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¿Cuáles son los 50 alimentos más nutritivos?

Redacción
BBC Mundo

26 febrero 2018

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Ricas en ácidos grasos monoinsaturados, las almendras son uno de los alimentos más
saludables.

Imagina el alimento ideal. Uno que contenga todos los nutrientes

necesarios para cumplir, pero no exceder, nuestras necesidades diarias.
Si semejante producto existiera, consumirlo sin comer nada más
proveería el balance nutricional óptimo para nuestro cuerpo.

Un alimento así de completo no existe. Pero se puede buscar lo más próximo.

La clave es comer un balance de alimentos altamente nutritivos que, al ser
consumidos juntos, no tengan ningún nutriente en exceso, para evitar superar
los montos recomendados para consumo diario.

Los científicos estudiaron más de 1.000 alimentos, asignándole a cada uno una
puntuación según su valor nutricional en base a 100 puntos.

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Mientras más alta la valoración, mayores son las posibilidades de que ese
alimento cumpla pero no exceda las necesidades nutricionales de una persona,
al ser consumido en combinación con otros productos.

Tras ser valorados y clasificados por científicos, estos son los 50 alimentos más
nutritivos:

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50. Arvejas envainadas

42 calorías por cada 100 gramos.

Las arvejas (guisantes) son una excelente fuente de proteína, carbohidratos,

fibra dietética, minerales y vitaminas solubles en agua.

Puntuación nutricional: 58 puntos.

49. Frijol de carita

44 calorías por cada 100 gramos.

Se le conoce por múltiples nombres incluyendo chíchere, chicharillo, fríjol chino

o fríjol cabecita negra. Al igual que muchas otras legumbres es alto en
carbohidratos y contiene más proteínas que los cereales.

Puntuación nutricional: 58.

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La lechuga de mantequilla tiene pocas calorías.

48. Lechuga mantequilla

13 calorías por cada 100 gramos.

También conocida como lechuga mantecosa, incluye distintas variedades entre

ellas la Boston. Tiene pocas calorías. Es muy popular en Europa.

Puntuación nutricional: 58.

47. Cerezas rojas

50 calorías por cada 100 gramos.

Se trata de una variedad no procesado y no congelada de las cerezas ácidas

(Prunus cerasus), propia de Europa y Asia.

Puntuación nutricional: 58.

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Las nueces contienen una gran proporción de ácido linoleico.

46. Nueces
619 calorías por cada 100 gramos.

Las nueces contienen una gran proporción de ácido linoleico, el saludable ácido
graso que se encuentra en las plantas.

Puntuación nutricional: 58.

45. Espinaca fresca

23 calorías por cada 100 gramos.

Contiene más minerales y vitaminas (especialmente vitamina A, calcio, hierro y

fósforo) que muchas hojas de ensalada. La espinaca aparece dos veces en
esta lista porque la forma como es preparada afecta su valor nutricional. La
espinaca fresca lo puede perder si es almacenada a temperatura ambiente.
Puntuación nutricional: 59.

44. Perejil
36 calorías por cada 100 gramos.

Un familiar del célery, el perejil fue popular en la época de los griegos y de los
romanos. Tiene altos niveles de varios minerales saludables.

Puntuación nutricional: 59.

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 El perejil tiene altos niveles de varios minerales saludables.

43. Arenque
158 calorías por cada 100 gramos.

Este pez del Atlántico está entre las cinco especies más pescadas. Es rico en
Omega 3 y en ácidos grasos.

Puntuación nutricional: 59.

42. Róbalo

97 calorías por cada 100 gramos.

Conocida también como lubina, bajo su nombre se incluyen varias especies de

peces de tamaño mediano, ricos en grasas y hallados con frecuencia en el mar
Mediterráneo y el océano Atlántico.

Puntuación nutricional: 59.

41. Repollo chino

13 calorías por cada 100 gramos.

Es una variante de las especies de Brassica rapa, también se le conoce como

pak-choi. Es baja en calorías.

Puntuación nutricional: 60.

40. Berro de jardín o mastuerzo

32 calorías por cada 100 gramos.

El nombre científico de esta planta pequeña de ensalada es brassica Lepidium

sativum. Tiene un alto contenido de hierro.
Puntuación nutricional: 60.

39. Albaricoque
También conocido como chabacano. Esta fruta es relativamente alta en azúcar,
en fitoestrógenos y antioxidantes, incluyendo el carotenoide betacaroteno.

Puntuación nutricional: 60.

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El albaricoque es rico en antioxidantes.

38. Huevas de pez

134 calorías por cada 100 gramos.

Las huevas de pez contienen altos niveles de vitamina B-12 y de ácidos grasos
Omega 3. Con frecuencia el caviar es considerada como huevas de esturión.

Puntuación nutricional: 60.

37. Pez blanco
134 calorías por cada 100 gramos.

Estas especies de pez de agua dulce son comunes en el hemisferio norte. Son
familiares del salmón y ricos en aceite Omega 3.

Puntuación nutricional: 60.

36. Cilantro
Es una hierba rica en carotenoides que se usa para tratar distintas dolencias,
incluidos los problemas digestivos, la tos, los dolores de pecho y la fiebre.

Puntuación nutricional: 61.

35. Lechuga romana

17 calorías por cada 100 gramos.

También conocida como orejona o escarola, es otra variedad de la Lactuca

sativa. Mientras más frescas estén las hojas, más nutritivas resultan.

Puntuación nutricional: 61.

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La mostaza es uno de los condimentos más antiguos.

34. Mostaza de hoja

27 calorías por cada 100 gramos

Es uno de los condimentos más antiguos. Contiene sinigrina, un químico que se

cree tiene propiedades que protegen de la inflamación.

Puntuación nutricional: 61.

33. Bacalao del Atlántico

82 calorías por cada 100 gramos.

Este largo y blanco pez es bajo en grasas y rico en proteínas. El hígado de

bacalao es una fuente de aceite de pescado rico en ácidos grasos y en vitamina
D.
32. Merlán
90 calorías por cada 100 gramos.

También conocido como plegonero. Este pez se encuentra con frecuencia en el

Atlántico norte y es pariente del bacalao.

Puntuación nutricional: 61.

31. Col rizada

49 calorías por cada 100 gramos.

Una hoja de uso frecuente en ensaladas, es rica en minerales como el fósforo,

el hierro y el calcio; así como en vitaminas A y C.

Puntuación nutricional: 62.

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La col rizada es rica en minerales como el fósforo, el hierro y el calcio.

30. Grelos
22 calorías por cada 100 gramos.

En inglés se le conoce como broccoli raab, pero no debe confundirse con el

brócoli. Tiene tallos más delgados, flores más pequeñas y se relaciona con el
nabo.

Puntuación nutricional: 62.

29. Chile
324 calorías por cada 100 gramos.

Son los frutos picantes de las plantas Capsicum. Son ricos en capsaicinoides,
carotenoides y antioxidantes procedentes del ácido ascórbico.

Puntuación nutricional: 62.

28. Almejas
86 calorías por cada 100 gramos.

Un molusco magro rico en proteínas. Con frecuencia se come ligeramente

cocinado, aunque se debe tener cuidado para evitar una intoxicación
alimentaria.

Puntuación nutricional: 62.

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Las almejas son ricas en proteínas.

27. Berza / acelga

32 calorías por cada 100 gramos.

Otra hoja de ensalada que pertenece a la familia de plantas Brassica. Una col
sin cabeza estrechamente relacionada con la col rizada.

Puntuación nutricional: 63.

26. Albahaca
23 calorías por cada 100 gramos.

Un hierba picante y dulce usada tradicionalmente para proteger el corazón. Se

considera que tiene propiedades antibacterianas y antihongos.

Puntuación nutricional: 63.

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El chile en polvo tiene compuestos fenólicos y carotenoides

25. Chile en polvo

282 calorías por cada 100 gramos.

Es una fuente de fitoquímicos como la vitaminas C, E y A, así como de

compuestos fenólicos y carotenoides.

Puntuación nutricional: 63.

24. Espinaca congelada

29 calorías por cada 100 gramos.

Es un cultivo que se usa en ensaladas tiene un contenido especialmente alto de

magnesio, folato, vitamina A y los carotenoides betacaroteno y zeaxantina.
Congelar la espinaca ayuda a evitar que sus nutrientes se degraden, lo que
explica por qué las espinacas congeladas aparecen mejor catalogadas que las
espinacas frescas.
Puntuación nutricional: 64.

23. Dientes de león

45 calorías por cada 100 gramos.

Estas hojas son una fuente excelente de calcio y de vitaminas A y C.

Puntuación nutricional: 64.

22. Toronja
También conocido como pomelo. La carne roja de sus variedades rosadas
responde a la acumulación de licopenos y pigmentos carotenoides.

Puntuación nutricional: 64.

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Las vieiras tiene alto contenido en proteínas, ácidos grasos, potasio y sodio.
21. Vieiras
69 calorías por cada 100 gramos.

Es un molusco bajo en grasa y alto en proteínas, ácidos grasos, potasio y

sodio. También se le conoce como venera.

Puntuación nutricional: 64.

20. Bacalao del Pacífico

72 calorías por 100g.

Muy relacionado con el bacalao del Atlántico, su hígado es una fuente

significativa de aceite de pescado rico en ácidos grasos y vitamina D.

Puntuación nutricional: 64.

19. Col morada

31 calorías por 100g.

Rica en vitaminas. Su predecesor antiguo era una planta de origen europeo o

mediterráneo que crecía cerca del mar.

Puntuación nutricional: 65.

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La cebollas verde contiene cobre, fósforo y magnesio.

18. Cebolla verde o cebolleta

27 calorías por cada 100g.

Conocidas también como cebollas de primavera (o cebolla larga). Son altas en

cobre, fósforo y magnesio. Es una de las fuentes más ricas de vitamina K.

Puntuación nutricional: 65.

17. Abadejo de Alaska

92 calorías por cada 100g.

Esta especie de pez usualmente es capturado en el mar de Bering y en el golfo

de Alaska. Tiene un contenido bajo en grasa de menos de 1%.

Puntuación nutricional: 65.

16. Lucio europeo
88 caloría por cada 100g.

Es un veloz depredador de aguadulce. Es de gran valor nutricional, pero las

mujeres embarazadas deben evitar su consumo debido al riesgo de
contaminación por mercurio.

Puntuación nutricional: 65.

15. Arvejas verdes

77 calorías por cada 100 gramos.

Este alimento contiene altos niveles de fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre y
fibra dietética.

Puntuación nutricional: 67.

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Las mandarinas contienen un precursor de la vitamina A.

14. Mandarinas
53 calorías por cada 100 gramos.

Una fruta cítrica alta en azúcar. Contiene criptoxantina, un precursor de la

vitamina A.

Puntuación nutricional: 67.

13. Berro
11 calorías por cada 100 gramos.

Único entre los vegetales, crece en torrentes de agua clara como una planta
salvaje. Se usa tradicionalmente para tratar problemas de deficiencia en
minerales.

Puntuación nutricional: 68.

12. Apio seco

319 calorías por cada 100g.

El apio se seca y se corta para ser usado como condimento. Es una fuente
importante de vitaminas, minerales y aminoácidos.

Puntuación nutricional: 68.

11. Perejil seco

292 calorías por cada 100 gramos.

El perejil es secado y picado para ser usado como condimento. Tiene un alto
contenido de boro, flúor y calcio para unos huesos y dientes saludables.

Puntuación nutricional: 69.

 El perejil tiene un alto contenido de boro, flúor y calcio.

10. Pargo
100 calorías por cada 100 gramos.

También conocidos como huachinangos. Se trata de una familia de peces

principalmente procedentes de mares cálidos, siendo el pargo rojo uno de los
más conocidos. Es muy nutritivo pero puede contener peligrosas toxinas.

Puntuación nutricional: 69.

9. Hojas de remolacha
22 calorías por cada 100 gramos.

Estas hojas tienen un alto contenido de calcio, hierro, así como vitaminas de los
grupos K y B, especialmente riboflavina.

Puntuación nutricional: 70.

8. Grasa de cerdo
632 calorías por cada 100 gramos.

Es una buena fuente de vitamina B y minerales. La grasa de cerdo es menos

saturada y más sana que la de cordero o ternera.

Puntuación nutricional: 73.

7. Acelga verde suiza

19 calorías por cada 100 gramos.

Una fuente muy rara de betalaínas, un fitoquímico que se cree tiene

antioxidantes y otras propiedades saludables.

Puntuación nutricional: 78.

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Las semillas de calabaza es una de las fuentes vegetales más ricas de hierro y
magnesio.
6. Semillas de calabaza
559 calorías por cada 100 gramos.

Al igual que las semillas de otras variedades de la especie Cucurbita, es una de

las fuentes vegetales más ricas de hierro y magnesio.

Puntuación nutricional: 84.

5. Semillas de chía

486 calorías por cada 100 gramos.

Estas diminutas semillas contienen altas cantidades de fibra dietética, proteína,

ácido linolénico, ácido fenólico y vitaminas.

Puntuación nutricional: 85.

4. Peces planos
70 calorías por cada 100 gramos.

Incluye al lenguado y otros peces de la familia de los pleuronéctidos.

Generalmente están libres de mercurio y son una buena fuente de nutrientes
esenciales y de vitamina B1.

Puntuación nutricional: 88.

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Los peces planos son una buena fuente de nutrientes esenciales.

3. Perca oceánica
79 calorías por cada 100 gramos.

Aunque hay versiones procedentes del Pacífico, la valoración se refiere a los

procedentes del Norte del Atlántico. Se trata de peces de aguas profundas que
en ocasiones son conocidos como peces de piedra. Tiene un alto contenido de
proteínas y es bajo en grasas saturadas.

Puntuación nutricional: 89.

2. Chirimoya
75 calorías por cada 100 gramos.

La chirimoya es una fruta carnosa y dulce con una pulpa blanca. Rica en azúcar
y en vitaminas A, C, B1, B2 y potasio.
Puntuación nutricional: 96.

1. Almendras
579 calorías por cada 100 gramos.

Ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Contribuyen a la salud cardiovascular

y pueden ayudar con la diabetes.

Puntuación nutricional: 97.

FUENTE:

La selección de alimentos, clasificación y costo tienen base en el estudio

científico "Descubriendo el paisaje nutricional de los alimentos", publicado en la
revista PLoS ONE.

Los datos nutricionales son del Departamento de Agricultura de Estados Unidos

y de la Base de Datos de Nutrientes del Servicio de Investigación Agrícola de
EE.UU.

La información nutricional fue extraída de la Enciclopedia de Alimento y Salud

(2016), publicada por Elsevier Science.

Lee la nota original en inglés.

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