ser la suya u
otra cama que alguna vez haya visto y la asocie con comodidad: vea esta cama, siéntala, toque su
textura sienta su olor, cree una imagen vívida de ese sitio para dormir, sienta que es el mejor sitio
del mundo para su cuerpo; deséela.

Ahora, CADA VEZ QUE USTED VISUALICE ESA CAMA SENTIRA SUEÑO, SENTIRA GANAS DE
DESCANSAR Y DORMIR. Utilice esta técnica antes de acostarse, hágalo todos los días y vera como
con el paso del tiempo su problema irá desapareciendo, SEA CONSTANTE y todo se solucionara a
su favor.

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Limpia tu mente
Al acostarte tu mente debe estar limpia, en otras palabras debes acostarte tranquilo. Por tanto, si
estás pensando en deudas, fracasos, situaciones incomodas, no te acuestes aún; yo sé que existen
problemas que no tienen solución (y como no tienen solución para que te preocupas, si al fin y al
cabo no está en tus manos solucionarlos). Realiza algo entretenido para ti al menos una hora antes
de dormirte, algo que te haga olvidar de tus problemas y te haga reír o traer sentimientos de
relajación como por ejemplo: ver una comedia, escuchar música relajante y/o alegre, conversar
con tus hijos (si es que los tienes), dibujar (así sean garabatos), leer un libro, escuchar el silencio,
orar (si eres creyente), antes de acostarte visualiza como quieres que sea tu futuro y siéntete feliz
por eso (siéntelo como si estuviera pasando en estos momentos), siéntate y respira profundo,
recuerda situaciones donde fuiste muy feliz, recuerda a un amigo especial. Sea lo que sea que
hagas, que sea algo que te traiga FELICIDAD, estoy seguro que tendrás dulces sueños.

AHORA TU MENTE ESTA DISPUESTA PARA DORMIR CUANDO TU

CREAS QUE ES NECESARIO, COMBINA LO QUE ACABASTE DE
APRENDER CON TECNICAS COMO LAS QUE APRENDERAS A
CONTINUACION.

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 3. ARRANQUE EL INSOMNIO DE RAIZ

“Me di cuenta que el problema de falta de sueño que me afectaba, tenía un origen muy profundo,
cada vez que un problema ocurría en la oficina (por pequeño que fuera) me dejaba tenso todo el
día, no podía dormir. Hice un registro del sueño durante 14 días y lo pude descubrir, afrontar y hoy
duermo muy bien”.

Ding Yo Ma, China

Tu mente es el vehículo que te está llevando a conciliar un buen sueño. Para obtener resultados
en menor tiempo vas a descubrir qué es lo que está causando el insomnio. Una vez identificado el
problema, será más fácil eliminarlo y hacer tu proceso mucho más rápido.

Debes saber que existe insomnio cuando existe alguna de las siguientes situaciones:

- Tienes dificultad para conciliar el sueño

- Despiertas constantemente en la noche
- Despiertas muy temprano en la mañana
- Tienes mala calidad del sueño

Debes considerar que el sueño promedio que debe tener una persona es de 7-8 horas. No
obstante, existen personas que duermen más y otras que duermen menos. Así sea poco el sueño,
no debe ser preocupante si al levantarte te sientes descansado y listo para iniciar un nuevo día.

Tipos de insomnio
Es muy importante que identifiques el tipo de insomnio que tienes. Así, te darás cuenta cuan grave
es el problema y que tratamiento utilizar al respecto. Existen tres tipos de insomnio:

- Insomnio transitorio
- Insomnio de corta duración
- Insomnio crónico

Insomnio transitorio: (menor a 7 días); este se debe a: cambio ambiental del sueño, estrés
situacional, enfermedad medica aguda, realización de actividad física fuerte antes del sueño,
cambio en el turno de trabajo, “jet lag” (desadaptación del reloj biológico a una nueva zona
horaria); consumo de cafeína, alcohol, nicotina o drogas.

Insomnio de corta duración: (1 a 3 semanas); se presenta cuando existen situaciones de estrés o

de cambio vivencial, situaciones de hospitalización, choques emocionales, dolor físico, altitud de la
región, matrimonio, divorcio, cambio de residencia, duelo entre otras.

Insomnio crónico: (más de 3 semanas); este se debe a una enfermedad física o psiquiátrica.

Ahora pregúntese: ¿DENTRO DE QUE CATEGORIA SE ENCUENTRA MI INSOMNIIO?

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 Identifique dentro de los factores relacionados, cuál es el que le está causando su insomnio y
busque una forma de solucionarlo.

En caso de que no encuentres una causa inmediata a tu problema de sueño, podemos realizar lo
que llamaremos el REGISTRO DE SUEÑO, con él nos daremos cuenta de que puede ser lo que esté
afectando nuestro dormir; el registro puede tener la siguiente estructuración:

(Espacio
para el
día
siguiente)
De 1 a 10
Situación en el como
trabajo/lugar de calificas
Día Bebidas Cantidad estudio Situación en la casa Otro tu sueño

Trabajo acumulado de la
Lunes Café 4 semana pasada Discusión con esposa Nada especial 3
Martes Café 3 Nada especial Nada especial Vi un accidente de tránsito 8

Comí una hamburguesa

Miércoles Café 4 Felicitación por proyecto Hacer compras tarde en la noche 7
Jueves Café 4 Nada especial Hijo trae buenas calificaciones Escuche música relajante 10
Viernes
Sábado
Domingo

Busca uno o dos aspectos que puedan estar afectando tu sueño, si no los encuentras, explora la
semana siguiente. Este cuadro es de gran utilidad puesto que además de ayudarnos a encontrar el
factor que está afectando nuestro sueño, nos ayuda a liberar la mente y a hacer conscientes
algunos problemas que podemos tener en nuestra vida y así buscar una manera de solucionarlos.

Ya identificado el problema diga….

“ESTOY TRANQUILO (A) Y PUEDO DORMIR EN PAZ PORQUE PRONTO ESTA SITUACIÓN SE
SOLUCIONARÁ A MI FAVOR”.

Como se podrá dar cuenta, al tener conocimiento de que su sueño está siendo afectado por una
situación externa, tanto su mente inconsciente como su mente consciente neutralizaran el
inconveniente y le permitirán gozar de un sueño placentero.

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 MAPA PARA DORMIR
De acuerdo al diagnóstico que usted haya hecho sobre su tipo de insomnio y lo que está
causándolo realice lo siguiente:

Si de acuerdo al
autoanálisis que
realizó, usted cree Vaya al Capítulo 4: Tu
que su insomnio se cuarto, tu templo.
debe a la Página 12
ambientación de su
habitación

Si de acuerdo al
autoanálisis que Vaya al capítulo 5:
realizó, usted cree Compórtate y
que su insomnio se dormirás mejor
debe a sus hábitos Página 14
inapropiados

Si de acuerdo al
autoanálisis que realizó, Vaya al capítulo 6:
usted cree que su Terapias para inducir al
insomnio se debe a el sueño
nivel elevado de estrés
al momento de Página 17
acostarse

Vaya al capítulo 7:
Aromas e infuciones
Sí desea un buen naturales que te
complemento haran dormir
naturista a su proceso placidamente
Página 22

Vaya al capítulo
7 pasos para 8: Sólo palabras y
dormir bien a dormir
Página 25

12
 4. TU CUARTO, TU TEMPLO

“3 semanas sin conciliar el sueño, busque causas por todo lado, pero nada!!! Solo fue apagar el
celular a la hora de dormir y apagar mi laptop….fue casi inmediato, pero no lo hubiese descubierto
si no hubiese sido gracias a INSOMNIA OUT.”

Chriss Morrison, Reino Unido

Que maravilloso que es nuestro cuarto. Es un espacio inspirador, privado, en el cual la imaginación
puede alcanzar límites insospechados, donde la magia puede navegar y nuestra cama es el barco.
Un lugar prodigioso que utilizamos para DORMIR y para SOÑAR además de recargar energías.

Este lugar mágico debe tener unas condiciones óptimas para que estos propósitos se puedan
llevar a cabo, por tal razón este es tu TEMPLO y debe ser usado así:

 Utiliza tu cuarto solo para dormir y tener relaciones sexuales. Te sentirás relajado cada
vez que entres a él.
 Haz tu cama lo más cómoda posible, trata cambiando la dureza del colchón, reacomoda o
cambia tu almohada, utiliza cobijas cómodas, ponte una sábana primero antes de la
cobija, utiliza una cama a tu medida, Etc.
 En lo posible, trata de controlar la temperatura de tu habitación, la temperatura óptima
para dormir está entre 18-20 °C.

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  Controla la iluminación de tu dormitorio, pon cortinas más oscuras o cubre la luz exterior
antes de acostarte colgando algo oscuro a la cortina. La iluminación en periodos de sueño
afecta la producción hormonal de tu cuerpo y los ciclos circadianos del mismo. Si lo crees
necesario también puedes utilizar tapa-ojos, aunque esto puede resultar incómodo.
 Controla el ruido de tu dormitorio, evita fuentes de ruido como relojes, celulares,
computadores, etc. Puedes utilizar tapones de oído para evitar ruidos molestos. Para
algunas personas es necesario un ruido repetitivo que les permita conciliar el sueño,
existen maquinas que producen sonidos de este tipo que además son relajantes, su
nombre es: White Noise Machine.1 La puedes conseguir en los siguientes links:

http://www.soundmachinesdirect.com/
http://www.sleepwellbaby.com/Sound-Machines-s/8.htm

 Revisa la coloración de tu habitación, la coloración o decoración estridente puede

influenciar en tu falta de sueño.
 Evite relojes que estén en su rango de visión, estos causan ansiedad y tensión en las
personas haciendo que su sueño sea algo estresante.
 Nada de televisores en tu habitación, estos emiten radiaciones que pueden afectar tus
ciclos vitales e interferir con tus ondas cerebrales. En caso de que evites sacarlo de tu
cuarto, al menos debe estar alejado de tu cama.
 Cero celulares encendidos en tu habitación, los celulares constantemente están emitiendo
y recibiendo ondas electromagnéticas que interfieren con las ondas cerebrales que
ocurren tu cerebro mientras duermes (ondas alfa y beta).
 Otros artículos electrónicos como computadores, cargadores de celular, estéreos, etc.
deben estar desconectados a la hora de dormir, ya que están emitiendo radiaciones que
pueden afectar tu ciclo del sueño.
 Si tu pareja es de las que va mucho al baño de noche, déjale el lado de la cama que este
más cercano al mismo.
 Finalmente al momento de dormir escoge una posición en la que te sientas más cómodo y
te induzca al sueño, ¿Cuál crees que es?...................generalmente es la posición en la que
despiertas temprano en las mañanas.

1
White Noise Machine se refiere a un dispositivo electrónico que produce un sonido de carácter aleatorio,
el cual puede sonar como una caída de agua o el viento que sopla dentro de un bosque.

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 5. COMPORTATE Y DORMIRAS MEJOR

“Una tía me recomendó este libro, terminó con un problema de insomnio que tenía desde que yo
era un niño (ahora tengo 27 años). No sólo me sirvió para poder dormir, además cambié mi estilo
de vida, hoy me alimento saludablemente, no fumo, hago ejercicio todos los días así sea por 10
minutos y mi mente está llena de pensamientos positivos.”

Dmitri Pavlov, Rusia

Cómo seres humanos estamos expuestos a

múltiples factores que influyen en nuestro diario
vivir: estrés laboral, tráfico, mala alimentación,
falta de ejercicio, depresión, situación económica,
social, cultural etc. Tales factores aumentan el
riesgo de sufrir enfermedades de todo tipo
migraña, sobrepeso, diabetes, fallas cardiacas y por
supuesto la que compete a nuestro caso:
INSOMNIO.

El crecimiento que ha tenido el problema del

insomnio ha sido proporcional al desarrollo de
ciudades y de la misma tecnología, se calcula que un estudiante de 1910 dormía en promedio dos
horas más que un estudiante de la actualidad. Observa entonces, una consecuencia directa del
desarrollo urbano en el hábito de sueño de la gente.

Pero bueno, lo más importante es que todos esos inconvenientes o situaciones que se nos
presentan en nuestro diario vivir tienen SOLUCION. La solución está en ti y en como actúes para
mejorar tus hábitos en todos los aspectos. Con esto no quiero decir que vayas a cambiar el mundo
externo que estás viviendo, a lo que me refiero es que puedes NEUTRALIZAR todas esas
influencias negativas del mundo exterior con los siguientes tips de comportamiento:

Higiene del Sueño

Así como manejas tu higiene personal, en el cual te

bañas, te cepillas los dientes, usas desodorante, etc.
También existe higiene del sueño, el cual se refiere a
los comportamientos que debemos asumir para dormir
de una forma correcta:

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 - Acuéstate y despiértate siempre a la misma hora; establece un horario de sueño, así
incluya los fines de semana (al menos trata que sea lo más aproximado posible).
- Tu tiempo de permanencia en tu cama debe ser entre 7-8 horas, NO MAS.
- CUIDADO CON LAS SIESTAS, esta no debe sobrepasar los 15 minutos. Estas son
importantes y no te digo que no las hagas; pero sí que pongas mucho cuidado en eso.
Ensaya durmiendo 12 minutos, sentirás el mismo descanso de que si hubieses dormido 3
horas, ya verás que reconfortante es.
- Haz ejercicio diariamente, especialmente en las horas de la mañana. Si lo haces en la
tarde o en la noche procura que existan por lo menos 3 horas de diferencia con tu hora de
dormir. El ejercicio puede dejar a tu cuerpo en estado “alerta” estimulando tu corazón,
cerebro y músculos, además de elevar tu temperatura corporal; situaciones no aptas para
conciliar el sueño.
- Evita acciones que te pongan en estado “alerta” previa hora de dormir tales como ver
películas de acción, miedo. Organizar tu cuarto, levantar cosas pesadas, etc.
- Come cosas suaves durante la noche, evita comidas grasosas y condimentadas que causen
acidez y/o gases, ya que estarías haciendo a tu organismo trabajar tiempo extra.
- Es muy importante ir a la cama con ALGO EN TU ESTOMAGO, el estómago vacío solo
genera más insomnio; come algo teniendo en cuenta la consideración anterior y algunas
otras que te vamos a dar más adelante.
- Realiza ejercicios de relajación previos momentos de acostarte, más adelante te daremos
unos muy buenos para que los puedas practicar en tu cama.

Alimentos que promueve el sueño

Existe comida que promueve la relajación, especialmente aquella rica en aminoácidos tales como:
atún, leche, banano. Puedes consumirla entre 2-3 horas previo a dormir. Como un buen ejemplo y
ejercicio te aconsejo beber un vaso de leche tibia antes de acostarte y DORMIRAS EXCELENTE (las
que sufren de intolerancia a la lactosa pueden tomar leche deslactosada).

Recuerda siempre acostarte con el ESTOMAGO “LLENO”. De lo contrario el hambre no te dejara

dormir y afectara muchas de tus funciones al día siguiente. Así que come algo liviano antes de
dormir, algunas comidas promueven la producción de melatonina, que es una hormona inductora

16
del sueño en humanos y animales. Entre muchos encontraras alimentos como, el pollo, semillas
de zapallo, pavo, frutos secos de soya y queso cottage; el pan también es un buen relajante, pero
procura consumir integral, porque la ingesta de carbohidratos en la noche puede llevar al
sobrepeso.

Otras recomendaciones…

 Procura tomar el sol todos los días.

 Nada de cigarrillo, puede que para algunos al principio sea difícil pero con el futuro
mejorará.
 No beba alcohol antes de acostarse, el alcohol es un estimulante cerebral y al tomarlo ya
sea poco o en exceso es causante de insomnio.
 Orine antes de acostarse y de paso evite el agua en exceso previos momentos a dormir.
 Utiliza prendas cómodas al acostarte.
 Si consume medicamentos, como diuréticos, por ejemplo, trate de hacerlo lo más
temprano posible.
 Puede que usted esté tomando medicamentos que tengan como efectos secundarios la
falta de sueño, pregunte a su médico cuales son y si se pueden sustituir.
 EN LO POSIBLE, no utilice medicinas para dormir. Si lo hace, que sea por poco tiempo. Por
lo general, estos medicamentos después de 2-3 semanas causan adicción.
 Consulte a su médico de confianza.

17
 6. TERAPIAS PARA INDUCIR AL SUEÑO

“Nada mejor que relajarse y meditar antes de dormir, dispón tu cuerpo, mente y espíritu todas las
noches para dormir, te levantarás renovado y con una súper actitud al día siguiente.”

Luca Codognato, Italia

En este capítulo encontrarás ejercicios muy sencillos de

realizar en casa, te llevarán a relajar tu cuerpo, tu mente y a
limpiar tu espíritu, vas a ver la gran utilidad que tienen para tu
vida. Como por ejemplo tomar un baño a temperatura
corporal (37ºC), esto causa un efecto relajante en tu cuerpo.

Ejercicios de Relajación

La Dra. Eva Montero Domínguez nos recomienda en su artículo EL INSOMNIO2, algunos

ejercicios relajantes para aquellas personas a las que se les dificulta dormir:

Con estos ejercicios lograras relajarte antes de acostarte, tu cuerpo quedará totalmente
distensionado y tendrás un sueño reconfortante, prueba uno por día y quédate con el que
te de mejores resultados, hazlos a oscuras:

1. Balanceo

De pie con las piernas

separadas, inclínate un poco
hacia delante y deja caer los
brazos, sacúdelos como un
muñeco de trapo. Deja la
cabeza colgando y
balanceándose de un lado a
otro. Sacude hombros y manos
también y quédate así
desmadejado por unos
momentos hasta relajarte
totalmente.

2
MONTERO, Eva. El insomnio. www.psicologiaclinicaydeldeporte.es 2010

18
2. Estira tu cuerpo

Levanta el brazo derecho al máximo, estíralo como si tocaras el techo; siente los
músculos estirándose, haz lo mismo con el otro brazo.

3. Estira tus hombros

Siéntate y coloca las manos sobre tus rodillas con

los codos doblados, presiona las manos contra las
rodillas e inclínate hacia delante. Una vez en esta
posición, gira los hombros y las costillas hacia la
derecha y luego hacia la izquierda, varias veces.

19
 4. Masaje en la cabeza

Con los ojos cerrados empieza a masajear tu cabeza y cuello con tus dedos formando
pequeños círculos. Baja por las cervicales y llega a los hombros, seria genial que
alguien te ayude.

1. Estira tu espalda

Lo puedes realizar en tu cama. Estírate boca arriba, presiona tu columna contra el

colchón, plana en la cama y metiendo el abdomen. Déjate llevar, afloja los músculos y
respira, respira profundamente, repítelo varias veces.

Amigo lector, algo muy importante para todos los ejercicios digas en tu mente “ESTOY
RELAJADO”.

3
Dibujos de Diana García, 2012.

20
Técnica para inducir el sueño

Se basa en la respiración y es muy sencilla:

1. Inspirar suavemente sin llenar por completo los pulmones.

2. Suelta todo el aire

Hacer esto tres veces. A continuación.

3. Aguanta la respiración todo lo que puedas.

Realiza ciclos como éste (pasos 1 y 2 tres veces, y paso 3 una vez) entre 5 y 8 veces. Este
ejercicio te ayudará tanto desde el punto fisiológico, debido a que la acumulación de CO2
en la sangre induce al sueño; y psicológico ya que al concentrarte en la respiración
liberarás pensamientos inadecuados y dormirás tranquilo.

Otras buenas opciones son:

- Hacer yoga antes de dormir: mira
algunas posiciones en
http://www.viamujer.com/2008/11/
posiciones-yoga-antes-de-dormir/

- Escuchar música: escuchar sonidos

de relajación previo al descanso es
de gran ayuda, chequea este link
http://www.4shared.com/audio/T1y
44vbE/Reiki_-
_Sonidos_de_relajacion_.html

- Meditar: Existen múltiples técnicas para meditar, además de las recomendadas

anteriormente; puedes chequear este link para conocer algunas
http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=es&langpair=en|es&u=htt
p://www.squidoo.com/sleepmeditation&rurl=translate.google.com&twu=1&usg=
ALkJrhiq19jxRrChhg242r7war0L-eDDaw

- Leer: lee algo relajante, que en verdad te interese.

21
Intención paradójica
En algunas ocasiones estamos ya en la cama y no podemos conciliar el sueño, vienen a nuestra
mente miles de pensamientos incómodos, los cuales aumentan los niveles de hormonas
estimulantes en la sangre y por tanto la actividad cerebral; impidiendo por cualquier motivo que el
sueño se dé. BASTA, cuando eso suceda levántate y quédate despierto, como si fuera una
obligación pasar la noche en vela como cuando tienes que presentar un trabajo a primera hora. No
cierres los ojos, ni pienses en dormir; una vez ahí, deja que todos esos pensamientos vengan a tu
mente y afróntalos (es muy útil escribirlos), al hacer esto el nivel de estrés disminuirá y TE
SENTIRAS MUCHO MAS RELAJADO, pronto podrás dormir.

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 7. AROMAS E INFUSIONES NATURALES QUE TE
HARAN DORMIR PLACIDAMENTE

“Aunque mi problema de insomnio no era tan grave, me levantaba sin energía, con el ánimo caído
y el sueño del día me impedía desempeñarme exitosamente en el trabajo. Hoy, gracias a
INSOMNIA OUT y al té de valeriana descanso plácidamente y arraso con todo al día siguiente”.

Flora Mendoza, Argentina

Combate el insomnio de una forma sencilla y natural, aquí

algunos aromas e infusiones que te ayudaran a dormir.

Aromas que inducen al sueño

Un truquito sencillo para tu almohada: pon debajo de la tela de esta un saquito que
contenga un algodón empapado en aroma de agua de azahar, esencia de vainilla o esencia
de lavanda. SENTIRAS UN AROMA ES DELICIOSO Y RELAJANTE, DEJATE LLEVAR Y
DUERME FELIZ.

Leche, manzana, agua caliente….

- Bebe un vaso de leche caliente con una

cucharada de miel.

- Come una manzana antes de acostarte.

- Mejorana y sal marina, relajantes: Antes de

acostarte te puedes dar un baño de pies,
calienta agua y le agregas un puñado de sal
marina y 15 gotas de extracto de mejorana. ES MUY RELAJANTE. Toma el tiempo
hasta que te sientas relajado.

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Infusiones con valeriana (Valeriana officinalis)

La valeriana es una planta milenaria,

mundialmente conocida por sus
propiedades somníferas. Es
EXCELENTE para tratar trastornos de
sueño. Sin embargo, la valeriana NO
DEBE USARSE durante más de tres
semanas corridas. En algunas
personas puede provocar dolor de
cabeza o malestar estomacal.

A continuaciones algunas infusiones

para hacer de la valeriana una hierba
prodigiosa:

Té de valeriana

Algunas marcas de bebidas de té ya la traen, sino consigue en una tienda naturista 300-
400 mg de raíz de valeriana y macérala en agua caliente. Tómala antes de dormir.

Té de los dulces sueños

Raíz de valeriana, toronjil, pimpinela, manzanilla, hoja de naranja y romero.

Azúcar o miel de abejas al gusto, tómalo todas las noches y tu sueño será
totalmente placentero.

Respiración con valeriana o pasiflora

Prepara un té de valeriana o pasiflora y con mucha paciencia inhala y exhala 4

veces, pronto te habrás quedado dormido.

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Infusiones con tila (Tila cordata)

La tila es una planta que contiene también

propiedades inductoras de sueño para quienes la
consumen, a continuación algunas de ellas:

Té de Tila

Pon 2 cucharaditas de flores de tila por una taza de agua hirviendo,

deja hervir por 2 minutos, después deja reposar por 10 minutos.

Té de tila y manzanilla

Ponemos 1 cucharadita de tila y 1 de manzanilla en un

recipiente, le agregamos agua hirviendo, tapamos y dejamos
reposar por 10 minutos, colamos y endulzamos con miel de
abeja.

Otras hierbas

Existen otras hierbas con propiedades relajantes, escoge la que sea de fácil consecución
en tu país y prepárala en infusión, así como se hizo para la tila y la valeriana:

 Pasionaria  Toronjil  Melissa

 Amapola de  Manzanilla
california  Escutelaria

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 8. SOLO PALABRAS Y A DORMIR

“Gracias INSOMNIA OUT”

Francisca Klose, Alemania

En pocas palabras eliminarás el insomnio así:

1. Clasifique su problema.

2. Cambie su dieta y su rutina de ejercicio.

3. Mejore su entorno de sueño.

4. Ajuste su programa de sueño (horario).

5. Compórtese de la mejor manera.

6. Relájese

7. Duerma

“2 años y 8 meses duró mi problema, INSOMNIA OUT me hizo enfrentar mi insomnio, elimine el
miedo interno a dormir y vencí mi problema. Jamás me alcanzará la vida para agradecerte Carlos.”

Arianna Loureiro, Brasil

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 9. CONSIDERACIONES GENERALES

“No recomiendo a nadie los medicamentos para dormir, aunque sirvieron en algunas ocasiones,
causaron dependencia en mí, la sola imagen mental de ellos me desesperaba. Descubrí INSOMNIA
OUT y de forma paulatina los fui eliminando, hoy sólo utilizo productos naturales.”

Cecilio Thalassinos, Grecia

Para situaciones como el embarazo, lactancia, niños, ancianos

o personas con insuficiencia hepática es recomendable visitar
un médico. Recuerde en estos casos evitar el consumo de
medicamentos sintéticos, opte por lo natural.

MUCHO CUIDADO con los medicamentos sintéticos, después

de 2 o 3 semanas de consumirlos, generan adicción.

RECUERDA ningún síntoma es preocupante siempre sientas

descanso y estés listo para comenzar un nuevo día.

Información Importante

No vea sus deudas, arregle sus uñas, dirija un juego, coma etc., en la cama. Usted debe
asociar su cama solamente con la intimidad y el descanso. Por lo tanto, vaya a la cama una
vez que sienta sueño y si no consigue dormirse en
una media hora, salga de la cama.

En caso de que no pueda dormir, no permanezca en

su cama por más de 30 minutos, levántate y haz algo
relajante mientras te da sueño; tampoco se fije en el
reloj, lo único que hace eso es causar más tensión y
ansiedad.

Si no puede dormir, no se enerve ni queje. Esto sólo hace que aumente la ansiedad y es
menos probable que consiga descansar. En este caso, haga alguna actividad tranquila,
como tomar un baño tibio o leer, y vuelva a la cama tan pronto como vuelva a sentir
sueño.

Una vez que empiece a usar estos consejos, mantenga un diario de sueño por una o dos
semanas. Busque cuál de las técnicas aplicadas le ha funcionado mejor, para seguir
repitiéndola.

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 10. DUERME

Apreciado lector has llegado al final de este libro, esperamos haya sido de tu TOTAL UTILIDAD.
Siempre ten en cuenta que el insomnio más allá de ser un problema fisiológico, es un problema
psicológico. El cual el único realmente capaz de solucionarlo eres TU, recuerda tener mucha
PACIENCIA y FE al implementar las técnicas que aquí se recomiendan, desesperarte sólo causara
más ansiedad y por tanto menos sueño.

PIENSA Y DECIDE DORMIR CUANDO QUIERAS, mentalízate, visualízate teniendo un sueño

placentero y tu vida cambiará, todo será mejor y de pasar de ser víctima del insomnio ahora
ayudarás a muchas personas a terminar con él.

GRACIAS POR DARTE ESTA OPORTUNIDAD

DE VIVIR

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 GRACIAS POR LLEGAR AL
FINAL DE ESTE LIBRO:

SOY UN AUTOR INDEPENDIENTE, NO TENGO ÁNIMO DE

LUCRO. REALICÉ ESTE LIBRO CON EL ÚNICO FIN DE AYUDAR
A LAS PERSONAS A COMBATIR EL INSOMNIO Y HACER VIDAS
MÁS FELICES.

SI ES TU DESEO, TE INVITO A APOYARME CON UNA

DONACIÓN VOLUNTARIA EN EL SIGUIENTE LINK:

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O SI LO PREFIERES PUEDES DONAR 1 EUR A LA FUNDACIÓN

NOVA CULTURAL DE LA CUAL HAGO PARTE:

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MUCHAS GRACIAS!!!!!

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