30/3/2019 Las razones por las que no ves resultados en tu entrenamiento de glúteos

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Las razones por las que no ves resultados en tu

entrenamiento de glúteos

25 DE OCTUBRE DE 2017 - 14:58 CEST BY

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S
i tu objetivo es conseguir unos glúteos de infarto, sentadillas, lunges y burpees
no pueden faltar en tu entrenamiento. Aun así, es normal que te invada
un sentimiento de desesperación: demasiadas agujetas para tan pocos
resultados. Lo primero que debes saber es que los glúteos son una de las zonas más
rebeldes del cuerpo, pues, además de ser el músculo más grande del cuerpo, es donde
más grasa se acumula, por eso los resultados tardan más en verse que en otras zonas
con menos grasa localizada. A parte de la impaciencia, solemos cometer al menos 6
errores que sabotean nuestro entrenamiento y nos alejan de los objetivos. ¡Te
contamos cuáles son y cómo corregirlos!

- Entrenar solo glúteos. A

glúteos. veces, ponemos toda la atención en querer mejorar una zona
en concreto y nos olvidarnos del resto de músculos. Los glúteos no son una parte
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aislada del cuerpo, sino que forman parte de un todo, por eso, para conseguir que
estén más fuertes, no debemos olvidarnos de los grupos musculares que les rodean
como piernas, espalda o abdomen. Si te fijas, los ejercicios más efectivos para tonificar
esta parte -como sentadillas o lunges- implican que se activen los isquiotibiales, los
lumbares o el abdomen. Por eso, para conseguir unos glúteos firmes y bien tonificados,
necesitas tener unas piernas y un tronco fuerte.

VER: Ejercicios de piernas que realmente funcionan

- Utilizar demasiado peso. No por más peso se consiguen mejores resultados, es más,
esto puede provocar el efecto contrario. Uno de los errores más comunes al hacer
sentadillas es utilizar más peso del que nuestro cuerpo puede aguantar; ya que
implicará que no flexiones lo suficiente las rodillas y que, en lugar de que trabajen los
glúteos, sean los lumbares quienes se esfuercen -llegando incluso a provocarnos una
lesión-. Lo ideal es utilizar una cantidad de peso que nos permita hacer entre 12 y 15
repeticiones sin que notemos dolor o un esfuerzo demasiado exigente.

- No controlar el número de repeticiones. Hacer

repeticiones. entre 8 y 12 repeticiones ayudará al
crecimiento muscular; menos de 8 repeticiones hará que ganemos más fuerza pero sin
mayor crecimiento del músculo. Cuando el objetivo es tonificar los glúteos, los
expertos recomiendan no excederse de las 15 repeticiones, de lo contrario acabarás
cansado al músculo y su crecimiento se verá ralentizado.

Haz clic en la imagen para acceder a la galería 'Los mejores ejercicios para tus glúteos'

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- No variar tu rutina. Además
rutina. de hacer aburrido el entrenamiento, no cambiar los
ejercicios ni aumentar la intensidad hace que los músculos se estanquen y no
progresen. Hacer siempre el mismo ejercicio hará que el glúteo no trabaje al cien por
cien, por eso si aumentamos el rango de movimientos y de intensidad trabajarán más
fibras haciendo que el músculo crezca mejor y más rápido.

VER: 5 entrenamientos para ponerte en forma en 20 minutos

- No respirar correctamente. A
correctamente. través de la respiración, los músculos obtienen el
oxígeno necesario para llenarse de energía y soportar el esfuerzo físico. Además
respirar de manera adecuada te ayudará a gestionar mejor la energía y retrasar la
sensación de fatiga durante el entrenamiento, lo que hará que puedas soportar rutinas
más largas y que los resultados aparezcan más rápido. Pero ¿cómo se respira en el
entrenamiento? Hay que tratar de coordinar la respiración con el ejercicio, sobre todo
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si se trata de un ejercicio aeróbico. Por ejemplo, en las sentadillas inhala al hacer la

flexión y exhala al subir; al practicar running, respira al compás de tu zancada; y, al
nadar, haz lo mismo con la brazada.

LEE: Los beneficios de respirar bien

- Entrenar glúteos demasiadas veces a la semana. En

semana. el afán por conseguir unos
glúteos firmes y tonificados muchas veces se cae en el error de sobreentrenar. Las
fibras del músculo necesitan tiempo para descansar y reponerse del esfuerzo que les
has exigido en el entrenamiento. Según los expertos, lo ideal es entrenar los glúteos
dos veces por semana separando las sesiones con, al menos, 48 horas de descanso.

© ¡HOLA! Prohibida la reproducción total o parcial de este reportaje y sus fotografías, aun citando su procedencia.

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